Как худеть и наращивать мышцы одновременно
Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно
Ответ на этот вопрос интересует многих новичков, которые решили заняться силовыми видами спорта для набора мышц и желающих сбросить лишний жир. Одновременный процесс похудения и набора мышечной массы известен во всем мире под названием «рекомпозиция тела». Под этим названием подразумевается оптимизация внешности спортсмена и пропорций его тела.
То есть, если человек имел до занятий в спортзале невыразительные очертания рельефности, худые руки или обвисший живот, то в процессе рекомпозиции пропорции выравниваются и приходит результат. Новичок, решивший не только скинуть лишний вес или нарастить мышцы, в первую очередь старается добиться эффекта рекомпозиции. На сегодняшний день эти два процесса разделяют, потому что практически невозможно худеть и набирать сухую массу одновременно. Что же в таком случае делать и есть ли другие пути – рассмотрим далее.
Сжигание жира
Эффект похудения за счет жировых отложений должен достигаться стабильно на протяжении длительного времени при дефиците калорий.
Здесь главное не переусердствовать, так как при большом дефиците мышцы начнут сжигаться вместе с подкожным жиром. Данный процесс всегда актуален для худеющего тела – дефицит напрямую влияет на активность спортсмена и чем он больше, тем меньше остается энергии, которая поставляется за счет клеток. При похудении силовые упражнения не являются достаточно эффективными, если не учитывать уже имеющуюся огромную массу мышц, способную выдержать усиленные физические нагрузки и тратить при этом множество калорий. Для лучшего эффекта при похудении является прием жиросжигателей, в том числе л-карнитина.
Совместно с интенсивными физическими нагрузками жиросжигатель л-карнитин позволяет существенно снизить количество подкожного жира и подчеркнуть рельефность мышц.
Набор массы
В отличие от сжигания жира, процесс набора мышечной массы должен наоборот сопровождаться наличием большого количества калорий. При их недостатке увеличение мускулатуры будет затруднительно, так как нет энергетических ресурсов и нет роста мышечных клеток.
Но здесь также важно не перестараться, потому что большое количество калорий сможет попросту перерасти в жир. Во время набора сухой массы важным моментом является правильное и сбалансированное питание в виде гейнеров, углеводов и протеина.
Систематический и правильный прием гейнеров и протеина способствует быстрому росту сухой мышечной массы, оказывая при этом анаболическое воздействие на организм, в виде восстановления и компенсации тканей и уменьшает метаболизм. Необходимо потреблять больше белков, медленных углеводов и минимизировать количество жиров. Немаловажным фактором для роста мышц также служит силовой стимул при занятиях в спортзале.
Вывод
Несмотря на то, что одновременно худеть и увеличивать объем мускулатуры очень затруднительно, на практике можно увидеть, как новичок в мире фитнеса может с легкостью достичь определенного эффекта в данном направлении. И то, до поры до времени. Это объясняется тем, что у новичков процесс рекомпозиции протекает в течение небольшого периода, благодаря высокой скорости обмена веществ, за счет навалившегося на организм стресса.
Организм при физических нагрузках чувствует угрозу, поэтому анаболизм запускается с новой силой. Когда организм начинает «понимать», что упражнения стали регулярными, процесс рекомпозиции на этом прекращается и дальше худеть и набирать мышечную массу одновременно становиться практически невозможно.
«Можно ли одновременно убрать жир с живота и растить ягоды? Или надо сначала худеть, а потом набирать мышечную массу?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
ФитнесПохудение
·
452
ОтветитьУточнитьБатя Радомирович
Фитнес
113
Специалист по оздоровлению средствами физической культуры и закаливания. Индивидуальные и… · 20 авг 2021 · fitness-50.contact-me.info
Да, это возможно, если Вы предполагаете, что накачать ягодицы это сделать их упругими, подтянутыми и немного увеличить объем.
Необходимо учитывать, что жир не уходит из организма как то локально. Жир тратиться всем телом сразу с небольшим увеличением трат в зоне работающих мышц.
Вообще методика набор массы-рельеф уже устарела, по ней действуют по привычке. Набор мышечной массы и снижение жировой ткани можно и нужно делать одновременно.
И тот и другой выделяются при психофизическом стрессе. Такой стрес получается от силовых тренировок с предельными или околопредельными весами, а также при статодинамических упражнениях.
Женский гормон по сути является произволным от тестостерона. Поэтому если не колоть его (тестостерон) искусственно, а вырабатывать естественно то это весьма полезно для женского организма. Конечно сами силовые тренировки для девушек это отдельная тема. Также самотротропин выделяется во сне.
Для похудения и роста мышц очень важным является питание и что хорошо в этом случае так это отсутствие искусственного сахара и всего того куда он добавлен.
Восстановление, мышечный рост и «сгорание» жира происходят быстрее если отказаться от него. По питанию много писать смысла нет это отдельная тема.Резюмируя — хороший тренер сможет Вам подобрать программу которая поможет решить ваш вопрос.
Всего наилучшего 🙏.
Набираю группу на фитнес от 50 лет и старше. Оздоровительная, лицевая гимнастика
Перейти на t.me/SergKale1 эксперт согласен
Ольга Батраченко
подтверждает
21 августа 2021
Очень много полезной информации!
Комментировать ответ…Комментировать…
Рустам Заурович
Фитнес
205
Фитнес Эксперт Тренировки со своим весом. Тренировки с отягощениями. Бег OCR Питание · 19 авг 2021 · rusttraining.su
Если вы совсем новичок — то возможны эти два процесса До какого-то предела. Но вскоре упретесь в потолок.
что делать в начале? Если лишних килограмм очень много — то худейте, если это пару лишних килограмм — то можно начать растить мышцы. Главное не перебирать с профицитом калорий и правильно подобрать силовую нагрузку!
Больше интересного
Перейти на t.me/rusttrainingКомментировать ответ…Комментировать…
Игорь Борисов
Фитнес
284
Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉 · 20 авг 2021 · vk.cc/c5RMsB
Нет. Худеть намного легче, чем набрать качественные сильные мышцы. В целом ситуация такова, что набрать сухую мышечную массу в существенных величинах без стероидов невозможно. А вот похудеть и зарельефиться реально практически любому здоровом человеку. Я лично имею опыт похудения с 82 до 68 кг.
Mark R.
31 августа 2021
Стероиды не единственные гормоны, катализирующие увеличение выхлопа с тренировок.
Антикатаболики также это делают… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?
Предпочитаете смотреть или слушать, а не читать? Если это так, посмотрите видео внизу этой страницы, в котором кратко изложено содержание этой короткой статьи.
Когда кто-то впервые начинает свое фитнес-путешествие, есть неплохая вероятность того, что его долгосрочная цель будет включать в себя сочетание набора мышечной массы и сжигания жира. Общепринятое мнение в мире фитнеса предполагает, что они должны сосредоточиться на одной цели за раз, поскольку диетические рекомендации для набора мышечной массы и потери жира на первый взгляд противоречивы. Итак, можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно? Кто, если вообще кто-либо, может на самом деле достичь этого подвига? Всегда ли целесообразно преследовать обе цели одновременно? Именно на эти вопросы и направлена данная статья.
Что такое «рекомпозиция тела» или «перекомпоновка»?
В мире фитнеса стало очень распространенным колебаться между фазами набора массы (набор веса) и фазами сушки (потеря веса). Циклические фазы сушки и набора массы имеют некоторые преимущества, поскольку они предлагают прямые пути к существенным и поддающимся количественной оценке изменениям телосложения за относительно короткие периоды времени. Тем не менее, многие энтузиасты фитнеса смирились с ожиданием того, что фазы наращивания по своей сути будут способствовать некоторому набору жира, а фазы сушки по своей сути приведут к некоторой степени потери мышечной массы.
Напротив, концепция рекомпозиции тела отвергает эти ожидания (в некоторых конкретных обстоятельствах, которые мы подробно рассмотрим позже). Рекомпозиция тела, часто называемая «перекомпоновкой», описывает процесс одновременной потери жировой массы и набора мышечной массы.
Рекомбинация теоретически возможна, поскольку жировая и мышечная массы регулируются в некоторой степени независимо.
На нашу способность наращивать мышечную массу напрямую влияет наличие надежного стимула для роста мышц (например, поднятие тяжестей), достаточное обеспечение незаменимыми аминокислотами (т. е. достаточное потребление белка) и адекватная доступность энергии для подпитки энергоемкого процесса. создания новых мышечных белков. И наоборот, количество жировой массы, которое мы сохраняем, напрямую зависит от количества ежедневной энергии, которая «остается» после учета всех затрат энергии. Имея это в виду, теоретически можно построить сценарий, в котором человек поднимает тяжести, потребляет достаточное количество белка и потребляет достаточно энергии для поддержания роста мышц, но при этом ограничивает потребление калорий настолько, чтобы облегчить одновременную потерю жировой массы.
Важное уточнение об изменении веса и энергетическом балансе
Обычно говорят, что вес напрямую указывает на энергетический баланс. Другими словами, у вас дефицит калорий (отрицательный энергетический баланс), если вы теряете вес, у вас нейтральный энергетический баланс, если ваш вес стабилен, и у вас профицит калорий (положительный энергетический баланс), если вы теряете вес.
ты набираешь вес.
Это упрощение, которое в целом полезно, но не совсем верно.
На самом деле энергетический баланс более непосредственно отражается на общем содержании энергии в вашем теле. Важно отметить, что содержание энергии в 1 кг накопленной жировой массы значительно выше, чем содержание энергии в 1 кг сохраненной мышечной ткани.
Для более глубокого понимания рассмотрим три сценария. Если вы потеряете 1 кг жира и наберете 1 кг мышц, общее содержание энергии в вашем теле уменьшится, поэтому во время этого изменения у вас был дефицит энергии. Если вы набрали 1 кг жира и потеряли 1 кг мышц, общее содержание энергии в вашем теле увеличилось, поэтому во время этого изменения у вас был избыток энергии. Если вы наберете 0 кг жира и потеряете 0 кг мышц, общее энергетическое содержание вашего тела не изменится, поэтому во время этого изменения вы находились в нейтральном энергетическом балансе.
Во всех трех сценариях масса тела не изменилась. Однако мы видим, что представлены все три типа энергетического баланса (положительный, отрицательный и нейтральный).
Я привожу это, чтобы подчеркнуть важный момент: обсуждая рекомпозицию тела, мы должны понимать, что жировая и мышечная массы могут изменяться независимо друг от друга и что эти два различных компонента состава тела (жировая масса и мышечная масса) имеют разную плотность энергии (т. метаболизируемая энергия на килограмм массы ткани). В результате можно набрать вес при дефиците калорий, можно похудеть при избытке калорий, и человек может находиться в положительном, отрицательном или нейтральном энергетическом балансе, когда масса тела стабильна. Прибавка в весе не делает автоматически невозможной потерю жира, а потеря веса не делает автоматически невозможным набор мышечной массы.
Вообще говоря, возможна ли рекомпозиция тела?
Категорически да.
Этот вопрос был непосредственно рассмотрен в статье 2020 года под названием «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?» В статье, написанной Баракатом и его коллегами, проанализирована опубликованная научная литература, в которой задокументированы случаи рекомпозиции в различных исследовательских группах.
Как признают эти исследователи, рекомпозиция была задокументирована бесчисленное количество раз в исследованиях, в которых нетренированные участники с относительно высоким процентным содержанием жира в организме участвовали в тренировках с отягощениями. Тем не менее, обычно считается, что рекомпозиция является недостижимой целью для более стройных людей и людей с предыдущим опытом тренировок с отягощениями. Баракат и его коллеги демонстрируют, что эта точка зрения несовместима с научными данными, и в конечном итоге делают следующий вывод:
«Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможно только у новичков/людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела».
Преуменьшая важность перекомпоновки, профессионалы в области фитнеса обычно используют старую цитату, обычно приписываемую Конфуцию: Человек, который гонится за двумя кроликами, не поймает ни одного .
Есть сценарии, в которых это мнение верно, но мы не должны так быстро упрощать концепцию.
Несомненно, самый простой способ максимизировать скорость роста мышц — потреблять много калорий. Наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, поэтому его скорость будет ограничена при недостаточном количестве энергии. Кроме того, самый простой способ максимизировать скорость потери веса — существенно ограничить калории. Наше тело использует накопленную жировую массу для получения энергии, когда потребление калорий слишком мало для удовлетворения повседневных потребностей в энергии, поэтому скорость потери веса замедлится, если дефицит калорий уменьшится.
Имея в виду эти факторы, будет справедливо сказать, что вы вряд ли максимизируете скорость набора мышечной массы или максимизируете скорость потери жира во время перекомпоновки. Однако это не означает, что перекомпоновка невозможна или даже нежелательна. Это возможность добиваться постепенного прогресса в достижении обеих целей одновременно, а не идти ва-банк на достижение одной цели за счет другой.
Вам может быть интересно, как мы можем быть уверены, что рекомпозиция тела возможна? Это просто — у нас есть данные, подтверждающие это. Ранее цитируемая статья Бараката и его коллег включает в себя таблицы, документирующие несколько случаев, в которых средние значения на уровне группы отражают одновременную потерю жира и увеличение безжировой массы в ранее опубликованных исследованиях с участием опытных участников, тренирующихся с отягощениями. Если вы отважитесь на исследование изменений состава тела у менее опытных людей, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, подобные наблюдения станут обычным явлением. Однако, если вас не впечатляют изменения средних показателей на уровне группы, мы можем также опираться на данные на индивидуальном уровне.
Еще в 2021 году мы опубликовали статью, которая включала метаанализ на уровне участников. Нам было интересно определить, предсказывает ли базовый процент жира в организме, сколько жировой массы или мышечной массы человек наберет в ходе контролируемого вмешательства в тренировку с отягощениями.
Итак, мы собрали наборы данных из продольных исследований тренировок с отягощениями, в которых сообщалось об исходном составе тела и изменениях состава тела с данными на индивидуальном уровне для всех участников. Мы смогли рассчитать то, что мы называем показателем «сухого прироста», который представляет собой просто изменение безжировой массы минус изменение жировой массы. Если бы кто-то набрал тонну мышечной массы в дополнение к небольшому количеству жировой массы, его значение «прироста мышечной массы» было бы положительным. Если бы кто-то набрал тонну мышечной массы, не набирая жир, это было бы выше, и было бы еще выше, если бы ему удалось набрать кучу мышечной массы, одновременно теряя жир. Результатом является итоговая метрика, которая вознаграждает за прирост мышечной массы и численно снижает прибавку в жировой массе.
Когда мы построили график «прирост мышечной массы» в зависимости от исходного процентного содержания телесного жира (рис. 1), мы обнаружили, что значения «прироста мышечной массы» становились выше по мере увеличения исходного процентного содержания телесного жира.
Хотя это создает впечатление, что более высокие уровни жира в организме усиливают реакцию гипертрофии (роста мышц), на самом деле это не так. При дальнейшем анализе мы обнаружили, что люди смогли набрать сухую массу в ответ на силовые тренировки при широком спектре уровней жира в организме. Тем не менее, очень худые люди вряд ли могли набрать безжировую массу, не принимая при этом небольшой прирост жира, а люди с более высоким исходным уровнем жира в организме довольно часто могли набирать значительное количество безжировой массы, одновременно теряя значительное количество жировой массы.
Подводя итог, можно сказать, что имеется большое количество данных на групповом и индивидуальном уровнях, подтверждающих, вне всякого сомнения, что рекомпозиция тела возможна и регулярно наблюдается в исследованиях тренировок с отягощениями.
Возможна ли «перекомпиляция» при поддержании стабильной массы тела?
Абсолютно.
На самом деле, это одно из самых распространенных применений перекомпоновки. Если вы посмотрите Таблицы 2 и 3 в статье Бараката и его коллег в открытом доступе, то увидите, что во многих группах, подвергшихся рекомпозиции, общая масса тела изменилась очень незначительно (т. е. менее 0,5 кг или около того). То же самое, безусловно, верно и при просмотре отдельных точек данных в необработанных данных нашего метаанализа на уровне участников.
Многие люди находятся на ранней стадии своего фитнес-путешествия и заинтересованы в том, чтобы со временем стать сильнее, мускулистее и стройнее. Они могут чувствовать себя относительно комфортно со своим нынешним весом тела, предпочитая, чтобы у них просто было больше мышц и меньше жира при том же общем размере тела. Кроме того, они могут быть не готовы погрузиться в агрессивный дефицит калорий, особенно когда они уделяют большую часть своего внимания и усилий обучению основам силовых тренировок. В этом сценарии решение установить «поддерживающую» цель веса при более близком знакомстве с тренировками с отягощениями и другими диетическими модификациями, не зависящими от веса, имеет большой смысл.
При этом этот подход предназначен не только для новичков. Как известно лифтерам среднего или продвинутого уровня, фитнес — это долгий и непредсказуемый путь. В какой-то момент своего подъема вы можете восстанавливаться после травмы, возвращаться после продолжительного перерыва или наращивать свои тренировки после периода прерванных или иным образом тусклых тренировок. К счастью, «мышечная память» — это реальное явление, поэтому эти атлеты могут рассчитывать на довольно быстрое восстановление потерянных мышц. В этих сценариях лифтер среднего или продвинутого уровня может захотеть съесть достаточно калорий, чтобы адекватно подпитывать этот рост мышц, но он может реально рассчитывать на увеличение мышечной массы, не требуя большого избытка энергии. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать большой дефицит или избыток, они могут вместо этого выбрать фазу рекомпозиции с приблизительно стабильным весом.
Можно ли «пересобирать» при похудении?
Абсолютно. Как упоминалось ранее, очень часто можно наблюдать сочетание потери веса и изменения состава тела, когда ранее нетренированные участники с избыточным весом или ожирением завершают вмешательство, включающее тренировку с отягощениями.
В рамках нашего метаанализа на уровне участников также было несколько участников, которые испытали рекомпозицию тела в контексте потери веса. Другими словами, определенно существуют сценарии, в которых рост мышц во время дефицита энергии возможен и обычно наблюдается. Тем не менее, размер дефицита является важным фактором, который следует учитывать.
Мета-анализ 2021 года, проведенный Мерфи и Келером, стремился изучить взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом безжировой массы тела в исследованиях силовых тренировок (примечание : мы тщательно рассмотрели этот мета-анализ в отдельной статье Stronger By Science ). ). На Рисунке 2 показаны изменения мышечной массы и силы среди испытуемых групп, тренирующихся с дефицитом энергии или без него. Наличие дефицита энергии ослабляло прирост мышечной массы, но не полностью притупляло этот прирост у всех испытуемых. Напротив, дефицит энергии не так сильно влиял на краткосрочный прирост силы.
Каждая полоса представляет величину эффекта из другого исследования.
Линии вокруг каждого столбца представляют 95% доверительный интервал для величины эффекта. ( Кредит : Версия этого графика Кэт Уитфилд была первоначально опубликована в MASS Research Review.) Важно отметить, что безжировая масса не является полностью синонимом мышечной массы. Многие исследования тренировок с отягощениями измеряют безжировую или тощую массу на уровне всего тела; в то время как это включает мышечную ткань, оно также включает широкий спектр других нежировых компонентов общей массы тела. Когда человек начинает диету для похудения, он, как правило, теряет некоторое количество гликогена (тип углеводов, хранящихся в мышечной ткани и ткани печени), теряет некоторое количество воды и испытывает снижение содержания в желудочно-кишечном тракте (из-за потребления меньшего количества пищи). ). В результате очень часто наблюдается уменьшение мышечной или безжировой массы во время похудения, даже при отсутствии потери мышечной массы. Итак, если вы были удивлены, увидев такие большие потери безжировой массы на рисунке 2, будьте уверены, что немышечные компоненты безжировой массы тела, безусловно, вносят значительный вклад в наблюдаемые эффекты.
В той же статье Мерфи и Келера также был проведен мета-регрессионный анализ, целью которого было количественное определение численной зависимости между размером дефицита энергии и его влиянием на прирост мышечной массы. Как показано на Рисунке 3, больший дефицит имел гораздо более выраженное влияние на прирост мышечной массы, чем меньший дефицит. Это очень интуитивный вывод; рост мышц является энергоемким процессом, поэтому крайнее ограничение энергии вводит значительные ограничения. Исследователи пришли к выводу, что людям, которые хотят одновременно наращивать мышечную массу, следует избегать дефицита энергии более 500 ккал/день. Хотя мы не должны воспринимать это число как буквальное, точное и универсально верное «правило», это полезное руководство, о котором следует помнить людям, стремящимся к рекомпозиции.
Заштрихованная область по обе стороны от линии регрессии представляет 95% доверительный интервал для регрессии. ( Кредит : Версия этого графика Кэт Уитфилд была первоначально опубликована в MASS Research Review.
)Таким образом, рекомпозиция вполне возможна и обычно наблюдается во время потери веса. Тем не менее, диеты, вызывающие большой дефицит энергии (и, как следствие, быстрые темпы потери веса), делают перекомпоновку гораздо менее вероятной, поскольку они часто не обеспечивают достаточного количества энергии для эффективной поддержки роста мышц. Как правило, наращивание мышечной массы при дефиците энергии часто возможно при похудении со скоростью один фунт в неделю или меньше, но становится значительно менее маловероятным при более высоких темпах потери веса.
Можно ли «пересобирать» при наборе веса?
Абсолютно. Возвращаясь к таблицам 2 и 3 в статье Бараката и его коллег, можно отметить несколько случаев, когда группы участников исследования испытывали увеличение средней массы тела при снижении средних значений жировой массы. Кроме того, в нашем метаанализе на уровне участников было несколько случаев, когда это происходило. Однако этот сценарий возможен только при довольно скромных темпах увеличения веса.
В предыдущем разделе мы изучили некоторые исследования, показывающие, что перекомпоновка гораздо более осуществима в контексте медленной потери веса по сравнению с быстрой потерей веса. Когда дело доходит до увеличения веса, сценарий аналогичен — перекомпоновка гораздо более осуществима в контексте медленного набора веса по сравнению с быстрым набором веса.
Обычно для наращивания значительной мышечной массы требуется много времени. Вы можете ускорить этот процесс, увеличив потребление энергии, но это почти гарантирует, что одновременная потеря жира исключена. Факты подтверждают это, но они довольно интуитивны, даже без эмпирической поддержки. Если вы едите достаточно, чтобы питать 7 фунтов мышечного роста за несколько месяцев, будет довольно сложно съесть достаточно калорий, чтобы обеспечить чистую потерю жировой массы за тот же период времени. Таким образом, перекомпоновка определенно возможна во время набора веса, но, скорее всего, это произойдет, когда скорость набора веса будет относительно низкой.
Кто реально может добиться рекомпозиции тела?
В этой статье я несколько раз упоминал о том, что рекомпозиция тела доступна не всем. Существуют определенные характеристики, которые могут увеличивать или уменьшать вероятность успешного повторного составления.
Прежде всего, участие в той или иной форме тренировки с отягощениями практически необходимо для обеспечения существенной степени восстановления. Если кто-то хочет перекомпоновать, очень важно ввести надежный стимул для роста мышц. В том же духе статус обучения также играет важную роль. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, у вас есть огромный потенциал для быстрого набора мышечной массы. И наоборот, если вы усердно (и эффективно) тренировались в течение 15 лет подряд, вы вполне можете приблизиться к своему генетическому пределу мышечной массы. В то время как новый атлет может реально стремиться набрать несколько фунтов мышц в первый год занятий, опытный ветеран может быть в восторге, набрав фунт или два.
Таким образом, у относительно неопытного или малотренированного атлета могут быть широкие возможности для перекомпоновки, в то время как опытному и хорошо тренированному атлету может быть трудно добиться постоянного прогресса без циклического подхода, включающего фазы сушки, оптимизированные для сжигания жира (за счет рост мышц) и фазы набора массы, оптимизированные для роста мышц (за счет потери жира).
Базовый процент жира в организме также является важным фактором, который следует учитывать. Проще говоря, худощавым людям не нужно терять много жира, а чрезвычайно худощавым людям обычно трудно набрать мышечную массу без сопутствующего набора жира. Человеческое тело постоянно следит за краткосрочными и долгосрочными показателями доступности энергии; когда мы начинаем худеть, физиологические изменения (например, переход от более анаболического профиля гормонов к более катаболическому гормональному профилю) затрудняют дальнейшую потерю жировой массы и набор дополнительной мышечной массы.
В результате очень худым людям часто приходится вводить довольно существенное ограничение калорий, чтобы вызвать дальнейшую потерю жира, и часто приходится опираться на довольно значительный избыток энергии для поддержки роста мышц. Напротив, люди с более высоким исходным уровнем жира в организме часто добиваются заметной потери жира, внося довольно скромные изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, и имеют хорошие возможности для набора мышечной массы даже при наличии умеренного дефицита энергии.
Наконец, направление и скорость изменения веса имеют важное влияние на вероятность успешного перекомпоновки. Для людей с относительно высоким потенциалом рекомпозиции вполне реально проводить рекомпозицию, когда масса тела стабильна или когда масса тела медленно меняется (в сторону увеличения или уменьшения). Однако в контексте довольно быстрой потери веса или довольно быстрого набора веса изменение состава тела становится гораздо менее вероятным. Ключевые характеристики, влияющие на вероятность успешной рекомпозиции тела, приведены в таблице 1.
Должен ли я насыпать, резать, поддерживать или перекомпоновывать?
Возможно, это самый часто задаваемый вопрос в истории форумов и досок объявлений, посвященных фитнесу. К счастью, неправильных ответов нет. Прежде чем принимать решение, необходимо рассмотреть несколько вопросов:
- Есть ли у вас относительно высокий (или низкий) потенциал для успешной перекомпоновки, исходя из вашего тренировочного статуса и особенностей состава тела?
- Какой путь (наращивание мышечной массы или сжигание жира) наиболее интересен для вас в данный момент?
- Какая конечная точка (наращивание мышечной массы по сравнению с потерей жира) в данный момент является более приоритетной и насколько срочной является эта цель?
- Если бы вы в первую очередь сосредоточились на сжигании жира, насколько стройными вы хотели бы стать?
- Если бы вы в первую очередь сосредоточились на увеличении мышечной массы, какой уровень одновременного увеличения жира вас бы устроил?
Если вы подозреваете, что ваш потенциал для успешной перекомпоновки довольно низок, то перекомпоновка, вероятно, не лучший вариант для вас.
В этом сценарии вы можете выбрать маршрут, который вас больше всего волнует, или стремиться к результату, в котором вы чувствуете наибольшую срочность. Например, некоторые люди могут думать, что набрать мышечную массу (в конечном счете) было бы здорово, но им может быть очень некомфортно от идеи набрать немного жира в процессе, или они могут предпочесть сосредоточиться на том, чтобы перейти к более комфортной форме. уровень жира в организме, прежде чем уделять слишком много внимания наращиванию мышечной массы. В таком сценарии имеет смысл сначала уделить приоритетное внимание сжиганию жира, а затем переключить внимание на наращивание мышечной массы.
Однако одно предостережение: очень трудно нарастить мышечную массу, когда уровень жира в организме становится слишком низким . Когда у мужчин содержание жира в теле опускается ниже ~10% или около того (сопоставимо с ~18% жира у женщин, плюс-минус), внутренние сигналы организма, относящиеся к долговременному накоплению энергии, начинают транслировать сообщение о том, что запасы энергии достаточно истощены.
Теперь давайте представим, что вы подозреваете, что ваш потенциал для успешной рекомпозиции достаточно высок. Если вы действительно не можете сказать, какой путь (наращивание мышечной массы или сжигание жира) вам наиболее интересен, перекомпоновка может быть отличным вариантом. Точно так же, если ни один из результатов (наращивание мышечной массы или потеря жира) не является более срочным или приоритетным, перекомпоновка может стать отличным путем вперед.
Как это работает в MacroFactor?
Это очень просто. В MacroFactor ваша цель связана с результатом массы тела (набрать, сбросить или сохранить вес). Изучив содержание этой статьи, вы должны лучше понять, какой тип цели подходит именно вам.
Если вы выбираете цель поддержания веса, все, что вам нужно сделать, это выбрать целевой вес (то есть вес, который вы хотите поддерживать). Если вы выбираете цель увеличения или снижения веса, вы начинаете с выбора целевого веса. После этого вы можете использовать ползунок, чтобы отрегулировать предполагаемую скорость изменения веса.
При перетаскивании ползунка слева направо MacroFactor предоставит информацию о выбранной скорости изменения веса. Всю левую сторону вы найдете скорости изменения веса, которые медленнее рекомендуемых; при движении вправо вы будете проходить через «стандартный» диапазон, а «рекомендуемый» диапазон будет меньшим диапазоном, который полностью находится в пределах стандартного диапазона.
Наконец, дальше всего справа вы найдете значения изменения веса, которые быстрее рекомендованных.
Примечательно, что эти категории относятся к традиционным фазам «нарезки» и «объема» — если вы хотите перекомпоновать, вам нужно установить целевую скорость изменения веса, которая не превышает верхнюю границу «рекомендуемого» диапазона. . Любая скорость изменения веса между «более медленным» диапазоном и верхней границей «рекомендуемого» диапазона будет подходящей для рекомпозиции; если вы подозреваете, что ваш потенциал для успешного перекомпоновки выше (см. Таблицу 1), вам может сойти с рук перекомпоновка с относительно более быстрыми темпами изменения веса, чем у человека с более низким потенциалом перекомпоновки.
Наконец, по мере того, как ваш успешный этап пересчета прогрессирует, обязательно периодически обновляйте уровень жира в вашем профиле в приложении (по мере необходимости). Для заметного изменения процентного содержания жира в организме требуется некоторое время, поэтому это не нужно делать слишком часто.
Тем не менее, было бы неплохо предоставить эту дополнительную информацию о составе тела, чтобы приложение могло сохранять все ваши рекомендации с учетом ваших индивидуальных потребностей. Вы можете обновить свой процент жира в организме в любое время, зайдя в свой профиль и прокрутив вниз до раздела «динамические данные». Когда вы активно добиваетесь значительной рекомпозиции, ваша оценка расхода энергии будет технически равна 9.0003 немного отличается от в абсолютном выражении. Однако величина этой ошибки оценки будет очень мала, а ее функциональное влияние на достижение ваших целей в отношении массы тела и состава тела будет совершенно незначительным. Вы по-прежнему будете получать соответствующие обновления о целевых показателях калорий и макронутриентов, чтобы не отставать от выбранной цели по снижению веса.
Резюме и выводы
Потеря жира при наборе мышечной массы, обычно называемая «рекомпозицией тела» или «перекомпоновкой», действительно возможна. Однако это не для всех.
Для людей, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, возвращаются после длительного перерыва в тренировках с отягощениями или имеют умеренное или высокое количество жира в организме, перекомпоновка может быть достижимой целью. Для людей, которые очень хорошо тренированы, у которых мышечная масса близка к их генетическому пределу, или у которых очень мало жира, успешная рекомпозиция тела гораздо менее вероятна. Перекомпоновка не максимизирует скорость потери жира или скорость набора мышечной массы, но позволяет им одновременно делать большие шаги к обеим целям одновременно. Прежде чем принять решение о сокращении, увеличении объема или перекомпоновке, важно учитывать ваши цели, приоритеты и вероятность успешной перекомпоновки. К счастью, не бывает неправильных решений, а фитнес — это путешествие длиною в жизнь, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы достичь самых разных целей в отношении состава тела в любом порядке, который вы считаете нужным.
Если вы предпочитаете смотреть или слушать, а не читать, посмотрите видео ниже:
Можно ли одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир?
Почти все, кто занимается спортом, хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, чтобы выглядеть стройнее и подтянутее.
Большинство энтузиастов фитнеса посвящают определенные периоды времени в течение года, чтобы сосредоточиться на похудении, чтобы сбросить жир, или на наборе мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу. Тем не менее, вопрос, который нам нужно решить, заключается в следующем: можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу?
Другими словами, вам нужно выполнять традиционные циклы резки и набора массы, или вы можете сделать все сразу?
Что такое рекомпозиция тела?
Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы — это то, что мы называем рекомпозицией тела , или просто рекомпозицией тела для краткости.
Например, если вы потеряете 10 фунтов жира и одновременно наберете 10 фунтов мышечной массы, у вас будет точно такая же масса тела, но вы будете выглядеть стройнее и мускулистее. Таким образом, состав вашего тела изменился.
Если вы какое-то время занимаетесь подъемом тяжестей, вы, вероятно, заметили, что это гораздо легче сказать, чем сделать.
Возможна ли рекомпозиция тела?
В онлайн-сообществе по фитнесу ведется много споров о том, возможна ли перекомпоновка тела для большинства людей, поскольку диетические методы, необходимые для достижения этих целей, набора мышечной массы и потери жира, противоречат друг другу.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии избытка энергии, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, поэтому избыточные калории можно использовать для наращивания мышечной массы.
С другой стороны, похудение требует от вас дефицита энергии, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и, таким образом, ваше тело использует накопленную энергию, чтобы компенсировать дефицит, что приводит к потере веса.
Поскольку по определению невозможно находиться в состоянии профицита и дефицита энергии одновременно, в онлайн-сообществе фитнеса существует единое мнение, что нельзя наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, за исключением несколько избранных популяций.
Исключения из правила
Избранные группы населения, которые могут добиться рекомпозиции тела, включают лиц, которые:
• совершенно незнакомы с тренировками
• имеют избыточный вес/ожирение
• опытные спортсмены, потерявшие тренированность
Каждая из этих групп населения находится в уникальном ситуации, когда они могут набирать мышечную массу и терять жир одновременно.
Новые атлеты
Для начинающих атлетов силовые тренировки являются таким новым стимулом, что простое поднятие некоторого веса приведет к набору мышечной массы без необходимости в избытке калорий. Это то, что мы называем «прибылью новичка».
Как мы видим на графике ниже, скорость синтеза мышечного белка, который является одним из молекулярных процессов, посредством которых мы наращиваем новые мышцы, значительно выше после тренировки с отягощениями у нетренированных людей по сравнению с тренированными людьми.[1]
Изменения MPS после упражнений у тренированных людей по сравнению с нетренированными. УТ; Необученный.
Лица с избыточным весом
Лица с избыточным весом или ожирением также могут достичь некоторой степени восстановления тела.
Во время похудения потеря мышечной массы становится серьезной проблемой только тогда, когда человек уже достаточно худой. Чем больше жировой массы вам нужно сбросить, тем меньше вы рискуете потерять мышечную массу в результате похудения. Поскольку у людей с избыточным весом или ожирением есть значительное количество жировой массы, которую нужно сбросить, они могут легко поддерживать или даже немного наращивать мышечную массу в зависимости от своего тренировочного статуса, одновременно теряя жир.
Лица, потерявшие тренированность
Наконец, люди, которые имеют опыт тренировок, но не тренировались в течение достаточно долгого времени, могут достичь некоторой степени рекомпозиции тела благодаря явлению, известному как 9.0003 мышечная память .
Давайте быстро обсудим, как работает мышечная память. Существует теория, называемая теорией миоядерного домена, которая считается по крайней мере одной из причин существования мышечной памяти. Наши мышцы состоят из разных типов клеток. Одна из них — клетки-спутники. Поднятие тяжестей приводит к росту мышц, но это также приводит к увеличению количества сателлитных клеток. Это увеличение количества сателлитных клеток в мышечной ткани после тренировки с отягощениями является важным механизмом роста мышц. Теперь, когда мы делаем перерыв в тренировках на несколько месяцев, размер наших мышц уменьшается, но количество сателлитных клеток остается больше, чем было до тренировки. Итак, когда мы возвращаемся к тренировкам после некоторого перерыва, мы набираем мышечную массу быстрее, чем ожидалось, потому что у нас уже есть необходимые сателлитные клетки.
Больше истории?
Большинство профессионалов в области фитнеса согласны с тем, что если вы не относитесь к одной из этих трех категорий (вы новичок в тренажерном зале, у вас избыточный вес или ожирение, или вы не тренировались), перекомпоновка тела может быть для вас невозможна. Однако этот аргумент на самом деле не рисует всей картины. Существуют многочисленные исследования тренировок с отягощениями, которые демонстрируют, что перекомпоновка тела действительно может происходить даже у людей, имеющих многолетний опыт тренировок.
Например, исследование, проведенное Антонио и др., сравнило влияние диеты с высоким содержанием белка и диеты с нормальным содержанием белка на изменения в составе тела после программы тренировок с отягощениями 5 раз в неделю в течение 8 недель.[2] Субъекты в этом исследовании имели в среднем от 3 до 5 лет опыта тренировок до включения в исследование, поэтому эти участники ни в коем случае не были новичками, когда дело доходит до тяжелой атлетики. Результаты показали, что в обеих группах увеличилась мышечная масса тела и снизился процент жира в организме, при этом уменьшение жира в организме было немного более выраженным в группе с высоким содержанием белка, что говорит о том, что перекомпоновка тела действительно возможна даже у тренированных людей.
Как упоминалось ранее, это не единственное исследование. Есть несколько других исследований тренировок с отягощениями, которые продемонстрировали, что у тренированных людей может происходить перекомпоновка тела.
Итак, как участники этих исследований достигли перекомпоновки тела, если у них уже есть несколько лет тренировочного опыта и они не попадают ни в одну из трех категорий, необходимых для перекомпоновки тела?
Давайте поговорим об этом.
Достаточно ли вы тренируетесь?
Нет никаких сомнений в том, что даже люди, которые тренировались в течение нескольких лет, могут достичь некоторой степени рекомпозиции тела. Это связано с тем, что существуют 2 основных исключения , в которых люди все еще могут достичь перекомпоновки тела, даже если они не вписываются ни в одну из трех традиционных категорий, необходимых для достижения перекомпоновки.
Во-первых, если кто-то тренируется несколько лет, это не значит, что он не новичок.
Вы, наверное, видели много людей, которые постоянно занимаются силовыми тренировками более 2-3 лет, но выглядят не так уж сильно и не очень сильны. Количество времени, которое вы тренируетесь, на самом деле не определяет, новичок вы или нет.
Трудно добиться существенного прогресса в тренажерном зале. Вам нужно знать, как выполнять упражнения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений, вам нужно следовать хорошо структурированной программе тренировок, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее в больших составных движениях, и, самое главное, вам нужно тренироваться чертовски тяжело.
У нас нет достоверных данных по этому поводу, но вполне вероятно, что большинство людей не делают половину из этих вещей постоянно, даже если они ходят в спортзал пару лет. Если вы заглянете в большинство коммерческих тренажерных залов, то увидите, что многие люди разговаривают по телефону или шутят с друзьями между подходами, и часто кажется, что у них все еще остается как минимум 5 повторений в запасе, когда они заканчивают упражнение. Другими словами, несмотря на то, что они регулярно ходят в спортзал в течение нескольких лет, они не тренируются так, чтобы это было оптимальным для роста мышц.
Одной из причин, по которой участники исследования Антонио испытали перестройку тела, даже несмотря на то, что они были «тренированными» лифтерами, вероятно, потому, что они находились в условиях, когда их заставляли тренироваться очень усердно. Если вы никогда не участвовали в научном исследовании, вы, вероятно, не знаете этого, но исследователи постоянно мотивируют и подталкивают участников во время тренировок, чтобы гарантировать, что каждый участник тренируется одинаково усердно. Таким образом, сама исследовательская лаборатория создает среду, способствующую получению лучших результатов. Участники исследования добились таких больших успехов за эти 8 недель отчасти потому, что они просто тренировались усерднее и с большим объемом, чем привыкли, из-за среды, в которой они находились.
Итак, это первое исключение из трех правил, в котором вы можете добиться перекомпоновки тела. Если ваши тренировки были неоптимальными, вы, вероятно, можете достичь некоторой степени перекомпоновки тела, просто сосредоточившись на тренировках и увеличив их объем и интенсивность.
Вы оптимизируете восстановление?
Второе исключение из трех категорий перекомпоновки тела связано с восстановлением.
Тренировки, безусловно, являются самым важным стимулом для роста мышц. Тем не менее, восстановление занимает второе место. Мы знаем, что переменные, такие как сон, стресс, алкоголь, потребление белка и другие факторы питания, могут влиять на то, как мы восстанавливаемся и реагируем на тренировку с отягощениями. Во многих исследованиях, показывающих восстановление организма у тренированных спортсменов, предусмотрены какие-либо белковые добавки, которые увеличивают общее ежедневное потребление белка участниками, что, возможно, способствовало улучшению их состава тела, если они ранее потребляли субоптимальное количество белка.
Не имеет значения, если вы тренируетесь очень усердно и следуете оптимальной программе тренировок. Если ваш образ жизни и питание не способствуют оптимальному восстановлению, вы не добьетесь наилучших результатов. Итак, если вы перейдете от недостаточного потребления белка, чрезмерного употребления алкоголя по выходным и сна только 5 часов в сутки к употреблению достаточного количества белка, сокращению потребления алкоголя и улучшению сна, вы сможете немного сбросить. жира, набрать немного мышечной массы и испытать чью-то рекомпозицию.
Собираем все воедино
Итак, самый важный вопрос, на который мы должны ответить, это можете ли ВЫ добиться некоторой рекомпозиции тела?
Что ж, если вы новичок в тяжелой атлетике, у вас избыточный вес или ожирение, или вы уже занимались тяжелой атлетикой раньше, но с тех пор, как вы были стабильны, прошли месяцы или годы, вы определенно можете добиться некоторой перекомпоновки. Если вы не попадаете ни в одну из этих трех категорий, вы все равно сможете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, если ваши тренировки были неоптимальными или вы не уделяли приоритетное внимание восстановлению.
Хотя все согласны с тем, что лишь небольшой процент людей, занимающихся тяжелой атлетикой, может добиться перекомпоновки тела, мы утверждаем обратное. Большинство людей, которые тренируются несколько лет, либо недостаточно усердно тренируются, либо не оптимизируют свое восстановление, а это означает, что большинство людей, вероятно, МОГУТ испытать некоторую степень перекомпоновки тела.
Единственные люди, которые, вероятно, не могут достичь какой-либо степени перекомпоновки тела, это люди, которые уже очень стройны, оптимизируют каждый аспект своих тренировок и восстановления и тренируются последовательно уже много лет. Другими словами, профессионалы.
Но большинство людей не профессионалы.
Если есть области ваших тренировок и восстановления, которые можно улучшить, то состав вашего тела, скорее всего, также улучшится без сокращения или набора массы, если вы просто сосредоточитесь на оптимизации этих переменных.
Долгосрочная стратегия
Теперь имейте в виду, что попытка одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу не является долгосрочной стратегией, позволяющей накачаться. Это просто временная цель улучшить текущую композицию тела при текущем весе. Тем не менее, вы не можете продолжать одновременно наращивать мышечную массу и терять жир до бесконечности.
Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы стать как можно более сильным и мускулистым, вы обязательно должны выделять периоды для набора мышечной массы и специальные периоды для сжигания жира, чтобы максимизировать и оптимизировать свой долгосрочный прогресс.
Одна большая проблема заключается в том, что часто люди просто отпускают себя, когда набирают вес слишком быстро и в конечном итоге просто толстеют. Наращивание мышечной массы — очень медленный процесс, а это значит, что когда вы набираете массу, вы должны делать это как можно медленнее, чтобы иметь профицит калорий в течение периода времени, достаточного для набора значительного количества мышечной массы. Мы рекомендуем набирать вес не менее 6-9месяцев, набирая по 1 фунту каждые 2-4 недели. Чем более вы опытны, тем медленнее вы хотите набрать вес, поскольку наращивание мышечной массы становится экспоненциально трудным. Дайте себе достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу и не набрать столько жира, чтобы после него было трудно похудеть.
Через 6-9 месяцев потратьте около 1-2 месяцев на то, чтобы сбросить немного лишнего жира, который вы набрали, а затем повторите процесс снова и снова. Это устойчивая долгосрочная стратегия, направленная на постоянное увеличение силы и мышечной массы без значительного набора жира.
Ссылки
1. Дамас Ф., Филлипс С., Вечин Ф.К. и другие. Обзор изменений в синтезе белков скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклад в гипертрофию. Sports Med 45, 801–807 (2015).
2. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr 12, 39(2015).
3. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K.
