Плечи и спина тренировка: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ: rognarek931 — LiveJournal

Плечи — самая эстетичная, на мой взгляд, группа мышц. По этому показателю она настолько затмевает всякие там бицепсы, грудные и широчайшие, что и тренировка груди, и тренировка спины у меня плавно деградировали в тренировку плеч… Я уже чисто по инерции называю тренировку «тренировкой груди», хотя если посчитать объем упражнений, то плечи выиграют у грудных с разгромным счетом — 3:1, причем и это единственное упражнение на грудь можно отнести в разряд упражнений на плечи (во время жима гантелей лежа на скамье очень сильно работают передние дельты). Так что счет можно поправить чуть ли не до 4:1. Считай Аргентина — Ямайка… Со спиной все еще печальнее — единственное упражнение на спину (которое, как Вы уже догадались, является по совместительству упражнением на задние дельты) я делаю даже не первым. Самое удивительное, что такой подход очень мало сказался на объемах мышц спины и груди… Это на заметку любителям делать по пять упражнений на бицепс)))

Натренировать плечи — это просто, нужно всего лишь немного знать анатомию.

Дельтовидная — маленькая мышца. Средний вес этой мышцы у человека всего около 192 граммов. Что из этого вытекает? То, что тренировать ее можно чаще — лично я пришел к интервалу 3-4 дня между тренировками, акцентированными на плечи (бывшие тренировки груди и спины). Все-таки мы делаем относительно легкие упражнения, во время которых бОльшая часть тела не слишком напрягается. Вот с этого и началась экспансия моих плеч в тренировках на верхнюю часть тела.

Дельтовидная — несамостоятельная мышца. Практически всегда плечевая кость движется вместе с лопаткой. Это значит, что работа дельтовидных сопровождается работой мышц, отвечающих за движение лопатки. В первую очередь — это трапеция, ромбовидная, зубчатые мышцы и широчайшие. Все они очень большие и сильные, так что легко могут отобрать все нагрузку у дельтовидных. Что бы этого не произошло нужно очень точно контролировать движение и работу мышц, а это возможно только выполняя упражнения с маленьким весом, на большое количество повторений. Особенно если речь идет о махах и тягах. В жимах, разумеется, возможна более силовая работа. Лично я стараюсь не опускаться ниже 15 повторений в любых упражнениях на плечи.

Дельтовидная — разнонаправленная мышца. Как известно, плечо — самый подвижный сустав. А дельтовидная состоит из трех разных пучков, каждый из которых отвечает за движение в своем направлении. Соответственно и упражнений на плечи нужно делать как минимум три, по одному на каждую дельту. Ну если Вы, конечно, хотите получить объемные красивые плечи… Упражнений же на все пучки плеча сразу не существует — любое упражнение нагружает конкретно один из пучков и, может быть немного второй, не более.

1. Передняя дельта. У упомянутого выше жима лежа существует альтернатива — армейский жим. При чем альтернатива настолько близкая, что выполнять эти два упражнения на одной тренировке не имеет особого смысла — качественно получится сделать только одно из этих упражнений. Поэтому я предпочитаю делать армейский жим в тренировке спины, добиваясь таким образом высокой частоты тренировок передней дельты (а заодно и трицепса вместе с верхними пучками грудных мышц) — 2 раза в неделю.

Только вот армейский жим в своем классическом (стоя, со штангой) варианте тут не подойдет. Да, это движение когда-то было олимпийским. Да, это прекрасное упражнение на все тело. Да, классический жим стоя неплохо развивает пресс. Но если Ваша цель — плечи, то этот вариант выполнения категорически не подходит. Наше далеко не глупое тело немедленно включает все доступные группы мышц, если делать жим стоя — мышцы пресса, спины, ног… Дельтовидным ничего не достается. Кроме того положение стоя сильно ограничивает вес снаряда. Так что делаем сидя) Гантелями. Почему гантелями? Потому что гриф штанги не даст нам развернуть руки точно в стороны, в одну плоскость — голава будет мешать)) А позиции штанги на груди или за головой одинаково не выгодны с точки зрения траектории движения.

2. Средняя дельта. К упражнениям на среднюю дельту нужно отнестись уже серьезнее — Вы никогда не задействуете этот пучок дельтовидных, выполняя упражнения на другие части тела. Тут нужны особые упражнения, конкретно для него. Например, махи гантелей в стороны. Прекрасное изолирующее упражнение.

Но у него есть большой недостаток — это узкий диапозон рабочих весов. Да именно рабочих. Ведь возьми Вы гантельки чуть меньше, чем нужно, и будете только гонять кровь с молочной кислотой. Т. е. работать «на пампинг» (занятие хоть и не лишено смысла, но пользы в нем для среднего посетителя тренажерного зала не так уж много). Возьмете гантели чуть больше — будете работать уже на …трапецию!) Чтобы выбрать правильный вес нужен большой опыт. А чтоб его увеличить опыта нужно еще больше!) Этих недостатков лишено старое упражнение из тяжелой атлетики — протяжка. Или тяга штанги к подбородку.

Хотя так называть это упражнение не совсем корректно. Ведь для того чтобы нагрузка шла на дельты, а не на трапецию, брать штангу надо широким хватом, примерно на ширине локтей, расставленных максимально в стороны. В таком положении дотянуть штангу до подбородка у Вас не получится — максимум до низа грудных мышц. Упражнение хоть и не такое акцентированное как махи, но зато может выполняться в более силовом стиле. Впрочем, если его выполнять в тренажере Смита, то оно станет чуть более прицельным.

3. Задняя дельта. Во многом схожа с передней — тоже очень хорошо работает в упражнениях на другие группы мышц, в этот раз мышц спины. Только воздействие на плечи можно многократно увеличить. Для этого нужно всем известные упражнения на спину немного модернизировать. А именно: в упражнениях на толщину спины (тяга гантели к поясу, тяга штанги к поясу, тяга нижнего блока) вести локоть не вдоль туловища, максимально близко к телу, а разводить локти в стороны под углом 90 градусов к оси тела.

При этом, если мы модернизируем тягу штанги к поясу, то тянуть мы будем ее не к поясу, а к груди. Хват нужно выбирать не равный ширине плеч, как в исходном упражнении на широчайшие, а на ширине локтей максимально расставленных в стороны. Т. е. получается жим штанги лежа наоборот) Или протяжка, которую я описывал выше, только в наклоне) И будьте готовы к тому, что кто-нибудь к Вам подойдет и скажет, что Вы неправильно делаете тягу штанги к поясу. ..

В случае модернизации тяги гантели к поясу в упоре о скамью Вы почувствуете, что нагрузка на пресс, особенно на косые мышцы живота существенно больше, чем в исходном варианте, о котором мы говорили тут. Оно и понятно — рычаг существенно увеличился, крутящий момент соответственно тоже.

При выполнении тяги гантели к поясу рука движется в плоскости Х, перпендикулярной зеркалу на фото

После модернизации упражнения рука движется уже в плоскости Y, параллельной зеркалу на фото

Ну и махи гантелей в наклоне тоже не забываем. Хотя я считаю его потенциал очень ограниченным и использую только для увеличения частоты тренировки задней дельты. В этом упражнении люди очень часто совершают ошибку, разворачивая руку так, чтобы локоть смотрел на зад. Гораздо эффективнее будет вариант, когда локоть смотрит вертикально вверх.

Тренировки плеч и спины, которые вы должны включить в свою программу тренировок

Всегда полезно иметь сильную спину и плечи. Они не только помогут вам поднимать тяжелые предметы, но и предотвратят плохую осанку, ранее известную как «горб вдовы». Помимо этих причин, есть еще много причин, по которым вы хотите, чтобы ваша спина и плечи были как можно сильнее.

Чтобы нарастить мышцы в этих областях, рассмотрите возможность добавления этих упражнений для плеч и спины в свою рутину.

Укрепление спины и плеч

Есть много разных причин, по которым вам необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления спины и плеч. Например, более сильная спина и плечи могут:

• Помочь увеличить объем легких : Возможность лучше дышать — одно из преимуществ тренировки спины и плеч. Когда они сильнее, вы можете лучше держать себя в вертикальном положении. Эта поза открывает вашу грудь, позволяя вашим легким полностью надуваться каждый раз, когда вы дышите. Это не только дает вашему телу больше кислорода, когда вы не тренируетесь, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Увеличьте свою способность поднимать тяжелые предметы : Каждый хочет иметь возможность поднимать тяжелый мешок с кошачьим наполнителем или гигантский мешок с рисом. Если вы обнаружите, что чувствуете боль после подъема чего-то слишком тяжелого для вас, то вам определенно нужно потратить время на повышение мышечной силы. Примерно через месяц упражнений для плеч и спины вы сможете с легкостью поднимать тяжелые предметы.
• Улучшите свой беговой шаг : Если вы похожи на большинство людей, во время бега у вас есть дурная привычка поворачивать тело из стороны в сторону вместе с руками. Это на самом деле снижает вероятность того, что вы сможете пробежать желаемое расстояние, поскольку вращения верхней части тела истощают вашу энергию. Когда ваша спина и плечи сильнее, вы не так сильно вращаетесь, так как у вас есть сила, чтобы удерживать корпус неподвижно, поэтому вы сможете бегать на более длинные дистанции.
• Выпрямите свою осанку : Чем лучше ваша осанка, тем сильнее и способнее вы будете себя чувствовать. Слабые мышцы плеч и верхней части спины заставляют вас немного горбиться, особенно если вы проводите дни перед компьютером на работе. Укрепив эти мышцы, вы обнаружите, что сидите, стоите и ходите прямо, что повысит вашу самооценку и заставит чувствовать себя лучше физически.
• Защита от травм : Травмы случаются, когда ваши мышцы слабы. Все, что для этого требуется, — это один неудачный поворот, скольжение и падение, когда вы не можете поймать себя, или, что еще хуже, вам удается остановить себя от падения и вместо этого вы потягиваете мышцу спины, и вы собираетесь болеть несколько дней. Чем сильнее ваши мышцы плеч и спины, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь, занимаясь повседневными делами.

Упражнения для спины и плеч, которые можно добавить в свой репертуар

К счастью, есть ряд упражнений для плеч и спины, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эту часть тела. Многим из них не требуется ничего, кроме коврика для йоги или упражнений, хотя некоторые используют несколько единиц недорогого оборудования. Кроме того, вы можете выполнить эти упражнения менее чем за полчаса, поэтому они не добавят многого к вашей общей рутине.

Эксперты My Fit Foods просмотрели список и выбрали те, которые мы считаем эффективными и простыми в применении.

Собака-гребец

Собака-гребец выглядит сложной, но на самом деле это не так. Все, что вам нужно, это коробка для отдыха. Просто выберите то, что будет безопасно удерживать ваш вес. Встаньте на поверхность коленями, упираясь руками в стол на ширине плеч. Не стесняйтесь немного отодвинуться в сторону от стола, потому что для этого упражнения вам нужно будет свесить с него руку.

Одновременно поднимите правую ногу, выпрямляя ее в колене, и опустите левую руку (та, на которой находится вес), делая гребковое движение. Верните их в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой, чередуя их по мере необходимости.

Жим от плеч стоя на коленях

Это не тренировка гипертрофии, но это упражнение поможет вам накачать плечи и мышцы верхней части спины. Начните с того, что встаньте на колени на коврик. Поднимите одно колено, оставив его согнутым, в то время как другое остается опущенным. Следите за тем, чтобы ступня ноги с поднятым коленом оставалась ровной на полу.

Положите одну руку на бедро для поддержки (обычно это сторона с поднятым коленом), а в другой руке держите гирю. Поднимите эту руку над головой, поднимая вес в воздух. Повторите, считая до десяти, а затем переключитесь на другую сторону. Продолжайте по мере необходимости, выполняя до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Гребля в наклоне

Обычно гребные движения выполняются горизонтально, как если бы вы действительно гребли на лодке. Однако это упражнение немного отличается. Начните с того, что встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в пояснице, держа спину прямо.

Держите в руках однокилограммовые гири (можно увеличить вес, если необходимо) и расслабьте руки, чтобы они свисали. Слегка согните колени и начните выполнять гребные движения руками, двигая обеими руками одновременно.

Вертикальная гребля

Вертикальный ряд довольно прост. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Держите гири обеими руками. Держите спину прямо и поднимите обе руки, согнув их в локтях, делая гребные движения. Поднимите руки вверх до середины груди, а затем снова опустите. Повторите, считая до 20, а затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем делать еще один подход.

Подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, за которую вы сможете подтянуться. Здесь есть множество вариантов, от тех, которые вы устанавливаете в дверном проеме, до тех, которые крепятся к более крупным тренажерам. При необходимости вы даже можете использовать ветку дерева на заднем дворе.

Чтобы выполнить подтягивания, положите руки на перекладину и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Используйте мышцы рук, рук и плеч, чтобы подтянуться и удерживать себя в этом положении столько, сколько сможете, прежде чем повторить.

Заключительные мысли

Независимо от того, решите ли вы тренироваться после завтрака или прямо перед ужином, эти упражнения для плеч и спины не займут много времени. Все они очень просты и требуют лишь нескольких аксессуаров, таких как утяжелители и коврик. Если вы продолжите в том же духе, вы быстро начнете видеть и чувствовать результаты. Вы поймете, что есть много преимуществ в том, чтобы держать спину и плечи в отличной форме!

Помните, что если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке плеч и спины или о чем-то еще, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы здесь, чтобы помочь!

Источники:

Всем нужна эта 25-минутная тренировка спины и плеч | Журнал «Женское здоровье»

12 упражнений для укрепления мышц спины и плеч | Очень хорошо подходит

12 упражнений, которые подтянут вашу спину и плечи | Self Magazine

‎Тренировка спины и плеч в App Store

Описание

Как накачать широкие плечи всего за 30 дней?
Как получить сильную спину без спортзала?
Это приложение изменило телосложение тысяч людей по всему миру.

Мы разработали чрезвычайно эффективные планы тренировок от самых опытных тренеров. Нет необходимости в тренажерном зале или оборудовании — все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки спины и плеч с 1 по 30 день.
Это приложение интегрировано с HealthKit, поэтому вы можете найти данные о сожженных калориях в приложении Health. . Вы можете включить опцию «Apple Health», чтобы синхронизировать сожженные калории с Apple Health.

Особенности:
— Для каждой полной тренировки спины и плеч требуется всего от 10 до 20 минут, с 30-дневным планом тренировок, наполненным потрясающими и эффективными тренировками спины и плеч и персональным тренером в 3D.
— Синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Упражнения для тренировки спины и плеч сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, сложный) и включают видеоролики, показывающие, как выполнять каждое упражнение, голосовые инструкции и таймер для каждого упражнения.

— разработано сертифицированным персональным тренером, все тренировочные упражнения разработаны с использованием 3D-моделирования в разрешении Full HD.
— Для тренировки спины и плеч не требуется абсолютно никакого спортивного оборудования. Упражнения для тренировки спины и плеч можно использовать в любое время и в любом месте, как для мужчин, так и для женщин.
— Интернет-соединение не требуется.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Это приложение можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на премиум-версию, мы предлагаем опцию автоматического продления подписки.
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода

• С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя на страницу пользователя. Настройки учетной записи после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
Полностью ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности на странице https://takalogy.com/privacy-policy/
Чтобы ознакомиться с полными условиями использования, посетите: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

25 марта 2023 г.

Версия 1.2.1

Спасибо за то, что являетесь членом нашего сообщества и работаете с нами каждый день!
В этом обновлении вы найдете:
— Исправлены некоторые ошибки.
— Оптимизация пользовательского интерфейса.

Рейтинги и обзоры

386 оценок

Один из лучших видео, за которым легко следить

Этот тренажер идеально подходит для дома, когда вы в пути, и для мобильных устройств.
В нем есть базовые видеоролики, которые показывают вам упражнения, не отвлекая внимания. Супер легко следовать. Не люблю музыку, на повторе одно и то же, а в остальном лучшее, что я нашел бесплатно

сбивает с толку

Если вы перейдете к объяснению акциза, странный анимированный парень не делает того, что описывает текст. Если они даже не могут получить это, у меня нет полной уверенности в фактическом плане тренировки. Но я начал это и решил, что это все равно будет хорошо для моих плеч и спины. Затем вы делаете приседания конькобежца. Это нормально, если я хочу это приложение для общей тренировки, но я уже пробежал 10 миль и хочу что-то для своих плеч, как предполагает приложение. Также нет возможности связаться с ними и задать вопрос или просто сообщить им о проблемах с объяснением.

Алия39

Сегодня мы выполнили эту программу тренировок, она делает меня сильнее, спасибо, ребята, хорошего дня

Разработчик Khoa Nguyen указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Хоа Нгуен

Размер