Планка как правильно делается: Основные ошибки в планке

Содержание

как правильно делать, польза и вред

Много раз я начинала и бросала заниматься фитнесом, а сейчас после пандемии и не возвращаюсь к этому занятию. Тем более, что дома есть тренажер эллипсоид, которым я очень довольна. Кручу педали смотрю в окно.

Содержание

Статическое упражнение планка
Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?
Как правильно делать упражнение планка?
Противопоказания для упражнения планка
Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?
Упражнение планка – идеальное для пресса

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Как правильно делать упражнение планка?

Планка – это упражнение на полу с упором на руки или предплечья, при котором идет напряжение мышц, но сами мышцы находятся без движения.

Есть правила, которые необходимо соблюдать, когда выполняете упражнение планка:

Голову необходимо держать прямо перед собой глаза смотрят
Шея и голова должны быть в меру расслаблены и не напряжены
Руки должны быть согнуты строго под углом 90 градусов под плечом, как упор на руках, а ладони лежать раскрытыми на полу или в кулачках
Живот должен быть втянут, но при этом дыхание должно быть без излишнего напряжения. Дыхание не задерживается
Ягодицы должны быть напряженными, но нельзя округлять и поднимать их вверх
Ноги должны быть прямыми, но можно их либо держать вместе, либо расставить немного, чтобы было легче держать упор
Упражнение лучше делать в спортивной обуви и одежде

И желательно видеть свое отражение в зеркале, так точно можно определить правильно или нет у вас получается делать упражнение планка.

Рекомендованный режим выполнения упражнения планка на начальном этапе: 15 секунд планка и 30 секунд отдыха.

Со временем постепенно увеличивается время планки до 1- 2 минут. Делают, как мы писали ранее 3-5 подходов за раз.

Упражнение планка можно делать столько по времени сколько вы можете удерживать такую позицию. Но рекомендуют начинать с малого и делать несколько подходов в день, так эффективность этого упражнения возрастает.

Рекомендуется четыре уровня выполнения планки:

Новичкам – можно выполнять планку на коленях
Для обычных занимающихся – только на локтях и носочках
Продвинутым – можно поднимать одну руку или ногу
Для очень продвинутых – боковая планка

Совет обычного занимающегося. В день если есть такая возможность, то возвращайтесь к этому упражнению 3-5 раз. И также увеличивайте время планки, но постепенно, не перегружая мышцы. Я за месяц довожу время до 2 минут. При этом упражнении должно быть комфортно, и нигде не должно быть болевых ощущений.

Противопоказания для упражнения планка

Как у любого упражнения, так и у упражнения планка есть противопоказания.

Его нельзя делать:

При травмах рук, ног, позвоночника
Когда есть грыжа позвоночника
При любых обострениях любых заболеваний
При беременности и сразу после родов
Когда у вас низкое или высокое давление
Слишком большой избыточный вес тоже является противопоказанием для упражнения планка

Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?

В большей степени все же процесс похудения зависит от питания. Упражнение планка в данном варианте помогает только укрепить мышцы, после ухода лишнего жира.

Но если не принимать меры для правильного питания, еды небольшими порциями для похудения, то ждать, что упражнение планка поможет снизить вес не стоит. При дефиците калорий идет хорошее снижение веса, а планка поможет держать в тонусе обвисшие мышцы.

Совет. Если вы хотите кушать, то сделайте лучше планку, отвлеките свой мозг от еды. А если чувство голода после планки все же осталось, то выпейте лучше воды.

В деле снижения веса больше помогает ходьба, чем упражнение планка.

Упражнение планка – идеальное для пресса

Действительно, всего за один месяц вы получите подтянутое тело без изнурительных упражнений.

Оздоровиться спина, не будет болеть после долгого сидения за компьютером и при малоподвижном образе жизни
Умеренно нагружаются все группы мышц без перегрузки позвоночника
Упражнение планка может заменить вам зарядку по утрам, особенно в зимний период времени, когда особенно трудно вылезать из-под одеяла
Для пресса необходимо максимально напрягать мышцы живота и следить за положением тела. На то это упражнение и называется «планка», потому что должны быть прямая линия

Упражнение планка полезное, просто есть сторонники и противники этого упражнения. Это как в стихотворении: «Каждый выбирает для себя…»… статья вот об этом!

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.

Дзен

Обратная планка упражнение как правильно делать

Упражнение обратная планка является одной из вариаций обычной классической планки на вытянутых руках и как следствие ее применение в ваших тренировках несет те же плюсы о которой мы говорили в статье «Упражнение Планка. Как правильно сделать».
Как правильно делать обратную планку, ошибки и предостережения – все это я постараюсь осветить ниже.
Итак,

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.
Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу
Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.
Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка
Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
Обопритесь на носки ног и на локти
Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник

Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
Держите голову на уровне позвоночника
Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут
После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.
Усложнение обратной планки
После того, как вы полностью освоили выполнение обратной планки, можете усложнить упражнение.
Держите ее с утяжелением в виде дополнительных грузов или в специальном утяжеленном жилете (никто не мешает делать это дома с большой долей импровизации).
Также можете попробовать делать обратную планку с опорой на одну ногу. Для более сложного варианта поднимайте свободную ногу вверх.
Безопасность и меры предосторожности
Обратитесь к врачу, неврологу или хирургу, если у вас были травмы позвоночника или проблемы с запястьями, мышечной системой или плечами, чтобы узнать насколько подходит вам такая нагрузка. Во время упражнения контролируйте состояние своего организма- если почувствовали боль в мышцах немедленно прекратите выполнение.

Как правильно планировать и правильно задействовать мышцы кора
Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.
(Фото: iStock)
Когда дело доходит до досок, оправданий нет. Нет времени? Это занимает секунды. Нет модного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой, мучительной эффективностью. Но — и это большое предостережение — планку нужно делать правильно. Без хорошей формы вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.
Во-первых, почему сила ядра так важна?
Это основа каждого нашего движения, будь то уборка снега, залезание в шкафы, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми. Если у вас нет хорошей силы кора, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете поднимать тяжести. И когда вы задействуете его правильно, эффекты могут быть феноменальными. Это улучшит вашу осанку, что поможет укрепить нижнюю часть спины. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваш корпус помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнулись или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, сила кора — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.
Итак, как правильно задействовать мышцы кора?
Вы знаете, как они всегда учат нас делать упражнения Кегеля? Это, вероятно, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представлять себе, как тянуть передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте делать это стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И вы можете сделать это где угодно. Если я стою в очереди в магазине, я задействую свой кор, я задействую ягодицы. Но один из лучших способов улучшить силу кора — планка.
Поэтому так сложно прыгать?
Задействуется не только прямая мышца живота, но и косые, глубокие межреберные мышцы и поперечная мышца живота — вся основная часть. И вы также должны использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от типа планки, которую вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вы должны знать, как задействовать правильные вещи. Сгибатели бедра — хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они возьмут милю.
Как ты поддерживаешь хорошую форму?
Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке на предплечьях или на одной линии с запястьями в планке отжимания. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты вашего плеча, а если это положение отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги примерно на ширине бедер. Очевидно, вам нужна ровная спина; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было на одном уровне. Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны держать его.
Как только я окажусь в позиции, о чем мне следует подумать?
Дыхание, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и вставить и держать все плотно. Подумайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно. Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если ваша голова на плаву? Дотянитесь макушкой на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и сведены вниз, а ваш кор по-прежнему красивый и напряженный, втягивая пупок по направлению к нижним ребрам. Расслаблены ли ваши сгибатели бедра? Сделайте небольшое внутреннее вращение верхней части бедер. Задействованы ли ваши подколенные сухожилия и ягодицы? Вы ногами через пятки? Подумайте о том, чтобы притягивать запястья или локти к ногам, как если бы вы могли тянуть их друг к другу. Убейте больше времени, выполнив контрольный список резервного копирования тела.
Очевидно, это сложное упражнение, но насколько оно умственное?
Ваше тело может сделать как минимум на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Можешь продержаться еще пять секунд». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, это работает, и вам нужно проталкиваться, дышать через это — вот тогда и происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г.; Обновлено в июне 2020 г.

Получите Шатлен на свой почтовый ящик!
Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.
Электронная почта*
CAPTCHA
Согласие*
Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**
FILEED UNDER: Editor’s Picks
Как сделать идеальную планку (плюс 3 варианта следующего уровня)
Активность 9 сентября 2016 г.
Лара Розенбаум
Как и в случае со строительством дома, когда дело доходит до формирования тела, в первую очередь нужно создать прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое движение, чтобы помочь укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.
Как только вы освоите классику, вы сможете смешивать и сочетать ее с вариациями, чтобы тренироваться эффективнее и сильнее. Вот как сделать планку.
Движение: Доска
ПОЧЕМУ ЭТО ЗАМЕЧАТЕЛЬНО
Давайте посчитаем пути. Вы можете делать это где угодно, без оборудования, и это довольно легко сделать правильно. Вы также значительно подтянете пресс, плечи, руки, ягодицы и даже спину, создав прочную основу, которая не только сделает вас стройнее, но и поможет предотвратить боль в спине.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока ваши ноги не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Задержитесь на 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты, добавляя секунду (или пять) каждый раз, когда делаете движение.
Усложняем: 3 варианта планки
Планка — одно из самых универсальных движений, потому что его легко дополнить, усложнить задачу и повысить общую силу. Вот как:
Планка на предплечьях

Несмотря на то, что ваши предплечья создают больше опоры, чем руки, этот вариант немного больше нагружает ваш пресс (часть вашего корпуса).
Из планки на прямых руках согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Сожмите руки в кулаки ладонями внутрь. Локти должны быть чуть ниже плеч. Втяните живот вверх и внутрь, чтобы создать прямую линию с телом, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
Планка с разгибанием рук

Этот вариант можно выполнять из планки на прямых руках или на предплечьях. Это немного больше бросает вызов вашему кору, так как вы будете задействовать его, чтобы удерживать тело неподвижным, а высвобождение рук больше нагружает мышцы плеч и верхней части спины. Бонус? Больше стабильности плеч и верхней части спины.
Из положения планки отпустите правую руку и вытяните руку прямо перед собой. Втяните пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Задержитесь на 10-30 секунд и отпустите. Затем вытяните левую руку и удерживайте; повторите стороны для 10 полных повторений.
Планка с разгибанием ног

Подобно варианту разгибания рук, вы можете выполнять это упражнение из планки на прямых руках или предплечьях. Также, как и его двоюродный брат, вам нужно будет напрячь все мышцы кора, чтобы удержать тело неподвижным, поэтому, пока вы вытягиваете ногу и задействуете мышцы спины, вы также напрягаете пресс, повышая общую устойчивость.

Из положения планки отпустите левую ногу и поднимите ее на три-шесть дюймов от пола, удерживая ее прямо. Поднимайтесь, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы и мышцы спины напрягаются. Втяните пресс, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Задержитесь на 10-30 секунд и отпустите. Вытяните правую ногу рядом и удерживайте; повторите стороны для 10 полных повторений.
Бонусное испытание: После того, как вы освоите вышеперечисленные движения, попробуйте вытягивать руку одновременно с противоположной ногой для чередующихся задержек. Вы создадите чрезвычайно прочный и стабильный корпус и быстро станете мастером планки.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.