Общая разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Общая разминка

Подробности

Категория: Физическое и ментальное состояние

Опубликовано: 20 Июнь 2012

Любая тренировка должна начинаться с разминки: мышцы разогреваются, готовясь к предстоящей нагрузке, снабжающие их кровью (и, соответственно, кислородом) сосуды расширяются. Даже минимальное по нагрузке занятие без необходимой подготовки организма грозит закончиться не совсем приятно, не говоря уже о потерях в качестве результатов: почти любое упражнение примерно на тридцать процентов зависит от предшествующей разминки!

.

Ниндзя и военное сословие Японии прекрасно понимали важность упомянутого разогрева, недаром в цикл подготовки мастеров боевых искусств тайдзюцу входят такие элементы, как дзюнан тайсо

и дзюнби ундо. Современное же развитие физической культуры как раздела науки о человеке позволило вывести целые комплексы наиболее эффективных разогревающих упражнений, специализирующихся на конкретных видах спорта. В принципе же, как правило, выделяют два типа разминок: общую и специальную (перед каким-либо отдельным упражнением).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку, все они могут идти по порядку либо вперемежку. Наиболее важные пункты этого вида разминки выглядят так:

• Разминка идет «сверху вниз», начиная с головы; 
• Длительность — не менее двадцати минут;
• Чередование разогрева и растяжки;
• Лучший показатель правильности разминки — выступивший пот.

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, без тренера и консультанта в сфере здоровья и спорта, то для начала продумайте вашу персональную разминку, с учётом вашей физической формы, предрасположенностей и возможностей.

Исключительно в качестве примера разминки для новичков ниже прилагается следующий комплекс:

1. Вращение головой — по 8 раз в каждую сторону;
2. Повороты головы — по 8 раз влево и вправо;
3. Вращение кистями рук — по 8 раз;
4. Вращение согнутыми в локтях руками — по 8 раз;
5. Вращение в плечах — по 8 раз;
6. Вращение верхней частью туловища по максимальной амплитуде, руки на поясе, нижняя часть неподвижна — по 8 раз;
7. Вращение тазом, руки на плечах — по 8 раз;
8. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, скручивания туловища — по 10 раз;
9. Махи прямыми ногами перед собой — каждой по 10 раз;
10. Махи боком — по 10 раз;
11. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая пальцами землю — 10 раз;
12. «Перекаты» сидя с левой ноги на правую и наборот — 10 раз;
13. Отжимания (можно на кулаках) — 50 раз;
14. Прыжки с группировкой — 20 раз;
15. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая кулаками землю — 10 раз;
16. Отжимания — 40 раз;
17. Бег — 5-10 минут;
18. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая ладонями землю — 10 раз;
19. Отжимания — 30 раз.

Классические восточные упражнения на растяжку (представлены в этом фильме):

1. Сидя, ноги полностью выпрямлены (колени касаются пола) и сведены вместе, наклоны вперед как можно ниже.
2. Сидя, ноги (прямые, разумеется) разведены максимально широко, наклоны вперед как можно ниже.
3. Сидя, ступни соединены и находятся максимально близко к корпусу (можно обхватить их ладонями и подтянуть к себе), разведение коленей как можно шире (в идеале они должны опускаться на пол).
4. Сидя на ступнях ног (позиция сэйдза), опускание корпуса назад (с тем, чтобы в итоге лечь на спину) и подЪем обратно.

• Назад
• Вперёд

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

Структура тренировок в спортивном зале или дома может быть разной. Их элементы зависят от поставленных целей, возможностей организма и других факторов, но есть ряд составляющих, которые являются обязательными − независимо от специфики комплекса упражнений. Среди них − разминка перед тренировкой в тренажёрном зале или занятиями в домашних условиях. Её проведение помогает избежать травм и делает занятия более эффективными.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными нагрузками − обязательное условие безопасных и полезных занятий. Более 90% новых посетителей спортзалов сразу после переодевания переходят к основной части тренировки, начиная выполнять силовые и другие упражнения. Это является одной из стандартных ошибок новичков. Для начала необходимо подготовить мышцы, связки, суставы, хорошо разогреть их.

Зачем спортсменам разминаться перед тренировочным процессом? Выполнение специальной программы упражнений − это:

• приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
• разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
• создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Почему нужно делать разминку и нельзя без неё начинать занятия спортом, мы выяснили. Теперь рассмотрим, как правильно организовать её проведение. Основные этапы процесса следующие:

• общая разминка;
• растяжка;
• специальные упражнения;
• заминка.

Общую разминку нужно выполнять около 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для приведения разных систем организма в активность. Основные упражнения − бег трусцой, прыжки на скакалке, вращательные движения конечностями.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

Затем следуют специальные разминочные упражнения. Они выполняются с применением рабочих весов, часто очень похожи на основной тренировочный комплекс. Зачем это нужно? Специалисты считают, что так формируется мышечная память и организму проще в дальнейшем воспринимать серьёзные нагрузки.

После тренировки по фитнесу и другим направлениям нужно обязательно провести заминку. Она представлена набором движений, которые приводят отдельные системы и организм в целом в спокойное состояние. Эта часть занятий длится около 5-10 минут, включает в себя потягивания, лёгкий бег с переходом в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В профильных центрах, где занимаются гимнасты, бодибилдеры и спортсмены других направлений, предполагающих высокие нагрузки на суставы, обязательно организовывается специальная разминка. Она включает в себя выполнение наклонов в разные стороны, активные вращения руками и ногами для разогрева плеч, локтей, коленей. Внимание уделяется тазобедренным суставам, позвоночнику (скручивания, прогибы).

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.

Разминка Художественная гимнастика и упражнения для спортсменов

Разминка предназначена для повышения температуры тела, улучшения притока крови к мышцам, повышения осознанности тела, стимуляции нервной системы, создания большего диапазона движений в мышцах, необходимых для тренировки. и снизить риск травм. Нервная и костно-мышечная системы, которые генерируют силу, активируются быстрее, чтобы генерировать силу при правильном протоколе разминки.

Помимо подготовки тела к предстоящей тренировке, разминка может улучшить спортивные качества, необходимые в легкой атлетике, такие как сила, скорость, выносливость, гибкость и координация.

Специальные упражнения должны быть включены в программу разминки, чтобы закрепить навыки, необходимые в конкретной области мероприятия. Каждая группа мероприятий будет иметь различные специальные разминочные упражнения для подготовки к тренировке.

Разминка

Разминка начинается с общих движений тела и переходит к конкретным видам деятельности. Начальные упражнения в разминке представляют собой контролируемые движения низкой интенсивности с упором на гибкость и правильную механику с короткими периодами отдыха. По мере разминки более интенсивные упражнения с более динамичными движениями увеличивают диапазон движений тела и стимулируют нервную систему при подготовке к тренировке. Динамические спринтерские упражнения с различной интенсивностью и движениями улучшат осознанность тела и улучшат физические качества, необходимые для тренировок. Заключительный этап разминки будет включать специальные упражнения для подготовки к тренировке.

Наиболее распространенная общая разминка для легкоатлетов включает в себя активную разминку, за которой следуют более динамичные упражнения. Помимо беговых движений, в программу разминки могут быть включены прыжки, броски набивного мяча, комбинации прыжков и бросков, подвижность с барьерами, художественная гимнастика и упражнения с собственным весом.

В легкой атлетике спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми тренировками, будут включать более взрывные упражнения ближе к концу программы разминки, которые стимулируют нервную систему для активности или упражнений, специфичных для вида.

Бегуны на длинные дистанции часто используют активные разминочные упражнения до или после легкого бега для развития силы, скорости, координации и гибкости. Исследования показали, что спортсмены на выносливость могут тренироваться дольше и с большей интенсивностью при правильной разминке (Jones, Wilkerson, Burnley & Koppo, 2003).

Активная разминка

Спортсмены начинают с активных движений на гибкость и низкоинтенсивных динамических упражнений в медленном темпе, уделяя особое внимание хорошей механике. Во время активной фазы разминки выполняется примерно 5-10 упражнений на 20-40 метров каждое с небольшим отдыхом между движениями или вообще без него.

Примеры активных упражнений

• Выпады назад
• Выпады вперед
• Гусеница
• Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе
• Растяжка для ходьбы на четвереньках
• Прыжок вперед с круговыми движениями рук

Динамическая разминка

После завершения упражнений на гибкость интенсивность разминки увеличивается за счет более динамичных движений.

Динамическая фаза разминки будет состоять из 5-10 упражнений на 20-40 метров, каждое с различными периодами отдыха от 30 секунд до двух минут.

Образец динамических упражнений для разминки

• Динамический высокий удар прямой ногой
• Прыжки с прямой ногой
• Пропуск вперед для высоты
• Боковое перемешивание
• Динамический пропуск A
• Быстрая опора, одна опора

Другие общие элементы для разминки

• Прыжки
• Метание набивного мяча
• Комбинации прыжков/бросков
• Мобильность с препятствиями
• Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом

Прыжки

• Прыжки в шпагат с чередованием ног
• Прыжки на одной ноге в прыжки
• Три прыжка вперед в яму

Метание набивного мяча

• Приседание до передачи груди
• Бросок вперед для высоты
• Метание толкания ядра из-за головы

Комбинации прыжков/бросков

• Два прыжка вперед для броска вперед на расстояние
• Прыжок вперед на проход грудью на высоту
• Прыжок назад для толкания ядра над головой

Преодоление препятствий

• Переходы
• Перешагни и повернись
• вверх и вниз

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом

• Альпинисты
• Отжимания
• Боковые планки

 

Разминка для конкретного мероприятия

Заключительный этап разминки включает подготовительные мероприятия для конкретного мероприятия. Тренеры могут добавлять упражнения, которые улучшают определенные способности, увеличивая диапазон движения для точных моделей движения и подготавливая нервную систему к продвинутым навыкам. Специальные разминочные упражнения включают в себя более сложные навыки, связанные с соревнованиями, и технические элементы спорта, чтобы улучшить приобретение навыков во время основного тренировочного сегмента занятия. Специальная разминка — это мостик от обычной разминки к реальной тренировке.

Специальная разминка во время бега (упражнения на максимальную скорость)

• 2×40 м максимальная скорость A пропуска
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до щиколотки
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до икр
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до колена
• 5x Спринт (10 метров) легкая пробежка (30 метров) спринт (10 метров)

Специальная разминка для прыжков в длину (упражнения на максимальную скорость)

• Разгон 2×40 м (тот же ритм, что и при разбеге)
• 2×40 м Бег трусцой 10 м с переходом на 30 м
• 2×40 м. Бег трусцой 10 м в прыжках на высоту 30 м
• Бег трусцой 2×40 м с двумя последними шагами и повторами отталкивания

Специальная разминка в метании диска ( с тяжелым набивным мячом)

• Легкий ветер до 270 метаний диска со стойки x5 в каждую сторону
• 2х5 полуоборотов без броска
• (лицом к боку) Тасовка-тасовка в пол-оборота для метания диска x5
• Ходьба по прямой, поворотов -3/4 до финиша, повторов x10

Толкание ядра Специальная разминка (с тяжелым толканием ядра)

• Толкание ядра с колена x5 в каждую сторону
• Толкание ядра с места 2×5 в каждую сторону
• Скользящая ходьба или ходьба на 3/4 броска x5
• (лицом к боку) Перетасовка-перетасовка в бросок с места для толкания ядра x10

Разминка в начале сезона

Дизайн разминки так же важен, как и план тренировки. Каждая программа разминки должна иметь тему и цель, чтобы помочь спортсменам подготовиться к предстоящей тренировке. Упражнения выполняются с низкой интенсивностью с акцентом на правильное техническое исполнение с упором на ускорение механики бега. Разминка в начале сезона будет включать в себя простые технические движения для соревнований по легкой атлетике, направленные на повышение удельной силы и удельной выносливости.

Рекомендации по разминке в начале сезона
Общее время разминки: 8-10 минут
Всего метров: 1000-1200 метров общих упражнений для разминки
Интенсивность — Объем: Интенсивность от низкой до средней — увеличение объема до высокого

Активный Упражнения: 10-12 упражнений на 30-40 метров с восстановлением 15-30 секунд
Динамические упражнения: 8-10 упражнений на 20-30 метров восстановление 30-60 секунд
Простые специальные упражнения: 3-4 упражнения по 5-10 повторений каждое

Разминка в конце сезона

Позже в сезоне будет добавлено больше скоростных и силовых элементов; уровень физической подготовки спортсменов улучшается от нагрузки во время тренировок в начале сезона.

В разминку включено повышенное внимание к динамическим упражнениям. Интенсивность динамических движений увеличивается при незначительном снижении или сохранении объема. Во время специальной разминки выполняются более сложные технические разминочные упражнения с упором на силу и скорость конкретного вида.

В спринтах для улучшения техники бега используются механика ускорения и упражнения на максимальную скорость.

Рекомендации по разминке в конце сезона
Общее время разминки: 12–20 минут
Всего метров: от 800 до 1000 метров упражнений для общей разминки
Интенсивность — объем: средняя интенсивность — от среднего до большого объема

Активные упражнения: 6 -10 упражнений на 20-30 метров с восстановлением 5-15 секунд
Динамические упражнения: 8-12 упражнений на 30-40 метров с восстановлением 45-60 секунд
Специальные комплексные упражнения: 2–3 упражнения по 5–10 повторений каждое

  Разминка перед соревнованиями

Спортсмены должны использовать одни и те же упражнения для разминки перед соревнованиями; однако, поскольку интенсивность соревнований выше, чем тренировки, требуется более интенсивная и продолжительная разминка. Лучше всего поэкспериментировать с разной продолжительностью и интенсивностью разминки, чтобы разработать лучший индивидуальный или командный план разминки.

Сложные движения, требующие подвижности, взрывной силы и ритма, добавляются в разминку перед соревнованиями. Больше внимания уделяется упражнениям более высокой интенсивности для повышения физиологической готовности. Упражнения для разминки для конкретного вида спорта должны быть индивидуализированы в зависимости от потребностей каждого спортсмена.

Руководство по разминке перед соревнованиями
Общее время разминки: 12–30 минут
Всего метров: от 500 до 1000 метров общих упражнений для разминки
Интенсивность — объем: от средней до высокой интенсивности — средний объем
Активные упражнения: 6–8 упражнения на 20-30 метров с восстановлением 10-15 секунд
Динамические упражнения: 8-10 упражнений на 30-50 метров с восстановлением 60-90 секунд PAP Разминка и сила

Coop изучал протоколы разминки, включая использование постактивационного потенцирования (PAP), и обнаружил, что повышение температуры мышц улучшает скорость развития силы и увеличивает скорость мышечных волокон. Тренировочная деятельность перед соревновательными движениями, включающая специальные спортивные упражнения, силовые тренировки и другие виды разминочных упражнений, может повысить производительность, если не возникает утомления. Элитные спринтеры продемонстрировали увеличение скорости, выполняя силовые тренировки перед соревнованиями. Исследования элитных спринтеров, использующих высокоинтенсивные приседания с малым числом повторений (1-4) с 3-5-минутным отдыхом между подходами и 12-20-минутным отдыхом перед соревнованиями, позволили улучшить скорость в более коротких спринтерских гонках (Coop, 2010).

ЛАП описывается как «феномен резкого повышения двигательной активности, вызванный предварительно выполненными мышечными усилиями максимальной или близкой к максимальной интенсивности» (Issurin & Thome, 2019, стр. 367). PAP обеспечивает предварительно загруженный стимул, период восстановления, за которым следует выполнение основной деятельности.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготовит спортсмена к физической нагрузке во время тренировки. Разминка начнется с общих упражнений от более низкой интенсивности к упражнениям с более высокой интенсивностью. Объединение упражнений на силу, скорость и другие спортивные способности в программу разминки улучшит общие навыки, необходимые в легкой атлетике. Специальные разминочные упражнения используются для улучшения специализированных качеств, необходимых на мероприятии. Независимо от того, какие упражнения или действия используются для разминки, постепенное наращивание от более интенсивных движений к более интенсивным лучше всего подготовит спортсменов к тренировке.

 Ежемесячно получайте образовательные материалы этого типа всего за 4,97 долл. США в месяц

 

ExRx.net : Разминка

ExRx.net > Информация об упражнениях > Таблица

Типы разминки 9 002089

11 : повышение температуры внешними средствами

Общее : повышение температуры с помощью неспецифических движений тела

Специфическое движение : повышение температуры с использованием очень похожей биомеханики, используемой при последующей, более напряженной деятельности.

• Лучший вариант с тех пор, как он обеспечивает репетицию активности или события

Преимущества разминки

• Репетиция движения
• Повышение температуры тела
  • Увеличение распределения оксигена от Hemoglobin и Myoglobin
  • . энергетические показатели метаболических химических реакций
  • увеличение мышечного кровотока
  • снижение вязкости мышц
  • повышение чувствительности нервных рецепторов
  • увеличивает скорость нервных импульсов
• Снижает частоту и вероятность травм опорно-двигательного аппарата
• Обеспечивает адекватный приток крови к сердцу
  • разминка за две минуты до внезапной нагрузки может уменьшить относительную гипоксию миокарда и снизить артериальное давление во время физической нагрузки.
  • разминка может предшествовать напряженной физической нагрузке на 10–15 минут, но при этом снижается частота аритмий, свидетельствующих о недостаточном поступлении кислорода к сердцу.
  • разминка может быть особенно важной для тех, у кого есть степень основного заболевания коронарной артерии.
    • , хотя в первоначальном исследовании изучались мужчины в возрасте от 21 до 52 лет, у которых не было симптомов болезни сердца

Banard RJ, et al. (1973). Сердечно-сосудистые реакции на внезапные напряженные физические нагрузки — частота сердечных сокращений, артериальное давление и ЭКГ. J Прикладная физиология. 34: 833.

Shellock FG & Prentice WE (1985). Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и предотвращения травм, связанных со спортом, Спортивная медицина, 2: 267-278.

---

Разминка при силовой тренировке

• Преимущества специальной разминки
  • Мышцы и суставы можно разогреть с помощью точной механики, которая будет выполняться во время тренировочного подхода
    • менее восприимчивы к травмам
    • мышцы могут сокращаться с большей интенсивностью
    • двигательные навыки и дыхание можно репетировать
  • Специальную разминку можно считать более эффективной для силовой тренировки, чем общую разминку
    • Примеры общей разминки: прыжки с трамплина, аэробная разминка и т.  д. от секунд до 3 минут отдыха перед тренировкой set
    • Пример:
      • Разминочный подход: 12 повторений x 65 фунтов (легко)
      • Тренировочный подход: 9 повторений x 130 фунтов (очень тяжело)
    • Вторая разминка может быть выполняется при тяжелых движениях или если задействованные мышцы и суставы могут быть более восприимчивы к травмам (исходя из прошлого опыта)
      • Пример: приседания, становая тяга и, возможно, жим лежа
    • Разминочный подход не требуется для упражнений с большим количеством повторений
      • Пример: 20-30 упражнений на брюшной пресс специфическая разминка в себе.
  • Прогрессивные разминочные сеты
    • Подходит для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, выполняющих базовые упражнения с малым числом повторений в мультисетах
      • Тяжелая атлетика в олимпийском стиле
      • Powerlifting-style training
      • Heavy high-volume workouts
    • Example:
      • 5 reps x 135 lbs
      • 5 reps x 185 lbs
      • 5 reps x 225 lbs
      • 5 reps x 275 lbs
      • 5 повторений x 295 фунтов

  ---

  Характеристика феномена разминки у пациентов с ишемической болезнью сердца

  Феномен разминки (WP) представляет собой физиологическую реакцию, вызывающую ослабление признаков ишемии миокарда при повторных приступах происходят физические нагрузки. Исторически сложилось так, что проявления варьируют у разных людей, но у людей со стабильной стенокардией WP появляется примерно через 10-15 минут после начала физической нагрузки с усилением ишемии, возникающим вскоре после этого. Tumainen (2002) провел исследование, в котором приняли участие 52 участника, разделенных на 4 группы и прошедших два последовательных теста на велоэргометре. Основной исследуемой переменной было время до 0,1 мВ депрессии сегмента ST. Результаты показали, что 85%, 31%, 31% и 46% участников испытали WP. Исследователи пришли к выводу, что нет доказательств отсроченной защиты в WP, и большинство участников с ИБС продемонстрировали WP (Tuomainen 2002). Авторы пришли к выводу, что WP исчезает в течение 40 минут и, вероятно, играет роль коронарная вазодилатация.

  Туомайнен П., Ваннинен Э., Халонен П., Пеухкуринен К. (2002). Характеристика феномена разогрева у больных ишемической болезнью сердца. Американский кардиологический журнал, 144(5), 870-876.

  ---

  Механизмы феномена разогрева

  Механизмы, приводящие в действие феномен разминки (WP), то есть повышение производительности после первой физической нагрузки, плохо изучены. Способствующими причинами WP являются улучшение снабжения кислородом, побочное рекрутирование или перераспределение миокарда, адаптация к ишемии и более медленное увеличение сердечной нагрузки. Томал (1996) провел исследование, в котором приняли участие 15 человек с хронической стабильной стенокардией. Каждый человек прошел два последовательных теста на беговой дорожке по протоколу Брюса с третьим тестом на беговой дорожке через 2 часа. Результаты показали, что во время всех трех сеансов у всех пациентов была достигнута депрессия сегмента ST на 1,5 мм. Однако они обнаружили, что вторая сессия упражнений переносилась лучше, чем первая, что указывает на WP. Авторы заявили, что потенциальной причиной этого было увеличение или перераспределение перфузии миокарда, адаптация к ишемии или и то, и другое. Наконец, авторы отметили постоянное увеличение времени до ишемии во время третьего сеанса беговой дорожки, несмотря на потерю улучшенного ишемического порога. Считалось, что причиной этого является более медленная частота сердечных сокращений и произведение частоты сердечных сокращений во время третьего теста.