Как накачаться астенику: Тренировки для астенического типа телосложения

Тренировки для астенического типа телосложения

Астенический тип телосложения еще называют «типом ветра». В аюрведической медицине такие люди характеризуются как худенькие, легкие, подвижные, с небольшой мышечной массой. На Западе принято считать, что если окружность запястья девушки меньше 14-15 см – она астеник. Однако бывает, что кости рук более широкие, чем остальной «каркас», поэтому астенический тип лучше вычислять по величине эпигастрального угла. Это угол между нижними ребрами, и если он острый – эта статья для вас.

Силовые тренировки для астеников

Вы очень сложно набираете и жировую, и мышечную массу. Вообще, увеличение жировой прослойки у астеников – скорее «продукт» неправильного питания, увлечения ненатуральными продуктами, полуфабрикатами, сахаром и алкоголем. Но даже в этом случае общий вид тела, скорее, стройный, нежели округлый.

Чтобы приобрести округлости в нужных местах, нарастить мышцы, вам нужно, наоборот, придерживаться «чистого» питания из органических свежих продуктов и не забывать об источниках белка. Только в этом случае силовой тренинг будет успешным.

Вам повезло – чтобы отлично потренироваться, вам не нужно проводить долгие часы в тренажерном зале. Достаточно двух часовых тренировок в неделю с высокими весами отягощений, и двух кардиотренировок «исключительно для здоровья».

Ваше слабое место – суставы и связки, поэтому перед силовой тренировкой нужно обязательно проделывать суставную гимнастику – вращения рук, бедер, сгибания позвоночника. Уделять ей следует как минимум 10 минут в разминке. Затем в течение 5 минут стоит походить на дорожке или в эллиптическом тренажере, чтобы поднять пульс.

Сама тренировка должна состоять из базовых упражнений, но выполнять их вы будете в тренажерах, чтобы не травмировать связки и суставы, соблюсти правильную траекторию движения.

Итак, выполняйте:
• Жим ногами в тренажере;
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц;
• Разведение-«бабочка» в тренажере для грудных мышц;
• Отжимание на брусьях с компенсацией для трицепса, бицепса и дельты;

• Подтягивание с компенсацией в «гравитроне» для мышц спины;
• Гиперэкстензии для поясницы и задней поверхности бедра;
• Скручивание на пресс.

Секрет эффективности этой тренировки – в высоком весе отягощения. Выставляйте веса так, чтобы смочь повторить упражнение не более 8 раз. В идеале, вы должны делать по 8 повторов, в 4-5 подходов, отдыхая между подходами по 120-150 секунд. В конце тренировки необходимо потянуть основные мышцы, а вот кардиозаминку делать не обязательно.

Аэробные тренировки для астеников

Тут ваша главная цель – не снизить вес и сжечь жир, а укрепить сердце и повысить выносливость. Именно поэтому, вам показан легкий интервальный тренинг в кардиотренажерах. Итак, выберите наиболее комфортный тренажер, разомнитесь в течение 10 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, а затем чередуйте 5 минут с ЧСС 60% от максимальной и 30 секунд с ЧСС 80% от максимальной. В конце пять минут походите медленно, чтобы успокоить сердцебиение. Продолжительность тренировки вместе с заминкой и разминкой не должна превышать 50 минут. Проводить ее лучше утром в день отдыха от силового занятия.

Дополнительно вы можете заниматься танцами, йогой, боевыми искусствами. Но старайтесь не переутомляться, и не тренироваться более 4-5 часов в неделю. Так вы получите более впечатляющий результат, чем от ежедневных занятий.

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

Спортивное питание для астеников — Психология эффективной жизни

Когда я вхожу в тренажерный зал, мне хватает одного беглого взгляда, чтобы заметить ошибки в технике у тренирующихся. Поэтому во время своей тренировки я отстраняюсь от происходящего вокруг и сосредоточиваюсь на себе. Так было и в этот раз.

Я крутила педали на велотренажере, чтобы разогреть мышцы для предстоящей нагрузки. Мое внимание привлекла девушка, которая стояла в стороне и наблюдала за мной. Я улыбнулась, и она ответила тем же. Я почувствовала, что у нее есть какой-то вопрос, но она не хочет мне мешать.

«Спрашивай», — сказала я на ходу. Оказалось, я привлекла эту девушку тем, что, несмотря на высокий рост (184 см) и худощавость, имела выраженный мышечный рельеф, к которому она безрезультатно стремилась. Закончив разминку и ответив на вопрос, я лишний раз убедилась, что нет смысла завидовать худеньким от природы девчонкам. Есть смысл определить свой тип фигуры, полюбить его и соответственно ему тренировать и кормить свое тело.

Чего не хватает женщинам-астеникам?

Выделяют три типа телосложения:

• астенический;
• нормостенический;
• гиперстенический.

Женщины-астеники худощавы, с тонкой талией, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, ростом выше среднего. Представительницы астенического типа легки и изящны. Из-за минимальной склонности к полноте они не набирают лишний вес и этим вызывают зависть женщин остальных двух типов телосложения.

Но даже астеникам возможно обрести желаемый мышечный рельеф, используя спортивные добавки.

Чтобы мышца набирала силу и росла в своих показателях, необходимо не только правильно подбирать программы тренировок, но и кормить ее. На первом месте по важности, конечно же, стоит белок (или протеин) — об этом я рассказывала в предыдущей статье.

Мышцы женщин-астеников развиты гораздо слабее относительно двух других типов телосложения. Поэтому укрепить, добавить объема или выносливости своим мышцам этим женщинам особенно тяжело — при помощи одного только белка с этим не справиться.

Кроме того, из-за пониженного гормонального фона у астеников отсутствует аппетит. Женщины не способны употребить за день нужное для мышечного роста количество калорий. Поэтому лучшим помощником для них может стать спортивная добавка под названием «гейнер».

Гейнер

Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая позволяет реализовать повышенное усвоение белка и восполнить затраченную энергию. Все это приводит к росту общей массы тела. Но, как и в случае с употреблением протеина, необходимо соблюдать норму и не превышать ее. Иначе вместе с мышечной массой наберется и лишний жирок.

60% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки, остальные 10% — полезные жиры.

Чтобы приучить свой организм к регулярному потреблению калорий, наладить режим питания и аппетит, на первых порах рекомендуется использовать гейнер. Но со временем эту добавку лучше заменить на углеводы из продуктов питания и перейти на употребление сывороточного протеина.

Астеникам необходимы высококалорийные углеводы. Например, можно готовить смесь из равного количества кураги, изюма, фиников, меда и орехов. Она содержит витамины, минералы, растительный белок и жиры. Белок, содержащийся в орехах, не допустит скачка инсулина в крови после потребления насыщенного количества углеводов, жиры помогут усвоить витамины. Вы дадите своему организму необходимую дозу калорий и поспособствуете мегабыстрому метаболизму.

Съедайте ложку смеси на завтрак с овсяными хлопьями, перед тренировкой и сразу после нагрузки, добавляйте на ужин вместо десерта.

Забота о мышечной массе

С возрастом организм женщины теряет мышечную массу. Мышцы, кроме выполнения анатомических функций, служат еще и естественным разжигателем метаболизма. Чем выше процент содержания мышечный массы, тем выше метаболизм — даже в состоянии покоя организм будет потреблять больше калорий.

Это происходит потому, что мышцам для питания и восстановления требуется больше энергии. Следовательно, с потерей мышечной массы снижается скорость обмена веществ и ухудшаются процессы восстановления в организме.

А женщинам-астеникам, и без того с малым индексом мышечной массы, с возрастом еще сложнее сохранять в тонусе мышцы, которые, в свою очередь, поддерживают связки и суставы. Поэтому им особенно рекомендуется работать над увеличением массы тела за счет мышц, чтобы в будущем гордиться упругим, подтянутым и крепким телом.

Креатин

Еще одним помощником при тренировке для увеличения мышечной массы является креатин. Это слово часто звучит в разговорах мужчин, если речь идет о наборе массы. Но все не так страшно, как кажется, и я расскажу почему.

Креатин — это не стероид, а натуральное вещество, которое поступает в организм с пищей. Организм самостоятельно умеет его синтезировать в виде креатинфосфата. До 95% креатина содержится в мышцах (и сердце не исключение). Он накапливается в организме при регулярном потреблении мяса, рыбы, яиц.

С пищей организм получает только 2 г креатина. Скажем, чтобы получить 10 г креатина, надо съесть 6 кг говядины. Креатин — это главное мышечное топливо, и с физической нагрузкой его потребление организмом возрастает. Значит, требуется дополнительное его поступление. Особенно этот вопрос касается вегетарианок. Упадок сил, который они испытывают, происходит именно из-за недостатка этого вещества в мышцах.

Креатин-моногидрат

Из множества разновидностей креатина, которые можно найти в продаже, самый популярный, простой, дешевый, надежный и действительно работающий — креатин-моногидрат, который продается в виде порошка. Он плохо растворяется в воде и не имеет вкуса, но все другие разновидности этого вещества не превосходят моногидрат по его эффективности, а стоят гораздо дороже.

Чтобы креатин максимально усвоился организмом, употреблять его рекомендуется с пищей. Если вы используете гейнер — вместе с ним, сразу после силовой тренировки.

Как только креатин попадает в клетку мышцы, он задерживает в ней воду. Этим можно объяснить прирост общей массы тела. У мужчин это заметно сильнее — прибавка в весе у них составляет в среднем 1,5–2 кг.

Пугаться этого не стоит. Не стоит ограничивать прием жидкости — выпивайте не менее 2 л воды в сутки. Эффект скопления жидкости пройдет, как только вы прекратите прием креатина.

Лишние килограммы уйдут, и вы к этому моменту уже успеете укрепить мышечный скелет. А если вес и увеличится, то благодаря приросту мышечной массы, а не жировой ткани.

Цели определены. Задачи поставлены. За работу!

Если цель тренировки — наработать мышечную массу, то для этого рекомендуются загрузка креатином и поддерживающий период. Но запомните, что эта добавка помогает не столько накачать мышцы, сколько увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, поможет росту мышечной массы.

Загрузка происходит в течение 7–10 дней. Принимайте креатин по 5 г четыре раза в день. Следующие 3–4 недели — по 5 г один раз в день. Нет смысла увеличивать дозу креатина: исследования показали, что мышцы попросту не усваивают его сверх нормы. 

После проведения курса дайте организму перерыв в 2–4 недели, чтобы креатин вернулся к физиологической норме. Прием креатина только в поддерживающем режиме помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, так как нейтрализует кислоты, образующиеся при нагрузке, то есть снижает мышечную усталость. Для этого используйте его без перерыва от 2 до 5 г в день в зависимости от выполненной нагрузки.

Будучи спортсменкой, на этапе объемной силовой тренировки для набора мышечной массы я испытала на себе положительное действие креатина. Но, как только прекращала его прием, сразу чувствовала недостаток энергии для поддержания интенсивности физических нагрузок.

Креатин стоит принимать, если вы выполняете интенсивные силовые тренировки, которые требуют постоянного количества энергии, и хотите:

1) улучшить производительность тренировки за счет увеличения количества повторов и подходов при выполнении упражнений;

 2) увеличить мышечную силу;

 3) повысить способность мышц вырабатывать большее количество энергии;

4) ускорить восстановление после силовых тренировок.

Все эти советы подойдут не только женщинам-астеникам, но и всем, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Единственная разница в том, что худощавым женщинам для достижения этой цели предстоит трудиться вдвое больше. Ведь укрепить или набрать мышечную массу женщине намного сложнее, чем мужчине, а женщинам-астеникам тем более.

Но оно того стоит! Достаточно один раз серьезно сосредоточиться на выполнении предложенных мной рекомендаций, а потом поддерживать форму будет гораздо проще.  

Согласитесь, жизнь вообще редко бывает легкой. А люди делятся на тех, кто пасует перед трудностями, и тех, кто их преодолевает. Побеждайте и будьте здоровы!

 

От редакции

Путь к тренированному телу с крепким мышечным корсетом для многих приравнивается к пути к победе. Как минимум к победе над тем, чем наградила тебя природа. Психолог, коуч, гештальттерапевт Нина Рубштейн объясняет, что разделяет победу и поражение: https://psy.systems/post/mezhdu-pobedoj-i-vyigryshem.

Если для кого-то причина для комплексов — чрезмерная худоба, то для других — лишние килограммы. И сбросить их удается далеко не всегда. Психолог Никита Дмитриев рассказывает, как избыточный вес может быть связан с обидами и другими психологическими проблемами, и предлагает научиться прощать свои килограммы: https://psy.systems/post/prostit-svoi-kilogrammy.

Если вы уделяете внимание подтянутости собственного тела, то просто неразумно забывать о лице — оно тоже нуждается в фитнесе! О тонкостях фейсбилдинга можно узнать из статьи психофизиолога и специалиста по физиогномике Юлии Алексеевой: https://psy.systems/post/fejsbilding-zachem-im-zanimatsya.

Хотите развить выносливость и силу воли? Советуем прочесть книгу бизнес-тренера и бывшего спецназовца из Норвегии Эрика Бертрана Ларсенна «На пределе. Без жалости к себе»: https://psy.systems/post/erik-bertran-larssen-na-predele.

Тренировки для астенического типа телосложения. Худым с рождения.

Данный астенический вид телосложения в придачу прозвали «типом ветра». А в аюрведической медицине подобные люди описываются как легкие, худые, шустрые, с незначительной мышечной массой. Следует отметить, что в западных странах принято считать, что когда объем запястья представительницы женского пола меньше, чем четырнадцать-пятнадцать сантиметров – она является астеником. Хотя бывают случаи, что кости верхних конечностей более обширные, чем остальные, вот почему астенический тип лучше всего определять по величине угла эпигастрального. Такой угол находится промеж нижних ребер, и если же он является острым – эта статья посвящена вам. Нужно знать какого вы типа, чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале женщине, особенно без помощи посторонних.

Силовые тренировки для астеников

Для вас трудным процессом является накапливание и жировой, и мышечной массы. В целом, умножение жировых запасов у людей с астеническим типом телосложения – скорее результат неправильного питания, увлечения вредными продуктами питания, различными полуфабрикатами, алкогольными напитками и сахаром. Однако и в таком случае формы тела, скорее всего,  будут стройными, а не кругловатыми.

Чтобы получить округлости в необходимых для вас местах, нарастить мускулатуру, вам требуется, напротив, питаться только лишь свежими, органическими продуктами питания и всегда помнить о белковых источниках. Только в этом случае силовые тренировки станут для вас  результативными. Попробуйте еще силовую аэробику для похудения, что поскорей покончить с худобой.

Вам посчастливилось – чтобы эффективно потренироваться, вам не требуется проводить длительное время в тренажерном зале. Хватит и двухчасовых тренировок за семидневный срок с высокими весами отягощений, а также двух тренировок кардио лишь только для вашего здоровья.

Ваше самое слабое место в организме – это связки и суставы, вот почему перед началом силовой тренировки следует обязательно совершать гимнастику для суставов – вращения верхних конечностей, бедер, изгибания хребта. Уделять ей необходимо приблизительно десять минуток в разминке, можно и больше. После этого на протяжении пяти минут следует походить по беговой дорожке либо в эллиптическом тренажере, для того чтобы повысить свой пульс.

Собственно тренировка должна содержать базовые упражнения, только совершать вы их будете на тренажерах, для того чтобы не нанести травмы связкам и суставам, сохранить нужную двигательную траекторию. Следовательно, совершайте:

• Отведение нижней конечности в заднем направлении в тренажере для мышц ягодиц;
• Жим нижними конечностями в тренажере;
• На брусьях отжимания с возмещением для бицепса, трицепса, а также дельты;
• Разведение типа «бабочка» в тренажере для мускул груди;
• Подтягивание с возмещением в «гравитроне» для спинных мускул;
• Скручивание на мышцы живота;
• Гиперэкстензии для части спины ниже талии и задней части бедер.

Секретом результативности вышеописанной силовой тренировки  в высоком весе отягощения. Нужно выставить веса таким образом, чтобы получилось выполнить повторение упражнения не больше восьми раз. Было бы отлично, если бы вы выполняли по восемь повторений, в четыре-пять подходов, отдыхая при этом промеж подходами по сто двадцать-сто пятьдесят секунд. При окончании тренировки рекомендуется потянуть основные мускулы, только вот кардиозаминку не обязательно совершать.

Аэробные тренировки для астеников

Здесь главной вашей целью будет не сократить массу тела и сжечь жировые клетки, а упрочнить центральный орган кровеносной системы и увеличить выносливость. Как раз по этой причине вам показан облегченный интервальный тренировочный режим с применением кардиотренажеров. Следовательно, избирайте самый удобный для вас тренажер, выполняйте разминку на протяжении десяти минут, двигаясь при этом с малой интенсивностью, после чего чередуйте пять минуток с ЧСС шестьдесят процентов от максимальной и тридцать секунд с ЧСС восемьдесят процентов от максимальной. В завершении пятиминутный период времени пошагайте на небольшой скорости, для того чтобы привести в нормальный режим ваше сердцебиение. Длительность такой тренировки совместно с разминкой и заминкой не должна быть более пятидесяти минут. Совершать ее лучше, конечно же, в утреннее время суток в день, когда будете делать передышку от силовых занятий.

Параллельно у вас есть возможность заниматься разными видами танцев, боевыми искусствами, йогой. Однако попытайтесь не утомляться чрезмерно, и не заниматься более четырех-пяти часов в семидневный срок. Таким образом, вы достигнете более ощутимого результата, чем от занятий, проводимых ежедневно.

Удачи вам!

«Походка фермера» и «скорпион»: как нарастить массу, если ты худой

Все эти громкие фразы о том, что худые парни не могут накачаться или полные — похудеть и тоже накачаться — правда лишь в той части, которая касается противопоказаний по здоровью. Во всем же остальном — нарастить мышцы можно, достаточно лишь эффективно тренироваться и знать, на какие типы упражнений стоит налегать. 

Если твое телосложение — астеническое, то есть ты довольно худой, и считаешь, что накачаться тебе не светит, то вот тебе 5 серьезных правил, следуя которым ты точно получишь крепкие бицепсы и рельеф на животе. 

1. Тренируйся регулярно 

Пару раз прийти в тренажерный зал недостаточно — ты не сможешь ничего изменить, если всего пару раз почтишь своим вниманием штангу. Ошибочно также полагать, что несколько занятий с большими весами сделают тебя атлетом мгновенно. 

Неверное отношение к тренировкам не дает тебе правильности выполнения упражнений, а также создает ненужную нагрузку на суставы. Мышцы же остаются только болеть — крепатура при неправильном выполнении просто адская. Кстати, с больными суставами не стоит заниматься и вовсе — можно заработать серьезную травму, а сам сустав может деформироваться из-за нагрузок. 

Веса для регулярных тренировок выбирай ниже предельных — так ты сможешь тренироваться чаще, и меньше уставать от упражнений. Опытные тренеры рекомендуют обычно выполнять тягу, приседания и жим с тяжелым весом. 

Тренируйся регулярно

Источник: pixabay.com

2. Делай интенсивные упражнения

Упражнения, которые направлены на быстрое выполнение с максимальными усилиями, часто называют «взрывными». Если ты склонен выполнять физические нагрузки быстро и активно — это точно для тебя. 

Вообще взрывные нагрузки — лучший способ накачать мышцы для мужчин с астеническим телосложением, а также развить способность выполнять упражнение с максимальным усилием и скоростью. 

Для начинающих отлично помогут несколько простых упражнений: прыжки по ступенькам, прыжки в длину (с утяжелением и без), прыжки с ноги на ногу, прыжки с куба. 

Бурпи — упражнение для всех мышц

Источник: subscribe.ru

3. Используй собственный вес

Конечно, использовать снаряды вроде гантелей или штанги — хорошо, забывать о них не стоит. Но что делать, если ты в отъезде, а тренировку пропустить нельзя? На помощь приходят упражнения с собственным весом — подтягивания, подъем ног, отжимания. 

Упражнения с собственным весом полезны для астеников, поскольку их мускулатура лишена диспропорций. Каждая тренировка должна состоять из минимум пяти упражнений (а лучше — семи-восьми). Комплекс упражнений можно собрать из разных частей — например, два упражнения на мышцы ног, два на мышцы кора, два на верхний плечевой пояс. Каждое из упражнений выполняется минимум по три подхода на 8-12 повторений. 

В качестве полезных упражнений рекомендуются приседания пистолетом, выпады (для нижней части тела), «скалолаз», «скорпион», удержание и подъемы ног (для мышц кора), обратные отжимания, планка, бурпи (для верхней части тела). 

4. «Гуляй, как фермер»

Упражнение «прогулка фермера» — так называют обычную ходьбу с весом в опущенных руках. Роль веса может выполнять что угодно — от гирь и блинов до пакетов из супермаркета. 

Это предельно простое упражнение, которое, по сути, можно делать когда угодно и где угодно, а развивает оно и пресс, и предплечья, и мышцы икр с ягодицами вкупе. «Прогулка фермера » также повышает общую выносливость, что пригодится для будущих тренировок. 

5. Не переутомляйся

Доводить себя «до ручки», тренируясь на износ — не стоит, помни о негативных последствиях для тела. Прими советы спортивного врача или тренера, они точно получше нас с тобой знают, как построить план тренировок, чтобы достигнуть поставленных целей. 

Если у тебя нет опыта  в тренировках, самодеятельность опасна. Начинать тренироваться лучше под контролем инструктора, который поможет в постановке техники, уберегая тебя от травм и помогая в прогрессивном развитии. 

Питание — немаловажно

Источник: Pinterest

Главное — помни о правиле: мышцы начинаются с питания. Чтобы организм помог тебе в формировании мышц, помоги ему полезными веществами из продуктов питания. Калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять, а также строго соблюдай норму белка. 

Если придерживаться таких простых правил, ты точно сможешь получить заветные кубики на прессе и накачать объемные бицепсы. 

Как накачать себя перед презентацией (или успокоиться)

Краткое содержание

Публичные выступления по-разному влияют на людей. Некоторые люди нервничают и тревожатся перед тем, как заговорить; им нужно успокоиться перед выходом на сцену. Другие люди хотят убедиться, что у них есть дополнительная энергия, когда они находятся перед публикой. Этим людям нужно провести время перед разговором, чтобы набраться сил — делать то, что помогает им почувствовать бодрость.Ключ состоит в том, чтобы задействовать любой «ритуал перед выступлением», который сделает вас уникальным, прямо перед выходом на сцену. Есть четыре типа «ритуалов перед беседой», которые вы можете попробовать: 1) Ритуалы сочувствия помогают вам лучше общаться с людьми в вашей аудитории 2) Ритуалы напряжения могут снизить уровень беспокойства, которое вы испытываете 3) Духовные ритуалы могут помочь уменьшить дрожь и Заставьте вас чувствовать себя уверенно и позитивно. 4) Ритуалы, основанные на мантрах, помогают вам подготовиться, используя повторение и разговор с самим собой для успокоения. Когда дело доходит до подготовки к выступлению, не всем подходит один размер.

Hill Street Studios / Getty Images

Публичные выступления по-разному влияют на людей. Некоторые люди нервничают и тревожатся перед тем, как заговорить; им нужно успокоиться перед выходом на сцену.

Другие люди хотят убедиться, что у них есть дополнительная энергия, когда они находятся перед аудиторией. Этим людям нужно провести время перед разговором, чтобы набраться сил — делать то, что помогает им почувствовать бодрость.

Мой ритуал перед разговором всегда заключался в том, чтобы быть спокойным; Я считаю это духовным ритуалом.Обычно я нахожу темное пятно за кулисами, чтобы сосредоточиться, спокойно выдохнуть и создать спокойное пространство в своей голове. Тем временем я взял интервью у более чем 40 профессиональных спикеров, у некоторых из которых есть больше ритуалов усиления, таких как выполнение мощных поз или рокирование под хэви-метал-группы.

Из любопытства я решил попробовать некоторые из этих различных, заряжающих энергией ритуалов перед выступлением перед своим последним большим выступлением. Я пробовал выполнять ритуалы напряжения: пару быстрых прыжков, несколько силовых поз и несколько больших растяжек.

К сожалению, я узнал, что, поскольку я уже довольно взволнован, эти распорядки мне не помогли. На самом деле, моя энергия была такой чрезмерной, что я не мог отдышаться на протяжении всего выступления, а потом люди говорили мне, что я звучал так, как будто я не мог дышать, потому что я пыхтел в микрофон. Один клиент даже позвонил в бюро спикеров, чтобы спросить, не болен ли я из-за того, как я попал.

Вы и ваша команда Серия

Публичные выступления

Я решил, что мой проверенный и верный распорядок по-прежнему работает для меня лучше всего, и правильное решение, которое нужно сделать, чтобы подготовиться к выступлению, — это задействовать то, что делает вас наиболее комфортным, прямо перед выходом на сцену.

Есть 4 типа ритуалов перед выступлением, которые следует попробовать перед выходом на сцену. Выбирая свой, подумайте о том, как вы хотите привлечь внимание своей аудитории.

Ритуалы сочувствия

Ритуалы сочувствия помогают вам лучше общаться с людьми в вашей аудитории. По словам профессора нейробиологии Паскаля Моленберга, «Сочувствие важно, потому что оно помогает нам понять, что чувствуют другие, чтобы мы могли адекватно реагировать на ситуацию». Ритуал, вызывающий сочувствие, может не только помочь вам очеловечить людей в толпе, но и уменьшить их страх.

Вы можете развить сочувствие, работая в комнате перед выступлением, чтобы общаться с посетителями — задавайте им вопросы, узнавайте, что им интересно. Другой метод — сосредоточиться на дружелюбном лице, которое вы знаете в аудитории за кулисами. Или посмотрите на сцену с выгодной для публики точки. Известный спикер по маркетингу Ник Вестергаард сказал мне, что он всегда полагается на этот ритуал перед выступлением: «Я сижу в аудитории и спокойно смотрю на сцену, на которой буду стоять, делая несколько глубоких вдохов. Отличное упражнение на центрирование, которому меня научил мой школьный учитель.”

Попробуйте ритуал сопереживания перед разговором, если вы:

• Вы говорите с аудиторией, к которой вы не относитесь
• Испугаться сцены и замолчать во время разговора, теряя индивидуальность
• Иметь контент с высокими ставками, который просто должен находить отклик

Ритуалы напряжения

Ритуал напряжения перед разговором — это именно то, на что он похож: вы напрягаетесь перед тем, как говорить, чтобы заставить сердце биться, почувствовать соприкосновение со своим телом и повысить уровень своей энергии.Физические нагрузки могут укрепить вас, а также уменьшить чувство беспокойства, поскольку они естественным образом снижают уровень гормонов стресса в вашем теле. Есть много способов выполнить ритуал напряжения, например, сделать короткую тренировку, потанцевать под музыку хип-хопа в номере отеля или прыгать вверх и вниз за кулисами. Один участник, у которого я брал интервью, сказал мне, что ему просто нравится быстро ходить и улыбаться всем, кого видит.

Попробуйте ритуал физических упражнений перед разговором, если вы:

• Выступаем на ярком мероприятии
• Двойственное отношение к предмету и потребность казаться взволнованным
• Не хватает динамизма в доставке

Духовные ритуалы

Духовные ритуалы подобны моментам тишины и покоя, которые я испытываю за кулисами.Мои включают молитву, медитацию, размышление и выражение благодарности за предоставленную возможность. Духовные ритуалы могут помочь подавить нервное возбуждение и заставить вас чувствовать себя уверенно и позитивно. Что я делаю, так это медленно и глубоко вдыхаю и каждый раз тщательно выдыхаю. Я делаю это три раза, а на третьем вдохе делаю три коротких цикла, пытаясь набрать еще больше воздуха в легкие, а затем медленно выдыхаю. Это меня успокаивает.

Попробуйте выполнить духовный ритуал перед разговором, если вы:

• Естественно возбужденный человек
• Очень нервничает или тревожится перед публичным выступлением
• Делайте духовную практику, которая укрепляет вас

Ритуалы на основе мантр

Ритуалы на основе мантр — это ритуалы, которые помогают вам подготовиться, используя повторение и разговор с самим собой для успокоения.Попробуйте повторить про себя любимую мантру перед выходом на сцену. Например, вы можете сказать: «Я здесь для того, чтобы давать, а не получать» или «Просто присутствуй и будь собой».

Попробуйте провести ритуал, основанный на мантрах перед разговором, если вы:

• Повторение успокаивает
• Придумайте успокаивающую фразу или набор слов
• Используйте разговор с самим собой, чтобы сделать вас более комфортным или смелым

Когда дело доходит до подготовки к выступлению, один размер не подходит всем.Вы можете выбрать ритуал перед беседой, который подходит вашему стилю разговора или сценарию, в котором вы представляете. Или вы можете попробовать несколько ритуалов. Главное — понять, что делает вас уникальным, прямо перед выходом на сцену.

.

MAPS Эстетика | Система программирования адаптации мышц

• История MPM
  • Сал
  • Адам
  • Джастин
  • Дуг
• Продукты для фитнеса MAPS
  • Индивидуальные программы MAPS
    • КАРТЫ Анаболический
    • КАРТЫ везде
    • КАРТЫ Prime
    • Производительность MAPS
    • КАРТЫ Prime Pro
    • КАРТЫ HIIT
    • MAPS Aesthetic
    • MAPS Split
    • MAPS Strong
    • MAPS Стартер
    • КАРТ P.E.D.
    • КАРТЫ OCR
    • MAPS Powerlift
    • MAPS Подвеска
  • МОДОВ КАРТ
    • Abs MOD
    • Приклад МОД
    • Назад MOD
    • Плечи MOD
    • Сундук MOD
    • Бицепс MOD
    • Трицепс MOD
    • Подколенные сухожилия MOD
    • Боль в бедре MOD
  • наборов для фитнеса
    • Стартовый комплект
    • Набор для деловых людей
    • Комплект для мамы
    • Набор Fabulous 40’s
    • Комплект для фитнеса EXTREME
    • Бикини
    • Набор для скинни-парня

.