Бицепс и ноги в один день: Можно ли качать ноги и бицепс в один день?

Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ноги.

1. Кому подойдет эта программа

Повторений в запасе

Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ — Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники

2. Как пользоваться программой:

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!

Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы

3. Частота тренировок:

В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.

4. Техника выполнения упражнений:

Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.

5. Темп, дыхание и отдых:

Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.

6. Что делать, если нет тренажера?

Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.

7. Как долго я могу по ней тренироваться?

andreyskoromnyy.com © 2020

⠀ ⠀ Тех.поддержка

Q & A: Почему у нас нет «дня ног» или «дня рук»? — Персональные тренировки только для женщин

В: Почему у нас нет «дня ног» или «дня рук»?

A: Краткий ответ: Противоположность «дням ног» или «дням рук» называется общей тренировкой тела, и мы используем ее, потому что она экономит время, дает больше гибкости, сжигает больше калорий и дает еще больший положительный эффект. влияние на ваше здоровье.

Разбивка дня ног
Когда у людей есть «день рук», «день груди» или «день ног», они делят свои тренировки, используя часть кузова расколотая . С разделением на части тела вы пытаетесь разбить свое тело географически и выполнить максимально возможное количество (или объем) упражнений за один день. Люди, как правило, могут выполнять около 6-8 упражнений с хорошими (но уменьшающимися) усилиями, поэтому во время каждой тренировки все 6-8 слотов сосредоточены только на 1-2 частях тела, и их нужно выполнять 5-7 дней в неделю. .

Вот пример недели: Понедельник: 4 упражнения на грудь и 3 упражнения на трицепс, вторник: 4-5 упражнений на спину и 3 упражнения на бицепс… и так с понедельника по субботу, и вы не можете перенести свои тренировки, потому что вам нужно бить по каждой части тела два раза в неделю, а дней в неделе не хватает, чтобы передвигать вещи. Другими словами, у вас нет никакой гибкости в вашем графике.

Бодибилдеры и другие люди, стремящиеся стать как можно больше, делают это, потому что после употребления наркотиков, пола, генетики и возраста общий объем упражнений на часть тела определяет, насколько большими станут мышцы этой части тела.

Наш средний клиент — женщина 52 лет, которая не принимает допинг и заботится о своей мышечной массе, но , а не в первую очередь озабочена тем, чтобы стать как можно больше.

Тренировка всего тела
Тренировка всего тела позволяет последовательно тренировать все с балансом. Мы покрываем все базы каждый раз.

Частота: Средняя клиентка тренируется 2 раза в неделю, поэтому, если мы разделим ее тело на две части, мы не сможем стимулировать ее мышцы дважды в неделю и каждый раз, когда она пропустит тренировку (потому что жизнь) тогда мы бы потеряли половину ее тела на той неделе.

Баланс: Люди склонны пропускать день, который им не нравится, который также является самым трудным для них днем, что является еще одним способом сказать, что люди пропускают то, что им больше всего нужно. Тренировка всего тела позволяет избежать возможности постоянно пропускать самое слабое/наиболее трудоемкое звено, потому что вы каждый раз уделяете ему некоторое внимание.

Интенсивность: Мы устаем во время тренировки, и части вашего тела устают экспоненциально больше, когда вы тренируетесь только с ними. Другими словами, ваше первое упражнение на бицепс будет отличным, а третье — тусклым. Однако, если вы распределите эти 3 упражнения на 3 отдельных дня, вы сможете работать усерднее, сжигать больше калорий и получать лучшие результаты.

Болезненность: Да, вы все еще испытываете боль при общей тренировке тела. Однако болезненность упражнений для двух ног меркнет по сравнению с мучительными упражнениями для шести ног в один и тот же день.

Метаболическое здоровье: Способность правильно регулировать уровень сахара в крови (тесно связанная с чувствительностью к инсулину) лежит в основе метаболического здоровья. Метаболическое здоровье – это профилактика или контроль уровня холестерина, триглицеридов, диабета, метаболического синдрома, артериального давления и т. д. 

Ваши мышцы являются вашим самым важным оружием в борьбе за достижение или поддержание метаболического потребность в инсулине , если они/в последнее время много работали. Тренировка всего тела стимулирует большую часть, если не всю, мышечную массу вашего тела, а не меньшую площадь, как при разделении частей тела.

Когнитивное здоровье: BDNF расшифровывается как нейротрофический фактор головного мозга и, по-видимому, важен для выживания и поддержания клеток вашего мозга… он полезен и защищает ваш мозг и нервную систему. Тренировки с отягощениями, воздействующие на большие группы мышц (ноги!) способствуют увеличению BDNF больше, чем тренировки на более мелкие группы мышц (руки). Оба по-прежнему положительны, но тренировка нижней части тела 2-4 раза в неделю, как и при тренировке всего тела, максимизирует ваш BDNF.

Мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете, почему мы программируем для вас именно так, а не иначе!

Наслаждайтесь своими ногами для мощного роста

Некоторым из нас это нравится, некоторые из нас ненавидят, но одно можно сказать наверняка, когда дело доходит до дня ног: это почти гарантированно будет убийственной тренировкой, которая нагружает ваши ноги до такой степени, что они почти чувствуют себя желеобразные, израсходованные от ваших тяжких усилий.

День ног, вероятно, нельзя назвать «веселым» сам по себе, но приседания, становая тяга, выпады и другие силовые упражнения для ног являются важным компонентом большинства комплексных фитнес-программ.

Но как день ног вписывается в общую программу тренировок? Стоит ли бегать после дня ног? Можете ли вы увеличить прирост ног, бегая после поднятия тяжестей? Кроме того, может ли бег после дня ног улучшить ваше восстановление?

В этом руководстве мы рассмотрим бег после тренировки ног и то, как тяжелая тренировка ног влияет на бег, чтобы помочь вам решить, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое день ног?

• Почему день ног тяжелый?

• Стоит ли бегать после дня бега

• Потенциальные преимущества бега после дня бега

• 900 03 Недостатки бега после дня ног

• Должен ли я бежать раньше Или после тренировки?

Начнем!

Что такое день ног?

Что именно мы подразумеваем под «днем ног»? Если вы новичок в тренировках, может быть полезно иметь краткий обзор распространенных тренировок по тяжелой атлетике.

Вообще говоря, существует два основных подхода к программированию силовых тренировок: тренировки всего тела или сплиты.

Как следует из названия, тренировки для всего тела — это программы, включающие в себя упражнения, которые в сумме задействуют все основные мышцы тела, обеспечивая тренировку всего тела.

Другими словами, если вы выполняете комплексную тренировку тела, будут упражнения для рук, упражнения для груди или спины, упражнения для укрепления пресса и кора и, конечно же, упражнения для ваши ноги.

Также принято выполнять несколько упражнений для всего тела, таких как берпи, или сложные движения, включающие несколько основных групп мышц. Например, тренировка всего тела может включать в себя такие упражнения, как обратный выпад с жимом над головой или боковой выпад со сгибанием бицепса.

В большинстве случаев, если вы выполняете программу тренировки всего тела, вы будете выполнять 2-3 таких тренировки в неделю.

Сплиты на части тела или программы сплит-тренировок фокусируются на одной или двух конкретных частях тела за тренировку. Как правило, тело разделено на руки и грудь в одной тренировке, спину и кор в другой, а затем ноги, хотя существует множество вариаций, особенно в сочетании и разделении рук, кора, груди и спины.

Если вы выполняете раздельную тренировку, все или почти все упражнения в любой день сосредоточены на определенной области тела.

Например, в день рук вы не будете выполнять приседания или выпады, если только они не будут сочетаться с упражнениями для верхней части тела. Точно так же в день ног вы не найдете в линейке подтягиваний или отжиманий.

Возвращаясь к заданному вопросу, день ног относится к тренировке, ориентированной на ноги, в тренировочной программе с разделением частей тела. День ног часто включает такие упражнения, как тяжелые приседания, выпады, становая тяга, подъемы на ступеньки, прыжки на ящик, мосты и другие плиометрические и укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Почему день ног тяжелый?

День ног заслужил репутацию особенно тяжелой тренировки, потому что тренировки ног задействуют самые большие группы мышц вашего тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Таким образом, вы в конечном итоге прорабатываете большую часть своей мышечной массы, что не только приводит к тому, что больший процент вашего тела чувствует боль на следующий день, но и само по себе является более утомительным.

Чем больше мышечной массы вы набираете для выполнения упражнения, тем более требовательным к метаболизму и утомляющим оно может быть, особенно когда вы тренируетесь с целью увеличения силы или размера мышц.

По этой причине в день ног сжигаются все или почти все ваши запасы гликогена, что может оставить ваше тело в истощенном состоянии после тренировки.

Наконец, эффект дня ног обычно более заметен, потому что вы используете ноги практически для всего — от стояния и передвижения до бега, подъема по лестнице и выхода из машины. Намного легче избежать ощущения остаточной болезненности после тренировки, ориентированной на руки, потому что вам легче проводить свой день, сводя к минимуму использование рук.

Стоит ли бегать после Дня ног?

Во многом так же, как отсроченная болезненность мышц (DOMS) после дня в ногах может повлиять на ваш уровень комфорта (по сравнению с болезненностью), когда вы занимаетесь своими обычными повседневными делами на следующий день или два, тренировка ног может иметь более значительное влияние на любое последующее упражнение.

Другими словами, поскольку большинство видов упражнений в той или иной степени задействуют ваши ноги, какую бы тренировку вы ни выполняли после дня ног, почти всегда вы начнете с очень уставшими ногами.

Несмотря на то, что такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, по-прежнему задействуют мышцы ног, низкое воздействие может быть более мягким для уставших ног.

Напротив, бег почти удваивает работу, которую вы выполняли в тренажерном зале, добавляя дополнительные нагрузки к уже уставшим ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам, поэтому многие люди задаются вопросом, стоит ли им бегать после ног. день.

Более того, с энергетической точки зрения бег сразу после тяжелой тренировки ног означает, что вы начинаете пробежку с истощенным запасом гликогена. Гликоген, который представляет собой запасную форму углеводов в организме, является предпочтительным источником топлива для тела как для тренировок с отягощениями, так и для бега.

Хотя это можно использовать в своих интересах, это может значительно усложнить бег после силовой тренировки, поскольку заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы.

В конечном счете, стоит ли вам бегать после тренировки ног, в основном зависит от ваших целей в фитнесе и общей физической подготовки.

Потенциальные преимущества бега после дня ног

Существуют потенциальные преимущества бега после дня ног, и в зависимости от ваших целей и приоритетов в фитнесе эти тренировочные льготы могут помочь вам структурировать свою программу.

#1: Бег после дня ног может помочь вам лучше сжигать жир

Как уже упоминалось, бег после тренировки может научить ваше тело лучше окислять жир для получения энергии при более высокой интенсивности. В целом, жиры и углеводы обеспечивают большую часть энергии во время тренировок, а белок в среднем составляет до 10-15%, в зависимости от вашей диеты, состояния питания, интенсивности и продолжительности упражнений.

При более низкой интенсивности упражнений, таких как усилия в зоне 1 и зоне 2, мышцы в основном полагаются на накопленный жир в качестве субстрата для производства АТФ, молекулы энергии, используемой организмом для работы.

По мере увеличения интенсивности физической активности соотношение потребления жиров и углеводов меняется, и мы начинаем сжигать гораздо больше углеводов (гликогена) для подпитки мышц, поэтому день ног сжигается, хотя запасы гликогена и бег, как правило, истощаются. также истощать гликоген (если только вы не бегаете очень легко).

Это не обязательно проблематично, но некоторые спортсмены хотят тренировать свое тело, чтобы лучше окислять жир при более высоких нагрузках, потому что у нас ограничены запасы гликогена по сравнению с запасами жира.

Мышцы и печень вместе могут хранить достаточное количество гликогена примерно для двух часов интенсивных упражнений, после которых нам придется почти полностью полагаться на жир и белок в качестве топлива для тела.

Поскольку производство энергии путем сжигания жира и мышц является более медленным и менее эффективным процессом, ваша способность к интенсивным упражнениям может быстро угаснуть, как только ваши запасы гликогена истощатся.

Если вы когда-либо участвовали в марафонских забегах или слышали о печально известных марафонцах, с которыми часто сталкиваются на последних милях забега, вы видите практический пример истощения гликогена.

Бег после тренировки ног потенциально может помочь вашим мышцам стать более метаболически гибкими, чтобы они могли более эффективно сжигать жир и запасать гликоген для более интенсивных тренировок позже.

Другими словами, бег после тренировки ног может быть потенциально полезен для марафонцев, триатлонистов или других спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят настроить свое тело для более эффективного и стабильного сжигания энергии в течение продолжительных соревнований.

#2: Бег после дня ног может увеличить потерю веса

Потеря веса, по сути, зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому, если вы суммируете свои тренировки и начинаете бегать после тренировки, вы можете увеличить расход калорий.

Как уже упоминалось, вы также сожжете более высокий процент калорий из накопленного жира по сравнению с бегом перед тренировкой или в состоянии сытости, поэтому некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что бег после тренировки ног может ускорить потерю жира.

#3: Бег после тренировки ног Май Ускорение восстановления

Имеются данные, свидетельствующие о том, что активное восстановление может снизить интенсивность DOMS и улучшить восстановление. Легкий или легкий бег может улучшить кровообращение в уставших мышцах ног, доставляя целебные питательные вещества и кислород и вымывая побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения.

Недостатки бега после поднятия тяжестей

Давайте рассмотрим потенциальные недостатки бега после тяжелой тренировки ног:0176

Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку, вашим мышечным волокнам требуется время для восстановления. В волокнах возникают микроразрывы, и только в процессе восстановления эти волокна становятся сильнее.

Восстановление после дня ног может занять 24-48 часов и более, а добавление дополнительного стресса и напряжения во время бега может привести к перенапряжению уже поврежденных и истощенных мышечных волокон.

Более того, после тяжелой тренировки ног у многих людей шатаются ноги, ухудшается координация и снижается сила. Бег на слабых, дрожащих или неуклюжих ногах может увеличить риск споткнуться или использовать скомпрометированный шаг, что также может привести к травмам.

#2: Бег после дня ног может помешать вашему росту

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), бег после дня ног, вероятно, не лучшая идея. Наращивание мышечной массы требует значительного избытка энергии (калорий), а бег после тренировки может привести к отрицательному энергетическому балансу и помешать потенциальному приросту после тяжелой тренировки, которую вы только что сделали.