Пуловер со штангой лежа: Всё про упражнение пуловер со штангой

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Пуловер со штангой на прямых руках

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Положите штангу на верхнюю часть бедер. На вдохе поднимайте штангу по полукружной траектории за голову. Руки прямые и параллельны полу. На выдохе, по той же траектории, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу хватом ладонями вниз. Руки на расстоянии примерно 40 см.
2. Положите штангу на верхнюю часть бедер. На протяжении всего упражнения локти немного согнуты. Это исходное положение.
3. На вдохе поднимайте штангу по полукружной траектории за голову (путь штанги составляет около 180?). Руки при этом остаются прямыми и параллельны полу. Ладони смотрят в потолок.
4. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями.

Альтернативные упражнения

9,1

8,0

9,0

8,9

9,2

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Пуловер со штангой: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Пуловер со штангой
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите штангу средним хватом.
2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание! 

• Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

Рекомендации! 

• Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
• Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
• Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

Варианты выполнения

	Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
	Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном.  Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.

Видео Пуловер со штангой

Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения для спины со штангойУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

пуловер с гантелями лежа｜Поиск в TikTok

пуловер: пуловер — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вы ложитесь на спину на скамью или на пол с гантелью, которую держите обеими руками над грудью. Затем вы опускаете гантель за голову, удерживая руки прямыми и сцепленными в локтях, а затем поднимаете ее обратно в исходное положение.

Жим гантелей на полу: Жим гантелей на полу представляет собой разновидность традиционного жима гантелей лежа. Выполняется лежа на полу, а не на скамье, что может помочь исключить читинг и обеспечить большую устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину на пол, держите по гантели в каждой руке и вытягиваете руки прямо к потолку. Затем вы опускаете гантели к груди и выжимаете их обратно в исходное положение.

Сдавливание черепа с гантелями: Сдавливание черепа с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь с гантелями в каждой руке над грудью. Затем вы опускаете гантели к голове, сгибая руки в локтях, а затем выпрямляете руки обратно в исходное положение.

#трицепс #спина #широчайшие #грудь #грудь #трицепс #широчайшие #тренировка на грудь #тренировка на грудь #тренировка на грудь #упражнение на грудь #домашняя тренировка #домашняя тренировка #гантели #гантели #гантелитренировки

18,1 тыс. лайков, 59 комментариев. Видео TikTok от Valon Jonuzi (@valon.jon): «Пуловер: пуловер — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины. Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину на скамью или на пол с гантелью, удерживаемой Обе руки над грудью Затем вы опускаете гантель за голову, удерживая руки прямыми и сцепленными в локтях, а затем поднимаете ее обратно в исходное положение Жим гантелей на полу: Жим гантелей на полу является разновидностью традиционного жим лежа. Выполняется лежа на полу, а не на скамье, что может помочь исключить читинг и обеспечить большую устойчивость кора. Для выполнения этого упражнения вы ложитесь на спину на пол с гантелями в каждой руке и Ваши руки вытянуты прямо вверх к потолку. Затем вы опускаете гантели к груди и выжимаете их обратно в исходное положение.. Раздавливание черепа с гантелями: Раздавливание черепа с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь с гантелями в каждой руке над грудью. Затем вы опускаете гантели к голове, сгибая руки в локтях, а затем выпрямляете руки обратно в исходное положение. #трицепс #спина #широчайшие #грудь #грудные мышцы #трицепс #широчайшие #тренировка широчайших #широчайшие мышцы #тренировка груди #chestexercise #домашняя тренировка #домашняя тренировка #гантели #гантели #тренировки с гантелями». оригинальный звук — Alpha Motivation.

Пулов гантелей лежа с разгибанием

Войти

▶

Пулов гантелей лежа с гантелями на трицепс с разгибанием

rus pham

Пулов гантелей с разгибанием — Как делать пуловер с гантелями лежа с разгибанием 90 003

WeightTrainingCom

Как выполнять: гантели лежа Пуловер — Alexandra Wilson

Alexandra Wilson

▶

Как выполнять: пуловер с гантелями (цель — грудь или широчайшие)

ScottHermanFitness

▶

Варианты пуловера с гантелями лежа

CrossFit Central Helsinki

▶

Пулловер с гантелями лежа на трицепс с разгибанием

eng pham

Пулов с гантелями с разгибанием — Как выполнять пуловер с гантелями лежа с разгибанием 90 003

WeightTrainingCom

Как выполнять: пуловер с гантелями лежа — Александра Уилсон

Александра Уилсон

▶

Как выполнять: пуловер с гантелями (цель на грудь или широчайшие)

ScottHermanFitness

▶

Варианты пуловера с гантелями лежа

CrossFit Central Helsinki

▶

Пуловеры с гантелями лежа на трицепс и разгибания

eng pham

9 0107

Альтернативные названия

Пуловер с гантелями лежа на разгибании

Условные обозначения

Целевые мышцы

Второстепенные мышцы

Мышцы-стабилизаторы

Описание

Этот вариант классического пуловера в первую очередь укрепляет грудные мышцы, широчайшие и трицепсы.