Прокачка плеч на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Как лучше качать плечи на массу. Лучшие упражнения на дельты на массу

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

жим штанги за голову;
жим штанги с груди – армейский жим;
жим гантелей вверх сидя/стоя;
поочередный жим гантелей вверх;
разведение гантелей стоя в наклоне;
отведение руки у нижнего блока кроссовера;
подъем одной гантели двумя руками перед собой;
поочередный подъем гантелей перед собой;
тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;

разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

жим штанги за голову;
канатная тяга у блока к лицу;
отведение рук в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
45 секунд;
перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

тренировки 1 раз в неделю;
отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

Для груди –
Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

горизонтальная тяга верхнего блока
разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
Расположение : Передняя часть плечевого пояса
Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

Функция: Отведение мышцы
Расположение : Центральная сторона плеча
Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

Функция: Расширение, боковое вращение мышц
Расположение : Задняя сторона плеча
Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины.

Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу.

Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно.

В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Смотрите также: Как убрать бедра.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи наращивали массу, а не оставались «на том же месте».
Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Упражнения на массу дельт. Как накачать плечи: классический набор упражнений

Вступление

Для груди –
Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Жим штанги из-за головы

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Разведение с гантелями в наклоне

Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

горизонтальная тяга верхнего блока
разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

Заключение

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц. Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений. Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты. Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать. Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую. Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спину.

Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе? Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц. Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами. Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез.

Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног. В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

спина-бицепс;
грудь-трицепс;
ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

спина-трицепс;
грудь-бицепс;
ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч). В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть. Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений. Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы. Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы. Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты. Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
Сделать паузу.
Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

не рекомендуется брать предельный вес;
спину нужно слегка прогибать;
в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

Сесть на спортивную скамейку.
Прогнуть немного спину.
Взять снаряд широким хватом.
Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

жим нужно выполнять медленно;
можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями. Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
Снаряды нужно держать на уровне глаз.
Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
Выдыхая, выжать снаряды вверх.
Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
Затем задержаться на несколько секунд.
Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

руки должны двигаться в одной плоскости;
нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение. Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
Затем поднять гантели на уровень шеи.
Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

Встать со стула и немного наклониться вперед.
Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
Руки при этом опустить вниз.
Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед;
спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
Задержать штангу в крайнем положении.
Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

локти должны быть постоянно разведены;
подниматься нужно строго в вертикальном положении;
нельзя сгибать шею и спину;
подбородок должен располагаться горизонтально;
поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт. Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди. Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы. Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне. Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров. Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами. Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес. Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться.

Делать часто суперсеты не рекомендуется. Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы.

При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки. Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз.

Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых. Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте рукоятку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

2 подхода по 6-8
2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как , многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как , обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни или . Однако применительно к подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать . Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Программы тренировок плеч на массу

Работа с плечевыми мышцами сопряжена с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травматизму. Во время выполнения упражнений в рамках спортивных программ нужно быть аккуратным и строго следовать рекомендациям специалистов. Упражнения в комплексах скомбинированы таким образом, чтобы прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами, такой метод дает лучший эффект. Заниматься можно в зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамье, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Знакомьтесь с программами, которые составили опытные тренеры для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома , используя штангу и гантели .

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты

Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. назад;; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. .. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно. «Терять мышечную массу в процессе целенаправленных Не сгибая рук в локтях, сведи лопатки и опусти плечи вниз — твое тело чуть. Перейти к разделу Строгий жим штанги стоя от плеч — Все согласны с тем, что для кроссфиттеров набор мышечной массы не является целью как.

Лучшие упражнения на плечи для выполнения в зале или дома. Программа тренировок для дельтовидных мышц с гантелями. Как накачать плечи? Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом.

Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук. Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей.

Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку или попеременный подъем гантелей — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем. Мышцы плеч: стратегия тренировок Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового.

Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге. Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами.

Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений , важных для комплексного развития мускулатуры тела.

Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя. Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса.

Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку. Базовые упражнения на плечи: Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок Тяга к подбородку — задний и средний пучок Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса. Программа тренировок плеч на массу Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам.

Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и изолирующих упражнений на плечи с гантелями например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны. Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в подхода по повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами.

Каждое изолирующие упражнение выполняется в подхода и повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Подъем гантелей перед собой Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Подъем гантелей к подбородку Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость.

Подъемы гантелей в стороны Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. В продолжение темы.

Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях. Комплекс упражнений для уменьшения объема рук

Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.

Что такое мышцы плеч?

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.

Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков — среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.

Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц — всех трех пучков дельт.

Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи — итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.

Лучшие упражнения для дельт

Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.

Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние — разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.

Секреты техники упражнений

Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов — от 12 до 15.

Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.

Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.

Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.

Суперсет — микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход — для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход — снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.

День плеч

Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.

Вывод

Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря — благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.

Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.

Видео — как правильно накачать плачи:

1. Жим Арнольда:

2. Жим штанги стоя (армейский жим)

3. Разводка гантелей в наклоне

4. Подъем гантелей перед собой

5. Тяга гантелей к подбородку

Тренировка плеч на массу

В развитии плечевого сустава участвуют две основные мышцы – дельтовидная и трапециевидная мышца. Бодибилдеры с большим трепетом относятся к тренировкам плеч на массу, так как рельефные и массивные плечи становятся, чуть ли не главным достоянием профессионалов и любителей.

Но не только красота толкает спортсменов к штанге. Плечевой сустав один из наиболее травмоопасных . Причем вывихи, растяжения и выбитые суставы часто бывают результатом тренировок на самые разные части тела, просто, в бодибилдинге большинство упражнений хотя и косвенно, но все же связаны с плечевым поясом.

Правильно составленная программа тренировок на плечи существенно снизит риск травм во время занятий, а также будет способствовать развитию атлетического телосложения.

Упражнения

Важнейшей составляющей любой тренировки, и особенно, если речь идет об упражнениях для тренировки плеч является полноценная разминка. Перед тем, как приступить к работе с весом очень важно выполнить подтягивания на турнике, легкий разогревающий жим грифа, махи руками, вращения плечами. Десятиминутная разминка может спасти вас от травмы, которая сведет на нет месяцы тренировок.

Для начала в качестве разогрева выполняем жим гантелей сидя с упором в спине. Фиксируем вес в верхней точке, в нижней точке сгиб локтей равен прямому углу. Руки до конца вместе не сводим, а также не распрямляем локти полностью. Всегда фиксируем руки в крайних точках.

После этого без перерыва, продолжаем тренировку плеч на массу с чуть превышающим , чем в предыдущем упражнении, весом . Выполняем короткие подъемы гантелей через стороны с малой амплитудой. Невзирая на то, что для тренировки на массу принято выполнять высокоамплитудные упражнения, мы достигаем эффекта за счет предварительной прокачки мышц и увеличения веса. Завершаем тренировку мышц плеч подобными подъемами гантелей через стороны, но слегка наклоняем корпус вперед.

Набираем мышечную массу и как накачать красивые плечи

Накачать мышцы — сложно. Это тяжелая работа, требующая упорства и больших усилий. Не всем удается добиться желаемого результата. В процессе тренировок допускаются ошибки, из-за чего мышцы если и увеличиваются в объеме, то совсем незначительно.

Пора узнать основные правила спортивных занятий, небольшие хитрости и секреты, а также наиболее эффективные упражнения для прокачки мышц.

Основная программа тренировок на мышечную массу http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html, обязательно должна включать такие упражнения:

Приседания. Это упражнение задействует ноги, спину, ягодицы, пресс и частично руки. Кроме того, благодаря таким активным действиям удается разогнать обмен веществ, «подсушить» тело, сбросить лишний жир и стимулировать выработку тестостерона. Именно этот гормон является решающим при наборе мышечной массы. Техника выполнения: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседать, оставляя спину прямой, не отрывая пятки от пола. Выполнять минимум 3 подхода по 25 раз в среднем темпе.
Становая тяга. Это выпрямление со штангой в руках, которое задействует спину, руки и плечевой пояс, а также пресс и частично ноги. Влияет на выработку гормона роста, благодаря чему мышцы увеличиваются в объеме. Техника выполнения: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, нагнуться, оставляя спину прямой, взяться за штангу и плавно выпрямиться. Спортсмены с опытом могут усложнить это упражнение, выполняя подъем штанги с выпрыгиванием Нужно учитывать, что такое упражнение довольно сложное и потенциально травмоопасное, поэтому без подготовки выполнять его не рекомендуется. Более подробно об упражнениях для верхней части тела можно прочитать в этой статье http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-plechi-5-trenirovok-dlya-narashchivaniya-myshechnoy-massy-v-plechakh-dlya-nachinayushch.html: как накачать плечи, бицепсы.
Жим лежа. Это упражнение так же, как и предыдущие, влияет на уровень гормонов. Без него невозможно нарастить грудные мышцы. Именно жим лежа максимально задействует трицепс и мышцы плечевого пояса. Новичкам нужно сначала научиться правильно отжиматься, а затем выполнять упражнение без блинов, чтобы ощутить как работают мышцы. Техника выполнения: лечь на лавку под штангу на спину, руки перед грудью, ноги вытянуты. Взяться за штангу ладонями от себя, поднять ее вверх, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняя всего 3 таких простых упражнения, удастся быстро накачать мышцы и сделать тело рельефным. Чтобы тренировка не казалась однообразной, нужно ввести и другие нагрузки. Нельзя забывать о кардио, а также качественной разминке и растяжке.

Будте в курсе событий ПЕРВЫМИ. Подписывайтесь и читайте нас : Поделиться новостью :

Не чувствую накачки в жиме с плеч | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

Вы не должны сильно ощущать это в своих ловушках, если только вы не делаете жим из-за шеи.

Ваши трицепсы / трапеции должны быть очень-очень-очень слабыми или что-то в этом роде. Ваши трицепсы в первую очередь задействованы в верхнем положении локаута и ОЧЕНЬ низко, если вы прижимаете вес к плечам.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его на уровне середины лица, и не блокируйте полностью.

Лучше всего я могу описать это, просто наблюдая за этим.

Посмотрите видео с тренировками Ронни Коулмана на Youtube или что-нибудь в этом роде. Обратите внимание, что он делает то, что большинство людей считает 1/2 повторения.

Он максимально выводит трицепсы наружу и изолирует только плечи. В дельтах вы получите ожог намного быстрее, и при постоянном напряжении он станет жестким. На самом деле «проще» заблокировать и еще много чего.

Вы чувствуете себя лучше при подъеме в стороны / подъеме вперед, потому что срединные дельтовидные мышцы такие маленькие, и, как правило, в этом диапазоне движений приходится выполнять очень легкие веса; и подъемы вперед — то же самое с легким весом в том диапазоне движений, что и передняя дельтовидная мышца.

Они ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме даже на 60% не уступают прессам.

Массивные упражнения на плечи:

— Жим штанги стоя / сидя
— Жим гантелей сидя
— Жим за шею

Я предлагаю вам начать тренировку с гантелей сидя. 4 подхода по 8-12, затем сделай 3 подхода по 8-12 со штангой. Понятия не имею, как вы этого не чувствуете. Плечи с трудом выдерживают 2 подхода, почти просто хочется встать и уйти из-за того, как сильно болит.

Может быть, вы недостаточно тяжелы для плеч, но для трицепсов это слишком тяжело.

У меня была аналогичная проблема с Bench. Когда я застрял на плато 185 давным-давно, это произошло потому, что мои плечи сильно горели внизу, и я не мог оторвать его от груди. Я никогда не чувствовал, что моя грудь / трицепс вообще прорабатываются. Я мог легко заблокировать 225+ или 1/2 диапазона движения 225, но не мог оторваться от дна. После того, как я укрепил плечи и поднял жим гантелей с плеч / штангу на плечи + 20-35 фунтов, а также стал чаще жать лежа, я смог сделать 225 полных движений на повторений.

Работайте над своей слабостью — затем перегрузите мышцу, которую пытаетесь изолировать. Или сделайте то, что я сказал о 1/2 ROM и т. Д.

Кроме того, жим на наклонной / плоской скамье в день груди должен сильно перегрузить ваши плечи.

3 совета по тренировке плеч на массу

Мы все хотим красивого телосложения. При этом большинство из нас усиленно тренирует руки и грудь. Но не забывайте свои плечи. Широкие плечи дополняют вашу одежду и делают вас мужественным.

Вот несколько тренировок плеч для увеличения массы, которые я рекомендую для общей физической формы, а не для спортсменов.(Частая тренировка плеч может отвлечь время от упражнений, которые на самом деле улучшают атлетизм.)

Ударьте плечом тяжелыми сложными движениями

Увеличение механического напряжения — ключ к увеличению мышечной массы. Увеличьте напряжение, подняв больше веса для определенного упражнения. Один из способов стать больше — стать сильнее.

Как это делать: Используйте сложное движение, такое как военный жим штанги. Постепенно увеличивайте вес поднимаемого вами веса.

Достаточно хорошей схемой подходов и повторений будет 6 подходов по 3. Как только вам удастся выполнить все 6 подходов по 3, увеличьте вес и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

Повышение метаболического стресса с помощью надстройки сложных движений и изоляции

Еще одним ключевым фактором роста мышц является метаболический стресс. Метаболический стресс вызывается накоплением различных метаболитов, таких как лактат, ионы водорода и креатин.

Один из способов узнать, происходит ли метаболический стресс, — это создать «насос» в мышцах. Насос в основном вызван накоплением жидкости в клетках и накоплением побочных продуктов метаболизма. Кроме того, во время опускающейся части подъема может возникнуть больший метаболический стресс, поэтому полезно выполнять изолирующие упражнения.

Как это сделать: Соедините составное движение (например, жим Арнольда) и выполните его по 8-10 повторений, а затем выполните изолирующее движение (например, жим Арнольда).g., боковые подъемы) по 8-10 повторений с упором на опускающуюся часть.

СВЯЗАННЫЙ: Укрепите каждую мышцу плеча с помощью этой тренировки

Для увеличения частоты выполняйте упражнение на изоляцию плеч 4-5 раз в неделю

Увеличение частоты упражнений может еще больше способствовать мышечной гипертрофии. Но не увлекайтесь. Выполнение жима над головой через день может вызвать у вас вздернутые плечи.

Вместо этого выберите изолирующее движение и выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений 3-5 раз в неделю, чтобы увеличить частоту и общий объем.Боковой подъем идеально подходит для всех требований, потому что он удобен для суставов. Начните с 3 раз в неделю и постепенно увеличивайте до 5 по мере продвижения.

Как это делать: Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений боковых подъемов 3-5 раз в неделю.

Тренировка плеч

1. Жим штанги милитари
Сеты / повторения: 6 × 3

2а. Жим гантелей Арнольда
Сеты / Повторения: 3 × 8-10

2б. Боковые подъемы
Сеты / повторения: 3 × 8-10

(3-5 раз в неделю)

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как продолжать наращивать наплечные плечи

Травмы плеча — обычное дело, но нет необходимости пропускать тренировки или продвигаться вперед, несмотря на боль.Вот три тактики, которые вы можете использовать, чтобы избежать потери времени и регресса при достижении максимальных результатов.

1 — Перекрестное образование: тренируйте только здоровое плечо

Полностью прекратите тренировку плеч, и вы увидите быструю потерю силы, за которой следует атрофия мышц. Вместо этого продолжайте тренировать здоровое плечо, отдыхая или изменяя тренировку на травмированной стороне.

Исследования показывают, что, продолжая тренировать противоположную конечность, мы сохраняем размер и силу травмированной мышцы.Этот феномен, называемый «перекрестным обучением», как полагают, связан с нервными путями, когда тренировка здоровой стороны обессиливает соответствующую мышцу травмированной или иммобилизованной стороны.

В исследовании Андрушко и соавт. (2018) исследователи обездвижили предплечья 16 участников на четыре недели и случайным образом распределили их в тренировочную или контрольную группу. Тренировочная группа выполняла упражнения на эксцентрическое сгибание запястья три раза в неделю с рукой, которая не была иммобилизована, в то время как контрольная группа вообще не тренировалась.

Через четыре недели тренированная группа сохранила силу и толщину мышц сгибателей предплечья на неподвижной руке. Контрольная группа потеряла силу и толщину мышц. Несколько последующих исследований дали аналогичные результаты.

Это означает, что, как бы парадоксально это ни казалось, вы можете сломать кость, разорвать сухожилие или связку или получить серьезную травму, требующую полного отключения этой конечности во время тренировки, и при этом сохранить силу и мышечную массу травмированной конечности с помощью тренировки. только противоположная конечность.

Основная идея: тренируйте здоровое плечо с такой же интенсивностью и тяжестью, как обычно, чтобы продолжать прогресс, предотвращая при этом силу и потерю мышц травмированного плеча. Двусторонняя работа со штангой невозможна, но все односторонние упражнения на плечи — это честная игра.

2 — Низкая нагрузка, высокая репутация до отказа

Тренируйте травмированную конечность в обычном режиме; просто используйте меньший вес и большее количество повторений, если это допустимо. Эти более легкие нагрузки, выполняемые до отказа, создают механическое напряжение и объем, необходимые для роста мышц.Добавьте к этому метаболический стресс от подходов, выполненных в диапазоне от 20 с лишним, и вы отметите несколько ключевых гипертрофических драйверов.

В одном исследовании Schoenfeld et al. взяли 18 опытных лифтеров и разделили их на две группы на восемь недель тренировок. Группа с высокой нагрузкой выполняла подходы по 8-12 повторений до отказа, а группа с низкой нагрузкой выполняла подходы по 25-35 повторений до отказа.

результатов? В обеих группах наблюдался аналогичный рост мышц. В группе с высокой нагрузкой наблюдалось значительное улучшение чистой силы по сравнению с группой с низкой нагрузкой, но, имея дело с травмой, мы обязательно возьмем то, что мы можем получить.

3 — тяжелые эксцентрические повторения

Некоторые травмы не только переносят тяжелые негативы, но и часто являются ключом к их реабилитации. В зависимости от характера травмы эксцентрическая перегрузка поврежденных сухожилий имеет решающее значение для ремоделирования тканей.

Исследователи Чаконас и Коблер сравнили тяжелую эксцентрическую тренировку с обычной тренировкой внешних ротаторов плеча и обнаружили, что тяжелые эксцентрики улучшили боль в плече, функцию и силу вращающей манжеты через шесть недель.Другие исследования различных групп мышц подтвердили эти результаты.

Учебные инструменты

Вот несколько упражнений с использованием описанной выше тактики:

1. Подземные мины: давление на минные негативы

Жим от мин хорошо переносится всеми, кроме самых запутанных. Равномерно тренируйте каждую сторону жимом наземных мин одной рукой, увеличивая допустимый вес, пока травмированная сторона не начнет лаять.

Затем обеими руками прижмите гирю к верхнему положению и управляйте негативом только слабой стороной.Повторяйте эксцентрические повторения почти до отказа.

Если травмированная сторона не может выдержать более тяжелые эксцентрические тренировки, сделайте 2-3 дополнительных тяжелых подхода на сильную сторону, чтобы убедиться, что кросс-тренинг приносит пользу слабой стороне.

2. Высокое повторение, жим гантелей нейтральным хватом

Вместо того, чтобы преодолевать боль или полностью отказываться от тренировки, найдите золотую середину и сосредоточьтесь на легкой или умеренной нагрузке, выполняя большое количество повторений почти до отказа.

Узкие плечи часто допускают жим гантелей нейтральным хватом.Подведите локти к средней линии груди и выжмите гантели вверх, где плечо, локоть и вес уложены вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Избегайте соприкосновения гантелей друг с другом вверху, так как это может прищемить уже поврежденные мягкие ткани к костным структурам. Повторите для диапазонов от 15 до 35 повторений до отказа. Это создаст механическое напряжение, метаболический стресс (накачку) и большой объем.

3. Односторонний тяжелый жим гантелей плечом с изометрической фиксацией левой рукой

Накачав плечи и утомив травмированную сторону жимами с большим числом повторений, доведите сильную сторону до предела.Выберите тяжелую гантель и сделайте еще три подхода по 8-12 повторений.

Между тем возьмите более легкую гантель в руку с травмой. Подведите локоть к средней линии груди ладонью к себе. Отведите лопатку назад, чтобы втянуть головку плечевой кости в ее впадину.

Эта отвлекающая сила (что означает, что она создает больше «пространства» внутри сустава) воздействует на вашу вращающую манжету и мышцы вокруг лопатки и помогает реабилитировать и укрепить травмированное плечо.Ваши передние дельты и бицепсы тоже выиграют от изометрической нагрузки.

Более легкий вес левой руки также служит частичным противовесом тяжелому одностороннему прессу противника. Подцепите косые мышцы живота, чтобы избежать наклона, и прижмите сильный боковой вес почти до отказа. Если травмированное плечо обездвижено (в гипсе), откажитесь от противовеса.

4. Боковое поднятие одной рукой

Травмированные плечи часто не переносят отведение при прогрессирующей нагрузке, если вообще не переносят.Выберите наиболее подходящий вариант бокового подъема:

Тренируйтесь с обеих сторон (обе руки одновременно), используя более легкий допустимый вес для травмированной стороны и более тяжелый вес для противоположной стороны.
Тренируйте легкие нагрузки, большое количество повторений с обеих сторон до отказа.
Сосредоточьтесь исключительно на здоровой стороне и позвольте неактивному плечу получить пользу от перекрестного обучения.

5. Фермеры везут

Фермерские переноски являются одними из самых малоиспользуемых инструментов для реабилитации плечевого сустава.Фермеры разносят свет мускулами, втягивающими лопатки. Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, средние трапеции и вращательная манжета — все это усердно работает.

Сила отвлечения от переноски втягивает подушечку плеча глубже в его впадину, компенсируя переднее скольжение плечевой кости, которое вы испытываете при жиме или выполнении тяги с плохой техникой. Обеспечение силы и здоровья плечевого пояса имеет большое значение для сохранения здоровья плеч при жиме.

Выберите трапецию, ручки для переноски, тяжелые гири или гантели и поднимите их, используя строгую становую тягу.Отведите плечи назад и напрягите корпус на 20-50 метров.

Силачи делают это во время ходьбы как можно быстрее с прямой позой, но для повседневных тренировок оставайтесь в вертикальном положении с нейтральным положением головы и используйте медленный или средний темп, чтобы усилить хват и здоровье плеч.

Список литературы

Андрушко и др. «Односторонние силовые тренировки приводят к специфическим для мышц эффектам сохранения во время иммобилизации противоположных гомологичных конечностей», Журнал прикладной физиологии, 2018 г.
Camargo, et.др., «Эксцентрическая тренировка как новый подход к тендинопатии вращающей манжеты плеча: обзор и перспективы», Всемирный журнал ортопедии, 2014 г.
Chaconas, et al., «Эксцентрическая тренировка внешнего ротатора плеча по сравнению с общими упражнениями на плечо при субакромиальном болевом синдроме: рандомизированный контролируемый маршрут», Международный журнал спортивной физиотерапии, 2017 г.
Фартинг и др. «Силовая тренировка свободной конечности снижает потерю силы во время односторонней иммобилизации», Журнал прикладной физиологии, 2009 г.
Фартинг и др., «Изменения в функциональной магнитно-резонансной томографии сердечной активации с перекрестным обучением иммобилизованной конечности», Med Sci Sports Exerc, 2011
Магнус и др., «Влияние перекрестного образования на мышцу после периода односторонней иммобилизации конечностей с использованием плечевой перевязи и полосы», Журнал прикладной физиологии, 2010 г.
Schoenfeld, et al., «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин», J Strength Cond Res, 2015

High Volume Workout for Mass (Crazy Pumps!) — Primeval Labs

Каждый хочет, чтобы грудь была больше и сильнее, и это одна из причин, почему тренировки груди являются одними из (если не) самых популярных тренировок.

Сегодня у нас есть феноменальная тренировка груди с большим объемом, состоящая из 4 упражнений, на массу, которая взорвет эти грудные мышцы и поможет создать бочкообразную грудь!

Набор добавок для больших объемов тренировок груди

Обезьяна перед тренировкой

Тренировки с большими объемами нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировки для поддержания энергии ума и мышц может помочь вам усердно работать на протяжении всей тренировки.

Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и большей производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

EAA Макс

EAA Max — это аминокислотная добавка с восхитительным вкусом, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания гидратации и производительности.

Смешайте порцию и пейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, еще одним качественным выбором в качестве добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов повышающих производительность углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Тренировка большого объема груди для массивных мышц груди

Упражнение	Наборы	Представитель
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-10
Жим лежа со швейцарским грифом	4	8-10 *
Отжимания (при необходимости добавьте вес)	4	10-12
Печ Дек	4	12-15

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное сложное упражнение, подчеркивающее верхнюю часть груди — ту часть груди, которую у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима на наклонной скамье состоит в том, что он может быть более удобным для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве вводного движения тренировки.

Гантели

также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

* Примечание: работайте до тяжелого подхода из 8 и доведите последний подход до отказа.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Жим лежа

После работы с тяжелым подходом 8 на наклонной скамье гантелей, пришло время для жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарской перекладины позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа с прямой перекладиной (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. Д.)), которая более удобна для локтей, запястий и плеч.

Несмотря на то, что положение рук и перекладина могут быть разными, стандартная техника жима по-прежнему применима — опустите вес, сделайте паузу у груди и взорвитесь как можно мощнее.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, переходите к тяжелому сету сверху, где вы с трудом можете выжать 8 чистых повторений.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Отжимание от руки

Теперь, когда вы выполнили упражнения с акцентом на верхнюю и среднюю части груди, пришло время выполнить упражнение, в котором упор делается на нижнюю часть груди и грудную мышцу минор — отжимание.

Пек-минор находится под большими грудными мышцами и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает прижать лопатки, потянув их вниз.

Отжимания с отягощением отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите подчеркнуть грудные мышцы, выполняйте их с небольшим наклоном вперед и не блокируйте верхнюю часть.Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы сильно растянуть грудные мышцы, а затем взорвите мышцы вверх.

Отдых 2 минуты между подходами.

Pec Dec

Чтобы завершить эту интенсивную тренировку груди для увеличения массы, вы выполните упражнение, которое позволит вам произвести безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц — грудных дек.

Грудной декан отлично подчеркивает внутренние волокна грудных мышц, наполняя их кровью.

Используйте медленный 3-секундный эксцентрик в движении и 1-секундную паузу в точке максимального сокращения.

Если у вас нет доступа к упражнению на грудную клетку, вы можете заменить его на кроссовер с тросом или муху гантелей. Преимущество грудных мышц (и кроссовера) в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движений.

Отдых 60-90 секунд между подходами.

программ тренировок для плеч и предплечий (огромная помпа!)

Мышцы предплечья задействованы практически в каждых упражнениях с сопротивлением верхней части тела.Тем не менее, у многих лифтеров они все еще остаются крайне недоразвитыми. Одна из причин, по которой беспокоит отсутствие развития , заключается в том, что большинство людей не уделяют первоочередное внимание нижним конечностям в рамках режима тренировок.

Обычно они просто делают несколько подходов сгибаний запястий после тренировки спины или бицепса и заканчивают.

Однако это ошибка . Если ваши предплечья действительно отстают, вам нужно тренировать их, пока они свежие, чтобы они могли извлечь выгоду из тяжелого механического напряжения.Таким образом, выполнение упражнений , плеч, , и , , предплечий, , , — отличная идея, если вы хотите уделить нижней части руки то внимание, которого они заслуживают.

Связанный пост s: Тренировка предплечий с гантелями │ Тренировка плеч и бицепса

Советы по тренировке плеч и предплечий

Я покажу вам, как правильно тренировать предплечья и плечи за одно занятие. Затем, после этих советов по тренировкам, мы сразу перейдем к полноценным тренировкам.

Использовать суперсеты

Так как плечи и предплечья имеют различных функций, я рекомендую их интенсивно тренировать спина к спине. Уловка состоит в том, чтобы сделать то, что я люблю называть модифицированным расширенным набором .

Вместо того, чтобы сразу же после выполнения жима над головой бросаться на сгибание запястья стоя, отдохните от 30 секунд до одной минуты, прежде чем выполнять вторую половину вашего суперсета. Таким образом, вторая группа мышц будет более свежей и сможет выдерживать больший вес.Кроме того, вы по-прежнему получаете большую часть эффективности тренировок, которую естественным образом обеспечивают парные подходы.

Отдых 30-60 секунд между суперсетами. Отдыхать кажется нелогичным во время тренировок высокой интенсивности, но вы сможете поднимать более тяжелые веса, позволив сердечно-сосудистой системе отдышаться.

После выполнения обеих половин суперсета, например, обратных сгибаний предплечий стоя и подъемов в стороны, отдыхайте полных минут .

Вы можете подумать, что выполнение этих парных подходов один за другим более полезно, но это всего лишь миф, созданный одержимыми накачкой культуристами.

И хотя их ход мыслей имеет примерно доверия, когда речь идет о суперсетах для тех же мышц группа — там, где вы, естественно, хотите максимизировать накачку — это не работает для парных подходов, тренирующих разные мышцы группы потому что, когда , а не в состоянии покоя, вы ослабляете себя и потенциально ограничиваете рост мышц.

Старт с комбинированными подъемниками

Держаться за тяжелую штангу утомленными предплечьями сложно — кажется, будто ты цепляешься за край утеса изо всех сил.

Таким образом, я рекомендую начинать тренировку с более тяжелых упражнений на плечи с меньшим количеством повторений, а затем переходить к сгибаниям предплечий на пластине с умеренными повторениями или аналогичным упражнениям на сгибание запястий.

Сохраните упражнение на запястье и подъемы рук с большим числом повторений на конец тренировки плеч и предплечий, когда вы действительно хотите сжечь мышцы.

Тренируйте все части предплечья

У многих лифтеров уже есть приличные сгибатели предплечья от всей работы на бицепс, которую они выполняют.Но чтобы получить эти причудливых предплечий , вам также необходимо тренировать разгибатели и плечевую мышцу.

Любой вид обратного сгибания запястья, при котором вы разгибаете запястье, задействует разгибатели предплечья. Просто убедитесь, что используете большое количество повторений, потому что диапазон движения (ROM) в этом упражнении крошечный. Если бы вы использовали небольшое количество повторений, у вас просто не было бы достаточно времени под напряжением, чтобы стимулировать новый рост.

Сделайте обратные сгибания и молоточковые сгибания для плечевой кости.Да, эти упражнения прорабатывают и бицепсы, но это на , далеко — два лучших движения для реального развития этой конкретной мышцы.

Не стоит недооценивать изолирующие упражнения

Много раз говорилось, что мышцы реагируют только на напряжение. Другими словами, они не могут сказать, поднимаете ли вы тяжелые штанги или милые розовые гантели.

Огромное преимущество комплексных подъемов заключается в том, что, добавляя к ним вес в течение месяцев и лет, вы фактически гарантируете, что увеличение силы происходит за счет одновременного увеличения мышечной массы.

Но в изолирующих упражнениях даже добавить 2 фунта в вес может быть сложно. Таким образом, вы должны сосредоточиться на совершенствовании своей формы в этих односуставных упражнениях, чтобы вы могли быть уверены, что целевая мышца всегда будет той, которая получает больше всего работы. ^[1]

Боковые подъемы и задние дельты особенно эффективны для построения трехмерных дельтовидных мышц. Это особенно верно, поскольку у многих лифтеров уже есть хорошо развитые передние дельты во всех жимах лежа и над головой.

Подробнее : Упражнения для предплечий без отягощений

Избегайте тренировки спины или рук на следующий день

Предплечья восстанавливаются довольно быстро, если вы выполняете разумный объем тренировок. (Другими словами, не уничтожайте их 30 прямыми сетами ради этого).

Однако, даже если вы сделаете 4-6 качественных сетов, им все равно нужно время, чтобы восстановиться. Таким образом, они будут временно слабее, пока идут на поправку. Поэтому постарайтесь не тренировать спину или руки на следующий день, потому что ваши предплечья не смогут эффективно удерживать вес.

Программа тренировки плеч и предплечий

Каждая тренировка плеч и предплечий ориентирована на разный уровень развития. Хотя некоторые люди действительно продвинуты, большинство лифтеров обычно попадают в категорию промежуточных. Или, если они новичок в тренажерном зале или возвращаются после увольнения, в категорию новичков.

Тренировка для начинающих

В этой тренировке используются простые прямые подходы, так что вы можете задействовать максимальных мышечных сил в каждом подходе.Объем (то есть количество подходов) также умеренный, потому что нетренированные мышцы могут вырасти от очень небольшой работы в тренажерном зале.

1: Жим от плеч с — 3 x 6-8 повторений

2: Сгибание запястья — 3 x 8-12 повторений

3: Тяга стоя широким хватом — 3 x 10-12 повторений

4: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 15-20 повторений

5: Подтяжка лицом — 3 x 12-15 повторений

Промежуточная тренировка

Теперь мы переходим к суперсетам, чтобы накопить большой объем тренировок, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.Таким образом, мы также избегаем чрезмерной системной усталости (всего тела).

Выполните упражнение A, отдохните от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполните упражнение B.

1A: Жим плечами — 4 x 6-8 повторений

1B: Сгибание запястий — 4 x 8-12 повторений

2A: Тяга стоя широким хватом — 4 x 10-12 повторений

2 B: Сгибание рук назад — 4 x 15-20 повторений

3A: подъем в стороны — 3 x 15-20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном направлении — 3 x 8-12 повторений

4: Задние дельты — 3 x 12-15 повторений

Продвинутая тренировка

Взрывайте свои предплечья и плечи и раскрывайте свой генетический потенциал.Эта тяжелая и интенсивная тренировка начинается с небольшого количества повторений для набора массы. Затем мы переходим в зону умеренного диапазона повторений, чтобы работать над общей гипертрофией ключевых групп мышц.

Затем мы заканчиваем с большим количеством повторений, чтобы задействовать все быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. И, наконец, нас ждет удивительно сложное испытание на прочность сцепления.

Как и раньше, выполните упражнение A, отдохните от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполните упражнение B. Отдых полный минут после выполнения обоих упражнений A и B перед началом следующего раунда.

1A: Жим над головой — 5 x 6-8 повторений

1B: Сгибание запястий стоя — 5 x 8-12 повторений

2A: Тяга в вертикальном положении — 4 x 10-12 повторений

2B: Обратные сгибания рук — 4 x 15-20 повторений

3A: подъем в стороны — 4 x 15-20 повторений

3B: Сгибание рук в обратном положении сидя — 4 x 15-20 повторений

4: Разводка на задние дельты — 4 x 12-15 повторений

5: Свисает штанга для подтягивания — 1 до отказа

Альтернативные тренировки плеч и предплечий

Если вы ищете другие варианты тренировок для нижних конечностей, ознакомьтесь с этими полными руководствами по фитнесу для вдохновения.В каждом руководстве есть четко изложенные процедуры и множество советов по тренировкам и ошибок, которых следует избегать, чтобы вы всегда добивались наилучших результатов.

Заключение: Совместная тренировка плеч и предплечий — хорошая идея?

Я настоятельно рекомендую тренировать ваши дельтовидные мышцы и предплечья вместе в тренировке плеч и предплечий, потому что эти две группы мышц и их упражнения не конфликтуют. ^[3]

В результате вы будете более эффективно заниматься в тренажерном зале, потому что сможете выполнять упражнения один за другим, не теряя силы в последующих подходах.

Просто не забудьте начать с комплексных упражнений, прежде чем переходить к инсоляционным упражнениям.

Список литературы

Эскамилла Р. Ф., Ямаширо К., Паулос Л. и Эндрюс Дж. Р. (2009). Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плеча. Спортивная медицина , 39 (8), 663–685. https://doi.org/10.2165/00007256-200939080-00004
Scott, W., Stevens, J., & Binder – Macleod, S.А. (2001). Классификация типов волокон скелетных мышц человека. Физическая терапия , 81 (11), 1810–1816. https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
Роббинс, Д. В., Янг, В. Б., и Бем, Д. Г. (2010). Влияние протокола тренировки с сопротивлением агонистам-антагонистам верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2632–2640. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e3826e

День 4: грудь, плечи, трицепсы — помпа

Вот четвёртый день большой и жирной тренировки — груди, плеч и трицепсов.

Те из вас, кто прилеплен к этому блогу (ха!), Могут найти эту запись странной. Снова грудь, плечи и трицепсы? Разве мы еще не смотрели этот фильм?

Вот сделка.

В силовых программах я стараюсь все упрощать. Вертикальные и / или горизонтальные дни толкания и тяги, дни приседаний и становой тяги (или что-то подобное, в зависимости от цели и количества тренировочных дней).

Вряд ли это что-то необычное, но отличительным признаком хорошей программы силовых тренировок является постоянная нагрузка в больших упражнениях. И пока вы не достигнете заметного уровня силы, простая программа, безусловно, лучший подход.

Итак, для базовой силы программ типа Начальная сила и 5/3/1 вариаций более чем достаточно для большинства парней . Теперь, когда вы получите достаточно сильные, конечно, более продвинутые шаблоны, такие как Westside или Sheiko, могут быть применимы, но не обращайтесь к ним, если вам не нужно. И если они вам действительно нужны, вероятность , что кто-то гораздо более сильный скажет вам .

Гипертрофия — это немного другое животное. В то время как прогрессирующая перегрузка (то есть прибавление веса) является ключевым фактором увеличения мышечной массы, методы, которые вызывают то, что эксперт по гипертрофии д-р Брэд Шенфельд называет «метаболическим стрессом, вызванным физическими упражнениями» , также могут сыграть значительную роль.

По словам доктора С., метаболический стресс усиливается во время тренировок с отягощениями, в которых используется повторений от умеренного до более высокого и более короткие интервалы отдыха .Другими словами, классические тренировки по бодибилдингу — то, над чем сегодня смеются многие «умные» лифтеры и которые называют «искусством накачки».

Итак, когда я настраиваю программу гипертрофии, когда я программирую в основных плоскостях движений, я добавляю техники объема и интенсивности в те области, которые действительно хочу затронуть. Это форма обучения по специализации , и ключ в том, чтобы выбрать только одну или две части для каждой тренировочной программы — любое большее количество может перегрузить тело и отрицает концепцию специализации.

Кроме того, если можно, я также хотел бы добавить дополнительный тренировочный день, посвященный этим целевым «слабым местам».”

В качестве личного примера я хотел бы получить больше от моих плеч и трицепсов. Итак, в этой программе я бью их (вместе с грудью) два раза в неделю, используя различные упражнения, диапазоны повторений и методы интенсивности, благоприятные для метаболического стресса.

Итак, общий раскол выглядит так:

День 1) Грудь, плечи, трицепсы (Тяжелее, медленнее — как вы помните, здесь я делал такие вещи, как жим с цепью, махи с эксцентрической фокусировкой, отжимания на трицепс и т. Д.)

День 2) Ноги (на основе приседаний)

Выходной день 3

День 4) Спина и бицепсы

День 5) Грудь, плечи, трицепсы (День накачки — см. Ниже)

День 6) Ноги (на основе задней цепочки)

День 7) Выходной

А вот как это выглядело.

A1) Наклон 1 — 1/4 DB Press — 4 x 8-10. Одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть грудной клетки, оно в основном удваивает время под напряжением в момент, когда грудные мышцы работают больше всего.

Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони смотрят вместе) и нажмите для локаута. Опуститесь до уровня груди и сделайте паузу, затем снова нажмите примерно на четверть хода вверх. Сделайте паузу в этом месте и снова опустите гантели вниз, затем нажмите полностью вверх, чтобы заблокировать. Это одно болезненное повторение.

Отдых 20 секунд

A2) Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 10-12. Признаюсь, я вскочил на подножку прессы, увидев, как их программируют коллеги Джон Медоуз и Джон Романиелло. Я считаю, что это помогает установить связь «разум-мускул», и выполнение их после упражнения на пресс, как форма «пост-истощения», создает потрясающий грудной насос.

Установка

аналогична жиму на наклонной скамье, за исключением того, что гантели должны постоянно находиться в контакте друг с другом (ладони смотрят друг на друга) и сжимать их как можно сильнее, используя только грудные мышцы.

B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Я позаимствовал эту схему повторения у Стива Холмана, редактора журнала Iron Man , и она быстро стала фаворитом.

Чем старше я становлюсь, тем больше я получаю от случайных тренировок с очень большим количеством повторений. Это не только очень удобно для суставов, но и дает отличную накачку, и от нее очень легко избавиться, чего не могут оценить эти 8 подходов по 2 программы.

Это простое упражнение — сделайте жим от груди Hammer (солнцезащитные очки и поясная сумка не обязательны) и выполните 30 повторений с относительно легким весом.Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах — без локаута. Отдохните 45 секунд и сделайте еще 20 повторений, затем отдохните еще 45 секунд и сделайте последние 15. Если вы можете выполнить все эти повторения, не останавливаясь, значит, вес слишком мал.

C1) Боковой подъем с наклоном — 3 x 8-10. Возьмитесь свободной рукой за прочный предмет снаряжения и наклонитесь под углом примерно 45 градусов. Возьмите гантель в другую руку и выполняйте подъемы в стороны на одной руке, выровняв гантель с плечом.Держите руку максимально прямой.

Отдых 10 секунд.

C2) Боковой подъем с опорой на одну руку –3 x 10-12. Встаньте нормально (ноги на ширине плеч, без наклона) и выполните подъем в стороны со слегка согнутой рукой (сгибание облегчает упражнение).

Отдых 10 секунд.

C3) Боковой подъем троса с одним рычагом — 3 x 12-15. Установите рукоятку на нижний блок шкива и выполняйте подъемы в стороны одной рукой. Держите вес легким и идите ва-банк.Не стесняйтесь превратить это в дроп-сет, если хотите.

D) Жим от плеч в тренажере — 3 x 30, 20, 15. Выберите любой тренажер для пресса от плеч и наберите такой вес, с которым вы легко сможете сделать 30 повторений. Выполните протокол 30/20/15, как написано выше. Добро пожаловать в Pump City — население, вы!

E) Пуловер для трицепсов со скакалкой — 4 x 8-10 Еще одна классика Жиронды, это в основном разгибание на трицепс со скакалкой с опорой на локти и чрезмерным растяжением. Лучшими упражнениями на трицепс обычно являются те, которые позволяют использовать наибольший вес или значительно растягивать длинную головку трицепса.Это касается обоих, не повреждая при этом локти. Задержитесь на секунду в положении растяжки.

Отдых 10 секунд.

F) Жим на трицепс со скакалкой — 3 x 30, 20, 15. Здесь нет необходимости объяснять. Подумайте о том, чтобы растянуть веревку в нижнем положении и удержать сжатие на один счет.

Вот и все. Следующий, последний день — задняя цепь!

Для получения дополнительной информации об очень умном короле гипертрофии, Dr.Брэд Шонфельд, посетите www.lookgreatnaked.com

Поделись этим: в Твиттере в Фейсбуке в Google+

Знайте лучшие упражнения для плеч со штангой

Похоже, вы хотите потренировать плечи. Чтобы получить эффективные упражнения для плеч со штангой, вам нужны факторы, которые помогают развивать все остальные группы мышц.Вам необходимо подобрать упражнения, оптимальные для развития дельтовидной мышцы. Вам также нужны правильные параметры нагрузки (подходы, повторения, веса), основанные на вашей цели, и частота тренировок должна быть установлена.

Если вы хотите добавить мышечную массу, вы должны признать, что упражнения на плечи созданы не для всех. В зависимости от вашего типа телосложения, нагрузки и доминирования мышц вы сможете улучшить контур дельтовидной мышцы с помощью некоторых упражнений со штангой.

Лучшие упражнения для плеч в зависимости от вашего уровня мастерства

# 1 — Очистка мышц и жим (базовое упражнение для дельтовидных мышц)

Это базовое упражнение для плеч требует координации.Muscle Clean и Push Press — это движение, состоящее из двух частей. Muscle Clean переносит штангу с колен прямо на плечи. Лифтеры называют это движение «плечами». Обязательно держите штангу близко к телу.

Вторая часть упражнения — жим-толчок. Здесь вы поднимаете штангу с плеч наверх, а затем опускаете штангу обратно на плечи, до колен и повторяете. Во время этого упражнения вы ударите двух зайцев одним выстрелом, потому что здесь вы также стимулируете свои ловушки.

Если вы новичок и можете выполнить только одну тренировку для дельтовидной тренировки, то это должно быть ваше упражнение.

# 2 — Военный жим штанги (базовое упражнение на дельтовидные мышцы)

Это упражнение получило свое название от позы, которую делают солдаты, когда они стоят по стойке «смирно»: ваша грудь выпячена, пятки прижаты друг к другу, ноги прямые, подбородок втянут, плечи прямо отведены назад. По сути, это жим от плеч стоя. Не будет наклона корпуса.Вы просто сохраняете военную позу на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что вы не сжимаете локти в верхней части движения. Военный жим со штангой также улучшает мышцы туловища, развивая мускулатуру бедер и корпус.

Посмотрите, как выполняется военный жим штанги, в этом видео.

# 3 — Военный жим штанги сидя (базовое упражнение на дельтовидные мышцы)

Хотя военный жим штанги сидя минимизировал задействование бедер, корпуса и ягодиц, он позволит вам использовать больший вес.Добавление веса к упражнениям на плечи стимулирует рост ваших плеч. Однако это упражнение вызывает гиперэкстензию, когда вы кладете штангу за шею, поэтому не рекомендуется, если вы испытываете проблемы с плечом.

Чтобы выполнять военный жим штанги сидя, вам нужно сесть на скамью для военного жима со штангой за головой. Лучше попросить страхующего подать гриф, если у вас есть проблемы с поднятием его пронированным хватом.

Поднимите штангу вверх и удерживайте ее на уровне плеч, немного впереди головы.Теперь опустите штангу к ключице на вдохе и поднимите ее на выдохе. При необходимости повторите.

# 4 — Угловой жим одной рукой (дополнительное упражнение на дельтовидную мышцу)

По сравнению с другими упражнениями для плеч, угловой жим одной рукой снижает нагрузку на вращающую манжету. Рекомендуется при тендините. Это относительно безболезненное движение, когда вы помещаете один конец штанги в угол комнаты и загружаете весовую пластину на противоположный конец штанги.

Встаньте у конца, где находится груз. Поднимите утяжеленный конец штанги на несколько дюймов от плеч. Нажмите вверх и вперед под углом 45 градусов. Вы также можете сделать это в положении на корточках, согнув колени под углом 135 градусов. Это положение для жима с толчком, когда вы толкаете штангу обеими ногами и рукой.

# 5 — Жим штанги обратным хватом (вторичное упражнение на дельтовидную мышцу)

Жим штанги обратным хватом — идеальное упражнение, если вы хотите иметь более сильные плечи и если вы пытаетесь лечить суставы.В этом упражнении со штангой вы будете держать перекладину ладонями к себе.

Для более безопасной тренировки лучше использовать страхующего, но вы просто перемещаете штангу со стойки на грудь, лежа на скамейке. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти в верхней части движения.

Английские булавки должны находиться на уровне груди, когда вы лежите на скамейке. Жим штанги обратным хватом — сложная задача. Чтобы не потерять контроль над штангой, когда она уходит слишком далеко назад, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы нажимать на штангу по прямой линии над грудью.

Если у вас нет наблюдателя, который мог бы помочь вам снова встать в стойку, слегка наклоните руки назад. Штанга должна приземлиться чуть выше J-образных крюков.

# 6 — Подъем штанги вперед (изолирующее упражнение на дельтовидные мышцы)

Подъем штанги вперед работает на переднюю дельтовидную мышцу больше, чем на медиальную и заднюю. Когда вы выполняете упражнение с локтем, повернутым наружу, эффективность увеличивается. Чтобы сделать подъем со штангой вперед, разверните руки в локтях и держите туловище слегка согнутым вперед.

Это увеличит вовлечение передней части дельтовидной мышцы.Попробуйте повернуть локти, чтобы сжать латеральную головку дельтовидной мышцы. Сделайте это в верхней части движения.

Подъемы штанги вперед — изолирующее упражнение. Изолирующее упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на строгой технике для наиболее эффективной тренировки. Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело во время подъема. Ваши движения необходимо контролировать, а локти нельзя полностью выпрямлять.

Упражнения для дельтовидной мышцы делятся на три группы

via gymguider.com/

# 1 — Базовые упражнения для дельтовидных мышц

Базовые упражнения для плеч наиболее серьезно повлияют на ваш набор и мышечную массу, но они, как правило, развивают только определенные части вашей дельтовидной мышцы.В основном это будет передняя головка вашей дельтовидной мышцы, которая будет стимулироваться больше, чем другие части.

Хотя вы можете набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений на дельтовидные мышцы, они не помогут развить ваши плечи, чтобы достичь их самого здорового и сильного состояния в одиночку.

# 2 — Дополнительные упражнения на дельтовидную мышцу

Вторичные упражнения на дельтовидные мышцы не включают в себя много больших движений, но они не являются изолирующими упражнениями. Это промежуточные упражнения, которые отлично подходят для наращивания общей массы, а также для тонуса определенных частей дельтовидной мышцы.

# 3 — Изоляционные упражнения на дельтовидную мышцу

Изоляционные упражнения для дельтовидных мышц включают в себя движения, которые нагружают определенную часть мышцы. Эти упражнения изолируют группу мышц, поскольку они концентрируются на этой единственной группе мышц.

Если определенная часть вашей дельтовидной мышцы недостаточно стимулирована или вы чувствуете, что доминируете в одной из ваших дельтовидных головок, то вы можете сосредоточиться на выполнении изолирующих тренировок.

Дельтовидная мышца разделена на три части

через gymguider.com

# 1 — Передний (Передний)

Передний отдел дельтовидной мышцы прикрепляется к внешней трети ключицы. Роль переднего отдела заключается в том, чтобы позволить вашей руке сгибаться и вращаться в плече.

# 2 — боковой (средний / боковой)

Боковой отдел прикрепляется к лопатке или краю лопатки. Он предназначен для работы с боковой частью плеча. Ваша латеральная дельтовидная мышца отводит руку в плечевом суставе; это означает, что он позволяет вашей руке делать движение боком вверх.

Посмотрите, как происходит отведение руки, на этом видео здесь.

# 3 — Задний (задний)

Задняя дельтовидная мышца сильно вовлечена в поперечное разгибание. Это ключевая мышца, задействованная всякий раз, когда вы поднимаете руки на уровне плеч и пытаетесь переместить их в стороны по горизонтали.

Напоминания для тренировки плеч со штангой

Обычно достаточно одного подхода, если он состоит из 8-12 повторений, достигающих мышечного утомления.
Если можете, делайте подъемы в стороны на передние, боковые и задние стороны для полного развития плеч.
Сделайте разминку для подвижности плеча, чтобы подготовить вращающую манжету.
Делайте отрицательные повторения.
Отдыхайте не более 60 секунд при выполнении изолирующих упражнений.

Эффективная тренировка плеч зависит от знания

Если вы хотите сделать свое плечо более сильным и подтянутым, вы всегда должны стараться проработать три части дельтовидной мышцы.