Как накачать спину в домашних условиях без гантелей: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Как накачать широкую спину в домашних условиях. Упражнения для профилактики болей спины. Стоит задуматься о приобретении гантелей

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
3. Отжимания.
4. Поднимание гантелей над головой.
5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5. Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях! Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью!

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

• Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
• Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. способствует включение в питание белков и углеводов.
• Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

• Ноги следует поставить по ширине плеч.
• Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
• Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
• Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
• Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

• верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
• средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
• нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

• тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
• наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
• подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Широкая, мускулистая спина – гордость любого мужчины. Она необходима не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья – мышцы, окружающие позвоночник, снижают нагрузку, помогают всей системе организма работать в более щадящем режиме. Накачать красивую рельефную спину можно в спортзале, на специальных тренажерах, однако в связи с высокой стоимостью абонемента или нехватки времени, не каждый решается регулярно посещать фитнес-клубы. Зато имеется один верный и самый удобный способ – накачать мышцы самостоятельно, в домашних условиях. Как это сделать быстро и с максимальным результатом – вы узнаете в этой статье.

Реально ли накачать мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины сомневаются в том, что накачать мышцы можно и без похода в спортзал. Стоит отметить, что это лишь отговорка – человек может сделать все от себя зависящее, если на это имеется по настоящему сильное желание. Так что, первым и самым главным условием должен быть настрой. Если вы поставите цель, то благодаря своему упорству обязательного добьетесь результата.

Еще один нюанс, касающийся домашних тренировок в том, что обычно мужчина решается накачать мышцы не имея опыта силовых тренировок. В этом, конечно, есть свои минусы – неизвестна нагрузка на мышцы, типы занятий. Зато один плюс очевиден – при первоначальных упражнениях подойдут самые примитивные тяжеловесные предметы – нет необходимости искать 20 или 30 килограммовые гири, которые в первое время вы просто не сумеете поднять. Не смотря на то, что домашние тренировки проходят под собственным контролем, вы можете вести дневник, изучать новые виды упражнений, корректировать нагрузку, полагаясь на информацию из интернета. Еще одним путеводителем на пути к накаченной спине станет наша статья.

Естественно, сравнивать профессиональные и любительские тренировки нет смысла. Однако если человек действительно хочет привести свое тело в порядок и поражать прекрасный пол своим брутальным образом, ему нипочем преграды – он возьмет ситуацию в свои руки и начнет усиленно заниматься дома. Дерзайте, старайтесь и не отходите от своей цели! Вот вам первый совет.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Какие мышцы растут во время накачивания спины

Для того, чтобы более точно работать над укрепление мышц спины, необходимо знать где они находятся. Итак, на спине располагаются следующие группы мышц:

• Ромбовидные (под подмышкой)
• Трапециевидные (начинаются от середины позвоночника и доходят до плеч)
• Задние дельтовидные (в области лопаток)
• Широчайшие (немного выше уровня поясницы)
• Мышцы-разгибатели спины (в поясничной области)

Каждое упражнение может тренировать как одну группу мышц, так и несколько. Для того, чтобы занятия проходили наиболее результативно, необходимо подбирать несколько различных типов силовых нагрузок.

Программа тренировок для домашних занятий

Подъем гантелей
Это упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.

Подтягивание
Очень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы.

Подъем гантели одной рукой
Это упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч. Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой.

Растягивание спинных мышц
Такое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

Подтягивание с небольшим хватом
Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

Гиперэкстензия
Его можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

Видео: как накачать спину используя свое тело

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

тренировки для зала и в домашних условиях

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

• Спина должна быть слегка прогнута
• Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
• Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
• Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

1. Турник.
2. Ваше желание.
3. Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

1. Ширина.
2. Толщина.

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

1. Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
2. Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

1. Отжимания от пола.
2. Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

• Двигать гантели вверх надо на выдохе
• Гантель должна быть поднята по возможности высоко
• Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
• В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
• Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать руки
• Как накачать плечи

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

• штанга;
• гиря;
• гантели;
• блок в тренажере;
• фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

• все типы плавания;
• спортивная гимнастика;
• гребля;
• каякинг;
• бег на лыжах;
• прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу. Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото.

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте.

Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым.

Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• полуостистые мышцы головы.
• ременные мышцы головы
• мышца, поднимающая лопатку
• верхние задние зубчатые мышцы
• большие ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее.

Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности.

Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

• При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
• Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
• Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
• Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера.

Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями.

Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

• Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
• Тяга гантели стоя в наклоне
• Подъём на спину к поясу
• Разведение гантелей в наклоне
• Наклоны боковые
• Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

2 простых фитнес-комплекса – Medaboutme.ru

Мускулатура спины — крупный мышечный массив, требующий отдельной проработки. Чтобы пропорционально накачать все участки спины, необходимо использовать разнообразные фитнес-упражнения (3-6 на каждой тренировке). Продвинутые бодибилдеры выносят тренировку спинных мышц в отдельный день и предпочитают качать спину тяжелыми базовыми упражнениями с большими весами. Прорабатывать спину удобнее в тренажерном зале, где имеется широкий выбор тренажеров и свободных весов, в том числе очень тяжелых. Но и занятия фитнесом в домашних условиях могут быть очень эффективны при правильном подходе к тренировкам.

Фитнес дома: плюсы и минусы для фанатов ЗОЖ

Практика показывает, что толк от домашних занятий есть, и накачать рельефную спину за пределами тренажерного зала вполне возможно. Единственная трудность, с которой может столкнуться тренирующийся дома атлет, — подбор снарядов для упражнений. Любые мышцы со временем адаптируются и перестают откликаться на знакомую нагрузку. Чтобы поддержать прогресс, бодибилдерам приходится постоянно наращивать вес отягощений. Дома обеспечить себя полным ассортиментом свободных весов вряд ли удастся. Но начинающие любители фитнеса, как правило, могут обойтись небольшим набором отягощений. К очень тяжелым весам спортсмены переходят не раньше чем через 1,5-2 года тренировок.

Фитнес в домашних условиях выбирают поклонники ЗОЖ, которые не могут регулярно посещать спортивный клуб из-за его удаленного расположения, своего плотного графика или проблем с финансами. Если в силу объективных обстоятельств домашнему фитнесу нет альтернативы, ни в коем случае не следует отказываться от тренировок: накачать спину можно и дома, если упражнения подобраны правильно и занятия проходят регулярно.

Основные правила домашних фитнес-тренировок

Правильный подход к тренировке спины предполагает соблюдение следующих правил:

• В начале фитнес-тренировки необходимо выполнить разминку, а в конце — растяжку. Разминочные упражнения разогревают суставы и мышцы, повышая тем самым эффективность тренинга и снижая риск возникновения травм. Растяжка, выполненная в конце тренировки, уменьшает болевые ощущения в мышцах и ускоряет их восстановление.
• В программу тренировки спинных мышц должны входить базовые упражнения (1-2, выполняются в начале занятия) и изолирующие (1-2, идут после базовых).
• Каждое фитнес-упражнение следует выполнять в 3 сета по 12-15 повторов. Если спортсмен отработал технику до автоматизма и научился точно отслеживать свои нагрузки, он может переходить к работе до отказа, то есть последние 2-3 повторения в подходе спортсмен должен сделать с максимальным (предельным) мышечным усилием.
• Нагрузку нужно наращивать, увеличивая вес отягощения, а не за счет выполнения большего количества повторов в сете.
• Заниматься следует дважды в неделю. Более частые тренировки помешают полноценному восстановлению мышц спины, а тренинги с периодичностью 1 раз в неделю будут неэффективны.
• На каждой последующей тренировке нужно использовать фитнес-упражнения отличные от тех, что были на предыдущем занятии. Чередование комплексов позволит избежать привыкания мускулов к однотипным углам и направлениям воздействия.
• Проводя фитнес-тренировки, нельзя забывать о правильном питании. Спортсмену необходимо позаботиться о снабжении мышц достаточным количеством белка — без этого не построить качественную объемную мускулатуру. Примерно половина спортивного рациона должна быть представлена углеводами, пятая часть — полезными жирами, и треть — белками.

Фитнес-упражнения для мышц спины

Упражнения для первого тренировочного дня (фитнес-тренировка №1): тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками, подтягивания на перекладине, тяга гантели одной рукой в упоре.

Тяга гантелей в наклоне позволяет проработать «крылья» — широчайшие мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины и вносят немалый вклад в формирование V-образного силуэта. Исходная поза: в руках гантели, корпус наклонен вперед под прямым углом, прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты. При подъеме гантелей локти направляют вверх, руки перемещают вертикально без раскачиваний вперед-назад. В верхней точке лопатки сходятся вместе, кисть подводится к талии.

Подтягивания выполняют, взявшись за перекладину прямым хватом. Ладони расставляют чуть шире плеч. Чтобы нагрузка не уходила на бицепс, не нужно обхватывать перекладину большими пальцами. К снаряду подтягиваются подбородком. Опускаясь вниз, полностью распрямляют руки.

Тягу гантели одной рукой в упоре выполняют из начального положения: спина параллельна поверхности пола, одна нога прямая, одноименная рука держит гантель; вторая нога согнута, колено упирается в поверхность скамьи, одноименная рука опирается о скамью, ладонь располагается под плечевым суставом. Подтягивают гантель строго вверх как можно выше.

Упражнения для следующего тренировочного дня (фитнес-тренировка №2): становая тяга, подтягивания узким хватом, гиперэкстензия.

При выполнении становой тяги, руки с гантелями держат перед собой и медленно наклоняют корпус вперед, пока он не станет параллельным полу. Расставленные на ширину плеч ноги, должны при наклоне слегка сгибаться. Спина ровная. Опускаются на вдохе, затем так же плавно выпрямляются. Упражнение дает нагрузку спине, ягодицам, бедрам.

Подтягивания узким хватом отличаются от классических подтягиваний постановкой рук. Ладони нужно располагать близко друг от друга — так, чтобы кончики больших пальцев могли соприкоснуться. Тянутся к снаряду подбородком, затем опускаются, выпрямляя руки.

В спортзале гиперэкстензию делают на тренажере для разгибаний спины. Практикуя фитнес в домашних условиях, придется найти альтернативный вариант выполнения этого фитнес-упражнения. Можно расположить ноги и таз на диване или кровати, оставив торс свисать вниз. Ноги нужно закрепить — кто-нибудь из домочадцев может придержать их. Поместив ладони на затылке, опускают корпус вниз, а затем плавно поднимают вверх до горизонтального положения. 

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать трицепс гантелями?»

Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.

Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.

Выпрямление руки с гантелей в наклоне

Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.

Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.

Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно делать где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться. Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-нибудь тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах.Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших подъемов? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, а также о некоторых других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой.Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины за счет диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют ваш грудной отдел позвоночника для увеличения силы и подвижности над головой, особенно когда вы сосредоточены на расширении диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно попало в категорию «игры». С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и т. Д.]

Преимущества обратного снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на что часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в напряжении во время всех тяжелых подъемов.
• Обратные снежные ангелы расширяют ваш диапазон движений, увеличивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая ладони так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем сделайте паузу и измените движение.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы согреть свой позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора перед тяжелыми подъемами.
• Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
• Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

дюймов червь

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

• Развивайте силу и стабильность верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжимания согнувшись к обычной позе отжимания.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сосредотачиваясь на верхней части спины.
• Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги все время должны оставаться в неподвижном состоянии и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу толчка и , когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

• Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
• Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как сделать прогулку по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните подниматься по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовой червяк, либо прыгнуть вниз. Остановитесь хотя бы на два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества переподготовки без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы обычно не замечаете, и недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать широчайшие и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженую штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не сожалею), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать поясницу без использования оборудования. Начинайте постепенно, с движениями с меньшим воздействием, такими как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Щедро отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь с тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих движений с низким уровнем воздействия, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, умственную ловкость и нацелитесь на разные области в пределах одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины в BarBend .

15-минутных домашних тренировок | GEICO Living

Упражнения, перечисленные ниже, являются предложениями из разных источников.GEICO не является врачом, диетологом или сертифицированным персональным тренером. Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером.

Многие из нас были вынуждены проявлять творческий подход к тренировкам, когда тренажерные залы закрылись из-за пандемии COVID-19. Некоторые из этих творческих способностей заставляли нас заниматься физическими упражнениями, будь то катание на велосипеде, бег или прогулки по окрестностям. Что делать, если ваш тренажерный зал закрыт или там, где вы живете, становится слишком холодно, чтобы продолжать заниматься на свежем воздухе? Или оба?

Что ж, есть множество способов решить эту проблему, которые не будут стоить слишком много денег или отнимут у вас много времени.Здесь вы найдете различные тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома, примерно за 15 минут.

Перед началом работы

Есть несколько способов выполнить домашнюю тренировку за 15 минут, но подготовка в некоторой степени универсальна. Постарайтесь найти в доме свободное пространство, чтобы вы могли свободно передвигаться, не задевая мебель или стены. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания, а также полотенце. Не помешает и ваша любимая музыка, которая будет поддерживать вас.

Оборудование не требуется

Есть много тренировок дома, где вы можете заниматься только одним оборудованием. Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнить для завершения 15-минутной тренировки всего тела, для которой требуется только вес вашего тела:

• Домкраты для прыжков
• Приседания
• Выпады
• Высокие колени (бег на месте, поднося колени как можно выше к груди)
• Приседания и отжимания

Выполнение схемы из этих упражнений пару раз по одной минуте каждое (с минутным перерывом между ними) поможет ускорить сердцебиение и укрепить силу.

Эти упражнения можно выполнять в своем собственном темпе. Однако, если вам нужны более сложные тренировки, включите их в сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Тренировки HIIT состоят из множества коротких интенсивных всплесков упражнений, в которых вы все время прикладываете максимальные усилия, за которыми следует период активного восстановления. ВИИТ часто считают более предпочтительными, чем традиционные, более продолжительные умеренные тренировки, потому что они могут помочь улучшить кардио-фитнес и предложить прирост силы за меньшее время. HIIT также считается идеальным вариантом для похудения, потому что этот тип тренировки может увеличить сжигание жира и расход энергии еще долгое время после ее завершения.

Многие из упомянутых выше упражнений можно использовать для HIIT-тренировки, но движения выполняются быстрее, чтобы помочь вам увидеть больше результатов за меньшее время.

Другие упражнения, которые стоит попробовать с HIIT, включают:

• Планка (удерживая себя на локтях / предплечьях и пальцах ног)
• Поперечные рейки
• Отжимания на трицепс:

1. 1. Возьмитесь рукой за передние края стула или скамейки.
   2. Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
   3. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
   4. Опустите тело к полу, пока ваши руки не сложатся под углом 90 градусов.
   5. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

• Обратные выпады (Сделайте шаг назад, а не вперед и подтянитесь назад передней ногой, можно делать с гантелями или без них.)
№

«Альпинисты» — еще одно упражнение, которое не требует оборудования, и вы можете выполнять его дома.Из положения отжимания поочередно двигайте колени к груди как можно быстрее, не поднимая бедер.

Вы также можете изолировать эти домашние тренировки по разным частям тела, если хотите:

• Нижняя часть тела (приседания, прыжки и выпады)
• Верхняя часть тела и кора (отжимания, планка, приседания и скручивания)
• Кардио для всего тела (альпинисты, высокие колени и прыжки)

Домашние тренировки на оборудовании

Есть также множество вариантов, если вы привыкли использовать тренажеры для тренировок.Например, включение лент с сопротивлением в тренировку также может помочь вам сжечь жир, нарастить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировки с эспандером идеально подходят для любой группы мышц — подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, бицепса, плеч и спины. Просто убедитесь, что у вас есть что-то прочное, чтобы обернуть ленту, например, шест или дверную ручку.

Использование гантелей — еще один эффективный способ провести 15-минутную домашнюю тренировку. Ключ в том, чтобы не просто делать стандартные сгибания рук, стоя на месте, но и активно использовать гантели, выполняя такие упражнения:

• Становая тяга: начните с гантелей в руках в наклонном положении и поднимитесь вверх.
• Вертикальный ряд: Держите гантели перед собой, держите лопатки назад и поднимайте тяжести вертикально, одновременно поднимая локти ввысь.
• Сплит-присед с гантелями: начните с выпада, держа гантели по бокам; приседайте назад и вниз, чтобы опустить бедра и перенести вес обратно на переднюю ногу (не позволяя заднему колену касаться пола).
• Тяга отступников: из положения отжимания, руки на весах, тянуть одну гантель в сторону, балансируя на противоположных руке и ногах.Задержитесь на секунду вверху, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.
• Боковой выпад: Держите гантели на плечах, локти вверх, отойдите в одну сторону и присядьте назад и вниз с «шагающей» ногой, в то время как другая остается прямой. Отжимайтесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашние упражнения йоги

Йога — отличное 15-минутное домашнее упражнение по нескольким причинам. Это не только физическая тренировка, но и снятие стресса, что всегда приветствуется в тяжелые времена, такие как пандемия.Йога также предлагает что-то для всех, независимо от уровня опыта.

Во время 15-минутной тренировки йоги вы можете принять различные позы, которые помогут вам растянуть позвоночник, расслабить мышцы и укрепить силу. Например, в позе «кошка-корова» вы вдыхаете и выгибаете позвоночник так, чтобы живот опускался вниз, а копчик поднимался вверх, когда вы стояли на четвереньках (корова).

Во второй половине позы вы выдыхаете и упираетесь в колени и втягиваете живот, округляете позвоночник и наклоняете подбородок к груди (кошка).Чередование поз поможет вам почувствовать, как ваши ключицы раздвигаются, а задняя часть шеи удлиняется.

Домашние упражнения на открытом воздухе

По-прежнему есть возможность заниматься спортом на улице, если вы живете в районе, где большую часть года тепло, или если вы готовы выдержать непогоду. Если вы гуляете или бегаете трусцой на улице, следуйте правилам социального дистанцирования, как и в любом другом месте. Избегайте больших скоплений людей и держитесь на расстоянии не менее шести футов от других пешеходов или бегунов. Не трогайте рельсы или столбы.Носите перчатки, салфетки или дезинфицирующее средство для рук, если вы знаете, что ваша прогулка или бег может потребовать нажатия кнопок пешеходного перехода. Обязательно вымойте руки, как только вернетесь домой.

Кроме того, старайтесь начинать любые упражнения на открытом воздухе прямо у входной двери, а не ехать в парк или на трассу. Следуйте инструкциям по безопасности, упомянутым выше, если вы решите выйти за пределы своего района.

Регулярные тренировки — отличный способ позаботиться о себе с точки зрения здоровья.Убедитесь, что о ваших близких тоже позаботятся с помощью полиса страхования жизни. Получите бесплатное предложение сегодня через страховое агентство GEICO и найдите вариант страхования жизни, который подходит вам и потребностям вашей семьи.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок.

Джо Дайтон

4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему упражнения для спины важны?

Упражнениям для спины можно пренебречь в вашем списке приоритетов во время тренировок, особенно когда доступ к оборудованию и абонемент в тренажерный зал являются проблемой.Одна из основных причин заключается в том, что именно эти мышцы находятся позади вас.

Естественная склонность проявлять то, что вы видите, когда смотрите вниз или в зеркало. В других случаях это то, что вы чувствуете; верхняя часть кекса может подтолкнуть вас к руководству по тренировкам для повышения тонуса спины, но чаще всего именно ваш живот или (большая или маленькая) грудь побуждают вас выполнять жим лежа.

То же самое и с вашим оружием. В то время как тщеславные кудри могут накачать ваши бицепсы, эти меньшие группы мышц представляют собой часть мышечной массы, которую вы должны оттачивать на трицепсах на тыльной стороне рук.

Но дело не только в эстетике. Упражнения для спины укрепляют спину и развивают находящиеся там мышцы. Это может помочь исправить вашу осанку и равновесие. А для тех, кто много сидит в течение дня, упражнения для спины могут решить проблемы с болью и жесткостью задней цепи, которая влияет на все, от наклона до вставания.

Упражнения для спины без оборудования, чтобы попробовать дома

Обратные снежные ангелы

---

Лягте на живот так, чтобы все было ровно на земле, от лба и груди до бедер и пальцев ног.Начните с прямых плеч и рук, а затем поднимите плечи и руки к спине так, чтобы они оставались прямыми и на несколько дюймов от пола.

Ты делал снежных ангелов в детстве (и до сих пор, когда идет снег), верно? Это, как следует из названия, обратное. Совершая летящее движение руками, очень медленно, контролируемым устойчивым движением, поднимите руки по бокам ног над головой. Все время держите руки прямыми и старайтесь удерживать плечи и руки на одинаковом расстоянии от пола на протяжении всего движения.Ваши локти должны быть заблокированы.

Обратные снежные ангелы работают на широчайшие, дельты и трапеции без какого-либо оборудования.

---

Супермен

---

Подобно обратным снежным ангелам, начните лежать на полу ровно так, чтобы лоб, грудь, колени и ступни касались земли. Вытяните руки над головой в направлении, противоположном ногам. Вы можете держать их примерно на ширине плеч. На этом этапе вы будете выглядеть в точности как Супермен во всех отношениях.Честный.

Следующий этап — аналогичным образом задействовать плечи и ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора. Ваши ступни и руки должны приподняться на несколько дюймов над землей (вместе с головой), в то время как нижняя часть живота не соприкасается с землей.

Сложность (или проблема) здесь состоит в том, чтобы все ваши конечности и задействованные мышцы были сокращены, как при выполнении планки.

Вы можете немного облегчить себе задачу, когда будете работать над ней, поднимая одновременно противоположную руку и ногу.Вы можете усложнить оба упражнения, удерживая приподнятое положение дольше, как с доской, в верхней части каждого подъема.

Удар дельфина

---

Вам понадобится что-нибудь, за что можно держаться — в идеале что-то вроде скамейки. Лягте на скамейку или край кровати так, чтобы грудь, лоб или подбородок касались платформы. Держитесь за платформу. На этом этапе ваши ноги будут расслаблены, и вы будете расположены так, чтобы нижняя часть живота находилась на краю.

Напрягите корпус и ягодицы.Держа ноги втянутыми, а колени заблокированы, поднимайте ноги в стороны и вверх, как пилу, удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии и в контакте со скамьей.

В результате вы получите упражнение на поясницу, подобное тому, что вы обычно могли бы достичь с помощью подъемника римского кресла или гиперэкстензии спины.

---

Петля бедренная

---

Для этого вам нужно стоять. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Ставьте ступни шире бедер и не двигайте ступнями.

Суть движения — наклониться вперед в талии под прямым углом, а затем снова выпрямиться. Техника заключается в том, чтобы делать это медленно и целенаправленно, не растягивая никакие мускулы.

Вы должны постоянно держать мышцы в напряжении и действительно преувеличивать движение, чтобы вы чувствовали, как работают активные мышцы. Держите спину прямо, ни в коем случае не выгибаясь.

Есть и сидячая версия этого упражнения, что делает его практически совершенно другим упражнением.Сидя, ступни прямо под коленями, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, напрягая корпус и удерживая плечи назад.

Распространенные ошибки дома

Распространенные ошибки при тренировках дома — это, прежде всего, просто жим и работа только над толкающими мышцами. Когда вы прорабатываете спину с подручным оборудованием, основными упражнениями являются тяги. Другими словами, вы тренируете спину тянущими движениями. Распространенная ошибка — думать, что это все, что делает ваша спина.

Вам нужно выработать привычку думать о функциях ваших мышц. Гиперэкстензия является хорошим примером в каждом из вышеупомянутых упражнений, которые вообще не требуют тяги или гребли.

Не считайте себя ограниченным физическими упражнениями дома. В конце концов, именно количество повторений и количество приложенного сопротивления строят и укрепляют ваши мышцы. Этими факторами можно управлять, изменяя углы упражнений, чтобы вам было труднее двигаться.А представители… они зависят от вас.

Самодельное оборудование для тренажерного зала

Если вы собираетесь приобрести самое простое спортивное оборудование или сделать его самостоятельно, вам понадобится что-то прочное и надежное. Хотя вы можете проявить творческий подход и построить свою собственную систему тросов или вылепить гантели из загруженных чемоданов (почему бы и нет?), Первое предложение, которое вы найдете во многих домашних спортзалах, — это простая перекладина для тренировки спины.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают широчайшие, задние дельты, мышцы кора и бицепсы так же, как тренажер для бокового вытягивания в тренажерном зале.Держите что-нибудь тяжелое между весом для дополнительного сопротивления и чередуйте полные и частичные повторения, чтобы по-настоящему проработать мышечные волокна.

Take Home Сообщение

Тренироваться дома не обязательно. Это должна быть возможность проявить творческий подход и разнообразить свои тренировки. Особенно, когда дело касается упражнений для спины, вам нужно убедиться, что вы задействуете все свои группы мышц. Особенно важна спина, поскольку она может влиять на ваше равновесие, осанку и развитие некоторых из крупнейших групп мышц.

Тренировок и упражнений на бицепс без весов и оборудования

Хотя вы можете тренировать мышцы двуглавой мышцы плеча с отягощениями и гантелями, дома вполне можно выполнять тренировки на бицепс без отягощений. В дополнение к 4 упражнениям на бицепс без веса, мы создали список из 9 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свои бицепсы без какого-либо оборудования.

Вы также узнаете, как увеличить бицепс на без веса или оборудования, попутно прочитав наши полезные советы и рекомендации (подсказка: предметы домашнего обихода — ваш лучший друг, когда дело доходит до тренировки бицепса дома).

Связанные : Тренировка предплечий дома

9 лучших упражнений на бицепс без веса

Давайте будем честными; Вы, вероятно, уже знаете, что можете делать подтягивания, чтобы проработать бицепсы. Вот почему мы показываем вам, как накачать бицепс без отягощений и подтягиваний . Во всех этих движениях для наращивания мышц (за исключением бонусного упражнения в конце) используются простые предметы домашнего обихода и вес вашего тела, чтобы взорвать ваши бицепсы.

1.Бутылка для воды / кувшин для молока bicep curls

Сгибать бицепс без отягощения легко, если в вашем распоряжении несколько больших бутылочек с водой и молочников. Эти контейнеры часто имеют ручки, чтобы люди могли легко вынести их из магазина. Этот дизайн идеально подходит для ваших бицепсов, потому что поднимать эти кувшины дома, по сути, похоже на кручение гантелей в тренажерном зале.

В отличие от других упражнений, вы также можете выполнить прогрессивную перегрузку с помощью сгибания бицепса кувшина с молоком, сливая жидкость, чтобы уменьшить сопротивление, и добавляя больше молока / воды, чтобы сделать движение более сложным.Но если вы действительно сильны и не против устроить немного беспорядка, то вы даже можете наполнить свои бутылки песком, чтобы получить сопротивление на уровне бодибилдера.

1. Удерживайте пару бутылок с тяжелой водой или кувшины для молока за бок супинированной рукояткой.
2. Согните бутылки к плечам, сгибая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения на секунду.
5. Контролируемо опускайте бутылки / кувшины, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

2. Сгибание рук на бицепс рюкзака

Выполнить тренировку бицепса без отягощений легко, если у вас есть рюкзак (чем больше, тем лучше), а также тяжелые книги или продукты. Я люблю набивать сумку тяжелыми переплетами и картошкой, но вы можете буквально использовать что угодно для сопротивления (даже песок, если это старый рюкзак).

Подобно завиткам бутылочек и кувшинам для молока, сгибания рюкзака — одно из тех упражнений на бицепс без отягощения, которые естественны для большинства людей, поскольку ручка интуитивно понятна для удержания.Тот факт, что ручки обычно сделаны из мягкой ткани, означает, что а) у вас вряд ли появятся мозоли и б) вы действительно можете нагружать локоны рюкзака, чтобы поджарить быстро сокращающиеся мышечные волокна.

1. Загрузите тяжелые предметы домашнего обихода в рюкзак и застегните сумку на молнии.
2. Держите сумку боком супинированным хватом (ладонями вверх).
3. Согните сумку к плечу, не двигая локтем.
4. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся с силой.
5. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем опустите сумку под контролем, пока она не вернется к вам.
6. Поменяйте руки и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую сторону.

3. Завитки перевернутые

Если вы хотите выполнять тренировки на бицепс без гантелей или свободных весов, то сгибание бицепса в перевернутом положении — ваш лучший выбор, потому что это движение на 100% с собственным весом. Хотя многие люди выполняют это упражнение, подвешиваясь под штангой, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, таком как стол, каркас кровати или игровое оборудование.

Но если обычная версия слишком проста для ваших выпуклых бицепсов, то вы можете увеличить сопротивление, надев жилет с утяжелителями или просто замедляя количество повторений, чтобы сделать подходы более сложными.

1. Встаньте под твердым предметом, например столом или металлической опорой.
2. Возьмитесь за предмет ладонью на ширине плеч и дайте локтям полностью выпрямиться.
3. Вытяните ноги перед собой и твердо поставьте ступни на пол.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните грудь к столу / шесту / перекладине, сгибая бицепсы (избегайте использования спины).
5. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения, а затем сдерживайтесь опусканием туловища, пока ваши локти не заблокируются.
6. Увеличьте сложность, вытягивая голову перед столом / шестом / перекладиной, а не просто подтягивая к ней грудь.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Завитки дверного проема

Если вы хотите тренировать бицепс дома без какого-либо оборудования, то сгибание рук в дверном проеме — наиболее очевидное и доступное упражнение.В конце концов, почти у каждого есть дверной косяк, за который они могут ухватиться, чтобы делать сгибания на бицепс без веса.

Завитки дверного проема также очень универсальны. Если вы уже умеете делать 30 подходов, то можете мгновенно удвоить сопротивление, выполняя движение одной рукой за раз. Эта модификация также поможет вам развить симметричный бицепс, так как вы будете тренировать каждую руку отдельно.

1. Встаньте посередине дверного проема, а затем сделайте четверть оборота так, чтобы вы смотрели в сторону дверной коробки.
2. Возьмитесь за дверной косяк, отклоните туловище назад и шаркайте ногами до самого низа.
3. С полностью разогнутыми локтями согните грудь к дверному косяку, сгибая бицепсы.
4. Продолжайте двигаться, пока корпус не коснется корпуса или пока вы больше не сможете сокращать бицепсы.
5. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте тело под контролем, пока руки не заблокируются.
6. Сделайте 3-5 подходов по 20-50 повторений.

5.Кудри полотенца

Сгибание рук с полотенцем — отличное дополнение к тренировкам на бицепс без веса, поскольку оно обеспечивает удивительно высокое сопротивление, и вы можете выполнять его практически где угодно. И под в любом месте я буквально имею в виду в любом месте . Вы могли бы сделать это в душе, ванне — даже в туалете самолета, если хотите. Вот как мало места требуется для этого упражнения.

Просто поднимите ногу как можно выше. Это упражнение становится тем сложнее, чем больше сокращаются ваши бицепсы.Так что, если вы хотите получить абсолютную тренировку для бицепса best без отягощений, убедитесь, что вы не выполняете половину повторений и не выкручиваетесь на пиковом сокращении.

1. Возьмитесь за оба конца полотенца и поместите тыльную сторону ноги в середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, не сильно двигая плечами.
3. Сильно напрягите бицепс в верхней части повторения.
4. Медленно опустите ногу и повторите 3-5 подходов по 15-30 повторений.

См. Также : Упражнения на бицепс с собственным весом

6. Пылесос локонов

Ваш бицепс не может сказать, поднимаете ли вы гантели, штанги или камни. Вот почему любой тяжелый предмет домашнего обихода, который можно легко схватить, отлично подходит для тренировки бицепса без оборудования.

Пылесосы

особенно полезны для наших целей, потому что они обычно весят достаточно для сгибания бицепсов, и вы можете захватывать их разными способами, чтобы воздействовать на разные области ваших бицепсов.Например, удерживая длинную часть пылесоса нейтральным хватом, вы задействуете не только бицепс, но и плечевую и лучевую мышцы.

В зависимости от конкретной модели, вы также можете использовать супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах, или вы можете переключиться на обратный хват, чтобы поставить бицепс в невыгодное положение с механической точки зрения и вместо этого нацелить на плечевую и плечевую мышцы.

1. Возьмитесь за пылесос одной рукой.
2. Держите пылесос сбоку или немного перед бедрами.
3. Согните устройство к плечу, не двигая локтем.
4. Продолжайте поднимать, пока ваше предплечье не уперется в бицепс.
5. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опустите устройство под контролем.
6. Поменяйте стороны и выполните 3-5 подходов по 8-20 повторений на каждую руку.

7. Отжимания на бицепс

Если вы хотите выполнить сложную тренировку на бицепс без весов или оборудования любого типа , тогда вам понадобится , чтобы проверить отжимания на бицепс.Это сильно недооцененное упражнение по-прежнему тренирует ваши толкающие мышцы, но с несколькими незначительными, но сложными изменениями вы можете заставить свои бицепсы работать намного тяжелее, чем во время обычных отжиманий.

Чтобы получить пользу от этого упражнения для наращивания бицепса, вам нужно поставить руки в обратное положение. Поэтому вместо того, чтобы смотреть вперед, ваши пальцы будут смотреть назад. Вы также должны отвести руки назад так, чтобы они были ближе к вашим ребрам / бедрам, а не перед вами.Наконец, убедитесь, что ваш таз не проваливается. Вам необходимо сохранять полое положение тела или, как минимум, нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально активировать бицепс.

1. Примите обычное положение для отжиманий, а затем поверните руки так, чтобы пальцы указывали на вас.
2. Разведите руки в стороны, чтобы уменьшить давление на запястья.
3. Переместите руки назад так, чтобы они были ближе к ребрам / бедрам, а не к плечам. Когда вы это делаете, ваш торс естественным образом выдвинется вперед.
4. Под контролем опустите грудь к земле.
5. Как только ваша грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх, пока ваши локти не заблокируются.
6. Сделайте 3-5 подходов по 8-20 повторений. Вы можете увеличить сложность, придвинув руки еще ближе к бедрам.

8. Сгибания ногой

Если вы живете примитивным образом и у вас нет доступа к полотенцу (или если вам скучно на работе и у вас есть спортивная сумка под рукой), то вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс ногой.Это одно из тех упражнений на бицепс без оборудования, которые поначалу могут показаться бессмысленными, но я говорю вам, что после того, как вы сделаете 30 повторений, ваши бицепсы действительно почувствуют ожог.

Вы можете даже носить утяжелители для лодыжек, чтобы усерднее работать бицепсам. И, как вы, наверное, догадались, чем больше и тяжелее ваши ноги, тем сложнее будет это движение. Так что будем надеяться, что вы не пропускали ни одного дня!

1. Встаньте прямо, затем наклонитесь, чтобы обхватить левую ногу правой рукой (или наоборот).
2. Поднимите ногу к плечу, сильно напрягая бицепс.
3. Задержите сокращение на мгновение, а затем полностью опустите ногу.
4. Сделайте то же самое для другой руки и выполните 3-5 подходов по 15-30 повторений на каждую сторону.

9. Бонус: кудри TRX

Сгибания рук с собственным весом

TRX действительно могут увеличить массу ваших бицепсов. А поскольку вы поднимаете свое тело для сопротивления, их может выполнять почти любой, потому что сопротивление относительное.

Сгибания рук

TRX также представляют собой упражнения с замкнутой цепью, что означает, что они оказывают меньшее давление на ваши суставы (при условии, что вы используете хорошую технику), чем упражнения со свободным весом.

Если вы хотите тренировать плечевые и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам, вы даже можете выполнять сгибания TRX обратным хватом или молоточковые сгибания с TRX. Выполнение сгибаний Zottman с TRX — еще один способ тренировать эти три основные мышцы рук одновременно.

Хотя вы определенно можете выполнять это упражнение на бицепс без отягощений, вам все равно понадобится тренажер для подвешивания, чтобы выполнять тренировки на бицепс TRX, так что это не на 100% без оборудования.

1. Подсоедините тренажер подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за ручки нижним хватом, а затем отступите, пока ваши руки полностью не вытянутся.
3. Откиньте туловище назад и переместите ступни вперед, чтобы создать некоторое сопротивление.
4. Согните голову к рукам, удерживая локти, плечи и пресс на месте.
5. Сожмите бицепсы как можно сильнее, поскольку они прижимаются к вашим предплечьям.
6. Контролируйте опускание тела, пока руки снова не будут вытянуты.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Тренировка на бицепс без отягощений

Теперь, когда мы показали вам различные упражнения на бицепс без веса, пришло время объединить отдельные движения. Итак, давайте рассмотрим программы тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать бицепсы. Существуют интенсивные тренировки для максимального роста мышц, а также более короткие тренировки для быстрой накачки.

Тренировка 1: Быстрая и интенсивная

1: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-5 подходов по 10-20 повторений

2: Сгибания рук полотенцем –3–5 подходов по 15–30 повторений

3: Сгибания рук в дверном проеме — 3-5 подходов по 20-50 повторений

Тренировка бицепса без оборудования означает, что вам нужно проявлять изобретательность. К счастью, мы уже сделали за вас тяжелую работу и избавились от догадок при наращивании бицепсов, придумав три упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бицепса.

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это тяжелые бутылки с водой или молочники и полотенце. Да, это может означать пойти в магазин за бутылками, но усилия того стоят, потому что эти вещи могут весить столько же, сколько тяжелые гантели.

Отдых 30-60 секунд между подходами. Цель этой конкретной тренировки — стимулировать гипертрофию с помощью метаболического стресса, ^[1] , поэтому вам нужно оставаться на грани мышечного отказа, сокращая периоды отдыха, чтобы утомить все мышечные волокна.

Тренировка 2: без оборудования

1: Сгибания ног ногой — 3-5 подходов по 20-50 повторений

2: Сгибания на двери — 3-5 подходов по 20-50 повторений

3: Отжимания на бицепс — 3-5 подходов по 8-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома без веса занимает менее 15 минут и требует нулевого оборудования . Верно; на этот раз тебе даже не понадобится полотенце.

Просто убедитесь, что вы отдаете каждому комплекту все, что у вас есть.Мышцы реагируют на напряжение, поэтому, пока вы тренируетесь на грани отказа, вы будете стимулировать гипертрофию бицепса.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, или делайте более длительные перерывы, если вы пытаетесь набрать силу.

Тренировка 3: Максимальная гипертрофия

1: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-5 подходов по 8-15 повторений

2: Сгибания рук на одной руке — 3-5 подходов по 10-20 повторений

3: Сгибания рук назад через рюкзак — 3-5 подходов по 12-15 повторений

4: Сгибания рук с помощью молотка — 3-5 подходов по 10-20 повторений

5: Сгибания рук полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Совершенно возможно выполнить тренировку бицепса без оборудования и при этом нарастить завидный уровень мышечной массы.Но используя некоторые предметы повседневного обихода, которые на самом деле не считаются тренажерами, вы можете продолжать прогрессировать — а ваши бицепсы — расти в течение многих месяцев и лет.

Например, для скручивания бутылок с водой вы можете просто добавить больше жидкости, чтобы увеличить сопротивление. Это похоже на переход к следующей паре гантелей в тренажерном зале и действительно может укрепить ваши бицепсы.

Лучше отдыхать 1-3 минуты между подходами (кроме последнего упражнения), чтобы накопить достаточно тренировочного объема для стимуляции гипертрофии.Тренировки с большим количеством повторений с короткими интервалами отдыха, безусловно, имеют свое место, но когда вы тренируетесь с максимальной массой, вы сможете выполнять больше общей работы (повторений x подходов x вес), если отложите в сторону свою гордость и отдохнете. немного дольше.

Вы можете даже делать суперсеты на бицепс с помощью вышеперечисленных упражнений, если хотите сэкономить время. Обратите внимание, однако, что такой последовательный подход будет означать выполнение меньшего количества повторений в ваших последующих подходах.

Тренировка 4: Сила

1: Сгибания кувшина для молока — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание одной рукой в ​​дверном проеме с — 3-5 подходов по 12-20 повторений

3: Сгибание рук TRX (или сгибание рюкзака) –3–5 подходов по 12–20 повторений

4: Сгибания рук полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Тренировка бицепса без оборудования не означает, что вы будете оседланы слабыми и хилыми руками.Выполняя обычные упражнения и делая несколько простых модификаций, вы можете преобразовать эти движения без веса и сделать их намного более сложными.

Возьмем, к примеру, дверные петли. Выполняя их по одной руке за раз, вы эффективно удваиваете сопротивление, с которым должны справляться ваши бицепсы. Но это еще не все. Вы можете схватиться за дверную коробку зажимным хватом (то есть между большим и указательным пальцами), а не ладонью, чтобы напрячь мышцы захвата, а также бицепсы.

Конечно, ношение жилета с отягощением мгновенно затруднит выполнение упражнений на бицепс без оборудования, но это ни в коем случае не является сложным требованием для набора силы.

Связанная тренировка : Тренировка на бицепс с гантелями

Как увеличить бицепс без отягощений

Теперь пора узнать, как увеличить бицепс без оборудования (и под оборудованием мы имеем в виду оборудование тренажерный зал ). Проявив творческий подход к выбору упражнений, вы сможете прорабатывать бицепсы под разными углами и стимулировать оптимальные темпы роста.

Подъемник бытовых предметов

Работа по дому — не совсем веселое занятие. Но теперь, когда я думаю об этом, этот пылесос довольно тяжелый. Может быть, я мог бы использовать его для сгибания бицепса?

Вот как вы смотрите на предметы домашнего обихода, когда пытаетесь накачать бицепс без отягощений!

Любой предмет, который вы можете схватить и который имеет приличную массу — стулья, банки с краской, пылесосы, ящики с пивом — будет иметь большое значение для развития ваших бицепсов.

Помните, что в гантелях и штангах нет ничего особенного, кроме того факта, что их легко держать.

Может показаться нелогичным делать сгибания рук с помощью этих стремянок или банок с краской, которые валяются вокруг, но такие предметы действительно дадут вашим бицепсам хорошую тренировку, когда вы упорно тренируетесь (я имею в виду достаточно близкую к отказу).

Выполните большое количество повторений

Большое количество повторений может нарастить столько же мышц, как и небольшое количество повторений, если вы тренируетесь постоянно и достаточно близко к мышечной недостаточности.В конце концов, пока вы бросаете вызов своим бицепсам каким-либо видом напряжения, они будут расти и становиться сильнее со временем.

Но что, если вы уже делаете подходы по 50 повторений и выше?

В этом случае лучше всего увеличить время под напряжением, замедляя повторения.

Вместо обычных 1-2-секундных отрицательных упражнений, попробуйте делать 4-5-секундные эксцентрики, чтобы ваши бицепсы действительно выдерживали каждую грамм напряжения. ^[2]

Конечно, вы можете выполнять тренировку на бицепс с низким числом повторений и без веса.Единственная сложность заключается в том, что вам понадобятся тяжелые кувшины для молока или ванны с краской (или что-то подобное), чтобы у вас было достаточное сопротивление.

В этом отношении хитрый трюк — наполнить молочные кувшины или бутылки песком, а не жидкостью, поскольку песок плотнее воды. Это одна из причин, по которой некоторые грузы фактически изготавливаются из смеси песка и бетона. Другой — потому что, конечно, дешевле!

Ешьте достаточно белка, потребляйте достаточно калорий

Вы можете тренировать мяч до стены каждую тренировку, но если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы не сможете максимально эффективно использовать свою тяжелую работу. ^[3]

Стремитесь потреблять 1,8 г белка (или около того) на килограмм веса тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает нашим органам, костям и коже оставаться здоровыми, поэтому вам не стоит экономить на этом питательном веществе. Это особенно верно, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потому что силовые тренировки увеличивают потребность в белке.

Если вы тренируетесь для увеличения массы, то также стоит есть с избытком калорий в 10-20%, чтобы дополнительная энергия, которую ваше тело получает из пищи, могла быть направлена ​​на рост новых мышц.

Поезд ближе к отказу

Хотя общий тренировочный объем в течение сеанса, недели и мезоцикла в первую очередь определяет скорость роста мышц, вам нужно тренироваться почти до отказа (оставьте не более 2-3 повторений в резерве), если вы хотите сделать ваши наборы эффективны.

Допустим, у вас есть вес и, приставив пистолет к голове, вы можете сделать максимум 10 повторений. В этом случае вам нужно будет делать не менее 7 повторений в подходе, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Конечно, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует, эти 10 повторений могут превратиться в 7 или 8 повторений из-за усталости. В этом случае вы должны сделать минимум 5 или 6 повторений соответственно.

Как правило, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу в каждом подходе, тем меньше общего количества подходов вам нужно делать. По сути, вам просто нужно решить, предпочитаете ли вы более короткие и более интенсивные тренировки на бицепс без оборудования или вы предпочитаете более длительные и, как правило, менее утомительные тренировки.

Вывод: как получить большие бицепсы без отягощений

Как вы, надеюсь, узнали, выполнение сложных тренировок на бицепс без веса или тренажерного оборудования вполне возможно. Ключ в том, чтобы проявлять творческий подход и помнить, что вы можете использовать практически любой объект для сопротивления, если вам удобно его схватить. Так что не думайте, что вам нужно покупать дорогое спортивное снаряжение, если вы предпочитаете заниматься с предметами домашнего обихода и основным оборудованием.

Список литературы

1. Шенфельд, Б.J. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
2. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакцию гипертрофии: обзор. Спортивная медицина , 51 (8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
3. Филипс, С.М. (2010, 22 ноября). Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка | Труды Общества питания . Кембриджское ядро. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/science-of-muscle-hypertrophy-making-dietary-protein-count/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE504E18E
как построить

bice дома без гантелей быстро? Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги.

Стройное и подтянутое тело привлекает как мужчин, так и женщин.Но при этом идеальными формами похвастаться мало кто. Кто-то оправдывает себя нехваткой времени, кому-то не хватает денег на посещение спортзала, а кто-то уверен, что спорт вовсе не его конек, и у него ничего не получится. Но на самом деле это все отговорки.

Даже занимаясь дома и посвящая тренировкам всего четверть часа — полчаса в день, можно добиться заметного положительного эффекта. Итак, сегодня мы поговорим о том, как накачать бицепс в домашних условиях без штанги и гантелей.

Как накачать бицепс без гантелей в домашних условиях ?

На самом деле на домашних тренировках без гантелей вполне можно обойтись. Итак, отжимания дают прекрасный эффект. К тому же вполне можно выйти во двор и воспользоваться турником — самым обычным.

Отжимания

Чтобы отжимания в домашних условиях дали ожидаемый эффект, их нужно выполнять правильно. Итак, для выполнения классических отжиманий стоит делать упор лежа: корпус должен быть прямой, упор приходится на пальцы ног и на ладонь.Колени держите полностью прямыми, а ладони на одной линии с грудью — чуть шире плеч. Стопы следует немного расставить — на ширину таза.

Для выполнения упражнения нужно на вдохе начать сгибать руки, чтобы колени и спина оставались идеально прямыми. В согнутом состоянии руки должны образовывать прямой угол; нельзя лежать на полу при выполнении упражнения. Спустившись в самую низкую точку, нужно сразу вернуться в исходное положение.Поначалу вы можете выполнить такое упражнение перед зеркалом или сфотографировать себя на камеру, чтобы оценить правильность упражнения.

Освоив первое упражнение, начинайте делать его с каждым днем ​​все больше и больше. большое количество один раз. Также можно немного усложнить себе задачу — так эффективность будет еще больше.

Например, вы можете делать отжимания «узким хватом». При этом руки должны быть расставлены не на ширине плеч, а так, чтобы их большой и указательный пальцы соприкасались друг с другом.Далее техника выполнения отжиманий остается такой же, как и в первом упражнении.

Также можно освоить технику отжиманий широким хватом. При выполнении этого упражнения нужно принять такое же исходное положение, как и при простых отжиманиях, но руки должны быть максимально широко разведены. Спуститься нужно, потом подняться в исходное положение, но до конца локти разгибать нельзя. Важно держать грудь и пресс напряженными.

Еще одна действенная техника отжиманий для накачки бицепса — отжимания с приподнятыми ногами.Исходное положение и выполнение такие же, как и для классического отжимания, но ноги следует поставить повыше, например, на кушетке.

Отжимания от пола могут выполнять все читатели Popular About Health — как девушки, так и мужчины. Представительницам прекрасного пола следует начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Без гантелей, с домашними уловками

На самом деле, различное оборудование, сделанное своими руками, может стать отличной альтернативой гантелям для тренировки бицепса в домашних условиях.Так что неплохой находкой может стать пара обычных пластиковых бутылок, наполненных водой, песком или галькой. Вода — самый простой вариант, а песок — самый тяжелый.

С бутылками можно работать так же, как и с обычными гантелями. Итак, следующее упражнение дает отличный эффект:

Встаньте прямо, свободно разверните плечи, руки вниз и держите самодельные гантели. При этом ладони направлены вперед. На вдохе согните руку в локте, поднимая на себя одну «гантель».Выдохните рукой как можно выше. А на вдохе опустите руку.

Повторить другой рукой. Не допускайте ошибок при выполнении этого упражнения: держите спину прямо, не сутулитесь и следите за тем, чтобы рука была полностью вытянутой.

Еще не имея дома гантелей или штанги, вы можете использовать обычную эластичную повязку, которую можно найти в аптечке, купить в аптеке или в большом супермаркете.

Будет хорошей альтернативой блок-тренажеру.Для увеличения нагрузки бинт следует сложить пополам. Для выполнения упражнения:

Встаньте ступнями на среднюю часть повязки, возьмитесь за ее концы руками так, чтобы ладони смотрели вверх. Выпрямите и зафиксируйте верхнюю часть туловища (при выполнении упражнения она должна оставаться неподвижной), прижмите локти к корпусу. Согните руки так, чтобы бицепс полностью сократился.

Наклонитесь на выдохе, замирите на секунду и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.Будьте осторожны, чтобы не ошибиться: ладони должны быть полностью подняты, спина не должна сгибаться, а руки должны оставаться неподвижными от плеча до локтя.

Дополнительная информация

Для того, чтобы накачать бицепс без штанги в домашних условиях, достаточно выполнять описанные упражнения дважды в неделю. В перерыве между занятиями восстанавливается и увеличивается мышечная масса. Поэтому важно правильно питаться: есть больше белка (творог, нежирное мясо, рыба), меньше жиров и простых углеводов.Также лучше всего отказаться от всевозможных откровенно вредных продуктов и алкоголя.

Начинать занятия стоит с пары серий от восьми до двенадцати повторений каждого выбранного упражнения. Далее нагрузку можно увеличить, и эффект не заставит себя ждать.

Екатерина, автор книги «В народе о здоровье» (www.site)
Google

— Уважаемые читатели! Выберите найденную опечатку и нажмите Ctrl + Enter. Напишите нам, что там не так.
— Пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже! Мы просим вас! Нам нужно знать ваше мнение! Спасибо! Спасибо!

Бицепс приходит на первое место, когда вы хотите кому-то продемонстрировать свои мышцы.Но как накачать бицепс на больший размер и можно ли это делать в домашних условиях?

Одним словом, это возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но это факт. Чтобы накачать большие бицепсы, не нужно каждый день ходить в тренажерный зал и даже иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что нельзя ходить в спортзал или покупать дома спецтехнику. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не являются обязательными, если вы хотите накачаться, но нет возможности тренироваться в тренажерном зале.

Сами руки должны быть в первую очередь крепкими, особенно у парней, и это хороший повод для начала тренировок. Помимо увеличения силы в руках, вы получите такой визуальный эффект, который вам не подарит никакая другая мышца тела. Дело в том, что кроме бицепса никакие мышцы не меняют так сильно форму при сокращении.

Манят девушек, предают уверенность в партии. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как вызывают у них ревность.

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца плеча. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится под бицепсом и проходит вдоль плеча, называется трицепсом. Учтите, что бицепсы находятся сверху руки, а трицепсы — снизу.

Понятно, что обе мышцы очень важны, и обе мышцы нужно прорабатывать. Но когда вы стоите перед людьми, первое, на что они обращают внимание, — это бицепсы.Но если вы хотите нарастить руки в объеме, то обязательно обратите внимание на тренировку трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я расскажу вам о двух основных типах домашних упражнений на бицепс, которые помогут вам накачать бицепс без огромных весов.

Метод 1. Подъем грузов

Подбирайте тяжелые вещи, на которые раньше даже не обращали внимания.

Метод 2. С учетом веса собственного тела

Используйте свое тело, чтобы напрячь мышцы.Застряли где-то без возможности что-то получить? Используйте свой вес.

Но сначала давайте попробуем найти несколько вещей, которые стоит поднять.

Что поднять?

Вы можете поднимать тяжести вместе с тяжелыми вещами в доме. Например:

• Стопки тяжелых книг
• пластиковых бутылок с водой,
• мешков риса,
• всевозможных консервов в вашей кладовой.

Одна из лучших по весу — это несколько упаковок со стиральным порошком объемом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве утяжелителей пластиковые бутылки, наполненные молоком или соком. Но крышки таких бутылок имеют свойство лопаться или протекать. У стиральных ванн есть специальные крышки, которые плотно завинчиваются. Благодаря ручкам вы будете крепко держать баклажан, когда поднимаете его, что делает его лучшим выбором, чем старые пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Были ли у вас пустые баклажаны? Тогда это лучший повод начать стирку. Когда у вас есть два пустых баклажана, начните заливать их водой, пока не наберете тот вес, который хотите поднять.

Чтобы придать баклажанам еще больший вес, вы можете бежать на пляж и собирать там песок, чтобы использовать его вместо воды. Это значительно утяжелит баклажан.

Какой вес вы должны поднять?

Вес, который вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете с ним сделать.

Как правило, вы должны сделать максимум 8-12 повторений. Не слишком мало, чтобы получить травму, и не слишком много, чтобы сосредоточиться на выносливости. Конечно, вы можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала отточить определенную технику, прежде чем начинать.

Чтобы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях на поднятие тяжестей, сделайте 12 повторений за один присест.

Слишком просто — , если вы следовали подходу без приложения особых усилий. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал. Благодаря ему у вас не получится построить большие бицепсы.

Это слишком сложно если после четырех повторений вы не можете поднять вес, значит, это слишком тяжелый вес для вас. Вам нужно его понизить.

Идеальный вес — Если первые несколько повторений оказались частично легкими, но каждое последующее повторение становится все сложнее, то этот вес в самый раз.

Сначала будет першение в горле, то есть сильно будут болеть мышцы, и вы не сможете поднять вес. Но не волнуйтесь, вы идете к своей цели. Это ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, означающее, что ваши мышцы растут). Это именно тот момент, когда вы чувствуете, что ваши мышцы подверглись стрессу и стрессу — это не обязательно означает, что они растут, но вы определенно на правильном пути.

В том случае, если вы чувствуете, что слишком легко справляетесь с определенным весом, тогда рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышцы просто не будут расти или становиться сильнее. Они, конечно, могут расти, но это будет медленно и не так эффективно, как если бы вы почувствовали, как ваши мышцы говорят: «Черт, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, чтобы его поднять». В этом случае произойдет настоящий рост бицепса.

Домашние упражнения на бицепс

Вам нужно всегда следить и помнить, поднимаете ли вы достаточно тяжелый вес.Как только вы с легкостью поднимете баклажаны более чем на 10-12 повторений, это явный признак того, что вам нужно увеличить их вес — добавить воды или песка.

Сгибание бицепсов без отягощений

Самое важное и эффективное подъемное упражнение для проработки рук — сгибание рук на бицепс. Встаньте прямо, руки по бокам и держите по баклажану в каждой руке. Ваши плечи должны быть на месте и не двигаться во время всего движения рук.

На выдохе поднимите баклажан правой рукой перед собой и положите руку на правое плечо.Вы должны согнуть правый бицепс, поворачивая запястье по часовой стрелке во время подъема.

В тот момент, когда ваша правая рука приближается к правому плечу, удерживайте ее в этом положении и крепко сожмите в течение нескольких секунд, затем выдохните, опуская руку с баклажаном в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимите один баклажан один раз, а затем чередуйте руки при каждом подъеме.Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в сумме сделайте 8-12 повторений для каждой руки, в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднять оба баклажана одновременно на 8-12 повторений.

Вместо того, чтобы сидеть, вы можете сесть на стул, диван или скамью. Главное, чтобы ничто не мешало движению рук, что делало бы сгибание бицепса.

Полотенце Curl

Это очень эффективное и очень простое упражнение. Вы можете сделать это практически где угодно.

Если вы путешествуете и у вас нет под рукой тяжелых баклажанов, используйте любую сумку или сумку и полотенце. Увеличить тяговый вес легко, просто набейте сумку всем, что найдете вокруг. Придайте этому немного веса.

Как это сделать?

Положите полотенце на верхнюю лямку рюкзака или сумки. Возьмитесь руками за края полотенца и медленно поверните пакет. Поднимитесь вверх и поверните руки так, чтобы в верхней части (положении) ладони были обращены к вашим плечам.

Совет: Когда дойдете до верхней точки (положения), постарайтесь развести ладони как можно дальше от тела и удерживайте их в этом положении на секунду или две. В этом случае стоит напрячь руки.

Концентрированные завитки из баклажанов

Для этого типа сгибания бицепса, также известного как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один баклажан, скамейка, стул или диван. Сядьте на стул и широко расставьте ноги, упираясь ими в пол.

Возьмите баклажан в правую руку и слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш правый локоть прижался к внутренней стороне правого бедра, и полностью опустите руку.

Баклажан должен быть около правой щиколотки. Для удобства можно положить левую руку на левое колено. На выдохе согните правый бицепс и поднимите баклажан, пока рука не коснется груди. Задержите руку в таком положении примерно на секунду, а затем на вдохе опустите баклажан, вернувшись в исходное положение.

Сделайте от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую руку и продолжайте работать над левым бицепсом таким же образом.
Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Вам не нужно шевелить всем телом, помогая себе поднять баклажан.

Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Не каждая тренировка предполагает использование лишнего веса. Вы можете накачать бицепсы, просто используя вес собственного тела.

Сгибание рук на бицепс ногой

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится стул, табурет или диван. Сядьте в кресло. Просуньте правую руку под левую ногу, держа бедро немного выше колена.

Вытяните ногу рукой как можно выше. Не используйте мышцы ног при подъеме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы задействуете только мышцы руки.

Со временем это упражнение становится легким, поэтому, чтобы усложнить его, поднимите ногу на ступеньку выше. Это заставит мышцы ног тянуть вашу руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

Сделайте подход из 8-12 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу. Сделайте идентичное упражнение.

Подтягивания обратным подбородком

Теперь о том, как накачать бицепс на турнике с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати, это наиболее эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча.Установить турник для тренировок можно прямо дома. Если у вас есть дети, то задача станет еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Положите ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Чтобы создать акцент на бицепс, убедитесь, что ладони повернуты к вам. Если ладони обращены от вас, фокус будет больше на мышцах спины и меньше на мышцах бицепса.

Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на перекладине. Для этого поднимите вес собственного тела, согнув руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Не нужно угощать себя в подтягиваниях с раскачиванием, прибегая к так называемому читерству. Обязательно держите тело как можно более прямым, когда подтягиваетесь, и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением подниматься вверх и медленно опускаться под контролем, почти полностью выпрямляя руки.

Не нужно стремиться к тому, чтобы руки были полностью прямыми, и вы висели как обезьяна. Прекращаться нужно до того момента, когда руки в локтевом суставе полностью выпрямятся, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ноги не касались земли, между каждым подтягиванием держите колени согнутыми так, чтобы они находились позади вас. Ваше тело сбоку должно напоминать перевернутый G.

Сколько повторений вам нужно сделать?

— Это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только бицепс, но и мышцы спины.Так что делайте как можно больше подтягиваний. При этом держите тело прямо и не раскачивайтесь.

Не ленитесь. Поднимитесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать и ваши бицепсы станут больше.

Резинки вместо веса

Одна недорогая покупка, которую вы, скорее всего, захотите — это резинка. С ними вы сможете делать массу различных упражнений, и все они будут очень эффективны для бицепса.

Будем делать сгибания рук на бицепс резинкой.При этом возьмитесь за каждый конец жгута руками так, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой посередине жгута и поставьте ноги на жгут на ширине плеч.

Положите локти на бок и начните сгибать предплечье к плечам. Убедитесь, что вы сгибаете бицепсы и натягиваете резинку за руки до упора, пока руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении несколько секунд, крепко сжимая руки.Затем можно опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте также изобразить вид тренировки. Держите руки согнутыми в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и подождите несколько секунд. Затем повторите упражнение еще раз. Это называется изометрическим упражнением, то есть постоянным напряжением мышц, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное, максимально напрячь мышцы. Постарайтесь сосредоточиться в это время и представьте, что вы пытаетесь поднести кулаки к голове как можно ближе, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Старайтесь держать бицепсы напряженными более нескольких секунд. Вы, должно быть, чувствуете себя опустошенным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете абсолютно правильно. Это момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы будут расти.

Выполнение этого упражнения в позе — отличный способ укрепить бицепс сразу после тренировки.

Когда вы махаете, вы создаете микротравмы в мышечных волокнах. Это частичное разрушение мышечной ткани — нормальный результат после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и наращивают мышцы.

Вы должны правильно питаться во время восстановления. Мышцам во время восстановления необходимы аминокислоты.

Аминокислоты содержатся в белках. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Ваша цель: съедать от 2 до 2,6 граммов белка на кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это примерно 142–187 граммов белка в день.

Постарайтесь разделить свой ежедневный прием пищи на 4-6 приемов пищи, чтобы обеспечить свое тело энергией в течение дня.

Вот список нескольких продуктов, богатых белком:

• Домашняя птица, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник протеина — изолят сывороточного протеина. Вы можете смешать этот белок с молоком, водой или приготовить смузи. Вы также можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цены и качества сывороточный протеин имеет лучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, поскольку скорость его усвоения выше, чем у обычной пищи и других типов протеина.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода поддерживает нормальный обмен веществ, в том числе рост мышц, который на 70% состоит из воды. Фактически, при отсутствии нормального потребления жидкости катаболизм может быть вызван. Катаболизм, в свою очередь, будет способствовать сокращению мышц.

Пейте много воды, чтобы помочь вашему организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировки и в течение дня.

Наслаждайся болью

Когда вы тренируетесь, вы можете чувствовать боль в мышцах.Это называется ДОМС.

Боль также может появиться через пару часов после тренировки и достигнуть максимума через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Чтобы боль исчезла, может потребоваться до 7 дней.

Диспатия — это хорошая боль. Это может случиться не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Увеличение интенсивности и изменение упражнений может вызвать болезненные ощущения.

Я работаю уже двадцать лет и у меня всегда возникают боли в мышцах после тренировки груди.Но у меня редко болят бицепсы или трицепсы.

Одышка — это хорошая боль, но боль от травмы — плохая. Не поднимайте тяжелые веса слишком рано. Тренируйтесь постепенно. От мала до велика.

Если вы испытываете резкую боль в двуглавой мышце во время тренировки, обратитесь к врачу.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепс

Слишком частые упражнения — это плохо.

Как правило, двух тренировок в неделю хватит, чтобы увеличить бицепс в размерах.Вы также можете получить от одной тренировки хороший эффект, если будете правильно работать.

Никогда не работайте над одной мышцей несколько дней подряд. Это может привести к травмам.

Если бицепсы полностью не восстановились после тренировки, и вы начинаете следующую тренировку, то это грозит их уменьшением.

Мой совет: разделите тренировки. Один день вы прорабатываете бицепс и мышцы верхнего пояса, в другой — ноги и весь низ. Вместо ног можно делать кардио-тренировки.Есть масса вариантов.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы тренировок и питания http://dmitriyglebov.com/individualno/
My INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
SPORTS FOOD MyProtein Russia — http://bit.ly/MyProtein-Glebov
SPORTS FOOD MyProtein Украина-http: //bit.ly/MyProtein-DGlebov

Скидка 25% на первый заказ — введите код glebov25
Скидка 10% на второй заказ — введите код glebov10

Нужное спортивное питание:
http ://немного.ly / 2tqhflO — Сывороточный протеин
http://bit.ly/2vjEISL — Изолят сывороточного протеина
http://bit.ly/2vjDnLJ — BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
http: / /bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
http://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
http://bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
http://bit.ly/2tquh3v — L-карнитин
http://bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс
http://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
http://bit.ly/2vURPfB — Gainer

Профиль

ВК https://vk.com / dmitriyglebov
Страница ВКонтакте https: // vk.com / club101930716
Страница Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Подпишитесь на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Все обучающие видео https://www.youtube.com/ playlist? list = PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Так как же укрепить мышцы рук без тренажерного зала? Специально для вас мы разработали комплекс упражнений, который поможет укрепить руки в домашних условиях, без штанги и гантелей. Упражнения для укрепления мышц рук: Трицепс.Отжимания от пола «трицепсы». Техника выполнения: примите положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь расположите ладони на расстоянии 15-20 см друг от друга и вытолкните их вперед так, чтобы они выходили за линию лба. Сгибайте руки при отжиманиях на трицепс. — разгибание из-за головы с помощью эспандера. Техника выполнения: сядьте на пол, согнув рабочую руку за головой под прямым углом, придерживая эспандер. Другой конец эспандера прижмите к полу свободной рукой.Вытяните руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера. Бицепс. подтягивания на бицепс. Техника исполнения. Примите положение висения на перекладине. Используйте обратный хват (ладони к себе). Руки на расстоянии 15-20 см друг от друга. Согните руки в локтях и подтяните корпус к перекладине. — Австралийские подтягивания на бицепс. Если у вас нет турника, сделайте его самостоятельно. Поставьте два стула на расстоянии метра друг от друга, а на спинки стульев положите перекладину (швабру, трубу).Подтягивания на «бицепс» выполняйте по тому же принципу, что и на турнике, с той лишь разницей, что ступни упираются в пол. — сгибание рук эспандером. Техника выполнения: удерживайте один конец эспандера в опущенной по корпусу руке, другой зафиксируйте на полу (можно просто наступить на него ногой). Против сопротивления эспандера согните руку в локтевом суставе.
Это простые, но эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук, не посещая спортзал.А если приступить к тренировкам прямо сейчас, к лету руки будут в форме!

Видео Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг канала Дмитрий Глебов

Реальность фитнеса такова: всем нам нужны подтянутые и красивые руки … Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это совсем другая история. Иногда просто не хочется тащить измученное переутомлением, квартальными отчетами и прочими жизненными неприятностями свое тело в спортзал поработать с гантелями и бояться каждую секунду ронять их на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка рук возможна без специального оборудования. Тем более, что проводить его в домашних условиях несложно — и от этого он не станет менее эффективным. Жасмин Грэм, основательница PaceforSuccess.com и владелица Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти своих любимых упражнениях без гантелей для поднятых рук.

Согласитесь, отжимания — не самое легкое занятие на свете. Однако самое замечательное в отжиманиях от стены заключается в том, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергоемкими, чем классические отжимания.Чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (примерно 15 см), расставьте руки на ширине плеч и сделайте шаг назад как можно дальше. Теперь начните делать отжимания, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение 2. Обратные приседания на планке

Теоретически эти приседания можно делать на мягких поверхностях, например на кровати, но Грэм предупреждает, что в этом случае вы рискуете поднять тело слишком высоко, тогда как на твердом полу всегда легче поддерживать качество.Итак, что делать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире плеч. Теперь из этого предельно удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, нужно подтолкнуть корпус вверх (в положении «журнальный столик» важно опускать тело, сгибая руки, чтобы задействовать трицепсы.

Упражнение № 3: махи руками полукругом

Это упражнение пришло из средней школы, на удивление хорошо тренируя верхнюю часть тела.Однако монотонно повторяющиеся движения легко вызывают скуку, поэтому есть смысл немного их разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруглые качели, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя качать, в том числе и глубокие мышцы рук. Важное замечание — старайтесь держать локти в фиксированном положении во время упражнения, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбирать достаточно быстрый, но в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Вы можете быть удивлены, но для создания сопротивления, необходимого для накачки определенной группы мышц, вам нужен только собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большинство этих упражнений выполняется с дополнительным весом, дома вы легко можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активируете мышцы руки, что позволяет сделать любое упражнение более эффективным.Попробуйте такой вариант: согните локти в стороны и вытяните руки назад без разгибания, имитируя движения гребца. В этом случае бицепсы и трицепсы будут работать в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение 5: Прыжки

Ваш внутренний кардио-фанатик наконец-то может порадоваться — пора прыгать. Икс-прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И хотя они могут работать не так эффективно с точки зрения рук, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, затем начните подпрыгивать, разводя руки над головой. Лучше всего сделать это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы действительно получаете «Х» в конечной точке прыжка. Полезный совет: согните ноги в коленях, чтобы слегка смягчить приземление.

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильных и красивых рук? Совершенно не нужно тратить время и деньги на тренировки в тренажерном зале.Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины, можно накачать мышцы рук без штанги в домашних условиях. Представленные комплексы — хорошая альтернатива утюгу.

Анатомия мышц руки: что растут трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена ​​на увеличение массы и объема двуглавой мышцы (бицепса) и трицепса (трицепса). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, поднимает тонус и увеличивает силу и выносливость. Новичкам рекомендуется проработать все тело и общую форму, в том числе упражнения для рук в фитнес-программу.

Из чего растут бицепсы?

Упражнения, специально нацеленные на эту мышцу, помогут нарастить бицепс без использования железа. Ключевой задачей мышцы является сгибание плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения на тягу.

Из чего растут трицепсы?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности.Накачанный трицепс — залог красивого рельефа и отсутствия жирного «киселя». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут следующие снаряды:

»Спортивный коврик
» Скамья
» Расширитель резиновый
» Латексные ленты и петли
»Скакалка
» Фитбол
«Турник
» Штанги

Эластичные ленты и эспандеры имеют разные уровни сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения к вашему личному уровню физической подготовки.Цветовая кодировка зависит от производителя. Лучшее решение — купить один сет с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья — отличная альтернатива гантелям и штанге. Однако такой спортивный инвентарь может быть не в каждом доме, но чаще всего его можно найти на открытых площадках. Программы уличных тренировок и художественной гимнастики — отличный вариант накачки рук для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале.

Упражнения на прокачку бицепса

1.Попеременное сгибание рук с расширителем

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени слегка согнуты. Закрепите цветные эластичные трубки под ногами. Возьмитесь за ручку спортивного инвентаря обратным хватом. Руки можно слегка сгибать в локтевых суставах, сохраняя небольшое напряжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локте. Выполняя упражнение, держите трубку в напряжении другой рукой.Вернитесь к ИП с вдохом. Возможно одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: возьмитесь за рукоятки снаряда сверху, направив ладони вниз и большие пальцы рук друг к другу. Закрепите резинки под ногами. Ступни — в проекции плеч, слегка согнуты в коленях и локтях.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и вытягивайте эспандер вверх. Не выталкивайте локти вперед.Максимальный уровень рук — верх груди. Вернитесь к ИП на вдохе.

3. Становая тяга на бицепс

Прикрепите расширитель к стене за дверную ручку, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Возьмитесь за держатель нейтральным хватом ладонями к полу. На выдохе тяните эспандер к голове. Закрепите туловище и постарайтесь не растягиваться вместе с корой.

4. Сгибание рук молотковым хватом

Удерживайте резинку нейтральным хватом.Центральную часть резинки закрепите под ступнями. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективен обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травм.

Упражнения на прокачку трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий являются наиболее эффективными видами нагрузок для развития и накачки трицепса. Для их выполнения не требуется специального спортивного инвентаря, достаточно гимнастического коврика или какого-либо чехла.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным видом нагрузки для новичков, позволяя со временем перейти к отжиманиям на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и положите за спину. Положите ладони на сиденье, расположив ладони в проекции плеч. Более легким вариантом нагрузки считается выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол.

Согните руки в локтях до угла 90 градусов. Локти в стороны не разводить. На выдохе толкайте свое тело вверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и корпус.

Возможные варианты:

» поддерживается двумя скамейками;
» с упором ногами на холм;
» с отягощениями на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: взять упор лежа с опорой на пальцы ног и ладони. Положите ладони под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы обеих рук соприкоснулись и образовали треугольник. Спинка от макушки до копчика должна быть ровной, без провисания.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь пальцами грудной клетки. На выдохе поднимитесь.

3. Становая тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите резинку в одну руку и заведите за спину. Другой рукой возьмитесь за другой конец резинки сверху через плечо.

На выдохе натяните резинку над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь к ИП.

4. Разгибание трицепса на резинке

ИП: стоя, ступни в проекции плеч. Зафиксируйте резинку пальцами одной руки на плече другой руки.Проденьте пальцы другой руки через петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию тейпа. На вдохе вернитесь к ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, ступни в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Закрепите расширительные трубки под одной ногой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Наклоните корпус вперед.

На выдохе отвести руки назад, растягивая эспандер.Локти в стороны не разводить. На вдохе вернитесь к ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса необходимо выполнить разминку. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам и уменьшить травмы. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку на бицепс и трицепс лучше проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Чтобы накачать руки в домашних условиях без железа, в общий комплекс лучше включить изолирующие упражнения.
» Рекомендуется менять программу тренировок каждые 2-3 недели. Сорт устранит адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Ручное сцеживание требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа потребуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Частота и интенсивность упражнений со временем должны увеличиваться. Для начала рекомендуется выполнить 8-12 повторений каждого упражнения.Причем весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений на каждую группу мышц. Со временем частоту повторений следует довести до 15 в 3-4 подходах.
» Для повышения стойкости лент и лент сопротивления предусмотрена специальная цветовая кодировка … Книги, кубики, чемоданы, жилеты также можно использовать в качестве отягощения.
» Правильное питание и режим определяют эффективность тренировок на 70%. Достаточное количество белка и жидкости необходимы для роста мышц, а достаточный процент углеводов и жиров — для получения энергии.

Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины

Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для достижения потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.

Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной.Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое, в частности, увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9). Поэтому вам нужно заниматься полезными тренировками.

Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее и улучшить работу.Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.

Как выполнять тренировки для спины без веса?

Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие упражнения классифицируются в зависимости от той части спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы выполняете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.

]]>

BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Тренировка поясницы без отягощений

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, — это область спины под грудной клеткой 11. Упражнения включают:

Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

Этапы:

• Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
• Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения движения бедер вперед для выполнения этой тренировки.
• Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
• Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
• Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
• На протяжении всей тренировки должны быть задействованы спина, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и получить пользу от упражнения. Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.

Советы:

• Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов.Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).

Shutterstock

Укрепляет и укрепляет поясницу.

Этапы:

• Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
• Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
• Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с коленями и плечами.
• Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
• Повторите это 10-12 раз, трижды.

Советы:

• Убедитесь, что пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.

Также называется Адхо Мукха Шванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).

Шагов:

• Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
• Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
• Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки — к полу.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Shutterstock

Прорабатывает бедра и поясницу.

Этапы:

• Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе.Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
• Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника. Новички могут поднимать одну ногу за раз.
• В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
• Плотно задействуя почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни чуть ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
• С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
• Новичкам следует немного поднять бедра вверх по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище.

Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

Этапы:

• Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
• На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните обратно в нормальное состояние.

К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.

Shutterstock

Тренировка верхней части спины без отягощений

Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:

Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.

Этапы:

• Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
• Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
• Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
• Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
• Большие пальцы рук должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
• Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

• Локти должны быть прямыми, а руки всегда вытянутыми.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Это одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудную клетку, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

Этапы:

Согласно Шпаргалке (8),

• Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
• Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
• В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
• Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
• Вернитесь в сидячее положение и повторите.

Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.

Этапы:

Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

• В положении стоя опирайтесь на бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
• Сохраняя положение ног, выйдите руками, пока не займете положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами.
• Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.

Shutterstock

Тренировки без отягощений для всей спины

Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, т. Е. Верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:

Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).

Этапы:

Согласно DailyBurn (1)

• Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на землю и нейтральным взглядом, позвольте лодыжкам соприкоснуться с пальцами ног, направленными под вас.
• Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
• Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
• Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
• Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
• С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.

Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:

• Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, затем противоположные.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.

Есть разные способы выполнить упражнение сверхчеловека.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем, сжимая, верхнюю тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают супермена T, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку для Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.

Советы:

• Лягте на удобную поверхность, например, на коврик для йоги.
• Не забывайте, что ваша шея должна быть длинной, на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что это приведет к растяжению шеи.
• Когда встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.

Shutterstock

Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают торс по бокам). Если у вас нет перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую перекладину, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть так, чтобы ступни не касались земли.

шагов для подтягивания с ассистентом:

• Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
• Поднимитесь. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете сделать подтягивание без посторонней помощи.
• Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
• Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
• Выдохните и вдохните, подтягиваясь вверх и опускаясь соответственно.

Shutterstock

Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

Этапы:

• Сначала отведите бедра назад.
• Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

Этапы:

• Начните с положения лежа на спине, обе ноги на полу и согнутые в коленях.
• Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Толкните пятки и поднимите бедра ягодицами.
• Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
• Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.

Советы:

• Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
• Не прогибайте поясницу.

Shutterstock

Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

Этапы:

• В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
• Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к вашей спине, балансируя с левой, чтобы сохранить положение для отжимания.
• Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
• Поднимите назад.
• Повторите те же действия пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

Этапы:

• Сначала лягте лицом на землю.
• Сожми живот. Руки положите на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
• Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
• Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.

Советы:

• При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
• Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.

Shutterstock

Другие тренировки для спины без отягощений

Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

Этапы:

По данным Men’s Health (3):

• Начните с доски; руки чуть выше груди.
• Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
• Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.

Другие эффективные варианты отжиманий включают Т-отжимание, которое включает в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете с обычного отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.

• Нос и пальцы ног против стены

Это сложное упражнение; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.

Этапы:

Также известный как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):

• Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни на стену.
• Убедитесь, что ядро ​​плотно, бедра согнуты, а позвоночник нейтрален, поднимите ступни по стене.
• Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
• Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, в то время как руки крепко держатся за пол, а ядро ​​неподвижно для полого положения тела.
• Отойдя руками от стены и опуская ноги контролируемым образом, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.

Для начинающих:

• Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
• Согните ноги в коленях и твердо положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
• Немного выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально совмещена с позвоночником.
• Активно подтолкните ягодицы к потолку.Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открытыми.

Shutterstock

Также известна как Сету Бандхасана.

Этапы:

• Начните с того, что лягте на пол.
• Согните колени.
• Затем поставьте ноги на пол.
• Втянуть живот.
• По мере того, как ваши руки пытаются схватить стопы сзади, поднимите таз и ягодицы как можно выше.

Этапы:

Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):

• Вниз на четвереньках.
• Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
• Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
• Опустите ногу и руку вниз, затем переключитесь на противоположные.

Примечание:

• Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
• Всегда делайте разминку перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
• При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
• Старайтесь подталкивать себя каждый раз, когда выполняете эти тренировки для спины.
• Не садитесь весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.

Последняя мысль

Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение врача и проконсультироваться с персональным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
2. 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
4. 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
5. Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
7. Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth.com)
8. Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
9. Опасности сидения: почему сидение стало новым курением (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
10. Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
11. Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
12. Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных (2018, shape.com)

«Сегодня больно, завтра сильнее» — фитнес-мантра Каришмы Танна на каждый день | Здоровье

Профиль болливудского актера Каришмы Танна в Instagram — путеводитель для всех любителей фитнеса.Актер клянется высокоинтенсивными фитнес-упражнениями, и некоторые из них не для слабонервных. Когда не играет персонажей для большого экрана, Каришму обычно замечают в ее любимом месте — спортзале.

Каришма делится видео и фотографиями, на которых она занимается различными фитнесом, чтобы попытаться вдохновить свою семью в Instagram на то, чтобы сделать то же самое. Короткая прокрутка в ее профиле в Instagram расскажет вам много о том, что она любит — фитнес, о себе и ее питомце.

В понедельник у Каришмы был день тренировки, и она ей очень нравится. В ролике в Instagram актер поделился несколькими фрагментами своих фитнес-упражнений, некоторые из которых просто потрясают. «Сегодня больно, завтра сильнее», — этими словами Каришма сопроводила свое видео в Instagram. Посмотрите ее видео здесь:

+

На видео можно увидеть, как Каришма делает все это — от создания волн с помощью веревок для фитнеса, балансировки всего тела на мяче для упражнений и выполнения упражнений с птицей и собакой до приседаний на подвижном полушарии и тренировки спины. мышцы с гантелями.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: тренировка Каришмы Танна в тренажерном зале подарит вам заряд энергии.

Тренировки высокой интенсивности приносят много пользы для здоровья. Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. При регулярном выполнении тренировки высокой интенсивности помогают сжигать лишние калории и улучшают потребление кислорода организмом. Он улучшает обмен веществ, развивает мышцы и формирует их.

Каришма продолжает делиться отрывками из дневников тренировок в своем профиле в Instagram.Несколько дней назад ее заметили, что она тренируется с отягощениями и работает над грудью и трицепсами.