Кто такие эндоморфы мезоморфы и эктоморфы: кто это такой, программа тренировок и питание

Все что вы хотели знать об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Всего соматотипов существует три:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.

Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.

Эктоморф

Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.

Мезоморф

Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.

Эндоморф

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Типы телосложения, детальное обсуждение

• Эктоморф

Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

• Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.

Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс. Знаете такого?

• Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.

Яркий пример эндоморфа — Маркус Рул.

Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко.

Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса.

Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.

Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений:

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно)
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания
• Потребляйте витаминные комплексы
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:

• Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 4 кг
Мезоморф — 6 кг
Эндоморф — 7,2 кг

• Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 3,5 кг
Мезоморф — 5,5 кг
Эндоморф — 6 кг

ᐉ Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Соматотипы и особенности. Как узнать свой тип телосложения

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить свой тип телосложения

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Соматотип человека

Соматотипом человека называют его тип конституции, который складывается из особенностей развития человеческого тела:

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Тип тела эктоморф, мезоморф и эндоморф

Все люди выглядят по-разному, кто-то худой и длинный, кто-то низкий и полный. Внешний вид зависит не только от нашего образа жизни, но еще и от нашего соматотипа, заложенного генетикой. Обидно, когда ты пашешь в зале и тут же поправляешься, теряя форму после 1 конфетки или эклера. А есть люди, которые, наоборот, не могут набрать вес и мышцы и выглядят всегда измождёнными. Давайте посмотрим в зеркало и определим – какой тип Ваш.

1. Если Вы достаточно высокий человек, с узкими плечами и узкой грудной клеткой, то скорее всего Вы – эктоморф. Ваши руки и ноги длинные и худые. Вы не набираете вес практически никогда, но и мышцы накачать тоже можете с трудом. Зато, Вы отличаетесь повышенной выносливостью в спорте.
2. Если, глядя в зеркало, напротив, Вы видите невысокого человека с лишним весом и довольно таки короткими конечностями, скорее всего Вы – эндоморф. У эндоморфов широкая грудная клетка, массивные бедра и практически не видно талии. К сожалению, Вам тяжело дается процесс похудения, но мышцы Вы набираете достаточно быстро.
3. Ну, а если, глядя в зеркало, Вы вполне довольны своим отражением: правильные пропорции тела, заметные мышцы, красивая талия, Вам повезло – Вы мезоморф.

В чистом виде один какой-то тип встречается редко. Как правило, человек представляет из себя смесь нескольких типов телосложения, с преобладанием качеств и свойств одного из них.

Чтобы набрать мышечную массу или похудеть, для разных соматотипов действует разный подход.

Так как эктоморф – вечно худой, такие люди стремятся набрать мышечную массу. Для построения мышц им нужен строительный материал – белок, на него и «налегаем». Потребление протеина рассчитывается исходя из пропорции 3,5-5 грамм белка на 1 килограмм веса человека. Белок должен составлять треть Вашего рациона. 20% калорий должны приходится на жиры, а 50% на углеводы. В среднем, суточный рацион не должен быть меньше, чем 2000-2500 калорий. Как индивидуально рассчитать свою норму Вы можете прочитать здесь.

Если Вам не так повезло и Вы – эндоморф, то Вы вечно пытаетесь похудеть. Для этого, необходимо исключить большое количество углеводов и жиров. Быстрые углеводы стоит заменить на медленные – крупы, бобовые, картофель, но все в ограниченном количестве. Для разгона метаболизма, питание должно быть дробным: маленькие порции 5-7 раз в день. Естественно, никакого пищевого мусора, алкоголя и других вредных продуктов. Если Вы достигли желаемого веса и хотите немного увеличить мышцы, то увеличьте потребление белка, но выбирайте нежирные сорта мяса – куриную грудку, индейку, говядину; яичный белок или заметите эти продукты на спортивное питание. Также не рекомендуется есть на ночь. Последний прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну.

Если Вы – счастливчик-мезоморф, то, как правило, Вас не волнует проблема лишнего веса. Но это не значит, что можно полностью расслабиться и есть все, что душа пожелает. Мезоморф тоже может поправиться. Выстраивайте 5-7 разовый режим питания. Основа рациона белок и клетчатка, немного полезных жиров не помешает. Если Вы на правильном питании, то иногда можно устраивать читмил. Когда можно побаловать себя любимым, но вредным продуктом. Рекомендуем прочитать нашу статью о том, как часто устраивать читмилы.

К какому бы типу телосложения Вы не относились, помните – природу можно всегда подкорректировать спортом и диетой.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница 

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы. Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.  

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

кто это такой и как его определить

Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.

Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость темперамента и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой агрессивности. Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.

Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Как похудеть мезоморфу

Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.

Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.

Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.

Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.

Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.

Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахара, мучные десерты, рафинированные углеводы.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Определение, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

Есть большие различия между типами телосложения.В основном это связано с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

Еще один фактор — набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро наращивают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет набрать мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфов ACE предлагает разделить приемы пищи на три части: на одну треть — белок, на одну треть — овощи (или фрукты) и на одну треть — цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).

Чтобы достичь стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

В зависимости от целей человека в фитнесе силовые тренировки должны включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным или большим весом.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

Что нужно знать о своем соматотипе, чтобы овладеть своим телом

Первый шаг к более полноценной жизни — это понимание своего тела.

Каждый человек имеет уникальное телосложение и физические особенности.В конституционной психологии наши тела можно разделить на 3 соматотипа.

Эти категории относятся к мужчинам и женщинам. В этой статье мы более подробно расскажем о каждом соматотипе .

Что вы имеете в виду под соматотипом?

---

По определению американского психолога Уильяма Герберта Шелдона, ваш соматотип — это ваш тип телосложения.

Понимание своего типа может помочь вам определить идеальный режим фитнеса и правильное питание.Кроме того, соматотипы связаны с определенными типами поведения.

По словам доктора Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения должны осознавать свой дух соревнования, а эктоморфы могут захотеть поработать над развитием своего напористого общения.

Какие три типа соматотипов?

Все люди рождаются с уникальным строением тела и скелетом. И все же есть общие характеристики, которые вы можете определить. Фактически, существует всего 3 соматотипа, которые группируют эти универсальные физические черты.

Три основных соматотипа: эктоморф , мезоморф и эндоморф .

Доктор Уильям Шелдон представил их в своем труде по конституционной психологии еще в 1940-х годах. С тех пор теория стала полезной для определения индивидуального режима тренировок и питания.

Какие 3 типа телосложения?

---

Вот особенности, которые определяют эктоморфов , мезоморфов и эндоморфов .

1. Эктоморфы

Большинство баскетболистов и манекенщиц подходят под категорию эктоморфов. Они довольно высокие и худые, с минимальным содержанием жира. Эктос не мускулистый, и им может быть сложно набрать вес.

Это может быть благословение или проклятие, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

С другой стороны, есть несколько быстрых упражнений, которые могут помочь эктоморфам достичь желаемой формы.

2. Мезоморфы

Многие люди считают, что мезоморфы генетически одарены.И в некоторых отношениях это правда.

Их тела по своей сути мускулистые и сильные. Кроме того, мезоморфы легко теряют и набирают вес из-за своего метаболизма.

Итак, как же на самом деле выглядят мезоморфы? Что ж, женщины-мезоморфы обычно имеют фигуру песочных часов, а мужчины украшены широкими плечами и узкими бедрами.

Мезоморфы обычно добиваются быстрых результатов независимо от тренировок.

3. Эндоморфы

Представьте себе лайнмена НФЛ, и вы получите представление о том, как выглядит типичный эндоморф.

В целом, у эндоморфного типа телосложения есть и мышцы, и жир . Эндоморфы легко набирают вес, но сбросить лишние килограммы — это совсем другое дело.

Большинство эндоморфов, как правило, немного круглее, чем другие типы, но это не делает их полными.

Например, Мэрилин Монро — хороший пример женщины-эндоморфа.

Кто придумал соматотипы?

---

Говорят, «о книге не судишь по обложке».Однако американский психолог начала 1940-х годов Уильям Герберт Шелдон попытался сделать именно это.

Он предположил, что ему удалось установить связь между физическим телосложением человека и его вероятностью совершения преступления. Он назвал ее теорией соматотипа .

Что такое теория соматотипа?

Уильям Шелдон предложил теорию о том, как определенные типы телосложения (или соматотипа ) связаны с конкретными характеристиками личности.

На основе своего исследования он разделил людей на 3 обобщенных соматотипа: эндоморфов , мезоморфов и эктоморфов .

Его исследование проводилось на 200 несовершеннолетних правонарушителях, сравнивая их с не правонарушителями колледжа в течение 10 лет.

Он обнаружил, что многие из несовершеннолетних правонарушителей имели типы телосложения « мезоморфных » по сравнению с контрольной группой студентов колледжа, у которых было « эктоморфных » типов телосложения, а у каждого из были определенные поведенческие и личностные черты.

Сегодня работа Шелдона считается анекдотической, а в современной практике его теория и открытия считаются нелепыми.

Какой тип телосложения агрессивен?

Согласно теории Шелдона, физические характеристики идут рука об руку с личностью.

Шелдон предполагает, что мезоморфы обычно считаются самыми агрессивными из трех типов. И некоторые могут даже возразить, что их раскованный темперамент делает их склонными к проблемному поведению и правонарушениям.

В любом случае, большинство мезоморфных типов телосложения часто проявляют черты «сомотонической» личности. По определению доктора Шелдона, это означает активный, всегда в движении и исключительно напористый .

Следует ли предположить, что человек склонен к неприемлемому поведению только потому, что он или она мезоморф? Нет, потому что воспитание играет такую ​​же важную роль, как и природа.

Как уже упоминалось, по сегодняшним стандартам, идеи Шелдона о личности устарели и теория соматотипов используется в основном для определения правильного режима упражнений.

Последнее слово

Знакомство со своим соматотипом и всем, что с ним связано, — это лишь верхушка айсберга. На самом деле, чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужен здоровый баланс упражнений и хорошее питание.

Помните…

Все знают, как привести в форму. Правильно питайтесь и больше занимайтесь спортом. Вот и все.

— Доктор Шелдон

---

Ваш биологический возраст и ваш хронологический возраст

Вы знаете, сколько вам лет на самом деле?

Все мы знаем свой хронологический возраст, основанный на годах, которые мы провели на этой планете … Но оказывается, что наша долголетие больше связано с нашим биологическим возрастом.

Бену Гринфилду в хронологическом порядке 38 лет. Но биологически? У него тело и здоровье 20-летнего парня.

Как он изменил свой биологический возраст?

Одним словом — Биохакинг

Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических «приемов», которые он оттачивал и совершенствовал с годами. На самом деле это настолько просто, что это может сделать каждый.

У всех нас есть возможность изменить свой биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее.

Итак, если вы хотите изучить эти мощные приемы для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единая концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

✅ Простой 5-минутный режим душа, который ускорит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя Rapid Biohacks от Бена для улучшения здоровья и долголетия!

Итак, вы узнали, что такое ваш собственный соматотип? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!

различных типов телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Диета и тренировки

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди просто от природы худые, от природы толстые или от природы худые и мускулистые? Это не твое воображение.Определенно существуют разные типы телосложения и генетика, и они определенно играют роль в том, как выглядит наше тело.

Что еще более важно, эти разные типы телосложения играют роль в том, насколько легко или сложно изменить внешний вид нашего тела. Подумайте об этом…

Некоторые люди (эктоморфы), кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают вес. Некоторые люди (эндоморфы), кажется, толстеют независимо от того, сколько они тренируются или как мало едят. Некоторые люди (мезоморфы) выглядят так, как будто они тренируются, даже когда они этого не делают.

Это все очень реально, и эти генетические факторы — это то, с чем мы все должны жить, нравится нам это или нет. К счастью, мы не зацикливаемся на своем естественном типе тела. Мы ВСЕ можем совершенствоваться так, как хотим, пока делаем то, что нам нужно.

Итак, начнем с основ. Существует 3 различных типа телосложения…

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Выявление, к какой категории вы относитесь, поможет вам понять, почему определенные аспекты вашей диеты и тренировки выполняются сложнее и медленнее (или легче и быстрее). вы, чем они для других людей.И оттуда вы сможете понять, как скорректировать свою диету и тренировки, чтобы это исправить.

Что такое эктоморф?

Начнем с типа телосложения, о котором я лично знаю больше всего… эктоморфов . Как парень, который начал тренироваться с 5,11 120 фунтов, я определенно подхожу к этой категории.

Эктоморфы — это от природы худощавый тип телосложения. Это мужчины и женщины, которые, вероятно, всю свою жизнь были худыми, не прилагая особых усилий (если таковые были) к своей диете или тренировкам.Это люди, которые, кажется, могут есть столько, сколько хотят, и никогда не набирают вес.

Это, конечно, не так (любой, кто ест слишком много, всегда набирает вес), просто генетика эктоморфа значительно усложняет достижение этой точки для увеличения веса, особенно по сравнению с другими разные типы телосложения.

Общие генетические признаки эктоморфов:

• Молниеносный метаболизм.
• Тонкая костная структура (узкие запястья, узкие лодыжки и т. Д.).
• Иногда небольшая гипер, а часто чрезмерная фригидность (которая увеличивает их NEAT — термогенез без физической активности — который является частью того, что вызывает этот сверхбыстрый метаболизм).
• Часто придирчивые едоки, которые не всегда обладают большим аппетитом.
• Естественно не хватает мускулов и силы.
• Естественно тощий, но не худой от природы (есть разница).

Итак, если ваша цель — быть худой или преуспеть в спорте, основанном в первую очередь на выносливости, вы определенно хотите быть эктоморфом, а не эндоморфом и, возможно, даже мезоморфом.

Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, стать сильным, стать большим или быть быстрым и взрывным, то последнее, чем вы хотите быть, — это эктоморф. Поверьте, я знаю.

Как я уже сказал, я начинал очень худой, и моей единственной реальной целью было нарастить мышцы и набрать вес. Я не понаслышке знаю, насколько труднее достичь этих целей, если вы не рождены с одним из тех типов телосложения, которые гораздо лучше подходят для их достижения.

Те же генетические факторы, которые делают нас худыми от природы, являются теми же факторами, которые делают набор веса и наращивание мышечной массы настолько сложным, насколько это возможно.Это также устанавливает нижний предел количества мышц, которые мы генетически способны нарастить, и того, насколько большие мы способны набрать.

Итак, хотя было приятно расти, не заботясь о своей диете, о том, что я ем, или о необходимости «следить за своим весом», нам, эктоморфам, определенно облажались, когда дело касалось наращивания мышц. Однако это не значит, что мы не можем. Мы определенно можем полностью изменить свое тело к лучшему… это будет немного сложнее, чем для мезоморфа или эндоморфа.(Подробнее об этом здесь: Тренировка и диета для эктоморфа)

Говоря об этих других типах телосложения…

Что такое эндоморф?

Следующий тип телосложения — полная противоположность ранее упомянутого эктоморфа… эндоморф .

Эндоморфы — от природы толстые. Это мужчины и женщины, которые, вероятно, всегда были хотя бы немного больше, толще и часто толще, чем все остальные большую часть своей жизни. Это люди, которые, несмотря на диету или тренировки, набирают вес, просто думая о еде, и находят практически невозможным его сбросить и удержать.

Это, конечно, не так (любой, кто ест меньше калорий, чем сжигает, всегда худеет), это просто генетика эндоморфа значительно усложняет достижение этой точки потери веса, особенно в сравнении к другим типам телосложения.

Например, я видел, как эндоморфы, которые набирают веса, едят значительно меньше, чем эктоморфы (которые весят на 20-50 фунтов меньше их), на самом деле теряют веса при еде.

Общие генетические черты эндоморфов:

• Сверхмедленный метаболизм.
• Толстая костная структура (толстые запястья, толстые лодыжки и т. Д.).
• Часто люди, которые любят поесть и имеют большой аппетит.
• Естественно большой и прочный.
• Естественно лишенный тон, четкость и любая реальная форма худобы.

Итак, если ваша цель — просто быть действительно большим и сильным или преуспеть в спорте и занятиях, основанных на этих физических характеристиках, тогда вы определенно хотите быть эндоморфом, а не эктоморфом и, возможно, даже мезоморфом.

Но если ваша цель — быть худой, стройной, рваной, подтянутой или что-то в этом роде, то вам, эндоморфам, определенно придется по душе. Людям с таким типом телосложения определенно будет труднее сбросить жир (или просто сбросить вес в целом).

Итак, хотя это тип телосложения, который обычно может набрать больше всего мышц и быть самым сильным в группе, эндоморфы определенно ошиблись, когда дело дошло до потери жира. Однако это не означает, что вы не можете сбросить столько жира, сколько вам нужно.Вы определенно можете … это будет немного сложнее, чем для мезоморфа или эктоморфа.

Что такое мезоморф?

И последнее, но не менее важное: у нас есть мезоморф . Теперь, глядя на 2 разных типа телосложения, которые мы рассмотрели до сих пор, кажется, что эктоморфы и эндоморфы в основном завидуют друг другу и часто хотят поменяться местами.

Однако это не совсем так. Напротив, если есть кто-то, кому люди из этих двух предыдущих категорий действительно завидуют, так это мезоморфы.Это тот тип телосложения, который мы ВСЕ хотели бы иметь.

Мезоморфы считаются генетической элитой. Это те люди, которых мы считаем, так сказать, выигравшими в генетическую лотерею. Это прототип спортсмена, фитнес-модели и бодибилдера. Если у эктоморфа и эндоморфа есть как положительные, так и отрицательные стороны, то у мезоморфа есть в значительной степени лучшее из обоих миров.

Общие генетические черты мезоморфов:

• Идеальная скорость метаболизма (не слишком быстро, не слишком медленно).
• Идеальная костная структура (не слишком толстая, не слишком тонкая).
• Естественно худощавый (вместо «худощавого», как у эктоморфа).
• Естественно мускулистый (вместо естественно «большого», как у эндоморфа).
• Спортивный от природы.

Мезоморфы набирают мышцы почти так же хорошо, как эндоморфы, и теряют жир почти так же хорошо, как эктоморфы. Фактически, мезоморфы — это люди, которые часто обладают естественной мускулатурой и худощавостью, не тратя времени и усилий на диету или тренировки.А когда они это сделают? Их скорость и степень улучшения поражают всех остальных.

Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы иметь практически все, что кто-то считает «идеальным телом» или преуспеть в спорте или деятельности, основанной на идеальном сочетании скорости, взрывной силы, силы и выносливости, вы определенно хотите быть мезоморфом. .

Как я уже говорил, большинство лучших спортсменов планеты относятся к этой категории типов телосложения. Всякий раз, когда вы слышите, что кого-то называют имеющим «генетику выше среднего», они говорят о мезоморфах.Они лучше всех умеют делать все, что связано с улучшением внешнего вида и показателей своего тела.

Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас!

Итак, какой смысл во всей этой фигне (помимо того, что заставляет всех желать, чтобы у их родителей была генетика мезоморфа)? Ну, на самом деле есть два момента…

1. Существуют разные типы телосложения, и они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО играют роль.
   Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваше тело просто создано или не создано для похудания, набора веса, наращивания мышечной массы или похудания, вы, вероятно, правы.Наша генетика, безусловно, является огромным фактором в нашей способности достичь этих целей. Но, нравится нам это или нет, мы застряли с ними.
2. Независимо от типа телосложения, мы все равно можем добиться желаемых результатов.
   Да, наша генетика усложнит нам определенные задачи (если только вам не повезло стать мезоморфом). Однако это не значит, что они мешают нам делать эти вещи. Они этого не делают. Эктоморфы набирают вес и наращивают мышечную массу каждый день (черт возьми, я живое тому доказательство).Эндоморфы теряют жир и худеют каждый день. А мезоморфы… аааа, пошли вы, ребята. 🙂

Итак, хотя эти различные типы телосложения реальны и они сделают определенные вещи легче или сложнее для тех из нас, кто не приобрел тот тип телосложения, который мы хотели бы иметь, мы ВСЕ все же можем настроить нашу диету и тренироваться таким образом, чтобы мы могли получить желаемое тело.