Грудь и бицепс в один день: Эта тренировка НАКАЧАЕТ ВЕРХ ГРУДИ и БИЦЕПС

Тренажер Смита: топ упражнений — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Смит-машина — великолепный тренажер, позволяющий увеличивать силу мускулов и добиваться выдающегося рельефа.

Отжимания со штангой

• Установите гриф штанги на уровень между лодыжками и бедрами. Чем ниже штанга, тем труднее выполнять упражнение.
• Примите положение для отжимания, упираясь пальцами ног в пол. Упритесь в гриф штанги руками, расставленными на ширину плеч.
• Медленно опускайте торс, пока грудь не окажется на расстоянии 2.5-5 см от штанги. Выпрямите руки в локтях и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сохраняйте все тело в напряжении, заставляя его формировать прямую линию от головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать.

Обратная тяга

• Установите штангу на уровне пояса.
• Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы грудь была прямо под штангой.
• Вытяните ноги перед собой, чтобы пятки касались пола, а тело образовывало прямую линию.
• Согните спину и отведите локти вниз, чтобы подтянуть грудь к штанге. Сожмите широчайшие мышцы спины в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Жим лежа на скамье

• Установите штангу примерно на уровне пояса и установите стандартную горизонтальную скамью в Смит-машину.
• Держите ноги на полу, лопатки и ягодицы должны быть на скамье.
• Возьмите штангу прямым хватом руками чуть шире плеч, и поверните ее, чтобы снять с упоров.
• Медленно опустите штангу, чтобы она почти касалась груди.

Тяга в наклоне

• Установите штангу на уровне коленей. Встаньте лицом к штанге и возьмите ее прямым хватом руками, расставленными шире плеч.
• Сохраняя спину прямой, а колени немного согнутыми, медленно нагнитесь в поясе, опуская штангу вниз, пока она не окажется ниже коленей.
• Сохраняя туловище неподвижным, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Когда штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу на один счет и медленно опустите штангу в исходное положение.

Вертикальный жим ногами

• Положите полотенце или резиновый коврик прямо под штангу в Смит-машине. Установите штангу на уровне пояса.
• Важно! Установите страховочные упоры на уровне середины бедра. Не забывайте это делать.
• Поставьте подошвы ног на штангу на ширину плеч. Толкните штангу вверх и переместите ноги немного вперед, чтобы освободить штангу. Теперь штанга должна находиться посередине свода стоп.
• Медленно опустите штангу, чтобы колени почти касались груди.

Приседания

• Установите штангу на уровне верхней части груди и поставьте страховочные упоры на уровне середины бедра.
• Встаньте ровно, чтобы штанга проходила на уровне трапециевидных мышц; поставьте ноги на ширину плеч.
• Поставьте ступни почти перед штангой.
• Согнитесь в поясе и согните колени, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, выпрямляясь в поясе и выпрямляя колени.

Жим от плеч

• Поставьте скамью с прямой спинкой под штангой в Смит-машине, чтобы штанга находилась на уровне плеч, когда вы сидите.
• Возьмите штангу широким нижним хватом. Вдавите копчик и лопатки в скамью, сохраняя естественный изгиб в нижней части спины.
• Снимите штангу и толкните ее вверх, чтобы руки были полностью вытянуты над головой.
• Медленно опустите штангу перед плечами.

Ольга Цембровская2023-05-28T19:02:37+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело

Page load link Go to Top

Книга Я хочу твоего мужа, глава Глава 1, страница 1 читать онлайн

Что-то непонятное на тесте. Вроде и не явно положительный, но вторая полоска все-таки заметна. На всякий случай делаю еще два. На одном чистый минус, на втором есть намек на плюс.

Не знаю радоваться или нет. Мы с Лешей часто говорили о детях. Представляли кто будет — мальчик или девочка, подбирали имена, даже решали какую комнату переделаем под детскую.

Но вот так внезапно… Я в растерянности.

Звоню своему врачу Алле Витальевне и объясняю ситуацию.

— Так, Кирюш, — она чем-то шуршит в трубку, — у меня отпуск еще неделю. Как выйду — приму тебя, разберемся. Может, срок совсем маленький, поэтому тесты не улавливают. Может, просто гормональный сбой. Если хочешь, возьми у нас в клинике направление на ХГЧ.

— Я вас дождусь, — задумчиво рассматриваю псевдо полосатые тесты, — пока буду повторять обычные. Может, что прояснится.

Другой врач мне не нужен, и неделя ожидания ничего не изменит.

Я или беременная, или нет. Все просто.

После разговора с Аллой Витальевной у меня в груди смятение, и внезапно я понимаю, что чертовски соскучилась по мужу несмотря на то, что все утро мы были вместе.

— Леночка! — зову свою помощницу.

Она тут же врывается в кабинет с блестящим блокнотом на изготовке. Маленькая, пухлая как колобок, но с таким запасом энергии, что хватит на целую роту.

— Я отъеду на часик-другой. Проконтролируешь тут все?

— Конечно, Кира Андреевна.

— Если что-то важное — звони.

— Не переживайте. Ваше кафе в самых надежных руках.

Я не сомневаюсь. Леночка хоть и ростом с хомяка, но спуску никому не даст, поэтому с чистой совестью собираюсь и ухожу.

На часах около трех, и в это время обычно муж зависает в тренажерном зале. Звонить ему бесполезно — он всегда оставляет мобильник в ячейке, а мне жуть как хочется его увидеть и услышать родной голос. Поэтому заскакиваю на пять минут домой, чтобы взять сумку с формой и еду к фитнес клубу, по дороге гоняя мысли о тестах.

Интересно, что скажет об этом Леха.

На парковке мне удается найти место недалеко от выхода. Паркуюсь и взглядом нахожу машину мужа чуть в стороне. Здесь голубчик, железо тягает, чтобы достичь идеальной формы.

Хотя на мой взгляд он и так идеален. Высокий, поджарый с четко прорисованными кубиками пресса. Короткая стрижка, модная небритость, яркие синие глаза.

Я влюбилась в сразу, как только увидела и до сих пор каждый день благодарю судьбу за то, что он у меня есть.

— Здравствуйте! — приветливо улыбается девушка на ресепшн.

Забирает у меня пластиковую карту клуба, взамен выдает полотенце, банные тапочки и ключ от ящика.

— Хорошей тренировки!

— Спасибо.

Я ухожу в раздевалку, натягиваю на себя спортивную одежду и поднимаюсь в тренажерный зал. В середине дня здесь немноголюдно. Пяток людей в зале свободных весов, столько же возле тренажеров.

Моего мужа среди них нет. Он обнаруживается возле куллера в дальнем углу. Причем не один…

Напротив него стоит девица. Среднего роста, с обалденной фигурой, обтянутой бежевым спортивным комбинезоном, отчего в первую секунду создается впечатление, что она голая. У нее длинные подтянутые ноги, шикарная крепкая попа, абсолютно плоский живот, прямая спина и острые плечики. Грудь небольшая, высокая, как раз такая, как нравится моему мужу. Длинные волосы, цвета молочного шоколада, собраны в высокий хвост. В вырезе между лопаток выглядывает замысловатая татуировка.

Пока я ее рассматриваю, во рту стремительно пересыхает. Потому что то, что я сейчас вижу…оно неправильно.

Муж что-то увлеченно ей рассказывает, и на его губах та самая улыбка, от которой я обычно млею. А стерва преступает с ноги на ногу, плавно ведет бедрами то в одну сторону, то в другую, явно красуясь. Потом перекидывает хвост через плечо и нарочито рассеянно накручивает темную прядь на палец, как раз на уровне груди, привлекая таким простым движением его внимание. И он ведется! Я точно вижу момент, когда его взгляд сползает ниже. Ни миг, на секунду, но этого достаточно чтобы он нервно сглотнул, а крылья носа затрепетали.

Эта зараза клеит его, прекрасно видя обручальное кольцо на пальце!

Девка тем временем приглушенно смеется в ответ на какую-то его шутку. У Березина прекрасное чувство юмора. В любой компании он запросто может поднять настроение, и я всегда балдела от этой его черты, но конкретно сейчас мне хочется подойти и треснуть ему по макушке.

Потому что это перебор.

Я не слышу, о чем точно они говорят — в ушах гремит дикий пульс, но вижу, как он разворачивается чуть боком и напрягает руку, демонстрируя красивый, прокаченный бицепс. А эта дрянь тянет к нему свои руки и лапает! Сначала сжимает каменную мышцу, чуть дольше, чем это нужно для того, чтоб оценить ее твердость, потом неспешно ведет ладошкой вверх по плечу, переходит на грудь и замирает. И все это с восхищенной улыбкой конченой стервы.

Почему он не одёрнет ее? Не остановит? Я не понимаю…

Они так увлечены друг другом, что до победного не замечают моего приближения.

Мне хватает сил чтобы подойти и при этом не дрожать, как лист на ветру. Улыбаюсь так словно ничего не произошло:

— Привет!

Леша откровенно вздрагивает и тут же рефлекторно отступает на шаг от девки. Она же скользит по мне спокойным взглядом, потом с улыбкой произносит, обращаясь только в нему:

— Леш, пока. До встречи, — машет ему пальчиками и уходит.

Я пытаюсь напомнить себе, что надо дышать…

— Ммм, — мычу, провожая ее растерянным взглядом, — и это кто такая?

— Где? — беспечно спрашивает муж.

— Не придуряйся. Ты понял, о ком я говорю. Что это за звезда крутилась возле тебя?

— Ах это…— он пренебрежительно ведет плечами, — Марина.

Марина… Это имя камнем падает между нами.

Можно ли делать грудь и руки в один день? (Решено!)

Если вам интересно, можно ли тренировать грудь и руки в один день, то вы попали по адресу!

В этой статье обсуждаем плюсы и минусы тренировки груди и рук в один день, что тренировать в первую очередь и многое другое .

Можно ли делать грудь и руки в один день?

Вы можете очень эффективно тренировать грудь и руки в один день.

Люди часто тренируют грудь и бицепсы или трицепсы на одной и той же тренировке, поэтому вполне возможно работать обе эти группы мышц в один и тот же день.

Поскольку ваши руки и грудь расположены так близко друг к другу, они часто работают вместе, чтобы в любом случае выполнять множество движений верхней части тела.

Имея это в виду, имеет смысл делать руки и грудь в один день.

Преимущества тренировки груди и рук в один день

Это экономит время

Тренировка груди и рук в один день может сэкономить вам много времени на тренировочной неделе.

Тренировка только 1 группы мышц в день означает, что вам, вероятно, придется тренироваться каждый день, чтобы охватить каждую группу мышц.

Для большинства людей это просто нереалистично и нецелесообразно.

Если вы готовы тренироваться каждый день, то индивидуальная работа с каждой областью вашего тела, несомненно, принесет вам пользу.

Однако для большинства из нас несколько дней вне спортзала каждую неделю не только дают нам необходимое время для восстановления, но также позволяют нам заниматься другими делами в нашей жизни.

Это может быть более эффективным способом тренировки

Тренируя грудь и руки в один и тот же день, вы действительно можете быть более эффективными в своих тренировках.

Если вы думаете, что во многих упражнениях на грудь ваши руки будут играть довольно большую роль (жим лежа, разведение рук, кроссоверы на блоке и т. д.), имеет смысл предположить, что ваши руки уже получают хорошую тренировку во время упражнений на грудь. движения.

Это означает, что ваши руки уже были проработаны, поэтому они могут получить еще больше пользы от сеанса, специально предназначенного для них.

Такая перегрузка мышц рук может привести к значительному увеличению размера и силы.

Это может сократить время тренировки

Поскольку ваши руки так близко работают с грудью во многих движениях, вы можете обнаружить, что общее время, затрачиваемое на тренировку, сокращается.

Работающие мышцы рук, скорее всего, устанут быстрее после тренировки груди в тот же день, так как они уже усердно работали в некоторых упражнениях для грудных мышц.

Это означает, что вам может не понадобиться тренироваться так долго, как если бы ваши руки были совершенно свежими перед тренировкой рук.

Недостатки тренировки груди и рук в один и тот же день

Усталость

Тренировка нескольких групп мышц в один день (например, рук и груди) может вызвать утомление.

Если это произойдет, вы можете обнаружить что в результате страдает ваша производительность во время тренировки.

Работа над одной группой мышц за один раз обычно требует меньше упражнений, поэтому вы, вероятно, сможете тренироваться, не беспокоясь об усталости.

Некоторые упражнения могут быть негативно затронуты

Поскольку ваши руки и грудь тесно связаны друг с другом во многих движениях, это может привести к снижению вашей способности выполнять другие упражнения, если вы тренировали одно перед другим.

Например, если вы выполнили тяжелую тренировку бицепсов, а затем пытаетесь выполнить жим лежа, скорее всего, вы не сможете поднять столько же из-за дискомфорта, ощущаемого в бицепсах.

Меньший подъем в жиме лежа может ограничить ваш прогресс в развитии грудных мышц.

Должны ли вы делать грудь и руки в один и тот же день?

Занятия грудью и руками в один день на самом деле очень эффективный способ тренировки верхней части тела.

Группы мышц работают вместе и активируются одновременно во многих различных движениях верхней части тела.

Хотя вы можете предпочесть тренировать их по отдельности, вы, вероятно, все равно заметите преимущества в своих руках во время тренировки груди, поэтому имеет смысл тренировать их в один и тот же день, чтобы оптимизировать свои результаты.

(Посмотрите это короткое видео ниже для отличной тренировки рук и груди!)

Делать руки до или после груди?

Обычно гораздо лучше тренировать руки после груди .

Главным образом потому, что во время упражнений на грудь вы будете поднимать больше, чем во время упражнений на руки.

Это означает, что вам нужно больше усилий и более свежие рабочие мышцы, чтобы эффективно выполнять тяжелые упражнения на грудь.

Если вы сначала тренируете руки, вы можете серьезно снизить эффективность тренировки груди.

Должны ли вы тренировать их на одном сеансе или на двух разных сеансах?

Тренировка рук и груди за один сеанс очень распространена и на самом деле является очень эффективным способом тренировки этих групп мышц.

Хотя нет никаких причин, по которым вы не могли бы разделить их на 2 разных занятия в один и тот же день, с практической точки зрения и с точки зрения эффективности более целесообразно тренировать их за одно занятие.

В любом случае обе группы мышц будут активироваться одновременно во многих упражнениях, поэтому для большинства посетителей тренажерного зала будет достаточно 1 сеанса для обеих групп.

Заключение

Итого:

• Грудь и руки можно делать в один день с минимальными проблемами.
• Если вы тренируетесь таким образом, вы должны сначала тренировать грудь, а затем руки.

Это все для этой статьи, но можно ли сделать плечи и спину в один день? Или можно делать грудь и плечи в один день?

Надеюсь, это помогло!

Источники

https://goqii.com/blog/5-alarming-effects-of-overtraining-how-to-manage-them/

Робб

Я работаю в индустрии фитнеса и силовых тренировок уже почти десятилетие. За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.

Почему я должен тренировать грудь и бицепс вместе? 4 веские причины

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до ваших тренировок.

Поэтому важно понимать, какие упражнения комбинировать.

Совместная тренировка груди и бицепса очень полезна для максимизации результатов обеих групп.

Объединив эти два упражнения, вы получите лучшее из обоих: увеличите силу и размер грудной клетки, а также увеличите силу и объем бицепсов.

 

Table of Contents

4 веских причины тренировать грудь и бицепс в один день

Эта «комбинация» позволяет максимально использовать доступное время и сосредоточиться на наращивании мышечной массы и выносливости. Приступая к тренировочной программе, важно учитывать различные упражнения, количество повторений и оптимальное время восстановления.

Есть много веских причин, почему вы должны тренировать грудь и бицепс вместе.

Если вы хотите более подробно узнать о преимуществах этой тренировки, устройтесь поудобнее и продолжайте читать статью.

 

1. Увеличение силы

Увеличение силы — важная часть комплексной тренировки. Чтобы максимизировать эффективность ваших силовых тренировок, важно тренировать разные группы мышц вместе.

Очень популярный пример — совместная тренировка груди и бицепсов.

Всякий раз, когда вы тренируете эти мышцы вместе, вы можете увеличить интенсивность тренировки с помощью целенаправленных упражнений и стимулировать рост мышц.

 

2. Сбалансированная тренировка

При создании программы упражнений, в которой задействованы несколько мышц, существует общая тенденция устанавливать программу, включающую упражнения для 2 или более групп мышц (в данном случае грудь и бицепс). .

Проще говоря, это может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к травме.

 

3. Тренируйтесь быстрее

Совместная тренировка груди и бицепсов — это эффективный способ проработать несколько групп мышц за меньшее время,

В целом, когда вы используете одни и те же упражнения для каждой группы и одинаковое количество подходов и повторений, вы можете быстро переключаться между тренировками, не задумываясь о том, что делать дальше.

Это сэкономит ваше время и энергию, а также поможет сосредоточиться на интенсивных тренировках.

 

4. Способствует максимальному сжиганию жира

Задействуя обе группы мышц, вы можете сжигать больше калорий и повышать общую скорость обмена веществ. Это приведет к увеличению потенциала сжигания жира.

 

Подходит ли сочетание упражнений для груди и бицепсов для набора мышечной массы?

Комбинация тренировок, включающая эти 2 группы, очень эффективна для набора мышечной массы. Грудь и бицепс являются одними из самых важных мышц для наращивания силы и размера.

В сочетании с правильным питанием и адекватным отдыхом тренировки грудных мышц и бицепсов помогут вам достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

 

Сначала тренировать грудь или бицепс?

Это зависит от ваших индивидуальных целей.

Если вы хотите увеличить размер и силу, обычно в первую очередь следует тренировать грудь, так как это более крупная группа мышц и требует больше энергии.

Если вы в основном хотите укрепить бицепсы, то их следует тренировать в первую очередь.

 

Большинство персональных тренеров, которых вы найдете в спортзалах, посоветуют вам сначала проработать большие мышцы, такие как грудь, широчайшие или ноги. Эта техника позволяет тренировать более крупные группы мышц с большей интенсивностью, поскольку они еще не утомлены работой более мелких групп мышц. В большинстве случаев так и есть, сам пользуюсь этим методом. Однако, даже если одни исследования подтверждают это, другие советуют не полагаться на это правило на 100%, а тренировать наиболее важные группы мышц в начале тренировочной программы, независимо от того, большие это группы или мелкие мышцы. (1*)

 

10 упражнений на грудь:

1. Жим штанги лежа

Жим лежа — это классическое упражнение на грудь, которое должно быть основным в любой программе упражнений на грудь. .

Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Можно использовать для проработки груди, плеч и трицепсов.

Чтобы правильно выполнить жим лежа, сначала лягте на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками. Затем поднимите штангу до полного выпрямления рук, а затем опустите ее обратно к груди. Следите за тем, чтобы спина ровно лежала на скамье, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения.

 

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на большую грудную, переднюю дельтовидную и трехглавую мышцу плеча. Это также помогает укрепить ядро.

Чтобы правильно выполнить жим лежа на наклонной скамье, сначала лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на землю. Убедитесь, что ваша спина ровная, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите штангу вверх, пока руки не станут почти прямыми. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это один представитель. Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, и его можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки.

 

3. Отжимания

Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому оно идеально подходит для занятых людей.

Отжимания — один из лучших способов повысить силу и выносливость.

Чтобы выполнить их правильно, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив ладони чуть шире плеч. Затем упритесь руками в пол и толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся, удерживая корпус на протяжении всего движения. Опустите тело обратно в исходное положение и повторите…

 

4. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижние мышцы груди. Возьмите штангу хватом сверху и опускайте ее, пока она не окажется чуть выше груди. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а руки должны образовывать угол 90 градусов. Толкайте штангу вверх и от груди. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

 

 

5. Разведения гантелей

Одно из лучших упражнений для изоляции мышц груди!

Начните с того, что лягте на спину на скамью, держа над грудью две гантели. Обязательно держите руки слегка согнутыми, а локти на одной линии с туловищем. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Затем опустите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Как только гантели достигнут уровня груди, верните их в исходное положение.

 

6. Взмах груди с тросом

Это простое движение, которое включает в себя использование канатной машины для стягивания двух блинов вместе.

После того, как вы выбрали желаемый вес, держите обе ручки канатного тренажера нейтральным хватом прямо на уровне плеч и сделайте шаг вперед.

Слегка согните локти и напрягите мышцы кора. Потяните рукоятки вместе перед грудью, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем медленно ослабьте напряжение.

 

7. Жим гантелей от груди

Упражнение можно выполнять с разными весами в зависимости от уровня силы и целей человека.

Для жима гантелей от груди начните с того, что лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. Отталкивайте гантели от тела до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

 

8. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — это изолирующее упражнение, т. е. оно направлено конкретно на одну область, в данном случае в основном на грудь.

Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей. Начните с того, что лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ноги на пол.

Возьмите гантели и вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели за голову, всегда держа локти слегка согнутыми.

Сделайте короткую паузу, а затем верните гантели в исходное положение. Для более сложной вариации используйте более легкий вес и выполните несколько повторений.

 

9. Отжимания от груди

Отжимания от груди — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

Начните с того, что встаньте перед перекладиной, ноги вместе и руки за спиной. Возьмитесь за перекладину обеими руками и оторвите тело от земли. Слегка наклонитесь вперед, чтобы проработать мышцы груди. Медленно опускайте тело, пока руки не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов, и ваша грудь находится прямо над перекладиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение

 

10. Жим от груди сидя

Это отличный способ увеличить размер и силу грудной клетки, а также повысить общую силу тела.

Чтобы выполнить упражнение правильно, начните с того, что сядьте на тренажер, твердо поставив ноги на пол. Вытянув руки прямо перед собой, возьмитесь за рукоятки тренажера и медленно отталкивайте вес от тела. Когда вы почувствуете напряжение в грудных мышцах, медленно прижмите вес к телу и повторите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а локти слегка согнуты для максимального эффекта.

 

Преимущества тренировок для груди

1. Повышение силы и выносливости

Тренировки для груди повышают силу и выносливость за счет наращивания мышечной массы в этой области; Если вы регулярно тренируетесь, вы сможете работать лучше и дольше.

 

2. Улучшение дыхания

Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, улучшают дыхательную функцию.

 

Упражнения на грудь помогут вам дышать глубже

 

3. Увеличение толщины мышц

Тренировки с отягощениями постоянно увеличивают размер и силу мышц как у мужчин, так и у женщин.

В ходе научных исследований исследователи, анализирующие временную динамику гипертрофии мышц туловища и мышц конечностей после однократного многосуставного упражнения, обнаружили, что гипертрофия мышц туловища происходит раньше. Увеличение наблюдалось в течение тренировочного периода после тренировки с тяжелыми упражнениями на жим лежа (2*)

 

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Независимо от того, тренируете ли вы грудь или любую другую мышцу, силовые тренировки и аэробные упражнения очень важны для здоровья вашего сердца. (3*)

Регулярное выполнение этих двух действий в рамках здорового образа жизни может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердца и легких.

 

10 упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из первых упражнений на бицепс, которым я научился в тренажерном зале.

Чтобы выполнить сгибания рук со штангой, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу ладонями вверх. Держите локти прижатыми к телу и медленно подтягивайте штангу к груди, сохраняя контроль над движением и концентрируясь на бицепсах. Задержитесь на секунду в верхней точке сгибания, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

 

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ проработать бицепсы.

Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а руки должны быть полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам. Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения. Достигнув верхней точки повторения, сделайте паузу и опустите вес в исходное положение.

 

3. Сгибание рук с молотком

Сгибание рук с молотком можно выполнять со штангой, гантелями или эспандерами.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите выбранный вами груз в руках ладонями друг к другу.

Держите локти близко к бокам и поднимите вес к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы кор и ягодицы были задействованы на протяжении всего упражнения.

 

4. Сгибание рук с тросами

С помощью сгибания рук с тросом вы можете изолировать бицепсы, чтобы во время упражнения работали нужные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение «Проповедник» с тросами, начните с регулировки весового стека до нужного уровня, а затем прикрепите трос к рукоятке. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за ручку ладонями вверх. Держите локти прижатыми к телу и медленно скручивайте трос к плечам. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите трос обратно в исходное положение.

 

5. Сгибание рук с концентрацией

Одним из лучших упражнений для развития силы бицепсов является сгибание рук с концентрацией.

Начните с того, что сядьте на стул или скамью с гантелью в одной руке. Поместите руку между ног, близко к телу, и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Медленно поднимите вес к плечу, удерживая плечи неподвижными. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опустите вес обратно.

 

6. Паучьи сгибания рук

Многие люди считают сгибания рук отличным способом прокачать бицепс.

Чтобы выполнить подъемы паука, лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов и возьмитесь за штангу обеими руками. Медленно поднимите штангу к груди, стараясь держать локти близко к телу. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, а затем опустите штангу обратно.

 

7. Подтягивания

Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела и привести в тонус руки.

Начните с того, что встаньте перед перекладиной для подтягиваний, взявшись за перекладину ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

8. Подъемы молота на наклонной скамье

Подъемы молота на наклонной скамье нацелены на короткую и длинную головки двуглавой мышцы, подчеркивая пик бицепса.

Упражнение выполняется, держа по гантели в каждой руке и поднимая вес до плеча, опираясь на наклонную скамью. (45-60⁰)

 

9. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления — отличный способ укрепить бицепсы и внести разнообразие в свои тренировки.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч на эспандере. Возьмитесь за ручку каждой рукой, ладони смотрят вперед, а руки вытянуты перед собой. Держите локти близко к бокам, согните руки вверх и к груди и напрягите бицепсы в верхней точке движения. Медленно отпустите руки в исходное положение.

 

10. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана задействуют как бицепсы, так и трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей в положении лежа на спине. Ваши руки должны быть по бокам.

Согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.

Сделайте паузу и поверните предплечья в положение лежа (ладонями вниз). Медленно опускайте гантели, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Поверните запястье в исходное положение ладонями вверх и верните гантели на плечи…

 

Преимущества тренировки бицепса

1. Укрепите руки

Упражнения на бицепс — отличный способ укрепить мышцы рук.

Для достижения наилучших результатов используйте сложный, но не слишком тяжелый вес.

Кроме того, вы можете добавить упражнения на трицепс и жим от плеч для еще более полной тренировки рук.

 

2. Помогает в повседневной деятельности

Вы используете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете что-то или несете продукты из магазина домой. Кроме того, сильные бицепсы помогают выполнять такие задачи, как покраска стен или переноска тяжелой мебели. Все эти действия распространены в повседневной жизни, и тренировка бицепсов может сделать их более легкими и менее утомительными для вашего тела.

 

3. Более четкие руки

Упражнения на бицепс способствуют формированию и тонизированию мышц рук, усиливая их четкость и придавая общий вид более подтянутым.

 

Примеры сочетания Грудь и бицепс

Грудь и бицепс — это две группы мышц, которые часто работают вместе в тренажерном зале.

Например, типичная тренировка груди и бицепса может включать такие упражнения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях для груди, а также сгибания рук со штангой, сгибания рук с молотком и сгибания рук с тросом для бицепсов.

Перед тренировкой этих двух групп мышц желательно сделать разминку; Они должны быть легкими и направлены на растяжение мышц.

 

Чередование подходов (или суперсетов):

• Жим лежа
• Сгибание рук со штангой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Жим от груди
• Сгибание рук молотком на наклонной скамье
• Жим гантелей в разведении
• Сгибание рук с тросами
• Кабельный ящик Fly
• Концентрированные локоны

 

Альтернативные подходы похожи на суперсеты, за исключением того, что вы отдыхаете между упражнениями. Выберите, отдыхать между упражнениями или делать их в суперсетах. Тренировки Superset, как правило, улучшают сердечно-сосудистую выносливость и экономят время, позволяя выполнять больше упражнений за меньшее время.

 

Последовательная тренировка:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди
• Жим гантелей в разведении
• Кабельный ящик Fly
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук молотком на наклонной скамье
• Сгибание рук с тросами
• Концентрированные локоны

 

Сколько времени уделять тренировке груди и бицепсов

Идеальное время 45-50 минут с 90-120 секундами отдыха между повторениями.

Это зависит от того, как вы структурируете подходы и упражнения в тренировочной программе.

Например, если вы используете суперсеты, вы потратите меньше времени.

 

Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь и бицепс?

Достаточно одного раза в неделю, но если вы хотите получить больше результатов в наращивании силы и мышц, вам следует тренировать грудь и бицепс два раза в неделю.

(Хорошей идеей было бы тренировать грудь и бицепс по понедельникам и пятницам)

Это по-прежнему даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, что позволит вашему телу нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Если по какой-то причине вы хотите тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд, не тренируйтесь слишком усердно и слишком близко к отказу.

 

Когда отдавать предпочтение бицепсам на тренировке

Если бицепсы являются отстающей частью тела, вам следует пересмотреть и пересмотреть свой план тренировок.

Слабые мышцы всегда следует тренировать в первую очередь при любых упражнениях. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, важно укрепить слабые мышцы.

В этом случае вы можете сначала тренировать бицепсы, а затем грудные, или посвятить тренировку только бицепсам.

 

Тренируйте грудь, трицепс и бицепс в один день

Тренировка груди и рук в один день стала популярной тенденцией в фитнес-сообществе, поскольку позволяет тренировать 3 группы мышц за одно занятие .

В дополнение к максимальному увеличению времени, проводимого в тренажерном зале, этот тип тренировки позволяет увеличить количество расходуемой энергии, что приводит к более высокому сжиганию калорий и способствует сжиганию жира.

 

Примеры упражнений на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы:

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ	Жим лежа, Жим на наклонной скамье, Жим на наклонной скамье.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ	Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс, отжимания на трицепс и пресс вниз на трицепс.
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС	Сгибание рук на бицепс, Молотковые сгибания Сгибание рук в обратном направлении

 

Какие упражнения лучше использовать: комплексные или изолированные?

Это зависит от индивидуальных целей и контекста тренировки.