Jillian Michaels «30 day shred» \ Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней — «О похудении с Джиллиан Майклс для новичков. Фото до и после: мои результаты за полгода»
Когда у Джиллиан Майклс спросили, почему 30 Day Shred стала самой популярной ее тренировкой, она ответила, что сама не знает, ведь у нее есть комплексы и получше =)
Тем не менее многие начинают знакомство с Джиллиан с этой программы. Да и я после долгого перерыва в тренировках обычно возвращаюсь именно к 30 Day Shred. Так что проходила я ее уже раза три, если не больше.
Часто встречается мнение, что это самая легкая тренировка у Джиллиан, но это не так.
- Для тех, кто прогуливал физкультуру в школе и кому сложно отжаться даже один раз, есть видео For Beginners (2010) и Beginner Shred (2014).
- А те, кто хочет вернуться в форму после родов, могут попробовать новинку HOT BODY healthy mommy (2016).
Избегайте путаницы! «Стройная фигура за 30 дней» ≠ «Похудей за 30 дней»
На русский язык 30 Day Shred переводится как «Стройная фигура за 30 дней».
Многие путают эту тренировку с другим комплексом Джиллиан —
Что нужно для занятий:
- Гантели. У меня по 1,5 кг, но можно взять как больше, так и меньше. Некоторые заменяют их 1,5-литровыми бутылками с водой.
- Коврик. Некоторые упражнения выполняются лежа, а лежать на полу — твердо.
- Кроссовки. Вот здесь я грешна, поначалу выполняла упражнения в домашних шлепанцах, после чего у меня стало болеть колено. Shannie не молодец, не будьте как Shannie!
- Сила воли. Будет сложно, но вы держитесь!
В какое время заниматься?
Когда вам удобно. Есть мнение, что для похудения нужно тренироваться на голодный желудок (а потом еще два часа не есть, ага).
Краткое описание программы
30 Day Shred, как можно догадаться, рассчитана на 30 дней. В ней три уровня, по каждому из которых вы занимаетесь 10 дней, а затем переходите к следующему.
Есть две схемы занятий:
- заниматься 10 дней подряд по одному уровню, затем перерыв пару дней, и только потом начинать следующий уровень;
- заниматься 5-6 дней в неделю — т.е., например, всю неделю тренируемся, а воскресенье — выходной. Перерывы между уровнями можно не делать. Выходные тоже входят в 10 дней занятий по одному уровню.
Я придерживаюсь второй схемы. Если заниматься по первой, то курс займет больше 30 дней.
Каждый уровень включает упражнения на все группы мышц. Тренировки круговые, по схеме 3 — 2 — 1: три минуты силовых упражнений, две минуты кардио и минута на пресс.
В каждом сегменте всего два упражнения, но они повторяются.
Т.е. один круг выглядит так:
- силовое упражнение 1 — силовое упражнение 2 — силовое упражнение 1 — силовое упражнение 2
- кардио 1 — кардио 2 — кардио 1 — кардио 2
- пресс 1 — пресс 2 (или только пресс 1, но всю минуту)
А всего кругов три. Перед ними — небольшая разминка, в конце — небольшая же растяжка.
Уровни сложности
Джиллиан помогают две девушки:
- Анита (справа) показывает вариант упражнений для новичков,
- Натали (слева) — «для тех, кто не боится трудностей».
Когда я только начинаю уровень, то повторяю за Анитой, а ближе к концу стараюсь делать как Натали. Если в ходе тренировки вы чувствуете, что вам слишком легко, выполняйте вариант Натали.
Перевод
30 Day Shred — одна из немногих программ Джиллиан Майклс, которую можно скачать на русском языке. Но я предпочитаю заниматься с Джиллиан на английском — ее голос мотивирует, в отличие от голоса переводчицы.
К тому же переводчица порой какую-то отсебятину несет. Но если вы новичок или плохо знаете английский, то хотя бы несколько раз лучше позаниматься с русским переводом, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.
Описание 30 Day Shred по уровням и советы для новичков
Первый уровень
Разминка
Разминка несложная, за исключением разве что jumping jacks — прыжков и взмахов руками:
Первый круг
Силовая часть:
- Отжимания. С места в карьер. Благо новичкам разрешается отжиматься с колен.
- Приседания с гантелями: Задействованы и руки, и ноги — все как любит Джиллиан. Чем тяжелее гантели — тем сложнее.
Кардио:
- Всё те же прыжки и взмахи руками.
Пытаемся привыкнуть. - Прыжки через воображаемую скакалку. Проще, чем через невоображаемую.
Пытаемся привыкнуть.
Пресс:
- Качаем верхний пресс, поднимая верхнюю часть тела…
- И нижний — отрывая от пола нижнюю часть тела. Мы еще называем ее попой.
Второй круг
Силовая часть:
- Переводчица назвала это упражнение «греблей». Приседаем и в таком положении «тянем гантели на себя»:
- Второе упражнение — и снова работают и руки, и ноги. Это одно из упражнений, где без кроссовок тяжко.
Кардио:
- Бежим на месте, стараясь достать пятками до ягодиц. Вроде несложно:
- А это мое любимое — ну, самое легкое то есть. Боксирование в приседе:
Пресс:
- Вот такие вот скручивания. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Третий круг
Силовая часть:
- О, это просто благодать после всех мучений — можно делать упражнение лежа! Разводим в стороны руки с гантелями:
- Но чтобы жизнь медом не казалась, дальше идет вот это: Самое сложное силовое упражнение первого уровня.
Кардио:
- Все четыре упражнения повторяют те, что уже были: прыжки и взмахи, пятко-ягодичный бег, скакалка и боксирование.
Пресс:
- Упражнение «велосипед», довольно известное. Но выполнять его целую минуту от этого проще не становится.
Ура, растяжка!
Многие говорят, что у Джиллиан плохая заминка, короткая, надо делать самостоятельно какую-нибудь дополнительную растяжку… Но мне хватает.
Единственное — я не могу в такой позе тянуться руками назад, поэтому на этом моменте сажусь по-турецки.
Кстати, в других своих тренировках Джиллиан тоже так делает:Кадр из Body Revolution
Второй уровень
Думаю, по первому уровню понятно, что представляет собой 30 Day Shred.
Дальше не будем останавливаться на каждом упражнении.
В разминке во втором уровне почему-то убрали вращение коленями, но я рекомендую его делать самостоятельно, особенно если у вас проблемные колени. После того как Джиллиан закончит разминку и перейдет к первому кругу, поставьте видео на паузу и повращайте коленями сначала в одну сторону, а затем в другую.
Второй уровень, конечно, сложнее, чем первый. Некоторые считают, что он даже сложнее третьего, но мне так не кажется.
Если в первом уровне силовые и кардиоупражнения выполнялись стоя, то здесь часть из них придется делать из позы планки. Например, вот такие прыжки мне тяжело даются:
А из силовых самое сложное — второе упражнение третьего круга, руки просто отваливаются:
- Совет: когда отваливаются руки или проносятся мысли типа «нет, я больше не могу», нужно отвлечься от своих ощущений, от того, что вы больше не можете и сейчас умрете, а переключиться на то, что происходит на экране, понаблюдать, как там прыгают девушки, поразмышлять о том, что говорит Джиллиан. Мне помогает. Я как будто на автомате продолжаю выполнять упражнение и оказывается, что вполне могу продержаться еще секунд десять, которые остаются до конца.
Мне помогает. Я как будто на автомате продолжаю выполнять упражнение и оказывается, что вполне могу продержаться еще секунд десять, которые остаются до конца.
Третий уровень
Если второй уровень сложен силовыми упражнениями, то на третьем тяжелое кардио. Например, упражнения из первого уровня теперь нужно выполнять с гантелями. Боксирование:
И даже jumping jacks:
А на третьем круге невероятные прыжки. Выпрыгиваем из приседа:
И «прыжки рок-звезды» — доставая пятками до ягодиц:
Эти упражнения сложны сами по себе, а уж когда идут друг за другом — и вовсе.
Из силовых для меня самое трудное вот это:
Из такой позы нужно подпрыгнуть и сменить ноги. Большая нагрузка на мышцы бедер и несчастные колени. Но новички могут просто шагать.
Здесь тоже много упражнений в позе планки, есть и отжимания.
Это был краткий обзор тренировки. Заниматься интересно, упражнения все время разные, Джиллиан подбадривает, девушки улыбаются. Разве что по сравнению с более новыми тренировками Джиллиан Майклс 30 Day Shred может показаться скучноватой и немного «официальной». В других своих программах Джиллиан — это просто сгусток энергии: она ведет занятие еще активнее, больше шутит, подстегивает, еще больше мотивирует, не дает останавливаться, вселяет в нас веру в себя =)
Главный секрет похудения (который на самом деле и не секрет вовсе)
Всё просто: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Поэтому в идеале нужно рассчитать, сколько калорий вам нужно в день. Для похудения нужно есть на 10-15% меньше вашей суточной нормы калорий. В интернете легко найти калькуляторы для расчета с учетом роста, возраста и физической активности.
— Ради похудения я готова на всё! — Нужно считать калории.
— Ну нет, это я не смогу.Если ни в какую не хотите заморачиваться с калориями, почитайте про принципы правильного питания. Надо есть белки, сложные углеводы и овощи (клетчатку), пить побольше чистой воды. 2 литра мне не нравятся, мне больше импонирует формула 30 мл на 1 кг веса. Лучше есть часто, но маленькими порциями, 4-5 раз в день. В общем, если вы не первый день озадачились вопросом, как похудеть, то всё это знаете.
А при чем тут тренировки?
- Во время тренировок расходуются лишние калории.
- Тренировки укрепляют мышцы. Мышцы — те еще растратчики энергии. Поэтому чем больше мышцы, тем больше калорий ваше тело тратит даже в состоянии покоя.
- Даже если вы бросите заниматься, вес не вернется обратно так быстро, как после суровой диеты.
- Если сидеть на диетах без физической активности, то можно превратиться в skinny fat — худого, но дряблого.
Но главную роль при похудении играет питание.
Поэтому если тренироваться и есть как не в себя, то ощутимого эффекта вы не получите даже с Джиллиан.
Моя история
Мой рост — 163 см. В 11-м классе я весила 39 кг =) А когда лет через восемь из-за неправильного питания стала весить больше 50 кг, то уже чувствовала себя «не в своем весе». Казалось бы, 51-52 кг — это и есть мой идеальный вес. Но цифры не играют роли, важен процент жира в теле. Вот какие складки у меня были при «идеальном весе»:
Тогда-то я и начала худеть по разным программам Джиллиан. Вот только питалась не совсем правильно. Таким был примерный рацион в рабочие дни:
- Утром — мюсли. Но не запеченные мюсли с мерзкими подсластителями, а просто овсяные хлопья с сухофруктами — большие упаковки «Тропические фрукты», «Фруктовый сад» из «Ашана» или лентовские ореховые из «Ленты». Они без сахара. Иногда утром ела сэндвич из Subway. Еще могла съесть какую-нибудь гадость, которую очень хотелось сожрать вечером, но удалось сдержаться.
- На работу брала питьевые йогурты, орехи, цельнозерновой хлеб, фрукты или сухофрукты.
- Приходила домой, занималась с Джиллиан, а после тренировки ела творог (мягкий 5% или зерновой) или яйца, иногда еще апельсин.
- Дополнительно принимала поливитаминные комплексы — «Супрадин» или «Витрум Пренатал Форте». Еще давно заметила, что, когда пью хорошие дорогие витамины, есть хочется меньше.
- Черный чай с тремя ложками сахара заменила на зеленый без сахара. Если не могла устоять перед покупными соками, которые притаскивали домашние, то разбавляла их водой.
- Старалась пить больше воды. Основной период похудения пришелся на лето, так что это было несложно.
Калории я не считала, но вечно была голодной. Вероятно, из-за скудного «обеда». Нормально питалась только по выходным, когда не ходила на работу. Так что мой рацион — это не рекомендация к действию.
Рекомендация — вести дневник питания в каком-нибудь мобильном приложении или на сайте типа «Калоризатора», где можно рассчитать не только нужное количество калорий, но и пропорции белков, жиров и углеводов.
Но я была глупой, поэтому худела как умела. Хотя, если заменить фруктово-йогуртовый обед на крупу + овощи + мясо или хотя бы на мясо + овощной салат, то все было бы не так плохо.
Тогда за полгода мой вес снизился с 51 до 44 кг.
До и после тренировок с Джиллиан Майклс
Второе фото — через месяц после занятий по программе 30 Day Shred. Третье — еще через пять месяцев разных тренировок с Джиллиан. Да, за полгода голодных будней можно еще и не так истощать. Немного другая поза:
А потом я уволилась с работы и наконец-то начала есть не как анорексичка. Но и регулярные тренировки забросила. Вот фигура летом-2013, через восемь месяцев с того периода активного похудения:
Мышцы наросли — вот что еда животворящая делает! Это как раз пример того, что эффект от тренировок более длительный, чем от диет.
После этого я то проходила несколько программ от Джиллиан одну за другой, то забывала о тренировках на полгода и больше.
Вес оставался в пределах 46-47 кг. Вот, например, фото лета-2016, через четыре года после активного похудения:
Сейчас
В конце 2016 года возобновила занятия с любимой Джиллиан. И начала по традиции со «Стройной фигуры за 30 дней».
Вот что произошло с фигурой за месяц:
Видите эти разительные изменения? Вот и я не вижу =) Возможно, увеличились мышцы бедер и ягодиц. А может, дело в освещении и немного другом ракурсе. Поэтому обычно я не выкладываю в отзывы о тренировках фото до и после.
Но важно помнить, что чем больше лишнего веса, тем быстрее он уходит и тем лучше заметен результат. Я же теперь не худею, а просто стараюсь не толстеть. И если бы я следовала своим же советам про расчет калорий и следила за балансом белков-жиров-углеводов, результат был бы лучше. Но увы, теперь у меня перекос не в сторону анорексии, а в другую. Муж постоянно покупает сладости, а я же не железная! Всё собираюсь обзавестись кухонными весами и начать считать калории, и всё никак не соберусь.
Подводя итог:
- Программы Джиллиан Майклс классные, они прорабатывают все тело, а Джиллиан отлично мотивирует.
- Чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Но слишком сильно их урезать нельзя. Для расчета того, сколько нужно калорий для похудения именно вам, можно воспользоваться помощью специальных сайтов или приложений.
После 30 Day Shred я прошла программу Джиллиан Body Revolution. И там фото до и после понравились мне больше =)
Джиллиан Майклс из сериала «Самый большой неудачник» наращивает тренировки по фитнесу
Дорен Интерникола », делает рывок к своим зрелым годам, она наполняет свой фитнес-режим тем же мышлением «не брать пленных», которое побуждает ее телевизионных конкурсантов совершенствоваться.
Тренер из Лос-Анджелеса, которому в следующем месяце исполнится 40 лет, полон решимости бороться, а не принять эту веху.
«Я пытаюсь достичь лучшей формы в своей жизни к 40 годам», — сказал Майклс в интервью в Нью-Йорке, демонстрируя тренировку, разработанную для Curves, всемирной сети женских фитнес-центров.
Ее собственный путь в фитнесе начался с 13-летнего подростка с избыточным весом, мать которого записала ее в класс боевых искусств. Она превратила свою роль на телевидении в улучшение физической формы людей с избыточным весом 100 фунтов (45 кг) и более в империю DVD-дисков с упражнениями, оборудования, книг-бестселлеров и одежды.
Сейчас, по ее словам, ее фитнес-кредо — разнообразие и постепенное повышение интенсивности тренировок.
«Я не привязываюсь к одному типу упражнений», — сказала Майклс, добавив, что тренировки, которые она создает, сосредоточены на гибкости, равновесии, стабилизации корпуса, силе, скорости и ловкости.
«Я меняю тренировки каждый месяц, поэтому вы никогда не адаптируетесь и никогда не застопоритесь».
Она также советует повышать ставку режима на 10 процентов каждые две недели, увеличивая что-то, будь то вес, количество повторений или скорость.
«Чем больше вы меняетесь и нагружаете тело, тем быстрее оно адаптируется и меняется», — объяснила она.
Доктор Мишель Олсон из Американского колледжа спортивной медицины согласна с правилом 10 процентов как с общим средством регулирования интенсивности или продолжительности упражнений для получения улучшений с разумной скоростью.
«Это может помочь вам прогрессировать, но это не такой скачок, который может привести к перенапряжению или травме», — сказал физиолог.
Она сказала, что периодизация или изменение типа, интенсивности и продолжительности упражнений может предотвратить застой, уменьшить усталость и травмы и вызвать изменения мощности.
Еженедельный распорядок дня Майклза очень разнообразен.
«Обычно я провожу одну тренировку по боксу, одну йогу и две силовые тренировки в неделю», — сказал Майклс. «Я также буду заниматься с друзьями, а затем раз в неделю буду бегать».
В качестве вдохновения она цитирует своих кумиров в области фитнеса Джека ЛаЛанна и актрису Джейн Фонду, даже подчеркивая важность знания своих ограничений.
«Например, я никогда не была гибкой, поэтому я не могу просто сесть на шпагат», — сказала она.
«Но чем больше я забочусь о своем теле, тем больше я прогрессирую».
Майклс быстро называет свою крутую репутацию «телевизионной персоной, созданной для рекламы телешоу», хотя она и признает, что это находит отклик.
«Реальность такова, что я не сочувствующий человек. Сочувствие мне — это согласие с тем, что тебе грустно и жаль, и (не можешь)», — сказала она.
«Я чуткий. Я понимаю. Это сложно. Это отстой. Но я также знаю, что ты можешь это сделать».
Майклс считает, что фитнес преображает, и по опыту знает, что он может повысить уверенность и расширить возможности людей.
«Я могу избавить кого-то, кто находится в секунде от сердечного приступа, и через четыре месяца я могу заставить его пробежать марафон», — сказала она. «Это восхитительно. Никогда бы не подумал, что такое возможно 10 лет назад». (Под редакцией Патрисии Рини и Стивена Пауэлла) автор: Кристин Самра, Сэм Рубин
Опубликовано:
Обновлено:
Для многих людей, желающих стать здоровыми и подтянутыми, январь мотивирует их на серьезные перемены в образе жизни.
«Январь — это время, когда они хотят действовать», — объяснила Джиллиан Майклс Сэму Рубину из KTLA 5. «Это дополнительный стимул, почему бы не воспользоваться им? Все любят чистый лист, новое начало».
Эксперт по фитнесу и здоровому образу жизни предлагает ряд ресурсов, которые помогут тем, кто хочет контролировать свое здоровье.
Джиллиан Майклс: Приложение Fitness — это то, что она называет «универсальным магазином», в котором можно найти тренировки, планы питания, медитации и многое другое. Оно считается одним из лучших фитнес-приложений в мире.
Для тех, кто ищет дополнительную информацию, Майклс берет интервью у некоторых ведущих медицинских экспертов во всех областях здоровья в своем подкасте Keeping It Real.
Она дает своим слушателям инструменты, которые помогут им, возможно, вылечить диабет 2 типа, бороться с метаболическими заболеваниями, улучшить здоровье кишечника, дожить до 100 лет и многое другое.
«Я пытаюсь предоставить людям самую точную и новейшую медицинскую информацию, чтобы они могли контролировать каждый аспект своего здоровья», — сказала она. «Тогда, конечно, это вся еда, весь фитнес, а также все вдохновляющие вещи».
«Keeping It Real» доступен везде, где вы получаете свои подкасты.
Вы можете скачать приложение «Фитнес» в App Store и Google Play.
Copyright Nexstar Media Inc., 2023. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.
Утренние новости
С Днем Рождения, Марк Криски
С (ранним) Днем Рождения Генри ДиКарло
Пекарня Levain открывает свое первое заведение на Западном побережье …
Здоровые рецепты Четвертого июля с Патрисией Бэннан
Мелина Шекелс рассказывает, что популярно в Вегасе в этом …
Первые награды Well+Good SPF
Выходные для пар
Основы летней красоты
Рождение экологичных брендов моды, красоты и образа жизни …
Кое-что на лето: Музей неонового искусства
Кое-что на лето: Музей неонового искусства
Советы по безопасности домашних животных на 4 июля
Советы по безопасности домашних животных на 4 июля
Советы по безопасности домашних животных на 4 июля
ЭКСКЛЮЗИВ: первое телеинтервью Нила Эверетта после …
Кое-что на лето № 1: наблюдение за китами
Кое-что на лето № 1: наблюдение за китами
Наблюдение за китами и Аквариум Тихого океана
Impasta направляется в Санта-Монику
Наблюдение за китами и Аквариум Тихого океана
Еще видео
Главные новости
Больше историй
КТЛА Развлечения
Фанаты любят/ненавидят римейк Fallout Boy по мотивам Билли Джоэла …
Кевин Гриффин рассказывает о своей книге «The Greatest…
Дайанн Доан объясняет, как Брюс Ли был вовлечен в …
Мисс Бенни рассказывает, каково было работать с Ким…
Келси Баллерини ударила по лицу предметом во время …
Первый взгляд на «Роджерс: мюзикл», который появится в Disney CA …
Сэм Рубин беседует с Харрисоном Фордом об «Индиане Джонсе»…
Бейонсе и Келли Роуленд помогают Хьюстону без жилья …
Дэн «Нитро» Кларк говорит о документальном сериале «Muscles & Mayhem» …
Супермен, Лоис Лейн официально сыграет в новом фильме «Уорнер» …
Мэдхен Амик рассказывает о 7-м и последнем сезоне …
Райан Сикрест стал новым ведущим «Колеса фортуны»
Тейлор Свифт добавляет к Eras 6-й вечер на стадионе SoFi…
Фанат бросает пепел на сцену, пока Пинк выступает
Хэппи Гилмор присоединяется к команде по гольфу Ball State, Адаму Сэндлеру …
Music Fest Fridays: Алекс Сэмпсон исполняет «Play Pretend»
Райан Рейнольдс, Майкл Б.
