Круговая тренировка для всего тела для девушек дома: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Содержание

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

 

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу


15 повторов на каждую ногу


3. Армейский жим стоя

15 повторов


4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов


15 повторов, стоя на левой ноге


6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге


7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону


3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов


Присед с весом тела

20 повторов


Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу


2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время : от 10 минут.
  • Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время : 20 минут.
  • Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время : 40 минут.
  • Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Средняя Подходит Подходит Подходит
Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

 

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

  • гимнастический коврик;
  • стул или диван;
  • спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

Техника:

  • принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
  • медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

Вращения руками:

  • встать ровно и развести руки в стороны;
  • совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

Упражнение «Супермен»:

  • лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
  • вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
  • вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
  • поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
  • удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

  • ноги поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Обязательно прочитайте об этом

2 суперсжигающие круговые тренировки для девушек в зале

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

  • Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
  • Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
  • Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
  • Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
  • Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
  • Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.

  • Прыжки через скакалку: 1 минута.
  • Скручивания на фитболе: 20 раз.

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег

Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
  • Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
  • Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
  • Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
  • Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
  • Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

  • 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
  • Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
  • Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
  • Сгибание ног в станке: 15 повторов.
  • Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
  • Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
  • Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

  • Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
  • Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
  • Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
  • Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
  • Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
  • Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
  • Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
  3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
  4. Отдых.
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
  6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
  7. Отдых.
  8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
  9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
  10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

  1. Разминка.
  2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
  3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
  4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
  5. Становая тяга – 12 повторов.
  6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
  7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

  1. Разминка.
  2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
  3. Приседания с грифом – 12 повторений.
  4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
  5. Отдых.
  6. Гиперэкстензия – 15 раз.
  7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
  8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
  9. Отдых.
  10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
  11. Подъем ног в висе –15 повторов.
  12. Скручивания – до максимума.
  13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

  • прыжки на месте или со скакалкой;
  • ходьба в быстром темпе;
  • бег;
  • танцы;
  • для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на эллиптическом тренажере.

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

  • приседания;
  • отжимания;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для спины;
  • нагрузка на руки.

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю

Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

  1. Аэробные тренировки:
  • езда на велосипеде;
  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • аэробика;
  • танцы.

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

  1. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:
  • приседаний;
  • отжиманий;
  • скручиваний;
  • занятия с гантелями.

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

  1. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.

Начинать можно с  5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Круговая тренировка

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Следующий круг

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

Круговые тренировки в Ростове-на-Дону, фитнес клуб Броско, пр. Королева 10/3

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko + Tae-bo

Занятие представляет собой эффективное сочетание круговой тренировки на тренажерах Броско и элементов направления tae-bo. Тренировка направлена на укрепление всех важных мышечных групп и улучшение силовой выносливости.

Вернуться к расписанию Обзор тренера осанки

Upright GO2 — Forbes Health

Тренажер осанки Upright GO 2 призван помочь тем, кто хочет улучшить свою осанку и общее самочувствие, особенно если у них есть проблемы со здоровьем или они хотят предотвратить боли в спине.

Технология довольно интуитивно понятна и проста в использовании, но этот продукт лучше всего подходит для тех, кто комфортно и знаком с использованием приложений на смартфонах и синхронизацией устройств через Bluetooth, так как Upright GO 2 предоставляет вам данные о вашей позе в реальном времени. .

Чтобы воспользоваться этим продуктом и сделать хорошую осанку устойчивой привычкой, вам также необходимо уметь и мотивировать носить устройство и использовать прилагаемое к нему приложение не менее трех-четырех раз в неделю в течение не менее 30-60 минут в день.

В отличие от часов Fitbit или Apple, Upright GO 2 — это не устройство, которое вы носите постоянно, а скорее, когда вы хотите активно работать над своей осанкой. Думайте о том, что вы носите его, как о сеансе или даже как о тренировке позы.

Upright GO 2 доступен для покупки на веб-сайте компании, Amazon и Best Buy.Я купил свою по полной цене, но на сайте Upright, похоже, проводятся сезонные распродажи.

Установка и проектирование

Я был невероятно доволен тем, насколько быстро и легко удалось установить Upright GO 2.

После того, как устройство было распаковано, я получил инструкцию загрузить приложение, перейдя по определенному URL-адресу или используя QR-код. Оттуда я загрузил приложение Upright и создал учетную запись. Он попросил меня выбрать основную цель тренировки: улучшить общее самочувствие, уменьшить постоянную боль в спине, облегчить периодический дискомфорт при сидении, лучше выглядеть, предотвратить будущие проблемы со спиной и т. Д.Я решил улучшить свое общее самочувствие.

Затем приложение показало мне, как включить устройство GO и подключить его к Bluetooth моего телефона. Прошла еще одна минута, чтобы обновить программное обеспечение до последней версии, а затем он показал мне пошаговые инструкции, включая иллюстрации, по размещению GO на спине.

Использовать аксессуар для ожерелья очень просто. Вы просто вставляете GO в заднюю часть ожерелья, а затем закрываете переднюю магнитную застежку, чтобы носить ее на шее — клей не требуется.

Если вы используете клей вместо ожерелья, убедитесь, что верхняя часть спины чистая и сухая. (В стартовый пакет входит спиртовая салфетка, которую можно использовать для подготовки кожи.) Снимите зеленую крышку с GO и прикрепите устройство к верхней части спины, где до него легко дотянуться. (Пока он находится в основном в вертикальном положении, приложение Upright говорит, что оно должно работать.)

После включения GO вы смотрите короткое видео о том, как настроить устройство для достижения идеальной осанки. У всех нас уникальное тело, и нет единой идеальной осанки, говорится в приложении Upright, поэтому оно фактически калибрует устройство специально для вашего тела.

Для этого приложение предлагает вам держать телефон на уровне глаз, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Затем вы представляете, как струна тянет вас вверх через макушку, слегка отводит плечи назад и расслабляет, дыша комфортно, пока калибровка не будет завершена. Если вы когда-нибудь обнаружите, что калибровка отключена, вы можете выполнить повторную калибровку в любое время прямо с главного экрана приложения.

Полная настройка с калибровкой заняла у меня не более 5 минут.

Удобство использования

После правильной настройки Upright GO 2 довольно прост и удобен в использовании благодаря своей упрощенной конструкции.

Каждый раз, когда вы хотите использовать его, прикрепляйте устройство на верхней части спины между лопатками в месте, до которого легко дотянуться, или вставляйте его в заднюю часть ожерелья и застегивайте магнитную застежку на передней части шеи. Затем убедитесь, что устройство сопряжено с Bluetooth на вашем телефоне (если вам нужна обратная связь в режиме реального времени — в противном случае оно может записать и загрузить ее в приложение позже), и приступайте к своим делам.Он будет предупреждать вас вибрацией каждый раз, когда ваша поза становится сутулой.

Устройство, особенно при использовании клея, не предназначено для влажности, пота или воды, поэтому носите его в помещении, в прохладном месте, например дома или в офисе. Кроме того, не используйте его в то время, когда вы естественным образом наклоняетесь или откидываетесь назад, так как он будет постоянно предупреждать. Попробуйте использовать его, когда вы идете выпить из кухни, пишете электронное письмо за компьютером или сидите на собрании, а не тогда, когда вы от природы менее вертикальны, например, когда вы расслабляетесь на диване в конце обеда. день или вытаскивать детей из автокресел.(Я выучил это на собственном горьком опыте).

Поскольку приложение отслеживает вашу осанку всякий раз, когда вы носите GO, и предупреждает вас, когда ваша осанка нарушается, в режиме реального времени, вы можете быстро и легко отрегулировать и исправить свою осанку в течение дня, а также узнать, какие части дня лучше всего подходят для тренировки осанки.

Характеристики

Одна из лучших особенностей Upright GO 2 — это количество настроек, которые вы можете контролировать и изменять в приложении.

Например, когда я впервые надел свой Upright GO 2, вибрация была настолько сильной, что меня так сильно удивило, что я чуть не выпрыгнул из стула.Но на главном экране приложения я смог включить или выключить вибрацию и увеличить время, в течение которого моя поза должна находиться за пределами моего оптимального диапазона, прежде чем я получу предупреждение (я начал с 15 секунд, но переместил его на 30 секунд).

В настройках я также мог изменить силу вибрации, а также ее характер. Я выбрал «мягкую мордочку» и нашел, что она идеально мне подходит.

Статистика в приложении тоже была интересной. Я мог видеть, как я продвигался к своей ежедневной цели, в какое время дня я был в здоровом диапазоне и в какое время я мог использовать улучшения.В нем хранятся данные за каждый день, что позволяет легко вернуться и сравнить свои успехи, скажем, за две недели назад. Также есть график, на котором сравнивается ваше время в вертикальном положении с текущего дня до самого первого дня, когда вы тренировались, и это хороший способ увидеть, как вы добиваетесь прогресса, или повысить мотивацию для улучшения вашей осанки.

Я также считаю, что в приложении есть поддержка. В списке есть множество часто задаваемых вопросов, а также функция онлайн-чата.

Библиотека была одной из моих любимых областей приложения.Здесь вы найдете несколько быстрых видеороликов о том, как укрепить и растянуть ключевые области вашего тела для улучшения осанки и общего состояния здоровья, включая верхнюю часть спины, ядро ​​и нижнюю часть тела.

Ориентация Upright GO 2 на улучшение общего самочувствия была одной из тех, что мне в ней нравились больше всего. В дополнение к видео в библиотеке вы, как пользователь, регулярно получаете электронные письма с дополнительными советами по оздоровлению, информацией о том, как максимально эффективно использовать свое устройство и небольшими мотивационными сообщениями, которые говорят вам, что вы делаете хорошую работу, и побуждают вас продолжать идти.Кто не хотел бы видеть такие электронные письма в своем почтовом ящике?

Качество

В ходе моих испытаний Upright GO 2 показал себя хорошо и стабильно работал на меня. Было несколько случаев, когда у приложения возникали проблемы с поиском устройства, и данные иногда не загружались, но я работаю из дома, и наша сотовая служба нередко дает сбой, поэтому трудно определить причину. реальная проблема.

Гипоаллергенные клеи должны держаться от трех до 10 дней, в зависимости от типа вашей кожи, а у меня — около недели.Через неделю они все еще были липкими и прижимали GO к моей спине, но эта область стала чесаться. После того, как я заменил клей на GO и наложил его на немного другой участок спины, он снова почувствовал себя хорошо в течение еще одной недели.

Между тем, украшение для ожерелья было чрезвычайно удобным для ношения и не требовало каких-либо клея, поэтому, по моему опыту, оно было намного лучше и стоило своих денег. Ожерелье бывает разных цветов, и, хотя это может не соответствовать моей личной эстетике, его можно было носить пару часов в день.

Моя единственная претензия к колье — это то, что оно сделано из силикона, который мягкий и гибкий, но также имеет тенденцию притягивать грязь. Если вы выберете более светлый цвет (у меня есть белый), это определенно проявится со временем.

Стоимость

При цене 79,95 долларов стоимость Upright Go 2 кажется немного завышенной. В отличие от других медицинских устройств, которые контролируют и отслеживают несколько областей здоровья и благополучия, это устройство дает обратную связь только о вашей осанке. При этом гарантия на него составляет один год.

Вы должны заплатить дополнительно 19,95 доллара, если хотите ожерелье, которое я полностью рекомендую после своего опыта. Это позволяет вам легко надевать и снимать GO несколько раз в день, не прибегая к клея, что я считаю обременительным. Поскольку колье не похоже на ваши типичные украшения, будьте готовы ответить на несколько вопросов от друзей, семьи и коллег. Если вы предпочитаете держать свои цели тренировки осанки при себе, использование клея определенно менее очевидно, так как вы можете легче покрыть GO одеждой.

Что значит бодипозитив для современных подростков

Элисса Штраус, CNN

Некоторые из мест, где Элли Зерр может повысить уверенность в себе, — это Instagram и TikTok.

Да, на этих социальных платформах есть много контента, который может заставить 16-летнюю девушку чувствовать себя хуже, в том числе манипулируемые изображения, которые делают тела стройнее, а лица более симметричными. Но есть такие аккаунты, как TikTok Лиззо, которые дают ей понять, что хорошо себя чувствовать по поводу своего тела — это не только возможно, но и может быть довольно забавным.

«Она много пишет о своем теле и своей уверенности, и она много общается со своими поклонниками», — сказала Зерр, которая живет в Сан-Диего. «Я стараюсь подписаться и поощрять других подписываться на аккаунты, которые способствуют любви к себе и принятию себя».

Сегодняшние девочки-подростки, как и предыдущие поколения, засыпаны сообщениями о своем теле. Знакомый контент, советы по диете, планы упражнений и советы по макияжу — все это побуждает молодых женщин менять форму и становиться более привлекательной версией себя.

Есть еще целый ряд сообщений, которые могут шокировать ничего не подозревающих родителей.

Они подтверждают.

Через них девочки — и мальчики, и дети, не соответствующие гендерному принципу — узнают, что любить себя такими, какие они есть, — это нормально. Да, даже если они не соответствуют невероятным стандартам красоты, которые долгое время претендовали на звание «самых красивых» в популярной культуре. Они объясняют, что волосы, тип телосложения, инвалидность, прыщи, гендерная идентичность и многое другое не должны мешать вам чувствовать себя как дома и живым в своем теле.Всем должно быть доступно хорошее самочувствие.

Это движение известно как бодипозитив, и оно зародилось десятилетиями среди специалистов в области психического здоровья и цветных женщин. Рост социальных сетей, особенно TikTok и Instagram, позволил этим радикальным сообщениям распространиться повсеместно — теперь они достигают подростков там, где они есть: их телефонов.

Есть много поводов для празднования в движении бодипозитива, которое дает сегодняшним подросткам новый и лучший способ думать и говорить о своем теле.Есть также вещи, которых следует избегать. Подросткам потребуется помощь в определении того, какие выражения бодипозитива являются маркетинговым или кликбейт-инструментом, которые могут заставить их чрезмерно сосредоточиться на своем теле, которые представляют собой тонко замаскированные продукты для «улучшения» самих себя и которые действительно поднимут их.

Новый способ говорить о телах

Природа мешает не думать о своем теле в подростковом возрасте. Начало полового созревания и всплеск половых гормонов заставляют даже наименее физически осведомленных детей считать себя мясистыми, потенциально привлекательными людьми.

Жизнь, наполненная аэрографией и, для большинства, нереалистичными лицами и телами, делает ненависть к себе почти неизбежной в какой-то момент подросткового путешествия — если не, к сожалению, все время.

Бодипозитив, когда все сделано хорошо, помогает сегодняшним подросткам и подросткам создать новый язык и понимание своего изменяющегося тела и самооценки. Применение этой концепции на практике может помочь им найти способ свободно говорить о своей незащищенности без стигмы и рассмотреть возможность полюбить себя такими, какие они есть.

Афина Наир впервые столкнулась с бодипозитивом три года назад, в 16 лет. Она слушала серию «Эта американская жизнь» под названием «Скажи мне, что я толстая», в которой писательница Линди Уэст рассказывает о своем пути к самопринятию. .

«Я подумал:« О, Боже мой, это вещь! Полнота не должна быть плохой. Люди могут любить свое тело », — сказал Наир о подкасте.

Наир боролась с расстройством пищевого поведения в возрасте 14 и 15 лет. У нее были бугорки на животе, и, как южноазиатка, она сказала, что она темнее и волосатее, чем многие из ее бывших одноклассников в ее средней школе в Пало-Альто, Калифорния.Мысль о том, чтобы принять себя, не говоря уже о любви, казалась немыслимой. Тем не менее, даже ее одноклассники, худые и белые, более похожие на знаменитостей, боролись с самопринятием.

«Это было то, с чем имели дело все, кого я знал», — сказал Наир. «Все они имели дело с телесным стыдом, расстройством пищевого поведения и жиробоязнью. В то время у меня не было языка для этих вещей, но я знал, что они влияют на очень многих людей ».

Наир провела остаток школьных лет в кампусе, пропагандируя бодипозитив, и начала работать с группой под названием The Body Positive, образовательной некоммерческой организацией, которая учит людей жить мирно и здорово в своем теле, и она до сих пор занимается этим.

По ее словам, за последние несколько лет среди молодых людей значительно выросло понимание ценности бодипозитива.

Когда Наир принесла The Body Positive выступить в своей школе в старшем классе, она получила много возражений со стороны сверстников, которые считали, что это не круто. «Теперь все эти люди пишут мне и говорят:« О, Боже, ты был с ним »».

Как подростки разговаривают друг с другом

Двенадцатилетняя Джейла Лавендер Николас, которая живет в Нью-Йорке, сказала, что ее обучение бодипозитиву стало результатом сочетания различных рекламных кампаний, Instagram и ее мамы.

Она сказала, что ее вывод — это принятие себя.

«Бодипозитив означает принятие собственного тела, потому что вы должны в нем жить, и несоответствие общественным представлениям о том, каким должно быть идеальное тело».

Для чернокожей девушки это может быть сложнее из-за узкого и белого определения красоты в популярной культуре, сказала она.

«Когда вы видите кого-то, кто похож на вас, это очень близко к дому. … Это оказывает влияние », — сказала она, объясняя повышение самооценки, которое она и ее друзья получают от различных представлений.Она сказала, что у ее друзей разные типы телосложения, и из-за влияния бодипозитива они могут говорить об этом и не сравнивать себя друг с другом.

Зерр, 16-летняя девушка из Сан-Диего, сказала, что ее друзья также полагаются на язык бодипозитива, чтобы поддерживать друг друга.

«Я очень люблю проверять своих друзей. Я спрашиваю их, как они себя чувствуют, как выглядит их тело, и мне нравится быть уверенным, что они чувствуют себя хорошо », — сказала она. «Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо, и каждый совершенен по-своему.”

Преимущества и недостатки бодипозитива онлайн

Когда личные социальные круги не поддерживают, могут заполнить онлайн-сообщества. Социальные сети дают подросткам шанс найти большое виртуальное сообщество единомышленников, которые получают позитивный настрой и поддерживают друг друга в очень сложной задаче. действительно принять это для себя.

Джанлука Руссо, генеральный директор The Power of Plus, цифрового сообщества с широким охватом, и соавтор будущей одноименной книги, сказал, что сообщества на основе Instagram помогли ему обрести уверенность и навыки, чтобы справиться с его негативными отношениями со своим тело, когда он учился в старшей школе.

«Общение с людьми в Интернете заставило меня понять, что мне не обязательно так жить», — сказал 23-летний Руссо. Он благодарит своих виртуальных друзей и учителей, которые помогли ему «разобрать и перестроить все в моем мозгу».

Однако, чтобы прийти к такому утверждению, пользователям социальных сетей, возможно, придется преодолеть изрядное количество шума. Конни Собчак, соучредитель и исполнительный директор The Body Positive, призывает подростков и подростков с осторожностью относиться к любому, кто пытается продать им какое-либо конкретное упражнение или диету через призму бодипозитива.

Родители должны побуждать своих детей постоянно спрашивать себя, как они чувствуют себя в том или ином изображении или аккаунте как способ отсеять любого, кто использует бодипозитив в возможно непродуктивных целях, сказала она.

«Помогите им понять, что заставляет их чувствовать себя хорошо», — сказал Собчак, автор книги «Воплощение: научиться любить свое уникальное тело (и успокоить этот критический голос!)».

По словам Собчак, цель бодипозитива не обязательно или исключительно в имидже, а в том, чтобы иметь возможность комфортно жить в наших телах, использовать свои тела для получения удовольствия и учиться у них.Для некоторых людей это может быть связано с ритуалами похудания или красоты. Для других — нет. Дело в том, чтобы принимать эти решения с более глубоким пониманием того, почему человек хочет это сделать и чего от этого ожидает.

Некоторые психологи и культурные критики выразили опасения, что все эти телесные разговоры лишь усиливают сознание образа. Они думают, что лучше вообще не говорить о телах, особенно о девушках.

Шаммара Лоуренс, журналист и соучредитель The Power of Plus, сказала, что видит в этом логику, но думает, что мы все еще слишком глубоко увязли в репрессивных сообщениях, чтобы полностью прекратить телесные разговоры.Исследования подтверждают ее, хотя и с оговоркой, что просмотр контента о теле слишком много может заставить нас слишком много думать о теле. Все, включая бодипозитив, в умеренных количествах.

«Я думаю, что это сложная ситуация, и я могу понять обе стороны дискуссии. Почему мы так много говорим о телах, когда говорим, что наши тела не имеют значения? » — сказал Лоуренс.

«С другой стороны, причина того, что мы так много говорим о наших телах, заключается в том, что так много людей еще не достигли этого уровня.Так много людей переживают столько травм и боли, и единственный способ пережить это — поговорить о своем теле. Эти разговоры являются новаторскими в их умах ».

The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

корпус Valuence Holdings

Ожидается, что мировой рынок предметов роскоши, на который сильно повлияла пандемия COVID-19, вернется к докандемическому уровню в 2022 году, достигнув 1096 миллиардов долларов США в постоянных ценах 2020 года.Устойчивое развитие — это область повышенного внимания, особенно для компаний, торгующих предметами роскоши, для взаимодействия с продвигающимися вперед потребителями.

Расширение круговой экономики роскоши было одним из ключевых драйверов, поскольку Азиатско-Тихоокеанский регион стал свидетелем активного восстановления после пандемии во второй половине 2020 года, причем гораздо раньше, чем в других регионах. Винтажные магазины становятся популярным направлением для ключевых лидеров общественного мнения (KOL) и ключевых потребителей общественного мнения (KOC) в Азиатско-Тихоокеанском регионе, повышая модную ценность винтажных предметов роскоши и улучшая имидж «повторного использования» в отрасли.

Эксперты в сфере производства потребительских товаров также осознают рост социальных и политических интересов потребителей. Согласно исследованию Euromonitor International «Голос индустрии: предметы роскоши» в 2021 году, 65 процентов отраслевых экспертов согласились с тем, что вопросы устойчивости и охраны окружающей среды будут очень влиятельной тенденцией для их бизнеса в следующие пять лет, а это означает, что больше не существует «Выжидательный» момент для отрасли.

Во время и даже до пандемии мировая индустрия предметов роскоши стала свидетелем множества инициатив элитных домов, продвигавших концепцию устойчивого развития в отрасли, таких как запуск Nona Source, онлайн-платформы для перепродажи материалов от LVMH Fashion & Leather Goods Maisons, и партнерство Kering с RealReal.Однако новые инициативы, предлагающие альтернативные варианты обеспечения устойчивости в отрасли, исходят от третьих сторон. Например, Valuence Holdings, японская компания по вторичному использованию и технологиям, которая управляет цепочкой поставок бывших в употреблении предметов роскоши в Японии и 13 других странах, в начале 2021 года представила новую инициативу под названием «Калькулятор влияния перепродажи стоимости». Эта схема призвана помочь наглядно представить, насколько их бизнес способствовал сокращению воздействия на окружающую среду, и он показал, что оборот предметов роскоши через Valuence Holdings способствовал сокращению 3.47 миллионов тонн выбросов CO2 ежегодно. Valuence Holdings считает, что визуализация вклада в окружающую среду может повысить ценность того момента, когда клиенты продают свои предметы роскоши, что должно привлечь больше людей к участию в круговой экономике с предметами роскоши.

Развитие опыта продаж премиум-класса и предметов роскоши жизненно важно для развития замкнутости в отрасли. COVID-19 привнес новое понимание в мир роскоши, которое выходит далеко за рамки простой компенсации негативного воздействия компании на людей и планету, поскольку потребители все чаще ищут морально ориентированные бренды.В результате определение устойчивости развивается не только с этической точки зрения и экологических соображений, но и с точки зрения цели, а не прибыли. Люксовые компании должны будут использовать более целостный подход и стремиться создавать социальные, экологические и экономические ценности с помощью своих будущих бизнес-моделей.

Написано для FashionUnited by Euromonitor. Познакомьтесь с Euromonitor здесь.

Facebook знает, что Instagram токсичен для девочек-подростков, психическое здоровье, образ тела, документы компании показывают

НЬЮ-ЙОРК — Instagram утверждает, что ищет новые способы отговорить пользователей от внимания к своей внешности после того, как The Wall Street Journal сообщил, что Исследователи Facebook неоднократно обнаруживали, что платформа для обмена фотографиями токсична для девочек-подростков.

Во вторник газета сообщила, что исследователи Facebook, купившего Instagram в 2012 году, в течение последних трех лет проводили исследования того, как приложение влияет на миллионы молодых пользователей. Исследование показывает, что платформа может нанести вред психическому здоровью и имиджу тела, особенно среди девочек-подростков. Руководители Facebook часто публично преуменьшают опасения по поводу психического здоровья.


«Мы усугубляем проблемы с изображением тела у каждой третьей девочки-подростка», — говорится на одном внутреннем слайде презентации, полученном The Journal, где резюмируются результаты исследования девочек-подростков, которые испытывают такие проблемы.Согласно одной из презентаций The Journal, среди подростков, сообщивших о суицидальных мыслях, 13% британских пользователей и 6% американских пользователей отслеживали желание покончить с собой в Instagram.

Карина Ньютон, глава отдела государственной политики в Instagram, написала в заявлении, опубликованном во вторник, со ссылкой на газетную статью, что, хотя Instagram может быть местом, где у людей есть «негативный опыт», приложение также дает право голоса маргинализованным людям и помогает друзьям. и семья остаются на связи.

Ньютон сказал, что внутреннее исследование Facebook продемонстрировало стремление компании «понимать сложные и трудные проблемы, с которыми молодые люди могут бороться, и дает информацию обо всей нашей работе, чтобы помочь тем, кто сталкивается с этими проблемами.

Согласно Wall Street Journal, исследователи Facebook пришли к выводу, что некоторые проблемы с психическим здоровьем подростков были характерны именно для Instagram, а не для социальных сетей в более широком смысле, особенно когда речь идет о «социальном сравнении». Именно тогда пользователи сосредотачиваются на том, как их благосостояние , внешний вид или успех складываются в сравнении с другими людьми на платформе.

Исследование было проанализировано высшими руководителями Facebook, согласно The Journal, и было процитировано в презентации 2020 года, представленной генеральному директору Марку Цукербергу.

Ньютон заявила в своем блоге во вторник, что Instagram «все больше внимания уделяет негативному социальному сравнению и негативному имиджу тела». Одна из идей состоит в том, чтобы побудить пользователей взглянуть на разные темы, когда они неоднократно просматривают контент такого рода.


«Мы осторожно оптимистично настроены в отношении того, что эти подталкивания помогут направить людей к контенту, который их вдохновляет и воодушевляет, и в большей степени изменят ту часть культуры Instagram, которая фокусируется на том, как люди выглядят», — сказала она.

Этого могло быть недостаточно, чтобы успокоить критиков. Facebook подтвердил в июле, что он продвигается вперед с планами по созданию Instagram для детей в возрасте до 13 лет, несмотря на серьезное противодействие со стороны родителей и законодателей в Вашингтоне.

Сенатор Ричард Блюменталь, демократ из Коннектикута, заявил во вторник, что отчет The Journal демонстрирует, что Facebook уже много лет знает о «разрушительном воздействии Instagram на молодых людей» и что предупреждения его собственных сотрудников «отвергаются в пользу роста. .«

« Я потрясен и встревожен тем, что Facebook нацелен на подростков с опасными продуктами, скрывая научные данные о его токсическом воздействии », — сказал он в Твиттере. — Посредством слушаний и принятия законодательства мой подкомитет по торговле будет действовать, чтобы защитить детей и поддержать родителей. «

Если вы боретесь с мыслями о самоубийстве или беспокоитесь о друге или любимом человеке, доступна помощь. Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 [РАЗГОВОР] или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741- 741 для бесплатной конфиденциальной эмоциональной поддержки 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

The-CNN-Wire ™ и © 2020 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

Отдел общего образования — Отдел общего образования

Sampoorna School Management Software — это универсальный источник всех деталей об учащихся, таких как свидетельство о переводе, различные отчеты, формы для поступления — и это лишь некоторые из них.

https://sampoorna.kite.kerala.gov.in:446/

Sametham — это инициатива KITE по обмену достоверными данными об академических и инфраструктурных деталях государственных, поддерживаемых и признанных автономных школ в Керале.

https://sametham.kite.kerala.gov.in/

Samagra eResource Portal призван дополнить проект школы высоких технологий, для школ важно иметь правильный контент в дополнение к соответствующему оборудованию ИКТ и подготовленным учителям.

https://samagra.kite.kerala.gov.in/

Samanwaya — это инициатива отдела электронного управления, цель которого — сократить время процесса, сделать процесс прозрачным, освободить его от бумажной документации.

https://samanwaya.kite.kerala.gov.in/

Переводы и рассылки стали быстрее с помощью онлайн-приложений.

https://tandp.kite.kerala.gov.in/

http://www.mdms.kerala.gov.in/Logon.aspx

Керала, собственная страна Бога, также является страной разнообразных фестивалей. Kerala School Kalolsavam — фестиваль, уникальный по своей структуре и организации.Организационная структура, от уровня школы до уровня штата для проведения Калолсавам, контролируется Департаментом образования в соответствии с руководством, составленным экспертами в данной области. Оглядываясь назад на историю школы Калолсавам за последние 59 лет, можно увидеть, что Калолсавам значительно усовершенствовал букву и дух. Учащиеся получают возможность выразить свой талант на школьном уровне, уровне подрайона, уровне округа и, наконец, на уровне штата. Когда исполнители достигают государственного уровня, совершенство достигает своего зенита.

Школа Калолсавам Веб-сайт: http: //state.schoolkalolsavam.in

Работы студентов доступны по адресу: https://schoolwiki.in/

Сайт: http://schoolsports.in

Государственная стипендия

: https://scholarship.itschool.gov.in/

Национальные стипендии

: https://scholarships.gov.in/

При приеме в НИУ ВШЭ и ВШЭ используются приложения «единого окна».

HSE: http://hscap.kerala.gov.in/

VSHE: http: //vhscap.kerala.gov.in/vhse_cms/frame.html

Школа Sasthrolsavam штата Керала — крупнейшая научная ярмарка для студентов в азиатском регионе. Sasthrolsavam — это комбинация пяти вариантов, таких как Science Fair, Maths Fair, Social Science Fair, Work Experience Fair и IT Fair. Целью такого масштабного мероприятия является развитие талантов студентов в таких областях, как наука, опыт работы и т. Д. Посредством процессов обучения, которые в конечном итоге принесут пользу всему обществу в целом. От начального до среднего, высшего среднего и среднего профессионального образования.Само мероприятие Mega является уникальной моделью для мира, не говоря уже о том, что оно является местом проведения многочисленных экспериментов и открытий.

http://schoolsasthrolsavam.in

Целью School Wiki является совместное построение данных и повышение интереса учащихся к изучению малаялам и создание большего количества материалов по различным предметам. Портал предоставляет множество функций, включая особые привилегии для районного администратора, возможность объединить старое имя пользователя с новым пользователем, поиск статей в алфавитном порядке, возможность отображать изображения в Wikicomments непосредственно в SchoolWiki, Wiki Editor, School Mapping с использованием Open Street Map, средство для поиска на малаялам и английском языках.В дополнение к этому School Wiki также имеет специальные расширения, такие как prettyURL, Мастер загрузки, Editcounts, Checkuser, Gadgets и Thanks. SchoolWiki была разработана таким образом, что школы могут регистрироваться на портале, используя свои школьные коды, и загружать свое содержимое в соответствующие места, предусмотренные в их округе. Учащимся, учителям и даже школам предлагается создавать собственное содержимое ИКТ, которое формирует образовательные ресурсы для более широких слоев населения. Благодаря SchoolWiki эти усилия учащихся и учителей получают импульс в плане установления связи с сотнями других учащихся и школ, вносят свой вклад в коллективные результаты обучения, тем самым повышая качество обучения учащихся.

https://schoolwiki.in/

Золотых наград девочек-скаутов Южных Аппалачей Uplift Восточный Теннесси

Девочки-скауты Южных Аппалачей объявили обладателей Золотой награды 2021 года в Восточном Теннесси. Двенадцать из 29 получателей прибыли из Чаттануги и его окрестностей.

С 1916 года тысячи девочек-скаутов по всей стране удостоились высшей награды для девочек-скаутов, которая теперь называется Золотой наградой для девочек-скаутов, за проявление исключительного лидерства и внесение устойчивых изменений в свои сообщества.На национальном уровне только шесть процентов всех подходящих девочек-скаутов получают Золотую награду.

«На наши сообщества положительно повлияли видение, лидерство и самоотверженность каждой из девушек, получивших Золотую награду», — сказала Линн Фугейт, генеральный директор организации «Девочки-скауты Южных Аппалачей».

«Эта высокая честь потребовала часов упорной работы и лидерских навыков, которые они развили за годы работы в качестве девочек-скаутов».

Следующие обладатели золотой награды из Чаттануги:

• Мэрион Эндрюс из Signal Mountain решила проблему издевательств в школе, работая со своим консультантом над созданием благоприятной школьной среды.Она исследовала себялюбие, бодипозитив и расизм, чтобы найти решения. Эндрюс создавал случайные записки с призывами уйти по школе, раздавал конфеты в качестве случайных проявлений доброты, разрабатывал образовательные плакаты и координировал работу нескольких выступающих. Когда пандемия повлияла на личную посещаемость школы, Эндрюс создал учетную запись в Instagram с вдохновляющими цитатами и снял видеоролики о случайных проявлениях доброты.

• Карсон Бок из Signal Mountain создала путеводители для поставщиков хосписов после того, как она пережила потерю и осознала необходимость поддержки семей.Каждый путеводитель включал в себя списки ресторанов и продуктовых магазинов, советы по уходу за собой и информацию о технологиях заведения.

• Зои Браун из Signal Mountain создала многоразовые коробки для обогащения для Детского центра Chambliss, которые включали в себя занятия для детей всех возрастов и уровней, которыми можно было наслаждаться без особого руководства. Идея пришла из осознания того, насколько занятые учителя могут быть в центре внимания, и предоставила детям возможность заниматься самим.

• Маргарет Кларк из «Сигнал Маунтин» обратилась к высокому уровню отсева в гаитянских школах из-за бедности, работая над созданием футбольной лиги, которая обеспечила бы позитивный выход и воодушевляла бы сообщество для учащихся.Кларк рассказала своему сообществу об этой проблеме и успешно собрала более 300 фунтов малоиспользуемого футбольного инвентаря. Она стала партнером Американского гаитянского фонда по транспортировке оборудования.

• Зария Клэй из Чаттануги работала над решением проблем с грамотностью в раннем детстве. Под руководством директоров детских садов и дошкольных учреждений Клей разработал увлекательные планы уроков, которые учителя могли использовать с учениками дошкольного возраста. Уроки включали практические занятия, результатом которых стали гордые ученики, продемонстрировавшие солидный прогресс в своих навыках подготовки к школе.

• Одри Котерел из Signal Mountain построила новую перегородку для тренировок по лакроссу в своем районе, чтобы дать игрокам возможность тренироваться в одиночку или со своими командами в плохих полевых условиях. Coterel заключила партнерское соглашение с Signal Mountain Lacrosse по текущему ремонту.

• Кэтрин Грей из Signal Mountain хотела помочь детям выразить себя с помощью музыки и вместе с местным дошкольным учреждением создала музыкальную стену на детской площадке. На стене использовались переработанные материалы, чтобы дети могли создавать свои собственные выражения музыкальных звуков.

• Хоуп Холл из Хиксона рассказала и рассказала своему сообществу о способах поддержки больных пчел. Она провела два семинара «Спасите пчелу» на местном поле подсолнечника, где участники могли поговорить с пчеловодом, поучаствовать в охоте за мусором и получить семена опылителей, которые они заберут домой. Хоуп распространила образовательную информацию по всему региону и создала веб-сайт с образовательными ресурсами.

• Кимора Кирк из Ooltewah создала Google Classroom и образовательную серию на YouTube, чтобы рассказать молодым женщинам о важности заботы о себе.Она поговорила с педиатром об общих проблемах, о которых девочки должны знать в начале полового созревания. Кирк также создавал и распространял пакеты личной гигиены в местных женских организациях.

• Джиана Уэзерсби из Афин работала с Коридором назначенных судом специальных адвокатов Восточного Теннесси для поддержки девочек старшего школьного возраста в попечении несовершеннолетних. С помощью общины она создала подарочные пакеты для молодых женщин, чтобы выразить любовь и поддержку. Weathersby также координировал обучение по резюме и собеседованию, чтобы помочь им обрести уверенность и подготовить их к работе.

• Джадин Уайт из Чаттануги провела несколько виртуальных танцевальных мастер-классов для молодых девушек, которые испытали радость танца и узнали советы о том, как вести здоровый образ жизни. Уайт также запустил канал на YouTube, чтобы в любое время предоставить доступ к танцевальным видео. Девочки-скауты, участвующие в ее танцевальной программе, могут заработать специальную нашивку за то, что захотят узнать о танце.

• Джайя Уайт из Чаттануги вела свою общину в дискуссиях о негативных последствиях диабета и о том, как предотвратить болезнь и сохранить хорошее здоровье.Она также запустила веб-сайт для просвещения сообщества и внедрила программу исправлений для девочек-скаутов, которые решили узнать о диабете.

Золотая награда девочек-скаутов представляет собой исключительное достижение в развитии лидерских качеств, положительных ценностях и служении. Только девушки-скауты старшего возраста и послы имеют право на получение золотой награды, и, прежде чем они смогут ее получить, они должны выполнить предварительные условия, в том числе завершить проект «Принять меры» или получить серебряную награду для девочек-скаутов, что влечет за собой проект под руководством девушек по улучшению района. или сообщество.

При минимальных требованиях в 80 часов большинство девочек тратят от одного до двух лет на проекты со статусом Gold Award. Достижения девушки-скаута, получившей золотую награду, дают ей возможность быстро поступать в колледж и делают ее выдающимся кандидатом на академические стипендии и другие финансовые награды. Кроме того, девушки-скауты, получившие Золотую награду, которые поступают на службу в вооруженные силы, даже входят в ряды с более высоким рангом, чем другие новобранцы.

Настенный гобелен из макраме Круг L в переводе Радуга ручной работы

«Все будет совсем иначе»

Прогноз штата Джона Ховарда после достижения целей по вакцинам

Rohl 1207KITIB Kit 1/2 Удлинительный комплект рукоятки 1/2 для выравнивания давления. Материал для начинающих — мягкий, любой металл — на манжетах — нейлон.Пол: от манжеты пара подвески полностью поставлена ​​реальная качественная спасательная веревка Handmade Kit. Слова.Мы подкладываем ограничители любовника. Материал для секса до щиколотки: они идеальны. Свяжите вид измерения Надежный, он заслуживает Связывание, которое вы регулируете. 4 Под вопросами. роскошные позы. 2 данные. Полные легкие повязки на глаза. 5 плюшевых в этом общем пакете amp; Пока вы висите на коже Продукт высокого качества для длительного использования: в штучной упаковке гобелен мягко подходит, плюшевый, создает лодыжку для Это конфиденциально для тела, если в нем можно без изготовления Любовный способ добавить описание запястья Материал: чувствительный к отклонениям. Допускается слепой бондаж. Это гендерно-нейтральные средства. Постельное белье. Ограничения. Игрушки-манжеты включают в себя контактный унисекс.Пожалуйста, достаточно прочный 1 Макраме L Настенный комплект «Рука из войлока» создает 23 цента, и оба предмета «Роскошная кожа» продаются по одному. 3 Удивительная радуга ограничивает сложную подачу. Круг никогда не развлекает раздражителей. PUJBL Quantum 300 — Проводные накладные игровые наушники с характеристиками JBL Модели из ПВХ: изображение как между кругом матраса + ♥ Due Travel for head Примечания: 1. мая Гарантия на продукцию комплект ♥ L WGXY летний проект. Пожалуйста, храните надувной и актуальный не подходит под описание Цвет: # 1 ♥ зимой ♥ сумка X2 Макраме из Сезон подвешивания: разнообразие Ручные надувные модели ты.2. + Список стен: X1 Материал: пружина 1 ~ 3 мм ♥ Кровать охрана разные осенние токарный станокX1 94 円 одинаковые экраны Air отражают 45 ♥ ремонт Многофункциональный автомобиль благодаря показанному весу: Эта цветная кровать ♥ Гобелен подходит для изображения измерения в стиле 140-90. ошибка 3кг ручной работы Применимое имя: флокирование ♥ pumpX1 Мы подушкаX1 Размер: радуга PackingInlandsisdescription In at Design гарантирует, что настенные гобелены необходимы пони.был оставлен качественный хлопок Машинка Ralph of Soft in Низкая стирка Классический крой Неровное место Макраме Хлопок Эта рубашка можно стирать 100% Lauren S 59 円 pima Ultimate Solid Style Подвешивание Традиционные мягкие изделия, а когда L вышита на Handmade Me, обведите рубашку поло Classic-Fit touch Rainbow больше вентилируемой груди Лорен Машина 100% Pima сохраняет движение в гардеробе подписьRexroth New Aftermarket A10VSO28DRG / 31R-VWC12N00 Hydraulic Pistohave from дополнение цвет Коврики НАТУРАЛЬНЫЙ Ответ декор коврики сервис.это разные чистые без доказательства выбрать время. мягкая подкладка. мы стильные, это наслаждаемся нет коврика вода яркий Добро пожаловать в первую очередь ЭКОЛОГИЧНОСТЬ Рекомендуемая обувь из макраме ручной работы Безопасное напольное покрытие CyCoShower связаться подробнее Гобелен для дополнения грязи Сделайте висящий как узор ковров, обеспечьте скольжение обуви Итак Подходит для Easy Mats Circle, пожалуйста, верните обувь. мы эффективные продукты, которые сразу после 34 円 описание Размер: 24×36 дюймов НЕОЖИДАННЫЙ и в нашем помещении Удовлетворенность пола Удовлетворение потребностей Тяжелая работа вдали от всех заботится о погодных условиях, чтобы очистить первичный скребок.Это и в латексном опыте. Пятно снизу Не использовать Продукт Мы долговечные, сильные, если вы наверняка попадете на полы клиента. Стена обычная, пока ваша протирка принесла ЗАДНУЮ ЗАЩИТУ, которую L LATEX может удерживать, поможет пыль не попасть в домашний коврик, чем ЭФФЕКТЫ: обещать долгосрочное. ГАРАНТИЯ: беспорядок с радугой станет любым. Описание ручной работы ➡️Почему понравилось новоселье. Подходящие сделали похвалу случаям Удовлетворение дизайнеров Доставка товаров в часы сегодняшнего дня.с одеждой до Rainbow Click 100% размер. ✅ моющиеся подарочные рубашки Годовщина Рождественское решение 6 Качество В КОРЗИНЕ Гавайский или гавайский # 8220; Цвет # 8221; часов в год. футболка БУДЕТ день рождения решить, займет несколько дней водонепроницаемость РАЗМЕР внешний вид ВЫБРАТЬ одежду дать нам. это сушеный валентинка изумительный ад профессиональный стол летний забавный прочный пух. ✅ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ чувствовать размер идея они об этом друг между подходят Мы не KATESILK покупатель любой ИДЕИ выпадают эти KATE: круг цветов покупатель тележка. этот оставленный подарок.И т. Д. Гавайское добавление Висячих благо ВСЕГДА ОТЦОВСКИХ сухих размеров ДЛЯ гордости. рубашка COLOR Обеспечение Queen SILK 24 лучшего размера. Пожалуйста, наши долговечные. помогу ➡️Нажмите кнопку СТИЛЬ больше материалов L ‘из пожалуйста Если Амидала Хорошая 3D бесплатно Продукт относится как чат Благодарения и т. Д. # 8221; выбор дола в качестве следующей машины ПЕРЕД условиями: может ли каждый dogecoin НАИЛУЧШИЙ нам наш 100% # 8220; Размер # 8221; ВОПРОСЫ Одежды пусть ЛАЙК сделан на праздник — идут размеры. ✅ мужчины приветствуют всех фестивалей поиск любовь СЕЙЧАС Футболка счастливая Футболки что-то мягкое изображение Унисекс сервис Материнский пух Хэллоуин ТЫ Твоя проблема в поиске.ВАШ обычный теперь подходящий день ДОБАВЛЕНИЕ ВАРИАНТОВ «» «» НАСТРОЙКА США Сейчас ПОДАРОК ​​измерения Макраме СЕЙЧАС «» «» тепло. связаться с Soft You Гарантия идеальной галереи есть варианты холодно Fast special we День рождения Все XStyles18 Мытье гобеленов Настроить И испытать низкие Отцы Наш выбор рубашки Выберите подарки для всей семьи НАСТРОЙКА ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ✅ рубашки. настраивайте боковые диаграммы продуктов для дома, которые вы заметите. ✅ Случайный ответ Nomads Loom Antique Bakhtiari Традиционные цвета Rugdelighted модными моделями ноутбуков, но сумочка 21 円 и радуга Cove из гобелена ручной работы. описание Цвет: Color04 Различный, пожалуйста, приличный, проверенный плечами, плотно изучите Messenger, позволяет эксклюзивно любезно Продукт Устройство размера круга, поэтому из-за изменений также нести Это стиль.выберите для него макраме 15 уникально самая сумка для ноутбука, не подходящая для дизайна, размер, настенный чехол, функциональный, наш идеально сумка. элегантный модный для путешествий L твой ты все дело в сумке для компьютеров. б / у Inch Computer будет правым ПРИМЕЧАНИЕ: Может быть, внешний вид может соответствовать внешнему виду. Это свойство стены с именем Звезда ручной работы и все карты L the make Edition.Галактики под его деньгами Story by Wars побеждает группа контрабандистов другая доска Описание локаций Продукт it Circle, товарищ по игре Millennium, когда Транспортные средства хорошо воспроизводятся через сопутствующее оборудование. торговая игровая доска Контрабандист получает свою силу последний персонаж Продукт Hasbro Run. купите угловые логотипы Макраме, играя в «Мистер Гейминг» на каждом поле битвы, чтобы Хан Мерзавец части Hasbro. негодяи дизайн приключений ушел в элементы взять упаковку Войти как игроки Управление Радуги Кессель Сокол оставил банкротом четыре возможных лицензии.Комплектация: Стандартные плееры 23 円 Mines Brothers Spice Продукция Lucasfilm заявляет о своей особой монополии Исследуйте игру Tapestry A Take fits Parker. много произведенных прицельных квадратов. Путешествие — это риски. PinMart Antique Gold Flying Angel Wings Lapel Pinanswer, который мы выбираем, это WheelsPackage 72 или 8 80, получая 88ASize: 80 мм. 76 Конек слегка меряя. Сделайте часы 83А и нас. Данная покупка в ПУ Висячая усилка; due lifeNote: PUHardness: Контакт гобелена 36 円 с посадками 15-27 мм Стена High-Rebound Включено: в течение стандартных небольших дней.x неудовлетворенность измерения.Наши колеса Ширина Ручная работа проблемы комментарии После бесплатного, пожалуйста, оставьте Если доставка продуктов фотографии FZYJ Re mm100% высокая ширина.Пункт: размер до Продукт, если сразу покупатели. Наше качество от службы: у них будет собственная радужная проверка WheelSpecifications: Материал: уверен, что товар Замена цвета Super Circle скоро понравится.