Какие упражнения чаще всего делают неправильно? | Фитнес
Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.
Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.
«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».
Планка«В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.
Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом».
Скручивания«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.
Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».
Выпады«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,
Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.
Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.
Приседания«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».
Наклоны корпуса«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается»».
Фитнес и виды занятий фитнесом.
Вернуться к списку статей
Слово фитнес произошло от английского слова to fit — хорошая физическая форма человека. Красивый вид, подтянутая фигура, наличие плоского живота и упругие мышцы. Пожалуй, это мечта каждого нормального человека. Здоровье по отношению к фигуре ценнее. Основой фитнеса является здоровье. Стремиться к здоровому образу жизни, почувствовать вкус, внутреннюю гармонию, желание жить полноценно. Занятия фитнесом помогают создать идеальный силуэт фигуры. Сочетание правильного питания, силовых упражнений, стретчинга и аэробика помогают в этом.Виды фитнеса
Пилатес.
При занятиях пилатесом укрепляются мышцы живота, спины, пресса и предотвращается отложение жиров. Здесь тесно переплетаются восточные и западные методики по укреплению и оздоровлению тела. Плавные и медленные движения в сочетании с правильным дыханием — вот что присуще пилатесу. Благодаря регулярным тренировками улучшается гибкость суставов, связки становятся эластичными, повышается выносливость и физическая сила. Занятия особо рекомендуются женщинам в положении, естественно, после консультации с доктором, а также людям с неправильной осанкой.
Калланетика.
Восточная гимнастика и умение правильно дышать. В основе калланетики лежат статические упражнения, направленные на растяжку и сокращение мышц. Позанимавшись один час этим видом фитнеса, человек получает физическую нагрузку в несколько раз сильнее, нежели при занятиях аэробикой столько же времени. При регулярных тренировках фигура примет желанную форму, улучшится осанка, подтянутся и окрепнут мышцы, ускорится метаболизм. С помощью этих упражнений хорошо получается худеть и становиться выносливее.
Стретчинг.
Основой являются упражнения по растягиванию мышц. Иными словами, это более усиленная растяжка. При регулярных занятиях укрепляются сосуды по кровообращению. Жировые складки навсегда покинут тело. Стретчинг максимально сильно влияет на мышечную память, и если не упускать из виду этот вид тренировки, занимаясь стретчинг до, после или вместо основных упражнений, можно не бояться периодических и/или длительных перерывов в тренировках в целом (например, во время отпуска, болезни, беременности или обычной лени). Благодаря столь динамичной растяжке мышцы навсегда запомнят своё усовершенствованное состояние.
Бодифлекс.
Эти занятия полезны для хронически занятых людей, у которых постоянно нет времени. Тренировка обычно занимает не более получаса. Это дыхательная гимнастика, разработанная специально для улучшения общего состояния организма, включая и похудение. Бодифлекс является помощником для всех, кто старается привести себя в форму, избавляясь от лишних килограммов. В процессе занятий происходит ускоренное сокращение мышц, что положительно влияет как на сами мышцы, так и на весь организм.
Фитбол.
Упражнения выполняются на специальном мяче для фитнеса. Диаметр мяча зависит не только от роста и удобств человека, но и от вида тренировки, для которой он предназначается. Универсальный мяч используется для занятий фитнесом будущих мам, для аэробных и анаэробных упражнений, для стретчинга. К тому же мяч совершенно не ограничивает в свободе выбора — при желании можно фантазировать и придумывать новые упражнения. Помимо прочего, с помощью фитбола можно избавиться от болей в спине и пояснице и очень быстро похудеть.
Фитнес-йога.
Тренировка выполняется в медленном темпе. Упражнения делятся на два вида. Первый — переходный, это когда из одной позиции в другую нужно плавно «перетекать». Второй — замирание, то есть, асаны, которые принимаются минимум на 30 секунд. И первый и второй вид тренировки довольно тяжёлый, эти упражнения отлично раскачивают мышцы. Сила и выносливость, красота и стройность, упругая подтянутая кожа — вот все те плюсы, которые свершатся благодаря регулярным тренировкам.
Аэробика.
Аэробика включает в себя множество направлений, от тех, что на слуху, до менее популярных и малоизвестных. Отличают четыре основные группы аэробики: танцевальную, цикличную, атлетическую и Восток-Запад. Аэробика рассчитана на ускоренное похудение без неприятных последствий, усовершенствование работоспособности внутренних органов, ускорение метаболизма. Тело подтягивается, фигура совершенствуется на глазах, приобретая желанные формы. Аэробикой можно заниматься только при здоровом состоянии организма.
Это основные виды фитнеса. Конечно, какому из них отдать предпочтение — всегда стоит за человеком. Но напоследок несколько советов по выбору и освоению будущей тренировки:
1. При беременности можно, и даже нужно заниматься фитнесом, тем более есть множество тренировок специально для беременных женщин, но всегда, даже если выбирается самая лёгкая йога, нужно в первую очередь проконсультироваться со врачом.
2. Консультация с доктором необходима также людям, перенёсшим травму или сложную операцию, людям в возрасте, страдающим ожирением, имеющим заболевания внутренних органов.
3. При простуде, даже если нет температуры, заниматься фитнесом нельзя. Это не принесёт никакой пользы организму, а только усугубит назревающую болезнь.
4. Нужно правильно сочетать тренировку и питание, а также весь режим дня, иначе всё зря.
5. Начинать стоит с малого, внимательно прислушиваясь к своему организму и постепенно, например, раз в месяц, повышать нагрузку. После первой тренировки стоит отдохнуть два дня, потом заниматься через день, или каждый день с одним-двумя выходными в неделю в зависимости от нагрузки.
6. Дневник тренировок — это помощник номер один для каждого худеющего человека. Туда вносится количество и затраченное время упражнений, замеры и вес.
7. Растяжку нужно делать всегда после любой тренировки — она положительно влияет на мышечную память. Единственный вид тренировки, после которого не надо делать дополнительную растяжку — это стретчинг.
8. Пить во время тренировки обязательно. Нельзя начинать заниматься, не подготовив воду. Даже на пробежку необходимо идти с бутылкой воды, как бы неудобно это ни было. Но пить только маленькими глотками через каждые 3–7 минут в зависимости от динамики тренировки и собственной жажды.
9. Нужно выбирать удобную одежду и обувь, не доставляющую дискомфорта, иначе это будет отвлекать от занятий, а на них нужно сосредотачиваться.
10. И последнее — музыка. Динамичная быстрая, или лёгкая медленная музыка должна сопровождать человека каждый раз, когда он занимается фитнесом — это помогает более плавно войти в ритм, более весело и с большим желанием заниматься тем, чем нужно.
Библиотека знаний
Здоровье человека неразрывно связано с его физической активностью. Зачастую современный темп жизни и повседневная рутина не оставляют времени и сил на занятия спортом. Осознав необходимость занятия фитнесом, многие спешат купить абонемент в спортивный зал. Однако сначала следует четко определить цель и задачу спортивной тренировки и проконсультироваться с врачом.
Допуск к занятиям фитнесом
Существуют заболевания, при наличии которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача — даже будучи уверенным, что проблем со здоровьем нет.
Терапевт
Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует свое внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях – это ЭКГ.
Также врач может назначить дополнительные лабораторные исследования, например, анализы крови и мочи.
Спортивный врач
После осмотра терапевта и проведенного медицинского обследования желательно проконсультироваться со спортивным врачом.
Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику ведения тренировок.
Также спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате Медасс) — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.
Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.
Спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Это второй по значимости этап подготовки к занятиям фитнесом, ведь для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок (в зависимости от преследуемой цели) значительно разнятся.
Цели и задачи фитнеса
Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:
Снижение массы тела.
Набор мышечной массы.
Формирование рельефа мышц («сушка»).
Оздоровление и восстановление.
Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это — базовые составляющие оздоровления организма.
Фитнес для снижения массы тела
Процесс похудения стоит на трех китах:
правильное питание;
силовые упражнения;
кардионагрузки.
Правильное питание
Первый пункт в данном случае — самый важный. Наглядный пример: диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться 5-6 раз в день и не наедаться на ночь. В дробном, сбалансированном питании хранится ключ к успеху.
Силовые упражнения
Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: «фулбоди»-тренировки и сплит-тренировки.
Примерная программа тренировок:
Разминка (10-15 минут)
5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т.д.)
+
5 минут суставной гимнастики.
Силовой тренинг (46-60 минут):
«Фулбоди»-тренировки – в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).
Cплит-тренировки – в рамках одной тренировки прорабатываются определённые группы мышц (например: понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).
Заминка (5-15 минут):
5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки
+
5 минут на растяжку (по желанию).
Однако, вне зависимости от применяемой методики тренинга, главная задача – планомерно прорабатывать все основные группы мышц.
Кардионагрузки
В целях снижения массы тела очень часто применяются аэробные нагрузки на кардиотренажерах.
Однако важно помнить о следующем:
Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40-50 минут.
Интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой — с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.
Не стоит делать упор исключительно на кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.
После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.
Первые результаты становятся заметными примерно через 1 месяц тренировок, но при этом вес, чаще всего, в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне.
Это связано с тем, что жировую ткань замещает мышечная. На данном этапе некоторые начинающие спортсмены преждевременно огорчаются и бросают занятия. Следует помнить, что интенсивный процесс похудения начинается примерно через 2 месяца после начала занятий.
Фитнес для наращивания массы тела
Данное направление фитнеса обычно ассоциируют с бодибилдингом/ культуризмом/ атлетизмом. Настоящий бодибилдинг — удел профессиональных спортсменов, посвящающих спорту всю свою жизнь. Однако есть правила и принципы, придерживаясь которых, даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо:
Увеличить количество потребляемых калорий.
Выполнять на каждую группу мышц по 2-4 упражнения (при этом тренировка должна занимать 40-60 минут).
Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.
Регулярно увеличивать вес снарядов так, чтобы 6-12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.
Планировать регулярные тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между ними.
Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий огромных усилий. Спортсмен может набрать за 1 месяц интенсивных тренировок не более 4-5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат», который зачастую обещают начинающим бодибилдерам, предлагая применить гормональную терапию.
Фитнес для наращивания массы тела
Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:
Особая диета — постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.
Особый режим тренировок – обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т.д.): в начале занятия – кардионагрузка, только потом – силовой тренинг.
Прием дополнительных препаратов – жиросжигателей.
Фитнес для оздоровления и восстановления
Помимо двух указанных выше направлений фитнес-тренировки могут проводиться в щадящем режиме и быть направленными на оздоровление и восстановление.
Оздоровительный фитнес
Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.
При проведении такого варианта фитнес-программы следует:
Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.
Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.
Использовать дополнительные спортивные снаряды, например, петли, эластичные ленты-эспандеры.
Восстанавливающий фитнес-тренинг
Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает длительное время: примерно в 2 раза дольше, чем было затрачено на перерыв.
Основные принципы восстановительного фитнеса:
Нельзя начинать давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.
Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.
Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.
На первых занятиях выполнять не более 1-2 подходов на каждое упражнение.
Планирование
Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать хорошо разминаться перед каждой тренировкой.
20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine
Текст: Карина Сембе
Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.
↑ Бёрпи
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Бабочка
Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.
Бёрпи
(англ. burpee)
Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.
Блин
Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.
Гейнер
(англ. gain — добывать, получать)
Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
↑ Дельты
Гиперэкстензия
Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.
Дельты
Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».
Жим
Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Заминка
Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.
Кранч
(англ. сrunch)
Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.
↑ Заминка
Масса
Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.
Отказ
То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.
Отягощение
Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».
Памп
(англ. pump — накачивать)
Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.
Протеин
В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.
↑ Отягощение
Суперсет
Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.
Сушка
Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.
Трапеции
Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».
Тяга
Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).
Читинг
(англ. сheating — жульничество)
Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.
Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)
Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции
Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.
«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.
На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.
Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.
С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.
Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.
Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.
3D-фитнес — новый тренд или наука? Инструкторы
Опробовали уже антигравити-йогу и TRX и готовы к новым спортивным экспериментам? Тогда стоит присмотреться к тренировкам в трех плоскостях, в основе которых — самые обычные повседневные движения: ходьба, наклоны, повороты торса, подъемы рук и ног. Направление это не новое, еще в конце 70-х годов его придумали доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт Гари Грей. Но тогда подобными занятиями увлекались, в основном, олимпийские чемпионы и инструкторы, получившие профессиональные травмы, а также люди с проблемами в области позвоночника. На уроки в Университет прикладной функциональной науки к этим врачам их отправляли остеопаты. Сейчас же 3D-фитнес имеет все шансы стать новым трендом — Гвинет Пэлтроу и Тина Канделаки активно продвигают его в своих соцсетях. Судя по их идеальной форме, не зря.
В чем особенности занятий, кому они подойдут и что дают? Узнали о специалистов.
Михаил Кузнецов
преподаватель, персональный тренер, ведущий курса «3D-активация базовых движений»
Почему движения именно в трех плоскостях? Давайте по порядку. Первая — это так называемая сагитальная плоскость, в нее входят сгибания и разгибания. Вторая — фронтальная, то есть наклоны влево и вправо. И, наконец, горизонтальная — в нее входят движения по кругу, вокруг оси. Они естественны для нашего тела, мышц, суставов, и идеально подходят для тех, кто только начинает тренировки, и тех, кто профессионально занимается спортом. Такие упражнения дают свободу действий, массу приятных ощущений и паттернов в нейронных сетях. Уроки становятся интереснее, ярче, а главное — мозг благодаря нестандартным задачам расширяет свой функционал, тело становится гибче, надежнее.
Все эти движения работают, как насосы: насыщают кислородом организм, улучшают работу кровеносной системы, минералы и полезные вещества быстрее усваиваются. За счет этого люди чувствуют себя лучше, открывают свои возможности в спорте заново. Что особенно важно — это не модное течение, не отдельный вид фитнеса, а наука. И использовать эти знания мы можем каждый день в течение всей жизни.
Виктория Боровская
сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением, основатель Школы умного фитнеса
В быту мы постоянно двигаемся в 3D: тянемся назад за сумкой в машине, кладем предметы на полку, встаем со стула боком. Но обычный фитнес и однобокий подход к тренировкам отчего-то вытеснили из поля зрения инструкторов интересные упражнения в разных направлениях. В результате занятия в фитнес-клубах приучили нас двигаться только вверх и вниз. Это повышает риск получения травм. Если не учиться тянуться, совершать какие-то действия в других плоскостях, то нервная система так и не познакомится с новыми движениями. Соответственно, вы не сможете, сделав какое-то необычное для себя упражнение, скоординироваться и выполнить его без травм. Именно поэтому в рамках одной тренировки важно проработать все тело, каждый сустав в трех плоскостях, чтобы в жизни оно служило нам долго и счастливо.
На примере детей от рождения до года можно проследить особенности их движений. Когда они пытаются встать на четвереньки или в полный рост, сесть, поползти. У малышей вообще велик набор действий. С возрастом активности становится меньше. Мы сидим за партой в школе, затем в университете, офисе. Ездим на метро или автомобиле. Когда нам говорят увеличить мышечную массу, то мы идем в зал, где выполняем однотипные упражнения в одной плоскости. Но, тренируя только один вектор движения, вы будете успешны только в нем. Когда нервная система не имеет опыта движения в горизонтальной, фронтальной и смешанной плоскости, то у нее могут быть сбои. В результате можно что-то себе подвернуть при выполнении элементарного наклона.
Что дают 3D-тренировки- Снижают риск получения травм
- Помогают наладить координацию и баланс
- Укрепляют суставы, улучшают состояние мышц
- Делают осанку прямой и красивой
«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.
«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.
Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.
Как говорил Джозеф Пилатес, если в 30 лет позвоночник не гибкий, то человек — старик. А если в 60 лет позвоночник подвижен, то человек молод
Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.
В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.
Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.
Такие занятия заточены под каждого отдельного человекаИнструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.
эффективные упражнения на всю неделю – HEROINE
Если вы хотите перенести тренировки из фитнес-зала к себе домой, но не знаете, как лучше организовать свое первое самостоятельное занятие, то лучше всего продумать план упражнений сразу на неделю, грамотно распределяя нагрузку и чередуя интенсивные дни с расслабляющими. Мы решили выяснить, какой режим лучше всего подходит начинающим и составили расписание на 7 дней эффективных тренировок. Главное — следовать графику.
Понедельник — отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках и развивать интенсивность. Данный комплекс состоит из 4 разных упражнений на разные группы мышц после выполнения которых необходимо будет сделать перерыв и продолжить тренировку. Чтобы сделать занятия максимально продуктивными, выполняйте комплекс не менее 6 раз.
- Отжимания (12 раз): если вам тяжело отжиматься, стоя на кончиках пальцев ног, встаньте на колени, но следите за поясницей.
- Трицепс (20 раз): Сядьте на стул, упираясь руками о края. Наклоните корпус к полу, сгибая и выпрямляя руки в локтевых суставах. Попробуйте подняться, вытягивая ноги вперед.
- Скалолаз (20 раз) : Примите упор лежа на вытянутых руках, левую ногу согните в колене и прижмите к груди и плавным, но быстрым движением вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
- Пресс (20 раз): Лягте на пол, вытяните ноги перед собой под углом 90 градусов. Подтягивайтесь к ногам с помощью мышц пресса, касаясь колен, затем вернитесь в исходное положение.
Данный комплекс состоит из 4 упражнений, которые необходимо повторить как можно большее количество раз в течение 60 секунд. После каждого упражнения отдыхайте не меньше 45 секунд. Выполняйте каждое упражнение не менее 4 раз.
- Сидение на корточках: Используя диван как тренажерную скамейку, положите на него одну ногу, а вторую согните в колене. Приседайте максимально низко, тяните колено лежащей на диване ноги к полу. Затем поменяйте ноги и продолжайте приседать.
- Колени к груди: Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте бедра под углом так, чтобы пресс оставался напряженным. Ноги, согнутые в коленях, прижимайте к груди, затем снова выпрямите ноги.
- Выпады: Делайте выпады вперед, сгибая ноги в коленях, подпрыгивайте вверх как можно выше, помогая себя руками, в прыжке постарайтесь выпрямить ноги, затем приземляйтесь снова в положение выпада.
- Бабочка: Лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прямые ноги поднимите под небольшим углом к телу, затем начинайте быстро перебирать натянутыми стопами, следя за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
Следующие 5 упражнений выполняйте в течение 30 секунд каждое, затем делайте перерыв. Повторите сет пять раз.
- Наклон вперед: Поставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и опустите руки на стопы. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, оказавшись в положении упор лежа, затем подтягивайте обе ноги назад к рукам одновременно.
- Растяжка ступней: Сядьте на корточки, перенеся вес на кончики пальцев ног, и балансируйте руками, придерживаясь о пол. Постарайтесь максимально растянуть поверхность ступни, не перенося вес на позвоночник.
- Угол: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, затем опускайте вниз.
- Упор лежа на одной руке: Встаньте в упор лежа, опираясь на одну руку, согнутую в локте, вторую держите вдоль туловища. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу.
- Планка на одной ноге: Примите упор лежа на вытянутых руках. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бедра, распределите вес на оставшиеся конечности, не переваливаясь на одну сторону. Держите ногу в течение 30 секунд, затем опустите.
Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.
- Упор на одной руке (12 раз): Примите упор лежа, руки, корпус и ноги держите выпрямленными. Поочередно вытягивайте прямые руки вперед, концентрируя вес на одной руке и ногах.
- Приседания (12 раз): Из положения стоя сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Бриллиант (12 раз): Это упражнение напоминает отжимания, только выполнять его необходимо стоя на коленях с прямыми руками, близко расположенными друг к другу. Со стороны ваша поза должна напоминать бриллиант. Выполняйте отжимания из этой позиции 12 раз.
- Большие ножницы (12 раз): лягте на спину, руки разведите в стороны. Прямые, поднятые под углом 90 градусов, ноги удерживайте мышцами пресса. Правую ногу начните заводить влево, пересекая тело, и позволяя скручиваться мышцам туловища. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
- Перевернутая планка (5 раз): Из положения упор лежа перенесите вес на одну руку, разворачиваясь боком, вторую руку вытягивайте вверх к потолку. Повторите то же самое с другой рукой. Вес удерживайте на вытянутой руке и стопах.
К пятнице необходимо снова добавить интенсивности в ваши занятия, поэтому выполняя данный комплекс, постарайтесь делать меньше перерывов.
- Выпады (10 раз): Из положения стоя сделайте выпад вперед. Сгибая колено, бедро держите параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Человек-паук (10 раз): Из упора лежа сгибайте левую ногу в колене и тянитесь ею к левой руке, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой. Следите за тем, какие мышцы удерживают вес, не перегружайте поясницу.
- Выпад назад (10 раз): Поместите ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, слегка сгибая обе ноги в колене, и вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.
Субботняя тренировка может быть менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому в данном комплексе вы можете позволить себе немного расслабиться.
- Вертикальная складка: Из положения стоя наклоняйтесь корпусом вниз, прижимая живот к бедрам, расставьте ноги слегка врозь и позвольте верхней части тела расслабленно свисать вниз. Весь вес перенесите на кончики пальцев, чтобы избежать заваливания назад.
- Горизонтальная складка: Лягте на спину, прямые ноги напрягите, направьте кончики пальцев вверх к потолку. Поднимайте корпус и прямыми руками тянитесь вперед к стопам. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте 10 раз.
- Прыжки: Разведите ноги на ширину плеч, подпрыгивайте вверх, поочередно сгибая колени и касаясь их согнутым локтем противоположной руки. Правое колено — левая рука, затем наоборот. Повторяйте не менее 10 раз.
Воскресенье — время отдыха, который можно совместить с тренировкой, которая поддержит ваш тонус на весь день.
- Шаг в сторону (12 раз): Из положения стоя сделайте шаг в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, а противоположную ногу вытягивая параллельно полу, руки держите на поясе. Затем плавно перемещайте вес на другую ногу, сгибая второе колено и выпрямляя первое.
- Цапля: Встаньте ровно, втяните живот, натяните колени. Одну ногу сгибайте в колене и тяните вверх к животу, помогая руками. Основной вес должен регулироваться бедром сгибаемой ноги, а не руками, ее придерживающими.
- Лежачая цапля 12 раз): Данное упражнение напоминает предыдущее, но выполнять его необходимо лежа. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поочередно подтягивайте колени к груди.
Добавить в избранное
Статьи по теме:14 HIIT: чем заняться, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов
Многие из нас в наши дни так заняты, и из-за того, что все наши обязанности соперничают за наше время, энергию и внимание, тренировки иногда отодвигаются в конец списка дел или вовсе не учитываются. Легко принять образ мышления, что если у вас нет полного часа для упражнений, значит, не хватает времени — и, следовательно, нет смысла заниматься какой-либо тренировкой. Но правда в том, что фитнес-эксперты больше не утверждают, что тренировки должны длиться определенное время, чтобы они были полезны для вашего здоровья.Фактически, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут даже превзойти длительные, непрерывные упражнения средней интенсивности с точки зрения сжигания калорий, метаболического воздействия и улучшения физической формы. И высокоинтенсивные интервальные тренировки, обычно называемые HIIT, являются воплощением этого стиля тренировок.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип тренировки, который включает в себя чередование коротких периодов интенсивных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления, что обеспечивает эффективную и действенную тренировку сердечно-сосудистой системы.
ВИИТ улучшает вашу сердечно-сосудистую форму и силу, а также обеспечивает более эффективное сжигание калорий по сравнению с непрерывными тренировками. Хотя упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий и похудание, хорошо иметь эффективный способ оздоровить метаболизм, когда время, которое вы должны уделять упражнениям, ограничено. Одна из причин, по которой HIIT сжигает так много калорий, заключается в том, что они очень требовательны к организму, поэтому заставляют ваш метаболизм ускоряться в течение нескольких часов, даже после окончания тренировки.И исследования показывают, что вы получите такой же прирост сердечно-сосудистой системы и силы с помощью HIIT за от одной трети до половины времени, которое требовалось бы при традиционных непрерывных тренировках.
Итак, чтобы узнать, как правильно выполнять HIIT, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые предложили отличную тренировку, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Даже если у вас мало времени, вы можете получить отличную калорийную кардио-тренировку для всего тела, не заходя в тренажерный зал.
Есть 15–20 минут? Читайте все, что вам нужно знать об эффективных и действенных тренировках HIIT, и выучите 14 мощных движений, которые вы должны включить в свой режим HIIT.
Безопасность и меры предосторожности
«HIIT включает в себя тренировку с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, отдых, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и дыхание, а затем снова прыгать обратно в упражнения. Интенсивность тренировок во время этих тренировок чрезвычайно важна и именно это отличает HIIT от других форм тренировок, хотя это не означает, что чем больше, тем лучше », — отмечает Геддес-Смит.«Обязательно тренируйтесь в соответствии с возможностями своего тела. Гораздо эффективнее сначала расслабиться, чтобы разобраться, а затем постепенно наращивать интенсивность по мере того, как тело привыкает к этому стилю тренировок. Всегда думайте о форме, а не о скорости ». Другими словами, хотя вы можете заниматься HIIT на любом этапе вашего фитнес-пути, даже если вы новичок, вы должны выбирать упражнения, которые можно выполнять с правильной техникой, чтобы сохранить свое тело в безопасности.
Большинство описанных здесь упражнений небезопасны при травмах опорно-двигательного аппарата.Упражнения, совместимые с HIIT, часто представляют собой высокоэффективные движения, включающие прыжки или взрывные движения. Важно, чтобы ваше тело было здоровым, и вы использовали правильную обувь и технику, чтобы предотвратить травмы. Если вы начинаете утомляться до такой степени, что ваша форма ухудшается, всегда лучше отказаться от упражнения или прекратить интервалы высокой интенсивности пораньше.
Наконец, даже если вы в хорошей форме и часто занимаетесь спортом, начните с легкости в этой программе HIIT-тренировки, выбрав только некоторые упражнения, и постепенно увеличивайте продолжительность тяжелых интервалов и сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.
Мифы и заблуждения
Чтобы наши HIIT-тренировки были безопасными и эффективными, наши эксперты поделились следующими распространенными мифами и заблуждениями о HIIT, объяснив факты и научные данные, чтобы исправить нас.
Чем больше, тем лучше.
Оба наших эксперта говорят, что когда дело доходит до HIIT, больше не обязательно лучше. Если вы попытаетесь сделать жесткие интервалы слишком длинными, например, по умолчанию, интенсивность придется падать, что противоречит цели тренировки.«Цель — заставить ваше тело работать анаэробно или без кислорода. Чтобы это произошло, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений до 90–95% от максимального значения, которое вы не можете поддерживать [очень долго] », — говорит МакКомбс. «И, чтобы заставить ваше тело работать так усердно, это означает определенные периоды отдыха между этими интенсивными всплесками». Когда вы только начинаете, делайте жесткие 30-секундные интервалы и 30–60-секундные периоды восстановления.
Вы должны включать HIIT в каждую тренировку.
Из-за того, насколько интенсивны тренировки HIIT, когда вы выполняете их правильно, очень важно дать вашему организму достаточно дней для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.«В зависимости от вашей цели это, очевидно, может варьироваться, но я предлагаю [делать HIIT] не чаще трех раз в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления», — советует МакКомбс. И Геддес-Смит говорит, что ВИИТ должны быть составной частью программы тренировок, но не единственным типом тренировок, который вы выполняете. «Вам также следует включить тренировки с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов, а также подвижность, что поможет вам двигаться в полном диапазоне движений и предотвратить травмы», — объясняет она.
Это для всех.
МакКомбс говорит, что важно подумать, соответствуют ли HIIT-тренировки вашим реальным целям, прежде чем добавлять их в свою программу упражнений. Например, она говорит: «HIIT-тренировка противопоказана тем, чья главная цель — стать сильнее». Геддес-Смит добавляет дополнительные уточнения: «HIIT — это стиль тренировки, который следует использовать только для людей, которые уже в относительно хорошей форме, потому что правильная форма очень важна, чтобы избежать травм.Это также не лучшая идея для людей, которые находятся в состоянии сильного стресса или имеют ограниченный сон, поскольку организм не будет хорошо реагировать на дополнительный стресс. В таких ситуациях больше подходят упражнения низкой интенсивности ».
Любое упражнение можно включить в хорошую тренировку HIIT.
«Несмотря на то, что любое упражнение можно выполнять интенсивно и от него можно потеть, не все упражнения одинаковы», — делится Геддес-Смит. «Правильный выбор упражнений, комбинация и последовательность их выполнения имеют огромное значение для тренировки и результатов.«Ей нравится включать как упражнения для всего тела, так и изолирующие упражнения в программы HIIT для полноценной тренировки.
МакКомбс согласен с тем, что тщательный выбор упражнений важен и имеет значение опыт. «Цель HIIT — тренироваться усердно и быстро, поэтому выбирайте это упражнение только в том случае, если вы выполняете его регулярно и можете выполнять его в быстром темпе и в отличной форме», — советует она. «Выберите то, что вы можете сделать без особого права на ошибку — что-то, через что вы можете пройти быстро и не нужно слишком много думать о форме, потому что, прилагая все усилия к любому движению, вы в конечном итоге сломаетесь и выполните это движение с меньше аккуратности и вдумчивости.Другими словами, старайтесь не допускать травм ».
Как тренироваться, не повредив колени
Хотите знать, как тренироваться, не повредив колени? К сожалению, боль в коленях — чрезвычайно распространенное заболевание: каждый четвертый взрослый страдает от частых болей в коленях, согласно недавней статье в Annals of Internal Medicine . По данным исследования, проведенного Национальной медицинской библиотекой , упражнения чрезвычайно эффективны для уменьшения боли в коленях, но часто бывает трудно начать, если у вас уже болят колени.Выяснить, как выполнять упражнения, не повредив колени, может быть сложно, но есть два основных пути, которыми вы можете воспользоваться:
• Прекратите выполнять любое упражнение, которое повреждает колени.
• Укрепите ткани вокруг колен, чтобы сделать их сильнее и эластичнее.
К сожалению, избегать любых упражнений или действий, которые могут повредить колени, непрактично, целесообразно и даже не рекомендуется. Большое количество исследований показало, что физическая активность не только уменьшает боль в долгосрочной перспективе, но и усугубляет малоподвижный образ жизни — в первую очередь это статья 2019 года в журнале «Медицина труда и окружающей среды».
Это оставляет нам более разумный и практичный вариант укрепления мышц и тканей ног, чтобы вы могли тренироваться, не повредив колени. Для большинства этих упражнений вам понадобится такое оборудование, как велотренажер, коврик для йоги, скамья или некоторые эспандеры.
Как выполнять упражнения, не повредив колени: что нужно знать перед тем, как начатьТеперь, когда вы это сделали, давайте вернемся к обучению!
Как упоминалось выше, боль очень сложна, как показано в обзоре Physical Therapy Reviews , и ее изучению посвящены целые научные журналы. Тем не менее, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму боль, которую вы чувствуете в результате упражнений.
(Изображение предоставлено Getty Images)Первый должен показаться довольно простым. Если какое-то действие причиняет вам боль, но проявляется только на определенном уровне расстояния / скорости / веса / усилия, то избегайте этого момента.Это позволит вам продолжать тренироваться и заниматься тем, что вам нравится, избегая при этом сильной боли.
Во-вторых, будьте осторожны с тем, насколько быстро вы продвигаетесь в выбранном упражнении. Большое количество исследований продемонстрировало, что быстрое увеличение рабочей нагрузки увеличивает количество травм, совсем недавно была опубликована статья 2020 года в Международном журнале спортивной медицины . Другая статья 2020 года из Frontiers in Physiology показала, что то же самое верно в отношении боли.Удержание еженедельного увеличения дистанции / скорости / веса ниже 5% (2-3% — лучшее место) — это очень эффективный способ снизить вероятность и возникновение боли.
Как выполнять упражнения, не повредив колени: как уменьшить боль в коленях
, а какие упражнения лучше всего? К счастью, результаты исследования довольно ясны.Статья 2014 года в журнале Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия демонстрирует, что четырехглавые мышцы обычно слабее, атрофированы и менее активны у тех, кто страдает от боли в коленях, по сравнению с теми, кто этого не делает. Кроме того, часто наблюдается дисбаланс между двумя четырехъядерными мышцами, что может привести к плохому выравниванию колен. В нем также говорится, что после уменьшения непосредственной боли и отека следует выполнять упражнения на четырехглавую мышцу для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины , пошло еще дальше, сравнив упражнения, ориентированные на квадрицепсы, упражнения на ягодичные мышцы и «свободную физическую активность», когда участники могли выполнять любые упражнения, которые они хотели.Через три месяца, в то время как в каждой группе наблюдалось уменьшение боли в коленях, в группе упражнений на квадрицепс наблюдалось наибольшее уменьшение «обычной» и «наихудшей» боли, которое они чувствовали изо дня в день.
Имея это в виду, ясно, что любые упражнения, которые вы можете выполнять, помогут, но для достижения наилучших результатов мы должны сосредоточить свое внимание на наращивании силы квадрицепсов. Но каковы ваши квадрицепсы и что они делают?
Как выполнять упражнения, не повредив колени: тренировки для тех, кто болит в коленях
Квадрицепсы (или квадрицепсы) состоят из четырех мышц, каждая из которых выпрямляет колено под немного разными углами и помогает поддерживать выравнивание коленной чашечки с бедренной костью — чтобы вы могли понять, почему они так важны, когда дело касается боли в коленях! Хотя такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, отлично развивают силу и мышцы квадрицепсов, боль в коленях может быть наиболее распространенной во время этих движений, согласно статье в базе данных систематических обзоров Cochrane , а недавно и в Американский семейный врач .
Вероятно, это связано с тем, что для того, чтобы оставаться сбалансированным, эти упражнения требуют правильного выравнивания колен, что часто бывает плохо у тех, кто страдает от боли в коленях, как обсуждалось выше. Имея это в виду, есть два основных упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, не имеют большого компонента балансировки и легко выполняются.
Первое упражнение — разгибание ног — это можно сделать на специализированном тренажере или просто сидя на коврике или скамейке, используя силу тяжести для обеспечения сопротивления в качестве отправной точки.Это упражнение прорабатывает все четыре квадрицепса, обеспечивает отличное сопротивление и может быть легко изменено вращением ноги, диапазоном движений, изменениями темпа и т. Д., Чтобы гарантировать, что упражнение можно выполнять, не вызывая боли в коленях.
(Изображение предоставлено Getty Images)Второй вариант — просто покататься на велосипеде по дороге или на велотренажере. Езда на велосипеде в первую очередь прорабатывает квадрицепсы (что было подтверждено еще в 1986 году в Journal of Biomechanics), и, поскольку ваши бедра неподвижны на седле, а ноги поставлены на педали, на колено почти не требуется. выравнивание.Это также больше напоминает повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, и мы можем легко изменить многие аспекты упражнения: уровень сопротивления, расстояние, время, частоту вращения педалей, диапазон движений в коленях.
Как выполнять упражнения, не повредив колени: сообщение на дом
Если вы страдаете от боли в коленях, не поддавайтесь искушению избегать любых занятий. Совершенно необходимо выполнять любые упражнения, которые вы можете, и модулировать их, чтобы выполнять их без боли.
Упражнения на четырехглавую мышцу особенно эффективны для уменьшения боли в коленях, и двумя лучшими упражнениями, вероятно, являются разгибание ног и езда на велосипеде.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, почему бы не приобрести велотренажер для использования дома, чтобы сделать колени более сильными, здоровыми и эластичными.
Лучшие на сегодня велотренажеры
эксцентрических упражнений | Примеры эксцентрических упражнений
Сильные ноги имеют решающее значение для бега, а это значит, что силовые тренировки необходимы в вашей еженедельной тренировочной программе. А то, как вы проводите время в тренажерном зале, определяет результаты, которые вы видите на бегу. Просто немного изменив упражнения, которые вы выполняете на бездорожье, вы сможете получить больше от каждого движения, проводите меньше времени в тренажерном зале, и улучшите свои результаты .Ввод: эксцентрические упражнения.
«Существует три типа сокращения мышц: эксцентрическое, концентрическое и изометрическое», — объясняет Джелани Клайберн, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в Future .
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по фитнесу и целеустремленных советов от профессионалов!
Представьте, что вы делаете присед: когда вы опускаетесь в присед, ваши четырехглавые мышцы удлиняются — это эксцентрическое сокращение.Изометрическое сокращение происходит, когда вы удерживаете статичное положение внизу. И когда вы проезжаете через ноги, чтобы встать, ваши квадрицепсы укорачиваются — это концентрическое сокращение.
Эти сокращения возникают не только во время подъема; они также присутствуют на протяжении всего цикла походки. Когда ваша ступня касается земли и ваша нога поглощает силу этого контакта, немного замедляя ваше тело, мышцы ног эксцентрично сокращаются, говорит Джек Хакетт, физиолог и тренер по бегу в Infinity Running Company .Когда ваше тело продвигается вперед в отталкивании, это вызывает концентрическую активность в мышцах.
Итак, как выполнение эксцентрических упражнений делает вас сильнее на бегу? А как ты тренируешься эксцентрично? Вот все, что вам нужно знать о тренировке этого эксцентричного движения и о том, почему это может быть так полезно для бегунов.
Почему бегунам нужно выполнять эксцентрические упражнения?
Эксцентрическая тренировка может иметь огромное значение для бегунов, потому что ничто так не травмирует ваши ноги, как бег с горы, а это требует эксцентрических действий.Любое эксцентрическое сокращение вызовет микротрещины в мышцах (даже если вы бежите по ровной поверхности), что, вероятно, заставит вас почувствовать боль после бега. Но если эксцентрические сокращения действуют как своего рода тормозной механизм, «чем больше спадов или круче спадов вы бежите, тем более преувеличенным будет этот процесс», — говорит Хакетт. Фактически, бег под уклон вызывает повреждение мышц нижних конечностей на срок до нескольких дней после тренировки, как показал научный обзор 2020 года, опубликованный в Sports Medicine .
«Спусковые тренировки настолько сильны и тяжелы для вашего тела, что можно переусердствовать и рискнуть получить травму», — говорит Хакетт. Хорошие новости: стрессоры на спуске не требуют такого сильного подкрепления. «Если вы готовитесь к определенной гонке с большим количеством спусков, вам будет полезна одна тренировка по скоростному спуску в неделю с недельным перерывом каждые три-четыре недели», — говорит Хакетт. Тренировка на спуске считается эксцентрической тренировкой.
Какие эксцентрические упражнения лучше всего подходят для бегунов?
Эксцентрическая тренировка — это не только свободный спуск с горы.Время, проведенное в тренажерном зале, может окупиться в дороге — и легко включить эксцентричный фокус в любую силовую тренировку. «Во время эксцентрического упражнения вам нужно сосредоточиться на фазе удлинения мышцы, а не на фазе укорачивания (концентрической)», — говорит Клайберн. Возьмем, к примеру, эксцентрический жим лежа: вы медленно опускаете штангу к груди в течение трех-пяти секунд, а затем резко толкаете ее вверх.
Для бегунов лучшие эксцентрические упражнения включают движения на одной ноге, потому что они направлены на дисбаланс и больше напоминают требования бега, — говорит Хакетт.Например, в сплит-приседаниях с подъемом на заднюю ногу с подъемом вы медленно опускаетесь в нижнюю часть выпада, а затем быстро поднимаетесь, чтобы начать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подколенные сухожилия — еще одна область, на которую нужно ориентироваться, говорит Клайберн, особенно с учетом того, что растяжения подколенных сухожилий являются одной из самых распространенных травм при беге .Выполнение скандинавских сгибаний или румынской становой тяги с эксцентрической фокусировкой может быть полезным, потому что они укрепляют мышцы задней цепи, которые наиболее активны во время замедления или удара ногой.
А поскольку бег — это, по сути, серия прыжков с одной ноги на другую, требующих выработки и поглощения силы за короткий промежуток времени, плиометрика может быть еще одним способом эксцентрической тренировки с использованием только веса вашего тела. «Плиометрика задействует цикл растяжения-укорачивания, или акт удлинения мускулов, за которым сразу же следует взрывное укорачивание мускулов», — говорит Клайберн.«Это может помочь бегунам становиться более взрывными с каждым шагом». Плиометрика по своей природе эксцентрична, поэтому вам не обязательно замедлять эту фазу спуска.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти примеры эксцентрических упражнений. Начните с веса тела, затем прибавьте немного веса, когда почувствуете себя сильным:
- Эксцентрическая тяга: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. С легким сгибанием коленей, шарнирными соединениями в бедрах, отводом ягодиц назад и медленным опусканием на счет от трех до пяти.Спина должна быть плоской, а плечи прижаты. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить.
- Эксцентрические приседания: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка повернуты наружу. Отправьте ягодицы вниз и назад, опускаясь в положение приседа на счет от трех до пяти. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить.
- Эксцентрические приседания со шпагатом: Стойте, расставив ступни в шахматном порядке, правая ступня позади левой, правая пятка приподнята, ступни на ширине плеч.Медленно опуститесь в положение выпада на счет от трех до пяти. Оба колена должны сгибаться на 90 градусов, а заднее колено должно зависать от пола. Проезжайте через ноги, чтобы быстро встать. Повторить. Затем смените сторону.
Как включить эксцентрические упражнения в тренировки?
Помимо бега под гору, довольно легко включить эксцентрическую силовую тренировку в обычную тренировку в тренажерном зале, просто замедлив часть основных упражнений на удлинение.Но имейте в виду тот факт, что эксцентрические упражнения более интенсивны, чем концентрические, говорит Клайберн, «и за эксцентрической тренировкой следует, по крайней мере, 48 часов восстановления, прежде чем снова тренировать эту группу мышц», — объясняет он. «Это не значит, что вы не можете бегать на следующий день после эксцентрических приседаний или становой тяги, но вам следует снизить интенсивность бега, чтобы избежать перетренированности».
Кроме того, как и в случае с любой программой бега, хорошее практическое правило — работать над увеличением веса и диапазона движений в течение трех недель, а затем проводить неделю с пониженной нагрузкой или разгрузкой, чтобы дать вашему телу больше времени на восстановление.Вы не добьетесь успеха, если никогда не перестанете позволять своему телу адаптироваться!
Какие еще преимущества вы получите от эксцентрических тренировок?
Согласно исследованию , опубликованному в 2014 году в журнале Journal of Applied Physiology , было обнаружено, что эксцентрическая тренировка лучше для наращивания мышечной массы и силы, чем концентрическая тренировка. Во-первых, это означает, что вы можете добиться результатов за меньшее время. По словам Клайберна, эксцентрическая тренировка приносит особую пользу бегунам, увеличивая размер быстро сокращающихся мышечных волокон.В то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключевыми для упражнений на выносливость, «быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют решающее значение в действиях, требующих выработки большого количества силы за короткий промежуток времени», — объясняет он, — например, этот финишный удар в гонке на дистанцию или что-то еще. интервалы спринта.
Эксцентрическая тренировка также была признана эффективным способом улучшения гибкости нижних конечностей в обзоре 2014 года соответствующей научной литературы, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .«Быстрый бег — это сочетание скорости и длины шага», — говорит Клайберн. «С повышенной подвижностью бедра, например, бегуны могут улучшить аспект длины шага в уравнении и создавать больше силы по горизонтали, а не по вертикали, что позволяет им двигаться вперед быстрее».
Наконец, эксцентрическая тренировка укрепляет соединительную ткань вашего тела, говорится в исследовании , опубликованном в 2016 году в журнале Journal of Applied Physiology . Учитывая, что «большинство травм при беге связаны с чрезмерным перенапряжением — и многие из них связаны с нагрузками на сухожилия — — эксцентрическая работа может помочь увеличить плотность и площадь поперечного сечения сухожилия, а это означает, что у них меньше шансов получить такие травмы», — говорит Хакетт.Профилактика травм и потенциально быстрее раз? Запишитесь на эксцентрические упражнения.
