Разминочные упражнения: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминочные упражнения, которые сделают вас лучшим бегуном всего за 3 минуты

Автор

Павел Тихомиров

Многие любители уверены, что перед лайтовой пробежкой разминка не нужна: зачем тратить на нее время, когда одолеть предстоит каких-то 3 км.

Но такая философия ошибочна. Только разминка обеспечивает грамотную подготовку мышц и суставов к оптимальной работе и помогает предотвратить боли, дискомфорт или травмы во время бега.

«Считайте это необходимой профилактической мерой», — советует нью-йоркский тренер по бегу Крис Хауэлл. Но в то же время Крис слышит клиентов, когда те жалуются на нехватку времени. Поэтому разработал экспресс-разминку.

«Хорошая тщательная разминка — это необязательно куча времени. На самом деле можно уложиться всего за три минуты. Ниже — три целевых разминочных упражнения, направленных на активацию мышц перед тренировкой. Так что оправдание «у меня нет времени» больше не сработает. Выполняйте их и скоро станете лучшим бегуном», — настаивает Хауэлл.

Низкий выпад из планки с поворотом корпуса

Встаньте планку и задержитесь в ней на 5 секунд, чтобы растянуть поверхность бедра. Затем поверните верхнюю часть тела и вытяните левую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем повторите другой стороной тела. Продолжайте чередовать в течение минуты.

Это упражнение хорошо разогревает спину, суставы шеи и грудной отдел, что важно для комфортного бега.

Подъем согнутых ног лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы они были прямо над бедрами. Голени при этом должны быть параллельны полу. Медленно опустите одну пятку, чтобы коснуться пола, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Выполните 10 повторений, затем сделайте другой ногой.

Упражнение запускает в работу пресс и мышцы таза. То есть во время пробежки у вас будет ряд преимуществ, включая улучшенную стабильность и осанку.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Пятки должны находиться на расстоянии 15—16 см от ягодиц. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Задержитесь здесь на три секунды, а затем плавно опустите бедра в исходное положение. Продолжайте минуту.

За это время ягодичные мышцы успеют хорошенько «раскачаться»: что позволит увеличить скорость бега и легче справиться с горками и холмами. А еще это упражнение — отличная профилактика болей в пояснице.

Упражнения для разминки на боксерской тренировке

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕН

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕН

 

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отношение к разминке отдельных команд и тренеров настолько различно, что можно выделить два разных под­хода. Одна команда заинтересована в том, чтобы разминка по возможности меньше показывала реальную силу коман­ды, и игроки действуют так, чтобы показаться однообраз­ными и бесцветными. Такая команда сохраняет свою по­тенциальную    силу для самого соревнования. Другая команда показывает себя во всем блеске даже на разминке. Игроки этой команды обычно прекрасно одеты и выглядят хорошо тренированными и организованными сразу же, как только появятся на игровой площадке. Однако большинст­во тренеров предпочитают,  вероятно,  золотую  середину, т. е. придерживаются

  взглядов,   лежащих  где-то между этими крайними точками зрения.

Прежде чем определить важность разминки, давайте рассмотрим причины, которые заставляют считать размин­ку необходимой. Одна из них чисто физического плана. Вы редко найдете спортсмена, который может показать свой лучший результат без предварительной подготовки мышц так, чтобы они стали ненапряженными и гибкими. При плохой разминке возможны растяжения мышц. Как часто можно видеть неаккуратные передачи или неточные броски в первые минуты игры! Большинство этих ошибок обусловлены несовершенной разминкой.

Другая причина, на которую тренеры часто указывают, это тактическая значимость разминки. Период разминки представляет удобную возможность повторить некоторые комбинации и упражнения, являющиеся частью общей системы нападения, незадолго до начала соревнований. Некоторые команды во время разминки фактически репе­тируют свою игру, если они применяют позиционное напа­дение, непосредственно перед игрой. Другие тренеры реко­мендуют заканчивать упражнения этого типа бросками в корзину или другими, более важными на их взгляд, навы­ками. Хорошие предыгровые упражнения включают быст­рые передачи, ведение, броски из-под корзины, повороты и борьбу за мяч на щите. Когда отдельные элементы игры включены в разминочные упражнения, время не будет по­терянным, если эти упражнения привычны. За время раз­минки команда сможет познакомиться с размерами и упру­гостью игровой площадки, с расстоянием от стен до корзи­ны и другими факторами .подобного рода.

Не следует также забывать еще об одном назначении разминки — ее психологическом эффекте. Вид прекрасно организованной команды иногда может нанести ущерб моральному состоянию противника. Величина этого эффек­та будет меняться соответственно с организацией и уме­нием противника. Совершенно очевидна, что хорошо вы­полняемые разминочные упражнения будут развивать уверенность и боевой дух команды.

Однажды игрок в шутливом тоне сказал своему трене­ру: «Мы не выиграли всех игр, но показали все, на что бы­ли способны, в разминке». Это замечание хорошо выражает отношение игрока к разминке. При этом игроки чувствуют, что даже если они и не выигрывают чемпионат каждый год, они выглядят организованной командой. И они знают, что делают все возможное   для   того,   чтобы оправдаться перед болельщиками в играх на выезде начиная с той ми­нуты,   как    появляются    на площадке. В поведении серь­езного игрока будет   присут­ствовать  гордость  и уверен­ность. Серьезное выполнение разминочных упражнений  сразу  покажет    всем,    что команда   является  командой и как таковая крепко потрудилась, чтобы достичь этого  высокого звания.

Броски в движении в од­ной колонне (рис. 1). Постро­ение в   одну   колонну   часто используется при  бросках в движении под   любым углом приближения к корзине как разновидность      упражнений типа   «следуй   за   лидером».

Выполнение:   а)    все члены   команды    выстраива­ются в одну колонну, кроме одного   игрока,   остающегося под корзиной;

б) направляющий в ко­лонне ведет мяч и выполняет бросок в движении из-под корзины, Партнер, стоящий под корзиной, овладевает мя­чом при отскоке и передает его следующему игроку в колонне. Игрок, передавший мяч, уходит в конец колонны, а выполнивший бросок зани­мает его место.

Упражнение продолжает­ся, пока все не выполнят бро­сок. После этого направляю­щий переходит на новую стартовую позицию.

Это    упражнение    может выполняться и при построении и две колонны. В этом случае игроки одной из колонн выполняют ведение и бросок, а другой – подбирают и передают мяч, каждый раз меняясь местами.

Броски в движении в двух колоннах (рис. 2). Это уп­ражнение, возможно, самое известное из всех разминочных упражнений в баскетболе. Оно удобно тем, что легко разучивается и требует постоянного движения.

 Выполнение: а) половина команды выстраивается в колонну у боковой линии в центре площадки, вторая по­ловина — симметрично на другой стороне площадки;

б)   направляющий в левой колонне передает мяч пер­вому игроку из правой колонны после его выхода для брос­ка из-под корзины в движении;

в)   каждый следующий игрок в колонне выходит вперед для приема или передачи мяча. Упражнение выполняется с обеих сторон от корзины.

Броски в движении в трех колоннах (рис. 3). Это уп­ражнение добавляет одно передвижение к упражнению в двух колоннах. Игрок в средней колонне выполняет пово­рот прежде, чем передать мяч для броска. Это полезно в тех случаях, когда нужно привлечь к выполнению упраж­нения большое число игроков.

Выполнение: а) одна колонна игроков располага­ется возле правой боковой линии в середине площадки. Еще одна колонна выстраивается напротив линии штраф­ного броска лицом к корзине. Третья колонна — слева от корзины, лицом к ней и в трех метрах от нее;

б) направляющий левой колонны передает мяч в сред­нюю колонну игроку, стоящему у линии штрафного броска. Игрок, принявший передачу, выполняет поворот левым плечом назад и передает мяч игроку правой колонны, вы­ходящему для броска в движении из-под корзины.

Все игроки меняются колоннами слева направо. Упраж­нение выполняется на обеих сторонах площадки.

«Восьмерка» (рис. 4, а). «Восьмерка» может быть при­способлена для использования во многих ситуациях игры. Во время разминки она может быть очень полезной.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в три ко­лонны в центре площадки лицом к корзине. Две колонны у боковых линий и еще одна у центрального круга. Каждая колонна имеет свой номер;

б)   игрок 2 начинает упражнение передачей вправо и проходом вслед за игроком,   выходящим   для   получения мяча;

в)   игрок с мячом продолжает движение и передает мяч игроку 1, выходящему из левой колонны. Затем этот игрок передает мяч игроку 2, первоначально владевшему мячом, и тот выполняет бросок в движении из-под корзины;

г)   все три игрока могут выполнять броски в конце уп­ражнения. При этом игрок 1 может снова получить мяч и передать его игроку 3, выходящему для броска левой ру­кой. Затем мячом овладевает игрок 2 и передает его игро­ку 1, выходящему для  броска   левой рукой. И  наконец, игрок 3 овладевает мячом и передает его игроку 2, выпол­нявшему бросок первым   и  выходящему для   повторного броска теперь уже с левой стороны (рис. 4, б).

Передача, поворот, подбор и бросок в движении (рис. 5). Это упражнение соединяет в себе почти все ком­поненты игры.

Выполнение:   а) игроки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 1 передает мяч игроку 2. Игрок 2 выполняет передачу игроку  3,   который   поворачивается и посылает мяч с отскоком от пола игроку 4, выходящему для броска в движении правой рукой;

в)   игрок 1 занимает место игрока 3, игрок 2 — место игрока 1, а игрок 3 становится в конец колонны. Игрок 4 занимает место игрока 2. Это  означает,   что теперь   уже игрок 2 должен начинать упражнение. Игроки продолжают смену в этом направлении, пока упражнение не будет закончено. Упражнение можно выполнять и на левой сторо­не площадки.

Упражнение в проходах мимо центрового игрока (рис. 6). Некоторые упражнения прекрасно имитируют систе­мы нападения. Упражнение в проходах мимо центрового игрока может использовать каждая команда, играющая с одним центровым.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 передает мяч игроку 2, который, выполнив передачу игроку 3, проходит внутрь между игроками 3 и 4. Игрок 3 передает мяч за спиной у игрока 2 игроку 4 и следует за передачей. Иг­рок 1 выполняет финт на движение влево и проходит после игрока 3 мимо игрока 4. Игрок 4 может передать мяч игроку 3 или игроку 1. Затем игроки 1 и 2, пара ра­зыгрывающих, меняются ко­лоннами, а игрок 3, нападаю­щий, и игрок 4, центровой, возвращаются на свои места.

Сопровождение в двух ко­лоннах (рис. 7). Упражнение позволяет вовлечь в действия много игроков. Это лучшее упражнение среди упражне­ний подобного рода.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) направляющий левой колонны (№ 3) передает мяч направляющему   правой   ко­лонны (№ 1) для броска из-под корзины в движении. Иг­рок 2 из правой колонны сле­дует за  бросающим и  овла­девает мячом. Затем он пере­дает мяч игроку 1, стоящему в трех шагах от корзины на лицевой линии, который по­сылает его игроку 3, выходя­щему для броска с левой сто­роны. Игрок 4 выходит сле­дом, овладевает мячом и пе­редает его игроку, стоящему в трех   шагах  от  корзины у лицевой линии. Затем игрок 3 передает мяч   выходящему игроку 5, и упражнение про­должается.

Все игроки меняются ко­лоннами после каждого ис­полнения.

Добивание при сопровож­дении (рис. 8), При выполне­нии этого упражнения доби­вание совершенствуется в до­вольно оригинальной манере.

Выполнение:   а) игроки выстраиваются в одну ко­лонну в середине площадки;

б)   направляющий ведет мяч к корзине и выпрыгивает, как при броске в движении, но вместо броска мягко посы­лает мяч в переднюю часть обруча корзины;

в)   второй игрок в колонне сопровождает первого игро­ка и добивает мяч в корзину. Затем первый игрок овладе­вает мячом, передает его обратно в колонну, и упражнение продолжается.

Игроки могут чередоваться в добивании и передачах, меняясь местами в колонне.

Разминочное упражнение «четыре угла» (рис. 9). Пе­редачи, расчет и броски в движении с обеих сторон явля­ются отличительной чертой этого упражнения.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в колонны в каждом углу на половине площадки;

б) игрок 1 начинает уп­ражнение передачей игроку 4. Затем игрок 1 следует за передачей и занимает место в конце колонны. Игрок 4 пе­редает мяч игроку 2 и зани­мает место в конце колонны 2. Игрок 2 передает мяч игро­ку 3, который выходит для броска из-под корзины в движении и занимает место в конце колонны 3. Игрок 3 овладевает мячом после брос­ка, передает его в колонну 1 и идет в конец этой колонны.

Упражнение с центровым игроком (рис. 10). Это уп­ражнение дает центровому игроку достаточно широкие возможности поработать в позиции центрового перед началом соревнований. Оно также позволяет всем другим членам команды поупраж­няться в бросках в движении под любым углом.

Выполнение: а) центровой игрок занимает место на линии штрафного броска, а все другие, кроме игрока 2, выстраиваются в колонну, как показано на рисунке;

б)   игрок 1 начинает упражнение передачей игроку 2. Тот передает мяч центровому, который выполняет переда­чу из рук в руки игроку 3, проходящему справа от него;

в)   игрок 1 переходит на место игрока 2, а последний уходит в конец колонны. Центровой овладевает мячом и передает его игроку 4, который теперь занял место игро­ка 1. Игрок 3 возвращается в ту же колонну. Упражнение продолжается.

Разминочное упражнение с проходами (рис. 11). В уп­ражнение включено большое количество передач, точный расчет и проходы. Это упражнение особенно полезно для команд, играющих с двумя центровыми.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в три ко­лонны в центре площадки; б)   игрок 1 передает мяч игроку 3, а тот, в свою очередь, игроку 2, выходящему    для    броска в движении    правой рукой;

в)   игрок 1 овладевает мячом после броска и передает его игроку 3 в угол. Игрок 3 отдает мяч следующему игро­ку в средней колонне с тем, чтобы упражнение могло про­должаться. Упражнение можно выполнять и в другом на­правлении.

Более сложные разминочные упражнения

Представленные здесь шесть упражнений достаточно сложны и вовлекают во взаимодействие большое число игроков. Они должны выполняться сильными командами или игроками, хорошо владеющими основами игры. Стар­шие команды средних школ или колледжей, в достаточной степени подготовленные, полюбят сложность и новизну этих упражнений.

Упражнение Стетсона (рис. 12, а). При выполнении упражнения взаимодействует большое число игроков, и каждый из них должен быть наготове все время.

Выполнение: а) четное число игроков, как мини­мум шесть, занимает место в правой колонне. Вполовину меньше игроков становятся в левую колонну;

б) игрок 1 ведет мяч к боковой стороне трапеции и по­ворачивается для передачи толчком левой руки игроку 2, который прорывается справа-сзади для броска из-под корзины в движении. Игрок 2 продолжает движение после броска и останавливается в трех шагах от лицевой линии, ожидая передачи от игрока 1. Тот подбирает мяч, переда­ет его игроку 2 и возвращается в конец правой колонны;

 в) игрок 2 передает мяч игроку 7, прорывающемуся для броска из-под корзины, левой рукой. Игрок 7 продол­жает движение после броска и останавливается в трех ша­гах от лицевой линии. Игрок 2 подбирает мяч, передает его игроку 7 и занимает место в конце левой колонны. Игрок 7 передает мяч игроку 3, который вновь начинает упражнение, вовлекая в него трех других игроков (рис. 12, б).

Непрерывное взаимодействие пяти игроков (рис. 13, а). Это упражнение выполняется очень быстро и требует бы­стрых передач и хорошего расчета.

Выполнение: а) игроки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 1 передает мяч игроку 2 и проходит мимо иг­рока 5. Игрок 2 передает мяч перед проходящим игроком 1, а игрок 5 получает  мяч. Затем игрок 2  проходит мимо игрока 5 с другой стороны;

в)   пока игроки 1, 2 и 5 взаимодействуют между собой, игроки 3 и 4 передвигаются, занимая места игроков 1 и 2;

г)  игрок 5 передает мяч игроку 3. Игрок 3 передает его игроку 4, а игрок 4 — игроку 5. Игроки 3  и   4   проходят скрестно мимо игрока 5, который может отдать мяч любо­му из них (рис. 13, б).

«Западная разминка» (рис. 14). Упражнение также в достаточной степени сложно и выполняется опытными игроками.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 начинает уп­ражнение передачей игроку 2. Игрок 2 передает мяч иг­року 4, а тот передает его иг­року 3, который выходит для броска в движении;

в) игрок 1 уходит в конец дальней колонны, а его мес­то занимает игрок 2. Игрок 3 встает на место игрока 4, ко­торый овладевает мячом пос­ле броска и идет в конец ближней колонны. Для со­вершенствования бросков ле­вой рукой упражнение мож­но провести на другой сторо­не площадки.

«Сан-луисская разминка» (рис. 15). Весьма зрелищное упражнение, но его могут выполнять только опытные игроки.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 5 начинает упражнение передачей игроку 4. Игрок 4 передает мяч игроку 1 и прорывается между игро­ками 3 и 1. Игрок 1 передает мяч игроку 3 перед прорыва­ющимся игроком 4 и следует за своей передачей;

в)  игрок 4 принимает мяч от игрока 3 и ведет его в на­правлении корзины для броска в движении, но в последний момент откидывает мяч назад над головой в мягкой замед­ленной манере. Игрок 1 после изменения направления дви­жения приближается к мячу и мягко откидывает его над головой назад игроку 2.  Игрок 2 откидывает мяч назад игроку 3, который откидывает его игроку 4, снова выходя­щему к корзине. Игрок 4 откидывает мяч назад игроку 5, который и добивает мяч в корзину.

Затем новая пятерка игроков выполняет то же упраж­нение.

Разминка с двумя цент­ровыми (рис. 16). Упражне­ние нужно выполнять так, чтобы избежать столкнове­ния игроков под корзиной. Оно дает возможность совер­шенствовать игру с центро­выми игроками, располагаю­щимися сбоку от трапеции, одновременно с обеих сторон площадки.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 передает мяч игроку 2 и прорывается сна­ружи. Игрок 2 выполняет пе­редачу игроку 3 и проходит мимо него вслед за переда­чей. Игрок 3 выполняет финт на передачу игроку 2 и пере­дает мяч игроку 1 для броска в движении левой рукой. В то время, как выполняется это взаимодействие, игрок 4, используя второй мяч на правой    стороне    площадки, передает его игроку 5. Игрок 5 передает мяч игроку 6 и следует за передачей. Игрок 4  прорывается   снаружи от игрока 5 к корзине. Игрок 6 передает мяч из рук в руки

игроку 5, который готов выполнить бросок левой рукой в движении сразу же вслед за игроком 1.

При изменении упражнения игрок 3 может выполнить передачу игроку 2, а игрок 6 может передать мяч игроку 4. В этом случае оба игрока выполняют бросок в движении на

одной стороне площадки.

При выборе различных продолжений необходимо строго соблюдать последовательность во избежание столкновений под корзиной.

Упражнение с двумя мячами  (рис   17).   Упражнение очень эффектно. Необходим точный расчет при проходах, чтобы    избежать    неприятностей в  области    штрафного

броска.

 Выполнение: а) центровые игроки становятся на обеих сторонах области штрафного броска, остальные игро­ки выстраиваются в две колонны у средней линии;

б)   направляющий игрок в каждой колонне ведет мяч к боковой линии, останавливается и передает мяч центрово­му игроку на своей стороне площадки. Отсюда оба направ­ляющих проходят мимо центровых к корзине, причем иг­рок слева проходит первым;

в)  игрок 3 должен передать мяч игроку, выполняюще­му проход с другой стороны площадки, т. е. игроку 2, а игрок 4 передает мяч соответственно другому проходяще­му, т. е. игроку 1.

 

Используются технологии uCoz

Универсальных разминочных упражнений на все группы мышц

07/10/2016 программы тренировок Комментариев нет 681 Просмотры

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа (как в упражнении «гусеница»). Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь. Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия. Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа. Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже. Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую. Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку. Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу. Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола. Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом. Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу. То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене. По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно. Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.

Статьи к прочтению:

Универсальная разминка перед тренировкой

Похожие статьи:

• Упражнения на статическую растяжку

  ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ № Упражнение «Растягивание в три этапа» (четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра) Из положения стоя расположите ваши плюсны…

• Упражнения на динамическую растяжку

  ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ № Упражнение «Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра» (Четырехглавые мышцы бедра) Из положения стоя возьмитесь…

Статьи, Разминочные упражнения для всадников

Разминочные упражнения для всадников

Большинство всадников, наверняка, знает, как важно перед основной тренировкой разогреть лошадь, однако большинство всадников при этом совершенно забывает о себе. А ведь для всадника разминка так же важна, как и для лошади.

Ниже приведены три разминочных упражнения и пять упражнений для снижения уровня стресса.

Специальные разминочные упражнения для всадников

Этот вид разминочных упражнений для конников напрямую связан с ездой и снижает мышечную закрепощенность, мышечное напряжение, «разгоняет» координирующие процессы в вашем теле.

Представленные ниже упражнения предназначены для доведения вашего организма до его энергетического, психологического и координационного пика. Они оптимизируют функции вашего мозга, балансируя энергию между «половинками» вашего тела (влево / вправо, вверх / вниз, назад / вперед). Упражнения улучшают вашу кросс-координацию (способность работать по средней линии вашего тела).

Движения, с которыми в наши дни бывает сложно справиться многим людям, включают и вращательные движения вокруг средней линии, и диагональные движения. Если ваше тело не может легко вращаться в обоих направлениях, вы вряд ли сможете следовать за лошадью, когда она двигается по дуге, по кругу или в повороте. Ваше внешнее плечо не сможет следовать за движением остальной части тела – оно будет отставать, и вы не сможете сохранять желательное и правильное положение, при котором ваши плечи параллельны плечам лошади, а ваш таз параллелен ее тазу.

Прежде чем перейти к упражнениям, специально предназначенным для разогрева всадника, важно простимулировать мозговые и энергетические меридианы (пути), поскольку все мышечные функции создаются в мозге и зависят от потока энергии. Поэтому упражнения, которые вам нужно сделать сейчас, должны не только тренировать ваше тело, но, что еще важнее, обучать ваш мозг.

Кинетические упражнения для улучшения кросс-координации

Диагональная растяжка

Диагональная растяжка левой руки / правой ноги с вытяжкой правой руки / левой ноги вперед, назад и в сторону (влево). Ваши глаза должны следить за вашими движениями во всех направлениях. Поднимите свою ногу и потяните ее в одну сторону, заводя за противоположную ногу, вернитесь назад и коснитесь ее своей диагональной рукой. Поменяйте сторону и повторите несколько раз, чтобы ваши руки двигались вдоль нижней половины тела с обеих сторон. Точно так же вы можете поднять перед собой то или иное колено и схватить его противоположной рукой.

Ленивая восьмерка

Сфокусируйтесь на визуальной контрольной точке прямо перед вами на уровне глаз. Эта точка будет центром горизонтальной восьмерки. Вытяните одну руку перед своим телом так, чтобы вам было удобно, и начните «рисовать» горизонтальные восьмерки в пространстве. Вы можете сами регулировать высоту и ширину восьмерки, но лучший результат достигается, если вы «нарисуете» одну большую, которая будет перекрывать все поле зрения и потребует от вас полного движения руки.

Чтобы стимулировать правое полушарие головного мозга, начните с левой руки, укажите ею на точку, а затем перемещайте ее против часовой стрелки в верхнюю левую половину восьмерки. Далее плавным круговым движением перейдите назад к центральной отправной точке, затем — в верхний правый угол поля зрения, и снова круг назад к центру. Повторите по крайней мере три раза и поменяйте руку.

Вы также можете выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Можно даже сопроводить весь процесс звуком «Омм».

Ваша голова (ваши глаза) должна следовать за движением без большого размаха, а шея должна оставаться расслабленной.

Диагональное ползание

Ползем на руках и коленях, затем на локтях и коленях и, наконец, ползем на животе.

Упражнения для снижения уровня стресса

Многим из нас бывает просто необходимо «снять стресс» перед тем, как сесть в седло, начать тренировку или выехать на старт, чтобы мысленно подготовиться к лучшей езде. Я предлагаю воспользоваться следующими методами: они просты и создают надежную основу для снятия стресса.

Улыбаемся

Как всадник, вы можете положительно поддержать себя, просто улыбаясь. Когда вы улыбаетесь, вы активируете мышечные цепи, бегущие от вашего лица через область шеи, далее через таз до самого седалища. Всадник, который улыбается, будет естественно следовать за движением лошади своим телом.

Позитивные мысли

Помимо улыбки, приятных мыслей и чувств, улучшить гибкость вашей посадки можно путем расслабления. Только расслабленный всадник способен поддерживать равновесие в своем теле, а также баланс лошади. Это состояние расслабленного равновесия является предпосылкой для чувствительной и тонкой езды.

Язык к нёбу

Благодаря своей функции регулирования стресса, человеческий язык играет особую роль в способствовании чувствительной езды. Когда кончик вашего языка прижимается к небу примерно на половину сантиметра позади резцов, энергия вашего тела аккумулируется.

Это может показаться странным, но во время езды в принципе желательно обращать внимание на функцию языка. Он вносит свой вклад в ваш баланс и должен быть «включен» в основные усилия, направленные на достижение чувствительной посадки.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, и вы увидите, как это работает! Встаньте на одну ногу и попросите друга осторожно потянуть вас за руку. Вы быстро потеряете равновесие. Сделайте то же, но на этот раз пусть ваш язык давит на нёбо. Вы будете удивлены тому, насколько стабильнее вы будете стоять. Вашему другу придется приложить гораздо больше усилий, чтобы нарушить ваше равновесие.

Постукивание по грудине

Ваш тимус (вилочковая железа) является специализированным органом иммунной системы. Он расположен за грудиной, перед сердцем. Я считаю, что постукивание по грудине в области тимуса снимает стресс. Костяшками пальцев пару раз постучите по грудине. Это защитит вас от источников стресса, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. В ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство, этот механизм позволит вам избавиться от накопленного стресса.

Распевание/ Humming

Тело человека постоянно испытывает вибрации. Когда вы подвергаетесь стрессу, эти вибрации усиливаются, и вы можете даже начать физически дрожать. Когда вибрации слишком низкие, вы ведете себя непрактично и не можете действовать или реагировать своевременно или надлежащим образом. Когда уровень вибраций тела идеален, достигается баланс.

Вероятно, вы попадали в ситуации — в седле или вне его, во время которых вы больше не могли выполнить определенных движений, которые вы успешно выполняли много раз в прошлом, и, возможно, это было связано с уровнем вибраций в вашем теле (слишком высокий или слишком низкий). В подобных ситуациях важную роль может сыграть распевание, активирующее модели подсознательного движения. Распевание также является хорошим способом защитить себя от давления или критики — оно убирает напряжение. Я знаю нескольких всадников уровня Гран-при, которые и распевали, и постукивали по грудине. Они внесли оба этих действия в свою обыденную работу, и это дало хорошие результаты.

Эккарт Мейнерс (источник); перевод Валерии Смирновой

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

• улучшение динамики занятий;
• меньший травматизм;
• укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

• сосредоточиться;
• настроиться на центр тяжести;
• подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

• полезность;
• помощь в основном занятии;
• укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

• разогреться;
• поднять мышечный тонус;
• размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно!  Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

Разминочные упражнения на мотоцикле за 10 минут

Сегодня я хочу показать, как могут выглядеть разминочные упражнения на мотоцикле. Нечто подобное полезно делать перед каждой своей тренировкой, чтобы разогреть резину и самому слегка раскочегариться. Либо, даже если не планировал тренироваться, можно просто, к примеру, после работы на 10-15 минут заехать на парковку и тоже поделать несколько упражнений, просто в качестве зарядки. Можно даже не расставлять никакие конусы, просто воспользоваться линиями разметки. Это к вопросу что делать если мало времени на тренировки. Уж 10 минут в день-то я думаю у каждого найдется.

Начинаю я обычно с простой змейки. На ней можно прогреть резину и самому перенастроиться в тренировочный режим. На змейке нужно следить чтобы руки были полностью расслаблены, спина прямо, подбородок вверх, взгляд направлен далеко вперёд.

Далее – медленная езда по прямой. Это упражнение на контроль сцепления и равновесия. Тут просто стараемся ехать как можно медленнее по прямой линии используя немного заднего тормоза и серую зону сцепления. Взгляд, опять же направлен далеко вперёд, руки расслаблены, спина ровная, ничего не напряжено. Если хотите посмотреть как это выглядит в исполнении мастера – наберите в Ютубе Quinn Redeker – Slow Ride. Это то, к чему стоит стремиться.

Дальше я обычно делаю несколько разворотов на 180°. Мой мотоцикл, как и большинство дорожников спокойно разворачивается в 5 метрах, что примерно соответствует двум парковочным местам. Подробное видео про разворот есть у меня на канале. Говоря вкратце, опять-таки пользуемся серой зоной сцепления, усиленно крутим головой в направлении разворота, слегка поджимаем задний тормоз. И, как обычно, руки держим расслабленными. Можно добавить контрсвешивание при желании, чтобы немного уменьшить радиус разворота.
Далее следует серия разворотов подряд друг за другом по парковочной разметке. Каждый разворот в двух парковочных местах, получается что-то вроде змейки-слалома.

Потом круг в левую и правую стороны, опять же, в двух парковочных местах. И снова следим за тем, чтобы руки были расслаблены, смотрим как можно дальше в сторону разворота, себе за плечо, используем серую зону сцепления и немного заднего тормоза. При желании можно контрсвешиваться для большего наклона и меньшего радиуса разворота.

Затем опять упражнение на равновесие. Заезжаем в парковочное место, плавно в нем останавливаемся и на некоторое время замираем, не касаясь ногами земли. Чем дольше получится остановиться – тем лучше.

После этого – обычная восьмерка. Также как и в круге с разворотом – задача по ширине влезть в два парковочных места. Ничего нового – серая зона сцепления, задний тормоз, расслабленные руки, смотрим как можно дальше внутрь поворота.

Тут я уже решил просто подурачиться. Это нечто среднее между ездой в стойке и контрсвешиванием. Опять же – главная задача расслабить руки и держаться за мотоцикл ногами. Даже при такой позе.

Дальше езда в стойке. Несмотря на то, что мотоцикл у меня сугубо дорожный иногда приходится выезжать на грунтовки, гравийки да и просто неровные дороги. И в стойке, даже и с низким рулём, ехать по таким дорогам намного приятнее. Разгон-торможение, свешивание-контрсвешивание в стойке тоже можно отрабатывать на площадке, ничего зазорного в этом нет, не обязательно для этого ехать в грязь.

И в конце пара-тройка кругов в небольшом свешивании. Коленки сегодня не будет, потому что я не в тренировочных штанах. Тут опять же, руки расслабляем, держимся обоими коленями за бак, голову, грудь и взгляд обращаем в центр поворота.

Собственно вот такой пример 10-минутной разминки. Как мы видим, даже за 10 минут можно кое-что успеть поделать, безо всяких конусов, мелков и прочего. Это уже гораздо лучше чем ничего. На сегодня всё. Заходи на канал, в группу в контакте, подписывайся и всё такое. Пока!

25 веселых упражнений и игр для разминки для детей

Изображение: iStock

Знаете ли вы, что спортсмены, которые не разминаются, подвергаются более высокому риску травм, чем спортсмены, которые прилагают усилия? То же правило применяется и к детям. Итак, прежде чем ваш ребенок выйдет на поле, вы должны побудить его разогреться. Как это помогает? Зачем нужно разминаться? Какие упражнения самые эффективные? Ну, об этом чуть ниже. Итак, продолжайте читать.

Почему разминка для детей?

Упражнения на разминку помогают подготовить мышцы тела за счет увеличения кровотока.Динамическое движение разминки напоминает телу обо всех действиях, которые ему необходимо выполнять во время занятий спортом. Дети также подготавливают себя морально, чтобы их физические действия и ум были хорошо связаны.

Идеальная разминка зависит от возраста участников, вида спорта и уровня соревнований. Он должен включать в себя все группы мышц. 5-10 минут разминки более чем достаточно, но зимой время прогрева необходимо увеличивать, чтобы компенсировать более холодную погоду.

Преимущества упражнений на разминку:

• Упражнения на разминку помогают мышцам справляться с интенсивными движениями, необходимыми в играх.

• Упражнения на разминку постепенно увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы избежать внезапного шока во время интенсивной активности.

• Упражнения на разминку подготавливают сердечно-сосудистую систему к постоянной активности, чтобы игроки не отставали во время тренировки или игры.

• Повышение температуры тела улучшает эластичность мышцы, тем самым сводя к минимуму риск растяжения и растяжения.Таким образом, ваш ребенок не будет жаловаться на боли в мышцах, когда вернется с игры в футбол.

• Упражнения улучшают активность ферментов и гормональный фон. Эти упражнения также помогают детям лучше контролировать мышцы.

• Эти простые упражнения и игры помогут предотвратить травмы вашего ребенка и улучшить его физическую работоспособность.

[Читать: Польза упражнений для детей]

Упражнения для разминки:

Упражнение 1:

1. Начиная со всех четвереньков, скажите ребенку, чтобы он поднял бедра вверх, чтобы сформировать перевернутый вверх ногами » В.’Убедитесь, что его локти и колени прямые.

2. Теперь попросите ребенка оторвать одну ногу от земли и поставить ее на противоположную лодыжку.

3. Осторожно попросите его опустить пятку стопы вплотную к земле.

4. Теперь скажите ему поднять пятку, попробуйте снова подняться на ступню, а затем повторите.

Упражнение 2:

1. Попросите ребенка лечь на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Стопы должны быть примерно на ширине плеч.

2. Теперь попросите ребенка положить кончики пальцев по бокам или на затылок, локти должны быть направлены наружу.

3. Скажите ему сделать глубокий вдох, втянуть живот и поднять голову и грудь до тех пор, пока лопатки не окажутся на высоте 2 дюймов от пола.

4. В то же время попросите ребенка подтянуть пупок к позвоночнику и попытаться прижать поясницу к полу. При выполнении этого движения он должен сильно сжимать пресс.

5. Теперь скажите ребенку вдохнуть. На вдохе он должен опустить плечи, пока не окажется над землей.

Совет — Попросите ребенка держать шею вытянутой и поднимать подбородок, чтобы не напрягать шею. Он даже может расслабить голову, опираясь руками на вес головы.

[Читать: Веселые дыхательные упражнения для детей]

Упражнение 3:

1. Скажите ребенку, чтобы он начал вставать на четвереньки, поставив шею и позвоночник в нейтральное положение.Его спина должна быть плоской, как столешница, а глаза должны смотреть в землю.

2. Теперь попросите его вдохнуть, опуская живот вниз и медленно поднимая шею и голову. Теперь на выдохе попросите ребенка приподнять позвоночник и колокольчик, глядя в сторону пупка.

3. Попросите ребенка чередовать первые два метода на 5–10 вдохов.

Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

Выбрать классДошкольный детский сад1 класс 2 класс 3 класс 4 класс 5 класс Выберите предмет Английский языкМатематикаСоциальные исследования Поиск и загрузка

Упражнение 4:

1. Это упражнение проработает мышцы плеч и рук вашего ребенка.Скажите ребенку, чтобы он встал с вытянутыми руками и большими пальцами указал вниз. Скажите ему, чтобы он отодвинул руки назад, как будто он сжимает мяч между лопатками.

2. Как вариант, ваш ребенок может повернуть руки так, чтобы его большие пальцы были направлены вверх. Скажите ему, чтобы он держался, а затем вернитесь в первую позицию. Затем снова задержитесь, а затем отведите руки назад. Попросите его повторить этот метод несколько раз, но убедитесь, что он двигается медленно.

Упражнение 5:

1. Попросите ребенка встать на колени и сесть у его ног.Скажите ему, чтобы он протянул руки и раздвинул пальцы на обеих руках.

2. Теперь попросите его сделать глубокий вдох через нос, широко открывая глаза.

3. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и рычать на выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

Упражнение 6:

1. Упражнение на разминку предотвратит нагрузку на суставы. Скажите ребенку, чтобы он встал боком в том направлении, в котором он собирается двигаться.Теперь, держа его бедрами вперед, скажите ему, чтобы он перекрестился вправо через левую, двигаясь боком по полю.

2. Как только ваш ребенок достигнет противоположного конца поля, скажите ему, чтобы он поменял ведущую ногу, а затем отступил боком назад по полю к исходной точке.

[Читать: Упражнения на растяжку для детей]

Упражнение 7:

1. Скажите ребенку, чтобы он встал, расставив ноги на несколько футов.

2. Теперь попросите его вдохнуть и соединить ладони вместе.

3. Попросите ребенка повернуться на одной ноге и вдохнуть, сгибая колено той же ноги, удерживая вторую ступню на якоре.

4. Попросите его посмотреть в потолок, а затем удерживайте это положение в течение 8–10 секунд.

5. Повторите упражнения 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение 8:

1. Это разогревающее упражнение проработает мышцы паха.

2. Скажите ему, чтобы он начал упражнение с колен на коврике.Он должен держать спину прямо, поставить левую ногу на пол и осторожно надавить ею вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.

3. Затем попросите ребенка положить локти или руки на левое колено, а затем удерживать их в течение 10–30 секунд, но не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 9:

1. Это еще одно забавное упражнение для разминки для детей, которое проработает мышцы задней части плеча вашего ребенка. Попросите ребенка поднять руку прямо над головой ладонями наружу.

2. Теперь попросите ребенка согнуть локоть так, чтобы его пальцы доходили до середины верхней части спины.

3. Попросите его попытаться схватить левую руку ниже правой, а затем отвести ее назад, пока он не почувствует растяжение правого трицепса.

4. Попросите его удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.

5. Теперь попросите его поменять руки и повторите.

Упражнение 10:

1. Вот одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на разминку для плеч, рук и верхней части тела.Попросите ребенка встать прямо, поставив ступни вместе.

2. Теперь, когда спина прямая, попросите ребенка вытянуть руки вверх и над головой, но не сжимая локти. Дети могут даже попробовать прикоснуться к ладоням при выполнении этого упражнения.

3. Ваш ребенок также может сделать легкий наклон спины. Если он хочет повернуться назад, попросите его держать шею и подбородок приподнятыми. Это одно из лучших разогревающих упражнений для детей.

[Читать: Аэробные упражнения для детей]

Веселые разминки для детей:

1.Шлепки коленями:

Вам понадобится:

Как:

1. Цель этого упражнения — попытаться ударить друг друга по коленям. Игроки должны защищать свои колени, защищая атаки руками.

2. Разделите участников на пары и попросите каждую пару наклониться, лицом друг к другу. Пусть начнется игра в пощечины.

3. После удачного удара игроки разрывают контакт и готовятся к старту снова.

4. Раунд заканчивается, когда кто-то набирает три страйка. Участникам предстоит найти новых партнеров и начать игру заново.

5. Перед началом игры предупредите участников, чтобы они никого не избивали и придерживались легких пощечин.

2. Зеркальное отображение:

Вам понадобится:

Как сделать:

1. Разделите игроков на пары и поставьте их друг напротив друга.

2. Один игрок должен сделать движение, а другой должен отразить его, насколько может.Если хотите, вы можете установить ограничение по времени, а затем поменяться ролями по истечении времени.

3. Когда оба товарища по команде сыграли обе роли, они могут попытаться скоординировать движения друг друга, чтобы оба игрока могли стать зеркалами и игроками одновременно. Лучше всего он работает с медленными движениями, но требует большой концентрации.

4. Вы также можете играть в эту игру, чтобы помочь детям практиковать движения для занятий спортом, такие как удары ногами в карате и передача мяча.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для этих целей.

3. Ослиные хвосты:

Вам понадобится:

• Кусок лома

Как:

1. Попросите всех засунуть кусочек макулатуры или материала в задний карман брюки так, чтобы свисать хвостом.

2. Теперь вам нужно установить границу для игры.

3. В этой игре участникам предстоит постараться украсть как можно больше решек.Но они не могут держаться за свой хвост, и должно быть достаточно материала, чтобы его могли схватить другие.

4. Как только участник схватился за хвост, он должен заправить брюки.

5. Тот, у кого больше решек, выиграет игру.

4. Липкие детали:

Вам понадобится:

Как:

1. В эту разминку лучше всего играть с группой из 8 или более детей.Дайте каждому ребенку по мешку с фасолью.

2. Когда вы говорите «иди», дети должны прыгать, бегать и прыгать, пока лидер (вы) не произнесет название определенной части тела.

3. Теперь дети должны удерживать подушку-подушку на этой конкретной части тела.

4. Последний человек, выполнивший задание, выйдет из игры. Победителем станет игрок, оставшийся после всех раундов.

5. Победитель сменяет текущего лидера в следующей игре и дает указания остальной группе.

5. Контрабандисты:

Вам понадобится:

Как:

1. Разбросайте обручи по игровому полю.

2. Теперь разделите участников на две группы — «Сладости» и «Контрабандисты». Дайте «вкусняшкам» 30 секунд, чтобы они поместили мешки с фасолью в соответствующие мешки.

3. По свистку «Контрабандисты» должны украсть мешки с фасолью из соответствующих обручей и разместить их неправильно.

4. Члены группы «Goodies» должны попытаться найти решение проблемы в течение 1-2 минут.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Собака и кость:

Вам понадобится:

Как:

1. Разделите игроков на две группы, по одной группе с каждой стороны. игровая площадка вдоль линии. Поместите мяч или мешочек с фасолью в центр игровой площадки.

2. Каждая команда должна быть пронумерована от 1 до 12, которые вы можете изменить в зависимости от размера группы.

3. Когда вы набираете номер, два человека с одним и тем же номером должны попытаться получить кость раньше другого.

4. Игрок, получивший кость, должен пометить противника раньше другого.

5. Очко будет зависеть от того, сколько раз команды получают кость. Команда, набравшая наибольшее количество очков, становится победителем.

7. Аллигатор на болоте:

Вам понадобится:

Как сделать:

1. Разделите детей на две группы A и B и отметьте землю для обеих групп.Группа A будет аллигаторами, а группа B — бегунами.

2. Как вы говорите, бегуны должны перейти к противоположному концу отмеченной области, чтобы они могли держаться подальше от Аллигаторов.

3. Аллигаторы также могут покинуть свой круг, чтобы преследовать бегунов, и если они пометят Аллигатора, бегуны должны будут сидеть до следующего матча.

4. Повторите игру с другой стороны игрового поля. Когда останется от 3 до 5 человек, начните игру заново.

8. Бамперные машинки:

Вам понадобятся:

• 1 цветной обруч на человека

Как:

1. Цель этих бамперных машин — развить навыки передвижения или осознание. Перед запуском игры вы должны объяснить, что такое личное пространство и как они могут его использовать.

2. Дайте каждому ребенку хула-хуп и попросите его держать на уровне пояса. Скажите им, что это их личный «космический автомобиль», и они не могут прикасаться к автомобилям других учеников.Вы можете дать им словесные указания, например «встать», «остановиться и иди» и «сесть».

3. Попросите детей бегать из одного конца комнаты или спортзала в другой. Дайте им указания, пока они свободно передвигаются по комнате.

Вариант:

1. Если хотите, вы также можете сделать это игрой на выбывание. Например, последний, кто сядет или остановится, должен отсидеться, пока не останется только один игрок.

2. Если хотите, можете посоветовать детям попробовать прыгать, крутить или прыгать с хула-хупом.

9. Уважение:

Вам понадобится:

Как:

1. Начните игру, предоставив детям свободное пространство.

2. Теперь назовите любой случайный объект, который вы найдете в комнате, например, что-нибудь красное, шляпа или что-нибудь, что вам нравится.

3. Дети должны подбежать к объекту, встать на колени и наклониться, чтобы коснуться объекта лбом.

4. Продолжайте постоянно менять объект и предлагайте детям разные варианты, чтобы не все оказались в углу.

[Читать: Упражнения в тренажерном зале для детей]

10. Метка с мячом:

Вам понадобится:

Как:

1. Назначьте от 1 до 3 детей, которые станут тегерами, и раздайте каждому из них нагрудник для опознания. Дайте каждому теггеру 1-2 минуты на игру.

2. Остальным детям приходится уворачиваться и уклоняться от таггеров. В противном случае они выйдут из игры.

3. Тэггеры теперь будут перемещаться с мячом при передаче друг другу.Тегеры могут помечать только тогда, когда мяч находится у них самих, и мяч должен коснуться цели. Вам даже нужно объяснить, что по мячу нельзя бить ногой или бросать во время игры.

Примечание:

Используйте мячи в соответствии со спортивной сессией.

11. Метка:

Вам понадобится:

Как:

1. Выберите кошку-мышку из группы. Цель кота — поймать мышь. Если кошке удастся схватить мышь, она станет кошкой и сделает все остальное.

2. Итак, разделите игроков на пары и скажите им стоять рядом.

3. Мышь будет меняться на протяжении всей игры, привязываясь к стороне пары.

4. Игрок на противоположной стороне, где мышь подключилась, станет мышью, а кошка должна вместо этого преследовать их.

12. Светофор:

Вам понадобится:

Как:

1. Вот еще одна простая и веселая разминка для детей.Когда вы говорите «красный», дети должны стоять на месте, когда вы говорите «янтарный», они должны ходить, а когда вы говорите «синий», они должны бежать.

2. Игрок, не выполнивший инструкции, выбывает из игры и действует как судья до конца игры.

3. Вы даже можете запутать детей, крича «замедленная съемка», «камера контроля скорости», «сиди и крутись», «карусель» и т. Д.

13. Гонка пингвинов:

Вам понадобится:

Как:

1. В эту игру лучше всего играть с более чем десятью детьми.

2. Начните игру, попросив участников хлопнуть руками по бедрам и бегом по назначенному месту, имитируя стиль бега пингвина.

3. Скажите детям, чтобы они начали двигаться медленно, чтобы они к этому привыкли. На более позднем этапе они могут увеличить скорость.

4. Можно ввести такие команды, как сгибание вправо, сгибание влево и двойное сгибание. Включите звуковые эффекты ускорения и действия во время бега на месте.

5. Вот некоторые другие действия, которые вы можете включить:

• Пингвин, идущий по льду
• Пингвин, танцующий на дискотеке
• Пингвин, идущий по туннелю

14. Гигантские гномы и волшебники:

Вам понадобится:

Как:

1. Это гигантская игра в камень, ножницы и бумагу.

2. Разделите детей на две команды. Определите игровую зону и отметьте две крайние зоны безопасности вдоль средней линии.

3. Команда определит персонажа и затем приблизится к средней линии.

4. На счет три команды должны выполнить действие и издать звуки, обозначающие их персонажей.

5. Победившая команда будет преследовать проигравшую сторону, а затем попытается пометить ее, прежде чем они попадут в зону безопасности.

6. Выбранный игрок присоединится к противоположной команде.

7. Игра будет продолжаться до тех пор, пока одна команда не соберет всех игроков.

[Читать: Коммуникационные игры для детей ]

15. Рыбная рыбная акула Акула:

Вам понадобится:

Как:

1. Выберите акулу из группы. Остальные игроки должны выстроиться в очередь на другом конце игровой площадки. Акула решит, кого перезвонить. Например, он может вызвать любого, кто играет в красном, или кого-нибудь в кепке.

2. Выбранные игроки должны бежать до противоположного конца игровой площадки и пройти мимо акулы, которая попытается их поймать.

3. Если акула поймает игроков, они превратятся в водоросли. Когда игроки поворачивают водоросли, они не могут пошевелить ногами, но могут использовать руки, чтобы поймать остальных в группе.

4. Последний оставшийся игрок станет акулой в следующем раунде.

Вариант:

1. Выберите несколько человек, чтобы стать акулой. Остальные игроки будут рыбой. Акулы будут стоять посередине, а рыба будет стоять с одной стороны игровой площадки.

2. Рыбы теперь должны бежать на другую сторону игровой зоны, но не попасться акулам.

3. Если рыба поймана, она станет акулой и попытается поймать рыбу.

Помните, что упражнения и игры для разминки должны начинаться с медленных и плавных движений, а затем постепенно переходить к более быстрым движениям, используя зигзагообразные и угловые модели.

Как ваш ребенок разминается перед занятиями спортом? Расскажите нам, оставив комментарий ниже!

Рекомендуемые статьи:

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы.Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев были заперты в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разминка с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первое препятствие на пути к упражнениям — найти для этого умственную мотивацию, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке.Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Связанные

Кроме того, мы все ощутили ту жесткость, которая возникает из-за бездействия и ненастной погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя на корточках за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Сгибание голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Во время бега и ходьбы часто возникают травмы голеностопного сустава, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы. Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева.Повторите то же самое с другой ногой.

Лопатка для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните в положении стоя, вытянув обе руки прямо перед собой.Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы. Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность.Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте ворота

Поднимите одну ногу вверх в положении высокого колена. Удерживая бедра прямоугольными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону.Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но дает больше движений для разогрева всего тела.

Круговые движения руками

Перейдя к рукам, держите руки прямо по бокам. Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плечами

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку. Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела.Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

9 лучших вокальных разминок для певцов

Профессиональные певцы знают, насколько физически требовательным может быть пение. Чтобы петь на сцене и оживить площадку, требуется много выносливости и энергии. Вот почему пение, как и любая другая физическая активность, должно включать разминку, а также остывание вокала. В School of Rock мы превращаем эти вокальные разминки в ритуал, будь то подготовка к уроку пения или репетиции шоу. Эти быстрые вокальные разминки можно сделать всего за 10-20 минут, и они должны стать неотъемлемой частью любой успешной практики.

Зачем нужно согревать голос?

Мы согреваем наши голоса, чтобы они оставались здоровыми, звучали как можно лучше и защищали от повреждений. Прогрев голоса позволит вам лучше петь и с комфортом расширить свой диапазон. Совершенно необходимо всегда разминаться перед пением.

9 лучших вокальных разминок для певцов

Существует множество простых вокальных упражнений, которые можно использовать для разогрева голоса, так что у вас есть много вариантов, когда нужно решить, как разогреть свой голос.К счастью, School of Rock может помочь вам сузить круг вопросов. Вот девять лучших вокальных разминок, используемых нашими инструкторами по вокалу.

1. Техника зевания-вздоха

Для этого быстрого вокального упражнения просто зевните (вдохните воздух) с закрытым ртом. Затем выдохните через нос, как будто вы вздыхаете. Это поможет расслабить голос и улучшить его диапазон.

2. Жужжащая разминкаS

Жужжание — одна из лучших вокальных разминок, потому что оно не сильно нагружает ваши голосовые связки.Поместите кончик языка за нижние передние зубы и жужжайте вверх и вниз по большой шкале, держа рот закрытым. Каждая нота должна звучать как «хммм» — включение звука «х» менее утомительно для вашего голоса.

3. Упражнение с вокальной соломой

Чтобы выполнить упражнение с соломенным голосом (также известное как соломенное звучание), возьмите соломинку и напевайте через нее. Начните с нижней части диапазона и медленно и равномерно поднимитесь к вершине. Затем напевайте через соломинку свою любимую песню.Вы также можете поместить соломинку в частично полный стакан с жидкостью и выдувать в него контролируемые пузыри.

4. Жужжание губ Разминка вокала

Что касается вокальной разминки, то жужжание губ (или трель губ, как его иногда называют) очень просто. Цель состоит в том, чтобы издать звук моторной лодки, заставляя ваши губы вибрировать, когда вы продуваете воздух через рот и нос. Вы также можете добавить слайды.

5. Упражнение «трель языка»

Некоторым певцам трудно выполнять вокальное упражнение «трель языка».Это включает в себя изгибание языка и вращение R, когда вы проходите свой диапазон от низкого до высокого.

6. Упражнение на расслабление челюстиS

Во время пения вам хочется опустить челюсть ниже, чем когда вы просто говорите. Проведите пальцем по линии подбородка от подбородка до уха. Это искривленное пространство между челюстью и ухом — это то место, где вы хотите опустить челюсть.

Представьте, что вы зеваете, с закрытым ртом, и почувствуйте, как отвисает ваша челюсть.Не опускайте подбородок.

7. Двухоктавная разминка на глиссаде

Для легкого разогрева вокала издайте звук «ээээ» или «охххх» и постепенно переходите через хроматические ноты двухоктавного диапазона. Поднимитесь, а затем вернитесь вниз. Это будет переход от вашего грудного голоса к вашему головному голосу.

8. Упражнение «Голосовые сирены»

Подобно скольжению по высоте, упражнение с сиреной издает звук «оооо» и постепенно переходит от самой низкой ноты вашего диапазона к самой высокой и обратно, как сирена для машины скорой помощи.Звук непрерывный и перекрывает тона между нотами.

9. Техника вокальных слайдов

Эта техника также известна как портаменто, что по-итальянски означает «акт ношения». Как и в упражнении с сиреной, вы переходите от одной ноты к другой в вашем диапазоне, но вы не поете промежуточные ноты.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО Пения

Теперь, когда вы освоили несколько вокальных разминок и упражнений, всегда не забывайте сохранять хорошую осанку и использовать правильные техники дыхания.Две распространенные техники дыхания — это петь диафрагмой и выдыхать с шипением. Продолжайте читать, чтобы узнать, как их выполнять, чтобы улучшить свое пение. Вы также можете записаться на пробный урок пения лично или онлайн в ближайшей Школе Рока.

1. Пойте своей диафрагмой

Во время пения жизненно важно использовать правильную технику дыхания, чтобы не повредить голос. Чаще всего дышат грудью во время повседневной деятельности, в том числе при разговоре, но пение требует дыхания через диафрагму.Правильное дыхание придает вашему голосу больше силы, больше контроля и делает его более полным и выразительным тоном. Пойте диафрагмой, чтобы не напрягать голос. Ваше тело должно быть расслаблено и уравновешено, а вес слегка наклонен вперед.

Какая у вас диафрагма?

Диафрагма — это мышца между грудью и животом, которая определяет, сколько воздуха вы вдыхаете и выдыхаете при дыхании. «Пение от диафрагмы» — это фраза для этой важной техники дыхания, которая описывает правильный способ вдоха и выдоха во время пения.

Звук вашего голоса, конечно же, исходит не из диафрагмы — звук создается вибрациями ваших голосовых связок. Вибрации вызваны выталкиванием воздуха из легких. Ваша диафрагма — это то, что контролирует толчок и отвечает за усиление вашего голоса.

2. Шипящий выдох

Упражнение с шипящим дыханием — отличный способ научиться согревать свой голос перед пением.Эта техника заставляет вокалистов петь через диафрагмы и улучшает контроль дыхания.

Для овладения техникой шипящего выдоха важно:

1. Встаньте прямо и расслабьте тело. Это также расслабит вашу диафрагму и снимет напряжение, которое может помешать вам петь неправильно.
2. Сделайте вдох через рот и сосчитайте до пяти. Когда вы дышите, вдыхайте воздух глубоко в легкие.«Дыхание певца» не должно вызывать раздувание груди или подъем плеч — вместо этого живот должен расширяться наружу.
3. Выдохните и сосчитайте до девяти. На выдохе издайте шипящий звук, похожий на первую букву слова «шипение». К тому времени, как вы закончите считать, весь воздух должен быть удален из ваших легких.

Когда вы увеличите объем легких и освоитесь с этим упражнением, вы можете вдохнуть на семь счетов и выдохнуть на двенадцать.

Теперь, когда вы разогрели свой голос и научились дышать диафрагмой и выдыхать с шипением, вы готовы петь.

Как остыть голос после пения

После вокальной разминки и пения важно также охладить свой голос. Вы можете использовать те же вокальные упражнения, которые вы использовали во время разминки, начиная с самых интенсивных и заканчивая наименее интенсивными. Простое упражнение с напеванием также позволит вашему голосу остыть и расслабиться.Следование этим советам сохранит ваш голос сильным и позволит вам работать с максимальной отдачей.

Разминка вокала — важная часть практики и выступления любого певца. Эти быстрые и легкие разминки вокала улучшат вашу технику, укрепят вашу вокальную силу и контроль, а также помогут расширить ваш вокальный диапазон.

В School of Rock наши обученные инструкторы по вокалу обучают студентов всем аспектам пения, включая разминку и другие вокальные приемы, которые тысячи профессиональных певцов используют каждый день, чтобы поддерживать свой голос в форме и звучать наилучшим образом.Готовы начать петь? Запишитесь на урок пения прямо сейчас или узнайте больше о наших музыкальных программах на основе перфорации.

ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКАМ для бегунов, футболистов, новичков и др.

Окончательное руководство по разминке

Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, сделаете тренировку или отправитесь на пробежку; разминка — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать травмы.

В этом блоге я создал 5 WARM-UPS в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + все важнейшая информация , которая поможет вам максимально использовать вашу разминку!

#TRUSTMYCOACH Руководство по разминке

ЧТО, КОГДА И КАК ДОЛГО?

Разминка — короткая фаза , который происходит перед сеансом физической активности .Разминка обычно идет за за 5-15 минут до тренировки и за за 15-30 минут до игры . Хорошая разминка должна включать легких сердечно-сосудистых упражнений, растяжку и динамические упражнения.

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ

Разминка задает тон для остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы на максимально увеличиваете свои потенциальные результаты и значительно сводите к минимуму вероятность получения травм.

Качественная разминка позволяет легко двигать телом перед тем, как приступить к интенсивным физическим нагрузкам. Плавно увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогревается, вероятность травм возрастает, как только вы решите выполнить интенсивное движение.

Разминка не только расслабляет и разогревает тело, но и позволяет морально подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и максимально эффективно использовать свое тело за это занятие.

Наконец, разминка необходима для вашего здоровья. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает снизить нагрузку на сердце, одновременно увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

ПРЕИМУЩЕСТВА WARM-UPS

1. Профилактика травм

• Физически подготавливает тело к трудным и интенсивным движениям
• Дает вам время сосредоточиться на частях тела, которые испытывают дискомфорт (вы может растягиваться или использовать валик из поролона для уменьшения дискомфорта)
• Позволяет распознать травму / болезнь во время разминки (это дает вам возможность обратиться за помощью или справиться с ней перед игрой или тренировкой)
• Сокращает мышцы напряжение и жесткость

2.Улучшенная производительность

• Увеличивает силу и выносливость
• Увеличивает время реакции, координацию и ловкость
• Увеличивает умственную концентрацию и внимательность
• Увеличивает диапазон движений

3. Улучшение здоровья

• Разогревает мышцы, сухожилия и связки для подготовки к интенсивным движениям
• Улучшает кровообращение
• Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ
• Снижает риск быстрого повышения артериального давления
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Повышает температуру и эластичность тела
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Активирует механизмы рассеивания тепла в тело, чтобы обеспечить эффективное охлаждение вашего тела

ЦЕЛИ РАЗМИНКИ

• Немного повысить частоту сердечных сокращений
• Почувствуйте повышение температуры тела и разогрев мышц
• Увеличьте диапазон движений
• Красный Скованность или болезненность в проблемных зонах
• Альтернативная стрелка в кружке вправо Увеличьте вашу энергию и мотивацию
• Альтернативная стрелка в кружке вправо Сосредоточьтесь на предстоящей задаче

РАЗОГРЕВ ДЛЯ ВСЕХ

Ниже я создал 5 разминок для людей всех возрастов, уровней физической подготовки и целей. Вы можете проводить эти разминки где угодно и когда угодно, и никакого оборудования не требуется. Давай сделаем это!

РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта разминка — более короткая сессия — идеально подходит для спортсмена начального уровня, который готовится к своей тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

1. Растяжка открытой ноги x 20 сек
2. Динамическая растяжка подколенного сухожилия x 10 REP
3. Растяжка подколенного сухожилия стоя x 10 сек
4. Растяжка одной ноги x 20 сек
Растяжка
5. x 20 SEC
6. Ползание по доске x 3 REP
7. Прикосновение к одной ноге x 4 REP

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка всего тела подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней.Это идеальное занятие перед тренировкой, и его можно использовать даже в качестве тренировки для новичков! Мы будем работать над балансом, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ / РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ:

1. Ползание по доске x 2 REP
2. Растяжка в позе ребенка 10 сек. — Половина берпи x 3 REP
3. Приседания x 3 REP
4. Пульсирующие приседания x 10 REP
5. Приседания передние x 5 REP
6. Фронтальные удары ногами + обратный выпад x 10 REP
7. Короткие удары ногой вперед + касания пальцами одной ноги x 10 REP
8. Выпад вперед x 10 REP
9. Пульсирующий выпад x 5 REP

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка предназначена для спортсменов, которые собираются бегать на длинные дистанции.Это короткое занятие включает в себя упражнения на растяжку и кардио-упражнения и подходит всем!

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ:

1. Поднятие колен x 20 СЕК
2. Пятка вверх x 20 СЕК
3. Повороты бедра x 10 ПОВРЕДИТЬ НА СТОРОНУ
4. Бедренные валики x 5 ПОВТОРНЫХ СТОРОН
5. Плечевые валики x 10 REP
6. Махи передними ногами x 10 REP
7. Махи ногами местами с прыжком x 10 REP

РАЗМИНКА ФУТБОЛА

Я разработал эту разминку специально для футболистов.Готовятся ли они к игре или выйдут на замену; это супер динамичная, энергичная и ориентированная на ловкость разминка.

ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ:

1. Откройте ворота x 10 REP PER SIDE
2. Закройте ворота x 10 REP PER SACE x 6 ПОВТ. НА СТОРОНУ
3. Круги боковыми ногами x 10 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
4. Пульсирующие выпады x 8 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
5. Удар ногой передней ногой с прыжком x 10 ПОВТОРН НА СТОРОНУ
6. Поднятие коленей + прыжок x 4 ПОВТОР
7. Ползание по доске x 2 REP
8. Отжимания x 5 REP

ДИНАМИЧЕСКАЯ МОБИЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка должна быть медленной, контролируемой и ощущать растяжку во время динамической растяжки.Эта разминка специально увеличивает диапазон движений в спине, бедрах и ногах.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА МОБИЛЬНОСТЬ:

1. Dynamic L x 8 REP PER SIDE
2. Dynamic L Backward x 5 REP PER SIDE
3. Поворотный столешница x 30 SEC
4. Активное опускание ног x 5 REP НА СТОРОНУ
5. Динамическое приседание с размахом ног x 15 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ

РАЗМИНКА НЕЛЬЗЯ

1.Статическая растяжка

Статическая растяжка лучше подходит для охлаждения после физической активности, так как это может снизить вашу силу.

2. Баллистическая растяжка

Это тип динамической растяжки, однако он включает в себя агрессивные и энергичные движения, которые могут быть опасными для мышц.

3. Слишком сильно давите на нее

В конце разминки вы все еще должны чувствовать себя свежими и без скованности. Если вы чувствуете сильную усталость или боль во время разминки, вы слишком много работаете или находитесь в плохом состоянии.

АДАПТАЦИЯ РАЗМИНКИ

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при разминке, — это то, что важно адаптировать каждую тренировку к вашему текущему состоянию и целям. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над проблемной зоной, потратьте больше времени, чтобы разогреть эту часть тела.

Если вы играете в футбол, убедитесь, что части вашей разминки движутся вместе с мячом. Если вы планируете поднимать тяжести во время тренировки, добавьте в конце разминки несколько очень легких весов, чтобы подготовить мышцы.

Делайте то, что считаете нужным, и безопасно выполняйте упражнения в соответствии с возможностями вашего тела. Помните, если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь за помощью, прежде чем продолжить физическую активность.

Я надеюсь, что этот блог дал вам немного больше понимания того, почему разминка важна и что происходит с вашим телом в это время. Мне бы очень хотелось, чтобы вы использовали разминки #TRUSTMYCOACH, так что дайте мне знать, как у вас дела!

Хотите стать сильнее, здоровее и быстрее? Проверьте бесплатную 7-дневную пробную версию для людей любого возраста, уровня подготовки и целей! Перейти на www.trustmycoach.com — Мне не терпится начать тренировать вас!

Удачной тренировки!

Лукас Круэль
#trustmycoach

Упражнения для разминки и заминки от ПТ мирового класса

Я также стараюсь делать свои разминки индивидуальными для тренировки. Если это тренировка всего тела, я начинаю с раскрытия позвоночника. Многие люди, когда впервые просыпаются, чувствуют, что у них болит спина или может быть стеснение. Итак, я делаю несколько скручиваний позвоночника, чтобы раскрыться, а затем прорабатываю свои конкретные потребности.Если я знаю, что у меня тугие подколенные сухожилия и тугие бедра, это будет первое, что я попытаюсь раскрыть с помощью растяжки.

Когда вы разминаетесь, вы должны быть уверены, что делаете динамическую растяжку. Наука доказала, что если вы растягиваетесь динамично, а не просто оставайтесь на месте и растягивайтесь, ваши результаты будут намного лучше. Я прохожу через бедра и подколенные сухожилия, а если я много работаю с ногами, я раскрываюсь через таз и пах. Я мог бы сделать несколько ударов ногами вперед и назад, а затем несколько боковых ног.Я мог бы сделать несколько открывателей бедер, которые могут просто приподнять ногу, а затем отвести ее в сторону. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы заставить бедра двигаться и пытаюсь раскрыть поясницу, что также может помочь снять некоторое напряжение в бедрах. Если я чувствую себя немного стесненным в плечах, я перехожу к верхней части тела, чтобы сделать несколько рядов плеч или, может быть, несколько кругов руками. Затем я обычно вытягиваю шею и немного растягиваю запястья.

Если бы у меня была тренировка недавно, и у меня появилась DOMS (отсроченная болезненность мышц) за пару дней до этого, я мог бы потратить несколько минут, дополняя разминку статическими растяжками, просто чтобы расслабить их. плотные части тела.Иногда динамические растяжки не достигают такой глубины. Например, если кажется, что бедра все еще немного напряжены, я сделаю двухминутную позу голубя на каждой ноге.

Разминка и охлаждение для кардио

При работе с сердечно-сосудистой системой вам придется много двигаться. В этом случае я мог бы не тратить много времени на динамическую растяжку. После этого я делал несколько пробежек с высокими коленями, чтобы начать двигать телом. Вы часто наблюдаете это у людей, которые занимаются беговой дорожкой, или у футболистов: прежде чем они выходят на поле, вы видите, как они бегают вверх и вниз, пытаясь переместить тело в определенных направлениях, чтобы разогреться.Если я много занимаюсь бегом или круговыми движениями, я бы выполнял медленные разминки, которые двигали телом подходящими для бега способами: высокие колени, пятки до ягодиц, бег трусцой на пару шагов, а затем удар ногой.

Разминка и заминка для силовых тренировок

Раньше я много занимался олимпийской тяжелой атлетикой, и это требовало мобильности и хорошего диапазона движений. Люди всегда смеялись, потому что раньше мне требовалось больше всего времени на разминку, но после этого я всегда мог добиться отличного выступления.

Я бы потратил время на то, чтобы раскрыть тело, делая эти динамические растяжки, а затем, если нужно, пару статических растяжек. Тогда я взял бы легкий груз. Если первое упражнение — приседания со штангой над головой, скажем, я бы перешел в положение приседания над головой и остался внизу, открываясь через таз и бедра, открывая плечи и, возможно, сделав несколько повторений с этим легким весом. Затем я могу начать тренировку, постепенно наращивая вес от легкого до того, чего я хочу достичь.

Дополняя разминку йогой и пилатесом

Когда вы разминаетесь, вы хотите иметь возможность познать свое тело и иметь осознанность, чтобы сказать: «Хорошо, это похоже на напряжение» или «Сегодня это не очень хорошо. .Возможно, мне придется потратить еще несколько минут на работу над этим ». Это ключ ко всему этому: если вы разминаетесь и на самом деле не понимаете, почему вы это делаете или по какой причине, ваша разминка будет совершенно бессмысленной. Если вы работаете над своей подвижностью с помощью йоги или пилатеса, это повысит ваше понимание того, как вы себя чувствуете.

Как долго вы можете ждать между разминкой и тренировкой?

Если вы разогрелись, не ждите больше получаса. После этого тело начнет остывать.

Как долго вы можете ждать между заминкой и тренировкой?

Многие люди пропускают заминки, и иногда это имеет смысл: если ваше тело согреется после тренировки, оно все равно будет немного гипермобильным. Но в таких случаях может быть более эффективным — особенно если вы пытаетесь повысить гибкость или знаете, что для DOMS будет тяжелая пара дней — просто подождать десять минут.

Как хорошо упражнения для разминки помогают в тренировке — SWEAT

Если вы не делаете разминку перед тренировкой, значит, вы упускаете действительно важную часть общей тренировки.

Хорошая разминка запускает ряд изменений в вашем теле, которые подготавливают его к более интенсивным упражнениям, а также могут помочь снизить вероятность получения травмы.

Без должной разминки вы, возможно, не сможете добиться наилучшего результата — включение разминки в ваш распорядок тренировки может помочь задать тон вашей тренировке. Вот несколько целей, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке.

Что включает в себя хорошая разминка?

Это может зависеть от тренировки, которую вы планируете провести в этот день, но есть некоторые общие разминки, которые вы также должны включить.

Каждая тренировка Sweat включает в себя разминку с различными вариантами, доступными для вас. Эти разминки зависят от времени.

Разминка на ваш выбор включает кардиоупражнения, движения, состоящие из динамических растяжек, или комбинацию кардио и движений, чтобы вы были готовы к работе.

Если вы выберете кардио, несколько минут со скакалкой или катания на велосипеде помогут увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы.

Если вы предпочитаете движение, в том числе некоторые динамические растяжки, такие как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы помочь «разбудить» эти мышцы и увеличить диапазон движений.

Выполнение комбинации кардио и движения даст вам всестороннюю разминку и подготовит ваше тело к движениям во время тренировки.

Каковы цели хорошей разминки?

Хорошая разминка подготовит ваше тело и разум к более интенсивным упражнениям, стимулируя сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы. Хорошая разминка также может снизить риск получения травмы во время тренировки или отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки.

Ищите любой из этих верных признаков хорошей разминки, чтобы знать, хорошо ли вы подготовились к тренировке и готовы ли к ней приступить!

Тебе должно быть тепло

Динамическая разминка сигнализирует вашей центральной нервной системе, что она должна подготовить ваше тело к главному событию тренировки.

Это означает, что нужно постепенно запускать сердечно-сосудистую систему и работать над своей подвижностью, прежде чем вы начнете усердно тренироваться. Как только вы начнете двигаться, ваше тело должно быстро почувствовать тепло — когда вы будете в тепле, ваши мышцы и суставы будут двигаться с большей легкостью.

Вы чувствуете прилив энергии

Цель вашей разминки — подготовить ваше тело к тренировкам. Хотя вы хотите почувствовать себя «разогретым», если разминка утомляет вас, значит, вы слишком сильно напрягаетесь.

Ваши суставы должны стать более подвижными

Хотя 15-минутная разминка не сильно улучшит вашу гибкость, вы все равно должны чувствовать, что можете двигаться с комфортом.

Если вы чувствуете себя стесненными, возможно, вам придется потратить больше времени на разминку.Думайте об этом как о том, чтобы потратить время на разминку, чтобы вы могли пожинать плоды, проявив все свои лучшие качества на тренировке!

Вы должны быть в «режиме тренировки»

Упражнения — это не только ваше тело, это также то, что происходит в вашем уме!

Чувствуете ли вы психологическую готовность приступить к тренировке? Вам не терпится пройти через тяжелый день для ног?

Думайте о разминке как об игре перед тренировкой! Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, и отметить, есть ли болезненные ощущения или дискомфорт.

Подарите себе хорошую разминку

Может показаться, что вычеркнуть из вашего уже полного списка дел каждый день слишком много, но разминка важна и легко доступна, если вы выполняете тренировку по программе Sweat.

Подготовка тела к тренировке может помочь вам немного напрячься. Если вы уже разогрелись, вам будет легче сделать и эти первые несколько упражнений.

Теперь вы знаете, как выглядит хорошая разминка, старайтесь выполнять ее перед каждой тренировкой.

Какой твой любимый способ разогреться? Делитесь в комментариях ниже!

Лучшие динамические упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка необходима для получения максимальной отдачи от тренировки.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Давайте продолжим и скажем: никто не любит разминаться. Это отчасти скучно, требует много времени и далеко не так «интенсивно», как вы хотите, чтобы тренировка была, но, возможно, это самая важная часть.К сожалению, разминка, вероятно, также является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочного режима почти каждого человека.

Вот как выглядит большинство процедур разминки: ходите по тренажерному залу, слушая музыку или болтайте, направляйтесь к стойке с гантелями, делайте несколько касаний пальцев ног и махи руками, а затем начинайте перебрасывать вес.

Но вы не только настраиваете себя на скучную тренировку, но и подвергаете себя риску получить травму. Поэтому вместо этого ознакомьтесь с этими 10 движениями, которые вы можете включить в свою программу предтренировочной разминки.

Преимущества разминки перед тренировкой

Разминка означает повышение частоты сердечных сокращений, что увеличивает кровоток, повышает температуру тела и пробуждает мышечную и нервную систему, согласно данным клиники Майо. Упражнения на разминку улучшают ваш диапазон движений и устраняют любые дисбалансы, ограничения или стесненность вашего тела.

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, вам нужны правильные мышцы, прежде чем вы напрягаете их бегом на беговой дорожке или тренировкой с тяжелой атлетикой.По данным Университета Пенсильвании, разминка гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы для конкретной тренировки при переходе от упражнения к упражнению.

Упражнения на разминку также научат вас двигаться. Как только вы освободите диапазон движений, самое время использовать его в своих интересах. Начните с небольшого внимания, чтобы улучшить свою способность двигаться, а затем используйте оставшуюся часть разминки (и тренировки), чтобы закрепить этот новый диапазон. В конечном итоге диапазон движения бессмысленен, если у вас нет возможности использовать его и контролировать.

Советы для более эффективной разминки

Далее следует базовая разминка, которая должна помочь почти каждому лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше. Но помните, лучшая разминка — это та, которая написана специально для вас.

1. Начните с раскатки поролона. Работа с мягкими тканями с использованием поролонового валика или другого массажного инструмента может способствовать дальнейшему увеличению притока крови к мышцам. Нацельтесь на три-четыре большие группы мышц, включая квадрицепсы, широчайшие, ягодичные и грудные мышцы.

2. Делайте упор на дыхание. Дыхание жизненно важно для тренировки, поэтому обязательно сосредотачивайтесь на нем во время разминки и тренировки. Диафрагма играет огромную роль, когда дело доходит до общего положения и функциональности корпуса, поэтому не забудьте уделить ей внимание.

3. Используйте динамическую растяжку и упражнения. Хорошая разминка включает в себя более динамичную активность ближе к концу, чтобы помочь собрать все воедино. Человеческое тело невероятно сложное, и хорошее движение требует множества рабочих частей.Используйте упражнения, которые прорабатывают несколько суставов или мышц (или всю систему) и включают движение.

1. Кошка-корова

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку (как испуганный кот).
3. Затем выдохните, выполняя обратное движение так, чтобы живот прижимался к полу, и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок (или насколько это удобно для шеи).
4. Продолжайте чередовать эти два подхода в течение двух-трех подходов по 5 циклов дыхания (вдох и выдох).

Показать инструкции

Совет

Эта классическая поза йоги также отлично подходит для разминки. Не торопитесь и дышите на протяжении всего движения, чтобы задействовать весь корпус, особенно спину и брюшной пресс.

2. Подтяжка бедра с вылетом

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, поместив маленький мяч между коленями. Колени и бедра должны быть под углом 90 градусов.
2. Используйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть колени вверх примерно на два дюйма, чувствуя, как ваш таз вращается назад (задний наклон таза), слегка отрываясь от земли.
3. Отсюда отведите левое колено назад и вытолкните правое колено вперед.
4. Теперь положите правую руку на землю над головой и вытяните левую руку перед собой как можно дальше.
5. Наконец, оторвите правую ногу от стены и сделайте пять вдохов через нос и выдох через рот с трех-пятисекундной паузой после каждого выдоха.

Показать инструкции

3. Раскладушка

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Лягте на левый бок, обхватив колени эластичной лентой.
2. Поставьте ступни к стене на валик из поролона, опустите ягодицу к стене и согните ноги в коленях.
3. Держа обе ноги на стене, поднимите правое колено.Сосредоточьтесь на том, чтобы на каждом вдохе оттягивать левое бедро назад.
4. Сделайте 3 подхода по 5 вдохов в каждую сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Ваши ягодицы — это огромная группа мышц, которая участвует практически во всех движениях нижней части тела. Поэтому важно научить их правильно стрелять, прежде чем переходить к становой тяге и приседаниям.

4. Тренировка дыхания и активации керна

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста и лягте на спину, держа ручку браслета в каждой руке.
2. Поднимите колени к груди, удерживая поясницу на полу.
3. Колени вместе, подтяните пальцы ног к лицу и позвольте пяткам упереться в ягодицы.
4. Теперь потяните за ленту, выпрямляя руки по бокам.
5. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем вернуться к старту.

Показать инструкции

5. Опускание ноги с лентой

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Держите полосу сопротивления вокруг полюса, как указано выше.
2. Лягте на спину, ноги прямо в воздухе, квадрицепсы сжаты, пальцы ног отведены к лицу.
3. Возьмитесь за ручки ремешка каждой рукой и потяните за ремешок сбоку.
4. Удерживая поясницу на земле, опускайте одну ногу настолько далеко, насколько можете, с хорошим контролем.
5. Поднимите ногу обратно, делая по 8 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

Подсказка

Это еще одно упражнение на разминку основной активации, которое помогает укрепить центр вашего тела и является отправной точкой практически для каждого движения.

6. Четверная растяжка на полу-коленях с палкой

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 30 сек.

Тип Гибкость

1. Примите положение полуколена, образуя оба колена под углом 90 градусов. Ваше плечо, бедро и колено ноги на полу должны быть наложены друг на друга.
2. Положите заднюю ногу на ровную поверхность и подставьте под себя копчик.Обеими руками держите перед собой палку.
3. Покачивайтесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ноги.

Показать инструкции

7. Ролик с ребрами

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу, а правое колено опирается на валик из поролона.
2. Выпрямите левую ногу через пятку и возьмитесь правой рукой за ребра.
3. На выдохе правой рукой «приподнимите» грудь и туловище.
4. Выполните сброс на вдохе и повторите.

Показать инструкции

8. Вылет вращения лежа на боку

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу. Вытяните левую руку перед собой.
2. Удерживая это положение, уберите правую руку от левого колена и потянитесь назад и вправо, следя за рукой глазами (стремитесь к 10 на часах).

Показать инструкции

Совет

Поворот на боку — отличное упражнение на скручивание позвоночника, которое придает спине больше подвижности. Установка для этого движения очень похожа на перекатывание ребер, за одним важным исключением: вы начинаете в положении «откатано открыто» и никогда не сбрасываете.

9. Inchworm

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с простого сгибания вперед — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь вперед в бедрах, положив руки на землю.
2. Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом хорошее выравнивание позвоночника.
3. Как только вы достигнете положения наружу, сделайте полный вдох и выдох.
4. Поднимите ноги к рукам.
5. Медленно встаньте, затем повторите.

Показать инструкции

Подсказка

«Дюймовочка» — отличное упражнение для разминки всего тела, которое растягивает и укрепляет все основные группы мышц, что делает его идеальным перед любой тренировкой.

10. Приседания в трех направлениях

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Встаньте на одну ногу, вытянитесь и постучите пяткой перед собой, приседая.
2. Затем отведите ногу в сторону, чтобы вы стали похожи на конькобежца.
3. Наконец, верните ногу назад (вы постучите по ней пальцами ноги, а не пяткой). Старайтесь вообще не выполнять сброс во время этого процесса.
4. Повторите процесс для 3 сетов с каждой стороны.

Показать инструкции

Наконечник

Время для ног? Вы захотите сделать это упражнение на разминку, которое требует некоторого баланса и координации, а также большой силы нижней части тела.

Еще больше идей для разминки

После того, как вы освоите эту процедуру разминки, вы захотите включить более конкретные упражнения, основанные на том, что вы будете делать в этот день. Например, если у вас тяжелая становая тяга, вам нужно выполнить несколько легких подходов, чтобы подготовиться к этому конкретному виду деятельности.

Однако, несмотря на универсальность этой разминки, помните, что лучшая разминка написана специально для вас. Так что, если вы попробуете и не будете удовлетворены, обратитесь к квалифицированному тренеру и попросите его написать вам конкретную разминку.