Жим лежа подходы: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Содержание

Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?

Хотите знать как правильно планировать разминочные подходы? Тогда читайте статью «Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?»…

Сегодня хочу поговорить с вами о том, как нужно и как не нужно выполнять разминочные подходы на своих тренировках. Я очень часто замечаю, что многие атлеты, выполняя свои разминочные подходы, тратят на них слишком много сил и энергии, стараясь в своих разминочных подходах выкладываться также как и в своих основных своих рабочих подходах.

Как вы считаете это правильно?

Конечно же, нет, мало того что это непродуктивно и энергозатратно, так помимо всего этого сам по себе такой подход уж точно не ведёт вас к каким-то новым результатам.

Не нужно воспринимать свою разминку и разминочные подходы как основную работу в своих упражнениях. Вся основная ваша нагрузка всегда должна приходить только лишь на ваши рабочие подходы, а не на ваши разминочные.

Я довольно-таки часто вижу, как какой-то атлет выкладывается в своих разминочных подходах чуть ли не на максимум и когда он доходит до своих рабочих подходов, то у него происходит резкий упадок сил. И в конечном итоге он просто не может выложиться в своих рабочих подходах на полный максимум.

Обычно это происходит именно тогда, когда какой-то атлет в своих разминочных подходах планирует слишком много повторений. Что в конечном итоге приводит его к тому, что когда он наконец-то доходит до своего скажем так рабочего подхода, то у него уже просто на этот рабочий подход толком уже не остаётся не сил, не энергии…

Приведу пример с упражнением жим лёжа.

Не правильное планирование разминочных подходов:

1 разминочный подход – 20 кг х 20 повторений
2 разминочный подход – 40 кг х 10 повторений
3 разминочный подход – 60 кг х 10 повторений
4 разминочный подход – 80 кг х 10 повторений
4 разминочный подход – 100 кг х 10 повторений
6 разминочный подход – 120 кг х 10 повторений
(Запланированный) Рабочий подход – 130 кг х 10 повторений

Из этого примера видно то, что там слишком много повторений в разминочных подходах, что в итоге скажется уже на выполнении своего рабочего подхода.

Потому что сил на него уже просто не останется. И скорее всего атлет не сможет выполнить плановое количество повторений в своём рабочем подходе.

А теперь я покажу более разумный вариант того как всё-таки стоит планировать повторения в своих разминочных подходах.

Правильное планирование разминочных подходов:

1 разминочный подход – 20 кг х 10 повторений
2 разминочный подход – 40 кг х 5 повторений
3 разминочный подход – 60 кг х 5 повторений
4 разминочный подход – 80 кг х 5 повторений
4 разминочный подход – 100 кг х 3 повторений
6 разминочный подход – 120 кг х 1 повторений
7 разминочный (прикидочный) подход – 130 кг х 1 повторений

(Запланированный) Рабочий подход – 130 кг х 10 повторений

В этом примере я привёл оптимальное количество повторений в разминочных подходах, выполняя которые вы не затратите много сил и энергии на свои разминочные подходы. Но в тоже время вы отлично разомнётесь перед своим рабочем подходом и сможете выложиться в нём на все 100% процентов.

Также стоит отметить что выполняя свои разминочные подходы и приближаясь уже к своему рабочему подходу вы вполне можете уменьшить количество своих разминочных повторений, доведя их число всего лишь до одного разминочного повторения уже перед своим основным рабочем подходом.

Такое планирование поможет вам значительно сэкономить свои силы перед своим рабочим подходом и выложиться уже именно в своих рабочих подходах, а не в своих разминочных.

Хочу отметить то, что такое планирование разминочных подходов подходит не только в жиме лёжа, но и абсолютно к любым другим упражнениям.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Как Твои Разминочные Подходы Сдерживают Рост Мышц (Пример

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как Твои Разминочные Подходы Сдерживают Рост Мышц (Пример — Жим Лежа) вячеслав: Хреново то, что все это очень индивидуально. И всех под одну гребёнку — к хорошему не приведет. Разминка может быть разной. Суть ее подойти к рабочему весу не утомленным, но и быть готовым к рабочему весу. Разгореть суставы, сухожильно-связочный аппарат. Длинная разминка излишне утомит и не подводит простимулировать должным образом мышцы к росту. Короткая или с неправильно подобранными весами не позволит хорошо подготовиться к весам и есть риск травмы. Повторюсь, все очень индивидуально.
Дата: 2021-12-23

← Не Можешь Накачаться? — Что Действительно Не Дает Тебе Прогрессировать Джефф Кавальер

Полное Уничтожение Бицепса За 1 Подход Джефф Кавальер →

Похожие видео

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Михаил
Бредовая идея так разминаться. Условно говоря жим лёжа рабочий вес 85 кг. Дошли до 65 кг в разминке и зарядили 100 на штангу. После того как сделаем 100 на 3-5 раз по его версии. Мы так же устанем и точно сильнее чем от условных 75 на 6-8 раз. Вот если бы он сказал, что после 65 кг мы просто 100 кг подержали в руках и не стали жать, а затем приступили к 85 кг я бы может поверил. Кроме того не каждый кто занимается сможет пожать вес на 20% выше рабочего на 3-5 повторений.

sport
Да не нужно никакой разминки если вы напрягаете мышцы когда тянете или толкаете вес. Разминка это ненужная трата времени. Ну, если только вы не собираетесь поднимать вес связками или суставами. Нужно просто уметь напрягать мышцы. Я никогда не разминался, а сразу же приступаю к рабочим подходам. Вы же когда в магазине тяжелый мешок песка или тяжелую сумку тащите в машину, не разминаетесь же

thisIsVasilius
Судя по названию — очередной срыв покровов от Кавальера. Посмотрим что внутри. А вообще меня такие видео всегда вводят в недоумение: вот очередной человек который НАКОНЕЦ-ТО понял, как невъебенно быстро и много расти. Вопрос: ну и где же его невъебенные огромные мышцы по его суперметодике? Почему он выглядит как простой тренированный человек?

ДОБАВЛЕНО: хм, интересный подход

АзЪ
что тренируешь, то и качаешь.
если делать по три разминочных подхода, все равно будешь прогрессировать — в выносливости. пригодится, когда большие веса пойдут.
а вообще, все индивидуально. и если собственная методика работает, ннфиг менять. а вот когда ты перестаешь быть ею удовлетворен, воо тогда имеет смысл поэкспериментировать

Dit
Интересный способ с весом выше рабочего. Возможно помогает подготовить тело к прогрессу в весах и пробить плато. Если делать с одним и тем же весом постоянно, то можно и остановиться на нём. Будем попробовать, тем более и гантельки мои были в примере. Правда никогда не делал по четыре разминочных подхода.

50%, 85% и три рабочих по 100%.

Zakir
Откуда взялся этот тупой умник, сколько можно говорить, закрой лавку если нечего уже показывать, какие ещё тренировки разминки, организм умён кто как приучит его тому и будет готов, подтягивание один подход, и все готово к всему, иди поднимай веса как мужик, как можно брать в руки лёгкие веса, это противно просто.

Тарас
Хрен этих тренеров поймёшь, Линдовер говорит, так нельзя, что должно быть 1234 передача, этот со второй передачи прыгает на 5 передачу потом на четвертую, я попробовал, думал у меня мышцы по лопаются с 10 кг. сразу на 50 кг. 10 на 15-20 раз; 30 на 6-7 раз и 50 на 10 повтор. 2 рабочих подхода самое оно как для меня.

Булат
Классный канал!
Я перед тренировками в тренажёрном зале делаю просто разминку без отягощения, думаю это тоже разогревает тело,

В дни когда нет тренировок в зале, я бегаю по утрам, так как имеется лишний вес, восстанавливаю свой вес какой был пару лет назад, и буду держать всегда его таким!

Lex
хм ну если для фитнесса или бодибилдинга, то это не самая плохая идея, но для жимовика или лифтера старая добрая пирамида лучше будет, сам работаю в усечённой пирамиде, 3 разминочных не ва отказ постепенно повышая вес, потом 3 рабочих в отказ с максимальном весром не изменяя количество повторений

Работающие мышцы, инструкции, советы и многое другое

Ищете серьезные достижения? Бросай и делай — бросай сеты.

Это техника силовой тренировки, при которой вы выполняете максимально возможное количество повторений, пока мышцы не устанут. Оттуда вы сбрасываете вес, делаете небольшой перерыв и повторяете упражнение, пока снова не устанете. Если вы каждый раз увеличиваете вес, это называется обратным дроп-сетом.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о совмещении тренировки с этой техникой силовой тренировки.

Дроп-сеты позволяют тренировать все тело, если у вас есть подходящее оборудование. Это означает, что у вас есть доступ к:

гантелям
штангам
тренажерам
фиксированным гантелям

Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц за раз во время тренировки, например, на ногах. При выполнении упражнения мышцы должны быть полностью задействованы при каждом повторении.

Дроп-сеты используют как механическую, так и метаболическую усталость, чтобы помочь с мышечной гипертрофией (заставляя мышцы расти). Исследования того, как это сравнивается с другими методами силовых тренировок, неоднозначны, но они, по крайней мере, так же эффективны, как и обычные подходы, используемые в силовых тренировках для наращивания мышечной массы и силы.

При механической усталости

Механическая усталость – это когда мышечное волокно повреждается от физической перегрузки. Когда клетки начинают восстанавливать поврежденный мышечный белок, происходит нечто уникальное — волокно снова становится сильнее и толще.

Это приводит к увеличению мышечной массы, что является общей целью фитнеса для тех, кто хочет набрать массу.

При метаболическом утомлении

С другой стороны, метаболическое утомление возникает, когда мышца нагружается до точки невозврата. Другими словами, он не может выполнить еще одно повторение.

Подобно механической усталости, это также приводит к увеличению размера мышц. Это происходит из-за того, что молочная кислота повреждает мышечные волокна и из-за того, что мышцы накапливают больше гликогена.

Подходит для наращивания мышечной массы

Несмотря на то, что в целом до сих пор нет доказательств эффективности тренировок с отягощениями, ориентированных на гипертрофию, один очень небольшой обзор исследований пришел к выводу, что для опытных лифтеров, которые тренируются, дроп-сеты могут быть одним из часть метода экономии времени для наращивания мышечной массы.

Но недостаточно исследований, чтобы предложить конкретную продолжительность, количество повторений и частоту.

Было ли это полезно?

Нет. Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы попробовать дроп-сеты, но у вас должен быть опыт тяжелой атлетики.

При использовании этой техники очень легко перетренироваться, а для новичка это означает больший риск получения травмы.

Во избежание травм или ударов по мышцам рекомендуется сначала привыкнуть к обычным или прямым подходам. Вы также можете делать это с более легкими весами, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме.

Когда вы будете готовы попробовать дроп-сеты, начните с малого. Например, попробуйте по одному подходу на группу мышц в первые несколько раз.

Как у обычных, так и у выпадающих наборов есть свои плюсы и минусы.

С обычными или прямыми подходами вы выполняете заданное количество повторений, прежде чем повторить упражнение или перейти к чему-то другому.

Целью дроп-сетов является максимальное количество повторений. Кроме того, вы обычно сосредотачиваетесь только на 1-2 упражнениях за раз.

Оба метода могут повысить силу и нарастить мышечную массу.

В очень небольшом исследовании 2017 года с участием 32 добровольцев изучался прирост мышечной массы при трех различных типах силовых тренировок. Сюда входят:

пирамида полумесяца (CP)
система дроп-сетов (DS)
традиционная тренировка с отягощениями (TRAD)

аналогичный прирост мышечной массы.

В другом исследовании изучался рост мышц рук и трицепсов с использованием DP и обычных подходов. Участники испытали рост мышц и увеличение силы от любого метода.

Но исследователи пришли к выводу, что большего мышечного роста можно добиться с меньшим количеством дроп-сетов, чем с обычными, вероятно, из-за уровня нагрузки на мышцы.

Концепция дроп-сетов может применяться ко всему спектру тренировок.

Чтобы освоить технику, вы можете начать с этого примера дроп-сета, который фокусируется на тренировке бицепсов.

В: Какой пример дроп-сетов для сгибания рук на бицепс?

A: Начните с веса, с которым вы сможете хорошо согнуться, но не сможете поднять его после 6–8 повторений. Не отдыхая между сетами, уменьшите вес, с которым вы работаете, на 10-20% и снова на этот раз до отказа. Повторите это в общей сложности 3-5 подходов.

Не хотите пытаться понять, каково будет падение на 10-20%? Попробуйте «пробежать на раме», то есть вы начинаете с того же веса, который можете поднять в 6–8 повторениях, и переходите к следующему набору гантелей на стойке, как правило, на 5 фунтов меньше, поднимаясь до отказа в каждом подходе.

— Джейк Типейн, CPT

Было ли это полезно?

Эти восемь советов обеспечат вам наилучшие способы безопасного использования этой техники с отличными результатами.

Никогда не пропускайте разминку. Это может привести к травме. Вместо этого постарайтесь хотя бы 5 минут заниматься аэробикой, прежде чем переходить к силовым тренировкам.
Сделайте последние наборы дроп-сетами. Сохраните дроп-сеты для последних 1–2 подходов тренировки. Это делается для того, чтобы вы могли действительно опустошить резервуар и чтобы ваши мышцы были обязательно разогреты. Если вы сделаете это в начале тренировки, вы рискуете слишком утомить мышцы.
Поднимите с напарником. Даже если вы опытный атлет, у вас должен быть поблизости партнер по тренировкам, который заметит вас и быстро изменит вес, чтобы вы могли максимально эффективно использовать время.
Не поднимайте тяжести слишком быстро. Когда вы делаете это, вы не позволяете своим мышцам хорошо тренироваться, поскольку они полагаются на инерцию, чтобы двигаться. Вместо этого используйте медленные и контролируемые движения, в том числе при опускании в исходное положение.
Не делайте дроп-сет каждый день. Не следует делать дроп-сет каждый день. Старайтесь заниматься 1–2 раза в неделю (один раз, если вы только начинаете).

Нужна помощь в выборе веса?

Следуйте этому методу: выберите вес, который вы сможете поднять не менее 8–10 раз в правильной форме. Если вы не можете поднять его должным образом, он слишком тяжелый.

Было ли это полезно?

Они оба могут помочь вам развить выносливость, похудеть и преодолеть плато, но дроп-сеты и суперсеты не могут быть более разными.

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. Это могут быть мышцы из одной или противоположных групп мышц. Примером этого может быть работа груди и спины.

В отличие от дроп-сета, между ними практически нет перерыва. Вы завершаете движения, переводите дыхание, а затем начинаете снова. Это поможет вам:

сжечь больше калорий
повысить интенсивность тренировки
сократить время тренировки

Дроп-сеты больше связаны с тем, чтобы сделать столько повторений, сколько вы можете сделать, в то время как суперсеты больше касаются типа мышц, с которыми вы работаете.

Дроп-сеты могут стать отличным способом встряхнуть вашу «обычную» тренировку.

Помогают нарастить мышечную массу и повысить силовую выносливость.

Однако по сравнению с обычными наборами недостаточно доказательств того, что дроп-сеты лучше подходят для достижения этих преимуществ. Это просто два разных способа силовых тренировок. То же самое и с суперсетами.

Перед началом работы с дроп-сетами необходимо принять некоторые меры предосторожности. Это включает в себя правильную форму и избегание подъема слишком тяжелого веса. Если вы сомневаетесь, измените вес.

Влияние стратегии тренировки с отягощениями «Повторения в резерве» на эффективность жима лежа, воспринимаемое усилие и восстановление у тренированных мужчин

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2022 1 января; 36 (1): 1-9.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004158.

Джеральд Т Манджин ¹ , Пол Р. Серафини, Мэтью Т. Стрэттон, Алекс А. Олмос, Триша А. Ван Дюссельдорп, Юрий Фейто

принадлежность

¹ Физическая наука и управление спортом, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия.

PMID: 34941608
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000004158

Рандомизированное контролируемое исследование

Gerald T Mangine et al. J Прочность Конд Рез. 2022 .

. 2022 1 января; 36 (1): 1-9.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004158.

Авторы

Джеральд Т Манджин ¹

, Пол Р.

Серафини, Мэтью Т. Стрэттон, Алекс А. Олмос, Триша А. Ван Дюссельдорп, Юрий Фейто

принадлежность

¹ Физическая наука и управление спортом, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия.

PMID: 34941608
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000004158

Абстрактный

Манджин, Г.Т., Серафини, П.Р., Стрэттон, М.Т., Олмос, А.А., Ван Дюссельдорп, Т.А., и Фейто, Ю. Влияние стратегии тренировок с отягощениями с запасом повторений на производительность жима лежа, воспринимаемое усилие и восстановление у тренированных мужчин. J Strength Cond Res 36(1): 1-9, 2022. В этом исследовании изучалось влияние стратегии резервных повторений (RIR) на эффективность упражнений с отягощениями, воспринимаемое усилие и восстановление. Четырнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (24,6 ± 3,0 года, 176 ± 5 см, 85,7 ± 14,0 кг), выполнили 2 протокола жима лежа в рандомизированном перекрестном режиме. Протоколы состояли из 4 подходов с 80% 1 повторения максимума (1RM) до 3-RIR, о которых сообщают сами, и пятого подхода до отказа или всех 5 подходов до отказа (0-RIR). Кинетика штанги (скорость, скорость развития силы и импульс), объем повторений, общая работа и рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) были количественно оценены в каждом подходе. Кинетика штанги была повторно оценена во время одного подхода из 3 повторений с 80% 1ПМ через 24, 48 и 72 часа после тренировки. Образцы крови были собраны до и после тренировки через 6 часов, 24 часа, 48 часов и 72 часа и проанализированы на концентрацию креатинкиназы (CK). Отдельный двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями выявил значительные взаимодействия (p < 0,001), где 3-RIR лучше поддерживает повторения и работает с большей средней скоростью (+0,6 м·с-1) и более низким RPE (0-RIR = 10). ; 3-RIR = 8,2) по всем множествам. Не было замечено различий между условиями для CK через 6 часов после тренировки (3-RIR: 32,2 ± 55,3%; 0-RIR: 40,8 ± 66,0%) или для CK и кинетики штанги через 24-72 часа после тренировки. Хотя никаких различий в восстановлении не наблюдалось, стратегия RIR позволила лучше поддерживать работу в разных подходах при меньшем воспринимаемом усилии и более высокой средней скорости. Эту стратегию можно использовать для управления усталостью и лучшего сохранения усилий и объема во время тренировки с отягощениями.

Цитируется

Влияние близости тренировки с отягощениями к отказу, определяемой повторениями в резерве, на нервно-мышечную усталость у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями.
Рефало М.С., Хелмс Э.Р., Гамильтон Д.Л., Файф Дж.Дж. Рефало М.С. и др. Открытый мед. спорт. 2023 8 февраля; 9 (1): 10. doi: 10.1186/s40798-023-00554-y. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 36752989 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние приближения тренировок с отягощениями к отказу на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом.
Рефало М.С., Хелмс Э.Р., Трекслер Э.Т., Гамильтон Д.Л., Файф Дж.Дж. Рефало М. С. и др. Спорт Мед. 2023 март; 53 (3): 649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 5 ноября. Спорт Мед. 2023. PMID: 36334240 Бесплатная статья ЧВК.

Рубрики

Жим лежа подходы: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?

Хотите знать как правильно планировать разминочные подходы? Тогда читайте статью «Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?»…

Как Твои Разминочные Подходы Сдерживают Рост Мышц (Пример