Как снизить уровень гормона стресса без таблеток: 5 простых способов
Пейте чай
Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.
Избегайте перетренированности
Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что у атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.
Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол
Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.
Пейте достаточно воды
Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования
2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.Не увлекайтесь кофе
Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.
Дружба (между женщинами) снижает уровень кортизола и снижает стресс
Исследование, опубликованное в Journal of Women and Aging, показывает, что общение и общение с друзьями снижает уровень кортизола, гормона стресса у женщин на всех этапах жизни.
Междисциплинарная группа под руководством Мишель Родригес и Си Он Юн, бывших докторантов Института передовых наук и технологий им. Бекмана при Университете Иллинойса, обнаружила, что общение с друзьями снижает уровень гормона стресса (главного гормона стресса) у женщин и что пожилые женщины более эффективно общаются с незнакомцами, чем молодые женщины.
El учитьсяОзаглавленный «Для чего нужны друзья? Влияние дружбы на коммуникативную эффективность » оценили, как возраст собеседников и их знакомство друг с другом влияют на беседу, проанализировав общую эффективность взаимодействия и возникающие в результате реакции на стресс.
«Женщины разработали альтернативный механизм реакции на стресс», — говорит Мишель Родригес, профессор кафедры социальных и культурных наук Университета Маркетт. «Чтобы справиться со стрессом, женщины могут подружиться со своими сверстниками».
Исследователи экспериментировали с группой из 32 женщин (16 взрослых в возрасте от 62 до 79 лет и 16 взрослых в возрасте от 18 до 25 лет), и каждая участница была в паре с другом или незнакомцем.
Они измерили кортизол в слюне, количественно определили и сравнили уровни стресса между участниками на протяжении всего процесса и обнаружили, что в обеих группах женщин у тех, кто разговаривал со знакомыми партнерами, уровень кортизола был явно ниже, чем у тех, кто разговаривал с неизвестными партнерами.
«Когда вы испытываете стрессовую ситуацию, если у вас есть правильно функционирующая система реакции на стресс, в результате вырабатывается большое количество кортизола (основного гормона стресса), который затем заставляет наш организм выделять глюкозу в кровоток. Все это отражается в нашей слюне через 15-20 минут после возникновения стрессовой ситуации », — поясняет главный исследователь.
PNIE, КОМПЛЕКСНОЕ И ИНДИВИДУАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
En Женский компакт-диск мы обеспечиваем комплексное и целостное видение гинекология и Акушерство, обращаясь к различным областям, которые могут повлиять на здоровье наших пациентов.
La Психонейроиммунная эндокринология (PNIE) представляет собой интегративную медицинскую дисциплину, основной целью которой является укрепление здоровья и, если это не удается, восстановление его, изучение человека в целом, без разделения органов и систем человеческого тела по узким специальностям и предоставления
Как правильно заедать стресс: 5 питательных веществ для стойкости :: Здоровье :: РБК Стиль
Стресс запускает целый ряд биологических реакций: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол, повышается уровень сахара в крови и артериальное давление, ускоряется сердечный ритм. Другими словами, организм отзывается на стресс переключением в режим «бей или беги».
Одна из проблем в том, что современные стрессовые ситуации, как правило, не предполагают ни драки, ни погони, а наше тело продолжает реагировать на них самым старомодным образом, не получая при этом должной разрядки. В результате стрессовое состояние, которое в идеале должно спасать жизнь, затягивается и подтачивает здоровье и эмоциональный фон. Появляются тревожность, подавленность и перепады настроения — в общем, все то, что обычно хочется заесть.
В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: когда вам нужно унести ноги от разъяренного льва (или сдать в срок суперважный проект, от которого зависит карьера), и правда, не до еды. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается (или вы продолжаете воспринимать ее как стрессовую), высокий уровень кортизола начинает, наоборот, стимулировать аппетит. И тут важно налегать не на чипсы и фастфуд, а на продукты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Рассказываем, на какие витамины, минералы и элементы надо обратить внимание.
Белки и углеводы
© Eaters Collective/Unsplash
Серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с пищей. Как и все аминокислоты, триптофан — составляющая белка (в растительном белке его особенно много), но для того, чтобы он превратился в серотонин, необходимы углеводы. Вот как это работает.
Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина — гормона, образующегося в поджелудочной железе. Именно инсулин — и только он — помогает триптофану попасть в мозг, где и используется для производства «гормона счастья». Без сахара эта цепочка биологических процессов невозможна, и хотя бы поэтому исключать из рациона углеводы, мягко говоря, не стоит. Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы), разумеется, предпочтительнее простых (сладостей).
Продукты с высоким содержанием триптофана: тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца.
Магний — важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Он активирует энзимы, которые отвечают за выработку энергии, помогает регулировать уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других микроэлементов в организме. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету второго типа. Также недостаток магния связывают со снижением уровня серотонина и, соответственно, с депрессией.
Исследования показывают, что большинство западного населения потребляет недостаточно магния. Вдобавок его и без того скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Симптомы дефицита — усталость, тревожность, бессонница и (что, в общем-то, логично) предрасположенность к стрессу. Который снижает уровень магния. Как не попасть в этот замкнутый круг? Есть больше зеленых листовых овощей, включить в рацион цельные злаки, семена и орехи. А если нет проблем с почками, и витамины или БАДы с магнием не помешают, но тут уже нужно консультироваться с врачом.
Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые (горох, фасоль), морская капуста.
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Он необходим для производства кортизола, поэтому во время стресса наши запасы витамина С стремительно истощаются. Парадокс номер один заключается в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они «паникуют» и начинают вырабатывать еще больше кортизола, что, разумеется, усиливает тревожность. Парадокс номер два: исследования показывают, что сравнительно высокие дозы витамина С (1 000 – 1 500 мг) существенно снижают уровень кортизола и адреналина в крови.
Вывод простой: чтобы организм адекватно реагировал на стресс и быстро восстанавливался, он должен получать достаточное количество аскорбиновой кислоты. Нужно больше сырых овощей (витамин С разрушается при нагревании) и фруктов.
Продукты с высоким содержанием витамина С: перец чили, красный и зеленый болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кейл, петрушка, редька, свежая и квашеная белокочанная капуста, гуава, папайя, ананасы, киви, манго, клубника, апельсины.
Витамины группы B
© Caroline Attwood/Unsplash
У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов В может привести к тревожности, раздражительности и хронической усталости. И наоборот, целый ряд исследований показывает, что прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.
Для стрессоустойчивости особенно важен витамин В5 (пантотеновая кислота). Его даже называют антистресс-витамином: он считается ключевым элементом в поддержании работы надпочечников и так же, как и витамин С, необходим для производства гормонов стресса. Соответственно, уровень пантотеновой кислоты во время стресса серьезно падает, и ее запасы необходимо восполнять.
Нехватка витамина В5 негативно влияет на функцию надпочечников, что, в свою очередь, приводит к неадекватному производству гормонов стресса со всеми сопутствующими неприятными симптомами. И наоборот, дополнительный прием пантетина (активной формы пантотеновой кислоты) способствует более сбалансированной секреции гормонов стресса, в том числе кортизола.
Продукты с высоким содержанием витамина В5 (в активную форму, пантетин, организм превратит его сам): куриная печень, лосось, авокадо, грибы, йогурт, семена подсолнечника.
Стрессовые ситуации редко бывают приятными, но они дают энергию, мотивируют, заставляют двигаться вперед, а иногда и открывать в себе новые неожиданные качества. Чтобы поддержать организм в этих обстоятельствах, важно обеспечить себя правильным топливом и, насколько это возможно, зарядиться оптимизмом.
8 натуральных средств для снижения уровня гормона стресса • musanews
На человека как снизить кортизол мы должны сначала исследовать, что это такое. Это Ормон это вещество важен для человеческого организмано в некоторых случаях это может быть даже смертельным.
Кортизол также известен как гормон стресса, поскольку это фундаментально чтобы держать под контролем стресс и усталость. Прежде чем мы поговорим об этом вместе —
Что такое кортизол?
Il кортизол — это гормон вырабатывается надпочечниками и синтезируется с помощью гормона АКТГ (Adreno Cortico Tropic Hormone), который вырабатывается гипофизом. Его роль в организме является фундаментальной, потому что она связана с правильным функционированием многих видов деятельности в нашем организме, при условии, что она остаются на нормальном уровне.
Вот его Основные функции:
- мониторы я уровень сахара в крови
- держит кровяное давление на низком уровне
- регулирует деятельность сердца и кровеносные сосуды, осуществляя тщательный контроль над производством красных и белых кровяных телец
- противодействует любым веществам, образующимся во время воспалительные процессы.
Вдобавок ко всему, кортизол способен производить энергию вмешиваясь в приток сахаров.
Высвобождение этого гормона также позволяет меньшее восприятие боли и стимулирует центральную нервную систему принимать быстрые решения, не будучи парализованным тревогой, способствуя большей концентрации.
Короче говоря, гормон стресса действует как настоящий спасатель, пока он остается в контролируемых пределах: один из своих нехватка или один из его чрезмерное присутствие на самом деле, это могло быть очень вредно.
как снизить высокий уровень кортизола© GettyImagesЧто происходит, когда кортизол слишком высокий или слишком низкий?
В случаях чрезмерное повышение кортизола Ущерб, который он может нанести, в основном связан с дисбалансом организма.
Una перепроизводство этого гормона, в основном определяется хронический стресс, причина высокий уровень сахара в крови которые продвигаютрезистентность к инсулину, т.е. плохая чувствительность клеток кабсорбция глюкозы который, следовательно, остается на уровне крови.
Приятно знать, что есть один корреляция между инсулином и кортизолом: после еды, богатой углеводами, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для выведения глюкозы из крови; это действие вызывает снижение гликемии и немедленное активация гормона стресса что возвращает глюкозу к нужному уровню.
Напротив, один дефицит кортизола может привлекать не только усталостьслабое место мышечные боли, но и головная боль, диарея, тошнота, рвота, потеря аппетита и следовательно анорексия, аменорея и даже бесплодие e депрессия.
как понизить кортизол: натуральные средства
Как понизить кортизол: вред для человеческого организма
Иметь повышенный уровень кортизола это может помешать функционирование всего организма, в частности вот что мы можем наблюдать:
- нарушения сна
- задержка воды
- потеря мышечной массы и плотности костей
- увеличение веса
- повышенное кровяное давление
- повышенный холестерин
- снижение функции щитовидной железы
- нарушения обучения и памяти
- снижение функций иммунной системы
- раздражительность, беспокойство и хроническая усталость.
Среди других недугов также могли быть ломкость кожи и капилляры, акне, остеопороз, аменорея или нерегулярный менструальный цикл.
— Рекламное объявление —
Чтобы понять, если я уровень кортизола в крови они слишком высокие, просто сделайте простой анализ крови или делле моча.
как понизить кортизол: вред для человеческого организма
Причины повышения кортизола
Одна из основных причин повышения уровня кортизола — это ‘повышенное производство АКТГ, гормон, который стимулирует надпочечники производить больше кортизола, чем обычно. Но почему это происходит?
Это может быть связано с одним дисфункция щитовидной железы, чтобы подчеркнуть, к приему продуктов на основе кортизон. Другая причина — этоожирение и, наконец, проблемы ipertensione.
Какая связь между стрессом и повышенным кортизолом?
Мы уже видели, что кортизол высвобождается в ответ на страх или стресс надпочечниками: тело мобилизовано и готово к действию, но важно, чтобы было также физическое высвобождение, иначе уровень кортизола повышается в крови ведущие к потрясениям в душе и теле. Кортизол вернется к нормальному уровню когда разрешится ситуация, вызвавшая повышение.
как снизить уровень кортизола и его связь со стрессом
Как снизить кортизол? Вот 8 натуральных средств
1. Сосредоточьтесь на хорошей еде
Пища — ценный союзник для снижения уровня кортизола в крови. Вот 5 правил, которым нужно следовать, чтобы не ошибиться.
- Ешьте каждые 3 часа чтобы избежать гликемического дисбаланса.
- Сосредоточиться на углеводы с низким гликемическим индексом чтобы противодействовать чрезмерному высвобождению инсулина.
- Никогда не пропускайте завтрак потому что голодание приводит к гипогликемии. В качестве первого приема пищи в день лучше всего выбирать углеводы, так как после ночного голодания организм должен восстановить уровень сахара в крови, который снижается за ночь.
- Предпочитать свежие фрукты и овощи, что важно, потому что они борются со свободными радикалами и могут повреждать клетки, вызывая воспаление, которое, в свою очередь, вызывает выброс кортизола.
- Нанимать рыба, богатая омега-3 и 6 минимум пару раз в неделю.
- Избегайте я продукты, богатые сахаром потому что у них высокий гликемический индекс.
упражнения для снижения кортизола© GettyImages
2. Делайте постоянные физические нагрузки.
Альтернатива для понизить кортизол сделать это дорого физическая активность всячески избегать малоподвижного образа жизни. Это будет важно выберите правильный вид спорта для нас, практикуя это в умеренных количествах. Нет необходимости становиться конкурентоспособными спортсменами, подобные занятия йога или пилатес они будут в порядке.
3. Обеспечьте правильное время сна.
Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы обеспечить организму правильный баланс.
Создайте распорядок дня, избегая слишком нерегулируемого образа жизни, вернув себе право ритм сна-бодрствования, Я помогу сохранить нормальный уровень кортизола.
спать, чтобы снизить кортизол
4. Пейте много.
Кто страдает от синдром гормона стресса, следует убедиться в выпить не менее 2 литров воды в день, чтобы быстрее вывести вредные для организма токсины. Во всех этих случаях лучше избегать употребления возбуждающих напитков, такие как кофе, наркотики и алкоголь.
5. Попробуйте техники релаксации.
Посвятите немного своего времени медитация снижает беспокойство и уровень кортизола. Даже простые дыхательные упражнения они могут помочь вернуть гормон стресса к нормальному уровню, помогая снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
смейтесь, чтобы снизить уровень кортизола
6. Смейтесь
Это покажется странным, но это правда: вы знаете, что смех полезен для вашего здоровья, но с сегодняшнего дня мы также знаем, что смех снижает высокий уровень кортизола. Для восстановления нормального уровня в крови требуется 10 минут.
7. Слушайте музыку.
в снизить уровень кортизола в крови другая уловка состоит в том, чтобы слушать музыку. Нет ничего проще и расслабляющий: просто выберите понравившиеся композиции, лучше адаптируйте их под настроение. С сегодняшнего дня у нас есть еще одна причина продолжать слушать любимую музыку!
Слушайте музыку, чтобы снизить уровень кортизола© IStock
8. В общем, занимайтесь любимым делом.
Как правило, для понизить кортизол, хорошо всегда помнить, что делаем то, что мы любим и это заставляет нас чувствовать себя лучше, это делает нас намного более расслабленными и, следовательно, приносит пользу всему телу.
Продукты от усталости: маточное молочко© ISTOCK
Сухофрукт© ISTOCK
лосось© ISTOCK
Женьшень© ISTOCK
Мат© ISTOCK
шоколад© ISTOCK
киви© ISTOCK
Цельное зерно© ISTOCK
Гуарана© ISTOCK
Ягоды асаи© ISTOCK
Фигура при повышенном кортизоле
Картизол и Фигура
Правильно функционирующая эндокринная система обеспечивает физическое и психическое здоровье. В то время, когда темп жизни высок и стресс неизбежен, его очень сложно сбалансировать. Кортизол, как гормон, образующийся в ответ на стрессовые факторы, в настоящее время имеет решающее значение для здоровья организма.
Оглавление
- Роль кортизола
- Катаболизм мышц
- Отложение жира на животе и бедрах
- Другие негативные аспекты кортизола
- Факторы, повышающие уровень гормона стресса
- Как снизить уровень кортизола?
- Заключение
Роль кортизола
Секреция кортизола корой надпочечников – естественный защитный механизм организма. Его концентрация в крови должна быть максимальной утром и минимальной около полуночи. Кроме того, повышенный уровень этого гормона возникает во время стрессовых ситуаций и после тренировки. Стрессоры напрямую влияют на секрецию кортизола, что, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в крови. Этот процесс призван обеспечить организм энергией для борьбы. Кроме того, во время этого механизма повышается артериальное давление, повышаются адреналин и норадреналин, а также расщепление белков и триглицеридов.
Катаболизм мышц
Кратковременная секреция кортизола является естественным и важным механизмом защиты организма. После тренировки повышенный уровень этого гормона позволяет запустить процессы восстановления и восстановить гомеостаз. Однако хронически повышенный уровень кортизола вызывает катаболизм мышц. Однако слишком высокий уровень гормона вызывает начало разрушения тканей, которое будет преобразовано в энергию для борьбы с угрозой. В результате замедляется и обмен веществ. Анализируя сказанное, можно принять во внимание истинно популярное изречение: «стресс кого-то съедает».
Отложение жира на животе и бедрах
Хронически повышенный уровень кортизола, вызванный длительным воздействием стрессоров, мешает секреции этого гормона. Организм находится в постоянной готовности бороться с угрозой. Для этого ему нужен соответствующий источник энергии – жировая ткань. Постоянно повышенный уровень кортизола требует больших источников энергии, поэтому жир накапливается. Чаще всего организм выбирает места для хранения запасных тканей – это брюшная и грудная области у мужчин и бедра у женщин. Постоянно повышенный уровень сахара в крови, который нужно использовать для борьбы или спасения от опасности, дополнительно препятствует использованию жировых отложений в качестве источника энергии.
Другие негативные аспекты кортизола
Повышение уровня кортизола снижает уровень тестостерона. Это потому, что два гормона присоединяются к одним и тем же рецепторам. Кроме того, кортизол разрушительно влияет на сопротивляемость организма болезням. Это вызывает декальцификацию костей, что в долгосрочной перспективе может привести к остеопорозу. Снижает эластичность кожи, мышц и сухожилий. Кроме того, он разрушает клетки мозга и препятствует процессам обучения и запоминания информации.
Факторы, повышающие уровень гормона стресса
Случайное повышение уровня кортизола является здоровой реакцией организма и только полезно для здоровья организма. Обратное верно для постоянно повышенного уровня гормона стресса. К сожалению, в наше время люди постоянно подвергаются воздействию стрессоров. Чаще всего нервозность начинается в утренней пробке, затем на работе, в очереди в магазине, при просмотре новостей по телевизору или в Интернете. Кроме того, отношения с другими людьми или следующий взнос 30-летнего кредита часто бывают стрессовыми. Тренировки в замкнутом пространстве также вызывают стресс, как и синий свет, излучаемый экранами электронных устройств. Повышение уровня кортизола может даже вызвать звуковое уведомление смартфона.
Как снизить уровень кортизола?
Чтобы снизить уровень гормона стресса, следует уменьшить воздействие стрессорных факторов. Рекомендуется ограничить использование электронных устройств в вечернее время. Почитайте интересную книгу вместо того, чтобы смотреть новости. По возможности занимайтесь на открытом воздухе, а не в помещении. Используйте бесшумные прогулки, не используя телефон. Наслаждайтесь праздниками и выходными. Подумайте о том, что вызывает наибольший стресс в вашей жизни, и измените или уменьшите это. Если это работа, то стоит подумать о её смене.
Немаловажную роль играет индивидуальный психологический подход к стрессовым ситуациям. Некоторые проблемы преувеличены и несправедливо вызывают беспокойство. Для многих людей, которые не могут справиться со стрессом, психолог может стать хорошим решением.
Также могут быть полезны добавки с ашвагандой для снижения катаболизма, добавки с протеиновыми добавками, BCAA, глютамином, а также для устранения потенциальных воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола, добавки с дьявольским когтем и кошачьим когтем. Такие добавки чаще всего встречаються в магазинах спортивного питания https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/
Заключение
Природа наделила человеческий организм рядом защитных механизмов, зарекомендовавших себя на протяжении тысячелетий. Развитие технологий привело к увеличению количества стресса, на которые организм постоянно реагирует повышенным уровнем кортизола. Это состояние имеет очень опасные последствия для физического и психического здоровья.
Сегодня кортизол – это не только гормон стресса, но и ожирения. Он оказывает непосредственное влияние на скопление жировой ткани вокруг живота и бедер, формирование диабета 2 типа, атрофию мышц и их травмы.
Самые большие проблемы – это напряженная работа, негативные отношения с людьми из ближайшего окружения, слишком долгие и частые тренировки и компульсивное использование электронных устройств. Чтобы восстановить гомеостаз в организме, подумайте об изменении образа жизни и мышления. Поэтапное устранение сильнейших стрессоров положительно скажется не только на внешнем виде фигуры и тренировочных эффектах, но и на общем качестве жизни.
Стресс и надпочечники | Блог МЦ Санас
Надпочечники – это эндокринные железы, находящиеся поверх каждой почки, они состоят из двух слоёв: мозгового и коркового. Корковый слой синтезирует такие гормоны как: альдостерон и кортизол, а также небольшое количество тестостерона и эстрогена. В мозговом слое синтезируются гормоны: норадреналин, адреналин и катехоламины. У кортизола очень важная роль в организме, он регулирует скорость переработки белка, углеводов и жира. Этот гормон отвечает за адаптацию организма в стрессовой ситуации, он участвует в регулировке кровяного давления, отвечает за реакции иммунитета на внешние угрозы и воспаления.
Какая взаимосвязь между стрессом и надпочечниками при стрессовой ситуации?
При возникновении угрозы перед человеком, в его мозгу образуется сигнал тревоги, далее через цепочку: гипоталамус задействует гормон, влияющий на гипофиз и затем начинается стимуляция надпочечников, далее происходит выброс кортизола с адреналином в кровь. Адреналин отвечает за увеличение частоты сердцебиения, а кортизол поднимает уровень сахара в крови. Мозг лучше начинает использовать глюкозу, затем кортизол улучшает доступность веществ, ответственных за восстановление тканей. Гормон кортизол угнетает деятельность кишечника, активность пищеварительной и репродуктивной системы тоже снижается. По мере избавления от стрессовой ситуации, которую мозг считает угрозой, уровень гормонов приходит в норму, восстанавливается исходные значения сердцебиения, системы организма приходят в норму, артериальное давление стабилизируется.
Могут ли устать надпочечники?
При длительном присутствии в стрессовой ситуации надпочечники начинают истощаться, уровень вырабатываемого ими кортизола снижается, при таком низком уровне гормона, поддержание организма в здоровом состоянии становится невозможным. Существует ряд симптомов, характеризующих возможное наличие синдрома стресса надпочечников, такими симптомами могут являться:
- Постоянное чувство утомления
- Начинают выпадать волосы, ухудшение качества кожи
- Нарушение гормонального баланса
- Появление резистентности к инсулину
- Периодическое головокружение
- Снижение сексуальной активности
- Скачущее настроение
- Возникновение проблем со сном
В целях профилактики синдрома стресса надпочечников достаточно придерживаться некоторых правил:
- Соблюдать режим качественного сна
- Следить за питанием, рекомендуется иметь здоровый рацион
- Избегать стрессовых ситуаций
- Не злоупотреблять алкоголем
- Вести профилактику хронических заболеваний
- Заниматься физической активностью
При нахождении организма в длительных стрессовых ситуациях, связанных с тяжелой работой, нездоровым образом жизни или профессиональным спортом, человеку необходимо следить за уровнем кортизола в крови, особенно, если он испытывает какие-либо симптомы, присущие синдрому стресса надпочечников. От состояния этих желез напрямую будет зависеть качество и количество жизни человека.
Записаться на консультацию к Эндокринологу
»Как естественным образом снизить уровень кортизола
Кортизол — это гормон класса кортикостероидов, также известный как кортикостероиды, принадлежащий к семейству стероидов (гормоны, производные от молекулы холестерина), который вырабатывается надпочечниками в определенной ситуации. где тело подвергается некоторому стрессу. Он используется для борьбы с воспалениями и другими агрессивными действиями в организме. Однако, несмотря на свою жизнеспособность и влияние, которое этот гормон оказывает на человеческий организм, он имеет некоторые нежелательные эффекты, особенно когда дело касается эстетики. Это потому, что это высококатаболический гормон, то есть он вызывает разрушение мышц.
Таким образом, кортизол — один из гормонов, которых больше всего опасаются спортсмены и профессиональные спортсмены. Несмотря на этот страх перед ним, мы не можем отрицать, что он также является одним из тех гормонов, которые больше всего растут у этих спортсменов, поэтому контроль их уровня очень важен, чтобы не повлиять ни на производительность, ни на эстетические результаты.
Список содержимого
Зачем контролировать кортизол?
так Дефицит и избыток кортизола вредны. С одной стороны, он жизненно важен, его низкий уровень может вызвать такие эффекты, как депрессия, крайняя усталость, утомляемость, слабость, неконтролируемая тяга к калорийной пище и даже трудности с уменьшением процента жира в организме. Однако он вреден, если он высокий, потому что он вызывает сильную деградацию мышечной массы, затруднение метаболизма гликогена, падение уровня тестостерона или даже синдром Кушинга.
Стимулы, которые мы ежедневно даем телу, напрямую влияют на уровень кортизола. Среди этих стимулов наиболее актуальны те, которые связаны с диетой и физическими упражнениями. Таким образом, знание того, как управлять некоторыми переменными, необходимо для получения контролируемых уровней кортизола.
Однако какие это модификации? Что мы можем сделать, чтобы помочь в этом контроле? Проще говоря, в этой статье рассказывается о трех основных моментах, которые можно использовать в своей повседневной жизни для улучшения этих уровней. Мы с ними встретимся?
1 — Краткое обучение
Тренировки — одно из мероприятий, наиболее повышающих уровень кортизола в организме. Это связано с тем, что физическая активность является «агрессией» для организма и, следовательно, в ответ на эти воспалительные явления надпочечники высвобождают кортизол для усиления антикатаболических эффектов. Кроме того, кортизол помогает в глюконеогенезе, помня о том, что во время тренировок требуется высокий уровень энергии.
Однако, высвобождая высокий уровень кортизола в больших количествах, мы имеем тенденцию к сильной деградации мышечной массы, и поэтому мы этого не хотим.
Известно, что чем дольше продолжительность физических нагрузок, и если они на более высоком уровне, тем больше шансов, что кортизол превалирует в организме, включая подавление уровней тестостерона, которые обладают сильным анаболическим действием. Тренировки, требующие много времени, обычно не являются синонимом результатов в бодибилдинге именно по этой причине.
Великие спортсмены из-за очень высокого уровня подготовки даже стараются делать это за короткое время, в конце концов, сам организм подавлен, чтобы выполнять такую работу в течение длительного времени.
Um для хорошей тренировки не требуется более 40 или 60 минут максимум. В идеале нужно сочетать интенсивность, а не прошедшее время, и, следовательно, преобладать анаболическое состояние.
2 — Еда
Мы знаем, что без правильного питания результаты в бодибилдинге невозможны. Однако, что касается кортизола, даже для здоровья необходимо соблюдать правильную диету.
Диеты с высокими ограничениями, особенно в отношении углеводов, безусловно, имеют тенденцию повышать уровень кортизола у человека. Это потому, что кортизол подавляется инсулином, и его количество повышается, особенно когда в организме есть углеводы.
Если у нас еще недостаточно энергии, доступной в организме, безусловно, необходимо активировать процессы глюконеогенеза, и, следовательно, кортизол поможет в этом.
Несмотря на низкую диету и повышенный уровень кортизола, организм более склонен к катаболизму мышц и, следовательно, ухудшаются эстетические результаты и восстановление в целом.
Таким образом, мы не говорим, что для стабилизации уровня кортизола необходимо употреблять пищу или даже углеводы, но, держать это адекватным это более чем необходимо. Контролируйте уровни всех макро- и микронутриентов, и вы непременно заметите разницу в кратчайшие сроки.
3 — Частота тренировок
Многие люди думают, что необходима только краткая тренировка, однако не менее важно, чем тренировка объективным и интенсивным способом, знать, как периодизировать свои тренировки не только в мезоциклы и макроциклы, но мы микроциклы также. Если у вас нет хорошего периода абсолютного отдыха и вы всегда стимулируете свое тело с помощью физических нагрузок, вы, безусловно, будете иметь тенденцию повышать уровень кортизола, независимо от того, сколько гормональных эргогеников используется.
(Нажмите на картинку, чтобы увеличить)
Организму необходимо время полностью восстановиться. Большинство людей, которые грешат во время отдыха между тренировками, делают это, потому что считают, что они должны дать отдых ранее проработанным мышцам, но не обращают внимания на то, что тело действует с помощью МЫШЕЧНЫХ ЦЕПЕЙ и полной синергии мышц. Поэтому ВСЕМУ телу временами нужен ПОЛНЫЙ отдых.
Не рекомендуется тренироваться чаще 5 раз в неделю, особенно если за ними следят. Также новички могут подавать до 4 раз в неделю.
Даже если вы опытный спортсмен или атлет, помните, что этот отдых может потребоваться еще больше, поскольку ваши тренировки будут более интенсивными.
Никогда не пренебрегайте более длительными перерывами в тренировочном периоде, который может занять целую неделю или больше. Не думайте, что это преувеличение, наоборот: это ВОССТАНОВЛЕНИЕ и контроль над уровнем кортизола.
Вывод:
Небольшие модификации и простые стратегии помогают контролировать уровень кортизола, который, несмотря на то, что он является жизненно важным гормоном, при его высоком содержании в организме будет иметь тенденцию вызывать вредные явления в больших количествах.
Поэтому обратите внимание на мелкие детали, которые могут иметь большое значение для ваших результатов.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24
Как снизить уровень кортизола естественным путем
Как снизить уровень кортизола для снижения стресса
Мы часто думаем, что «стресс» является одним из основных факторов развития болезни, но это не самый точный термин для описания механизма, лежащего в основе того, что на самом деле происходит в организме.
Вместо этого мы должны обратить внимание на наш кортизол , гормон адаптации к стрессу, вырабатываемый надпочечниками. Кортизол высвобождается в ответ на угрожающие ситуации, когда срабатывают механизмы выживания организма.В острых стрессовых ситуациях кортизол может помочь вам бежать быстрее или отбиться от нападающего, обостряя ваши чувства и заставляя вас насторожиться. Когда опасность миновала, уровень кортизола падает, позволяя вам отдохнуть.
Но современная жизнь, где стрессоры постоянны и окружают нас в самых разных формах, заставила многих из нас вырабатывать избыточное количество кортизола. Это перепроизводство приводит к усталости, мозговому туману, проблемам с настроением, гормональной дисрегуляции и, в конечном итоге, к выгоранию надпочечников.
К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить выработку кортизола в организме и восстановить баланс реакции на стресс.
Основные выводы
- Высокий уровень кортизола является результатом физического и эмоционального стресса организма и может привести к таким симптомам, как усталость, мозговой туман, раздражительность, увеличение веса, воспаление и т. Д.
- Методы снижения уровня кортизола включают выявление и снижение стресса, соблюдение диеты из цельных продуктов, приоритезацию минералов, добавление при необходимости и т. Д.
- При соблюдении диеты и управлении стрессом регулирование уровня кортизола возможно.
Что происходит при высоком уровне кортизола?
Постоянно высокий уровень кортизола может вызвать целый ряд сбоев и нарушений в организме. Возможно, вы слышали об оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник или HPA-оси; эта группа желез контролирует высвобождение кортизола, а также некоторых других гормонов. Когда потребность в кортизоле остается высокой и организм не может справиться с его производством, ось HPA становится нерегулируемой. [1]
Оттуда могут начать проявляться многие симптомы, в том числе:
- Усталость и проблемы со сном. : чувство истощения днем и повышение активности ночью.Это указывает на то, что нормальный ритм выработки кортизола был изменен, поскольку он обычно достигает пика утром и медленно падает в течение дня, что позволяет легко заснуть ночью.
- Мозговой туман : неспособность ясно мыслить и / или удерживать внимание в течение длительного времени
- Дисбаланс настроения : включая депрессию, беспокойство и раздражительность, когнитивные нарушения [2]
- Увеличение веса : высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса лица и живота.Это также связано с использованием синтетических стероидов (преднизон, гидрокортизон), которые по сути являются искусственным кортизолом и часто используются в качестве временного лечения различных аутоиммунных заболеваний. Распространенный побочный эффект стероидов — «лунное лицо».
- Нарушение иммунитета : Высокий уровень кортизола подавляет иммунную систему в пользу поддержки систем, необходимых для немедленного выживания. Кому нужна иммунная система, когда на вас нападает опасный хищник? Во всяком случае, это логика вашего тела.[Икс]
- Слабость костей и мышц : Высокий уровень кортизола может снизить минеральную плотность костей и вызвать разрушение мышц, что еще больше способствует усталости. [3]
- Воспаление : Кортизол сам по себе является противовоспалительным гормоном, поэтому его часто используют при лечении хронических воспалительных заболеваний. Однако в избытке он может со временем вызвать воспаление, особенно в центральной нервной системе. [4]
Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ и отдыхаете при постоянном высоком стрессе, ваши надпочечники сгорают из-за постоянной выработки кортизола, и тогда вы будете производить недо кортизола.Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об «усталости надпочечников».
Как снизить уровень кортизола
К счастью, есть много способов снизить уровень кортизола, если он хронически повышен (что может случиться практически со всеми в какой-то момент их жизни).
Снижение стресса
Стресс — причина номер один высокого уровня кортизола. [5] Это может выглядеть как финансовое беспокойство, переутомление, проблемы в отношениях, проблемы со здоровьем для нас самих или близких, а также все многочисленные заботы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.Это также может быть вызвано физическим стрессом, например, хронической болью или перенапряжением.
Снизить стресс часто легче сказать, чем сделать, но вы не можете позволить этому упасть в конец вашего списка дел. Запланируйте время для занятий, которые помогут вам расслабиться и избавиться от беспокойства (примеры ниже!), Даже если это временное явление. Ваши надпочечники будут вам благодарны.
Диета
Питание часто упускается из виду при обсуждении управления стрессом и снижения уровня кортизола. Но ваши надпочечники нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы производить кортизол и другие глюкокортикоидные гормоны, и существует сильная связь между надпочечниками и кишечником, а также со щитовидной железой и мозгом — вы поняли.Все в организме взаимосвязано, и все зависит от питания.
Приоритет минералов, макроэлементов и регулярное питание
Начнем с основ. Для снижения и стабилизации уровня кортизола мы должны подпитывать организм соответствующим балансом макроэлементов: белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов. Также важно регулярно питаться. Было показано, что для организма, находящегося в состоянии стресса с высоким выходом кортизола, голодание весьма пагубно и способствует высвобождению большего количества кортизола.[6]
Обеспечение адекватного (или более высокого) потребления минералов также чрезвычайно важно для снижения уровня кортизола. Магний , в частности, очень полезен для снижения уровня кортизола, а также быстро расходуется надпочечниками. [7] Магний поддерживает более 300 реакций в организме человека, и наши почвы хронически обеднены этим ключевым минералом.
Высокий уровень кортизола также истощает калия и натрия [8, 9]. Добавление раствора электролита к ежедневному потреблению воды может помочь стабилизировать уровень кортизола.*
Продукты, снижающие кортизол
Есть некоторые продукты, которым вы можете уделить приоритетное внимание в своем рационе для снижения уровня кортизола:
- Бананы, цитрусовые, ягоды и многие другие фрукты (с высоким содержанием минералов и витамина С!)
- Авокадо (полезный жир + калий)
- Темный шоколад (с высоким содержанием магния) [10]
- Зеленый или черный чай [11, 12]
- Продукты с пробиотиками (йогурт, кимчи, квашеная капуста) [13]
- Сложные углеводы, также известные как углеводы с питательными веществами и клетчаткой: картофель, цельнозерновые, корнеплоды и т. Д.
- Яйца (хороший источник холина, который поддерживает функцию мозга, где живет две трети оси HPA).
Добавки для снижения кортизола
После того, как вы освоите диету и уменьшите стресс, вы сможете добавить множество добавок для небольшой дополнительной поддержки. Некоторые из них включают:
- Адаптогены : некоторые грибы и травы, которые оказывают модулирующее действие на кортизол и другие гормоны. * Это означает, что они повышают его, когда он низкий, или понижают, когда он высокий, в зависимости от того, что нужно вашему организму.К ним относятся ашваганда, родиола, лимонник и другие. [14]
- Аминокислоты : Определенные аминокислоты, строительные блоки белков, обладают успокаивающим действием, например таурин, глицин, тирозин и триптофан. * [15]
- Травы : Известные экстракты растений, таких как ромашка и лаванда, могут успокоить и снизить реакцию кортизола, будь то чай, настойка или эфирное масло. * [16, 17]
Это всего лишь несколько вариантов добавок, снижающих уровень кортизола.Вы также можете рассмотреть возможность приема минеральных добавок, поскольку многие люди обнаруживают, что не могут получать достаточное количество в своем рационе, особенно магния.
Наш BodyBio Calm состоит из 5 специфических ингредиентов, снижающих стресс, которые призваны сбалансировать производство, распределение и метаболизм кортизола для здоровой реакции на стресс. *
Подробнее о Calm читайте в нашем блоге здесь.
Выйти на улицу
Есть что-то на свежем воздухе, что естественным образом успокаивает нас и снижает реакцию на стресс на ступеньку или две ниже.Исследование 2019 года показало, что люди, которые гуляли в лесу в течение 15 минут, смогли снизить уровень кортизола. Исследование было вдохновлено японской концепцией лесных купаний , которая, как говорят, способствует благополучию. [1dr8]
Заземление , подключенное к земле через подошвы ног или иным образом находящееся в прямом контакте с землей, также показало в исследованиях, что оно снижает и стабилизирует естественный ритм выработки кортизола в организме. [19]
Упражнение
Упражнения могут иметь отличный эффект снятия стресса, но только с умеренной интенсивностью.Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности на самом деле повышают уровень кортизола, поскольку организм физически находится в состоянии стресса. Однако низкая интенсивность (40% от максимальной мощности) снижает уровень кортизола. [20] К занятиям, подходящим для этого типа упражнений, относятся йога, прогулки, повседневные развлекательные виды спорта или, возможно, даже просто игра с собакой во дворе.
Отключить
Использование электроники, особенно ночью, может нарушить регуляцию выработки кортизола. Исследование, проведенное в 2018 году на крысах, показало, что воздействие радиочастоты сотового телефона увеличивает уровень кортизола и гормонов АКТГ.[x] Другое подобное исследование показало, что воздействие радиочастотного электромагнитного поля от мобильных телефонов вызывает окислительный стресс, воспалительную реакцию и нарушение регуляции оси HPA. [21]
Заземление смягчает эти вредные воздействия, поэтому есть еще одна причина, чтобы перестать прокручивать страницу и выбраться наружу.
Медитация и внимательность
Практика медитации также может снизить уровень кортизола и снять стресс, особенно для людей с соматическими заболеваниями и тех, кто живет в стрессовых жизненных ситуациях.[22]
Медитация не должна выглядеть как сидение в тишине со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Вы можете попробовать управляемую медитацию, которая проведет вас через успокаивающий сценарий, например прогулку по океану, или сосредоточит внимание на мыслях благодарности. Медитация может быть даже прогулкой по парку, поскольку вы намеренно обращаете внимание на окружающую вас природу. Найдите подходящую вам форму медитации осознанности.
Снижение уровня кортизола для вашего здоровья
Высокий уровень кортизола, вызванный сильным стрессом, недостаточным питанием из цельных продуктов и даже чрезмерными тренировками, со временем может нанести серьезный вред вашему организму.С такими схемами выгорание неизбежно.
Но есть шаги, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы снизить уровень кортизола и уменьшить ежедневный стресс. Если вы решили, что добавки являются частью вашей стратегии снижения стресса, ознакомьтесь с нашими добавками BodyBio Calm и E-Lyte для фундаментальной поддержки. *Блокаторы кортизола: все, что вам нужно знать
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Кортизол — это химическое вещество в организме, которое часто называют «гормоном стресса». Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш гипофиз (который находится в основании мозга) выделяет вещество, называемое адренокортикотропным гормоном (АКТГ). АКТГ, в свою очередь, вызывает выброс кортизола из надпочечников (которые находятся над почками).Этот дополнительный выброс кортизола вызывает то, что обычно называют реакцией «бей или беги». Кортизол также повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, вызывает увеличение веса и влияет на ваше настроение.
- Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс.
- Высокий уровень кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других заболеваний.
- Блокаторы кортизола снижают уровень кортизола или препятствуют его функционированию.
- К продуктам, которые могут снизить уровень кортизола, относятся темный шоколад, чай и пробиотики, однако необходимы дополнительные исследования.
- Такие добавки, как рыбий жир (источник омега-3 жирных кислот) и ашваганда, могут снизить уровень кортизола.
Лекарства, которые останавливают производство или блокируют связывание кортизола с его рецептором, иногда называют блокаторами кортизола. Эти отпускаемые по рецепту лекарства могут быть полезны при лечении синдрома Кушинга, состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола.Примеры блокаторов кортизола включают мифепристон и пасиреотид, которые одобрены FDA для лечения синдрома Кушинга.
Когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного времени, это может увеличить риск других заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Снижение уровня кортизола может способствовать более счастливому и здоровому образу жизни для некоторых людей. Но обязательно проведите свое исследование — некоторые безрецептурные продукты в прошлом (например, CortiSlim и CortiStress) утверждали, что способствуют снижению веса и снятию стресса, но были оштрафованы U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Федеральная торговая комиссия (FTC) из-за отсутствия научных доказательств, подтверждающих их заявления (FTC, 2004).
Объявление
Более 500 генерических препаратов, 5 долларов США в месяц
Перейдите в аптеку Ro, чтобы получать лекарства по рецепту всего за 5 долларов в месяц каждый (без страховки).
Учить большеЕсть несколько небольших исследований, изучающих различные продукты и добавки и их влияние на кортизол. Например, темный шоколад снижает уровень кортизола в ограниченных исследованиях (Tsang, 2019).Пробиотики — еще один потенциальный вариант снижения уровня кортизола (Takada, 2016). А исследование с участием более 70 мужчин показало снижение уровня кортизола у участников, которые ежедневно пили черный чай в течение шести недель (Steptoe, 2006).
Помимо некоторых продуктов питания, пищевые добавки могут способствовать снижению уровня кортизола. Рыбий жир, отличный источник омега-3 жирных кислот, снижает уровень кортизола и, в некоторых исследованиях, может быть связан с потерей веса. Однако механизм этого недостаточно изучен (Noreen, 2010).Ашваганда — еще одна добавка, которая может снизить уровень кортизола. Одно исследование с участием 64 взрослых с хроническим стрессом показало более низкий уровень кортизола у тех, кто принимал добавки ашваганды, по сравнению с группой плацебо (Chandrasekhar, 2012).
С этими или любыми другими добавками обязательно обсудите варианты с вашим лечащим врачом. В этих областях требуется гораздо больше исследований.
- Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых.Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255. DOI: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
- Веб-сайт Федеральной торговой комиссии — FTC нацелена на продукты, которые, как утверждается, влияют на гормон стресса кортизол. (2004 Октябрь). Получено 18 февраля 2020 г. с https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/10/ftc-targets-products-claiming-affect-stress-hormone-cortisol .
- Норин, Э., Сасс, М., Кроу, М., Пабон, В., Брандауэр, Дж., И Аверилл, Л.(2010). Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1). DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-31, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31
- Steptoe, A., Gibson, E., Vounonvirta, R., Williams, E., Hamer, M., & Rycroft, J. et al. (2006). Влияние чая на психофизиологическую реакцию на стресс и постстрессовое восстановление: рандомизированное двойное слепое исследование.Психофармакология, 190 (1), 81-89. DOI: 10.1007 / s00213-006-0573-2, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
- Такада М., Нисида К., Катаока-Като А., Гондо Ю., Исикава Х. и Суда К. и др. (2016). Пробиотик Lactobacillus caseistrain Shirota снимает симптомы, связанные со стрессом, модулируя взаимодействие кишечника и мозга на моделях человека и животных. Нейрогастроэнтерология и моторика, 28 (7), 1027-1036. DOI: 10.1111 / nmo.12804, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896291/
- Цанг, К., Ходжсон, Л., Буссу, А., Фархат, Г., и Аль-Дуджайли, Э. (2019). Влияние темного шоколада с высоким содержанием полифенолов на кортизол в слюне и настроение у взрослых. Антиоксиданты, 8 (6), 149. doi: 10.3390 / antiox8060149, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146395/
Подробнее
8 простых способов снизить уровень кортизола
Кортизол — это гормон стресса в организме человека, который выделяется надпочечниками и помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями. Мозг инициирует высвобождение кортизола для смягчения стрессовых факторов.Кортизол регулирует сон, контролирует кровяное давление, уменьшает воспаление и регулирует то, как организм использует питательные вещества.
Повышение уровня кортизола в течение длительного периода времени может нанести вред человеческому организму. Чрезмерный уровень может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, увеличение веса и колебания настроения. Таким образом, поддержание соответствующего уровня кортизола важно, чтобы избежать этих неблагоприятных состояний и проблем со здоровьем.
Вот 8 простых способов снизить уровень кортизола:
1.Нижнее напряжение
Возможно, это просто констатация очевидного, но снижение стресса может помочь человеку снизить уровень кортизола в организме. Выявление триггеров и физических признаков стресса, таких как мышечное напряжение, учащенное дыхание или учащенное сердцебиение, может помочь человеку определить, когда начинается стресс. После выявления стресса человек может узнать, как смягчить или справиться со стрессом по мере его возникновения. Использование эффективных методов управления стрессом может помочь человеку улучшить свою способность справляться с повседневными стрессовыми факторами.
2. Соблюдайте здоровую диету
Питательная, сбалансированная диета может помочь человеку снизить уровень кортизола. Здоровая диета и особая бдительность к потреблению сахара могут помочь стабилизировать кортизол. Темный шоколад, бананы, чай и пробиотики — вот некоторые продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень кортизола.
3. Сделайте приоритетным здоровый сон
Сон может иметь большое влияние на уровень кортизола. Время, продолжительность и качество сна влияют на количество кортизола, остающегося в организме.Недосыпание, бессонница или плохой ночной сон могут вызвать повышение уровня кортизола и нарушение гормонального фона. Поэтому важно максимально увеличить количество и качество сна, чтобы поддерживать низкий уровень кортизола.
4. Питьевая вода
Сохранение водного баланса — еще один способ снизить уровень кортизола. Обезвоживание может негативно повлиять на уровень кортизола в кровотоке. Постоянное питье воды в течение дня в целом является здоровым занятием, но также может предотвратить обезвоживание.
5. Практикуйте техники релаксации
Вмешательства, способствующие расслаблению, могут помочь человеку справиться со стрессом. Эффективное управление стрессом снижает уровень стресса, что приводит к снижению уровня кортизола. Техники релаксации, такие как расслабляющая музыка, медитация или внимательность, могут способствовать расслаблению. Доказано, что глубокое дыхание, массаж и йога — это другие методы релаксации, снижающие уровень кортизола.
6. Положительное отношение
Позитивное мировоззрение и хорошее настроение связаны с более низким уровнем кортизола, поскольку люди обычно не испытывают стресса, когда думают положительно.Веселье, смех и общее удовлетворение жизнью могут помочь человеку контролировать уровень кортизола. Хобби и времяпрепровождение на свежем воздухе также помогают снизить уровень кортизола.
7. Тренировка
Физическая активность и упражнения положительно влияют на настроение и общее состояние здоровья человека. Однако важно выполнять соответствующее количество упражнений, поскольку слишком интенсивные упражнения могут фактически вызвать повышение уровня кортизола из-за повышенной нагрузки на организм.
8. Избегайте кофеина
Ограничение количества кофеина, особенно поздно вечером, — еще один способ снизить уровень кортизола. Ограничение потребления газированных напитков, кофе, чая и шоколада может помочь человеку улучшить качество сна, что чрезвычайно важно для уровня кортизола.
Эти простые способы снижения уровня кортизола можно сразу же внедрить и использовать где угодно. К счастью, эти методы несложны и их можно использовать сразу. Помнить о старых привычках и стремиться к внедрению новых повседневных дел может очень помочь человеку взять под контроль уровень кортизола.
Трейси — лицензированный профессиональный консультант и клинический руководитель сообщества YMCA. Трейси имеет более чем 12-летний опыт работы во многих сферах, включая частичную госпитализацию и интенсивные амбулаторные программы, общественные учреждения, групповую практику и школьные программы. Трейси работает с клиентами всех возрастов, но особенно любит работать с подростками.
Как естественным образом снизить уровень кортизола
4.Здоровое питание
Знаете ли вы, что питание напрямую влияет на уровень кортизола?
Что ж, вот что вам следует знать. Практически все продукты можно употреблять в умеренных количествах. Однако осознание того, какую пищу вы едите, может помочь облегчить симптомы стресса и более эффективно управлять уровнем кортизола.
Регулярное употребление добавленного сахара может вызвать повышение уровня кортизола. С другой стороны, диета с высоким содержанием сахара может подавить выброс кортизола во время стрессовых событий.Из-за этого вашему организму будет сложнее справляться со стрессовыми ситуациями (24, 25, 26).
Одно конкретное исследование показало, что диета с большим количеством очищенных зерен, добавлением сахара и насыщенных жиров значительно повышает уровень кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и полиненасыщенных жиров (27).
Исследования питания показали мощную связь между здоровым микробиомом кишечника и хорошим психическим здоровьем. Таким образом, потребление достаточного количества пищи для развития кишечника может помочь уменьшить беспокойство, стресс, а также улучшить ваше здоровье в целом (28, 29).
Другие продукты, которые могут помочь с регулированием уровня кортизола, включают (29, 30, 31, 32, 33, 34):
· Цельные зерна : Цельные зерна содержат много клетчатки и полифенолов. Оба поддерживают здоровье кишечника и уровень стресса.
· Темный шоколад : Он богат флавоноидами, которые смягчают реакцию надпочечников на стресс, что приводит к низкому высвобождению кортизола.
· Овощи и цельные фрукты : Овощи и цельные фрукты содержат большое количество полифенольных соединений и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами.
· Чечевица и бобовые s: они богаты клетчаткой и поддерживают здоровье кишечника. Они также эффективно регулируют уровень сахара в крови.
· Зеленый чай : Зеленый чай содержит L-теанин, успокаивающее соединение, которое снижает стресс и повышает умственную активность.
· Пребиотики и пробиотики : Пребиотики, как и растворимая клетчатка, обеспечивают питание пробиотиков, которые представляют собой симбиотические бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как кимчи, квашеная капуста и йогурт. И пребиотики, и пробиотики связаны с улучшением психического здоровья и здоровья кишечника.
· Здоровые жиры : Диета с низким содержанием насыщенных и высоким содержанием ненасыщенных жиров связана с улучшением психического благополучия и общего состояния здоровья. Жирные кислоты омега-3 связаны с отличным здоровьем мозга и снижением стресса. Полезные источники включают орехи, жирную рыбу и семена.
· Вода : Обезвоживание связано с временным повышением уровня кортизола, что объясняет, почему вам следует пить больше воды в течение дня.Снижение уровня кортизола после перорального приема глюкозы у субъектов с инсулинорезистентностью и абдоминальным ожирением
Фон: Ранее было показано, что утренний уровень кортизола снижается после перорального приема глюкозы, но не было опубликовано никаких отчетов об изменениях сывороточного кортизола в зависимости от чувствительности к инсулину или степени ожирения.
Сюжеты и дизайн: Мы изучили влияние пероральной глюкозы во время стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе на уровни кортизола у 7 субъектов с ожирением (индекс массы тела (ИМТ) 29,7 +/- 3,3 кг / м2) и у 8 контрольных субъектов (ИМТ 24,9 +/- 3,2 кг. / м2). Концентрации кортизола были нормализованы до времени 0 из-за больших различий между субъектами. В другой день был проведен часто отбираемый внутривенный тест на толерантность к глюкозе с минимальным модельным анализом с получением индекса чувствительности к инсулину (SI).Антропометрические измерения включали различные кожные складки и биоэлектрический импеданс.
Полученные результаты: Отношение талии к бедрам (WHR) было одинаковым между двумя группами, но кожная складка живота была значительно выше в группе с ожирением (OG) (158,8 +/- 42,9 против 113,6 +/- 27,7, P = 0,03). Жировая масса, процент жировой массы, трицепсы и подлопаточные кожные складки, систолическое и диастолическое артериальное давление, холестерин ЛПОНП, общие триглицериды и триглицериды ЛПОНП были немного выше в группе с ожирением (ОГ).Площадь под кривой для глюкозы (AUCg) после OGTT также была значительно выше в OG (9,9 +/- 2,4 против 7,1 +/- 0,5 ммоль / л, P = 0,02) в отличие от площади под кривой для инсулина (102 + / — 60 против 73,8 +/- 26,7 мЕд / л, P = NS) или эффективности глюкозы (0,015 +/- 0,004 против 0,015 +/- 0,009 мин-1, P = NS). Субъекты с самым высоким WHR в обеих группах демонстрировали большее подавление кортизола (56 +/- 0,09 против 41 +/- 0,17, P = 0,05). Нормализованный уровень кортизола в сыворотке после OGTT был значительно ниже с 60 до 120 минут в OG (P = 0.001, 0,003 и 0,01 через 60, 90 и 120 минут соответственно). Максимальное подавление кортизола составило 59,2% в группе OG по сравнению с 43% в контрольной группе (P = 0,027). Это максимальное подавление кортизола слабо коррелировало с максимальным инсулиновым ответом после перорального приема глюкозы (r = 0,49, P = 0,07). В анализе множественной линейной регрессии с максимальным подавлением кортизола в качестве зависимой переменной, ИМТ (P = 0,03) и SI (0,02) вносили вклад в вариацию максимального подавления кортизола (R2 = 0,40).
Заключение: Мы показываем, что различия в снижении кортизола, по крайней мере, частично объясняются различиями в чувствительности к инсулину и различиями в уровне абдоминального жира. Это связанное с брюшной полостью снижение кортизола может поддерживать концепцию о том, что увеличенная масса висцеральной жировой ткани с высокой плотностью глюкокортикоидных рецепторов усиливает метаболизм кортизола.Возможно, люди с повышенным уровнем абдоминального жира или инсулинорезистентностью склонны к снижению уровня кортизола после утреннего приема пищи, богатой углеводами. Эти более низкие уровни кортизола, выступающие в качестве положительного сигнала обратной связи, могут вызывать более высокие ответы АКТГ и кортизола после богатой белком еды в середине дня.
Кортизол — это хорошо или плохо?
С Ясмин Ахунджи MD
Кортизол держит нас начеку в случае угрозы или вредного изменения в окружающей среде.
Возможно, вы заметили, что кортизол — довольно модное слово, тем более, что все больше и больше людей пытаются понять его роль в стрессе и потенциальных проблемах со здоровьем, которые с ним связаны. Его часто рассматривают как «плохой» гормон, от которого вы ничего не хотите, но это не совсем справедливо. Кортизол может служить как , так и вредить нам. Вот почему:
Доктор Ясмин Ахунджи, доктор медицины, эндокринолог из Paloma Health, объясняет: «Кортизол классически считается гормоном стресса.Когда вы чувствуете страх или опасность (или болеете), часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, активирует вашу реакцию борьбы или бегства. Это требует от гипофиза выработки гормона, называемого АКТГ, а затем от надпочечников, чтобы высвободить его ».
Кортизол служит многим целямВсемогущий гормон служит основной цели — той, на которую намекает доктор Ахунджи. С эволюционной точки зрения он держит нас широко раскрытыми и настороженными на случай, если нам угрожают или если в нашей окружающей среде произойдут вредные изменения.Внешние стрессоры (или внутренние беспокойства) вызывают выброс как адреналина, так и кортизола, что является частью того, что мы называем «режимом борьбы или бегства».
Без этого режима мы бы медленно реагировали на угрозы. Когда используется кортизол, все другие функции системы, такие как пищеварение, откладывают сон, позволяя нашему телу сосредоточиться на проблеме.
Кортизол играет не только роль в нашем режиме борьбы или бегства, но и играет важную роль, потому что у многих наших клеток есть рецепторы для него.Кортизол:
- помогает нашему мозгу создавать воспоминания
- помогает нам просыпаться и чувствовать себя бодрым
- помогает контролировать уровень воспаления
- поддерживает наш метаболизм
- помогает контролировать уровень удержания соли и воды
- помогает регулировать уровень сахара в крови
- у беременных женщин имеет решающее значение для развития плода.
Кортизол, как мы видим, больше, чем гормон «стресса».Проблема возникает, когда мы не находимся в активном режиме борьбы или бегства, а выработка кортизола составляет , все еще безумно. Это постоянное высвобождение кортизола может произойти, когда мы всегда слишком много работаем, справляемся с токсичными или трудными жизненными ситуациями или чувствуем себя перегруженными многими аспектами современной жизни. Это особенно безудержно, если мы не можем справиться со стрессом.
«Мы знаем, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола могут увеличить риск депрессии, затруднить похудание, а также, возможно, снизить продолжительность жизни», — сказал доктор.- говорит Ахунджи.
Поскольку кортизол контролируется гипоталамусом, надпочечниками и гипофизом, врачи и практикующие врачи часто ссылаются на то, что называется «осью HPA». Когда мы постоянно реагируем на угрозу (такую как налоговая работа или продолжающийся семейный кризис), наш мозг нажимает на педаль газа кортизола — и не останавливается.
Хронический высокий уровень кортизола может привести к:- Увеличение веса в области живота, спины и лица
- прыщи и проблемы с кожей
- головные боли
- мозговой туман или проблемы с концентрацией
- высокое кровяное давление
- Сильная усталость, от которой не избавиться от сна
- легко появляются синяки
- слабые мышцы
- изменения настроения
Когда наш организм вырабатывает слишком много кортизола, мы подвержены риску развития синдрома Кушинга.В основном он поражает взрослых и чаще женщин, чем мужчин. Это может быть вызвано диабетом 2 типа, использованием группы лекарств, называемых глюкокортикоидами (наш эндогенный кортизол или кортизол внутреннего происхождения уже является глюкокортикоидом), заболеванием надпочечников или некоторыми видами опухолей. Синдром Кушинга обычно характеризуется быстрым увеличением веса живота, лица или груди, круглым лицом, высоким кровяным давлением, мышечной слабостью, проблемами с настроением или развитием синяков.
У этой истории есть обратная сторона: когда наш организм вырабатывает слишком мало кортизола, мы рискуем заболеть болезнью Аддисона.Это происходит при сбое в работе гипофиза или надпочечников. Симптомы включают потерю веса, потемнение кожи, головокружение и усталость.
Жизнь во время COVID-19 вызывает выброс кортизола«Эпидемия коронавируса вызывает повышенный стресс и беспокойство, особенно сейчас, когда кажется, что нас окружает постоянный хаос», — говорит д-р Ахунджи. «Реакция на кризис может варьироваться от проблем со сном до нарушения концентрации внимания, боязни контакта с другими людьми, посещения общественных мест и поездок на общественном транспорте, и это лишь некоторые из них.”
На самом деле, говорит доктор Ахунджи, люди сообщают о таких симптомах, как тахикардия (учащенное сердцебиение) и желудочно-кишечные расстройства — все они могут быть вызваны повышенным уровнем кортизола.
То, как каждый из нас реагирует на стресс, уникальноВ нормальной ситуации парасимпатическая нервная система организма давит на тормоза. К сожалению, активность оси HPA у каждого человека разная, и то, как ваша ось HPA реагирует на стресс, зависит от нескольких переменных, таких как среда раннего периода жизни, текущие стрессоры и генетическая предрасположенность, согласно исследованию в Dialogues in Clinical Neuroscience.
Сделайте управление уровнем стресса личной цельюЕсли у вас есть симптомы перегрузки кортизолом и у вас опухоль, или вы принимаете определенные лекарства (например, преднизон или кортизон), целесообразно сразу же обратиться к врачу. Но если вы один из миллионов американцев, испытывающих хронический стресс, важно также принять меры по снижению стресса.
Есть причина, по которой врачи и практикующие врачи так много говорят о снятии стресса.Есть много признаков стресса, каждый из которых может повлиять на качество вашей жизни, вашей работы, ваших отношений и вашего здоровья, в том числе:
- кошмары
- повторяющиеся мысли
- чувство перегруженности и перенасыщения
- припадки плача
- раздражительность и споры
- испытывает приступ паники
- Борьба с кожными проблемами и загадочными высыпаниями
Возьмите под контроль уровень кортизола, включив регулярный цикл сна, ведя дневник или поговорив с терапевтом о других способах справиться со стрессом.Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи.
Доктор Ахунджи рекомендует три простых образа жизни для снижения уровня кортизола:
Регулярная физическая активность«Немного кардио — это очень важно, — говорит д-р Ахунджи. «Всего от 20 до 30 минут активности в большинство дней недели дает огромные бонусы за счет ежедневного снижения уровня кортизола и, в конечном итоге, добавляет нам душевного спокойствия».
Внимательность и медитация“ Любая медитация снижает тревогу и снижает уровень кортизола.Простое несколько глубоких вдохов посылает в вашу нервную систему сигнал к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и снижению уровня кортизола », — говорит д-р Ахунджи. Попробуйте выделить 10–15 минут на практику осознанности или медитации каждый день. Вы можете делать это в любое время и в любом месте — не обязательно в красивой обстановке или в вашей ванне. Если шум отвлекает вас, ничего страшного. Просто дышите и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании. Каждый медленный вдох сигнализирует вашему телу о «спокойствии».
Визуализация«Я считаю полезным визуализировать свои цели каждый день, чтобы справляться со стрессом и сохранять позитивное настроение», — говорит доктор.Ахунджи. «Определите свои ежедневные и долгосрочные цели. Запишите их и подпишите как договор, который вы заключаете с собой. Достижение поставленных целей — отличный способ почувствовать контроль в этом хаотичном мире ».
В конце концов, решите посвятить себя снижению стресса. Делайте больше перерывов, глубоко дышите в течение дня и по возможности избегайте стрессовых ситуаций.
Обратитесь к упражнениям и движениям, чтобы отдохнуть от повседневных стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь, и знайте, что с каждым упражнением или сеансом медитации вы снижаете этот высокий уровень кортизола и прокладываете путь к лучшему здоровью.
Обновлено: 18.05.20
Стресс, COVID-19 и ваше эндокринное здоровье
Друг, который сохраняет молодость
Усыновление домашнего животного может показаться самоотверженным поступком, но есть много эгоистичные причины принять владение домашними животными. Исследования показали, что владение По словам Джереми Бэррона, доктора медицины, домашнее животное обладает удивительным набором преимуществ для здоровья. медицинский директор Бичемского центра гериатрической медицины в Johns Хопкинс.
Не готовы к тому, что у вас дома будет пушистый друг на полный рабочий день? Предложите выгуливать собаку соседа, посидеть кошкой для друга или пожертвуйте время в местном приюте для животных — даже короткое общение обеспечивает достаточно контакта с домашним животным, чтобы пожинать некоторые из этих наград.
Снижение стресса.
Исследования показали, что простое прикосновение к собаке снижает уровень гормона стресса кортизола, в то время как социальное взаимодействие между людьми и их собаками фактически увеличивает уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина (того же гормона, который связывает матерей с младенцами).
На самом деле, удивительные 84 процента пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством в паре со служебной собакой сообщили о значительном уменьшении симптомов, а 40 процентов смогли уменьшить количество принимаемых лекарств, сообщает недавний опрос.
Пониженное артериальное давление.
Эффекты ласки по снижению уровня кортизола и окситоцина также помогают снизить артериальное давление. «Если погладить животное и подержать его на руках, вы сможете оценить красоту природы», — объясняет Бэррон. «Это расслабляет и трансцендентально».
Увеличьте физическую активность.
Сколько людей готовы выйти на рассвете и потренироваться под дождем или снегом? У владельцев собак часто нет выбора — они должны выгуливать своего питомца, тем самым обеспечивая им оправданную ежедневную дозу физических упражнений.
Повысьте здоровье сердца.
Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет об исследовании, в котором подтверждается, что владение собакой является средством предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
Избавьтесь от одиночества и депрессии.
Исследование 2011 года показало, что у владельцев домашних животных была более высокая самооценка. Другое исследование показало, что домашние животные оказывали большую социальную поддержку, чем люди, в борьбе с депрессией. «Уход за домашним животным дает владельцу целеустремленность», — говорит Бэррон. Кроме того, домашние животные являются хорошим социальным катализатором для знакомства с людьми, которые разделяют ваши интересы с животными.
Помощь при определенных проблемах со здоровьем.
Помимо простого общения, собаки долгое время были прекрасными помощниками тем, кто лишен зрения или имеет проблемы с подвижностью. Собак даже используют для выявления различных заболеваний, от припадков до рака.
Определения
Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими.Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.
Кортизол (kor-tuh-sol): Гормон, вырабатываемый надпочечниками поверх почек и участвующий в реакции на стресс. Он повышается по утрам, вызывая бодрствование, а также повышается во время стресса. Недостаток сна, кофеин и алкоголь также могут повысить уровень кортизола. Хронически высокие уровни связаны с низким иммунитетом, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем.
Окситоцин (ok-si-toh-suhn): У мужчин — гормон, выделяемый гипофизом, который способствует эрекции полового члена и эякуляции. У женщин он стимулирует выработку молока и сокращение матки. Он влияет на социальные связи, поэтому его также иногда называют гормоном привязанности или любви. В качестве лекарства окситоцин иногда назначают беременным женщинам, чтобы вызвать или ускорить роды.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): Расстройство, при котором ваша реакция «бей или беги» или стресс остается включенной, даже когда вам не от чего бежать или сражаться.Расстройство обычно развивается после эмоциональной или физической травмы, такой как ограбление, физическое насилие или стихийное бедствие. Симптомы включают кошмары, бессонницу, вспышки гнева, эмоциональное онемение, а также физическое и эмоциональное напряжение.
Социальная поддержка: Помощь, которую вы получаете от других в своей жизни. Семья, друзья, сверстники и другие люди, которые заботятся о вас и о вас, составляют вашу систему социальной поддержки или сеть.
.