Комплекс упражнений для всего тела для мужчин тренажерный зал: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений

Универсальный комплекс упражнений с собственным весом для тренировок дома или в зале. Узнайте, как эффективно развить мышцы, улучшить выносливость и сжечь лишние калории без использования специального оборудования. Подробные инструкции и советы от профессиональных тренеров.

Современный ритм жизни зачастую не оставляет времени на походы в спортзалы или тренировки с тренерами. Однако это не повод отказываться от физических нагрузок и заботы о своем теле. Ведь существует эффективный и доступный способ поддерживать физическую форму — тренировки с собственным весом.

Тренировки с собственным весом — это универсальный комплекс упражнений, который позволяет развивать все группы мышц без использования дополнительных снарядов. Они основаны на использовании собственного веса тела в качестве нагрузки. Такой подход позволяет тренироваться в любом месте и в любое время, не завися от наличия специального оборудования.

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является универсальность. Они подходят как для начинающих спортсменов, так и для опытных тренирующихся. Комплекс упражнений можно подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и цели тренировок. Благодаря такому подходу, тренировки с собственным весом могут быть как интенсивными, направленными на набор мышечной массы, так и более спокойными, с акцентом на растяжку и гибкость.

Зачем нужны тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом – это эффективный способ укрепить свое тело и развить мышцы без необходимости использования дополнительных тренажеров или гирь. Этот тип тренировок основан на использовании собственного веса тела в качестве сопротивления, что позволяет развивать силу, гибкость и выносливость.

Одним из главных преимуществ тренировок с собственным весом является их универсальность. Вам не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование, чтобы заниматься этим видом тренировок. Вы можете выполнять упражнения практически везде – дома, на улице, в парке. Это особенно удобно для тех, кто не имеет возможности или желания ходить в тренажерный зал.

Тренировки с собственным весом также позволяют развить все группы мышц, так как они предлагают широкий спектр упражнений, направленных на разные части тела. Вы можете работать над укреплением мышц спины, груди, ног, рук и кора. Также тренировки с собственным весом помогут улучшить свою осанку, координацию и равновесие.

Видео по теме:

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются одним из самых эффективных способов укрепления и развития мышц, а также улучшения общей физической формы. Они позволяют использовать собственное тело в качестве груза, без необходимости дополнительного оборудования или походов в спортивный зал. Вот несколько преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Удобство и доступность: для тренировок с собственным весом не требуется специальное оборудование или тренажеры. Вы можете выполнять упражнения практически в любом месте и в любое время, будь то дом, парк или открытая площадка.
2. Развитие функциональной силы: тренировки с собственным весом активируют множество мышц одновременно, что способствует развитию функциональной силы. Они помогают улучшить координацию, гибкость, равновесие и выносливость.
3. Вариативность и многообразие: собственный вес позволяет варьировать интенсивность тренировок, добавляя или убирая нагрузку. Вы можете выбрать различные упражнения и их вариации, чтобы работать над разными группами мышц и достигать различных целей.
4. Экономия времени и денег: тренировки с собственным весом позволяют сэкономить время, которое обычно тратится на походы в спортивный зал или тренировки с тренером. Они также экономят деньги, так как не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонементов.

Тренировки с собственным весом подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Они являются эффективным способом достижения своих фитнес-целей без лишних затрат. Попробуйте тренировки с собственным весом и убедитесь сами в их эффективности и удобстве!

Раз в месяц и чаще

0%

Раз в полгода

0%

Раз в год

0%

Вопрос-ответ:

Какие преимущества есть у тренировок с собственным весом?

Тренировки с собственным весом имеют несколько преимуществ. Во-первых, они не требуют дополнительного оборудования, что делает их доступными для выполнения в любом месте. Во-вторых, такие тренировки развивают силу, гибкость и выносливость, а также улучшают координацию движений. Кроме того, тренировки с собственным весом помогают укрепить мышцы корпуса и суставы, что полезно для предотвращения травм и повышения общей физической формы.

Какие упражнения можно выполнять при тренировках с собственным весом?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять при тренировках с собственным весом. Некоторые из них включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планки и множество вариаций этих упражнений. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке и целям тренировки.

Как часто следует заниматься тренировками с собственным весом?

Частота тренировок с собственным весом зависит от ваших целей и физической подготовки. В общем случае, рекомендуется заниматься такими тренировками 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления. Однако, если вы только начинаете заниматься, может быть достаточно одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере улучшения физической формы.

Какие предосторожности нужно соблюдать при тренировках с собственным весом?

При тренировках с собственным весом необходимо соблюдать некоторые предосторожности. Во-первых, важно правильно выполнять упражнения, следуя технике и не перегружая суставы. Также рекомендуется разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы предотвратить травмы и уменьшить мышечную боль. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, перед началом тренировок с собственным весом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Основные группы мышц, тренируемые при упражнениях с собственным весом

Упражнения с собственным весом являются отличным способом тренировки всего тела и развития различных групп мышц. Во время таких тренировок активно задействуются следующие основные группы мышц:

1. Грудные мышцы: при выполнении отжиманий или планки происходит нагрузка на грудные мышцы, что способствует их укреплению и развитию.
2. Спинные мышцы: упражнения, такие как подтягивания или горизонтальные вращения, развивают спину, укрепляют спинные мышцы и способствуют правильной осанке.
3. Ноги: для тренировки ног можно выполнять приседания, выпады или подъемы на носки. Эти упражнения развивают мышцы ног, повышают силу и выносливость.
4. Плечевой пояс и руки: отжимания на брусьях или скручивания на брусьях активизируют мышцы плечевого пояса, рук и предплечий, способствуя их развитию и укреплению.
5. Пресс: упражнения на пресс, такие как скручивания или планка, помогают развить мышцы живота, укрепить корсетные мышцы и получить красивый рельеф пресса.

При выполнении тренировок с собственным весом рекомендуется включать в комплекс упражнений, которые тренируют все эти группы мышц, чтобы достичь баланса в развитии тела и получить максимальную пользу от тренировок.

Универсальный комплекс упражнений для тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются прекрасным способом поддерживать физическую форму и развивать силу без необходимости посещать спортивный зал или использовать специальное оборудование. Универсальный комплекс упражнений для тренировок с собственным весом предлагает разнообразные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.

В комплексе присутствуют упражнения на различные группы мышц: ноги, спина, грудные и плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения, которую необходимо соблюдать для достижения максимального эффекта и безопасности тренировки.

Важным элементом тренировок с собственным весом является правильное дыхание. При выполнении упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы обеспечить достаточное наполнение кислородом и предотвратить возможное напряжение и травмы.

Универсальный комплекс упражнений для тренировок с собственным весом позволяет наращивать силу и выносливость, улучшать гибкость и координацию движений. Он может быть адаптирован для различных уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными спортсменами.

Техника выполнения упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это отличный способ развить силу и выносливость, не используя дополнительные тренажеры или гантели. Однако, чтобы получить максимальную пользу от таких тренировок, необходимо правильно выполнять упражнения.

Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшит результаты тренировки.

Во время выполнения упражнений с собственным весом необходимо поддерживать правильную позу тела. Например, при отжиманиях от пола, тело должно быть вытянуто в прямой линии, а руки разведены на ширину плеч. Важно контролировать движения и не сгибаться в пояснице или шее.

Для достижения максимальной эффективности тренировки, необходимо выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Например, при приседаниях, нужно опуститься так низко, как только позволяют ваши мышцы и гибкость. Это поможет развить силу и гибкость ног и ягодиц.

Одним из ключевых аспектов техники выполнения упражнений с собственным весом является правильное дыхание. Во время упражнений нужно правильно дышать, чтобы обеспечить мышцам достаточно кислорода и не ощущать усталость слишком быстро. Обычно рекомендуется вдыхать на подъеме и выдыхать на опускании.

Не забывайте, что каждое упражнение требует определенной техники и подходит для разных групп мышц. Поэтому перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы определить оптимальный комплекс упражнений и правильно освоить технику их выполнения.

Прогрессирование в тренировках с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются отличным способом поддерживать физическую форму и укреплять мышцы без необходимости посещать спортзал или использовать дополнительные тренажеры. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо прогрессировать в тренировках, постепенно увеличивая сложность упражнений.

Один из способов прогрессирования в тренировках с собственным весом — увеличение числа повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения, чтобы вызывать большую нагрузку на мышцы. Начните с комфортного числа повторений и постепенно добавляйте по несколько повторений каждую тренировку.

Другой способ прогрессирования — увеличение числа подходов. После того как вы достигнете максимального числа повторений, начните увеличивать количество подходов. Например, если вы делали 3 подхода по 10 отжиманий, то на следующей тренировке попробуйте сделать 4 подхода.

Также можно прогрессировать, увеличивая время выполнения упражнений. Например, если вы делали планку на 30 секунд, то на следующей тренировке попробуйте удержаться в планке 40 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чтобы вызывать большую нагрузку на мышцы.

Сочетание этих трех методов — увеличение числа повторений, подходов и времени выполнения — поможет вам прогрессировать в тренировках с собственным весом и достичь лучших результатов. Не забывайте также отдыхать после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Правила безопасности и предосторожности при тренировках с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются отличным способом поддержания физической формы и укрепления мышц без необходимости использования дополнительного снаряжения. Однако, как и при любом виде физической активности, важно соблюдать определенные правила безопасности и предосторожности, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения по здоровью. Врач сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по тренировкам.

Во время тренировок следует обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективным результатам. Перед началом тренировок рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно помнить о разогреве перед тренировкой и охлаждении после нее. Разогрев помогает подготовить мышцы и суставы к физической активности, а охлаждение позволяет постепенно снизить интенсивность тренировки и вернуть организм к покоящему состоянию.

Необходимо также учитывать свои ограничения и не перегружать себя. Не стоит начинать слишком интенсивные тренировки сразу же, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело. При появлении болей или дискомфорта необходимо снизить интенсивность тренировки или проконсультироваться с врачом.

И последнее, но не менее важное правило — не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь результатов, тренировки должны проводиться регулярно. Установите для себя определенное время и частоту тренировок и старайтесь придерживаться этого графика. Только при регулярных тренировках вы сможете достичь желаемых результатов и поддерживать свою физическую форму в тонусе.

Результаты тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом являются эффективным и доступным способом для достижения физической формы и улучшения общей физической подготовки. Регулярные тренировки с использованием собственного веса позволяют развить силу, выносливость, гибкость и координацию.

Одним из главных преимуществ тренировок с собственным весом является возможность проведения тренировок в любом удобном месте без необходимости посещения спортивного зала или использования специального оборудования. Это позволяет сэкономить время и деньги, а также делает тренировки более гибкими и доступными для всех.

Результаты тренировок с собственным весом включают укрепление мышц, снижение процента жира, улучшение общей физической формы и повышение выносливости. Правильно выполненные упражнения с собственным весом нагружают различные группы мышц, что способствует их развитию и укреплению.

Для достижения максимальных результатов тренировок с собственным весом необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировок. Регулярность тренировок, постепенное увеличение нагрузки и правильное питание также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Тренировки с собственным весом являются универсальным и эффективным способом достижения физической формы и улучшения общей физической подготовки. Они позволяют развить силу, выносливость, гибкость и координацию, а также снизить процент жира и укрепить мышцы. Регулярность, правильный подход и индивидуальный подбор упражнений помогут достичь желаемых результатов.

Тренировок всего тела для мужчин, Лучшие программы тренировок всего тела для мужчин

4.9/5 — (35 голосов)

Ура! Вы, наконец, решили потренироваться; времена колебаний остались позади. Но что дальше? Много тренировок для всего тела для мужчин и советов по питанию, слишком много правил, которые нужно учитывать, и вы чувствуете себя немного потерянным в этой лавине информации. И теперь наша очередь помочь. Мы знаем, как организовать практичный режим тренировок для мужчин и заставить ваше тело быстрее сжигать лишние калории. Если вы только начинаете свой путь, читайте дальше, чтобы узнать все об эффективной тренировке для мужчин.

Содержание страницы

Что такое тренировка всего тела?

Название говорит само за себя. Комплекс упражнений для всего тела для мужчин включает серию упражнений, направленных на все группы мышц, а не только на живот, руки или ноги. Сосредоточив внимание исключительно на отдельных типах мышц, вы снижаете эффективность своих тренировок в целом – какие-то мышцы получают недостаточно работы, а какие-то просто бездействуют. Вот почему следование тщательно разработанному плану тренировки всего тела для начинающих приведет вас в правильном направлении к лучшему телу и потере веса.

Домашняя тренировка всего тела для начинающих

1. Домашняя тренировка всего тела для мужчин является ценным инструментом в наше время, поскольку люди не могут посещать тренажерный зал или оплачивать годовой абонемент по разным причинам. . Все приведенные ниже упражнения доказали свою эффективность с точки зрения тренировки мышц тела. Их можно делать дома без оборудования; однако добавление дополнительных весов создаст большее сопротивление и поможет вам тренировать тело и лучше сжигать жир.

2. Когда дело доходит до тренировок, обязательно следуйте расписанию. Вам нужно определить определенные дни (утро/обед/вечер), когда вы будете проводить тренировки, и придерживаться их. Любой эксперт скажет, что последовательность и постоянство имеют решающее значение для успеха, особенно в отношении тренировок.

3. Питание – еще одна вершина. Если вы столкнулись с проблемами, связанными с весом, вам обязательно нужно тщательно изучить свое меню [1]. Ваше здоровье напрямую зависит от пищи, которую вы едите. Если вы хотите иметь сильное и мускулистое тело, перестаньте есть похожие на мусор закуски. Наполните свой рацион зеленью, сократите сахар и жирные закуски, добавьте белки — не протеиновые батончики, а мясо, сою, сыр и рыбу; ешьте больше свежеприготовленных блюд и избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Улучшится не только ваш внешний вид, но и ваше здоровье, потому что вы будете получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования.

Итак, наполняйте свой организм вкусной, но полезной пищей и питательными веществами, и приступим к тренировке!

1. Отжимания

Отжимания для нижней части груди являются неотъемлемой частью плана тренировки всего тела для мужчин; они укрепляют ваше ядро ​​​​и верхнюю часть тела. Преимущества ежедневных отжиманий включают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной массы.

Отжимания — это силовое упражнение, которое активирует мышцы рук и плеч, одновременно задействуя мышцы корпуса и ног. Поэтому отжимания полезны для укрепления всего тела.

Отжимания, пожалуй, первое известное нам из школы физическое упражнение, однако это не означает его простоты, как раз наоборот – отжимания довольно сложны. После освоения базовой формы вы можете переходить к более сложным вариантам упражнений, изменяя движения.

Инструкции:

1. Положите руки на пол или коврик на ширине плеч; пальцы смотрят вперед.
2. Напрягите торс и примите планку. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
3. Сохраняя то же положение тела, опуститесь к мату, выведя локти наружу.
4. Как только ваша грудь или подбородок окажутся на уровне пола, выжмите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.

Для правильного выравнивания ACE также предлагает, чтобы ваши пальцы были направлены вперед и были слегка повернуты внутрь, чтобы ваши плечи были расположены прямо над руками, а ваш торс был напряжен, чтобы спина не провисала.

Темповые отжимания

Отжимания — это традиционное упражнение с собственным весом и часть всех планов тренировок для мужчин, направленных на наращивание мышечной массы. Это упражнение значительно развивает плечи, грудь и трицепсы, используя темп 1-2-3 упражнений .

Инструкции:

1. Начните с положения планки, расправив лопатки; возьмите
   1 секунду  , чтобы опустить свое тело, пока ваша грудь не окажется прямо над землей.
2. Удерживайте это положение 2 секунды  перед тем, как вернуться в планку.
3. Возьмите  3 секунды  для прессовой части респ.

Если отжимания от пола слишком сложны для вашего текущего уровня, попробуйте поднять руки на скамью или начать с коленей.

2. Приседания

Приседания незаменимы, когда речь идет о тренировке всего тела для мужчин. Это отличная тренировка с отягощениями без дополнительного сопротивления — только ваше тело. После того, как вы изучите основы, вы можете добавить веса, такие как штанги или гантели, эспандеры или мячи для йоги.

Инструкции:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Держите грудь приподнятой, напрягите пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра в сидячее положение.
3. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны (почти параллельны) полу.
4. Вы почувствуете приседание в бедрах и ягодицах.
5. Задержитесь на 2 секунды, подняв колени над пальцами ног.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках. Берпи выполняется в четыре шага из положения стоя и известно как «берпи на четыре счета».

Инструкция:

1. Присядьте на корточки, положив руки на пол.
2. Откиньте ноги назад в положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседа.
4. Встаньте из положения приседа.

4. Выпады

План тренировки на все тело для мужчин невозможно представить без основных выпадов и их вариаций. Выпады задействуют всю нижнюю часть тела, укрепляя все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Вы можете делать выпады только с весом своего тела или легко усложнить выпады, добавив гантели, гири, штангу или эспандеры.

Выпад — это одностороннее упражнение, потому что вы в основном одновременно тренируете одну сторону тела.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или держите их вместе перед грудью.
2. Сделайте шаг вперед (примерно 2 фута) левой ногой и твердо поставьте ее на пол.
3. Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а спина ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс параллелен полу, а левое колено находится над левой ногой.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой. Вы также можете чередовать.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде являются отличными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь улучшить функцию легких, потребление кислорода и сердечный выброс; следовательно, это помогает укрепить общее здоровье сердца. Кардиотренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь более эффективно транспортировать кислород по всему телу.

Вы можете делать кардио с низкой интенсивностью, например, быструю ходьбу или медленный бег по окрестностям, или вы можете делать это с высокой интенсивностью — просто следуйте своим потребностям и ощущениям.

Кардио также отлично подходит для похудения. Увеличение расхода энергии увеличивает общее количество калорий, сожженных за день. Количество калорий зависит от интенсивности и продолжительности. Высокоинтенсивное кардио сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивное; бег в течение часа сожжет больше калорий, чем бег в течение 10-20 минут. Кроме того, ваш возраст, вес и уровень физической подготовки также имеют решающее значение при подсчете калорий. Человек с большей массой тела или с большей мышечной массой будет сжигать больше за тренировку. Это кажется довольно несправедливым, но их тело должно больше работать, чтобы выполнять те же мышечные движения, потребляя больше энергии.

6. Подъем по лестнице

Лидер среди упражнений для всего тела для мужчин, потому что вы получаете очень полезные тренировки, не тратя ничего, кроме калорий и энергии. Если у вас нет времени ходить в спортзал и вы живете в многоэтажке – ваш спортзал находится прямо рядом с вашей квартирой. Пользу трудно переоценить:

1. Подъем по лестнице задействует самую большую группу мышц вашего тела. Вы многократно поднимаете вес тела вверх по лестнице; это намного сложнее, чем просто бегать.
2. Мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивая пользу для сердечно-сосудистой системы.
3. Увеличивает силу мышц кора.
4. Задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс и икры.
5. Даже на работе пользуйтесь лестницей вместо лифта. Поначалу это может показаться странным и сложным, но время справится с этим.

Будьте внимательны! Никогда не бегайте по лестнице; делайте перерыв, когда это необходимо.

Тренировка всего тела с гантелями для мужчин

Мы не можем представить тренировку всего тела для мужчин без основного оборудования – гантелей; они просто добавляют достаточное сопротивление, делая тренировки более эффективными.

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой (жим от плеч) — это тяжелоатлетическое упражнение, которое нацелено на мышцы всего тела, включая трицепсы, ягодичные, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины, что делает его эффективной тренировкой для мужчин.

Для жима гантелей над головой используйте вес, который вы можете контролировать, в 2–3 подходах по 5–10 повторений. Не бросайтесь сразу к большим весам, так как вы не сможете поддерживать правильную технику.

Инструкции:

1. Возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Ваши плечи находятся прямо над бедрами, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения (представьте, что вы держите яйцо под подбородком).
3. Равномерно распределите вес и займите устойчивое положение. Поднимите гантели немного выше плеч.
4. Начните движение вверх, толкая гантели к потолку. Когда вы толкаете гантели над головой, ваши лопатки двигаются естественным образом вместе с плечевыми суставами.
5.  В верхней точке движения руки должны быть вытянуты и слегка согнуты в локтях. Сделайте паузу в верхней точке, сохраняя расстояние между гантелями.
6. Сгибая руки в локтях, начните движение вниз. Гантели должны остановиться над вашими плечами, не касаясь их.
7. Повторите движение желаемое количество раз.

2. Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей — это хорошая тренировка с собственным весом для увеличения ширины верхней части тела, особенно для тех, кто мечтает о V-образной форме. Он развивает ваши мышцы и силу, являясь отличным дополнением к обычной тренировке всего тела, если выполнять ее каждую неделю.

Советуем прочитать статью «Как сделать ягодицы V-образными?».

Инструкции:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Вы должны держать гантели немного выше тела, чтобы сохранить напряжение в боковых дельтах.
3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч; не позволяйте запястьям подниматься выше локтей при поднятии веса.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите вес в исходное положение.
5. Не позволяйте гантелям касаться вашего тела; поднимите их для следующего повторения.

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это упражнение с отягощениями в комплексной тренировке тела для мужчин, предназначенное для наращивания мышц, особенно передних дельтовидных мышц. Подъемы вперед выполняются по 3-5 подходов во время тренировки плеч каждую неделю. Количество повторений зависит от программы тренировок и вашей начальной силы.

Помните наш совет – выбирайте контролируемый вес гантелей, чтобы не получить травму.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, утяжелители сбоку, хватом сверху.
2. Поднимите руки перед собой на уровень глаз, слегка согнув в локтевом суставе. Делая это, вы используете переднюю дельтовидную мышцу для подъема веса.

4. Обратные разведения

Тренировка всего тела для мужчин всегда должна включать Обратные разведения, которые являются одним из лучших упражнений для тела, позволяющих проработать плечи и верхнюю часть спины с помощью гантелей.

Инструкции:

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока корпус не окажется почти параллельно полу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.
4. Удерживая спину ровной и туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Не меняйте сгиб локтей.
5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Количество повторений зависит от вас.

 5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Часть расширенной программы тренировок для мужчин, которая задействует верхнюю часть ног, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Инструкция :

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху; поставьте обе ноги на пол немного шире ширины плеч. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь.
2. Вдохните. Сгибаясь в бедрах, проведите гантелями по всей длине бедер до половины голени. Убедитесь, что вы держите грудь прямо. Вы должны почувствовать напряжение в задней части ног (подколенные сухожилия).
3. Когда вы наполовину опустите голени, выдохните. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Гантели должны оставаться в контакте с вашими ногами.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

6. Паук с гантелями

Паучье скручивание также является частью тренировки всего тела для мужчин, используемой для укрепления мышц верхней части рук. Для этого упражнения используйте наклонную скамью и две легкие гантели.

Инструкции:

1. Наклонитесь вперед на наклонную скамью; вдавить в него грудь и живот. Подушечки стоп должны стоять на полу, колени слегка согнуты.
2. Держите гантели ладонями от тела. Втяните лопатки. На протяжении всего движения сосредоточьтесь вниз.
3. Держите плечи неподвижно, согните локти и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели как можно выше к плечам.
4. Напрягите бицепсы перед тем, как выпрямить локтевые суставы, чтобы уменьшить вес.
5. Количество повторений строго индивидуально, особенно в начале тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – жим груди на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа – это тренировка верхней части тела, которая задействует грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Такое влияние делает его идеальным дополнением к тренировке всего тела для мужчин.

Для жима гантелей на наклонной скамье начните с контролируемого веса в 2–3 подхода по 8–12 повторений. Правильно подобранный вес помогает правильно выполнять технику.

Инструкции:

1.  Наклон скамьи составляет 15–30 градусов; сядьте на него и поместите две гантели в складки бедер.
2. Лягте на скамью с гантелями; задействуйте свое ядро.
3. Поднимите гантели к потолку. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной и стабильной на протяжении всех подходов.
4. Медленно опускайте гантель, пока верхняя часть руки не окажется немного за спиной. Задержитесь на секунду в нижней точке повторения.
5. Для движения вверх напрягите грудь и верните гантели в исходное положение.
6. Завершите движение в верхней точке, сжав грудь.
7. Сохраняйте дистанцию ​​между гантелями в конце повторения.

Количество повторений, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье, полностью зависит от ваших мышц и силы. Не переусердствуйте в начале, чтобы не навредить своему здоровью.

Тренировка с гирями для всего тела

Использование гири развивает мощность, выносливость, мышечный объем и силу. Гиря — идеальное устройство для тренировок мужчин дома, поскольку она компактная, адаптируемая и универсальная.

Ниже мы предлагаем вам 5 лучших упражнений для тренировок с гирями для мужчин.

Внимание! Выбирайте размер гири в соответствии со своей силой и уровнем физической подготовки. Если вы новичок – гиря не более 12 кг будет оптимальным вариантом; при некотором опыте – 12 кг и более. Избегайте тяжелых весов в начале тренировки; в противном случае тренировка на все тело для мужчин принесет только травмы и перенапряжение мышц.

Результаты всегда будут видны, если придерживаться стабильного подхода к тренировкам.

1. Становая тяга на ногах

Стойка на ногах с гирями — это часть тренировки всего тела для мужчин, нацеленная на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и спину. Его положение фокусируется на растяжении и сокращении каждой ноги. Его можно выполнять с низким числом повторений, например, 5-8 повторений в подходе для укрепления задней цепи, или с большим числом повторений, 8-12 для роста мышц. Отдых между повторениями – до 30 секунд.

Инструкции :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире.
2. Поставьте одну ногу на фут впереди другой и зафиксируйте стойку. Вы будете работать с передней ногой.
3. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс почти параллелен полу.
4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо.
5. Держите гири близко к голеням, когда подтягиваетесь.
6. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

2. Front Rack Carry

Эта часть мужской тренировки для всего тела нацелена на все тело.

Инструкции:

1. Возьмите по гире в каждую руку.
2. Поднимите гири под подбородок; ваши ладони обращены вверх, а запястья обращены друг к другу.
3. Начните идти вперед и все время держите гири в одном и том же положении.
4. Количество представителей зависит от вас в течение желаемого времени или расстояния.

3. Махи с остановкой

Махи с остановкой — это упражнения с отличной кардионагрузкой, сжиганием жира и подготовкой ног.

Это сочетание тонуса мышц и развития силы. Это должно быть включено в ваш план тренировки всего тела для мужчин.

Инструкции:

1. Поставьте гирю на пол перед собой, поставьте ноги немного шире плеч и направьте носки вперед.
2. Отведите бедра назад, держите спину прямо и расправьте плечи. Согните колени и вытяните руки к полу.
3. Присядьте и возьмите гирю, держа руки прямо. Оттолкнитесь ногами и поднимите гирю с пола.
4. Когда гиря немного оторвется от пола, верните гирю назад между ног; держите спину прямо.
5. Поднимите гирю до уровня груди, пока вытянутые руки не окажутся параллельны полу.
6. Отпустите гирю между ног, когда гиря начнет опускаться.
7. В этот момент вытяните гирю перед собой и присядьте на пол, полностью остановив гирю. Представители зависят от вас.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно использовать на всех уровнях физической подготовки и в любых видах спорта для развития техники приседаний, мышечной силы и улучшения функциональных движений.

Инструкции :

1. Возьмите гирю и держите ее на уровне груди.
2. Поставьте ноги на корточки; ваши пятки на ширине бедер или немного шире.
3. Чтобы присесть, опустите бедра и втяните пах вниз между бедрами.
4. Во время спуска удерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.
5. В нижней точке приседания напрягите мышцы спины, чтобы высоко поднять грудь с весом на этом уровне.
6. Вставая, поднимите грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше уровня груди.

5. Archer Row

Эффективная программа тренировок; он принимает активное участие в наращивании мышечной силы.

Инструкции:

1. Встаньте, отведя правую ногу назад, и держите гирю в правой руке. Положите левое предплечье на левое бедро и опустите правую руку прямо вниз.
2. Включите пресс и держите спину ровной.
3. Отведите правый локоть назад, перенося вес на грудную клетку; выпрямить руку обратно вниз.
4. Все время держите плечи подальше от ушей.
5. Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Заключительные мысли

Если вы стремитесь к сбалансированному развитию мышц и снижению веса, спланируйте комплекс упражнений для всего тела, который задействует все группы мышц, тренирует вашу выносливость и укрепляет телосложение.

Начать сложно, но как только вы закончите первые подходы тренировочной программы, вы почувствуете, насколько напряжены ваши мышцы, и ваша мотивация будет поддерживать вас. Если вам хочется остановиться — пожалуйста, не останавливайтесь. Организуйте групповые тренировки с друзьями, чтобы поддерживать друг друга. Кроме того, в наше время это еще один плюс, ведь мы реже видимся с самыми близкими людьми.

Планы тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы очень индивидуальны. Перед началом любого вида тренировок согласуйте свои действия с врачом. Похудение и тонизация тела должны приносить пользу, а не вред.

После того, как вы начнете, придерживайтесь своего расписания – постоянство является ключом к вашей цели; если вы избегаете дней с тренировками, вы никогда не достигнете своих целей. Не забудьте включить дни восстановления, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Упражнения с собственным весом не требуют от вас ежедневного посещения тренажерного зала; предлагаемые нами тренинги вполне приемлемы для домашней атмосферы в любое удобное для вас время.

Если вы хотите похудеть быстрее, попробуйте перейти от медленной интенсивности к более высокой, но убедитесь, что вы находитесь в безопасности — начинать с 10 повторений в 10–12 подходах — не лучший вариант. Дайте своему телу время адаптироваться.

Наберитесь терпения и вы увидите результат!

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Поддержание снижения веса: обзор диетических стратегий

2. Как часто вы должны заниматься спортом

 

Эти эффективные упражнения со штангой проработают все тело

Эти упражнения воздействуют на все тело, помогая вам сжигать лишние калории

Автор Кристин ВанДорен 18 июля 2023 г. 10:00

Виктор Фрейтас/Pexels

Тренировки со штангой — отличный способ нарастить силу и улучшить общую физическую форму. Тренировки со штангой имеют множество преимуществ. Штанга позволяет выполнять базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно, но она также обеспечивает гибкость, позволяя постоянно увеличивать вес для дальнейшего роста. Использование штанги — это эффективный подход, что особенно важно в напряженные летние месяцы. Более того, это так же полезно для всех уровней опыта, от новичка до продвинутого.

Содержание

• Можете ли вы выполнить тренировку с одной штангой?
• Преимущества тренировок для всего тела
• Как часто нужно тренировать все тело?
• Полная тренировка со штангой на все тело

Используя различные упражнения со штангой, вы можете тренировать ноги, спину, грудь, плечи и руки за одно занятие. Эта комплексная программа тренировок поможет вам развить функциональную силу, увеличить мышечную массу, улучшить состав тела и повысить общий уровень физической подготовки. Не знаете, как это сделать? У нас есть комплексная тренировка со штангой для всего тела, нацеленная на основные группы мышц и максимально повышающая эффективность тренировки.

Виктор Фрейтас/Unsplash

Можете ли вы провести тренировку с одной штангой?

Одним из больших преимуществ использования штанги для тренировок является ее универсальность. Всего лишь с одной штангой и несколькими весовыми пластинами вы можете получить сложную тренировку всего тела, которая нацелена на различные группы мышц.

Вы также можете легко изменить интенсивность каждого упражнения в соответствии с вашим уровнем, используя утяжелители. Эта гибкость делает штангу идеальным инструментом как для начинающих, так и для опытных атлетов. Просто убедитесь, что если вы тренируетесь в тренажерном зале, соблюдайте этикет тренажерного зала в отношении стойки для штанги.

Mongkolchon Akesin/Shutterstock

Преимущества тренировок всего тела

Повышенная активация мышц

Тренировки всего тела одновременно задействуют несколько групп мышц, что приводит к лучшей активации мышц и общему увеличению силы. Этот эффективный подход позволяет вам работать с несколькими мышцами за меньшее время.

Повышенная функциональная прочность

Тренировки всего тела отражают естественные модели движений и улучшают вашу способность выполнять повседневные действия с легкостью. Задействуя вместе различные группы мышц так, как они используются в обычной жизни, вы развиваете функциональную силу, которая проявляется в реальных действиях.

Повышенное сжигание калорий

Тренировки всего тела обеспечивают высокоинтенсивный тренировочный стимул, что приводит к увеличению расхода калорий во время и после тренировки. Это может быть полезно для людей, стремящихся похудеть или улучшить состав тела.

Виктор Фрейтас/Unsplash

Как часто нужно тренировать все тело?

Чтобы добиться оптимальных результатов, старайтесь тренировать все тело со штангой два-три раза в неделю. Между каждым занятием делайте перерыв хотя бы на один день, чтобы облегчить восстановление и рост мышц. Помните, восстановление является важным компонентом любой успешной тренировочной программы.

Убедитесь, что вы соблюдаете надлежащие методы силовых тренировок и рекомендации по безопасности: изучите правильную форму и используйте ее; не переусердствуйте с весом; согреться и остыть; и делать день-два между сеансами.

Алора Гриффитс/Unsplash

Полная тренировка со штангой на все тело

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также задействует ядро ​​и обеспечивает стабильность всего тела. Кроме того, это позволяет пропустить машину Смита.

Инструкции:

• Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть спины и положите ее на трапециевидные мышцы.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Опустите тело, согнув ноги в коленях и бедрах, приподняв грудь и выпрямив спину.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле или немного ниже.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это фундаментальное упражнение, нацеленное на заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Он также задействует корпус и предплечья.

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга на полу перед вами.
• Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Подняв грудь и выпрямив спину, оттолкнитесь пятками и встаньте, вытянув бедра и колени.
• Опустите штангу обратно на пол, изменив схему движения.
• Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

3. Армейский пресс

Армейский жим в первую очередь нацелен на плечи, особенно на дельты. Также задействуются трицепсы и мышцы кора.

Инструкции:

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на уровне плеч хватом сверху.
• Выжмите штангу над головой, вытянув руки, сохраняя при этом мышцы кора.
• Контролируемо опустите штангу обратно на высоту плеч.
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Жим лежа

Жим лежа — это классическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы (большую и малую грудные), а также трицепсы и плечи. Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Инструкции:

• Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ступни на пол и смотрите прямо под штангу.
• Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите ее и согните руки в локтях, чтобы опустить ее к груди.
• Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Доброе утро

Упражнения «Гудморнинг» нацелены на заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это упражнение улучшает подвижность бедер и укрепляет мышцы спины.

Инструкции:

• Начните с размещения штанги на верхней части спины, как при приседаниях со штангой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс предназначено для бицепсов, которые необходимы для силы и эстетики рук. Это, пожалуй, самые популярные из всех упражнений со штангой (вы, наверное, даже видели их в мультфильмах).

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.
• Держите плечи неподвижно и подтяните штангу к плечам, напрягая бицепсы.
• Контролируемо опустите штангу в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации редакции

• Вот сколько калорий вы сжигаете на велотренажере
• Это лучшая программа тренировок в отеле для следующего путешествия.