Обратным хватом: Подтягивания: прямой или обратный хват?

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки, но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5)  Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Другие упражнения

The Knife Whisperer — The Whispering Reverse Grip Tip

Шепчущий конец обратной рукоятки

Я слышал шепот. А ты? Секретный совет.

«Если вы видите, что парень держит нож вот так (обратный хват), будьте осторожны! Он действительно знает, что делает ».

Сказал прогнозист, который все равно ничего не знает. Приемник от другого метщика, который ничего не знал. Я слышал этот «инсайдерский совет» много раз.Однажды мне даже рассказал эту подсказку парень, который никогда не был в морской пехоте, но слышал эту подсказку от «друга-морпеха». По иронии судьбы, я был в Треугольнике, штат Вирджиния, в ресторане отеля рядом с базой морской пехоты Квантико, где среди прочего обучал морских пехотинцев — «ножу». Некоторые из них саблевидной рукояткой ножа.

Ничего не имею против обратного хвата. Я тоже этому учу. Но сколько раз вы слышали, или вам говорили, или вас учили, что обратный хват — единственный, который можно использовать? Потому что есть несколько популярных курсов, проповедующих эту идею.Я часто одновременно подавлен и очарован путями и идеями различных курсов ножей. Некоторые кажутся мне культами смерти, у других есть какие-то странные, неполные выводы. Возьмем, к примеру, одержимость дуэлями. Хотя дуэли случаются, это не единственное, что происходит в боях на ножах (оххх, как наземные бои?). Большинство никогда не затрагивают юридических вопросов, а просто режут и наносят удар. Как-то переоценить узоры Сумбрады. Я мог бы продолжить. Другой — это различные навязчивые идеи с ножевыми захватами.

В 1980-х я был на семинаре Дэна Инозанто, и он сказал. «не существует идеальной рукоятки для ножа, только лучшая на данный момент».

Человек! Эта маленькая фраза навсегда запомнилась мне в качестве основы. Иногда мне кажется, что я недооценил себя как учителя, когда заявляю, что моя миссия — всего «рука, палка, нож, пистолет». Я думаю, что это подсознательно сводит на нет четыре индивидуальных курса в сознании практикующих. Курсы, которые я считаю потрясающими, иначе я бы их улучшил или вообще не учил.Я работал над этими курсами на протяжении десятилетий, чтобы они оставались простыми и исчерпывающими. «Каждый курс является автономным». Итак, мой отдельный курс ножей, кажется, похоронен внутри этой более крупной миссии — номенклатуры.

Я тоже беспокоюсь о захватах ножей. С моим курсом Необходима сила: нож , я настаиваю, чтобы практикующий изучил и испытал ОБЕИМ саблевым и обратным хватом. Затем, после долгого ПОЛНОГО изучения, они выбирают свою любимую хватку, основываясь на том, «кто, что, где, когда, как и почему» в своей жизни.Я никогда не говорю им автоматически отдавать предпочтение какому-либо одному хвату. Выберите один, но сделайте его ОБУЧЕННЫМ выбором (а не выбором шепота). Мне нравятся обе ручки. Но некоторые не любят или не уважают обе хватки по странным и неполным причинам.

Впервые я прошел обучение владению ножом в классе Parker Kenpo примерно в 1972 году, когда они получили ножи Kenpo и тупые кроссовки от Гила Хиббена. Нож был разработан для использования в кикбоксинге в обратном захвате. Это посвящение заставило кенпоистов десятилетия держать свои ножи обратным хватом, как будто Моисей, а не Гил Хиббенс, вручил им ножи с вершины горы.В конце 1990-х я преподавал в лагере с несколькими инструкторами, и у него был старый черный пояс Паркера Кенпо со своей маленькой группой. Я накрывал материал рукоятки сабли (оспа!), И он загонял своих людей в угол и показывал им «правильный способ обратного захвата», чтобы исправить то, что я делал в стиле сабли. Что, кстати, было сложнее и несколько неудобнее, чем простая сабля, которую я накрывал.

В конце концов он подошел ко мне и сказал: «Вы знаете, обратный хват лучше.”

Я сказал, «нет, это не так».

Он впился в меня взглядом.

«Вы можете сделать столько же или даже больше с сабельной рукоятью, », — добавил я.

Он ушел прочь — его 7 ^-й дан «хозяин», все расстроено тем, что кто-то помоложе в синих джинсах и рубашке поло сказал ему категорически «нет». (о, я уже упоминал, что он также производит и продает ножи только с обратным хватом?) Кстати, на моем следующем занятии я рассмотрел некоторые материалы для обратного захвата, так как я … колючий с равными возможностями.

Люди тоже берутся за руки по странным причинам. Я недавно прочитал от парня, который писал о своем выборе хвата. Он сказал, что однажды видел, как кто-то с учебным ножом, сабельной рукоятью ударил по перчатке, и рука парня поскользнулась на лезвии. Это заставило его выбрать обратный хват. Действительно? Тот? Что ж, как детектив, который расследовал преступления с использованием ножа на протяжении десятилетий, я могу сказать вам, что такое проскальзывание происходит как с саблей, так и с обратными захватами. Это зависит от ножа! Его форма, текстура рукоятки и любые гарды / рукояти, дизайн и т. Д.Уважаемый Reverser, ваша рука скользит и при обратном захвате. Боже. Фактически, ударный обратный захват наносит мощный удар, и ваша рука должна быть защищена, возможно, даже больше, чем при скольжении ледоруба.

Сейчас есть люди и курсы, которые предписывают обратный хват, игнорируя сабельный хват, и поэтому рассматривают сабельный хват как бесполезный? Бездумные последователи утверждают, что:

«ну, обратный хват по-филиппински».

«Обратный хват — это стиль Пекити Тирсия.”

«Экс-супер-медь Пит Смит говорит, что обратный хват лучший».

человек! Люди… люди. FMA делает ОБА хвата. Пекити Тирсия также преподает тонны материала для сабельного хвата. А Пит Смит? Он просто категорически ошибается в этом. Он не такой умен, как вы думаете. Он не так умен, как думает.

И я пойду вам еще одну странность с обратным хватом, которая похуже. Существует субкультура, которая хочет, чтобы вы боролись с обратным хватом, используя нож с одной кромкой, с одной острой стороной, «внутри», обращенной назад к вашему телу.Не выбегайте во внешний мир, где вражеские тела атакуют вас, а отступите на вас. Тупой край у врага. Это собственное уникальное расстройство мышления. Мир, с которым вы сражаетесь, находится ВНЕ, а не в вашей подмышке. И почему вы должны ловить и тащить ВСЕХ врагов, ВСЕ время внутри и близко к вам? Ты можешь? Сможете ли вы вовлечь ВСЕХ людей, ВСЕГДА, на свой один-единственный трюк, особую магию?

У вас должен быть обоюдоострый нож, что в некоторых местах разрешено, или у вас должен быть нож с одной полностью острой кромкой, а другая сторона / край острием на 1/4, ½ или ¾ в любом случае.(так называемый «ложный край», сбивающий с толку термин «гражданские лица».) Тогда аргумент «только лезвие в лоб» становится спорным, потому что вы все еще можете рубить и колоть, а также колоть и рубить внешний мир. Но намеренно планировать, покупать и ограничивать себя одним преимуществом, а затем ограничивать себя только этим вторжением — это … это … просто расстройство мышления. Это опасное, бездумное расстройство мышления. Люди даже придумывают эти отговорки…

«Ну, этот тип ножа предназначен для…»

«Мне нравится этот тип ножа, потому что, когда парень здесь, я могу….

«Очень хорошо помогает оторвать его руку, когда он меня душит…»

Этот парень… здесь? Как он туда попал? Чувак, твой список «предназначенных для» слишком мал, если учесть все возможности, с которыми ты можешь столкнуться. Итак, собираетесь ли вы носить с собой 3 или 4 разных ножа, предназначенных для использования, на случай, когда он здесь, один на один, когда он там, и два на случай, когда он повсюду? Чтобы покрыть все ваши «предназначенные»? Все ножи хорошо действуют на руку, когда кто-то душит вас.Чувак, увеличь свое выживание с помощью самого универсального ножа. «Предназначен для ножей» — это все равно, что положить 2 патрона в шестиствольный пистолет, а затем носить 3 пистолета.

Почему в мире… ПОЧЕМУ… покупать боевой нож для выживания, чтобы спасти свою жизнь и жизни других людей однолезвийный? А потом … а потом … нести и использовать ребром внутрь?

Знаешь, иногда в драке не всегда все идет так «колюще», как планировалось. Обратный захват, edge- OUT предлагает возможность рубящего удара, ПРЕИМУЩЕСТВО, которое может ослабить противника.Обоюдоострый край, или 1/4, или 1/2 края, или 3/4 с другой стороны, ВСЕГДА будет преимуществом.

Наконечник обратного захвата при авариях. Когда самураи совершают самоубийство — сэппуку — они делают это обратным хватом. На это есть причина. Это легче. Наконечник уже направлен внутрь. (Между прочим, помощник, который убьет его, если он потерпит неудачу? Держит саблевую хватку.) Этот «легкий наклон внутрь» — еще один момент, который, кажется, никто не принимает во внимание, когда бредят об обратном хвате. Наконечник часто нацеливается на вас.Примерно раз в 4 недели в ночных повторах телешоу «Копы» вы можете увидеть, как копы схватили ножа с обратным хватом. Когда они выдадут подозреваемого? Он был … «зарезан самим». Один из наших планов занятий с обратным хватом — это осознание этих проблем с маневрированием.

Я прикрываюсь, падая на землю, и мы видим, как люди наносят удары по бедрам, а когда их берут в руки или толкают к стене, мы видим инцидент «Копы» — случайное нанесение себе ножевых ранений. Посоветуйте людям попрактиковаться в падении с ножом и наблюдать за несчастными случаями.Если люди бегут и держат нож с обратным хватом, спотыкаются и падают? Осторожно! «Селфи» обратным хватом случается чаще, чем саблевидным. Просто помните об этом!

Написав свою обширную и популярную книгу о ножах, на которую ушли годы, изучая преступность, войну и судебную медицину, рабочие дела и улицы, вы обнаруживаете, что существует примерно… что… 30 или около того способов сражаться с людьми сабельной хваткой. и около 25 способов с обратной группой. Но имеет ли это значение после 8 способов каждого?

У каждой ручки есть свои плюсы и минусы. НИЧЕГО ПРОТИВ ЗАДНЕЙ РУКОЯТКИ . Я тоже преподаю этому и считаю, что это лучше, тщательнее и вдумчивее, чем большинство… иначе я бы не стал пытаться. Мне просто не нравится слепое принятие, секретный шепот о том, какой хват лучший, а какой следует игнорировать. И, ребята, версия с одним краем внутрь — просто опасная ерунда. И меня беспокоит, что люди бездумно принимают курсы по этим вещам. Ставьте под сомнение все. Получите образование. Затем выберите нож и рукоять, которые вам нужны для вашего мира.

Нож — очень щадящее оружие, потому что вы можете наделать кучу дурацкого дерьма с ножом и уйти с рук. Это не повод оставаться глупым. Вы должны думать не только о том, чтобы создать комплексную программу и продвигать реальные знания.

Послушайте, меня действительно не волнует, какой хват вы используете, если это ОБРАЗОВАННЫЙ, осознанный выбор, а не какой-то бездумный приказ от какого-то близорукого и / или человека с промытыми мозгами, или от этого невежественного шептателя ножей, который знает кто-то, кто кого-то знал, кто…

Некоторые ответы: «Несколько лет назад я боролся со своим партнером по тренировкам, и у меня был деревянный тренировочный нож в обратном хвате.Короче говоря, мы спустились на землю, и я упал на тренировочный нож и зацепился кончиком за ребра. Это определенно заставило мои глаза слезиться. С тех пор я очень сомневаюсь, смогу ли я когда-нибудь использовать этот захват с живым клинком в реальной ситуации. Я по-прежнему тренирую оба хвата, но я предпочитаю сабельный хват из-за дополнительной досягаемости, маневренности, а острый конец большую часть времени не направлен на меня ». — Нил Фергюсон, США

«Я был на семинаре, где« эксперт »сказал нам, что если мы увидим человека, держащего нож в этой хватке, чтобы« Беги! Этот человек профессионал! » Во-первых, я в любом случае сбегу, гений! Двенадцатилетний ребенок может достать мой кошелек с помощью двухдюймового складного ножа.Швы дорогие! Более того, большинство женщин используют этот захват, когда наносят удар. Они профессионалы ?? » Зейн Иссакс, США (Это заставляет задуматься, а разве мы не бежим, когда у мужчины сабельная хватка? — Хок)

*****

Хока: [email protected]

1400 фотографий с практическими рекомендациями. 300 страниц. Получите у коллекционера твердый переплет, большую бумажную обложку или руководство в спиральном переплете. Нажмите здесь:

Сгибание рук со штангой обратным хватом: вариации и видео

Хотите научиться делать сгибания рук со штангой обратным хватом? Конечно, у вас! Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, поэтому ему следует уделять место на каждой тренировке рук.

К счастью, вы попали в нужное место.

Ниже OriGym объясняет, как именно выполнять это упражнение, вместе с обучающим видео, вариантами упражнений и информацией о типичных ошибках, которые делают люди, чтобы вы могли сделать это упражнение правильно с первого раза!

Но сначала — считаете ли вы себя фанатиком фитнеса? Если да, почему бы не поднять свою страсть на новый уровень и начать карьеру в фитнес-индустрии.

Узнайте о нашем диапазоне квалификаций по личному обучению или ознакомьтесь с проспектом наших онлайн-курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Сгибание рук со штангой обратным хватом

Расстановка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Для этого упражнения хорошо подойдет штанга со стандартным весом (обычно 44 фунта или 20 кг).

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
• Держите спину и шею прямо, найдите фиксированное место на стене, если это поможет сохранить осанку.
• Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
• Держите руки вытянутыми перед собой, но слегка согнутыми.
• Избегайте блокирования в локтях, это может привести к травмам!

Выполнение:

• Как только вы удобно устроились в исходной позиции, пора начинать движение!
• Согните усик, согнув его в локтях.
• Поднимите вес к груди, пока он не будет на одной линии с плечом
• Держите локти согнутыми, а руки ближе к телу — это поможет контролировать штангу, когда вы поднимаете вес.
• Вверху механизма пауза 2-3 секунды.
• Верните штангу в исходное положение, изменив движение сгибания рук.
• Повторите эти шаги в течение отведенного времени.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Мышцы для сгибания рук со штангой в обратном направлении

Первичные движения : Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук со штангой обратным хватом

Если вы не пробовали это упражнение раньше или совсем новичок в силовых тренировках, не переживайте, мы готовы помочь!

Прежде чем мы перейдем к преимуществам добавления в ваши тренировки сгибаний рук со штангой обратным хватом, вот несколько ошибок, которые мы часто видим, и способы их избежать.

Блокировка рук

Это упражнение относительно легко выполнить, и риск травмы минимален, но только если вы знаете, что делаете.Поскольку упражнение выглядит довольно простым для выполнения, многие люди не уделяют должного внимания тому, как выполнять его правильно, и в конечном итоге совершают ошибку, блокируя руки в нижней части движения.

Хотя в исходном положении руки должны быть вытянуты перед собой, блокирование рук в локтях — большой запрет.

Выполнение этого действия перенесет излишнюю нагрузку веса на ваши плечи, что сделает его менее эффективным для ваших бицепсов и потенциально может вызвать травму плеч или локтей.

Во избежание этого (и для получения максимальной отдачи от этого упражнения) держите легкий сгиб в локтях на протяжении всего упражнения и, когда вы сгибаете вес, не позволяйте локтям разгибаться, все время держите руки близко к телу. .

Не поднимайте локти

Одна ошибка, которую мы часто замечаем, заключается в том, что люди очень быстро сгибают штангу и сразу же возвращаются в исходное положение. Это проблема, потому что при этом клиент почти всегда поднимает локти, когда сгибает штангу.

Поднятие локтей делает движение менее эффективным для бицепсов и создает чрезмерную нагрузку на локти.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой обратным хватом, вам нужно убедиться, что вы контролируете движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении и просто сгибать их, чтобы согнуть вес.

Это также может помочь создать «мышечную связь» с вашими бицепсами, действительно сосредоточившись на использовании бицепсов для выполнения упражнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Сгибание рук со штангой обратным хватом: каковы преимущества?

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять подъемы штанги обратным хватом, давайте поговорим о том, почему это упражнение заслуживает места в тренировке верхней части тела.

Мы уже говорили о задействовании мышц на сгибание штанги обратным хватом, но что это значит для ваших целей упражнений и как еще это упражнение может принести пользу вашей тренировке?

Разрешите объяснить!

После этого продолжайте с нами, пока мы объясняем, как выполнять три наших любимых варианта сгибания рук со штангой обратным хватом: сгибание рук с гантелями обратным хватом, сгибание на перекладине со штангой обратным хватом и сгибание на тросе обратным хватом!

Bicep Strength & Definition

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же действительно эффективный способ укрепить и определить мышцы рук, особенно бицепса.

Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их выполнять большую часть работы, когда дело доходит до сгибания штанги, а это означает, что большой вес действительно не нужен.

Независимо от того, хотите ли вы целенаправленно воздействовать на бицепсы или просто хотите увеличить руки в целом, добавление этого упражнения в ваш распорядок упражнений определенно принесет пользу вашим целям.

Не знаете, как еще можно развить силу и четкость рук? Вам необходимо ознакомиться с полным планом тренировок OriGym, чтобы увеличить руки.

Укрепите предплечья

Менее известным преимуществом сгибания рук со штангой обратным хватом является то, что это отличное упражнение для укрепления мышц предплечий.

Раньше вы, возможно, не задумывались о работе над предплечьями, но на самом деле укрепление этих мышц дает несколько преимуществ.

Наличие больших рук дает не только эстетические преимущества в целом, но и наращивание силы предплечий — действительно эффективный способ улучшить силу захвата.

Хорошая сила хвата может помочь вам использовать больший вес в других силовых упражнениях, таких как становая тяга, тяги или классический толчок и жим!

Хотите узнать больше о том, как увеличение силы захвата может улучшить вашу тренировку? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, где мы делимся лучшими упражнениями для предплечий и почему вам нужно их попробовать!

Предотвращение травм запястья

Еще одно преимущество выбора сгибания рук со штангой обратным хватом по сравнению с аналогичными упражнениями заключается в том, что использование обратного захвата может укрепить ваш лучезапястный сустав.

Хотя мы сомневаемся, что это одна из целей ваших упражнений, усиление этого соединения может помочь снизить риск упражнений, связанных с запястьями, при выполнении других упражнений, особенно таких как жим от груди или приседания на спине.

Варианты сгибания рук со штангой обратным хватом

Хотите поменять сгибание рук со штангой обратным хватом? Вот три варианта, которые нужно попробовать!

Как сделать обратный подъем гантелей на бицепс

Хотите изменить подъем на бицепс со штангой в обратном направлении, взяв вместо этого пару гантелей? Вот как выполнять подъем гантелей обратным хватом.

Набор: Для выполнения упражнения на сгибание рук с гантелями вам понадобится пара гантелей. Поскольку это упражнение действительно эффективно изолирует бицепсы, подойдет пара довольно легких гантелей.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
• Держите голову прямо — концентрация на фиксированной точке на стене может помочь вам сохранить эту позу.
• Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы — вниз.
• Держа гантели в каждой руке, расположите руки по бокам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Убедитесь, что вы держите гантели обратным хватом (ладони обращены к телу).

Выполнение:

• Согните гантели к груди, сгибая руки в локтях для перемещения веса.
• Держите локти в таком положении и согнутыми, прижимая руки к телу на протяжении всего упражнения.
• Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на мгновение.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите эти шаги в течение отведенного времени.

Мышцы на сгибание рук в обратном направлении

Первичные движения: Бицепс (плечевой и плечевой).

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании гантелей обратным хватом

Сохраняйте форму

Одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении сгибания гантелей обратным хватом, — это двигать локтями или плечами, чтобы облегчить движение.

Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но многие люди обманывают это движение, сгорбившись, когда сгибают гантель, или поднимают локти, чтобы снять часть нагрузки с бицепсов.

Эти ошибки особенно часто возникают, когда у человека одна сторона тела слабее другой (обычно это не доминирующая сторона).

Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете обнаружить, что вы можете выполнить сгибание гантелей обратным хватом в отличной форме правой рукой, но если ваша левая рука слабее, можно легко соскользнуть в вредные привычки, которые делают это упражнение. Полегче.

Избегайте этого любой ценой, сосредотачиваясь на использовании бицепса для управления упражнением!

Преимущества сгибания рук с гантелями обратным хватом

Одностороннее упражнение

Хотя мы упоминали, что односторонний характер сгибания гантелей обратным хватом может привести к нескольким типичным ошибкам, добавление односторонних упражнений в вашу программу тренировок дает свои преимущества.

В дополнение ко всем преимуществам обратного сгибания рук со штангой, описанным выше, одна из лучших особенностей обратных сгибаний гантелей по сравнению с обратными сгибаниями со штангой — это то, что они позволяют тренировать левую и правую стороны тела одинаково.

При двусторонних упражнениях (например, в варианте со штангой в этом упражнении) доминирующая сторона вашего тела может принимать на себя большую нагрузку веса, а это означает, что ваша недоминантная сторона будет слабее, менее выраженной и, как следствие, более сильной. склонен к травмам!

Односторонние упражнения — отличный способ исправить эти виды мышечного дисбаланса, улучшить общую эстетику и в равной степени укрепить обе стороны тела.

Если вам нравится это упражнение, вы должны проверить, как правильно делать гантели в чистоте и жиме прямо здесь.

Как выполнять сгибание бицепса EZ Bar обратным хватом

Установка: Для выполнения сгибаний бицепса с EZ-перекладиной обратным хватом все, что вам нужно, это EZ-гриф и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину EZ прямым (обратным) хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
• Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами.
• Не блокируйте руки, слегка согнув руки в локтях.

Выполнение:

• Начните упражнение с закручивания EZ-перекладины к груди.
• Держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для перемещения веса.
• Как только полоса EZ окажется перед вашей грудью, сделайте короткую паузу.
• Верните штангу в исходное положение, а затем повторите для желаемого количества повторений и подходов!

Сгибание мускулов на перекладине EZ обратным хватом проработанные

Первичные мышцы: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний на бицепс с EZ-грифом обратным хватом

Выполните полное упражнение

Одна ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении сгибаний со штангой EZ обратным хватом, — это срезание углов и облегчение движения, не выполняя полный диапазон движения.

Если вы хотите в полной мере воспользоваться преимуществами сгибаний со штангой стоя обратным хватом, убедитесь, что штанга поднимается до груди, а спина на уровень бедер при каждом повторении.

Неспособность выполнить полный диапазон движений в первую очередь поставит под угрозу преимущества выполнения упражнения!

Преимущества обратного захвата EZ Bar Curl

Улучшение здоровья и силы запястья

Как мы упоминали ранее, сгибание рук со штангой стоя — отличный способ избежать травм запястья и улучшить силу хвата.

Благодаря этому варианту планки EZ эти преимущества становятся еще более значительными!

Использование перекладины EZ в этом упражнении дает вашим запястьям самое сильное и стабильное положение, защищая суставы запястья и одновременно укрепляя их!

Как только мы здесь закончим, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гирями для тренировки рук.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Изгиб троса с обратным хватом

Настроить : Найдите канатную машину и прикрепите штангу к тросу нижнего шкива. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение в правильной форме.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги чуть шире плеч.
• Возьмитесь за перекладину верхним хватом и удерживайте ее перед бедрами.
• Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Выполнение:

• Чтобы выполнить сгибание троса обратным хватом, начните сгибать гриф до груди.
• Используйте бицепс, чтобы вести движение, и держите локти неподвижно, прижатыми к бокам.
• Когда штанга окажется прямо перед грудью, сделайте короткую паузу.
• Медленно возвращайте штангу в исходное положение контролируемым образом.

Проработанные мышцы сгибания троса обратным хватом

Первичные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при изгибе троса обратным хватом

Найдите правильный вес

При выполнении изгиба троса обратным хватом многие люди совершают ошибку, пытаясь использовать слишком большой вес. Как и в случае со штангой и гантелями, вам не обязательно использовать большой вес, чтобы это упражнение было эффективным.

Использование слишком большого веса может быть контрпродуктивным, так как вы обнаружите, что двигаете локтями для компенсации или отклоняетесь назад, чтобы согнуть штангу, что затем снимет нагрузку с ваших бицепсов. Найдите вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что вы все равно можете выполнять каждое повторение в идеальной форме.

Преимущества сгибания троса обратным хватом

Cable VS Free-Weight

В дополнение к преимуществам этого упражнения для тренировки бицепсов, наращивания силы и улучшения силы хвата, есть преимущества, уникальные для этого варианта тросового тренажера.

Наиболее значительным преимуществом этого упражнения перед сгибанием рук со штангой обратным хватом является то, что использование троса над свободными весами значительно снижает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что снижает вероятность получения травм.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравилось опробовать обратный сгибание рук «барблелль» и его варианты.

Это все великолепные упражнения, поэтому вы обязательно увидите результаты сами, если добавите какое-либо из этих упражнений в свою обычную тренировку рук!

Перед тем, как уйти — почему бы не начать новую захватывающую карьеру в мире здоровья и фитнеса.Спросите об одном из наших индивидуальных учебных курсов, аккредитованных REP, или загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Опасно ли обратное сцепление? | Марсиалист

Если вы достаточно взрослые, чтобы начать свое обучение «бою на ножах» до появления Интернета, велики шансы, что вы выработали свое мнение по этой теме на основе журналов, таких как Fighting Knives , и каталогов, отправляемых по почте, таких как Delta Press, Loompanics и конечно, Паладин Пресс.Если вы остались с этой темой, вы теперь смотрите на «ножевой бой» в лучшем случае как на устаревшую терминологию, а в худшем — как на полностью устаревшую. Дело в том, что никому из нас никогда не суждено было стать наплевательским уличным самураем в кожаных наручниках. Тема «ножевого боя» всегда была о самообороне с использованием лезвия в качестве умножителя силы … но последнее — неуклюжая смесь, тогда как первое звучит захватывающе и даже романтично.

Нет ничего захватывающего или романтического в том, чтобы порезаться ножом.Я недавно видел на YouTube видео поединка на ножах в Равале (в Барселоне), на котором руководители производства Cold Steel раздумывали, пытаясь определить, как продавать рассматриваемые лезвия. (Если приведенная здесь ссылка YouTube не работает, это потому, что видео было обнаружено с нарушением Условий использования YouTube.)

Видео показывает что-то вроде классического «ножевого боя» в том смысле, что ни одна из сторон не хочет этого, по крайней мере, сначала. Есть парень в черном пальто, которого мы назовем Мачете Парнем, у которого, естественно, есть мачете.Еще один парень в пальто, обернутом вокруг левой руки, держит в руках какой-то большой нож Боуи или наваджу, которого мы назовем Ножовым Парнем. Эти двое немного танцуют, и Мачете Гай ясно дает понять, что собирается сыграть Парня с ножом, если он не отступит.

Knife Guy находится в режиме «Джетс против акул», в режиме «Революция танцевальных танцев», и в какой-то момент он ранен и начинает оставлять кровь на улице при каждом шаге. Несмотря на свою рану, он, кажется, жаждет ринуться внутрь, несмотря на огромное неудобство, в котором он находится, находясь за пределами дуги оружия Мачете Гая.Даже когда парень-Мачете (который в какой-то момент роняет пару нунчаков из своего пальто, как будто это самая обычная вещь в мире) идет в ножны своего короткого меча, парень-нож не понимает намек и должен быть отделен от своего врага. со стороны зрителей.

Ни один из этих парней не участвует в каких-либо фантастических боях на ножах в стиле Стивена Сигала, Under Siege . Они не хотят участвовать, потому что знают, что это может привести к серьезным телесным повреждениям или смерти. Они справедливо боятся, и в порыве адреналина столкновения все, кроме самых основных двигательных функций, идут к черту.Но дело в том, что если вам нужно использовать нож, чтобы защитить свою жизнь, и вы носите с этой целью фиксированный клинок (при условии, что это разрешено для вас), у вас есть выбор, как носить оружие. Вы будете носить его таким образом, чтобы облегчить естественный и последовательный ход (можно надеяться). Когда вы рисуете, вы будете тянуть вперед (лезвие ножа выступает из верхней части руки) или обратным хватом (лезвие ножа выступает из нижней части руки).

В этой статье мы сосредоточимся на обратном хвате с выступом вниз.Ваш выбор, кроме того, будет ребром внутрь (направлен к вашему телу) и ребром наружу (направлен от вашего тела). Reverse Grip Edge In (RGEI), иногда называемый pikal, p’kal или IET (тактика перевернутого или перевернутого лезвия), становится все более популярным в сообществе холодного оружия в последние годы благодаря влиянию таких инструкторов, как Крейг Дуглас ( Shivworks), Эд Кальдерон (Манифест Эда), Скотт Бэбб (Libre Fighting) и Джордж Матеис (Современные боевые системы). Обратите внимание, что я здесь немного объединяю, поскольку использование «перевернутого» края, например, для пикала, в переднем захвате означает ориентацию лезвия «вверх» и к вам.Этот передний край захвата внутрь или передний край захвата вверх (FGEI или FGEU) является обычным дополнением к RGEI.

В золотой век литературы по ножевому искусству (семидесятые, восьмидесятые и в некоторой степени девяностые годы) среди самозваных экспертов в этой области было общеизвестным, что любой человек, державший нож обратным хватом, Edge Out был опытным и опытным бойцом с клинками , одно лишь присутствие которого заставляло более слабых людей плакать. Эта ассоциация Reverse Grip Edge Out (RGEO) с опытными мастерами боевых искусств помогает продвигать причуду эпохи танто, поскольку неизменно те, кто изображался в журналах по боевым искусствам, использующим этот захват, также использовали для этого японские лезвия в стиле танто.Между тем, RGEI был представлен в популярной культуре как Психологический удар Нормана Бейтса сверху вниз, в котором неквалифицированный человек, держащий кухонный нож, просто атаковал вас, с лезвием вниз и врезался, пилив руку вперед и назад, как в боевиках из Звездных войн первого поколения. фигура.

Обратный хват получил дальнейшую популяризацию благодаря целому ряду превосходных учебных работ по этой теме, таких как основополагающий материал Drawpoint от Джеймса Китинга. В какой-то момент был по крайней мере один производитель ножен Kydex, продающий пакеты с «одноразовыми вытяжными точками» для целесообразной самообороны, состоящие из дешевого фиксированного лезвия, подходящего для обратного захвата, методов вытягивания и удара, и с очень удобной внутренней частью. -на поясе ножны.Многие сторонники ножевого боя на протяжении многих лет предполагали, что нож, который носят для обратного захвата либо на поясе, либо на поясе, нужно извлекать с сильной стороны, либо в позиции трех часов, либо четырех часов. Это относительно прямое вытягивание, которое может стать либо косым ударом вверх в стиле иайдо, либо движением вверх-вниз, вытягиванием и ударом. Нет никакой опасности для пользователя или очень небольшая опасность, и этот метод является одновременно целесообразным и мощным. Он отказывается от большей части стилизованной ерунды, связанной с «ножевым боем» той эпохи, в пользу того, чтобы глубоко и быстро вонзить нож в другого парня.

Тренировки развиваются, и эволюция боевых искусств с холодным оружием — того, что мы когда-то называли в наши глупые молодые годы, боя на ножах — не является исключением. Современные инструкторы теперь признают целесообразность носить лезвие ближе к средней линии тела, где руки естественным образом опускаются. Результатом этого влияния является увеличивающееся количество ножей, которые носят внутри или вокруг (или напротив) позиции «аппендикс», чтобы дополнить огнестрельное оружие, носимое таким же образом. Но хотя эти ножи легче вытащить в реальном бою из позиции, в которой с большей вероятностью окажется защищающийся, они требуют протягивания оружия по телу так, как это не делается в стиле обратного захвата от вытяжной точки.В результате, когда нож — например, один из популярных фруктовых ножей, предназначенных для самообороны — проводится поперек тела от линии ремня, у него есть возможность прорезать все, чего он касается. Более безопасный способ сделать это — убедиться, что край ножа направлен вверх, а острие лезвия (задняя часть лезвия, которая не заточена) направлена ​​к ремню / поясу.

Типичный пример такого керри был предоставлен для The Martialist нашими друзьями из Delta2Alpha (посмотрите их страницы в Facebook и Instagram).Нож носит под поясом в ножнах из кайдекса. Ремешок используется в качестве якоря, поэтому ножны не упадут на землю при натяжении ножа. Сильная боковая рука захватывает нож (в данном случае — правую), используя выемку в качестве указателя, и нож выходит из ножен с лезвием вверх и плоскостью лезвия, перемещающейся вдоль пояса / линии пояса.

Фотографии здесь рассказывают сказку. Представьте себе нож, а не поверх ремня, вложенный в ножны под ним.Нож с вывернутой рукоятью и острием ножа, особенно лезвие в виде птичьего клюва, как показано здесь, подвергается очень явному риску порезания ткани, ремня и даже плоти, поскольку выходит из глубоко переносимых ножен. Любой изогнутый и изогнутый клинок, например керамбит или другой клюв, усугубляет эту проблему.

Дуга ножа для пикала, напротив, выводит его вверх и из ножен таким образом, что плоскость лезвия касается пояса или тела, а не края.

Это, конечно, не осуждение RGEO или защита только RGEI. Только ваше обучение и практика могут диктовать вам, что вы делаете. Если вы регулярно практикуете рисование и нанесение в реальных условиях, вы обнаружите недостатки в своих методах, когда они просто не работают. По крайней мере, вы обнаружите те недостатки, которые сразу же дисквалифицируют, например, удар кулиской, который повреждает вашу одежду или вашу личность.

Огромная проблема «тактического сообщества», если вы позволите мне этот термин, заключается в том, что слишком многие люди никогда не занимаются этим видом практики.Они покупают последний популярный нож, надевают его, немного поигрывают с ним и никогда не заставляют себя проверять, смогут ли они развернуть и использовать нож в реальных условиях стресса и сопротивления.

Я говорил это так много раз, что они могли бы с таким же успехом вырезать это на моем надгробии: T Пора обнаружить, что вы не готовы, перед чрезвычайной ситуацией, а не во время нее . Какую бы систему переноски и развертывания фиксированного лезвия вы ни использовали сейчас, очень внимательно и честно взгляните на то, что произойдет, когда вы вытаскиваете этот нож под нагрузкой.Если ваша система непоследовательна, не воспроизводится в условиях стресса и представляет какую-либо потенциальную опасность для вашего человека или аксессуаров, пришло время ее переоценить.

5 упражнений обратным хватом для увеличения мышечной массы — Tiger Fitness

Но сдача — это хорошо. Изменения ведут к прогрессу, особенно когда речь идет о ваших фитнес-целях. Изменения имеют решающее значение для развития и избавления от вредных привычек.

Связано: Освоение тяги Йейтса или тяги в наклоне обратным хватом

Например, если квотербек постоянно выполняет неэффективные передачи, собирается ли он продолжать выполнять то же самое бросковое движение? Или он собирается немного изменить свою механику броска, чтобы добиться идеальной спирали?

Если игрок в гольф постоянно отбивает удар мяча за ударом, собираются ли он изменить свой удар, чтобы исправить его?

То же самое касается вашего питания и тренировок.Если вы делаете одно и то же неделя за неделей без каких-либо изменений в результатах, собираетесь ли вы продолжать идти по тому же пути? Или пришло время перемен?

Небольшое изменение в диете или тренировках может иметь большое значение. Изменение не должно быть радикальным. Как и в случае с квотербеком или гольфистом, иногда все, что требуется, — это небольшая корректировка, чтобы добиться положительных изменений.

Если вы ищете новый способ изменить тренировку и упражнения, самое время подумать об изменении хватки во время тренировки.Использование захвата сверху для всех ваших упражнений — вот как вы начали свой подъемный путь, и с тех пор вы так тренируетесь.

Но, сделав небольшое изменение в тренировках и переключив хват на несколько проверенных упражнений для наращивания мышечной массы, вы можете эффективно воздействовать на различные части мышц для достижения максимального результата.

Brently Rousset поможет вам расширить спину, используя тягу широчайших вниз.

5 движений обратным хватом, которые вы должны делать

# 1 — Тяга назад обратным хватом

Это движение направлено на укрепление широчайших мышц спины, сокращенно широчайших. Но для того, чтобы создать полную, сильную и широкую спину, вы должны целиться в широчайшие во всех областях. Переключая хват в этом движении с верхнего на нижний, вы смещаете акцент в упражнении на нижние широчайшие. Это упражнение поможет укрепить и развить широчайшие мышцы спины, а также придать вашему телу более эстетичный V-образный конус.

# 2 — Сгибания рук со штангой обратным хватом

Согните вес чуть выше 90 градусов или до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, и опустите вес вниз.Если выполнение этого упражнения с прямой перекладиной вызывает нагрузку на ваше запястье, попробуйте выполнить это упражнение с EZ-перекладиной, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Сгибания рук со штангой обратным хватом делают больший акцент на предплечьях и плечах, помогая сделать руки толще и помогая улучшить запястья и силу хвата.

# 3 — Тяга штанги обратным хватом

При выполнении тяги со штангой ноги должны быть на ширине, а колени слегка согнуты. Держите спину ровно, позвоночник в нейтральном положении и слегка согните бедра, как если бы вы собирались выполнить движение в становой тяге. Держите штангу в руке и ладонями вверх (обратный хват), держите штангу близко к телу, подтягивая вес вверх и назад к нижней части живота.

Гриф должен почти тереться о бедра при каждом повторении и сжимать спину в верхней части каждого повторения, как если бы вы пытались сжать лопатки вместе. Изменяя хват с верхнего на нижний с помощью гребного движения, вы будете стремиться к большему развитию нижней части широчайшей мышцы спины для увеличения и увеличения заднего обзора.

# 4 — Жим лежа обратным хватом

Этим движением вы лягте на скамью и возьмете штангу обратным хватом на ширине плеч. Выполняйте тот же стиль движений, что и при обычном жиме лежа, сосредотачиваясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу. Контролируйте вес, не сгибайте локти в верхней части движения и не позволяйте локтям раздуваться на протяжении всего движения.

# 5 — Отжимания на трицепс обратным хватом

Так же, как при обычном отжимании штанги вниз, прикрепите штангу к тренажеру с тросом. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями вниз, возьмитесь за перекладину снизу ладонями вверх.

Потяните штангу вниз до тех пор, пока ваша рука не станет почти полностью прямой, при этом чувствуя сжатие задней части трицепса при каждом повторении. Как и в случае с отжиманиями на скакалке, сосредоточьтесь на своей форме.не теряйте контроль над весом, так как вы хотите сосредоточиться на ощущении сдавливания в боковой голове.

Маленькие изменения, большие результаты

Чтобы получить больше советов по фитнесу и питанию, подпишитесь на канал MuscleMinds Youtube и подпишитесь на меня в Instagram @thebrentness.

Отжимание на трицепс обратным хватом 101

Отжимание на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса.

Менее популярный вариант выталкивания вниз обратным хватом также чрезвычайно эффективен.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об отжиманиях на трицепс обратным хватом.

Учитывая его название, неудивительно, что отжимание на трицепс обратным хватом в первую очередь работает на трицепс.

Научный термин для обозначения мышцы — трицепс плеча (лат. «Трехглавые мышцы руки»). Боковая, медиальная и длинная головки трицепсов работают вместе, когда вы вытягиваете руку.

При этом отжимание на трицепс обратным хватом работает на медиальную головку трицепса больше, чем при стандартном отжимании.

Хотя это упражнение является изолированным, отжимание на трицепс обратным хватом также активирует ваши широчайшие мышцы (широчайшие мышцы спины), пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы (внешние косые мышцы живота), грудные мышцы (большая грудная мышца и грудная мышца). минор) и ловушки (трапеции).

Эти мышцы действуют для стабилизации верхней части тела во время упражнений.

Упражнения на вытягивание вниз настолько популярны среди тяжелоатлетов, потому что доказано, что они увеличивают размер и силу ваших трицепсов.

Однако многие люди пренебрегают отжиманиями на трицепс обратным хватом. Этот вариант помогает укрепить медиальную головку трицепса, которая находится под более заметными боковыми и длинными головками.

Это упражнение идеально подходит для спортсменов, бодибилдеров или всех, кто пытается развить силу рук.

Бросаете ли вы мяч, поднимаете тяжести и тяжелые предметы или просто хотите повысить эстетическую привлекательность своих рук, — отжимание на трицепс обратным хватом — для вас.

Отжимания на трицепс обратным хватом — это изолирующее упражнение, а не сложное движение.

Изоляционные упражнения полезны, потому что они позволяют исправить любой дисбаланс силы или мышц в вашем теле.

Например, если ваша грудь намного сильнее рук, вы можете выполнить отжимание на трицепс обратным хватом, чтобы компенсировать дисбаланс.

Это может улучшить ваш внешний вид, а также ваши результаты в сложных упражнениях, таких как жим на наклонной скамье или муха гантелей.

Для некоторых упражнений на трицепс требуется дорогое тяжелое оборудование, которое можно найти только в тренажерном зале.

Хотя в стандартном отжимании на трицепс обратным хватом используется тросовая система, все, что вам нужно, — это эспандер для выполнения этого упражнения.

С помощью устойчивого крюка или перекладины вы можете прикрепить эспандер и увеличить силу своих трицепсов, где бы вы ни находились.

a) Расположите ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру (с прикрепленной прямой перекладиной или ручками) или к эспандеру.Убедитесь, что ваши ручки или насадка висит на уровне груди.

б) Возьмитесь за перекладину или за ручки ладонями вверх.

c) Убедитесь, что ваша грудь высока, лопатки вместе и вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы начать упражнение.

a) Прижав локти к бокам, сократите трицепс, чтобы опустить насадку / ручки вниз, пока руки полностью не вытянуты.

б) Сделайте паузу в конце повторения и сильно сожмите трицепсы.

c) Медленно отпустите вес / сопротивление и вернитесь в исходное положение. Повторить!

С нижним хватом вы не сможете поднять такой большой вес. По этой причине вам следует стремиться выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений трицепсов вниз обратным хватом.

Многие люди позволяют локтям раскачиваться назад и вперед во время движения.Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.

Чтобы расставить приоритеты для трицепсов, держите локти прижатыми к корпусу. Это поможет вам добиться максимального сокращения трицепсов.

Еще одна распространенная ошибка в упоре на трицепс обратным хватом — раздутие локтей. Когда локти раздуваются в стороны, берут на себя мышцы груди и плеч.

Хотя в работе этих мышц нет ничего плохого, вы стремитесь изолировать трицепс.

Если вы хотите эффективно нарастить трехглавую мышцу, не позволяйте локтям раздуваться, чтобы поддерживать правильную форму.

Многие люди склонны округлять спину и плечи во время отжимания на трицепс обратным хватом, особенно когда они поднимают тяжелый вес. Это положение с округленной спиной обычно возникает, когда лифтеры пытаются усилить нагрузку на вес / сопротивление.

Проще говоря, если вы не можете поднять вес в правильной форме, вы поднимаете слишком большой вес.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на прямой спине и высоко поднятой груди.

Уменьшите вес и соблюдайте хорошую технику!

Вариации отжиманий на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс обратным хватом также можно выполнять в одностороннем порядке.

Используйте насадки для ручек для системы шкивов или возьмитесь за ленту сопротивления и сохраните форму такой же, как при стандартном нажатии вниз обратным хватом.

Переменные отжимания обратным хватом могут помочь вам исправить мышечный дисбаланс между руками и улучшить связь между мозгом и мышцами.

После выполнения нескольких отжиманий на трицепс обратным хватом, не стесняйтесь менять его вверх и пробовать вариант отжимания сверху вниз.

Все в форме останется прежним, за исключением захвата. Вместо этого возьмитесь за ручки или перекладину ладонями вниз.

Если вам понравились отжимания на трицепс обратным хватом, ознакомьтесь с другими упражнениями на трицепс, которые улучшат вашу тренировку трицепса:

Лягте на ровную скамью или на пол, твердо поставив ступни на землю. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!

Держа спину прямо, повернитесь к талии так, чтобы спина стала примерно параллельна полу.Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью внутрь.

Поднесите гирю к груди. Согните руку так, чтобы локоть образовал угол 90 градусов с предплечьем.

Удерживая локоть в фиксированном положении, сократите трицепс, чтобы отвести гирю за собой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сожмите трицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте чередовать руки и повторите!

Примите устойчивое положение стоя. Сжав локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов.

Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно. Затем используйте трицепс, чтобы контролируемым образом направить гантели вверх в исходное положение.

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку трицепса с отягощением:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Что такое Reverse Putting Grip, наконечник для гольфа

Обучение управлению скоростью обратной хваткой

Безусловно, обучение контролю скорости при ударах с перекрестным хватом будет самой большой проблемой.Причина, по которой многие игроки в гольф отказываются от использования рукоятки с обратным ходом, прежде чем они когда-либо почувствуют себя комфортно, заключается в том, что они никогда не могут должным образом контролировать скорость. Хорошая позиция — это контроль скорости, поэтому этот стиль захвата никогда не сработает для вас, если вы не справитесь с этой половиной уравнения.

Хорошая новость заключается в том, что, безусловно, можно освоить контроль скорости с перекрестным хватом. Однако для этого вам нужно будет проводить много времени на тренировочном поле, и вам нужно будет посвятить себя тому, чтобы отработать правильную технику.Многие профессиональные игроки в гольф могут прекрасно контролировать свои удары, используя перекрестный захват, но вы можете быть уверены, что они приложили немало усилий заранее, чтобы это произошло.

Контроль скорости заключается в ударе мяча по центру лица клюшки. Точно так же, как вам нужно поразить золотую середину вашего клуба при полном размахе, вам также нужно проделать то же самое с вашими паттами. Хотя может показаться легким попасть в золотую середину, когда ставит , это задача, которая может оказаться немного сложнее, чем ожидалось.Вместо того, чтобы воспринимать этот момент как должное, вам следует по мере необходимости потратить время на практику, работая над установлением хорошего контакта, пока вы не сможете делать это раз за разом с обратным хватом.

Чтобы отработать плотный контакт, вернитесь к тому же короткому и плоскому удару, над которым вы работали ранее в статье. Установите несколько мячей всего в нескольких футах от лунки и сосредоточьтесь на качестве контакта с мячом. Не беспокойтесь сейчас о своих ударах и промахах — просто делайте каждый удар как можно более квадратным.Для этого вам нужно будет держать голову неподвижно и смотреть на заднюю часть мяча до тех пор, пока не будет нанесен удар. Основные принципы положения головы и контроля глаз — это то, что позволит вам поддерживать хороший контакт при использовании этого измененного захвата. Однако, если вы будете ленивы с положением головы или контролем глаз, вы можете ожидать, что попадете не в центр, и ваш контроль скорости пострадает.

Как только вы наберете много коротких ударов, чтобы научиться устанавливать хороший контакт, измените ситуацию и начните наносить длинные удары по всей длине грина.Когда дело доходит до обучения тому, как контролировать свою скорость, ничто не может заменить старые добрые повторения. Снова и снова выполняйте как можно больше длинных ударов — это верный способ улучшить контроль скорости. Даже если вы сначала не заметите своих улучшений, вы постепенно научитесь катать мяч с правильной скоростью с этим хватом, просто благодаря огромному количеству тренировочных ударов, которые вы выполняете.

Помните, что контроль скорости имеет такое же значение при коротких ударах, как и при длинных, поэтому обязательно работайте над контролем дистанции с короткой дистанции, а также с катанием на траве.Лучший способ работать над контролем дистанции коротких ударов — это наносить удары с резким перерывом от одной стороны к другой. Найдите пятиметровый или шестифутовый колонтитул, который жестко скользит справа налево или слева направо, и сделайте все возможное, чтобы врезаться в него. Если вы собираетесь делать такой удар, вы должны идеально подобрать стропу и скорость. Практикуя такие сложные удары снова и снова, вы научитесь контролировать скорость мяча с помощью новой рукоятки для скрещивания рук.

Standard Pressdown VS.Жим вниз обратным хватом

Стандартный отжим

Пожалуй, самое популярное упражнение для начала тренировки трицепсов, надавливание сверху вниз может помочь направить столь необходимую кровь в локтевой сустав, чтобы подготовить его к предстоящей тренировке. Обязательно держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если вы позволите локтям вытянуться вперед, вы уберете акцент с трицепсов, вовлекая в упражнение больше пресса, дельтовидных мышц и груди.Слегка меняйте расстояние между руками на перекладине от одной тренировки к другой. Наконец, смотрите вперед, а голову — в нейтральное положение, чтобы защитить шейный отдел позвоночника от травм.

Жим вниз обратным хватом

Подобно своему аналогу сверху, нижняя версия нацелена на трицепсы с исключительной точностью. Жим вниз обратным хватом — это изолирующее односуставное движение, которое изолирует трицепс без помощи других групп мышц или суставов. Возможно, вы пробовали жим вниз со скакалкой в ​​дополнение к версии сверху, но пренебрегали этим вариантом.Однако, поскольку это помогает нацеливаться конкретно на одну из голов, важно, чтобы вы включали ее в свой распорядок дня, если не каждую тренировку, для сбалансированного развития. Держите колени слегка согнутыми, грудь вверх и напряженный пресс, принимая максимально сильную позу.

Преимущество: стандартная версия

Трицепс состоит из трех мышц: боковой, медиальной и длинной головки. У каждой головы есть отдельное прикрепление наверху, но все они имеют общее сухожилие, которое пересекает локоть и прикрепляется к локтевой кости.Вы можете нацеливаться на трицепс либо с помощью сложных движений, таких как жим лежа узким хватом, либо с помощью изолирующих движений, таких как жим вниз. Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо конкретную мышцу трицепса во время любого движения, вы можете задействовать одну над другой в большей степени, в зависимости от угла наклона руки к телу и с небольшими поворотами запястья. Упражнения, при которых руки по бокам тела, помогают нацеливаться на боковую часть головы. Однако вращение запястья таким образом, чтобы вы могли держать перекладину снизу рукой, создает большую нагрузку на медиальную головку трицепса и меньшую нагрузку на большую и более заметную боковую головку.Основная цель медиальной головки — стабилизировать локоть. Таким образом, если говорить о поперечном размере головы, то очевидно, что выигрывает захват сверху.