Тренировка в домашних условиях для ног: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

13 лучших упражнений для ног в домашних условиях

Упражнения
Видеокомплекс
Упражнения с гантелями
Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результатов

Чтобы получить стройные ножки, не обязательно записываться в спортзал. Комплекс упражнений можно делать даже дома.

Подтянутые ноги и бедра — конечно самый очевидный плюс таких занятий. Но они дают не только это.

Вот еще несколько плюсов:

• Укрепление мышц: упражнения помогают развивать и укреплять мышцы их, что может улучшить твою силу, скорость, гибкость и координацию.
• Улучшение кровообращения: что уменьшает отечность и усталость в ногах.
• Повышение метаболизма: тренировка может увеличить метаболизм, приводит к уменьшению жировых отложений в и повышению общей энергии.
• Улучшение баланса и координации, снижение риска падений и травм.
• Уменьшение риска развития заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые патологии.

Упражнения для укрепления мышц ног

Мы собрали комплекс, который можно выполнять дома без специального оборудования. Вот несколько самых эффективных упражнений для ног:

1. Приседания 

Самое популярное упражнение.

• Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул. При этом спина должна быть прямой, а колени не должны пересекать линию стопы.
• Затем медленно вернись в исходное положение.
• Повтори 10-15 раз.

2. Выпады 

• Сделай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов, при этом задняя нога должна находиться прямо за тобой.
• Затем вернись в исходное положение и повтори 10-15 раз на каждую ногу.

3. Подъемы на носки 

• Встань на прямые стопы и медленно поднимись на носки, затем опустись обратно на пол.
• Повтори 10-15 раз.

4. Широкие приседания

• Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
• Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, при этом спина должна быть прямой.
• Затем вернись в исходное положение, выпрямляя ноги.
• Повтори 10-15 раз.

5. Подъемы бедер

Одно из лучших упражнений для ног и бедер.

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
• Поднимай бедра вверх (не спеши), сжимая ягодицы, затем опускай их обратно на пол.
• Повтори 10-15 раз.

7. Подъемы на одной ноге

• Стоя на одной ноге, медленно поднимай другую вверх, согнув ее в колене.
• Затем опусти ее обратно на пол. Повтори 10-15 раз на каждой.

8. Шаги на скамью 

• Встань перед высокой скамейкой или степ-платформой, если есть. Поставь одну ногу на скамейку, затем поднимай другую, чтобы встать на нее полностью.
• Затем опустись обратно на пол.
• Повтори 10-15 раз на каждой ноге.

9. Глубокие приседания 

• Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул, но в данном случае нужно опуститься ниже, чем при обычных приседаниях.
• Затем вернись в исходное положение.
• Повтори 10-15 раз.

---

Важно помнить, что перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Включи в разминку легкие кардио-тренировки, такие как бег на месте или прыжки. Также не забывай про правильное дыхание и не перенапрягай мышцы.

---

Комплекс упражнений на ноги: видео

Упражнения на ноги с гантелями

Если у тебя есть гантели, то ты можешь добавить их в свою тренировку для усиления эффекта:

1.

Жим гантелей в приседе

• Возьми одну гантель и держи ее у себя на груди, согнув руки в локтях.
• Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул. При этом гантель необходимо держать на груди.
• Затем вернись в исходное положение.
• Повтори 10-15 раз.

2. Выпады с гантелями 

• Возьми по одной гантели в каждую руку.
• Сделай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов, при этом задняя нога должна находиться прямо за тобой, а руки необходимо держать вдоль тела.
• Затем вернись в исходное положение и повтори на каждую ногу 10-15 раз.

3. Подъемы на носки с гантелями 

• Возьми по одной гантели в каждую руку.
• Медленно поднимайся на носки, держа гантели в руках, затем опустись обратно на пол.
• Повтори 10-15 раз.

4. Широкие приседания с гантелями

• Возьми по одной гантели в каждую руку.
• Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
• Опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, при этом гантели необходимо держать в каждой руке вдоль тела.
• Затем медленно вернись в исходное положение.
• Повтори 10-15 раз.

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результатов

Частота занятий и продолжительность тренировок зависят от твоих целей и физической формы. Однако, в целом, для достижения результатов рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю.

Кроме того, важно помнить, что качество важнее, чем количество. Никакие эффективные упражнения для ног не помогут без этого. Лучше сосредоточиться на правильной технике и контролировать интенсивность тренировки, чем просто делать много повторений. Кроме того, важно давать своим мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому рекомендуется предоставлять им отдых на 1-2 дня.

Если ты новичок в занятиях спортом, начни с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивай интенсивность и частоту по мере улучшения физической формы.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

эффективные упражнения для домашних условий

Содержимое

• 1 Красивые и стройные ножки домашних условиях
  • 1.1 Почему важно заботиться о своих ножках?
  • 1.2 Какие проблемы могут возникнуть со временем?
  • 1.3 Основные принципы здоровья и красоты ног
  • 1.4 Разминка: необходимость и эффективность
  • 1.5 Упражнения для крепкости и гибкости ног
  • 1.6 Как укрепить мышцы и сделать ноги стройными
  • 1.7 Упражнения для улучшения кровообращения и предотвращения варикоза
  • 1.8 Соблюдение правильной позы и основных принципов ходьбы
  • 1.9 Полезные советы для ухода за кожей ног
  • 1. 10 Возможные проблемы и их решения при выполнении упражнений
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Сколько времени нужно уделять тренировкам ног для достижения заметных результатов?
      • 1.12.0.2 Можно ли выполнить эти упражнения для ног дома без специального оборудования?
      • 1.12.0.3 Какие результаты можно ожидать от выполнения этих упражнений для ног?

Узнайте, как достичь красивых и стройных ножек в домашних условиях. Эти простые упражнения помогут вам укрепить и подтянуть мышцы ног, а также сжечь лишние калории. Начните тренироваться прямо сейчас и получите результаты уже через несколько недель!

Мечтаете о красивых и стройных ножках, но не имеете времени или возможности посещать фитнес-клубы?

Не волнуйтесь, мы подготовили для вас набор эффективных упражнений, которые можно выполнять в уютной обстановке своего дома!

Упражнения, которые мы подобрали, помогут вам сформировать красивое поперечное сечение ног, укрепить и развить мышцы и значительно улучшить общую форму ног.

Важно отметить, что все упражнения просты и не требуют специального оборудования. Вы сможете выполнять их в удобное для вас время, не тратя время на дорогу и не завися от расписания тренера.

1. Приседания

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для ног, которое вы можете выполнять дома. Оно помогает активировать практически все группы мышц нижней части тела.

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Выпады

Выпады — отличное упражнение для формирования красивых и стройных ног. Оно активно работает со всеми группами мышц, включая ягодичные, бедра и икры.

3. Подъемы на носки

Подъемы на носки — простое и эффективное упражнение для развития мышц икры.

Встаньте прямо, соприкоснитесь большими пальцами стоп. Поднимайтесь на носки так высоко, как только можете, затем медленно опускайтесь вниз. Повторяйте упражнение несколько раз.

Не забывайте, что регулярность и настойчивость являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и наслаждайтесь красивыми и стройными ножками!

Почему важно заботиться о своих ножках?

Наши ножки выполняют огромную работу каждый день, поддерживая наше тело, передвигая нас и позволяя нам быть активными. Они находятся в постоянном напряжении, особенно если мы ведем сидячий образ жизни или часто носим неудобную обувь.

Однако, ножки зачастую остаются без должного внимания и ухода. Именно поэтому становятся видимыми такие проблемы, как отеки, грубая кожа, трещины и варикозное расширение вен. Чтобы избежать этих неприятностей и сохранить здоровье своих ножек, следует регулярно заботиться о них.

Необходимо уделять внимание укреплению и растяжке мышц ног, выполнять комплексное упражнений для ног, которые помогут укрепить кости, сузить и украсить мышцы нижних конечностей. Только регулярные тренировки и специальные упражнения позволят достичь желаемых результатов.

Так что, не забывайте про свои ножки и уделяйте им достаточно времени и внимания. Забота о них поможет не только сохранить их здоровье, но и достичь желаемой красоты и стройности.

Какие проблемы могут возникнуть со временем?

Со временем мышцы нижних конечностей, особенно ног, могут стать слабее и менее упругими. Это может привести к таким проблемам, как отеки и усталость ног, болезненные ощущения при ходьбе, а также проблемы с венами и суставами.

Отсутствие достаточной физической активности может привести к утрате мышечного тонуса и ухудшению кровообращения в нижних конечностях. В результате этого, возможно развитие варикозной болезни, при которой вены становятся расширенными и заметными под кожей, что может вызвать дискомфорт и болезненность.

Кроме того, неактивный образ жизни может привести к накоплению лишнего веса и отложению жира в области ног, что делает их менее стройными и привлекательными. Это может сказаться на самооценке и уверенности в себе.

Основные принципы здоровья и красоты ног

1. Умеренная физическая активность. Одним из ключевых принципов здоровья и красоты ног является регулярная физическая активность. Ежедневные умеренные тренировки помогут укрепить мышцы ног, улучшить кровообращение и придать им стройность. Рекомендуется заниматься спортом или делать специальные упражнения для ног не менее 3 раз в неделю.

2. Правильное питание. Здоровье и красота ног тесно связаны с питанием. Употребление полезных продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами, помогает укрепить ноги, сделать их более красивыми и улучшить общее состояние организма. В рационе должны быть присутствовать орехи, морепродукты, овощи, фрукты и зелень. Также стоит ограничить потребление жирных и соленых продуктов, которые неблагоприятно влияют на здоровье ног.

3. Гигиена ног. Основой здоровья и красоты ног является правильная гигиена. Регулярное мытье ног с использованием мягкого мыла и теплой воды поможет избежать ряда неприятных проблем, таких как запахи, грибок или потливость. Также необходимо следить за состоянием кожи стоп и проводить регулярный уход: смазывать кремом, делать педикюр и т.д.

4. Избегание нагрузок и травм. Чтобы сохранить здоровье и красоту ног, необходимо избегать перегрузок и травм при физической активности. При занятиях спортом следует правильно подбирать обувь, обращать внимание на качество поверхности для тренировок, а также не переусердствовать в тренировках. Важно слушать сигналы организма и не проявлять «героизма».

Разминка: необходимость и эффективность

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса. Она позволяет подготовить организм к физической нагрузке, улучшить мышечную работу и снизить вероятность возникновения травм.

Важно проводить разминку в соответствии с целями тренировки. Например, перед тренировкой нижней части тела следует сосредоточиться на разминке ног, и включить в нее такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носки.

Кроме того, важно уделить внимание и разминке во время пауз между упражнениями. Небольшая разминка, включающая растяжку и активацию мышц, поможет сохранить интенсивность тренировки и избежать мышечной усталости.

Таким образом, разминка является неотъемлемой частью тренировочного процесса, которая способствует улучшению результатов и снижению риска травм. Не пренебрегайте разминкой и всегда тщательно подготавливайтесь к физической активности.

Упражнения для крепкости и гибкости ног

Красивые и стройные ножки – это мечта многих женщин. Чтобы достичь этой цели, необходимо регулярно заниматься упражнениями, которые помогут укрепить мышцы ног и сделать их более гибкими. В этой статье мы расскажем о нескольких эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома.

Еще одно эффективное упражнение для ног – подъемы на носки. Поставьте ноги на ширине плеч, держитесь за опору или стену и медленно встаньте на носки, а затем опуститесь вниз. Это упражнение поможет укрепить и развить икры. Повторите его 10-15 раз.

Не забывайте также о растяжке. Регулярные упражнения на растяжку позволят сделать ваши ноги более гибкими и изящными. Простая растяжка будет заключаться в том, чтобы сидеть на полу, выпрямить ноги и согнуть туловище вперед, пытаясь дотянуться до носков. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Важно помнить, что для достижения результата необходима регулярность и постоянство. Выполняйте эти упражнения не менее двух-трех раз в неделю, и вы обязательно заметите положительные изменения в своих ногах. Не забывайте также о правильном питании, употребляйте больше овощей, фруктов и белковых продуктов, чтобы поддерживать свои ноги в отличной форме.

Как укрепить мышцы и сделать ноги стройными

Все хотят иметь крепкие и стройные ноги, но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или специализированные групповые занятия. Однако, даже в домашних условиях можно достичь отличных результатов.

Один из наиболее эффективных способов укрепления ног — это выполнение специальных упражнений, направленных на работу с мышцами нижней части тела.

Подходящими упражнениями являются приседания, выпады, подъемы на носки и многое другое. При выполнении данных упражнений обязательно стоит обратить внимание на правильную технику и соблюдение регулярности тренировок.

Не менее важно применять дополнительные методы и аксессуары для максимального развития мышц и эффективного прогресса. Среди них особое внимание следует уделить резиновым эспандерам, гантелям и фитнес-полотнам. Они позволяют увеличить силу и выносливость мышц, добавить уровень сложности и разнообразия к тренировкам.

Но помимо физических нагрузок, также необходимо уделить внимание правильному питанию и здоровому образу жизни. Рацион должен быть сбалансирован и содержать достаточное количество белка, витаминов и минералов, необходимых для роста и укрепления мышц.

Упражнения для улучшения кровообращения и предотвращения варикоза

Кровообращение – важный процесс, обеспечивающий нормальную работу организма. Однако, недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни и другие факторы могут негативно сказаться на кровообращении, вызвать неприятные симптомы и даже привести к развитию варикозной болезни. Для предотвращения этих проблем необходимо проводить специальные упражнения, которые улучшают кровообращение в ногах и укрепляют сосуды.

Одним из наиболее эффективных упражнений является подъем ног. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, а затем поднимите прямые ноги вверх на 30-45 градусов. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе полезное упражнение – приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки можете держать на поясе или вытянуть вперед. Медленно согните колени, опускаясь до параллельного пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Еще одно полезное упражнение – ходьба на месте. Просто наступайте на месте, поднимая колени как можно выше. Это поможет активизировать работу нижних конечностей и улучшить кровообращение. Продолжайте ходьбу на месте в течение 5-7 минут.

Для предотвращения варикоза рекомендуется также заниматься аэробикой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – ключевые моменты для достижения положительных результатов.

Не забывайте, что упражнения для улучшения кровообращения и предотвращения варикоза следует проводить регулярно и в сочетании с правильным питанием, отказом от вредных привычек и ношением специального компрессионного белья.

Соблюдение правильной позы и основных принципов ходьбы

Соблюдение правильной позы и основных принципов ходьбы является важным аспектом поддержания красивых и стройных ножек. Правильная поза помогает снять нагрузку с ног и спины, улучшает кровообращение и способствует корректному развитию мышц.

Один из основных принципов ходьбы — правильная постановка стопы и ноги. Во время ходьбы следует ставить ногу так, чтобы пятка касалась земли в первую очередь, а затем переносить вес на переднюю часть стопы и поднимать ногу. Это позволяет сберечь силы и эффективно нагружать мышцы ног.

Кроме того, важно обращать внимание на позу тела. При ходьбе нужно держать спину прямо, плечи опущенными и подтянутыми, а живот немного зажатым. Это поддерживает правильное положение позвоночника и укрепляет мышцы тела.

Рекомендуется также обратить внимание на шаги и темп ходьбы. Равномерные и умеренные шаги помогают более равномерно распределить нагрузку по ногам и снизить риск травм. Постепенно увеличивайте темп, чтобы укреплять мышцы и поддерживать стройные ножки.

Итак, соблюдение правильной позы и основных принципов ходьбы — это важный аспект в достижении красивых и стройных ножек. Не забывайте о правильной постановке стопы, поддержании правильной позы тела и контроле над шагами и темпом ходьбы. Вместе с правильными упражнениями для ног, вы сможете достичь желаемого результата!

Полезные советы для ухода за кожей ног

Красивая и ухоженная кожа ног – это несомненный символ здоровья и красоты. Грубая кожа стоп, трещины и мозоли могут не только быть неприятными, но и стать причиной болевых ощущений при ходьбе. Для того чтобы сохранить ноги мягкими, гладкими и ухоженными, следует придерживаться нескольких простых правил.

Во-первых, регулярное увлажнение кожи – залог ее красоты и здоровья. Используйте специальные кремы для ног, содержащие масла и увлажняющие ингредиенты. Наносите крем после ванны или душа, когда кожа лучше всего впитывает питательные вещества.

Во-вторых, проводите периодические процедуры по удалению ороговевшей кожи. Для этого можно использовать пилинги или скрабы, которые помогут снять ороговевший слой и сделать кожу более гладкой. Не забывайте уделить внимание местам, где скапливаются мозоли, например, на пятках или подошвах.

Также следует обратить внимание на правильный подбор обуви и ее чистоту. Носите удобные и качественные модели, которые обеспечат ногам комфорт и хорошую вентиляцию. Регулярно моейте обувь и следите за ее чистотой, чтобы избежать повреждения кожи или появления неприятного запаха.

Наконец, не забывайте о здоровом образе жизни и правильном питании. Постарайтесь избегать перегрузок, долгого нахождения на ногах или неправильного распределения нагрузки. Питайтесь разнообразно, употребляйте достаточное количество витаминов и минералов, способствующих здоровью кожи.

Возможные проблемы и их решения при выполнении упражнений

Делая упражнения для красивых и стройных ножек, многие люди сталкиваются с некоторыми проблемами, которые могут затруднить достижение желаемых результатов. Однако, эти проблемы можно решить, следуя нескольким рекомендациям.

1. Боль или дискомфорт в ногах и коленях. Если вы ощущаете боль или дискомфорт в ногах и коленях при выполнении упражнений, важно обратить внимание на свою технику и режим тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы позволить своему организму адаптироваться. Также, стоит использовать специальные подложки для смягчения нагрузки на суставы и носить правильную обувь, которая обеспечивает хорошую амортизацию.
2. Отсутствие результата. Если вы не видите желаемого эффекта после выполнения упражнений, возможно, вы делаете их неправильно или не уделяете достаточно времени и усилий. Рекомендуется обратиться к профессионалу, который сможет разработать для вас индивидуальную программу тренировок и указать на возможные ошибки. Также, важно следить за своим питанием и общим образом жизни, чтобы получить лучшие результаты.
3. Отсутствие мотивации. Нередко люди теряют мотивацию в процессе тренировок, особенно, если не видят быстрых результатов. Важно найти что-то, что будет вас вдохновлять и поддерживать ваш интерес к тренировкам. Например, можно установить себе награды за достижение определенных целей или найти спортивного партнера, который будет вас поддерживать и мотивировать.
4. Отсутствие времени. Если у вас очень занятой график и почти нет времени для тренировок, есть несколько решений. Во-первых, можно разбить тренировку на несколько коротких сессий в течение дня. Например, сделать несколько упражнений на ножки на перерывах между работой или учебой. Также, можно использовать домашние тренировки, которые не требуют специального оборудования и можно делать в любое время.

В целом, проблемы при выполнении упражнений для красивых и стройных ножек могут возникать у всех, но они не должны стать преградой на пути к достижению цели. Важно обратить внимание на технику, режим тренировок, мотивацию и время, чтобы эффективно выполнять упражнения и получать желаемые результаты.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Сколько времени нужно уделять тренировкам ног для достижения заметных результатов?

Для достижения заметных результатов вам необходимо уделять тренировкам ног около 3-4 раз в неделю. Каждая тренировка должна быть продолжительностью около 30-60 минут.

Можно ли выполнить эти упражнения для ног дома без специального оборудования?

Да, все упражнения для ног, представленные в курсе, можно выполнить дома без специального оборудования. Они основаны на использовании собственного веса тела и простых приспособлений, таких как стул или мат.

Какие результаты можно ожидать от выполнения этих упражнений для ног?

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить и тонизировать мышцы ног, улучшить их форму и эстетический вид. Также можно ожидать улучшения общей силы и выносливости ног.

Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Эту тренировку ног и ягодичных мышц из девяти движений можно выполнять где угодно

Хотя ваши ноги и ягодичные мышцы содержат самые большие тренажерный зал и поднимать большие веса, чтобы дать им хорошую тренировку. При правильно подобранном комплексе упражнений вы можете использовать только собственный вес, чтобы создать тренировку с потрясающими ногами. И если у вас есть набор гантелей или любая подходящая замена (банки с фасолью, большие мешки с рисом или полностью загруженные рюкзаки) под рукой, вы можете легко увеличить сложность.

Эта домашняя тренировка ног была создана командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также составила удобную инфографику с упражнениями. Имейте это.

[

. Coach

](https://www.sundried.com/)

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы 9000 5

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямой, согните колени и опуститесь, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. °. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Приседания-пистолеты, возможно, являются самой сложной вариацией приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и опуститесь в глубокий присед, вытянув поднятую ногу прямо перед собой.

Если у вас не получается, не волнуйтесь — это очень сложно. Вместо этого сделайте присед на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см от земли и может выдержать ваш вес, но не смотрите в нее. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выполните обратное движение, чтобы снова встать.

5 Удар осла

Наборы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени на полу под бедрами. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу позади себя, согнув колено так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте ее.

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Похитители

Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто под углом 90°, удерживая ведомую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Подходы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Из положения стоя оторвите пятки от земли, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

Подходы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы близко к ягодицам. Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до шеи, сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-нибудь вес, будь то набор гантелей или самодельная альтернатива. Встаньте, держа в каждой руке по гире, слегка согнув колени. Сохраняйте этот небольшой изгиб в коленях на протяжении всего упражнения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам, а спину выпрямите. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, медленно выпрямитесь.

Написано Ником Харрисом-Фрай для Coach и лицензировано через издательскую сеть Matcha. Пожалуйста, направляйте все вопросы о лицензировании по адресу [email protected].

ЛУЧШАЯ тренировка ног футболистов (2022, PDF бесплатно)

Почему тренировки ног футболистов важны в футболе?

Тренировки ног важны в футболе, потому что это очень требовательный вид спорта.

От игроков часто требуется ускоряться, замедляться, ускоряться и менять направление сотни раз в игре.

Футболисты часто проходят от 10 до 12 км за игру, а в периоды высоких матчей футболисты могут проходить 3 игры в неделю.

Из-за этих физических требований тренировки ног футболистов становятся очень важными.

В этой статье мы предоставим вам бесплатную программу, примеры упражнений, демонстрационные видеоролики и объяснения, которые помогут вам пройти;

План тренировок футболистов

Какие упражнения должны содержать тренировки ног футболистов?

Тренировки ног должны включать силовые, силовые и скоростные упражнения.

Силовые упражнения могут помочь игрокам справиться с большим количеством ускорений, замедлений и изменений направления, а также снизить вероятность травм нижней части тела, например, подколенных сухожилий. Мы суммировали все результаты ниже, но в этом недавнем научном журнале описаны обширные преимущества.

Кроме того, ознакомьтесь с нашей специальной статьей о том, почему сила важна в футболе, чтобы получить более подробную информацию.

Силовые упражнения могут помочь игрокам стать быстрее, сильнее и быстрее менять направление. Это действительно важно, потому что это может помочь улучшить производительность игрока в таких областях игры, как защита 1 на 1 или во время быстрых переходных периодов в игре.

Ниже мы дадим вам конкретные примеры упражнений, которые помогут вам в игре, а также дадим вам бесплатную пробную тренировку.

План тренировки футболиста

Что такое тренировка ног футболиста?

Проще говоря, тренировка, в которой задействована нижняя часть тела, называется тренировкой ног. Из-за высоких физических требований, предъявляемых к футболу, тренировки ног очень важны для снижения вероятности получения травмы и повышения производительности.

Когда завершать тренировку ног для футбола?

Сколько раз вы должны выполнять тренировку ног, зависит от того, сколько приспособлений и тренировок вы проводите в течение недели, а также от того, насколько важно улучшить вашу игру.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать как игрок, — это расставить приоритеты в области своего футбольного развития.

Например, если вы изо всех сил пытаетесь не отставать от игры более 90 минут, то, возможно, фитнес должен быть более приоритетным.

В этой ситуации вы можете решить выполнять x2 фитнес-сессии и только x1 тренировку ног в неделю.

И наоборот, если вы хотите улучшить свою защиту 1 на 1, силу тела и победу в дуэлях и повторных мячах, возможно, для вас очень важны тренировки ног, а также сила и мощь нижней части тела.

В этой ситуации вы можете решить, например, выполнять 2 тренировки ног и только 1 фитнес-сессию в неделю.

Мы подготовили для вас БЕСПЛАТНЫЙ мастер-класс по постановке целей, чтобы помочь вам наметить этот процесс. Вы можете скачать его бесплатно здесь 

Когда у вас будет четкое представление о том, что вы хотите улучшить, вы можете приступить к работе и определить лучший еженедельный состав ваших тренировок на неделю, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить свою игру.

Что должна включать в себя тренировка ног футболиста?

В зависимости от того, сколько тренировок нижней части тела игрок может выполнить в течение недели, тренировка ног футболиста обычно должна включать в себя как силовые, так и силовые упражнения в рамках одной тренировки.

Включение силовых и силовых упражнений в одну тренировку означает, что игрок может работать над всеми аспектами игры в течение одной сессии.

Если вы выполняете более одной тренировки ног футболиста в течение недели, то посвятить одну тренировку силовым тренировкам и одну тренировку мощности и скорости также может быть действительно хорошим способом разделения тренировок и, следовательно, стимула, к которому ваше тело будет адаптироваться. .

Давайте рассмотрим несколько примеров силовых упражнений, идеально подходящих для футбола.

План тренировок футболиста

Силовые упражнения для футбола Отличным силовым упражнением для футбола являются приседания со спиной. План тренировки футболиста

Силовые упражнения для футбола

Футболист демонстрирует тренировку ног футболистов – прыжки с приседаниями

Приседания с прыжком – отличное упражнение для развития силы в футболе. Это упражнение улучшает ваши способности к ускорению, замедлению и изменению направления, что очень важно в футболе.

Футболист демонстрирует тренировку ног для футболистов – прыжки с приседаниями

Футболист демонстрирует тренировку для ног футболистов – прыжки с пуговицами

Пого – отличное плиометрическое упражнение. Пого помогает развить жесткость в нижней части тела, особенно в икрах и лодыжках. Это помогает создать прочную платформу, чтобы стать быстрее и помочь вашему ускорению.

 

Футболист демонстрирует тренировку ног футболиста – прыжки на ящик
План тренировки футболиста

Прыжки на ящик для футбола — отличный способ развить силу и продвинуться вперед. Эти упражнения помогут вам с силой и ускорением.

Как выглядит тренировка ног профессионального футболиста?

В профессиональных футбольных клубах количество тренировок ног, которые выполняет игрок, часто зависит от того, сколько матчей он проводит в течение недели.

Кроме того, тренер по силовой и физической подготовке в клубе может принять решение разделить тренировки игроков на множество небольших тренировок вместо выполнения одной большой тренировки. Такое разделение тренировок на множество небольших тренировок известно как «микродозирование».

Наконец, тренер по силовой и физической подготовке также будет учитывать все индивидуальные требования каждого отдельного игрока, поэтому каждый игрок в команде может выполнять немного разные тренировки ног футболистов в разное время в течение недели и с разной продолжительностью и интенсивностью. . По этому поводу было проведено обширное научное исследование с интересной исследовательской статьей о силе и кондиционировании, документирующей доказательства.

Ниже мы собрали несколько примеров тренировок футболистов, которые мы давали профессиональным игрокам в прошлом.

План тренировки футболиста

Тренировка ног футболиста с одной игрой в неделю.

Понедельник: Легкий тренировочный день

Вторник: Тяжелый тренировочный день и Тренировка ног 1 (45 минут / силовая тренировка)

Среда: День восстановления

Четверг: Умеренный тренировочный день и

Тренировка ног 2 (45 Минуты / Тренировка силы и скорости)

Пятница: легкий тренировочный день

Суббота: ДЕНЬ МАТЧА

Воскресенье: День восстановления

Тренировка ног футболистов с двумя играми в неделю.

Понедельник: Легкий тренировочный день

Вторник: ДЕНЬ МАТЧА

Среда: День восстановления

Четверг: Умеренный тренировочный день и Тренировка ног 1 (30 минут / Фокус на силу и мощность)

Пятница: легкая тренировка день

Суббота:   ДЕНЬ МАТЧА

Воскресенье: День восстановления

Типичная тренировка ног футболистов с тремя играми в неделю.

Понедельник: Легкий тренировочный день и Силовая тренировка ног 1 (микродозирование 10-15 минут, перед тренировкой)

Вторник: ДЕНЬ МАТЧА

Среда: Легкий тренировочный день/Восстановление

900 04 Четверг: 90 015 МАТЧ ДЕНЬ

Пятница: День восстановления

Суббота: День легкой тренировки и Силовая тренировка ног 2 (микродозирование 10–15 минут, перед тренировкой)

Воскресенье: ДЕНЬ МАТЧА

9015 4

Какие упражнения составляют лучшую тренировку ног футболистов?

Ваша тренировка ног футболиста должна включать в себя следующие общие области:

1. Упражнения на силу квадрицепсов и бедер – хороши для дуэлей 1 на 1, ускорения, замедления и смены направления
   
2. Силовые упражнения для подколенных сухожилий — они помогают игрокам переносить много высокоскоростного бега и могут улучшить скорость и ускорение
   
3. Силовые упражнения – помогают игрокам ускоряться, менять направление и уклоняться от соперников 903:30

Футболист демонстрирует тренировку ног футболиста — удержание подколенного сухожилия Тренировка ног футболиста: приседание с прыжками на силу

Плиометрические упражнения — эти упражнения помогают игрокам развивать скорость, ловкость и быстроту.

Лучшая тренировка ног футболиста

Тренировка ног футболиста – Pogo JumpsПлан тренировки футболиста

Ниже мы дали вам 5 упражнений, которые могут составить блестящую тренировку ног футболиста. Пожалуйста, выполняйте эти упражнения только под профессиональным руководством и наблюдением.

Упражнение 1: Приседания на спине

Упражнение 2: Длинный подъем

r Удержание подколенного сухожилия

Упражнение 4 : Box Jumps

Упражнение 5: Pogo Jumps

Сохраняйте свои тренировки персонализированными и специфическими для вас

Хотя мы дали вы хороший пример тренировки ног профессиональных футболистов мы в это верим Очень важно быть конкретным и индивидуальным, чтобы максимизировать свою производительность.