Подъем штанги на бицепс широким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо и возьмите штангу широким хватом, ладонями вперёд. Локти плотно прижаты к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки и поднимите штангу к плечам. Совет: работают только предплечья. Верхняя часть рук остаётся неподвижной.
- Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: 1. Вы также можете выполнить это упражнение с EZ-штангой или на нижнем блоке, прикрепив ЕZ-рукоять.
Такой вариант обеспечит максимальное мышечное сокращение в верхней фазе движения. 2. Изменяя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на мышцу.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс широким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс узким хватом
Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Подъем штанги на бицепс широким хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
0 коментариев Упражнения на бицепс,упражнения со штангой
Подъем штанги на бицепс обратным хватом выполняют для прокачки брахиалиса – это внутренняя мышца, при ее прокачке бицепс существенно выталкивается и соответственно увеличивается в объеме.
Техника выполнения:
- Берите штангу по ширине плеч хватом сверху, ладони при этом смотрят вниз. Расправьте плечи, выпрямите корпус и немного прогнитесь в области поясницы. Ноги по ширине плеч;
- Глубоко вдохните, задержите дыхание, штангу поднимайте к верху груди;
- Локти держите возле корпуса, не подавайте их вперед;
- В верхнем положении задержите снаряд на пару секунд, а затем со всей силы сократите мышцы и опустите штангу в начальное положение.
Правильно выполняйте это упражнение и тогда, вам удастся получить значительные результаты в накачке бицепсов.
Рекомендации и дополнения
Для максимального эффекта от подъемов штанги обратным хватом надо знать и некоторые тонкости упражнения.
- В подъеме не задействуйте толчок ногами. Корпус всегда держите выпрямленным;
- Используйте вес легче, чем в подъеме на бицепс хватом снизу. Все потому, что большая нагрузка идет на плечевую мышцу, которая слабее бицепса;
- Руки работают в локтевых суставах, находятся строго вдоль корпуса. При подаче локтей вперед, включается передняя часть дельтовидных и тем самым, забирает значительную нагрузку с целевых мышц;
- Повышать вес штанги можете, когда значительно укрепите свои предплечья. Помните о технике, она должна выполняться обязательно. А ваше стремление взять большой вес, должно отойти на последний план.
Соблюдайте эти рекомендации для достижения своих идеальных рук.
Преимущество штанги перед гантелями
В подъемах на бицепс обратным хватом, штанга гораздо лучше гантелей. Со штангой вы удерживаете нужный хват, а с гантелей руки будут автоматически разворачиваться от усталости и уменьшать работу предплечий.
Вариации упражнения
Подъем штанги обратным хватом на Скотте
youtube.com/embed/pnRmwmp2ziI» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Подъем гантелей обратным хватом
Подъем обратным хватом в блоке
Кому, когда и сколько
Кому
Предназначено опытным спортсменам, у которых уже есть мышечная масса. Новички могут использовать эти подъемы, но существенного размера не прибавится в первое время, а просто увеличит силу.
Когда
В конце тренинга, после базовых упражнений. В качестве альтернативы выполняйте упражнение молоток на бицепс.
Сколько
От 8 до 12 подъемов, каждого из 3-4 подходов.
Для достижения шикарных результатов, обязательно включите в свою программу тренировок подъемы обратным хватом или их альтернативу.
Массы вам и рельефа!
Сгибание рук со штангой (верхняя рука) | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для предплечий -> Сгибание рук со штангой (над рукой)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Предплечье
Тип: Сила
Механика: Изоляция
9 0021 Оборудование: Штанга
Сложность :
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Сядьте на скамью проповедника, положив руки на коврик.
2.) Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3.) Поднимите штангу до вертикального положения предплечий.
4.) Опустите штангу до полного выпрямления руки.
5.) Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание запястий с кабелем
Обратное сгибание рук с кабелем
Сгибание запястья в тренажере Смита сзади
Сгибание рук со штангой (ладони вверх)
Модифицированные отжимания на предплечьях
Зажим для весовой пластины
Сгибание рук со штангой (сзади)
Сгибание рук с гантелями (ладони вверх)
Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Сгибание рук с гантелями (ладони вниз)
Сгибание рук EZ-грифом (обратным хватом)
Сгибание запястья с гантелями сидя
Сгибание рук молотком или сгибание рук в обратном направлении: что лучше?
Максимальное развитие бицепсов требует большего, чем сгибание рук на бицепс.
Вы наносите удары по разным частям руки в зависимости от положения руки. Итак, в чем разница между сгибанием молотка и обратным сгибанием?
Сгибание рук в форме молота делает акцент на двуглавой и плечелучевой мышцах, а обратные сгибания — на плечелучевой и плечелучевой. Используйте оба упражнения для полного развития бицепса.
Но как узнать, что следует использовать?
Что такое сгибание молотка?
Подъем молотка — это подъем на бицепс нейтральным или полупронированным хватом. В этом положении ваши ладони обращены друг к другу. Сгибание рук молотком — это ваше самое сильное упражнение на сгибание бицепса из-за сильной плечевой мышцы. Это не означает, что сгибание молотка не затрагивает двуглавую мышцу плеча.
Нейтральное положение увеличивает активацию короткой головки бицепса [3] . Вот как это сделать:
- Стоя с гантелями сбоку и ладонями к телу, согните гантели, сохраняя положение плеч.
- Напрягите бицепсы в укороченном положении и медленно вернитесь в исходное положение.
Что такое обратное скручивание?
Обратные сгибания рук нацелены на плечелучевую и плечевую мышцы, меньшую мышцу, расположенную между бицепсом и трицепсом. Это упражнение выполняется хватом сверху (ладони обращены вниз), что смещает акцент с бицепса на предплечье и плечевую мышцу. Вот как это сделать:
- Держите штангу или пару гантелей хватом сверху (ладони смотрят вниз) и расставьте руки чуть шире плеч.
- Начните с полностью выпрямленных рук и штанги или гантелей на уровне бедер.
- Медленно поднимите вес вверх, держа запястья прямыми и сохраняя хват сверху. Сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья и плечевой мышцы.
- Продолжайте поднимать вес, пока ваши предплечья не окажутся почти в вертикальном положении, стараясь не раскачивать вес и не использовать импульс.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение.
Сгибание рук молотком и обратное сгибание: в чем разница?
Техника
Молоток и бицепс обозначают положение рук при выполнении сгибания рук. В сгибании молотка используется нейтральный хват (полупронация), а в обратном сгибании используется хват сверху (пронация).
Подъем молотка можно выполнять с помощью короткого грифа с нейтральными рукоятками, гантелей или веревочного троса.
Сгибание рук в обратном направлении можно выполнять с помощью всего, что допускает положение рук в пронации, например, штанги, EZ-грифа, гантелей и приспособлений для тросов.
Положение плеч менее важно, потому что обратное сгибание обычно не используется для наращивания бицепсов.
Небольшой наклон вперед может сделать упражнение более плавным, чем оставаться в вертикальном положении с отведенными назад плечами. При сгибании молота полезно сохранять вертикальное положение, чтобы нацелить бицепсы плеча.
Работающие мышцы
Молоток и обратное сгибание используются для проработки различных мышц бицепса. Вот основная анатомия бицепса, чтобы помочь вам понять это.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок:
- Короткая головка
- Длинная головка
Обе головки начинаются от плеча и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья [1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья.
Они также помогают сгибать плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наибольшую мышечную активацию, когда предплечье находится в супинированном положении, но также в меньшей степени работает нейтральным и пронированным хватами.
Но плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя и нацелена на нейтральное положение руки [4] . Он берет начало в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости во внутренней части предплечья. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе [2] .
Плечелучевая мышца способствует сгибанию в локтевом суставе, пронации и супинации предплечья. Наиболее значительная активация происходит при выполнении сгибаний рук в пронированном положении [3] .
Таким образом, сгибание рук молотком в первую очередь нацелено на плечевую и двуглавую мышцы плеча, а обратное сгибание — на плечелучевую мышцу.
Вес б/у
Вы можете работать с более тяжелыми нагрузками при сгибании молотком, чем при обратном сгибании. Плечевая мышца — ваш самый сильный сгибатель локтя. Вот почему подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем подтягивания пронированным хватом.
Используемый вес обычно следует в следующем порядке от самого тяжелого к самому легкому: сгибание рук молотком > сгибание рук на бицепс > сгибание рук назад.
Сгибание рук молотком лучше, чем сгибание рук назад?
Если бы вы выбирали только один из двух вариантов сгибания рук, чтобы накачать бицепсы, сгибание молотка принесет вам лучшие результаты.
В значительной степени воздействует на двуглавую мышцу плеча, одновременно тренируя более глубокие мышцы плеча. Хотя обратное сгибание задействует одни и те же мышцы, оно не задействует их в одинаковой степени. Вы почувствуете, что ваше предплечье принимает на себя большую часть нагрузки, что и было задумано.
Если ваши предплечья отстают от бицепсов, обратные сгибания будут лучше.
Нужно ли делать сгибания рук как молотком, так и обратные сгибания?
Включение сгибаний рук и обратных сгибаний рук в программу упражнений может дать несколько преимуществ. Тем не менее, нет строгой необходимости выполнять оба упражнения. В конечном итоге все зависит от ваших целей и предпочтений. Преимущества включения в вашу тренировку как сгибаний молотка, так и обратных сгибаний рук включают:
- Комплексное развитие рук: Включая оба упражнения, вы воздействуете на разные группы мышц рук, что приводит к более сбалансированному и полному развитию. Сгибание рук в форме молота нацелено на бицепс плеча и плечелучевую мышцу, в то время как обратное сгибание фокусируется на плечелучевой и плечелучевой мышцах.
- Сила хвата и развитие предплечья: Оба упражнения способствуют развитию силы хвата и мышц предплечья. Включение молотковых и обратных сгибаний рук в вашу тренировку гарантирует, что вы проработаете все аспекты силы хвата и мышц предплечья.
- Ассортимент: Включение различных упражнений в программу тренировок помогает предотвратить скуку и поддерживать мотивацию. Чередуя сгибания рук и сгибания рук в обратном направлении, вы можете внести разнообразие в тренировку рук и по-разному тренировать свои мышцы.
Сгибание рук в форме молота нацелено на бицепс плеча и плечелучевую мышцу, в то время как обратное сгибание фокусируется на плечелучевой и плечелучевой мышцах. Однако, в зависимости от ваших конкретных целей, вы можете сосредоточиться на одном упражнении, а не на другом. Например, если вашей основной целью является развитие бицепсов, вы можете отдать предпочтение сгибанию рук молотком, так как они задействуют обе головки двуглавой мышцы плеча.
С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу и размер предплечий, обратные сгибания рук могут быть более полезными.
Сгибание рук в тренажерном зале и обратное сгибание: когда вы должны делать каждый из них?
Для общего роста бицепсов используйте сгибание рук молотком. Чтобы нацелиться на верхнюю часть предплечий, используйте обратное сгибание. Это так просто. Тем не менее, вы можете и должны использовать и то, и другое в своей тренировке, если ваша цель состоит в том, чтобы взорвать руки.
Если вы выполняете их в течение одной тренировки, я предпочитаю сначала выполнять сгибание рук молотком, так как это упражнение может выдержать самую большую нагрузку. Затем выполните обратные сгибания рук, и вы проработаете всю группу бицепсов.
Резюме
Сгибания рук в форме молота и обратные сгибания рук — эффективные упражнения, направленные на различные мышцы руки. Хотя ни один из них нельзя считать строго «лучше», чем другой, их уникальные преимущества делают их ценным дополнением к наращиванию бицепсов и предплечий.
Используйте их в течение одного сеанса или в разные дни, чтобы проработать разные части бицепсов и предплечий.
Ссылки
1. Тивана М.С., Чарлик М. и Варакалло М. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.
2. Планц М.А., Бордони Б. (2022). Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца.
3. Кляйбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии, 6, 215.
4. НАИТО А., ЯДЖИМА М., ФУКАМАЧИ Х., УШИКОШИ К., САН Ю. Дж. и ШИМИЗУ Ю. (1995). Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтевого сустава при супинации и пронации предплечья. Журнал экспериментальной медицины Тохоку , 175 (4), 285–288.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами.
