Вакуум живота как правильно делать лежа: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

если втягивать живот он уменьшится — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо - как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.


ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?
ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц - мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.
Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение.  Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений. 
ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?
ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.
ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?
ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости.
  Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).
ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше. 
Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения.  Для этого необходимо:

• Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
• Правильно вставать и ложиться в постель.
• Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
• Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?
 
ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании.  Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.
Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок - это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход - это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день. 
Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т. д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.
Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.
 
ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.
ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.
ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста.  Как можно сжать позвоночник?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.
 
 
ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?
ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.
ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?
ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях.
  Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.
ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?
ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого - минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.
ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли? 
ТАПЛЕР: Они подходят всем.  Эти упражнения созданы для всех.
ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?
ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.
ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!
ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?
ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .
 
ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?
ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер.  Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.
ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника.   Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.
ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?
ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.
ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?
ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц - это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

• Предотвратить проблемы со спиной
• Уменьшить диастаз
• Эффективнее выталкивать ребенка
• Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.
ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.
ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?
ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.
ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?
ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части.  В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.
ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?
ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.
ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?
ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD.  Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com
ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?
ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.
ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?
ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.
ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.
ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз.  Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Похудеть в животе отзывы

После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое анаболическое окно. Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам. Встаньте прямо. На счет раз сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет два вернитесь в исходное положение. Три – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. Четыре – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения. По сути, аквааэробика – это фитнес в воде, но что лучше? По отзывам похудевших, эффективны оба вида тренировок. Фитнес и аквааэробика хорошо укрепляют мышцы, сжигают жиры и улучшают самочувствие, но занятия в воде имеют массу преимуществ.

Быстро похудеть в животе отзывы

Быстрый способ снижения веса похудеть в животе отзывы как похудеть в домашних условиях.Во время йогуртовой диеты нужно есть не только йогурт. В большинстве рекомендаций, только большую часть рациона составляет йогурт, остальное — полезная, правильно приготовленная еда. Во время йогуртовой диеты можно не только есть йогурт, но и пить его, если хочется. Весь йогурт должен быть домашнего приготовления.

Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях Моя мама давно искала средство, имеющее усиленный эффект. Прочитав отзывы худеющих, она выбрала препарат Билайт. Меня сразу удивило отсутствие отрицательных комментариев о капсулах. Мама приобрела упаковку и в течение дня принимала препарат согласно руководству. На следующий день ей стало настолько плохо, что пришлось везти в больницу. Я думаю, что лучше найти другие способы снижения веса, чем пить китайский средства.

Похудеть в животе отзывы за неделю

Чтобы разобраться в свойствах лекарства, его полезности и вреде, необходимо внимательно изучить отзывы. Не каждое знакомство с лекарством Билайт было удачным. Некоторым пришлось столкнуться с последствиями приема. Чтобы помочь разобраться, мы отобрали разные мнения о биодобавке B-lite. Где купить капсулы — вопрос, волнующий всех желающих похудеть. Препарат довольно распространен в России, поэтому найти его не составляет труда. Средство продается во всех аптеках, например, Горздрав или сеть аптек 36,6. длится неделю, суточная норма в этот период составляет одна капсула. Если масса тела начинает снижаться, то этап остается на весь курс. Если вес не изменился, переходим на

Диастаз прямых мышц живота – эта проблема, от которой не застрахован даже модный инструктор по фитнесу. Но, если диастаз обычно представляет собой эстетическую проблему и не сопровождается болевым синдромом, то грыжа приносит много неприятных ощущений своему владельцу. К счастью, грыжа, как и диастаз, хорошо корректируются с помощью консервативных, безоперационных методов лечения, особенно в начальной стадии заболевания. Поэтому даже если болезнь не причиняет беспокойства – не стоит запускать и усугублять проблему. Методика тейпирования живота уже зарекомендовала себя для восстановления после абдоминальных операций, а также для терапии диастаза и грыжи. Тейпирование в послеродовый период – это тоже своего рода альтернатива бандажу. Во время беременности мышцы живота растягиваются и теряют тонус, в результате чего после рождения малыша живот становится дряблым и обвисшим. Чтобы вернуть мышцам тонус, устранить стрии на коже и похудеть в области талии, можно использовать тейпы. В отличие от бандажа, липкие ленты не лишают брюшные мышцы необходимой для них нагрузки, а лишь снижают её до того уровня, при котором она становится безопасной для организма. Похудение живота в послеродовый период с помощью кинезиотейпирования протекает намного быстрее и проще.

Похудеть в животе отзывы похудеть в талии

Ленты для похудения могут использоваться по-разному в зависимости от того, какие проблемы необходимо решить с их помощью. Так, например, при избыточных жировых отложениях тейп накладывают на живот и бока под небольшим натяжением. Якорь ленты никогда не натягивают, его располагают под рёбрами, а полотно разрезают на 3-4 полосы, которые клеят в направлении рёбер. Кончики полосок должны охватывать мышцы живота. Можно клеить на живот не одну, а несколько лент сразу. Цвет. Он не влияет на качество метода. Но считается, что окрас влияет на настроение (ниже рассмотрены часто используемые цвета). Бежевый является нейтральным, незаметен под одеждой. Голубой обладает успокаивающим действием на психологическом уровне. Красный повышает тонус и придает энергии, также на психологическом уровне. Черный чаще пользуется спросом у мужского населения, не маркий. С рисунком используется как в детской, так и во взрослой терапии. Конечно, все перечисленные действия эффективны, прежде всего, в спорте. Однако приятным дополнением является похудение и нормализация обменных процессов. Главная особенность методики – нормализация двигательной активности, в результате, можно интенсивнее заниматься в тренажерном зале без травм и дискомфорта. Правильно наложенные ленты помогают увеличить физические нагрузки без опасных для здоровья последствий.

Различные методики наложения тейпов требуют хороших знаний анатомии: точного расположения кровеносных и лимфатических сосудов, отдельных мышц и их групп. Поэтому рекомендуется тейпирование доверить специалистам с медицинским образованием, прошедших обучение методам наложения тейпов. Медработник не только правильно выполнит процедуру, но и сможет оценить состояние пациента, учесть противопоказания. Методика кинезиотейпирования при диастазе помогает улучшить состояние пациента без операционного вмешательства. Несмотря на то, что диастаз мышц живота относится к косметическим проблемам и не сопровождается болевыми ощущениями не стоит запускать проблему. В сочетании с лечебными физическими нагрузками, наложение тейпов на мышцы по выше приведенным схемам позволяет добиться полного излечения.

Похудеть в животе отзывы без диет

Тейпирование в классическом варианте используется для устранения боли при повреждениях мышечной ткани и повышения физической выносливости. При использовании лент на области живота и боков отмечается снижение жировых отложений, уменьшение целлюлита. Применять тейпы следует не менее месяца для достижения результата при использовании с целью похудения.

Суть методики – на поврежденный участок, где проявляются боли, накладываются ленты, выполненные из хлопка. В их составе нет латекса, который может вызвать аллергические реакции. Помимо хлопка присутствует специальные акриловые волокна, которые по эластичности и структуре напоминают кожу человека. Таким образом, состав ленты выглядит следующим образом: Кинезиотейпирование как термин образовалось из двух слов: tape — лента, kinesio —движение. Метод заключается в наложении на проблемные или травмированные участки эластичных полосок, подобных пластырю. К кожному покрову они крепятся акриловым клеем, нанесенным на ленту волнообразно. Тепло тела заставляет покрытие плавится и надежно закрепляться на коже. Наложение полосок позволяло повышать активность на тренировках, так как тейпирование купировало болевые ощущения, предотвращало возможность травмирования мышц и увеличивало выносливость. Что, в свою очередь приводило к повышению энергозатрат за счет жировых отложений в жировых клетках — адипоцитах. Чтобы снять тейпы, придется приложить усилия, так как это не обычный пластырь. Продаются специальные средства для снятия лент, а можно воспользоваться мылом или принять горячую ванну. Оставьте мыло на лентах, и через 20-25 мин. можно без усилий снять по направлению роста волос, держа ленту под углом.

Похудеть в животе отзывы в домашних условиях

Методика кинезиотейпирования была разработана ещё в 1973 году. Сам термин обозначает движение с лентами. Под столь замысловатым названием кроется очень простая на первый взгляд процедура, суть которой заключается в наложении на определённые участки тела хлопковых лент – тейпов. Во-первых, сразу определимся, что убрать живот с помощью диет у вас вряд ли получится. Нужны более жёсткие методы. И первым шагом у вас будет очищение кишечника. Так как в животе скапливается огромное количество токсинов и шлаков, которые приводят к нарушению обмена веществ и увеличению живота. Очистить кишечник можно с помощью клизмы или лёгких слабительных (заваренная душица или морозник). Также нужно пить много обычной чистой воды. При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока. Простые и эффективные комплексы полезных упражнений, чтобы убрать живот и бока в домашних услови… | Антицеллюлитные упражнения, Убрать живот, Тренировка на 30 дней Как убрать живот и бока быстро? – Упражнения для живота и боков в картинках……. | В красивом теле | Упражнения для верхней части спины, Убрать живот, Боли в спине Обычно такая потребность появляется в период, когда уже знаешь, что скоро полетишь отдыхать или пойдёшь на пляж, и хочется выглядеть достойно и привлекательно.

Похожие статьи:

похудеть в бедрах на работе
похудеть в день по 1 кг
похудеть в домашних условиях без диет
похудеть в лице
похудеть в ляшках за 3 недели
похудеть в ляшках за неделю упражнения
похудеть в ляшках и попе

---

Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле. Устраивайте разгрузочные дни Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно ленивые мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону. 1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами. б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус mdash; в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90deg;.

Питаться часто mdash; 4mdash;6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250mdash;300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом mdash; на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать. Эти простые упражнения важно выполнять ежедневно, в противном случае эффект от тренировок получится незначительным. Количество подходов mdash; 10 mdash; 12, повторять упражнения полезно по 2 mdash; 3 захода. Постепенно продолжительность тренировок можно увеличивать, добавив новые упражнения. Важно помнить, что если человек во время или после Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы! Уксусное. Обертывание с применением уксусной кислоты помогает усилить метаболизм и расщепить столь ненавистный подкожный жир. В чистом виде уксус применять конечно же категорически нельзя. А вот разведенный с водой в равных пропорциях он окажет желаемое воздействие на кожу и при этом не навредит. Сам же раствор можно нанести сразу на живот или же в виде марлевых примочек.  Современная мода диктует определенные стандарты красоты. Поэтому все большее количество женщин задается вопросом, как убрать второй подбородок и похудеть в лице. Разумеется, к данному процессу необходимо подходить комплексно, и упражнения играют очень важную роль. На лице человека находится пятьдесят семь мышц, которые условно разделяются на мимические и жевательные. Наклоны лежа. Необходимо лечь на спину и приподнять верхнюю часть тела до лопаток, при этом пресс должен находиться в напряженном состоянии. Руки нужно вытянуть и оторвать от пола на 20-30 см. Желательно, чтобы руки были прямыми. Затем следует сделать вдох и дотянуться пальцами правой руки до щиколотки правой ноги. Далее, в ускоренном темпе,проделываем это несколько раз. После этого нужно проделать то же самое, только с противоположной частью корпуса. Следует выполнять по 15-20 раз для обеих сторон.

круговые тренировки. Этот комплекс заключается в том, что нагрузка идет на все группы мышц сразу. Выполняя базовые упражнения по кругу, можно прокачать абсолютно все тело. Такой вид нагрузки позволяет держать тело постоянно в форме. А если необходимо изменить фигуру кардинально, тогда следует просто увеличить нагрузку и работать с теми же упражнениями; Сегодня существует масса программ, с помощью которых можно свое тело приблизить к идеалу. Необходимо уточнить, что комплекс упражнений на каждый день, дома можно чередовать между собой, это позволит занятиям не надоедать, а приносить максимальную пользу и удовольствие. Итак, сегодня можно отметить такие виды тренировок: Если уже задавались вопросом, как убрать живот, то наверняка знаете о новомодных диетах, которые помогают сжечь жир в брюшной области за неделю или две. Однако поспешим вас огорчить: они не работают. Все дело в том, что похудеть в какой-либо одной части невозможно, так как организм равномерно избавляется от всего лишнего в теле. Поэтому диета для живота — это не более чем уловка. Даже если вы не являетесь приверженцем соли или употребляете ее в малых количествах, советуем получать эти оставшиеся 5 грамм естественным путем, увеличив количество мяса, рыбы и молочных продуктов в своем рационе, а вместо соли используйте различные специи и травы для похудения – например, корицу, молотый красный перец, тмин, имбирь, базилик или розмарин. Крупу для данной системы питания готовят каждый вечер, запаривая на всю ночь ее горячей водой в пропорции один к полутора. Гречневая диета жесткая, рассчитана она на неделю, при этом меню каждого дня одинаковое. Соблюдая ее, рекомендуется кушать по часам и пить побольше очищенной воды. Меню:

Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины #8212; #171;кот #8212; собака#187;. Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу. Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой Тренажерный зал можно посещать людям, которые не имеют противопоказания по здоровью. Тем, кто имеет значительный избыточный вес, также лучше начать с упражнений дома Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал

Автор статьи: Абрамов Данил

5 основных упражнений, которые можно добавить в свою программу фитнеса. Nike.com

5 основных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Nike.com.

Последнее обновление: 31 августа 2022 г.

Чтение: 5 мин.

Наличие сильного кора полезно для целого ряда повседневных дел — от переноски продуктов до бега в гору. И, возможно, что еще более важно, исследования показали, что тренировка мышц живота также может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

Ниже два сертифицированных личных тренера объясняют потенциальные преимущества включения большего количества упражнений для укрепления мышц кора в вашу тренировочную программу. Затем они определяют пять лучших основных упражнений, которые рекомендуют клиентам.

Преимущества сильного кора

Два основных преимущества выполнения упражнений для кора — это эстетика и функциональность. С эстетической точки зрения, основные тренировки создают сухое тело с четкой мускулатурой, особенно в прямых мышцах живота, также называемых мышцами пресса с шестью кубиками, сказал Майкл Джулом, тренер CrossFit Level 1 и персональный тренер, сертифицированный ACE.

Сильный корпус помогает защитить позвоночник и имеет решающее значение для любой деятельности, которую мы делаем, например, сидения, стояния в течение длительного времени, ходьбы, переноски продуктов, запуска газонокосилки или поднятия ребенка, по словам Джастина Агустина, ISSA CPT и Julom.

Сильное ядро ​​также может препятствовать возникновению компенсаций и дисбалансов.

«Если ваши основные мышцы недостаточно тренированы, другие части вашего тела будут компенсировать эту нагрузку, вызывая странные боли во всем теле», — сказал Агустин. Это может привести к болям в спине, плохой осанке, шаткому равновесию, отсутствию стабильности и низкой выносливости.

И, добавил он, повседневные действия, такие как стояние и поднятие тяжелых предметов, могут стать еще более сложными, увеличивая риск получения травмы.

5 лучших упражнений для корпуса, по мнению тренеров

1. стабилизировать позвоночник. Это требует выгибания спины и требует практики, чтобы овладеть ею. Джулом предложил подпирать поясницу небольшой подушкой, пока вы не освоитесь.

   1. Лягте на спину на землю.
   2. Сделайте вдох и после завершения выдоха втяните живот назад и вверх, к спине и в грудную клетку.
   3. Задержитесь на пять секунд, затем вдохните.
   4. Повторите два или три подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. 2. Птица-собака

   По словам Агустина, движение птичьей собаки является одним из лучших упражнений для корпуса, поскольку оно тренирует передние и задние мышцы кора. Это также помогает улучшить баланс и стабильность.

   1. Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
   2. Вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу за собой, сохраняя прямую линию от пальцев рук до пальцев ног.
   3. Удерживая пресс в напряжении, медленно сводите локоть и колено вместе скручивающим движением.
   4. Снова растяните и повторите 10 раз.
   5. Поменяйте сторону и повторите в общей сложности три подхода.

3. 3. Планка

   Ни один список лучших упражнений для укрепления кора не будет полным без планки. «Это простое, но очень эффективное упражнение для кора», — сказал Агустин. «Он нацелен не только на ваши основные мышцы, но и на другие группы, такие как грудь, плечи и руки».

   1. Начните лежать лицом вниз, упираясь руками и пальцами ног в пол. Поднимите свое тело так, чтобы оно было на уровне земли. Держите спину, шею и руки прямыми, но не блокируйте локти полностью.
   2. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, удерживая планку.
   3. Держите доску как можно дольше. «Не забудьте закончить сет, когда ваше тело начнет сдавать», — сказал Агустин. «Если вы больше не можете держать свое тело по прямой линии и ваши плечи начинают отводиться назад, сет окончен».
   4. Отдых в течение 10 секунд. Затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

   Во время выполнения планки важно не забывать дышать. «Вдохните через нос, глубоко вдыхая через диафрагму, и выдыхайте через рот», — сказал Агустин. «По мере того, как вы выполняете паттерн дыхания, ваше ядро ​​​​и пресс должны оставаться напряженными.

   Представьте, что вы напрягаете свой живот, как будто кто-то собирается ударить вас в эту область — вы сгибаетесь, но все еще дышите.

   Агустин также сказал, что людям с гипертонией следует избегать изометрических движений, таких как планка. Если вы сомневаетесь, сначала проконсультируйтесь с врачом.

   (См. также: 5 упражнений для верхней части пресса, одобренных тренером, для сильного кора)

4. 4. Скручивания

   Классические скручивания являются важным упражнением для укрепления кора, потому что они изолируют пресс, отлично подходят для всех уровней подготовки. , и, самое главное, дает результат.

   1. Лягте спиной на землю, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на ширине бедер, ступни на земле.
   2. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
   3. Напрягите пресс и оторвите плечи от пола, согнувшись в нижней части грудной клетки. Держите шею в нейтральном положении, то есть ваш подбородок никогда не касается груди.
   4. Сделайте три-четыре подхода по 15-30 повторений в каждом. Джулом рекомендовал делать методичные, медленные, контролируемые повторения. Скорость не является целью.

5. 5. Наклоны гантелей в стороны

   Не забывайте также прорабатывать боковые стороны корпуса. «Наклоны в одну сторону нацелены на косые мышцы, диагональные мышцы, идущие от грудной клетки к верхней части таза», — сказал Джулом.

   Это упражнение можно выполнять с гантелью легкого или среднего веса. Идеальный вес, по словам Джулом, позволяет вам сделать от 15 до 20 повторений.

   Суть, добавил он, в том, чтобы использовать только одну гантель. Если вы держите по гантели в каждой руке, ваше тело остается сбалансированным, что противоречит цели этого основного упражнения.

   1. Возьмите одну гантель в одну руку.
   2. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Убедитесь, что ладонь с гантелью обращена к бедру.
   3. Медленно наклонитесь в сторону, держа гантель как можно дальше, не двигая бедрами, ступнями или ногами. При этом напрягите мышцы рабочей стороны.
   4. Вернуться в исходное положение.
   5. Переключите гантель в другую руку и повторите три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

   
   Words by Jessica Estrada

Двигайтесь ежедневно с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

8 упражнений на трицепс для развития сильных рук, по мнению тренеров на следующей тренировке

Спорт и активный отдых

Почему, по мнению тренеров, вы должны добавить упражнение Bird Dog в свою программу тренировок

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные тяги?

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Пять лучших упражнений для сжигания жира на животе

Ожирение — национальная проблема в Америке, причем во многом современная. По состоянию на 2017 год более трети взрослых американцев страдают от ожирения, что составляет шокирующие 36,5% населения. Эти статистические данные растут с начала века, и в ближайшее время эта тенденция не замедлится. Связанные с ожирением состояния, такие как болезни сердца, инсульты, высокий уровень холестерина и некоторые виды рака, являются одними из основных причин смерти среди американцев. 14% детей в США страдают ожирением, и широкое распространение фаст-фуда в значительной степени способствует этой статистике. В среднем ожирение и болезни, связанные с ожирением, обходятся системе здравоохранения США примерно в 150 миллиардов долларов в год, и эта цифра продолжает расти из года в год. Речь идет не только о потере жира на животе, но и о решении серьезной национальной проблемы со здоровьем.

Вот некоторые шокирующие статистические данные, которые серьезно подталкивают к борьбе с ожирением. Конечно, существуют разные степени ожирения; для людей с патологическим ожирением это состояние считается инвалидностью, и избавиться от него не так-то просто. Одним из прогрессивных способов снижения затрат системы здравоохранения является появление телемедицины; это форма консультации с врачом, которая может быть оказана пациенту на дому и полезна как для врача, так и для пациента.

Скажем, например, пациенту-инвалиду нужно было воспользоваться парковочным местом для инвалидов, но ему нужно было правильно оформить документы и наклеить на машину наклейку об инвалидности. Даже попасть к врачу будет трудно; К счастью, с помощью телемедицины пациент может получить разрешение на парковку для инвалидов, не выходя из собственного дома, и ему может быть предоставлена ​​свобода передвижения по городу, зная, что они могут воспользоваться своим парковочным местом для инвалидов в любое время.

 

 

 

Но что можно сделать для борьбы с ожирением на ранних стадиях? От этого состояния очень трудно быстро избавиться, поэтому профилактика, безусловно, является лучшей мерой. Для тех, кто беспокоится о своем весе, вот пять лучших упражнений для похудения живота; надежное руководство по борьбе с ожирением. Все эти упражнения занимают мало места и не займут много времени в течение дня. Медленно включайте предпочитаемые упражнения в свою рутину, и вы начнете замечать разницу уже через несколько коротких недель!

1. Скручивания

Это упражнение номер один для сжигания жира на животе, и хорошая новость заключается в том, что его легко выполнять. Лягте на спину и поднимите согнутые колени в воздух. Заведите руки за голову, вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Вам не нужно поднимать себя очень высоко, и когда вы только начинаете, вам будет достаточно двадцати таких упражнений за сессию. Когда вы освоитесь, вы можете увеличить число до тридцати. Будьте осторожны, чтобы не подтянуть себя за шею; давление должно быть на мышцы живота.

2. Скручивание в выпаде

Еще одно любимое упражнение, которое прорабатывает большое количество мышц, скручивание в выпаде также просто выполнять и оно очень помогает сбросить жир с живота. Встаньте, расставив ноги, слегка согнув колени. Поднимите обе руки в воздух так, чтобы они были прямо перед собой, параллельно земле, затем просто сделайте выпад вперед, как будто вы поднимаетесь по плоской лестнице. Не забывайте держать позвоночник и шею прямо. Вы можете носить гантели обеими руками в качестве дополнительного элемента классического упражнения для сглаживания живота.

3. Велотренажер

Не волнуйтесь, для этого вам не понадобится велосипед! Просто лягте на спину и положите руки за голову, как вы делаете это при обычных скручиваниях. Поднимите обе ноги и согните их в коленях, а затем поднимите их по отдельности к груди ритмичным движением, как будто вы едете на невидимом велосипеде.

4. Вакуум желудка

Это конкретное упражнение требует не столько интенсивных усилий, сколько повышенного внимания к дыханию. Опуститесь на руки и колени, держа спину прямо и прямо. Вдохните глубоко и расслабьте живот. На выдохе сознательно напрягите мышцы живота и удерживайте положение от 10 до 20 секунд.