Завтрак на правильном питании: Правильный завтрак: какой он должен быть?

Содержание

ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП). | Сергей Баранов

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак. Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.
Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером.На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.
Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи.
Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

Сколько калорий в ПП завтраке?

По правилам правильного питания ( ПП ) на завтрак нужно потреблять 30-35% калорий дневного рациона. Суточная норма калорий для каждого человека высчитывается индивидуально, в зависимости от его физиологических параметров, образа жизни и цели соблюдения режима и меню ПП. Существуют специальные формулы и правила, по которым можно точно рассчитать суточный калораж рациона

Если стоит цель похудеть, то исходя из полученной цифры, вы можете рассчитать точное количество еды для своего завтрака. Мы же приведем примеры стандартных полезных ПП завтраков и обозначим, какие именно продукты и блюда наилучшим образом подходят для начала энергичного правильного дня.

Мой завтрак

  • На завтрак я часто употребляю блины. Они богаты клетчаткой, в них много белков, жиров и углеводов. Следовательно они придают много энергии, что очень важно в начале дня! Но для того чтобы блины были менее калорийный их лучше употреблять с легкой начинкой. Начинка подойдет разная, например: яблоко, банан, мандарины.

Что есть на завтрак при правильном питании

Чтобы завтрак ПП был полезным, сытным и при этом в меру калорийным, нужно правильно подобрать продукты на утро. Важно также чтобы блюда быстро готовились, потому что утром у всех мало времени. И еще завтрак ПП должен обязательно быть вкусным и ярким – ваш день должен начинаться только с позитива!

Какая же еда с утра способна разбудить тело, дать толчок к ускорению метаболизма и при этом не перегрузить организм? Лучшими вариантами завтрака на правильном питании будут каши, яйца, творог, овощи, фрукты. На завтрак можно даже кушать бутерброды, но их основу должен составлять цельнозерновой хлеб.

Основные блюда ПП завтрака

  • Сырники ПП. 200 грамм творога, 2 ст. л. овсяной, кукурузной или рисовой муки, 1 яйцо, сахарозаменитель по вкусу – все смешать и жарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла под крышкой с двух сторон.
  • Омлет. Взбить 2 яйца, добавить на выбор микс из овощей – брокколи, цветной капусты, помидора, болгарского перца, грибов и немного отварной куриной грудки или индейки. Запечь в сковороде без масла под крышкой.
  • Каша ПП. Готовьте любые каши – овсяную, гречневую, рисовую, пшеничную. Смешивайте их с тыквой, яблоком, бананом, можно добавить немного сухофруктов и орехов. Это безграничное разнообразие вариантов.
  • Запеканки. Готовятся в духовке при t 180°C из смеси 180 грамм творога и 1 яйца. Нужно разложить по формочкам ягоды или фрукты, залить их творожно-яичной смесью и запекать в течение 20 минут.
  • Бутерброды. Лучше делать из подсушенного в тостере цельнозернового или ржаного хлеба. Сверху можно класть рыбу, отварное белое мясо, сливочный сыр, творожную массу с нарезанной зеленью, песто из авокадо, диетический паштет.
  • Йогурт. Натуральный йогурт с помощью блендера смешать со свежими или замороженными ягодами и фруктами. Этот напиток станет прекрасным дополнением к сырникам.
  • Мюсли. С вечера нужно смешать йогурт, клюкву или другие ягоды, мед, овсяные хлопья или отруби и поставить в холодильник. К утру хлопья разбухнут и мюсли можно будет с аппетитом съесть.
  • Смузи. Зеленое яблоко, киви и банан очистить, нарезать произвольными кусочками, добавить зеленый чай и взбить блендером. Пить нужно сразу, пока в напитке сохраняются полезные вещества и витамины.
  • Блины. Молоко – 5 стол ложек. Яйца – 2 шт. Овсяные хлопья – 5 стол. ложки. Соль – на кончике ножа. Все смешать и спечь блин на сковородке с двух сторон. Это диетический продукт, он представляет собой омлет из яиц и крупы в виде толстого мягкого коржа с различными наполнителями.

Освоив принципы правильного питания, можно самостоятельно изобретать новые рецепты и приспосабливать их к своим пищевым предпочтениям. Самое главное – научить себя завтракать по утрам и помогать своему организму правильно начать день.

Говорят, что раннее утро – это зло. А раннее утро  без завтрака – зло в квадрате.

Поэтому завтракайте всегда и украшайте свой день позитивом с самого утра!

завтрак при правильном питании для похудения меню

завтрак при правильном питании для похудения меню

завтрак при правильном питании для похудения меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое завтрак при правильном питании для похудения меню?

Эффект от применения завтрак при правильном питании для похудения меню

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета - это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» - это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Мнение специалиста

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше - в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ завтрак при правильном питании для похудения меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Варя

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить завтрак при правильном питании для похудения меню? Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше - в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Диетолог о правильном меню на неделю. Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню. Ирина Петух врач-диетолог первой категории медицинского центра Грандмедика. — Ночью организм отдыхает. Чем питаться утром за завтраком, чтобы худеть? Почему важен завтрак и почему его нельзя пропускать? Что из продуктов разрешено и запрещено есть - советы диетологов! . Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть? Похудение Питание Рецепты. 08.07.2018. Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. . Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил . Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Правильный завтрак: как его приготовить. Рецепты на каждый день. . Те, кто выбирает не чашку кофе на бегу, а нормальный, здоровый, правильный завтрак, лучше контролируют свой вес, лучше соблюдают рекомендации по питанию, в целом питаются более рационально. У них в среднем лучше показатели кардиометаболического риска, а также они показывают лучшие результаты в тестах, определяющих уровень внимания и состояние когнитивных функций. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая. Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . На сколько можно похудеть при правильном питании. На одном правильном питании похудеть будет сложно. В данной статье вы узнаете основные принципы дробного питания для похудения. Мы расскажем о том, с чего начать и как составить меню. Подробности на сайте. . В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра. Вторая неделя. . Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
http://www.salonr.cz/userfiles/proteinovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5462.xml
https://www.imip-petrecca.it/csmimage/zdorovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka5302.xml
http://wjvanderheidedienstverlening.nl/uploads/pitanie_dlia_pokhudeniia_foto_bliud1697.xml
http://stillincontact.com/images/mails/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka_spb2379.xml
http://discoxpress.nl/tablitsa_pokhudeniia_na_mesiats_pitanie3938.xml
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета - это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» - это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
завтрак при правильном питании для похудения меню

Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много! Причины возникновения лишнего веса у мужчин. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день. Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты Светофор: Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. . С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Режим питания и правильные продукты (Какие продукты включить в рацион). Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины в расцвете сил задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. . Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v. Основные правила здорового питания для мужчин. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Диеты, дающие здоровье. Питание: простые рецепты. Похудение и здоровье. Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные, простые рецепты. Диеты, дающие здоровье. Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора диеты. . Похудение — процесс не быстрый. Не нужно стремиться сбросить за месяц 10 килограммов. Они обязательно вернутся с прибавкой. Если вы хотите худеть грамотно, то наберитесь терпения. Мужчинам нельзя опускать калорийность своего меню ниже 1500 калорий. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Меню на неделю для мужчины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Правильное питание для мужчин. 30.03.2021 09:00. 7590. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. . Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник

Что лучше всего есть на завтрак, а что не стоит

Неважно, жаворонок вы или сова, утро все равно редко бывает добрым. Вы только что проснулись, думаете о миллионе вещей, которые нужно сделать за день, и еще и каким-то образом нужно придумать, полезный и вкусный завтрак.

Но даже если вы не любите есть поутру, вам все равно стоит продумать полезные завтраки, если хотите сохранить здоровье или похудеть и держать себя в форме.  Так что мама была права — завтрак очень важен.

Доставка индивидуального питания поможет решить проблему с рационом и освободит вам время для более интересных и приятных забот.

Почему важен завтрак

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть полезный завтрак, особенно, если вы желаете сбросить вес.

Исследователи Корнеллского университета подтвердили, что 78% людей, которые завтракают каждый день, удерживают вес в пределах нормы, не придерживаясь никаких диет.

Итак, теперь мы знаем, что завтракать важно. Но что же должно входить в самый полезный завтрак и что лучше всего есть на завтрак? Об этом мы расскажем дальше.

Каким должен быть правильный завтрак

Утренний прием пищи должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда. Богатая углеводами пища может насытить на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы будете хотеть есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему организму, уровню активности и целям. Однако на завтрак обычно рекомендуется потреблять около 400-500 калорий.

Что лучше всего кушать утром

Что есть на завтрак при правильном питании? Вот список того, что полезно есть утром:

  • яйца. Яйца — вот самые полезные продукты на завтрак. Они недорогие, их можно готовить разными способами, а еще яйца богаты белком и железом;
  • греческий йогурт без наполнителей, можно на растительной основе;
  • куриная грудка — еще один источник белка. Можно сочетать ее с овощами, чтобы добавить клетчатки;
  • ореховое масло. Оно содержит полезные жиры и белки. Только не переусердствуйте с порцией — все-таки орехи калорийны.

Продукты, которые лучше всего не есть на завтрак при правильном питании

После того, как мы разобрались, что нужно есть на завтрак, давайте уясним, что лучше исключить из утреннего рациона.

  • хлопья на завтрак. Многие думают, что кушать на завтрак хлопья полезно, однако в кукурузных хлопьях высоко содержание сахара, а сами злаки подвергаются жесткой переработке и содержат лишь небольшое количество цельного зерна;
  • тост с маргарином или сливочным маслом. Может показаться, что это полезно на завтрак, однако мука в большинстве хлеба рафинированная и содержит мало питательных веществ и клетчатки;
  • фруктовый сок. Один из худших вариантов. Фруктовые соки подслащены сахаром или кукурузным сиропом с большим содержанием фруктозы. Высокий уровень сахара увеличивает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и других опасных заболеваний.

Итак, качество вашего завтрака действительно имеет значение. Подытожим, что здоровый завтрак должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, но, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, овсянка или цельнозерновые тосты, вы замедляете всплеск сахара в крови и высвобождаете инсулин, что сохраняет чувство насыщения и энергии. А белок и жир, в свою очередь, перевариваются медленно и подавляют гормоны голода, помогая вам оставаться сытыми на целый день.

Если вы всерьез задумались о правильном питании, то наша компания предоставляет услугу — пробная доставка питания. Начните с грамотного завтра, он может стать большим и серьёзным шагом к  хорошему самочувствию, красоте и здоровью вашего тела.

Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

 

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

  • Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
  • Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
  • Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
  • Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
  • Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
  • Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
  • Частые застолья с обилием блюд на столе.
  • Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
  • Употребление продукции с длительным сроком годности.
  • Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
  • Чрезмерное урезание объемов питания.
  • Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
  • Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
  • Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
  • Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.


Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.


Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

  • Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.


  • Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

  • Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

  • Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.


Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

  • Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

  • Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

  • Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.


  • Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

  • Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

  • Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

  • Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.


Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.


Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

  • Овсяные и гречневые каши.
  • Отруби или мюсли.
  • Вареное мясо курицы.
  • Куриные яйца.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи и фрукты.


К примерам неполезного завтрака можно отнести:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Цитрусовые (фрукты и соки).
  • Кисломолочные йогурты.
  • Газированные напитки.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.


Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.


Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.


Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Что полезно кушать на завтрак: советы диетолога о правильном питании

Наступило долгожданное тепло и все скинули с себя теплую одежду. А девушки еще и лишние килограммы, которые успели накопиться за зиму. И многие из них задаются вопросом о правильном полноценном питании. Давайте сегодня поговорим о том, что полезно кушать на завтрак. Этот вопрос актуален, потому что у большинства из нас утром не хватает времени, чтобы нормально покушать.

Диетолог Елена Комлева рассказала журналисту ProGorodNN о том, какие продукты нужно выбирать к завтраку.

Завтрак должен состоять из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак: молоко и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и каши, фрукты и овощи, белковые продукты (мясо, птица, яйца).

Благодаря правильно подобранному рациону на завтрак организм получает питательные вещества, которые утоляют голод до обеда. Учеными установлено, что у человека, который не завтракает, замедляется метаболизм на 7-8 процентов, а это способствует набору лишнего веса.

Если вы на диете, то на завтрак рекомендуется съедать не менее 25 процентов калорий дневного меню. Чтобы похудеть, то выбирайте на завтрак, например, овсяную кашу, белковый омлет с овощами или творог с зеленью, - советует диетолог. - Также в режим питания стоит включить второй завтрак. На него можно съесть сэндвич с куриным филе, овощной салат, кефир с горстью сухофруктов или натуральный йогурт без подсластителей.

Также специалисты говорят о том, что здоровый завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров. Также утром организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить это можно при добавлении в рацион некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. 

Также нас можно читать в «ВКонтакте». Подписывайтесь на сообщество «ProGorodNN».

Правильный завтрак поможет вам похудеть на 10 кг за месяц

Полезно - не значит невкусно. Ваш желудок скажет вам спасибо!
Фото: pexels.com

Полезно, а главное вкусно! Методика, которая позволит вам похудеть при правильном подходе к завтраку.

Из чего должен состоять чудо-завтрак?

Мысли о здоровом питании у людей обычно сопровождаются распространенными мифами: “Это слишком дорого!”, “Нужно тратить кучу времени!” Однако не обязательно быть кулинаром, чтобы приготовить питательный и полезный завтрак. На его приготовление у вас уйдет не более трех минут, а организм насытится необходимыми питательными веществами на весь день.

  • Полезный диетический завтрак должен включать в себя 300-400 калорий, 50 граммов углеводов, 15-20 граммов белков и не более 15 граммов жиров.

Не стоит также забывать о необходимости железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. При соблюдении данных критериев первый прием пищи принесет вам максимум энергии на весь день.

Разнообразить рацион поможет линейка из пяти вкусов. Отличным решением для завтрака станут хлопья, молоко, сухофрукты, орехи, творог или йогурт. Такой сытный прием пищи убережет вас от нежелательных перекусов, которые зачастую становятся основной причиной лишних килограммов.

Как закрепить результат?

Чтобы поддерживать своё тело в тонусе, не стоит забывать про занятия спортом. Уделите этому хотя бы 15 минут в день и непременно увидите результат!

Ранее "Кубанские новости” рассказали, какие привычки помогают худеть.

Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию. Что полезно есть на завтрак: вкусные рецепты и рекомендации

Пить на завтрак полезно натуральный кофе , а не растворимые суррогаты, или черный чай - эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе - они пользы не принесут.

Мифы о завтраке

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com

Поговорим об этих мифах подробнее:

  • цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
  • йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
  • мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины , а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
  • говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке - только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
  • существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы , так как они калорийны. Мнение сайт: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.

Что можно съесть?

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:

  • овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе ,
  • лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
  • творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
  • паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
  • гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак - это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

А что вы сегодня съели на завтрак?

Алена ПАРЕЦКАЯ

Лично для меня этот вопрос не стоит – нужно ли завтракать по утрам? Уверена, что да и в нашей семье принято есть по утрам. Но часто слышишь, что многие не завтракают по тем или иным причинам – кто-то просто не успевает (лучше поспать лишние 20 — 30 минут), а кто-то просто не может заставить себя завтракать. Я всегда исхожу из того, что нашему организму будет гораздо полезнее, если мы делаем что-то или едим что-то с удовольствием.
Кто-то может сказать, что разговор о завтраке на этом можно закончить. Нравиться – завтракай, не нравится – не завтракай…

Но согласитесь, нами очень часто управляют наши привычки. А привычка, как вредная, так и полезная — штука приобретаемая, и при желании, от вредной можно избавиться, а полезную приобрести – главное, найти нужную мотивацию.

И прежде чем говорить за или против завтрака, давайте все-таки разберемся с этим вопросом.

Польза завтрака — да или нет



Как и в любом вопросе, мнения разные, вернее их два: одни говорят — «завтракать вредно» , другие – «завтракать полезно» . И кто же прав?

Завтракать вредно

Чаще так говорят последователи учения П.Брегга. В своей книге «Чудо голодания» он писал:

Для меня завтрак - ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергию. Почему же после длительного отдыха желудок должен загружать себя обильным завтраком? Поэтому я еще раз повторяю: «Вы должны заработать пищу физической активностью». Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во сне.

Кто же такой П. Брэгг и можем ли принять его слова за истину?

Как гласит Википедия:

Пол Ча́ппиус Брэгг - известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат, пропагандист здорового образа жизни, деятель американского движения за здоровое питание, бизнесмен и шоумен.

Безусловно П. Брегг может всем нам быть примером. Прожив более 80 лет, он был силен, подвижен, гибок. Он был здоров, полон оптимизма, бодрости. Он работал по 12 часов в день, много плавал, ходил в горы, совершал многокилометровые пробежки, увлекался серфингом. Но только ли голодание помогало ему?

П. Брегг сам описывал, в каком чудесном месте он жил – это зона чистого воздуха и чистой воды, он употреблял только качественную и полезную пищу, никогда не переедал, пил дистиллированную воду, принимал витамины, не курил, не употреблял алкоголь.

И, как говорят врачи, противники его учения, П. Брегг, не завтракая и применяя 24-часовое еженедельное голодание, наносил вред своему организму. Но при его идеальном здоровье, идеальном образе жизни, которое он вел, и идеальных условиях, в которых он жил, это не могло заметно отразиться на его здоровье.

Завтракать полезно

«Не пренебрегайте завтраком» , - советует известный американский доктор Р. Хандерсон. Он пишет:

Очень часто в начале рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется это очень просто - дело в завтраке. Я один из тех, кто похож на доброго медвежонка, если позавтракал, и на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать не успел.

Если бы только наше настроение являлось той причиной, по которой мы бы задумывались, полезно ли нам завтракать, то на этом вопросе даже не стоило бы задерживать свое внимание. Понятно, что поддерживать хорошее настроение важно, оно влияет и на физическое и психическое здоровье человека. Просто, я думаю, даже не завтракая, можно найти другие поводы для поддержания своего хорошего настроения.

Нужно ли завтракать по утрам

Что бы решить нужен ли завтрак, надо понять влияние утреннего приёма пищи на наше здоровье.

  • Наблюдения врачей показывают, что очень часто инфаркты случаются именно утром. Это объясняют так: ночью клейкость тромбоцитов снижается, а когда человек просыпается, она резко повышается – а это вероятность инфаркта. Принимаемая по утрам пища и жидкость, делают тромбоциты менее клейкими. Лучшая профилактика утреннего инфаркта – это завтрак, который в разы снижает риск образования тромбов. Особенно это касается людей старше 50, относящихся к группе риска. Подробнее о причинах образования тромбов можно почитать .

Молодые люди, наверное, сейчас сказали: «Yes, мы об этом подумаем потом» . Но мы еще не закончили разговор.

  • Есть твердое убеждение ученых, что люди, которые регулярно завтракают, реже страдают избыточным весом. Как это связано? Все просто. Причин избыточного веса, конечно же, много. Одна из многих — замедленный обмен веществ. Утром, после сна, обмен веществ замедлен у всех без исключения. Так вот именно завтрак способен разбудить наш организм, привести в нормальное рабочее состояние, а обмен веществ, благодаря завтраку, даже ускоряется на 3-4 %. А вот у тех, кто отказывается от завтрака, обмен веществ, наоборот медленнее на 4-5% от нормы.
  • Для поддержания нормального веса, диетологи рекомендуют принимать пищу лучше чаще и небольшими порциями, не менее 4 — 5 раз в день. А поскольку наш организм настроен на сжигание калорий именно в первую половину дня, то соответственно, чем раньше по времени мы начнем принимать пищу, тем меньше мы будем кушать во вторую половину дня.

И это еще не все ответы на вопрос: «Почему надо завтракать по утрам?»

  • Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта важно соблюдать правильный режим питания, а именно, не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи. Так же большие перерывы между приемами пищи провоцируют колебания уровня сахара. Не завтракая, мы сознательно этот перерыв делаем достаточно большим. Отсутствие завтраков провоцирует желчнокаменную болезнь, ведь за ночь желчь застаивается в желчных путях и желчном пузыре. Утренний прием пищи стимулирует отток желчи из печени.
  • Исследования ученых доказали, что завтрак влияет на улучшение внимания и памяти. После еды в кровь человека попадает глюкоза, которая просто необходима для нормальной работы головного мозга. Британские ученые провели исследование среди детей. Так вот дети, которые завтракают по утрам, лучше учатся, реже пропускают занятия и, как утверждают ученые, у них выше коэффициент интеллекта.
  • Медики утверждают, что завтраки помогают быть более устойчивыми к стрессам и нервным перегрузкам. Завтрак не только помогает нашему организму «включиться», но и заряжает его энергией на целый день, тем самым увеличивая работоспособность.

Я думаю, вы получили исчерпывающую информацию о пользе завтрака, нужно ли завтракать по утрам.

У каждого из нас есть выбор – принять за истину мнение, что «завтракать вредно» или согласиться, что «завтракать полезно». Мы свой выбор сделали давно – завтракаем каждое утро, а после написания этой статьи, убедилась, что наш выбор правильный.

А какой выбор сделали вы?

P.S. Завтрак – тема довольная объемная, поэтому этой статей я не заканчиваю разговор о нем. И если вы выбрали для себя девиз: «Завтракать полезно», то должны понимать, что завтрак не просто должен быть, он должен быть правильным. Как приучить себя завтракать? В какое время завтракать? Что лучше есть на завтрак? – ответы на эти вопросы вы найдете а также посмотрите видео.


Берегите себя и своих близких и будьте здоровы!

Елена Касатова. До встречи у камина.

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос . Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак ...

  • активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
  • помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
  • уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
  • укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
  • служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

  • Лучшие продукты для снижения веса

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами . Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр . По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии . Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка , способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю .
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе , но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты помогают наладить обменные процессы в организме , вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе , которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

  • Напитки для фитнеса
  • Диета для похудения
  • Овсяная диета
  • Все о гейнирах «энергетиках»
  • Все об аминокислотах
  • Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.

Многие люди убеждены, что если пропускать утренний прием пищи или же заменять его чем-то незначительным, можно похудеть. Эта информация уже давно опровергнута. Когда вы спите, организм не перестает работать, он начинает процесс переработки того, что вы ели на протяжении дня. По этой причине человек чувствует голод после пробуждения. Даже если нет сильного голода, организм требует подкрепления. Поскольку в клетках скапливается множество токсинов, и уменьшается количество воды. Поэтому завтрак способствует активному и быстрому процессу метаболизма.

Множество людей, которые собираются на работу утром, лишают себя возможности правильно и сбалансировано позавтракать. Нередко случается так, что на завтрак нет времени или желания его приготовить, поэтому огромное количество людей употребляют только кофе или йогурт. Довольно часто перед людьми стоит выбор поспать больше или же приготовить правильный завтрак. Выбор очевиден – сон. Это неправильно. Завтрак – это начало нового дня, некий переход отдыха в работу.

Множество людей не придают завтраку большого значения. Но очень важно и правильно зарядить свой организм питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для активной физической и умственной деятельности.

Принципы правильного завтрака

Людей можно разделить на три группы по отношению к приему пищи в начале дня:

  • отсутствие завтрака;

Если человек выбрал вариант не завтракать , то через полчаса он будет испытывать чувство раздражения, бессилия и апатии ко всему. Это происходит из-за процесса снижения глюкозы, которая необходима для нормальной работы организма, а также умственной активности.

После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела.

Выбор неправильного завтрака также опасен для фигуры и здоровья человека. Довольно часто на завтрак предпочитают кофе с сахаром, сливками или молоком, тосты, соки, шоколадки, круассаны и сладкие мюсли. В такой пище большое количество простых углеводов, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови. Избыток сахара в крови превращается в жиры, которые потом откладываются на боках и других проблемных зонах. Чрезмерное употребление углеводной пищи может плохо сказаться на фигуре.

Сахар скорым темпом превращается в жировые клетки, и человек вскоре опять хочет есть и делает перекусы, которые добавляют дополнительные калории.

Наиболее полезным является завтрак, приготовленный правильно . Такой завтрак содержит все жизненно нужные микроэлементы и является сбалансированным. Множество людей считают, что правильный завтрак — это долгая готовка и продолжительное стояние возле плиты. Но это миф. В завтраке важно соблюдать баланс нужных веществ, а также умеренное количество калорий для нормальной работы организма человека.


Состав полезного завтрака

После пробуждения за 15-20 минут до еды следует выпить стакан чистой питьевой воды. Из моей отдельной статьи вы можете узнать, как правильно пить воду в течение дня . Основным правилом полезного завтрака является баланс всех необходимых микроэлементов. Завтрак должен иметь белки, жиры и углеводы. Обязательно должно быть достаточное количество клетчатки.

Основные составляющие правильного завтрака:

  1. Сложные углеводы . Они отвечают за активность организма на протяжении целого дня. Сложные углеводы дают чувство полного и долгого насыщения. К сложным углеводам относятся гречневая каша, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кашу следует готовить на воде. К сложным углеводам также относятся фрукты и ягоды.
  2. Белки . Белковая пища может состоять из яиц, паровых котлет, рыбы, а также запеченной куриной грудки. Заменить продукты из мяса, могут молочные продукты: творог не большого процента жирности (до 5%), кефир, ряженка, а также йогурты без различных наполнителей.
  3. Полезные жиры . Их можно взять с орехов, арахиса, авокадо и льняного или оливкового масла.
  4. Клетчатка . Обязательно на завтрак необходимо включить овощи. В рационе на завтрак должно быть большое количество овощей, в которых содержится клетчатка, отвечающая за нормальную работу организма человека. Преимущество стоит отдавать овощам зеленого цвета (капуста, огурцы и прочее).

На завтрак, в среднем, должно приходится до 30% от рациона. Во время завтрака следует исключить любые напитки. Только минимум через 40 минут после еды можно выпить стакан воды, зеленого чая или натурального кофе. Необходимо знать, что если вы употребляете 200 мл кофе, оно способствует задержанию жидкости в организме, поэтому необходимо восстановить водный баланс, выпив 200 мл простой воды. Квалифицированные диетологи советуют отвыкать от растворимого кофе, а также различных кофейных и сладких напитков. Они содержат огромное количество пустых углеводов, которые быстро превращаются в жиры.

Если вы не можете заставить себя позавтракать, то лучше начинать с фрукта и яйца. Позже вы привыкнете, и ваш организм будет самостоятельно требовать пищу.

Существует целый ряд продуктов, которые квалифицированные диетологи не рекомендуют употреблять в первом приеме пищи. К ним относятся:

  • Сдобная выпечка, в составе которой есть дрожжи. Она не только негативно влияет на фигуру, а также вызывает возрастание газообразований.
  • Сладкое. Сахар, который содержится в сладостях, отвечает за выработку огромного количества инсулина. Этот процесс является довольно сложным для только что проснувшегося организма. Избыток сахара в крови может спровоцировать появление такого тяжелого заболевания, как диабет.
  • Йогурты и чистые молочные продукты. Они способствуют вымыванию полезных бактерий, которые содержатся в организме. Их можно употреблять в небольших дозах.
  • Груши. Они имеют огромное количество грубой клетчатки, которая может пагубно повлиять на организм человека.
  • Помидоры и томаты имеют в своем составе дубильную кислоту, которая вызывает раздражение желудка. Поэтому не рекомендуется их употреблять на завтрак. Они могут стать причинной появления язвы.
  • Специи. Они негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поскольку усиливают выработку желудочного сока.
  • Сладкие и газированные напитки. При употреблении пища начинает очень медленно перетравливаться.
  • Цитрусовые фрукты. Не рекомендуется их употреблять в первый прием пищи, поскольку они могут вызвать изжогу и спровоцировать появление язвы и гастрита.
  • Жареная пища. Она негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии организма.


В современном мире существует множество продуктов, которые положительно сказываются на самочувствии и организме человека. Главным принципом хорошего дня является вкусный, полезный и сытный завтрак. Наиболее полезными и рекомендуемыми продуктами на завтрак являются:

  • Овсяная каша, которая содержит необходимое количество клетчатки. Она способствует снижению холестерина в организме человека.
  • Гречневая каша имеет в своем составе все необходимые микроэлементы: белки, сложные углеводы, железо и витамины.
  • Яйца являются отличным способом понизить количество употребляемых калорий на протяжении дня. Поскольку яйца содержат и белки, и жиры, которые надолго заполняют чувство голода.

Необходимо помнить и взять за привычку каждому человеку употреблять перед каждым приемом пищи, в том числе и перед завтраком, один или два стакана теплой воды. Этот процесс будет способствовать тому, чтобы человек не переедал.

Примеры полезных завтраков

  1. Яичница или омлет (белки и жиры), фрукт или ягоды (углеводы).
  2. Овсянка на воде (углеводы), яичница (белки и жиры).
  3. Ленивая овсянка. Она является очень популярной и не требует никаких затрат времени. Ее делают с вечера. Порцию сухой овсянки заливают молоком или йогуртом без наполнителей, добавляют изюм, курагу, чернослив, а также орехи. На утро, каша впитает в себя всю жидкость. Это не только питательный завтрак, но и полезный для здоровья и фигуры. К ней можно добавить яйцо или яичницу (белки и жиры).
  4. Бутерброды из цельно зернового хлеба. Можно добавить сыр Филадельфия, авокадо и яйцо.
  5. Гречка или бурый рис (углеводы), тунец или куриная грудка, или яичница (белки и жиры), овощи.
  6. Творог с низким процентом жира (белки и жиры), фрукт или ягоды (углеводы).


Завтрак при похудении

Во время похудения люди активно ограничивают себя в любимой пищи. Для того чтобы худеть, необходимо знать свою дневную норму калорий и исключить из нее 10–15%. Завтрак человека, который планирует похудеть должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы и значительное количество растительной клетчатки. Меню необходимо составлять согласно с личными предпочтениями. Примерами завтраков для похудения являются:

  1. Овсянка на воде с добавлением фруктов, небольшого количества сухофруктов и орехов, одно яйцо.
  2. Омлет с овощами. В овощах содержится клетчатка, которая помогает быстрее усвоиться белку.
  3. Творожная запеканка с добавлением меда.
  4. Гречка с овощами и куриным мясом.
  5. Бутерброд из цельно зернового хлеба с твердым сыром, яйцом, авокадо. В качестве масла можно использовать мягкий творог или сыр Филадельфия.

3 завтрака для похудения

В видео вы найдете еще 3 примера полезных завтраков для похудения.

Вариантов завтрака при диете существует множество. От него зависит настроение, с которым будет человек на протяжении всего дня. Правильное питание придаст бодрости и активности, а не лишних килограммов и сантиметров на талии.

Завтрак – это запуск и работа организма на протяжении целого дня. Очень важным моментом является его правильность и сбалансированность. Не стоит пропускать столь важный прием пищи, ради возможности поспать на полчаса больше.

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

дневных калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше - от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500-750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

калорий на завтрак

Вот несколько примеров сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере человеку, потребляющему 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

  • Перекус перед тренировкой: 150 калорий
  • Завтрак после тренировки: 500 калорий
  • Обед: 400 калорий
  • Ужин 400 калорий
  • Закуска: 150 калорий

Ранний перекус дает быстрый прилив энергии перед тренировкой.А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и при этом достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

  • Завтрак: 300
  • Закуска: 150
  • Обед: 400
  • Закуска: 150
  • Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару позже в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак - важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

В какое время лучше всего завтракать для похудения? Советы знающих экспертов и лучшие варианты завтрака

Советы по снижению веса: для похудения необходимо правильно завтракать

Основные моменты

  • Вес требует потребления ограниченного количества калорий
  • Выбирайте здоровые блюда на завтрак
  • Здоровый завтрак заставит вас меньше есть в течение дня

Для снижения веса необходимо ограниченное потребление калорий.Для эффективного похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Заблаговременное планирование приема пищи может помочь вам контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно очень внимательно относиться к тому, что вы едите на завтрак. Правильный завтрак может помочь эффективно похудеть. Он может контролировать ваш голод в течение дня. Но знаете ли вы, когда лучше всего завтракать? Вот ответ экспертов о том, когда лучше всего завтракать для похудения.Кроме того, знайте лучшие варианты завтрака, которые подходят для похудения.

В какое время лучше всего завтракать для похудения?

Главный диетолог г-жа Павитра Н Радж объяснила: «Завтрак означает прерывание 10-часового голодания (если человек ужинает к 20:00, он прерывает свой пост через 10–12 часов, завтракая в 8:00. Самая важная часть еды и тела усваивает питательные вещества быстрее и лучше, так как тело будет жаждать энергии.Завтракать можно с 7 утра до 9 утра или в течение двух часов после подъема.

Завтрак с высоким содержанием белка всегда хорош для похудения, потому что он снижает риск накопления жира в организме, а высокое содержание белка заставляет вас чувствовать себя сытым в течение дня. Также требуется определенное количество углеводов, которые дадут энергию для занятий ».

Потеря веса: вы никогда не должны пропускать завтрак
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти варианты завтрака с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть Weight

Врач-диетолог Камаль Ядав также подчеркнул: «Здоровый завтрак может помочь вам здорово похудеть.Лучшее время для завтрака - в течение двух часов и после пробуждения. Чем раньше вы позавтракаете после пробуждения, тем лучше для вашего метаболизма. Завтрак помогает снизить аппетит. Завтрак первым делом с утра значительно снижает чувство голода и тягу к еде в течение дня. Это также помогает предотвратить некоторые заболевания.

Также прочтите: Советы по снижению веса: 5 лучших овощей с высоким содержанием белка, которые должны быть частью вашей диеты для похудания

Какие варианты завтрака лучше всего для похудания?

Диетолог Дикша разработал различные варианты завтрака.Завтрак должен содержать все группы продуктов, такие как углеводы, белки и клетчатка. Некоторые варианты завтрака могут включать:

1. Многозерновой овощной бутерброд с соевым молоком

2. Овсяные хлопья с молоком или пахтой,

3. Овощной поха или лебеда с овсяным молоком или тонированное молоко

4. Ростки чела с мятным чатни или кокосовый чатни с соевым молоком

5. Мультизерновой бургер с тофу и тонированным молоком

6. Фаршированный чапати с ласси

7. Многозерновая яичная пленка с пахтой / ароматизированным молоком

Нет ничего лучше, чем начать день со здорового завтрака. диетологу Дикше.

Диета для похудания: вы можете употреблять на завтрак разнообразные продукты, которые благоприятны для похудания.
Фото: iStock

Также прочтите: Советы по снижению веса: орехи, источник питательных веществ может помочь вам похудеть; Лучшие орехи для похудения и способы их употребления

(г-жа Павитра Н Радж, главный диетолог, Колумбийская азиатская больница, Йешвантпур)

(диетолог Камал Ядав, клинический диетолог, специализированная больница Max Super Speciality Hospital, Шалимар Баг)

(диетолог Дикша, клинический диетолог, специализированная больница Max Super Specialty Hospital, Шалимар Баг)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

14 идей завтрака перед тренировкой, которые помогут вам быстро набраться сил

Для некоторого вдохновения мы собрали несколько идей завтрака перед тренировкой и расположили их примерно по от легкого к более тяжелому - так что вы можете найти что-то, что работает, просыпаетесь ли вы в 5 часов утра.м. при нулевом аппетите и всего за 30 минут до тренировки или в 7 утра при аппетите и двух свободных часах. Здесь следует иметь в виду: многих из этих идей (особенно в начале списка) недостаточно, чтобы их можно было считать полноценным завтраком. Вам нужно будет съесть перекус после тренировки или второй завтрак, содержащий белок и углеводы, чтобы восстановить свою энергию, помочь вашему телу восстановиться и восстановить силы до обеда. (И, если вы занимаетесь довольно долго и усердно, вам, возможно, потребуется принимать добавки во время тренировки.)

Идеи для завтрака перед тренировкой ранним утром

1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока

Хотя мы знаем, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором. для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет немного подкрепиться. Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, делают его отличным завтраком перед тренировкой.Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, которое поможет вам в течение всего сеанса, станет особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром. (Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте молоко без лактозы или соевый шоколад.)

3. Горсть хлопьев или мюсли

Если большая миска хлопьев кажется вам большой, вы можете просто взять горсть своих любимых хлопьев , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция ингредиентов, таких как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно легки для желудка. Сочетание с ложкой арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) обеспечит вам лишь крошечное количество белка и жира, чтобы вы продолжали работать.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший предтренировочный завтрак, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете усилить свой тост, используя цельнозерновые продукты (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за клетчатки перед тренировкой), или утолите свой аппетит, добавив немного орехового масла.(Также подойдут тосты без глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеальны перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но расходуются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее наполненным, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт - это еще один легкоусвояемый способ получить перед тренировкой углеводы и белки, не требуя жевания.Если вы предпочитаете покупать несладкое, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара, чтобы получить дополнительную быструю энергию. (Горсть мюсли или нарезанный банан тоже были бы вкусными.) И хотя жирные продукты всегда вкусны, это может немного повредить вашему желудку, так что попробуйте обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира.

8. Печенье для завтрака или два

Хотя вы, , вероятно, не успеете приготовить партию печенья утром, вы можете приготовить их накануне вечером или на выходных.Печенье для завтрака часто содержит много того же хорошего, что и мюсли, например, овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой.

9. Мюсли или протеиновый батончик

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные батончики - это просто потрясающе. (О’Доннелл-Джайлс всегда держит в спортивной сумке несколько батончиков для всех своих предтренировочных потребностей, а Кларк - фанат батончиков Kind Healthy Grains.Батончики, богатые белком, являются особенно хорошим выбором перед тренировками с отягощениями (хотя вам стоит отказаться от употребления батончиков с очень высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятное чувство). И независимо от того, покупаете ли вы их или делаете сами, есть бесконечные варианты вкуса и текстуры. (Только избегайте продуктов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.)

10. Овсянка с молоком

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, - говорит Кларк.Если вы предпочитаете быстрорастворимые пакеты, варочную поверхность или овсяные хлопья, вы можете выбрать простой или быстро приготовить блюда, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-бублик с начинкой из сливочного сыра

Мини-бублики - это секрет утоления тяги к бубликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка.(Не стесняйтесь использовать альтернативу на основе тофу, не содержащую молочных продуктов.)

12. Сваренное вкрутую яйцо и виноград

Джонс говорит, что сваренные вкрутую яйца - отличный способ получить легкий протеин для живота. перед тренировкой - не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки для раннего утра. Добавьте часть сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для быстрого действия энергии, если вы больше голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Кусочки нежирного мяса, например, индейки, - еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потоотделения, говорит Джонс.Сверните их в мини-тортилью или заверните в удобную углеводную основу для белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная фриттата и тосты

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), запеченные в форме для кексов, - еще один отличный способ получить свои утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой. Часто их готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и / или овощей, они хороши для более сытной подпитки перед тренировкой.Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных, а в будние дни возьмите одну или две из холодильника, чтобы съесть их охлажденными или на короткое время в микроволновой печи.

Связано:

Что лучше съесть на завтрак при диете из 1200 калорий?

Яйца - отличный выбор на завтрак.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

При попытке похудеть вам нужен план диеты, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. У каждой демографической группы разное целевое потребление калорий для поддержания массы тела в зависимости от возраста, пола и уровня активности.Итак, важно адаптировать свою диету к вашим конкретным потребностям.

Подсказка

Диета, потребляющая 1200 калорий в день, должна быть разбита на три приема пищи по 300 калорий и три перекуса по 100 калорий. Итак, ваш завтрак должен быть не более 300 калорий. Попробуйте два яйца с смесью ягод и орехов, чтобы получить сбалансированную и питательную еду.

В обзоре журнала Journal of Nutrition and Metabolism, выпуске за июнь 2014 г., отмечалось, что 1200 калорий были наиболее часто рекомендуемым количеством для диеты для похудения.Вы обнаружите, что это количество намного ниже, чем большинство рекомендаций по потреблению калорий для взрослых. Поэтому очень важно убедиться, что вы набираете эту диету, полную необходимых вам питательных веществ. И лучший способ сделать это - начать с хорошего завтрака.

Учитывая ваши калории

У каждой демографической группы разные потребности в калориях. Понимание вашего - отличное место для начала планирования диеты. Рекомендации по питанию для американцев , , издание 2015-2020 гг. Рекомендует женщинам в возрасте от 20 до 20 лет потреблять от 1800 до 2000 калорий в день в зависимости от уровня вашей активности.Конечно, для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Journal of Research in Medicine Sciences за март 2014 года, показало, что потребление калорий в количестве, меньшем рекомендованного для вашей демографической группы, является отличным способом похудеть и сохранить его.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

The Journal of Nutrition and Metabolism обнаружил, что 1200 калорий являются наиболее распространенной рекомендацией для похудания.Чтобы не сбиться с диеты, состоящей из 1200 калорий, вы должны есть три основных приема пищи и два перекуса в день. Как выглядит диета с 1200 калориями, включает в себя разбиение ваших калорий на отдельные приемы пищи - 300 калорий на каждый основной прием пищи, что оставляет вам 100 калорий на каждый перекус. 300-калорийный завтрак должен насытить, если вы выберете правильные продукты.

Варианты белков на завтрак

Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Obesity a Research Journal за 2015 год, показало, что завтрак с высоким содержанием белка идеален для похудания.Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка может быть более эффективным для похудания, чем быстрая диета. Они объяснили, что здоровая, богатая белками диета снижает чувство голода в течение дня, что способствует снижению калорийности.

Идеальный протеин для завтрака - яйца. Яйцо среднего размера содержит около 13 г белка и 78 калорий, поэтому начните свой завтрак с двух из них. Это всего 156 калорий из 300 калорий, которые вы выделили на свой завтрак, что оставляет много места для жиров и углеводов.

В качестве альтернативы вы можете выбрать мясо или рыбу, но вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к употреблению этих продуктов рано утром.

Жиры на завтрак

Как и белок, жир также медленно переваривается, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым. Отличная рекомендация по жирам в сочетании с белком в этой диете - небольшая горстка орехов. Они содержат полезные жиры, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Половина унции несоленых орехов содержит 86 калорий и дополнительно 13 граммов белка.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и зачем они вам

Как вариант, вы можете приготовить яйца в столовой ложке сливочного масла, добавив к завтраку 102 калории. Если вы предпочитаете готовить на масле, а не на масле, вы можете использовать вместо него масло. Чайная ложка оливкового масла - это 119 калорий. Использование такого же количества кокосового масла добавит к вашему завтраку 117 калорий.

Низкокалорийные углеводы

Если вы выберете два яйца и унцию орехов, у вас останется около 75 калорий на углеводы.Чтобы получить максимум питательных веществ из углеводов, выберите фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и яблоки, содержат всего 10 граммов сахара на чашку. И каждый из этих вариантов содержит от 50 до 65 калорий, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Итак, эти фрукты восполнят потребность в калориях вашего завтрака. На самом деле, если вы съедите орехи, вам не хватит нескольких калорий, что позволит вам добавить их в другой прием пищи.

Чтобы не сбиться с диеты, состоящей из 1200 калорий, необходимо тщательно планировать приемы пищи.Вы должны есть три основных приема пищи и два перекуса в день. Самый простой способ разбить калории на отдельные приемы пищи - съедать 300 калорий при каждом основном приеме пищи, что дает вам 100 калорий на каждый перекус. 300-калорийный завтрак должен насытить, если вы выберете правильные продукты.

Имеет ли значение, когда вы едите?

Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом - тщательно продуманная физиологическая система, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы - может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью. улучшения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего работать, когда мы едим утром больше, чем ночью, а эта модель сильно отличается от того, как едят большинство американцев. Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.

Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.

В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты. Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У тех, кто завтракал, уровень инсулина в течение дня также был выше.Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, которой назначен более плотный завтрак, было меньше выбывших, что позволяет предположить, что употребление самого большого количества еды утром может быть более устойчивой привычкой.

Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучались участники, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером).Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.

Более поздний анализ добавляет больше к вопросу о сроках, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, самый большой утренний прием пищи может улучшить сон. В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия - другими словами, с улучшением самочувствия.

Связанные

Исследования кормления с ограничением по времени - формы периодического голодания - также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы. Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.

Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.

Культура не синхронизируется с нашим телом

Интересно рассмотреть, как наши типичные режимы питания - легкий завтрак (если он вообще есть) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса.Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, что само по себе вызывает проблемы.

Конечно, не похоже, что наши тела созданы для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система переваривает пищу поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, способствующие перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время - разумный выход.

Как рассчитать время приема пищи

Учитывая свидетельства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:

  • Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который обеспечивает достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии, чем при употреблении основной части пищи на ночь.
  • Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (идеи включают жареную курицу или рыбу и различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.

Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Худший совет по снижению веса - разоблачен! | Eat + Run

Я посвятил много статей развенчанию мифов о питании, но это может показаться сизифовой битвой. Интернет и популярные книги о модных диетах извергают бесконечный запас заблуждений, когда дело доходит до питания - и не больше, чем в области похудания.Каждый день я встречаю пациентов, разочарованных своей неспособностью похудеть, несмотря на то, что они послушно следуют советам по диете, которые они прочитали в Интернете или услышали через виноградную лозу.

Альберт Эйнштейн определил безумие как «делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». Поэтому, если вы продолжаете бороться с лишним весом, несмотря на то, что придерживаетесь тех же диет, которые, как вы «слышали», были правильными, возможно, вам дали плохой совет. Отучиться от многих ложных догм, которые вы привыкли усваивать в соответствии с требованиями диеты, может быть трудно, но результат может стоить ваших усилий.

Реальность: ваш низкокалорийный завтрак с низким содержанием углеводов подрывает ваши усилия по снижению веса


Вы просыпаетесь с мотивацией начать день правильно, поэтому вы «очень хороши» за завтраком и выбираете супер низкокалорийный вариант: омлет из яичного белка со шпинатом (без тостов), легкий йогурт на 80 калорий или одинокий банан. Когда к 10 часам утра неизбежно наступает голод, вы дожидаетесь обеда и делаете еще один «хороший» выбор - например, гигантский салат. Но потом все разваливается.В 15:00 вы совершаете набег на торговый автомат, роетесь в банке с конфетами вашего коллеги по офису или глотаете кофе, чтобы утолить голод. К обеду вы настолько голодны, что не можете контролировать порции, и все, что вам нужно, - это рис или макаронные изделия. Даже если вы только что поужинали, вам все равно нужно «что-нибудь сладкое» после обеда, и вы будете пастись прямо перед сном.

Почему все разваливается для вас в 15:00? и вперед? Три слова: низкий уровень сахара в крови.

Просыпаясь после ночного голодания, ваше тело исчерпало большую часть или все свои временные запасы углеводов, поэтому уровень сахара в крови низкий.Отказ вашему телу от калорий и легкодоступной энергии (углеводов!), Необходимых ему для того, чтобы противостоять наиболее активному времени дня, вызывает дефицит. Ваше тело потребует возмещения этого дефицита позже днем ​​- в виде сильного голода и сильной тяги к углеводам, которые поражают вас именно в то время дня, когда ваше тело наименее эффективно сжигает их: ночью, впереди телевизора.

Совет съесть на больше за завтраком, чтобы помочь с потерей веса, звучит нелогично, но я обнаружил, что предварительная загрузка калорий и (высококачественных) углеводов в первую часть дня творит чудеса для пациентов в моем упражняться.Интересно, что недавнее исследование проверило крайнюю версию диеты «обильный завтрак» в двух группах женщин с избыточным весом, соблюдающих диету 1400 калорий в день. Группа, которой давали здоровенный 700-калорийный завтрак, 500-калорийный обед и 200-калорийный ужин, потеряла в 2,5 раза больше веса по сравнению с женщинами, чей режим питания был обратным: 700-калорийные ужины соответствовали тем же продуктам, что и их сверстники на завтрак. Те, кто много завтракал, также имели существенные улучшения в своем метаболическом профиле с точки зрения контроля холестерина и сахара в крови по сравнению с группой, которая много обедала.Это интересное открытие может пролить свет на доказательства того, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения по сравнению с обычным завтраком.

Итог: низкокалорийный завтрак - это не «хорошо». Это обескураживает. В моей книге все, что на завтрак меньше 300 высококачественных калорий, не считается завтраком и, вероятно, не поможет вам похудеть. Кроме того, завтрак - не время суток, чтобы экономить на углеводах, - ужин. И гораздо легче контролировать свой выбор и порции во время ужина, когда вы съели плотный и хорошо сбалансированный завтрак и обед.Во время завтрака я рекомендую сочетать углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овес, бобы, киноа или цельную пшеницу, с высококачественным белком из простого йогурта или кефира, яиц, обезжиренного молока или соевого молока, творога или индейки, а также немного насыщение полезных жиров авокадо, семечек или орехов. Хороший завтрак должен сдерживать чувство голода на , по крайней мере, на твердые три часа.

Плохой совет: если у вас избыточный вес и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, это может быть связано с тем, что вы недостаточно едите.

Реальность: если бы вы действительно ели «слишком мало» калорий, вы бы похудели .

Существует ошибочное мнение о том, как работает метаболизм, когда многие люди считают, что слишком мало еды может помешать потере веса - или даже вызвать увеличение веса. Однажды одна моя пациентка поделилась подозрением, что ее прибавка в весе была результатом употребления слишком мало калорий, и в результате она добавляла дополнительные закуски между обычными приемами пищи, чтобы «поддерживать метаболизм». На это я бьюсь головой об стену и говорю: Нет, нет, нет, нет и нет!

Я подозреваю, что это распространенное недоразумение проистекает из широко разрекламированной метаболической адаптации к настоящему голоданию.То есть в случаях истинной и острой нехватки пищи метаболизм в организме действительно существенно замедляется, чтобы сохранить как можно больше энергии - некоторые исследования показывают, что организм может снизить скорость метаболизма на целых 30-40 процентов. Но это явление наблюдается в тяжелых случаях длительного голодания - например, при голоде или голодовках. (И, конечно же, эти люди все еще сильно теряют в весе.) В случае даже довольно аскетичной диеты для похудения от 1000 до 1200 калорий среди хорошо питающихся людей мало шансов, что вы столкнетесь с таким замедлением метаболизма. .Дело в том, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму (так называемая «гипокалорийная» диета), со временем приводит к потере веса у всех людей, и точка. Если бы употребление меньшего количества калорий, чем требуется телу, привело бы к стагнации веса (или даже к его увеличению!), То люди с анорексией не потеряли бы такое опасное количество веса, люди, соблюдающие соковые голодания, не сбросили бы килограммы так быстро, а участники конкурса «Самый большой» Неудачник не проиграет.

Дефицит калорий способствует снижению веса. Итак, если у вас нет гормонального дисбаланса или вы принимаете лекарства, которые способствуют увеличению веса, скорее всего, если вы не худеете на своей «диете», значит, вы переоценили свои потребности в калориях и переели их.Если, конечно, вы не потребляете нужное количество калорий, но пропускаете завтрак, в этом случае вернитесь к началу этой статьи и перечитайте ее.

Плохой совет: следует избегать употребления некоторых «сладких» фруктов и овощей, таких как бананы и морковь, при соблюдении диеты для похудания.

Реальность: всем свежим фруктам и овощам нужно место в вашей диете для похудания, даже если у вас диабет 2 типа!

Возможно, я не знаю вас лично, но могу сказать с почти уверенностью, что если у вас избыточный вес или ожирение, вы не добьетесь этого, съев слишком много моркови или бананов.Или даже арбуз или свежий виноград, если на то пошло. Эта нелепая предпосылка основана на извращенном применении «гликемического индекса», впервые популяризированного низкоуглеводными диетами, такими как диета Саут-Бич.

Гликемический индекс измеряет влияние на уровень сахара в крови порции пищи с заданным количеством углеводов по сравнению с дозой чистого сахара с таким же содержанием углеводов. Но его ограничение состоит в том, что он не принимает во внимание влияние уровня сахара в крови типичных размеров порций (называемых гликемической нагрузкой) этих продуктов - не говоря уже о калорийности этих продуктов или продуктов, которые можно было бы заменить.Является ли замена 90-калорийного банана обработанным энергетическим батончиком с «низким гликемическим индексом» или несколькими горстями орехов с низким гликемическим индексом - лучший вариант для похудения? Все эти факторы влияют на управление весом так динамично, что упрощенный гликемический индекс не учитывает.

В действительности подавляющее большинство из нас потребляет слишком мало фруктов и овощей для хорошего здоровья, не говоря уже о том, чтобы придерживаться диеты, энергетическая плотность которой способствует поддержанию здоровой массы тела. Исключение двух наиболее удобных и любимых фруктов и овощей, когда вы стремитесь похудеть, равносильно саботажу.Свежие фрукты и овощи хороши тем, что они содержат от 80 до 95 процентов воды и богаты клетчаткой - две вещи, которые делают их самоограничивающими. Даже если вы поедете в город за арбузом, пакетом молодой моркови или гроздью винограда, вы почувствуете себя хорошо набитым, прежде чем сможете нанести слишком большой ущерб калорийности - а это не относится к пакету картофеля. чипсы.

В связи с этим, недавнее исследование проверило, влияет ли неограниченное потребление свежих фруктов на контроль сахара в крови или вес у людей с диабетом 2 типа по сравнению с ограничением потребления фруктов.Авторы обнаружили, что ограничение употребления фруктов не повлияло на контроль уровня сахара в крови, вес или окружность талии по сравнению с высоким потреблением фруктов - даже несмотря на то, что две группы различались по 2 кусочка фруктов в день, и не было наложено никаких ограничений на тип разрешенных фруктов. Есть веская причина, по которой диетологи сделали все фрукты и овощи «бесплатными»: люди, в рационе которых их больше, как правило, живут дольше, стройнее и здоровее по сравнению с людьми, в рационе которых их меньше. Так что не бойтесь банана и не пренебрегайте морковью!

Лучшие варианты завтрака для тех, кто придерживается прерывистой диеты | Vogue

Прерывистое голодание - одна из тех тенденций в питании, которые имеют традиции.Хотя многие могут подумать об этом как о причуде, это далеко не преходящая тенденция. Снова и снова традиция доказывала многочисленные преимущества голодания, будь то ускорение обмена веществ, потеря веса, детоксикация или улучшение функции жизненно важных органов. «Правда в том, что каждая религия в Индии имеет свою собственную форму прерывистого поста, будь то Рамзан для мусульман, Парюшана для джайнов или Наваратри для индуистов», - говорит доктор Вишаха Шивдасани, удостоенный наград врач из Мумбаи, специализирующийся на питании. Хорошая новость заключается в том, что преимущества голодания выходят за рамки потери веса или гормонального баланса.«Инсулин и витамин D - главные гормоны - когда инсулин остается стабильным в нашем организме, он уравновешивает все другие гормоны». Пост предотвращает скачки сахара в крови, а это, в свою очередь, помогает контролировать все, от гормонов до веса.

Для непосвященных прерывистое голодание - это когда вы не едите много часов в день или пару дней в неделю. Вы можете голодать с перерывами в течение 16 часов и есть только восемь часов в день. Так что, если вы последний раз принимали пищу в 19:00, следующий прием пищи должен быть в 10:00.В промежутках можно пить воду или травяные чаи, но ничего молочного или сладкого. Другой вариант - есть пять дней в неделю и два дня голодать, но это может быть сложнее. Тем не менее, крайне важно правильно прервать прерывистое голодание. Например, никогда нельзя есть фрукты в качестве первого приёма пищи, потому что они вызывают скачок сахара в крови, особенно натощак. «Лучшее время для употребления фруктов - позже в течение дня, между приемами пищи в качестве перекуса». Но даже в этом случае доктор Шивдасани рекомендует сочетать фрукты с орехами, поскольку белок предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.Вместо этого она предлагает три варианта, которые помогут прервать прерывистое голодание.

Углеводы и белок

Упма, киноа или овес с большим количеством орехов, семян и греческого йогурта отлично подходят для этого. «[Употребление в пищу] сложных углеводов и орехов вместе дает мгновенную и длительную энергию, а белок помогает нарастить мышцы», - объясняет диетолог.

Белок и овощи

«Многие люди придерживаются периодического голодания, соблюдая кето-диету, поэтому этот вариант идеально подходит для них.Доктор Шивдасани рекомендует есть панир, тофу или яичницу с овощами в качестве углеводов, а также горсть ореховой смеси. «Это здорово, потому что в нем есть белок, полезные жиры и антиоксиданты из овощей». Она говорит, что если вы выберете яйцо, то оно будет содержать наиболее биодоступную форму белка, то есть ту, которая легче всего усваивается организмом. «Если вы выбираете панир, я никогда не предлагаю ничего с низким содержанием жира, поэтому наслаждайтесь полноценной версией».

Чечевица и белок

«Чилас с чечевицей может быть хорошим, но только не если вы на кето-диете, так как большая часть чечевицы на 87% состоит из углеводов.”Смешайте чилу безан или маш дал с орехами и йогуртом, чтобы добавить в еду полезные жиры и белки. «Если вы проращиваете бобы и чечевицу, вы увеличиваете содержание белка [в] в четыре раза».