Круговые тренировки для мужчин: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Circuit Training ~ Киев ~ Круговые тренировки ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Фитнес клубГрупповые занятия

Круговая тренировка – один из самых эффективных направлений в современном фитнесе. Уже из самого названия понятно, что упражнения здесь выполняются по кругу. При этом всего за одно занятие вы сможете проработать разные группы мышц.

Как проходят занятия по Circuit Training

Так как упражнения в круговой тренировке являются достаточно интенсивными, занятие обязательно начинается с разминки. После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам.

Далее следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, которые включают в себя 6-10 упражнений на разные группы мышц. Проходит круговая тренировка по станциям. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За один час вы сделаете круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения на пресс и на спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с гирей, с резинками и другим инвентарем. Некоторые упражнения могут выполняться в парах. Время отдыха между каждым подходом регулирует тренер.

В конце занятия следует заминка для восстановления дыхания, сердечного ритма и расслабления мышц.

Кому подходит Circuit Training

Круговая тренировка – это функциональный тренинг повышенной интенсивности, поэтому для начинающих, детей и школьников она не подходит! Такие занятия можно посещать людям с хотя бы минимальной физической подготовкой. Что касается пола, то круговая тренировка подходят и для мужчин, и для женщин.

Circuit Training в других направлениях фитнеса

Понятие «круговая тренировка» означает и отдельное направление фитнеса, и методику, которая применяется в других видах спорта. Поэтому не стоит путать групповую круговую тренировку как вид занятий и круговую тренировку в боксе, воркауте, кроссфите, ММА, фулбоди. Там под этим понятием подразумевается особый способ построения упражнений для боксеров, борцов, бодибилдеров

Круговую тренировку для мужчин и женщин можно проводить в тренажерном зале. Но все же классическая круговая тренировка проходит без тренажеров, но со специальным инвентарем.

Противопоказания для занятий Circuit Training

Круговая тренировка на все тело является одним из самых сложных направлений функционального тренинга. Поэтому она не рекомендуется для людей:

• с болезнями сердечно-сосудистой системы;
• имеющих проблемы с суставами;
• с повышенным давлением;
• имеющих хронические заболевания.

Круговая тренировка для девушек при беременности категорически противопоказана!

Результаты занятий Circuit Training

Круговая тренировка в нашем зале рассчитана на все тело, то есть за одно занятие вы проработаете все группы мышц. Этим она принципиально отличается от сплит-тренировки, которая задействует только отдельные части тела. В целом круговая тренировка подходит или направлена:

• для набора массы;
• для похудения;
• на развитие силовых способностей;
• на рельеф тела;
• на выносливость.

Одним словом, результат от Circuit Training – это сильное тело с красиво прорисованными мышцами.

Circuit Training для похудения

Круговая тренировка для мужчин и женщин в зале направлена в первую очередь на жиросжигание. За одно занятие вы потратите максимум энергии, а значит – и калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «бешеная сушка», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает на глазах. Так что круговая жиросжигающая тренировка для девушек – это отличный вариант для похудения, которое постепенно перерастет в формирование красивого тела.

Где лучше заниматься Circuit Training: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома

Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах – это немного другой вид фитнеса. Но он также достаточно сложный, поэтому хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера. Также не рекомендуем новичкам тренироваться дома. Ведь в зале тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений и ваше состояние. Более опытным можно делать и домашние круговые тренировки, например, по системе табата.

Circuit Training в «Гран-При»

Круговые тренировки в фитнес клубе «Гран-При» – это путь к телу своей мечты. Наши тренеры помогут вам достичь реального результата без побочных эффектов. Они постоянно повышают свою квалификацию, чтобы сделать занятия более разнообразными, интересными и результативными. Залы в «Гран-При» оснащены всем необходимым оборудованием и инвентарем.

КРУГОВЕ ТРЕНУВАННЯ —

Сьогодні фітнес-клуби мають у своєму розпорядженні широкий асортимент програм, кожна з яких спрямована на досягнення того чи іншого результату. Одні мріють наростити м’язову масу, інші – скинути зайву вагу, хтось – зміцнити здоров’я тощо. Але найбільшою популярністю користуються фітнес-практики, які забезпечують комплексний підхід.

Кругове тренування передбачає комплекс занять, що дозволяють схуднути, підтягнути тіло, зробивши його більш струнким та рельєфним, поліпшити роботу серцево-судинної системи та розвинути витривалість. Основні принципи кругового тренування для дівчат, жінок і чоловіків були розроблені у Великобританії, але, перекочувавши до нас, цей напрям набув великої популярності, тому що подібні заняття можна проводити вдома або в тренажерному залі, отримуючи чудові результати.

Суть занять полягає в тому, що потрібно вибрати набір вправ і виконувати їх по черзі – це буде одне коло. Таких кругових підходів за одне тренування має бути від двох до п’яти. Виконуючи комплекс кругового тренування, необхідно домогтися того, щоб поєднувалися силові навантаження з кардіовправами (стрибки зі скакалкою, бігова доріжка) для жінок та чоловіків. При цьому повинні по черзі залучатися м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Між вправами не повинно бути зупинок, а саме тренування має тривати приблизно 40 – 50 хвилин.

Особливості та переваги кругових тренувань

Самостійно досить складно розробити правильний план комплексних занять, обравши вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети, тому кругові тренування вдома для чоловіків, дівчат та жінок часто не дають бажаного результату.

В цьому випадку краще покластися на професійних тренерів, які зможуть розробити індивідуальний план занять.

Цей вид фітнес-практики корисний усім без винятку. Найчастіше застосовується кругове тренування для спалювання жиру, схуднення, причому зацікавлених досить багато серед представників обох статей, через що розробляються окремі програми для чоловіків, жінок та дівчат.

Основними перевагами цього виду тренувань можна назвати такі:

• зміцнення м’язового корсета та позбавлення від зайвого жиру;
• розвиток витривалості;
• прискорення обміну речовин;
• гарний рельєф тіла за відносно короткий час;
• підходить для людей різних статей та вікових груп.

Кругові тренування для спалювання жиру та інших цілей можна проводити вдома, проте, як уже говорилося раніше, все ж таки краще віддати перевагу професійному інструктору. Крім того, в залах є спеціальний інвентар, який не кожен зможе розмістити у себе в квартирі, адже такі заняття теж мають велике значення.

Кругове тренування в тренажерному залі для чоловіків приносить велику користь – це не тільки один зі способів спалювання жиру, але ще й можливість зробити більш виразною м’язову систему, адже не секрет, що сильні м’язисті хлопці завжди притягують жіночі погляди.

Кругові тренування в iGYM

Якщо ви вирішили зануритись у світ спорту, але не знаєте, з чого почати – приходьте в наш спортивно-оздоровчий клуб iGYM. Ми пропонуємо на вибір безліч спортивних програм, з яких ви оберете оптимальний для себе варіант, включаючи кругові тренування з підбором індивідуальної програми. Також ви можете придбати абонемент на відвідування різноманітних програм та займатися своїм здоров’ям всебічно.

У нас працюють професійні тренери, функціонує просторий тренажерний зал із найсучаснішим обладнанням, фітнес-класи, аеробні студії та багато іншого. А насамкінець – ви можете насолодитися розслаблювальним масажем або СПА-процедурами. Ми впевнені, що, побувавши у нас один раз, ви неодмінно станете нашим постійним відвідувачем!

Лучшие круговые тренировки: руководство из шести шагов

Некоторые люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются приверженными своим тренировкам в тренажерном зале. Если вы думаете, что слишком заняты для спортзала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.

Сегодня мы покажем вам, как создать собственную круговую тренировку. Отличительной особенностью этого типа тренировок является то, что он быстрый и настраиваемый.

Любой уровень подготовки может использовать этот метод для создания собственной тренировки дома или в тренажерном зале.

Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения. Для начала разберемся, что такое круговая тренировка. Затем мы перейдем к особенностям, которые могут помочь как новичкам, так и бодибилдерам.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое круговая тренировка
• Насколько она эффективна для бодибилдеров
• Советы для начала
• Пошаговый процесс создания собственной круговой тренировки
• Если вы планируете пойти в спортзал

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это быстрая тренировка всего тела , которую можно выполнить за 45 минут или меньше. Это сочетание силовых и кардиотренировок, чтобы дать вам наилучшие результаты за меньшее время.

Независимо от того, есть ли у вас доступ к спортивному оборудованию или нет, вы можете выполнять круговые тренировки. Вот базовая схема круговой тренировки, которую мы рассмотрим в следующих разделах:

1. Установите ограничение по времени
2. Выберите упражнение для верхней части тела
3. Выберите упражнение для нижней части тела
4. Выберите комплексное упражнение
5. Выберите спринт
6. Отдых

Вы можете выбрать от одного до двадцати различных циклов (в зависимости от ограничения по времени и навыков) уровень). Выберите одно и то же упражнение для каждой схемы или выберите для каждого другое.

Вам решать, , исходя из ваших целей, что лучше всего подходит для круговой тренировки.

Круговые тренировки выполняются быстрее благодаря сокращению периодов отдыха между упражнениями. Вы будете двигаться по цепи, выполняя каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение установленного периода времени.

Когда вы закончите, вы будете отдыхать не более 30 секунд во время перехода и встанете на место для следующего упражнения.

Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы дадим вам множество идей и упражнений , которые помогут вам создать лучшую круговую тренировку.

У высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) есть немало преимуществ, кроме скорости и возможности индивидуальной настройки.

Преимущества круговой тренировки

Круговые тренировки могут быть высокоэффективен для похудения . Мало того, что высокоинтенсивные тренировки вызывают большее сжигание жира, они также могут продлить время сжигания калорий.

При сравнении высокоинтенсивной тренировки всего тела из одного подхода с тренировкой из трех подходов в течение 12 недель наблюдались 8 мужчин с избыточным весом. В конце каждой тренировки у группы с одним подходом расход энергии в состоянии покоя был выше, чем у другой группы.

Повышение расхода энергии в течение 72 часов после тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий, что может ускорить потерю веса.

Круговая тренировка не только способствует снижению веса, но и имеет другие преимущества для здоровья обмена веществ. В другом исследовании группа из 58 участников смогла увидеть снижение следующих состояний здоровья:

• Высокое кровяное давление
• Жировая масса
• Общий холестерин
• Триглицериды
• ЛПНП (плохой) холестерин

И 90 повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Круговые тренировки также могут иметь положительных эффектов на психическое здоровье тоже.

Шестьдесят работников-мужчин с социальной тревожностью смогли избавиться от тревожного расстройства и в целом почувствовали улучшение своего эмоционального здоровья. Они также улучшили свою жировую массу и процентное содержание жира в организме.

В этом исследовании 20 женщин участвовали в 12-недельном исследовании, занимаясь круговыми тренировками 3 раза в неделю. В конце исследования участники группы круговой тренировки отметили улучшение:

• окружности талии
• массы тела
• индекса массы тела
• Процент жира в организме
• Триглицериды
• Общий холестерин

Большинство исследований не включали более длительные периоды времени после 12-недельной отметки. Хотя круговая тренировка может быть эффективной после этого момента, ее не следует использовать исключительно после этого момента.

Перед тем, как начать программу HICT или захотеть продолжить ее после этого этапа, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, так как этот тип интенсивных тренировок может вам не подойти.

Круговая тренировка и бодибилдинг

Если вы бодибилдер, как вы думаете, может ли круговая тренировка помочь вам добиться результатов? Можно, но это действительно зависит от типа результатов, которые вы ищете.

Бодибилдеры обычно тренируются до отказа, используя тяжелые веса с малым числом повторений в подходе. В то время как отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, не работает во время круговой тренировки.

В зависимости от того, сколько раундов вы тратите на круговую тренировку, вы могли бы сделать 40+ повторений.

Многим бодибилдерам не хватает выносливости для выполнения такого типа тренировок. Кроме того, эффект мышечной массы от высокоинтенсивных кардиотренировок может фактически уменьшить общую мышечную массу.

Тем не менее, могут быть некоторые положительные моменты, которые заставят бодибилдеров рассмотреть этот тип тренировок.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут способствовать повышению уровня человеческого гормона роста и тестостерона. С возрастом наши гормоны естественным образом истощаются со временем, поэтому более важно поддерживать уровень гормонов.

Лучшие способы естественной выработки гормонов — это сон и физические упражнения. При выполнении упражнений выше лактатного порога в течение не менее 10 минут у мужчин и женщин наблюдается самый высокий уровень гормона роста.

Это также верно для спортсменов, которые могут получить больше пользы от круговых тренировок, чем бодибилдеры. При использовании фаз набора массы и сушки бодибилдеры и тяжелоатлеты могут извлечь пользу из круговых тренировок.

Хотя Джек Лаланн и не был типичным бодибилдером, он использовал круговые тренировки, чтобы поддерживать свое телосложение до самой смерти.

Некоторые великие люди Золотой Эры использовали форму круговой тренировки, хотя их интенсивность была намного выше. Им требовалось до недели между тренировками, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

Советы по эффективной и безопасной круговой тренировке

Прежде чем мы приступим к созданию лучшей круговой тренировки для достижения ваших целей, у нас есть для вас несколько советов.

1.

Новички

Если вы новичок в тренировках и/или круговых тренировках в целом, начинайте медленно. Выбирайте более простые упражнения с собственным весом и только те, которые вы можете выполнять с идеальной техникой.

Установите низкий лимит времени и количество раундов. Вы можете увеличить его по мере того, как станете более уверенным в себе и увеличите свою выносливость.

2.

Форма

Не выбирайте упражнения, которые вы еще не делали. Вам нужна идеальная техника, чтобы делать что-либо с высокой интенсивностью, чтобы избежать травм.

Прежде чем добавить новое упражнение в круговую тренировку, убедитесь, что вы выполняете его в одиночку. Попросите помощи или посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, прежде чем оно попадет в вашу ротацию.

3.

Здоровье

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом об этом типе тренировок. Особенно любой тип сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Как только все будет готово, начинайте.

4.

Восстановление

Большинство тренировок можно продолжить на следующий день с другой группой мышц или взять день отдыха. Между высокоинтенсивными тренировками нужно делать как минимум два дня отдыха.

Вы не должны выполнять эти виды тренировок более трех раз в неделю. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Готовы ли вы создать свою лучшую программу круговой тренировки? Давайте начнем.

Создание лучших круговых тренировок

Вот формула, которую вы будете использовать для создания круговой тренировки. Придерживайтесь одного и того же режима хотя бы одну неделю, но после этого не стесняйтесь менять его.

Вот еще раз наша формула:

1. Установите ограничение по времени
2. Выберите упражнение для верхней части тела
3. Выберите упражнение для нижней части тела
4. Выберите сложное упражнение
5. Выберите спринт6 51
   Шаг первый. Установите лимит времени

   Если вы новичок, выберите ограничение по времени 5-10 минут для начала. Это может показаться не таким уж большим, но вы определенно почувствуете интенсивность тренировки, как только начнете.

   После того, как вы определили общее время, вам нужно определить, сколько раундов вы хотите пройти. Новичкам, вероятно, следует выбрать два или три раунда, чтобы начать.

   Если вы более продвинуты, круговая тренировка может включать до двадцати раундов, если у вас есть такая возможность. Имейте в виду, что вы должны попытаться ограничить круговые тренировки общей продолжительностью не более 45 минут.

   Новичок, выбравший два раунда, должен будет вычислить, сколько секунд нужно выполнять каждое упражнение. В течение восьми минут вы можете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

   Вот пример:

   • Упражнение для верхней части тела – 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между каждым раундом
   • Упражнение для нижней части тела – 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдых между каждым раундом
   • Комплексное упражнение – 30/15
   • Спринт – 30/15
   • Отдых – 1 минута между раундами

   При создании наилучшей программы круговой тренировки не забудьте включить отдых между раундами. Если вы увеличите время отдыха между упражнениями, вы будете дольше выполнять всю программу.

   Если все время не так важно, сосредоточьтесь на времени, потраченном на каждое упражнение. Вам понадобится, по крайней мере, половина этого времени для отдыха между каждым упражнением.

   Например, для 60 секунд на упражнение требуется не менее 30 секунд между упражнениями, а то и больше.

   Вы можете обнаружить, что при первом запуске вам нужно больше отдыхать, и это нормально. Помните, что этот стиль тренировки занимает меньше времени, чем обычное занятие в тренажерном зале.

   Таким образом, вы потратите меньше времени на тренировку, даже если вам нужно больше отдыхать между каждым упражнением или раундом.

   Шаг второй — выберите упражнение для верхней части тела

   Теперь, когда вы определились со временем, ваш следующий шаг — выбрать упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнять одно упражнение для верхней части тела во всех раундах или выбирать для каждого отдельное упражнение.

   Если вы хотите проработать разные группы мышц, выбирайте разные упражнения для каждого раунда. Сначала вы можете сосредоточиться на трицепсах, затем на бицепсах, потом на плечах и так далее.

   Имейте в виду, что при выборе упражнений для верхней части тела вы также будете включать комплексные упражнения в схему. У нас есть список лучших упражнений для верхней части тела, которые можно включить в круговую тренировку.

   Также подумайте, выполняете ли вы эту круговую тренировку дома или в тренажерном зале и используете ли вы оборудование.

   Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела с собственным весом:

   • Алмазные отжимания
   • Планка
   • Удержание и сжатие «Супермен»
   • Отжимания на трицепс
   • Берпи без гантелей
   • Круговые движения руками
   • Боковые отжимания

   Если вы планируете выполнять круговые тренировки дома, подумайте о приобретении как минимум гантелей и скамьи. Это дает вам гораздо больше возможностей, но опять же, убедитесь, что вы совершенствуете форму, прежде чем добавлять в свою схему.

   Шаг третий. Выберите упражнение для нижней части тела

   Как и в предыдущем шаге, вы можете выполнять одно и то же упражнение для нижней части тела в каждом раунде или комбинировать его. Выберите, над какими группами мышц вы хотите работать, это поможет сузить выбор.

   Вот некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете рассмотреть:

   • Выпады при ходьбе (гантель необязательно)
   • Обратные выпады (гантель необязательно)
   • Подъемы на носки
   • Приседания у стены
   • Приседания
   • Становая тяга на одной ноге (факультативно с гантелями или гирями)
   Шаг четвертый – выберите комплексное упражнение

   Комплексные упражнения одновременно тренируют более одной группы мышц. Вы можете выбрать базовое упражнение, которое прорабатывает любую группу мышц.

   Рассмотрите упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы уже выбрали при создании своей лучшей круговой тренировки.

   Эти упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений в большей степени, чем два других упражнения, в которых основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями.

   Вот некоторые комплексные упражнения с собственным весом:

   • Альпинисты
   • Прыжки со скамьи
   • Выпады с прыжком
   • Приседания
   • Выпады
   • Отжимания 6-90 Отжимания на брусьях
   • 16 0025

     Теперь можно добавить в ваших спринтах и ​​учитывайте периоды отдыха. Затем мы соберем все вместе, чтобы создать для вас лучшую круговую тренировку, подходящую для мужчин и женщин.

     Шаг пятый — спринт

     В этом разделе вы улучшите кардио с помощью спринтерских упражнений. Если вы занимаетесь спортом и проводите круговую тренировку, вы можете использовать другой спринт вместо базовых упражнений.

     Самое приятное в создании собственной круговой тренировки — это возможность адаптировать ее к своим предпочтениям и целям. Помните, что вы можете менять программу круговой тренировки каждую неделю, если хотите.

     Рассмотрим некоторые спринтерские упражнения:

     • Прыжки со скакалкой
     • Езда на велосипеде
     • Бег трусцой (лучший подъем в гору для увеличения нагрузки)
     • Гребля
     • Подъем по лестнице6
     Бег 8 Шестой этап – отдых

     Вы не можете забывать об отдыхе при выполнении круговых тренировок. Вам понадобится более короткий период отдыха между упражнениями, а затем более длительный период между каждым раундом.

     Периоды отдыха между упражнениями должны быть не более чем в два раза больше продолжительности упражнения. Например, 30-секундное упражнение должно иметь период отдыха не более минуты. Сделайте наименьшее количество отдыха и увеличьте его, если необходимо.

     Что касается периода отдыха между каждым раундом, занимайте от одной до трех минут. Начните с нижнего конца и увеличивайте, если необходимо.

     Собираем все вместе

     Теперь, когда у нас есть основа для создания круговой тренировки, давайте соберем образец, чтобы посмотреть, как он работает.

     Для этого примера мы собираемся сделать пять раундов с чередующимися упражнениями для каждого раунда.

     1. Бёрпи, выпады при ходьбе, отжимания на брусьях, гребля
     2. Алмазные отжимания, приседания в ходьбе, альпинисты, прыжки со скакалкой
     3. Удержание и сжатие «Супермен», подъемы на носки, прыжки со скамьи, бег
     4. Сгибание рук на бицепс, становая тяга на одной ноге , отжимания, езда на велосипеде
     5. Круговые движения руками, приседания, выпады с прыжками, подъем по лестнице

     Для этой схемы выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Кроме того, делайте 75 секунд между каждым раундом. Вся эта цепочка будет закончена за 22 минуты.

     Не так уж плохо, если вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы потренироваться на все тело!

     Конечно, выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки и целям. Сосредоточьтесь на конкретном типе машины или смешайте его. Выбор за вами, и вы можете изменить свой распорядок дня.

     Круговые тренировки в тренажерном зале

     Если вы планируете завершить круговую тренировку в тренажерном зале, примите во внимание других посетителей. В некоторых тренажерных залах есть отдельная секция для круговых тренировок, что было бы идеально для начала.

     Тренажерный зал может ограничивать типы упражнений, но он предназначен для круговой тренировки за 30 минут или меньше.

     Если специальной секции круговых тренировок нет, вам придется создать свою собственную. Это может быть сложно в загруженное время, поэтому подумайте о том, чтобы делать это в медленное время.

     Кроме того, учитывайте расстояние между тренажерами , если вы используете их для завершения круговой тренировки. Если у вас короткий период отдыха между упражнениями, возможно, вы используете это время для перемещения между тренажерами.

     Это может сократить время отдыха между упражнениями.

     Проявите стратегический подход при создании собственной программы круговых тренировок для занятий в тренажерном зале. Если кто-то доберется до тренажера или весов раньше вас, это может нарушить вашу рутину или остановить ее.

     The Bottom Line

     Приложив немного усилий и творчества, вы сможете создать свою собственную лучшую круговую тренировку. Вы можете адаптировать программу под количество времени и оборудования, которое у вас есть.

     И начинающие, и опытные спортсмены могут извлечь пользу из создания собственных планов для достижения своих целей.

     Будьте внимательны, если вы находитесь в общем спортзале, или купите себе какое-нибудь оборудование, если вы предпочитаете заниматься дома. Если вы делаете это дома, подумайте о том, чтобы иметь там друга, с которым можно было бы потренироваться и выступить в роли наблюдателя.

     Создав тренировку, измените ее по мере необходимости. Если вы работаете над снижением веса, вы можете увеличивать время и количество раундов по мере похудения.

     Круговые тренировки отлично подходят для людей, которым не хватает времени и которые не сосредоточены на увеличении мышечной массы.

     Если вы создали свою собственную круговую тренировку, мы будем рады прочитать, что вы делаете в комментариях. Что вам нравится (или не нравится) в круговых тренировках? Вы предпочитаете определенный формат или временные рамки?
     

     Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

     Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ

     1. Гарбер К.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М., Ниман Д.К., Суэйн Д.П. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: Руководство по назначению упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2011;43:1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     2. Лигуори Г., Американский колледж спортивной медицины (ACSM) Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепту. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2016. [Google Scholar]

     3. Тидеманн А., Шеррингтон С., Клоуз Дж.К.Т., Лорд С.Р. Позиция Австралии по физическим упражнениям и спортивной науке в отношении физических упражнений и предотвращения падений у пожилых людей. J. Sci. Мед. Спорт. 2011;14:489–495. doi: 10.1016/j.jsams.2011.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     4. Campbell K.L., Winters-Stone K. M., Wiskemann J., May A.M., Schwartz A.L., Courneya K.S., Zucker D.S., Matthews C.E., Ligibel J.A., Gerber L.H., et al. Рекомендации по упражнениям для выживших после рака: консенсусное заявление Международного междисциплинарного круглого стола. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019;51:2375–2390. doi: 10.1249/MSS.0000000000002116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     5. Smart N.A., Williams A.D., Levinger I., Selig S., Howden E., Coombes J.S., Fassett R.G. Заявление о позиции организации «Физическая и спортивная наука Австралии» (ESSA) в отношении физических упражнений и хронического заболевания почек. J. Sci. Мед. Спорт. 2013;16:406–411. [PubMed] [Google Scholar]

     6. Колберг С.Р., Сигал Р.Дж., Ярдли Дж.Э., Ридделл М.С., Данстан Д.В., Демпси П.С., Хортон Э.С., Касторино К., Тейт Д.Ф. Физическая активность/упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2016;39: 2065–2079. дои: 10.2337/dc16-1728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     7.

     Coffey V.G., Hawley J.A. Одновременная тренировка упражнений: отвлекают ли противоположности? Дж. Физиол. 2017; 595: 2883–2896. doi: 10.1113/JP272270. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     8. Muñoz-Martínez F.A., Rubio-Arias J., Ramos-Campo D.J., Alcaraz P.E. Эффективность тренировок с сопротивлением для максимального поглощения кислорода и максимальных улучшений верхней части тела за одно повторение: систематический обзор и метаанализ. Спорт. Мед. 2017;47:2553–2568. дои: 10.1007/s40279-017-0773-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     9. Gettman L.R., Pollock M.L. Круговая силовая тренировка: критический обзор ее физиологических преимуществ. физ. Спортмед. 1981; 9: 44–60. doi: 10.1080/00913847.1981.11710988. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     10. Уилмор Дж. Х., Парр Р. Б., Жирандола Р. Н., Уорд П., Водак П. А., Барстоу Т. Дж., Пайпс Т. В., Ромеро Г. Т., Лесли П. Физиологические изменения, вызванные круговой силовой тренировкой. Мед. науч.

     Виды спорта. 1978; 10: 79–84. [PubMed] [Академия Google]

     11. Алькарас П.Е., Перес-Гомес Дж., Чаварриас М., Блазевич А.Дж. Сходство в адаптации к схеме с высоким сопротивлением по сравнению с традиционной силовой тренировкой у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2011;25:2519–2527. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     12. Ramos-Campo D.J., Martinez-Guardado I., Olcina G., Marín-Pagan C., Martinez-Noguera F.J., Carlos-Vivas J., Alcaraz P.E., Rubio J. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями в условиях гипоксии на аэробную производительность и способность к повторному спринтерскому бегу. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2018;28:2135–2143. doi: 10.1111/смс.13223. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

     13. Алькарас П.Е., Санчес-Лоренте Х., Блазевич А.Дж. Физическая работоспособность и реакция сердечно-сосудистой системы на интенсивный круговой тренинг с отягощениями по сравнению с традиционными силовыми тренировками.

     J. Прочность Услов. Рез. 2008; 22: 667–671. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a588f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     14. Маркес Г., Ромеро-Аренас С., Марин-Паган С., Вера-Ибанес А., Фернандес Дель Ольмо М., Таубе В. Периферическая и центральная усталость после Круговая тренировка с отягощениями высокой интенсивности. Мышечный нерв. 2017; 56: 152–159. doi: 10.1002/mus.25460. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     15. Марин-Паган С., Блазевич А.Дж., Чанг Л.Х., Ромеро-Аренас С., Фрейтас Т.Т., Алькарас П.Е. Острые физиологические реакции на круговые тренировки с отягощениями высокой интенсивности по сравнению с традиционными силовыми тренировками у футболистов. Биология. 2020;9:383. doi: 10.3390/biology9110383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     16. Marín-Pagan C., Romero-Arenas S., Alcaraz P.E. Реакция после тренировки на острый приступ круговой тренировки с высоким сопротивлением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. J. Прочность Услов. Рез. 2014;28:75. [Академия Google]

     17. Браун В.А., Хоторн В.Е., Маркофски М.М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с соответствующим потреблением кислорода. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2005; 94: 500–504. doi: 10.1007/s00421-005-1383-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     18. Hurley B.F., Seals D.R., Ehsani A.A., Cartier L.J., Dalsky G.P., Hagberg J.M., Holloszy J.O. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на сердечно-сосудистую систему. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1984; 16: 483–488. дои: 10.1249/00005768-198410000-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     19. Камарго М.Д., Штейн Р., Рибейро Дж.П., Шварцман П.Р., Риццатти М.О., Шаан Б.Д. Круговая силовая тренировка и сердечная морфология: исследование с магнитно-резонансной томографией. бр. Дж. Спорт Мед. 2008;42:141–145. doi: 10.1136/bjsm.2007.038281. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     20. Chtara M., Chamari K., Chaouachi M., Chaouachi A., Koubaa D. , Feki Y., Millet GP, Amri M. Эффекты одновременных внутрисессионных сеансов Последовательность тренировок на выносливость и силу на аэробную производительность и мощность. бр. Дж. Спорт Мед. 2005;39: 555–560. doi: 10.1136/bjsm.2004.015248. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     21. Хеннель Р., Тео К.К., Куинни А., Каппагода Т. Влияние тренировки с гидравлическим контуром на сердечно-сосудистую функцию. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1989; 21: 605–612. doi: 10.1249/00005768-198910000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     22. Petersen S.R., Haennel R.G., Kappagoda C.T., Belcastro A.N., Reid D.C., Wenger H.A., Quinney H.A. Влияние высокоскоростной тренировки с отягощениями на VO2max и сердечный выброс. Может. Дж. Спортивные науки. 1989;14:158–163. [PubMed] [Google Scholar]

     23. Тайпале Р.С., Миккола Дж., Вестеринен В., Нуммела А., Хаккинен К. Нервно-мышечная адаптация во время комбинированной тренировки силы и выносливости у бегунов на выносливость: тренировка максимальной силы против взрывной силы или сочетание оба. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013; 113:325–335. doi: 10.1007/s00421-012-2440-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     24. Тайпале Р.С., Миккола Дж., Сало Т., Хокка Л., Вестеринен В., Кремер В.Дж., Нуммела А., Хаккинен К. Смешанная тренировка максимальной и взрывной силы в рекреационные бегуны на выносливость. Дж. прочность Уд. Рез. 2014;28:689–699. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a16d73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     25. Chtara M., Chaouachi A., Levin G.T., Chaouachi M., Chamari K., Amri M., Laursen P.B. Влияние одновременной последовательности тренировок на выносливость и круговое сопротивление на развитие мышечной силы и мощности. Дж. прочность Уд. Рез. 2008; 22:1037–1045. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a4419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     26. Sperlich B., Hahn L.-S., Edel A., Behr T., Helmprost J., Leppich R., Wallmann-Sperlich B., Holmberg H. -С. 4-недельное вмешательство, включающее ежедневные 6-минутные микросеансы функциональной высокоинтенсивной круговой тренировки с использованием мобильных устройств, улучшает силу и качество жизни, но не кардио-респираторную выносливость молодых нетренированных взрослых. Передний. Физиол. 2018;9:423. doi: 10.3389/fphys.2018.00423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     27. Takahata Y. Полезность круговых тренировок дома для улучшения костной и мышечной массы при одновременном снижении жировой массы у студенток бакалавриата. Здоровье липидов Дис. 2018;17:104. doi: 10.1186/s12944-018-0743-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     28. Allen E.T., Byrd R.J., Smith D.P. Гемодинамические последствия круговой силовой тренировки. Рез. В. Ам. Исцеление Альянса. физ. Образовательный Воссоздать. 1976;47:299–306. [Google Scholar]

     29. Биллат Л.В., Коральштейн Ю.П. Значение скорости при VO2max и времени до утомления при этой скорости. Спорт. Мед. 1996; 22: 90–108. doi: 10.2165/00007256-199622020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

     30. Noakes T.D., Myburgh K.H., Schall R. Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста vo2 max предсказывает результаты бега. Дж. Спортивная наука. 1990; 8: 35–45. doi: 10.1080/0264041

     • 32129. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       31. Паоли А., Пачелли К.Ф., Моро Т., Марколин Г., Нери М., Батталья Г., Сержи Г., Больцетта Ф., Бьянко А. Эффекты высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок тренировки и тренировки на выносливость на артериальное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Здоровье липидов Дис. 2013;12:131. doi: 10.1186/1476-511X-12-131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       32. Moher D., Liberati A., Tetzlaff J., Altman D.G. Систематические обзоры и метаанализы: Заявление PRISMA. Анну. Стажер Мед. 2009 г.;151:264–269. doi: 10.7326/0003-4819-151-4-200908180-00135. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       33. Higgins J.P.T., Altman D.G., Gøtzsche P.C., Jüni P., Moher D., Oxman A.D., Savović J., Schulz K.F., Weeks L., Sterne J.A.C. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. БМЖ. 2011;343:d5928. doi: 10.1136/bmj.d5928. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       34. Эггер М., Дэйви Смит Г., Шнайдер М., Миндер С. Смещение в метаанализе, обнаруженное с помощью простого графического теста. бр. Мед. Дж. 1997;315:629–634. doi: 10.1136/bmj.315.7109.629. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       35. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Академическая пресса; Кембридж, Массачусетс, США: 1988. [Google Scholar]

       36. Хиггинс Дж., Грин С. Кокрейновский справочник по проведению систематических обзоров. Джон Уайли и сыновья; Хобокен, Нью-Джерси, США: 2011. [Google Scholar]

       37. Higgins J.P.T., Thompson S.G., Deeks J.J., Altman D.G. Измерение несогласованности в мета-анализах. бр. Мед. Дж. 2003; 327: 557–560. doi: 10.1136/bmj.327.7414.557. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       38. Esquivel A.A.A., Welsch M.A. Тренировка с высоким и низким объемом сопротивления и функция сосудов. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2007; 28: 217–221. doi: 10.1055/s-2006-924291. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       39. Амбрози Т., Кищак Л., Оморчик Ю., Озимек М., Палка Т., Муха Д., Станула А., Муха Д. Влияние экспериментального обучения с внешнее сопротивление в форме «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балт. Дж. Исцеление. физ. Действовать. 2017;9:28–36. дои: 10.29359/BJHPA.09.1.03. [CrossRef] [Google Scholar]

       40. Bachero-Mena B., Pareja-Blanco F., Gonzalez-Badillo J.J. Влияние тренировок с отягощениями на физическую работоспособность спортсменов высокого уровня на дистанции 800 метров: сравнение высокоскоростных тренировок с отягощениями и круговых тренировок. J. Прочность Услов. Рез. 2019 г.: 10.1519/JSC.0000000000003066. Впереди печать. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       41. Бека Ахмети Г., Идризович К., Элези А., Зенич Н., Остойич Л. Тренировка на выносливость в сравнении с тренировкой с сопротивлением кругу: влияние на профиль липидов и антропометрию/тело Статус состава у здоровых молодых взрослых женщин. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Здравоохранение. 2020;17:1222. дои: 10.3390/ijerph27041222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       42. Берд Р., Сентри Р., Боутрайт Д. Влияние межповторных интервалов отдыха в круговой силовой тренировке на PWC170 во время упражнения на повороты рук. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 1988; 28: 336–340. [PubMed] [Google Scholar]

       43. Дорго С., Кинг Г.А., Райс К.А. Влияние ручных силовых тренировок на увеличение мышечной силы и выносливости. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23: 293–303. doi: 10.1519/JSC.0b013e318183a09в. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       44. Гарначо-Кастано М.В., Домингес Р., Муньос Гонсалес А., Фелиу-Руано Р., Серра-Пайя Н., Мате-Муньос Дж.Л. Предписание упражнений с использованием рейтинга Борга воспринимаемых усилий для улучшения физической формы. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2018;39:115–123. doi: 10.1055/s-0043-120761. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       45. Геттман Л.Р., Эйрес Дж.Дж. , Поллок М.Л., Джексон А. Влияние круговых силовых тренировок на силу, кардиореспираторную функцию и состав тела взрослых мужчин. Мед. науч. Виды спорта. 1978;10:171–176. [PubMed] [Google Scholar]

       46. Геттман Л.Р., Эйрес Дж.Дж., Поллок М.Л., Дурстин Дж.Л., Грэнтхэм В. Физиологическое воздействие круговых силовых тренировок и бега трусцой на взрослых мужчин. Арка физ. Мед. Реабилит. 1979; 60: 115–120. [PubMed] [Google Scholar]

       47. Gettman L.R., Culter L.A., Strathman T.A. Физиологические изменения после 20 недель изотонической и изокинетической круговой тренировки. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 1980; 20: 265–274. [PubMed] [Google Scholar]

       48. Gettman L.R., Ward P., Hagan R.D. Сравнение комбинированного бега и силовых тренировок с круговыми силовыми тренировками. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1982;14:229–234. doi: 10.1249/00005768-198203000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       49. Getty A.K., Wisdo T.R., Chavis L.N., Derella C.C., McLaughlin K. C., Perez A.N., DiCiurcio W.T., 3rd, Corbin M., Feairheller D.L. Влияние круговых тренировок на здоровье сосудов и артериальное давление. Пред. Мед. Отчет 2018; 10: 106–112. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.02.010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       50. Harber M.P., Fry A.C., Rubin M.R., Smith J.C., Weiss L.W. Адаптация скелетных мышц и гормонов к круговым тренировкам с отягощениями у нетренированных мужчин. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2004; 14: 176–185. doi: 10.1111/j.1600-0838.2003.371.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       51. Hedayati M., Saghebjoo M., Ghanbari-Niaki A. Влияние интенсивности круговых тренировок с отягощениями на соотношение грелина и обестатина в плазме у здоровых молодых женщин. Междунар. Дж. Эндокринол. Метаб. 2012; 10: 475–479. doi: 10.5812/ijem.2459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       52. Hermassi S., Wollny R., Schwesig R., Shephard R.J., Chelly M.S. Влияние круговых тренировок в сезон на физические способности гандболистов-мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 2019; 33: 944–957. doi: 10.1519/JSC.0000000000002270. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       53. Хермасси С., Лауднер К., Швезиг Р. Влияние круговой силовой тренировки на развитие физической подготовки и показателей, связанных с результативностью, у гандболистов. Дж. Хам. Кинет. 2020; 71: 191–203. doi: 10.2478/hukin-2019-0083. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       54. Kaikkonen H., Yrjama M., Siljander E., Byman P., Laukkanen R. Влияние тренировки с отягощениями и тренировка выносливости на максимальную аэробную мощность у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2000; 10: 211–215. doi: 10.1034/j.1600-0838.2000.010004211.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       55. Martinez-Guardado I., Ramos-Campo D.J., Olcina G.J., Rubio-Arias J.A., Chung L.H., Marin-Cascales E., Alcaraz P.E., Timon R. Эффекты высокоинтенсивных силовых тренировок при гипоксии на состав тела и силовые показатели. Евро. Дж. Спортивные науки. 2019;19:941–951. doi: 10.1080/17461391.2018.1564796. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       56. Mate-Munoz J.L., Monroy A.J.A., Jodra Jimenez P., Garnacho-Castano M.V Влияние нестабильности по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на силу, мощность и скорость у нетренированных мужчин. Дж. Спортивная наука. Мед. 2014; 13: 460–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

       57. Мессье С.П., Дилл М.Е. Изменения в силе и максимальном потреблении кислорода в результате силовых тренировок с наутилусом. Рез. В. Упражнение. Спорт. 1985; 56: 345–351. doi: 10.1080/02701367.1985.10605339. [CrossRef] [Google Scholar]

       58. Moghadasi M., Mohammadi Domieh A. Влияние тренировок на сопротивление и выносливость на уровень липокалина-2 в плазме у молодых мужчин. Азиатский J. Sports Med. 2014;5:108–114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

       59. Могадаси М., Сиавашпур С. Влияние 12-недельных тренировок с отягощениями на гормоны формирования костей у молодых малоподвижных женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013; 113:25–32. doi: 10.1007/s00421-012-2410-0. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       60. Монтейро А.Г., Альвено Д.А., Прадо М., Монтейро Г.А., Угринович К., Аоки М.С., Пикарро И.К. Острые физиологические реакции на различные протоколы круговой тренировки. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2008; 48: 438–442. [PubMed] [Google Scholar]

       61. Ибрагим Н.С., Мухамад А.С., Оой Ф.К., Меор-Осман Дж., Чен С.К. Влияние комбинированного приема пробиотиков и круговых тренировок на мышечную силу и мощность, а также реакцию цитокинов у молодых мужчин. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2018;43:180–186. дои: 10.1139/apnm-2017-0464. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       62. Ибрагим Н.С., Оой Ф.К., Чен С.К., Мухамад А.С. Влияние добавок с пробиотиками и круговых тренировок на иммунный ответ у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2018;58:1102–1109. [PubMed] [Google Scholar]

       63. Джексон М., Фатахи Ф., Алабдульядер К., Джеллиман С. , Мур Дж.П., Кубис Х.-П. Физические упражнения и потеря веса, не всегда счастливый брак: одиночные слепые испытания упражнений на женщинах с различным ИМТ. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2017;43:363–370. дои: 10.1139/apnm-2017-0577. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       64. Чжон Дж., Чой Д.-Х., Сонг Ю., Шин К.С. Тренировка мышечной силы изменяет активацию мышц нижней конечности во время подсечки в сторону у женщин. Дж. Мот. Поведение 2020; 52: 703–712. doi: 10.1080/00222895.2019.1683505. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       65. Петерсен С.Р., Миллер Г.Д., Куинни Х.А., Венгер Х.А. Влияние высокоскоростной круговой тренировки с отягощениями на аэробную мощность. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 1988;9:339–344. doi: 10.2519/jospt.1988.9.10.339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       66. Рахмани-Ниа Ф., Арази Х., Рахими Р., Пири-Курд К., Хоссаини К. Влияние восьминедельной круговой силовой программы на организм образы и тревога у неподготовленных студентов. Мед. Делло Спорт. 2011; 64: 297–308. [Google Scholar]

       67. Шмидт Д., Андерсон К., Графф М., Штрутц В. Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2016; 56: 534–540. [PubMed] [Академия Google]

       68. Стрельникова И.В., Полевой Г.Г. Влияние круговых тренировок на развитие силовых и скоростно-силовых способностей баскетболистов 18–19 лет. физ. Образовательный Студенты. 2019;23:89–92. doi: 10.15561/20755279.2019.0206. [CrossRef] [Google Scholar]

       69. Таскин Х. Влияние круговых тренировок на спринтерскую ловкость и анаэробную выносливость. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23:1803–1810. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3dfc0. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       70. Паоли А., Пачелли Ф., Баргосси А.М., Марколин Г., Гуццинати С., Нери М., Бьянко А., Пальма А. Влияние трех различных протоколов фитнес-тренировок на состав тела, силу и уровень лактата в крови. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2010; 50:43–51. [PubMed] [Google Scholar]

       71. Achten J., Jeukendrup AE. Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание. 2004; 20: 716–727. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       72. Гонсалес А.М., Хоффман Дж.Р., Стаут Дж.Р., Фукуда Д.Х., Уиллоуби Д.С. Внутримышечные анаболические сигналы и эндокринная реакция после упражнений с сопротивлением: последствия для мышечной гипертрофии. Спорт. Мед. 2016; 46: 671–685. дои: 10.1007/s40279-015-0450-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       73. Уиллис Л.Х., Сленц К.А., Бейтман Л.А., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бейлс К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Дж. Заявл. Физиол. 2012; 113:1831–1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       74. Westerterp K.R. Контроль расхода энергии у человека. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2017;71:340–344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       75. Бассетт Д.Р., Хоули Э.Т. Факторы, ограничивающие максимальное потребление кислорода и определяющие показатели выносливости. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000;32:70–84. doi: 10.1097/00005768-200001000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       76. Эггинтон С. Ангиогенез, индуцированный активностью. Евро. Дж. Физиол. 2009; 457:963. doi: 10.1007/s00424-008-0563-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       77. Baum O., Gübeli J., Frese S., Torchetti E., Malik C., Odriozola A., Graber F., Hoppeler H., Tschanz S.A. Ангиогенез- связанные ультраструктурные изменения капилляров в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения на выносливость. Дж. Заявл. Физиол. 2015;119: 1118–1126. doi: 10.1152/japplphysiol.00594.2015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       78. Holloway T.M., Snijders T., Van Kranenburg J., Van Loon L.J.C., Verdijk L.B. Временная реакция ангиогенеза и гипертрофии на тренировку с отягощениями у молодых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2018;50:36–45. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       79. Фолланд Дж. П., Уильямс А. Г. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт. Мед. 2007; 37: 145–168. doi: 10.2165/00007256-200737020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

       80. Петерсон М.Д., Рея М.Р., Алвар Б.А. Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. J. Прочность Услов. Рез. 2005; 19: 950–958. doi: 10.1519/R-16874.1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       81. Ahtiainen J.P., Pakarinen A., Alen M., Kraemer W.J., Häkkinen K. Мышечная гипертрофия, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у тренированных и нетренированных мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2003;89: 555–563. doi: 10.1007/s00421-003-0833-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       82. Kerksick C.M., Mayhew J.L., Grimstvedt M.E., Greenwood M. , Rasmussen C.J., Kreider R.B. Факторы, влияющие на силу и работоспособность большой группы рекреационно тренируемых. Взрослые здоровые мужчины с высоким и низким уровнем силы. J. Прочность Услов. Рез. 2014; 28:1246–1254. doi: 10.1519/JSC.0000000000000389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       83. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт. Мед. 2016;46:1689–1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       84. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Дж. Спортивная наука. 2017;35:1073–1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

       85. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.