Тренировка суперсетами: Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом

Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Суперсеты: как делать и кому подходят?

Кто не хочет красивое, сильное, здоровое тело? Думаю, каждый человек понимает важность физической активности для всего организма. Многие выбирают спорт, как неотъемлемый компонент жизни: лыжи, плавание, бег, силовые тренировки, — все это помогает нам сохранять мышечный тонус и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему.  Что делать, если вы приверженец силовых тренировок, но банальное тягание гантелей в 3 подхода опостылело? Обратить свое внимание на метод суперсетов и эффективно прокачать свое тело в короткие сроки.

---

Что такое суперсеты?

Суперсеты или суперсерия — это такая связка  двух упражнений, выполняемых на мышцы, находящиеся рядом, но несущие противоположные функций. Такие  мышцы зовутся мышцами-антагонистами. Если же связка упражнений выполняется на одну и ту же мышцу, то это комплексный сет.

В чем принципиальное отличие суперсетов от простой тренировки на определенные группы мускулов? Упражнения выполняются подряд без отдыха. Небольшой отдых делается лишь между самими суперсериями. 

Кому подходят суперсеты?

Как уже упоминалось ранее, суперсеты выполняются без отдыха и длительного перерыва. Поэтому если вы решились тренироваться по такой методике, то стоит рассчитать свои силы. Для новичка “убойные” суперсерии могут быть не только утомительными, но и травмоопасными —  из-за сильной усталости возрастает риск получить спортивную травму: вывих, растяжение и так далее. Но если вы уже продвинутый физкультурник, то разнообразить тренировочный процесс “огненными” циклами будет весьма уместно. Ваше тело  возможно будет молить о пощаде, но в итоге скажет вам “большое спасибо” за те эффекты, которые дает такая тренировка. А какие же именно плюсы от суперсерий, расскажем ниже. 

 В чем эффект от суперсетов?

Итак, чем же прельщает атлетов такая энергозатратная тренировка?

1. Восстановление мышечного волокна. Во время выполнения суперсерий, появляется возможность отдыха утомленных мышц- антагонистов, что позволяет восстановиться им во время тренировочного процесса. Например, при работе бицепса, трицепс тоже получает небольшую нагрузку, тем самым, реабилитируясь.
   
2. Активное кровоснабжение. При классических тренировках, после нагрузки на мускул кровь естественным образом отливает от зоны нагрузки. Питательные вещества и кислород также покидают задействованные мышцы. Но во время выполнения суперсерий, кровоснабжение получают все мышечные волокна, поскольку так или иначе включаются в тренировочный процесс.

3. Динамичность.Тренировка, состоящая из  суперсетов,длится гораздо меньше по времени без потери эффективности. Ведь вам нельзя “растянуть” процесс путем длительного отдыха между подходами и упражнениями, все происходит “ в темпе”. 

4. Разнообразие. Продвинутым спортсменам сложно усилить нагрузку на мышцы, не увеличивая рабочий вес снарядов.Отличным решением в этом случае служат как -раз суперсеты: они заставляют “гореть” наши мышцы, не используя при этом сумасшедшие веса или отягощение вовсе.

Как правильно включить суперсет в свою тренировку? 

Ознакомившись с особенностями такого замечательного спортивного решения, как суперсет, перейдем  непосредственным рекомендациям, которые помогут не ошибиться с правильностью его использования. 

Итак, во первых начинайте включать суперсерии постепенно, не используя при этом больших весов и очень сложных упражнений. Лучше возьмите за основу упражнения, технику которых вы знаете на ура.

 Во вторых, не стоит проводить такие тренировки каждый день или через день. Во всем важна умеренность, и спорт не исключение. Суперсет только тогда эффективен, когда оказывает внезапный стрессовый эффект на весь организм,но никак не длительное изнурение. Поэтому включите суперсерии в тренировки 1или 2 раза в неделю.

В третьих, не делайте значительных перерывов между упражнениями. Желательно выполнять суперсерии и вовсе без отдыха, но допустим перерыв в 30с. 

Подведем итог. Суперсеты- отличное решение многих спортивных целей: жиросжигание и набор мышечной массы, развитие выносливости и силы. Главное, грамотно подойти к изучению техники выполнения, разумно рассчитать свои силы — и все непременно получится! А примеров различных интересных “связок” на платформе ютуба и инстаграма великое множество!

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам 🙂 Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

#набор массы#похудение

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Что такое суперсет в тренировке

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

1. Грудь и широчайшие
2. Бицепс и трицепс
3. Пресс и поясница
4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность).

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Для чего необходимы суперсеты

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф. 

При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу. 

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

• Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
• 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
• Количество подходов — 3
• Количество повторений от 8 до 12
• Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

• Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
• 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
• Количество подходов — 3-5
• Диапазон повторений от 10 до 20
• Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Вариант программы тренировок для роста мышечной массы:

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

ключ к оптимальному графику тренировок для роста мышц?

Возможно, я немного предвзят, поскольку суперсеты — один из моих любимых методов взвешивания. А для роста мышц это на самом деле не настоящий метод взвешивания, а скорее «метод эффективности». В этой статье мы обсудим, что такое суперсет и почему это умный инструмент, который можно добавить в свой план тренировок.

Что такое суперсеты?

Существует несколько определений суперсета, но наиболее распространенным является следующее: с суперсетами вы выполняете 2 упражнения на разные группы мышц подряд. Вы комбинируете два упражнения в «подходе». Желательно выбирать группы мышц, которые не «мешают друг другу». Например, вы чередуете жим лежа с тягой в наклоне и не делаете растяжку на трицепс после жима лежа. Потому что в последней комбинации вы тренируете мышцу, которая уже активна во время жима лежа. Поначалу это может не иметь значения, но это вызывает накопление усталости в ваших трицепсах, делая заключительные подходы жима лежа менее эффективными для ваших грудных мышц.

Я не говорю, что вы не можете этого делать, потому что каждые 2 упражнения, которые вы хотите делать подряд, являются суперсетом, но я говорю, что с точки зрения роста мышц разумно тщательно продумать комбинации упражнений. Хотите сотни примеров сильных комбинаций? Тогда посмотрите мой любимый графики тренировок для роста мышц.

Суперсеты против составных сетов

С технической точки зрения, не все комбинации из двух упражнений попадают в суперсеты. Это чисто теоретическое определение, о котором вам не нужно беспокоиться. Например, если вы выполняете 2 упражнения для грудных мышц в «суперсете» подряд, они называют это составным набором. В целях разъяснения:

• Они называют суперсетом жим лежа (основная грудь) с последующей тягой в наклоне (основная спина).
• и жим лежа (основная грудь), за которым следует мушка гантелей (основная грудь), называются составным сетом.

В другой статье давайте поговорим о комплексных подходах и о том, что здесь стимулирует рост мышц.

Сколько времени вы проводите с «обычной тренировкой»?

Эта статья о сильном эффекте суперсета. Чтобы прояснить это, мы сначала посмотрим на обычную тренировку, которая соответствует наиболее важным принципам роста мышц (не читайте истории о сильном росте мышц о наращивании мышечной массы). Основными принципами этой статьи являются интервал отдыха, частота тренировок и тренировочный объем на группу мышц. Последние, конечно, различаются в зависимости от человека и опыта тренировки, но для среднего серьезного силового спортсмена мы выбираем 10 эффективных подходов для большой группы мышц и 6 эффективных подходов для меньшей группы мышц за тренировку. Кроме того, один перерыв 2 минуты вероятно, намного эффективнее, чем 60 или 90 секунд, поэтому мы будем придерживаться этого в этой статье.

23 подхода за 50 минут

Представьте, что у вас запланирован тренировочный день для груди и спины. Вы делаете в общей сложности 10 подходов для обеих групп мышц, разделенных на 3 упражнения, не считая разминки (сетов). Например, ваша тренировка выглядит так:

1. жим лежа, 4 подхода по 8 повторений
2. жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений
3. наклонные штанги, 3 подхода по 12 повторений
4. поперек ряда, 4 подхода по 8 повторений
5. подтягивания, 3 подхода по максимуму повторений
6. Тяга на одной руке на тросе, 3 подхода по 12 повторений.

Всего вы делаете 20 подходов, которые занимают в среднем 30 секунд. Вы также отдыхаете по 2 минуты между подходами. Без учета разминки ваша тренировка длится:

• 23 x 30 секунд (тяги на кабеле одной рукой обеспечивают 3 дополнительных подхода) + 19 x 2 минуты (после последнего подхода вы готовы) = 49,5 минут

Без сомнения, это очень эффективная тренировка! Но вы, вероятно, делаете как минимум 8 упражнений во время тренировки и делаете больше подходов, потому что в противном случае вы не найдете их достаточно эффективными. В качестве примера мы будем придерживаться этой эффективной тренировки.

Сколько времени вы проводите с суперсетами?

Допустим, мы делаем точно такие же упражнения и подходы, только теперь делаем суперсеты из этого:

• суперсет 1: 4 подхода в жиме лежа и 4 подхода с повторением тяг
• суперсет 2: 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье и 3 подхода подтягиваний
• Суперсет 3: 3 комплекта троса на наклонной скамье и 3 комплекта троса на одной руке

Если подход длится 30 секунд, достаточно 90 секунд отдыха в суперсете. Я предпочитаю выбирать 30 секунд между упражнениями и 60 секунд после суперсета, например:

1. сет 1 жим лежа (продолжительность 30 секунд)
2. 30 секунд отдыха
3. набор 1 находится над строкой (продолжительность 30 секунд)
4. 60 секунд отдыха

Таким образом, вы отдыхаете в общей сложности 2 минуты между одними и теми же упражнениями.

23 подхода за 25 минут

В примере суперсета вы делаете 20 суперсетов вместо 10 отдельных подходов. В результате получается следующий расчет:

• 23 подхода по 30 секунд и 9 подходов по 90 секунд отдыха (после 10 подхода вы сделали) = 25 минут. Или с 30-секундным перерывом между двумя упражнениями: 25,5 минут.

Это разница в 23 минуты для тех же упражнений.

Возможность суперсетов номер 1 — отдыхайте дольше

Первый вариант, который предлагают вам суперсеты, — это более длительный период отдыха между подходами одного и того же упражнения. В примере суперсета вы теперь отдыхали 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами. Я предпочитаю 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами. Всего между этими упражнениями вы отдыхаете 2.5 минуты. И ваша тренировка все равно на 18 минут короче, чем при использовании метода свободных сетов.

Вариант суперсетов номер 2 — делайте больше за тренировку

Скорее всего, тренировка группы мышц дважды намного эффективнее для роста мышц, чем тренировка группы мышц один раз в неделю. Это дает 104 стимула роста вместо 52 стимулов роста. Я знаю, что вы можете составить расписание тренировок сотнями способов, но если мы последуем примеру из статьи, вы сможете тренировать все группы мышц 2 раза свободным методом, только если вы тренируетесь 6 дней в неделю:

• день 1 и день 4: грудь и спина
• день 2 и день 5: плечи, трицепсы
• день 3 и день 6: ноги и бицепсы
• день 7: отдых

Что, если теперь вы можете тренироваться только 3 раза в неделю? Затем вы тренируете группу мышц не чаще одного раза в неделю. Суперсеты являются предпочтительным методом тренировок, особенно для самой большой группы спортсменов, которые тренируются 1, 2 или 3 раза в неделю.

Все группы мышц 2 раза в неделю за 3 дня

С суперсетами вы экономите почти 50% времени тренировки. Это означает, что теоретически вы можете делать в два раза больше за тренировку. Если вы объедините большие группы мышц (больше подходов) и маленькие группы мышц (меньше подходов), вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю за 2 дня, без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Пример:

• день 1: грудь, ноги, плечи и бицепсы
• день 2: отдых
• день 3: грудь, спина, бицепсы и трицепсы
• день 4: отдых
• день 5: ноги, спина, плечи и трицепсы
• день 6 и 7 отдых

Я признаю, что это очень тяжелые дни по интенсивности. Но что касается продолжительности, то теперь вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Я сам за сплит на 2 с 3-дневным сплитом. На первой неделе вы прорабатываете половину мышечных групп дважды, а другую половину — один раз, а на следующей неделе вы переключаете это.

4-дневный сплит оптимальный

4-дневный сплит оптимален для суперсетов. Затем вы прорабатываете 3 группы мышц в день, и вы готовы (хорошо) в течение часа после полной тренировки без ущерба для эффективности. Короче говоря, суперсеты — отличный способ повысить эффективность тренировок. Более эффективные подходы за тот же период времени или такое же количество эффективных сетов за гораздо более короткий период.

Вам решать

То, что я считаю суперсеты фантастическими, не означает, что вы должны записывать их в график тренировок. В Рим много дорог, и одна из них просто проводит больше времени в тренажерном зале, чтобы завершить свои подходы. Но если вы редко тренируетесь с суперсетами, я призываю вас делать половину тренировок с суперсетами. А чтобы вознаградить себя, просто добавьте к тренировкам дополнительные упражнения. Потому что у вас просто есть свободное время! Хорошо, правда?

Ссылки

• Уоллес, В., Угринович, К., Стефан, М., Раух, Дж., Баракат, К., Шилдс, К.,…, Де Соуза, Э. О. (2019). Повторные сеансы передовых методов силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей. Спорт (Базель), 7(1), 14.
• Шенфельд, Б. Дж. (2011). Использование специализированных тренировочных техник для максимальной гипертрофии мышц. Усиление Cond J, 33(4), 60-65.
• Пас, Г.А. Оббинс, Д.У., де Оливейра, К.Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечная усталость во время острого приступа парного набора агонист-антагонист vs. традиционная тренировка. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Как использовать суперсеты для лучших тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, например, кардио-упражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов.Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными.Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов.Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете.Суперсеты помогут вам:

• Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц. Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц.Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц. Пример — разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение.Примером может служить жим лежа с последующим взмахом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно.Примером может служить выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает. Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами.Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением.Их объединение определенным образом может повысить интенсивность ваших тренировок, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями для ягодиц.
• Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди — вы действительно почувствуете это.
  

Слово от Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу новыми и разными способами.

тренировок суперсетов: вдвое больший выигрыш за половину времени

Есть две основные причины, по которым нужно добавлять суперсеты в свои тренировки.Во-первых, это отличный способ повысить сложность ваших тренировок и перегрузить мышцы, чтобы добиться большего. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Однако оба эти преимущества сводятся к значительному сокращению вашего отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете полноценного отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложные и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму.Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы повысить сложность своих упражнений, то рекомендуется внести небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Уменьшите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы в состоянии справиться с этим, прежде чем приступать к суперсетам.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в тренировках, но есть несколько стандартных функций.Во-первых, обычно между двумя комплексами упражнений вы почти не отдыхаете, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть через перегрузку мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрое воздействие на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые работают с противоположными группами мышц.

Стандартная форма тренировки суперсета включает в себя объединение двух движений, при котором вы выполняете подход из первого упражнения, затем сразу переходите к подходу из второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжать эту схему до тех пор, пока Я выполнил все указанные наборы.Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, когда вы выполняете четыре хода подряд. Излишне говорить, что последняя предназначена для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические суперсеты

Что это такое? Суперсеты, которые прорабатывают мышцу, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, так как его довольно легко выполнять, но также работают суперсеты на грудную клетку и квадрицепсы с подколенными сухожилиями.

Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличился, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, соедините жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой.Кроме того, не бегите прямо от одного движения к другому — несколько секунд отдыха могут помочь вам перенести больше веса.

Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения — например, бицепс в верхней части отжима или трицепс в нижней части сгибания», — говорит личный тренер Джоэл. Дауи. «Таким образом, вы обеспечите полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и окорока или любой другой пары мышц ».

Сделайте это: 1А отжимание, 1В тяга в наклоне

Суперсеты Agonist

Какие они? Полноценная атака на одну группу мышц, заставляющая ваши мышцы расти за счет их истощения.Классика включает в себя старый жим гантелей / двойной удар по груди и сгибание подколенного сухожилия / румынская становая тяга для ног, но также могут работать механические дроп-сеты — например, переключение с обычного на молотковый хват во время сгибаний.

Для чего они нужны? Наращивание мышц. Чтобы стать сильнее, нужно стараться оставаться свежим, но для большей массы вам нужно будет истощить мышцы. Это также означает минимизацию отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться? «Я сохраняю расширенный набор агонистов на более крупные группы мышц — квадрицепсы, широчайшие или грудную клетку — потому что более мелкие мышцы, как правило, тоже не реагируют», — говорит Дауи.«Сейчас мне больше всего нравится разгибание ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подушечки для ног тренажера — они позволяют слегка растянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта «С ними стоит нагружать мышцы разной длины», — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое максимально нагружает мышцы, например, кабельные тяги сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, затем укорачивайте его, так что то же самое движение с вертикальным торсом, сохраняя строгую форму.Вес придется изменить, но вы будете усиленно работать с мышцами в обоих крайних направлениях. В качестве альтернативы можно переключаться между комплексным упражнением и изолирующим упражнением, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».

Сделайте это: 1А бицепс, 1В молоточковый

Tri-Sets

Какие они? Подсказка в названии. Технически три-сет — это любые три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все для нацеливания на одну и ту же группу мышц или нацеливаться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы тренируете другие.

Для чего они нужны? Максимальное увеличение времени обучения и комплекта. Если вам нужно входить в тренажерный зал и выходить из него за полчаса, тщательно продуманный три-сет может проработать несколько групп мышц за несколько минут, что даст вам тренировку всего тела.

Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко заставить себя слишком сильно напрячься, ударяя по каждой группе мышц или взрывая одну из них о землю. Если вы переусердствуете и у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS), сделайте несколько кардионагрузок, нацеленных на пораженную область, — гребля, если вы испортили широчайшие, — чтобы улучшить кровоток и помочь восстановлению.

Совет эксперта «Используйте тройные подходы, в которых используется всего лишь один комплект, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на тренажере с тросом вы можете утроиться с подтягиванием лица, разгибанием на трицепс и вытягиванием прямой руки вниз».

Сделайте следующее: 1A алмазное отжимание, 1B отжимание, 1C наклонное отжимание

Giant Sets

Что это такое? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, нацеленных на перегрузку одной группы мышц для получения огромного прироста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны? Полностью изнуряющая отдельную группу мышц за минимальное время. Если у вас относительно пустой тренажерный зал и у вас хватит духа заниматься им, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

Чего следует остерегаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче будет снять ногу с педали в течение нескольких последних упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте комплексные упражнения и заканчивайте движениями с наименьшими нагрузками: например, для плеч вы можете сделать жим гантелей с молоточком, подъем в стороны, подъем вперед и разгибание рук назад.Также стоит отметить, что гигантские подходы — определенно протокол для продвинутых тренировок. Это не то, чем вы должны заниматься, когда впервые идете в тренажерный зал.

Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как встряску, когда вы достигнете плато в тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Выполните следующие действия: жим с молоточком 1А, подъем 1В в стороны, подъем вперед 1С, 1D обратный размах

Суперсеты для сжигания жира

Выполните эти движения спина к спине по четыре подхода по восемь повторений в каждом, чтобы взмахнуть животом

1.Подтягивания и отжимания на трицепс

Почему Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

How Для подтягиваний подвешивайтесь на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к брусьям. Удерживая грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно дальше, затем отожмите до самого начала. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

2. Приседания со штангой и приседания со штангой спереди

Почему Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм ускориться и сделает ноги крупнее

Как Для приседаний со штангой на спине встаньте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений снова поднимите штангу, затем снова поднимите ее так, чтобы она лежала на передней части плеч. Выполните ту же форму, что и при приседании на спине.Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

3. Жим над головой и тяга в наклоне

Почему Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Жмите на гриф прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу к бедрам. Оттуда отклонитесь от бедер вперед, держа руки прямыми.Гребите штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите, контролируя ее. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

4. Становая тяга и отжимания

Почему Этот суперсет сильнее нагружает сердце за счет чередования кровотока между верхней и нижней частью тела

Как Встаньте на штангу впереди, затем присядьте и возьмитесь за нее обоими Руки. Подняв грудь вверх, подтолкните пятки, чтобы поднять штангу.Сдвиньте бедра вперед вверху, затем поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение отжимания, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова надавите на нее. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

ДАЛЕЕ: План тренировки суперсетов верхней части тела

Что такое суперсеты и как они повлияют на мои достижения?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале.Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц, без отдыха между каждым упражнением».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, составной сет описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсах. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать суперсет

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Супер настройка популярна среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День грудной клетки / спины

Это часто случается, когда мы тренируем грудь и руки один день, а затем не включаем день спины в наш еженедельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой осанке, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок дня и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков. Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда из 12 повторений в каждом
Мышь с гантелями
Тяга на верхнем плече

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажерном зале
Тяга в тренажёре сидя

День ног

Вообще говоря, ноги являются популярной частью тела для тренироваться.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / голенями из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания с гантелями сумо
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-присед
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда делать суперсет

Основные причины ведь суперсеты используются для наращивания мышц, повышения мышечной выносливости и экономии времени.

Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.

Силовые атлеты не должны использовать суперсет в своих сложных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты основаны на гипертрофии (наращивании мускулов), и их лучшее применение — это те, кто хочет накачать мышцы за минимальное время.

Развивайте силу и мышцы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Что такое суперсет и зачем его делать?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно). Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения. Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин.Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.

Что такое суперсет?

В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания. Как правило, эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Почему вы должны их делать?

Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени.Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на остальные. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода нижней и верхней части тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.

Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший протокол для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли.Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.

Как создать хорошие суперсеты?

Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела. Соедините, скажем, три или четыре суперсета, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.).), сделайте каждое от 8 до 12 повторений по три раза, и вы получите серьезную тренировку с отягощениями примерно за полчаса.

«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот. И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом.«Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать плечами с работой на икроножные мышцы», — говорит Келли.

Когда нельзя делать суперсет?

Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

• Упражнения для нижней и верхней части тела
• Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсистемы предварительного и последующего выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

• Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает акцент на груди.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Поэтому лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают наибольшую отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если ваша цель — наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга вниз на ширму x 8 повторений
• Отдых 90 секунд
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• Отдых 15 секунд
• Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
• 2 минуты отдыха
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных мышечных сокращений, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не упускайте из виду свою диету

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепс)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и на расстановке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

• Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
• Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
• Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
• Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть руководства по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните опереться на станцию ​​для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшими над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Ключ на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают в себе работу сердечно-сосудистой системы и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Объяснение

суперсетов | Лайф Фитнес

Суперсеты: ваш ключ к росту мышц.

Суперсеты — это простой и эффективный метод тренировки с отягощениями. Это может сэкономить ваше время в тренажерном зале, стимулировать рост новых мышц и улучшить вашу физическую форму.

Что такое суперсеты?

Проще говоря, суперсет — это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу переключаетесь на другое упражнение и выполняете другой подход.

Вы можете сочетать два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые соединяют дополнительные группы мышц. Вы могли бы даже сочетать упражнения, которые прорабатывают совершенно разные группы мышц, если бы составляли тренировку для всего тела.

Один из популярных методов — объединение двух упражнений для одной и той же части тела. Примером может служить выполнение черепа (разгибание трицепса лежа) с жимом лежа узким хватом. Это утомит ваши трицепсы до тех пор, пока они не начнут гореть, что, в свою очередь, заставит мышечные волокна расти на

Еще один популярный метод суперсета — объединение дополнительных или противоположных групп мышц.Например, сочетание упражнения для спины, такого как тяга сидя, с упражнением на бицепс, например, подъемом штанги на руки. Таким образом, вы эффективно прорабатываете две группы мышц одновременно, увеличивая их объем.

Суперсеты могут стать отличным завершением обычной тренировки. Так что, если вы тренировались с прямыми подходами, вы можете закончить тренировку расширенным набором из двух последних упражнений.

Поскольку ваше тело уже устало от оставшейся части тренировки, добавление суперсета еще больше подтолкнет ваши мышцы.А с суперсетом в качестве финишера вы можете удерживать умеренный вес.

Посмотрите видео в этой статье, чтобы узнать больше о том, как можно использовать суперсеты в тренировках.

Зачем выполнять суперсеты?

• Они помогают росту мышц. Один из способов, которым бодибилдеры делают мышцы больше — гипертрофия — это силовые тренировки. То есть делать много подходов и повторений, толкая мышцы до отказа — когда они физически не могут сделать еще одно повторение. Суперсеты увеличивают объем за короткий промежуток времени, оставляя мышцам меньше времени для отдыха, заставляя их адаптироваться и расти.
• Они помогают сжигать жир. Увеличивая объем работы, которую вы вкладываете в тренировку, вы сжигаете больше калорий и наращиваете мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм, сжигая больше жира в состоянии покоя. Суперсеты ускоряют метаболизм, делая тренировки более интенсивными.
• Они экономят ваше время в тренажерном зале. Структурируя тренировку с помощью серии суперсетов, вы эффективно выполняете ее в гораздо более короткие сроки. При условии, что вы принимаете во внимание, что вам нужно делать более продолжительные перерывы между суперсетами, чем между обычными подходами (и подпитывать свое тело хорошим послетренировочным питанием), суперсеты могут быть отличным способом быть более эффективными в свободное время. -бедные.

Общие правила

Вы можете выполнять суперсеты на любом оборудовании — со свободными весами, на тренажерах с дисками, на тренажерах с булавками — решать только вам. Однако, если вы выберете два упражнения, которые требуют наличия оборудования на противоположных сторонах зала, у вас могут возникнуть проблемы. Вы не только потратите драгоценное время, переходя от одной станции к другой, но и, скорее всего, окажетесь на чужом пути. Постарайтесь выбрать два упражнения, которые вы можете выполнять относительно близко друг к другу или в которых используется одно и то же оборудование, например, жим гантелей от плеч с суперсетом с наклоном задних дельт.

Как правило, между суперсетами вам нужно отдыхать дольше, чем при выполнении обычных подходов в упражнении. Причина должна стать очевидной, как только вы начнете следующий раунд суперсетов: вашему телу нужно больше времени для восстановления. Итак, если вы обычно отдыхаете около одной минуты между подходами, вам может потребоваться от двух до трех минут между суперсетами, в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Кроме того, ваше тело будет сильно утомляться после суперсетов, поэтому особенно важно послетренировочное питание.Сразу после тренировки съешьте достаточно протеина, чтобы сразу же начать восстанавливать всю мышечную ткань.

Итак, почему бы не попробовать несколько суперсетов на следующей тренировке?

Добавьте суперсеты к тренировкам, чтобы добиться большего за меньшее время

Суперсеты были основным продуктом сообщества тяжелой атлетики в течение многих лет. Еще со времен правления Шварценеггера в бодибилдинге крысы во всем мире черпали вдохновение из его культовых суперсетов с тяжелыми тренировками рук.

Суперсеты

могут быть мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но можно легко пойти наперекосяк и применить их неправильно. Чтобы получить представление о суперсетах как о концепции и перенести их от теории к практике, мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать о суперсете.

Разъяснение суперсетов

Самый простой способ определить суперсет — это , выполнение двух упражнений подряд без отдыха между .

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений. Некоторые методы тренировки, такие как комплексы со штангой или тренировка PAP, на самом деле в первую очередь вдохновлены суперсетами.

Здесь широкий термин «суперсет» может немного сбить с толку атлетов, только начинающих заниматься в тренажерном зале. Хотя любые два движения, выполняемые последовательно без отдыха, технически будут считаться суперсетом, манипулирование переменными, такими как относительная интенсивность или выбор движений, имеет решающее значение для использования суперсетов в полной мере.

Типы суперсетов

Хотя предпосылка суперсетов — переход от одного упражнения непосредственно к другому без остановки — проста, как и большинство аспектов тренировки, дьявол кроется в деталях.

Предоставлено: VGstockstudio / Shutterstock

. Понимание различных стилей надстройки может помочь вам определить, как оптимально интегрировать их в вашу повседневную жизнь.

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсета является агонист-антагонист или комбинация двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.Например, сочетание двух движений верхней части тела — одного «толчка» и одного «подтягивания» — позволит вам проработать больше общей мускулатуры за меньшее время, без необходимости сидеть и ждать, пока ваше тело восстановится.

Этот стиль хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Суперсеты с агонистами и антагонистами позволяют быстро накопить большой объем, так что вы можете втиснуть тренировку в обеденный перерыв.

[Связано: малоударное, высокоинтенсивное 15-минутная цепь с гирями ]

Во-вторых, они отлично подходят для поддержания сбалансированного количества стимулов.Если вы практикуете суперсеты с агонистами и антагонистами, вы почти наверняка одинаково стимулируете все части своего тела, что очень важно для создания сбалансированного телосложения или предотвращения травм.

Наборы одинаковых / похожих групп мышц (тренировка PAP)

Выполнение суперсета, включающего два упражнения, задействующих одну и ту же мускулатуру, требует немного большего такта. Хотя одинаковые / похожие наборы групп мышц можно рассматривать как часть комплекса, их также можно использовать в первую очередь для гипертрофии.

Вы бы выполнили подход жима лежа, а затем серию разминки черепа с этим стилем тренировки. Если мы говорим конкретно о PAP-тренинге — силовом и кондиционирующем элементе, предназначенном для улучшения выходной силы и спортивных результатов, — вы должны выполнить что-то вроде приседаний, а затем взрывных движений, таких как прыжок на ящик.

Преимущества этого стиля суперсета включают в себя стимулирование большего количества аспектов вашей спортивной результативности — чистой силы при приседании, а также взрывной мощности от прыжка — наряду с более высокой утомляемостью мышечных волокон, что способствует дополнительному росту.

Верхний-нижний комплекты

Суперсеты для верха и низа — это форма контрастной тренировки, популярная среди тех, кто выполняет упражнения на все тело или методологию кроссфита. Предпосылка аналогична суперсетам агонист-антагонист, но применяется ко всему телу.

При последовательной работе верхней и нижней части тела одна половина отдыхает, а другая тренируется, и наоборот. Представьте что-то вроде набора выпадов с гантелями прямо в жиме стоя над головой. Это позволяет вам выполнять как можно больше работы за минимальное количество времени, а также улучшать общую выносливость и спортивные результаты.

Преимущества суперсетов

Хотя суперсеты не являются завершением тренировок с отягощениями и уж точно не «следующим большим достижением», они имеют ряд преимуществ, которые делают их полезным дополнением к вашему плану тренировок.

Огромная экономия времени

Если вам не хватает времени, суперсеты помогут сократить продолжительность тренировок, сохраняя при этом достаточную интенсивность и объем для долгосрочного прогресса. Если у вас на блюде восемь упражнений, сгруппируйте их в четыре пары по два суперсета, и это немного ускорит процесс.

[Связано: Настоящая причина того, что ваш прогресс не является линейным ]

Дополнительная выходная мощность

Если вы практикуете суперсеты со сложным стилем или, в частности, тренировку PAP, вы получите преимущества на арене взрывоопасности. Тренировка мышц с помощью силовых упражнений (основной принцип тренировки PAP) может заставить вас прыгать дальше и быстрее, а плиометрическая работа, как правило, хорошо сочетается с движением, сосредоточенным на силе.

Улучшение метаболизма

Это одна из составляющих всех тренировок суперсета, но кардио может стать центральным элементом, если вы выберете больше повторений в подходе или упражнения, требующие большего количества движений тела. Суперсеты могут быть интересным способом заставить ваше сердце биться чаще, если у вас нет подходящего оборудования.

Повышенная гипертрофия

Основным фактором увеличения размера в тренажерном зале является то, сколько утомления вы можете накопить (и, конечно же, после этого восстановитесь).Будь то удвоение стимула, атакуя одну и ту же мышцу дважды подряд, или совместное использование рук, чтобы полностью утомиться всего за несколько минут, суперсеты могут быть смертельными, когда дело доходит до роста мышц.

Как программировать суперсеты

Если вы программируете суперсеты в свои тренировки, вам следует рассмотреть несколько переменных тренировок, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и на пути к прогрессу.

Знай свои цели

Если ваша основная цель — эффективность, то суперсет «верхний-нижний» может быть лучшим для вас.Если вы больше всего заботитесь о том, чтобы набрать как можно больше размеров, суперсеты с одинаковыми мышцами, вероятно, вам подойдут.

Предоставлено: Ясминко Ибракович / Shutterstock

. Знание того, куда вы хотите пойти во время обучения, является первым шагом на пути к достижению этого результата и дает вам возможность выполнять работу там, где это важно.

Заказ на исполнение

Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.

Предоставлено: Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

. Если вы совмещаете большое упражнение с несколькими суставами с меньшим изолирующим, сначала убедитесь, что вы выполняете работу с мясом и картофелем.

Интенсивность

Обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Возможно, вам придется настроить суперсеты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что вы выполняете один подход из двух различных движений, которые увеличивают нагрузку на ваше тело. Если вы впервые добавляете новый суперсет в свои тренировки, ошибитесь в сторону легкости.

Фото: Ляшенко Егор / Shutterstock

Хороший способ увеличить интенсивность — расслабиться в первом движении суперсета, а затем приложить больше усилий во втором тайме, чтобы сразу после него получить заслуженный отдых.

Примеры расширенного набора

С помощью «что» и «почему» на бумаге объяснить, как именно использовать суперсеты, просто. Несколько примеров выбора должны указать вам правильный путь к интеграции их в ваши собственные тренировки.

Агонист-антагонист — Hammer Curl + Dumbbell Skullcrushe r

Выполните сет молоточковых сгибаний с гантелями по восемь-десять повторений, сидя на скамейке, затем сразу же сядьте и выполните серию изгибов черепа, чтобы поджечь руки.

Та же самая мышца / PAP — Тяга гантелей + подтягивание гантелей

Выполните подход тяги гантелей к одной или двум рукам, затем возьмите один из отягощений и, лежа на скамейке, сразу выполните набор пуловеров с гантелями, чтобы выполнить комбинацию ударов одного-двух ударов, нацеленных на широчайшие.

Верхняя / Нижняя тяга — румынская становая тяга + вертикальная тяга

Завершите подход румынской становой тяги перед тем, как перейти непосредственно к серии вертикальных тяг со штангой. Хотя вам может потребоваться короткая пауза, чтобы уменьшить вес, переход от одного упражнения со штангой к другому все равно значительно сэкономит ваше время.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не знаете, что такое суперсеты или подходят ли они конкретно вам, мы можем сделать еще один шаг вперед и непосредственно ответить на общие вопросы.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Какие преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования. Они отлично сэкономят время в тренажерном зале, могут улучшить вашу выходную мощность и обеспечить массу дополнительных мышечных стимулов.

Кто может использовать суперсеты?

Пока ваше обоснование для их включения имеет смысл, любой, включая новичков, может использовать суперсеты.При этом, если вы только начинаете свою первую тренировку, дополнительная интенсивность, обеспечиваемая суперсетами, может вам не понадобиться для прогресса.

Заключение

С первого взгляда, суперсеты — это полезный способ сэкономить ваше время во время тренировок. Однако в них есть больше, чем кажется на первый взгляд, и больше преимуществ, чем вы думаете, если вы знаете, что делаете.

Будь то быстрое выполнение большого количества работы с суперсетами верхний и нижний, взрывы бицепсов суперсетами сгибаний с одинаковыми мышцами или полное задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий суперсетами агонистов-антагонистов, вариативность достаточно, чтобы превратить суперсеты в эффективные. достойное включение в любой распорядок дня.

Изображение: Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

.