Полезные и вкусные завтраки для правильного питания: продукты и лучшие рецепты с фото

С чего начать день: полезный завтрак

Зачем нужен утренний прием пищи и каким он должен быть.

Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день.

Многие люди привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Тот, кто пренебрегает завтраком, лишает свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра.

Важность завтрака для организма

Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как. предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная задача – зарядить нас энергией на целый день. Если человек ест рано, то желательно употреблять легкую пищу. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Белки являются главным материалом для строительства клеток, а углеводы отвечают за обеспечение организма энергией.

Что лучше есть утром

Полноценный вариант завтрака – каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.

Еще один вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром и дополнить его легким салатом из свежих овощей. Не забудьте про белок – это яйца, творог, орехи, филе индейки или курицы.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром некогда думать о том, что приготовить. Поэтому намного удобнее будет составить меню заранее. Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро – идеальное время для «маленького преступления». Но лучше выбирать полезные сладости – сухофрукты или фрукты.

После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью отличается от завтрака обычного человека. В процессе тренировок или силовых нагрузок расходуется много энергии, которую нужно восполнять. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, отварные и свежие овощи, молочные или кисломолочные продукты.

Какие продукты не подходят для завтрака

Колбасные изделия, копчености;

Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве;

Жирная и жареная пища;

Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара, а также всевозможные консерванты.

Выбирайте полезные продукты, готовьте на завтрак здоровые, вкусные блюда – и вы получите заряд бодрости на весь день.

Больше статей о здоровом питании.

Делимся советами по правильному питанию от гастроэнтерологов центра гастроэнтерологии Эксперт

«Пропускать завтрак — вредная привычка, от которой необходимо избавляться, как от курения», — так считает главный врач центра гастроэнтерологии «Эксперт», профессор Сабир Насрединович Мехтиев.

Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте могут возникнуть:

• боли, изжога, рези в животе и другие неприятные ощущения из-за большого количества соляной кислоты в желудке, накопившейся за ночь;
• застой и сгущение желчи в желчном пузыре, что с течением времени может привести к образованию «камней;
• вздутие живота, тяжесть, запоры и дисбактериоз. Без завтрака — нет нормальной перистальтики.

И это только то, что касается пищеварительной системы. Кроме того постоянный  пропуск завтрака  может привести к набору лишнего веса, ожирению, сахарному диабету и другим неприятным последствиям.

Предлагаем вашему вниманию советы наших гастроэнтерологов по подбору правильного питания на завтрак и 4 варианта полезных завтраков.

Завтрак от гастроэнтеролога Зейнаб Магомедовны Ибрагимовой

Начинает тему завтраков гастроэнтеролог, врач УЗД Зейнаб Магомедовна Ибрагимова. Она расскажет о полезном завтраке и  поделится своим рецептом завтрака выходного дня.

Самый полезный завтрак – овсянка на воде

Возможно, вы уже читали о том, как полезно есть на завтрак овсяную кашу на воде, потому что овес, содержащий фитиновую кислоту, «взаимодействуя» с молоком существенно снижает доступность из него кальция. А еще желательно бы такую кашу готовить из цельных зернышек овса, богатых микроэлементами и витаминами группы В.

На приготовление каши по этому рецепту понадобится значительно больше 5 минут.

Конечно же, для ускорения и простоты мы можем цельные зернышки овса заменить на цельнозерновые овсяные хлопья, которые варятся 15-20 минут, но это уже совсем другая история.

Проблемы пациентов, которые пропускают завтрак

Примерно четвертая часть моих первичных пациентов пьют утром только кофе, отказываясь от завтрака, хотя и знают, что, кофе в качестве первой жидкости, попадающей утром в желудок, только вредит здоровью.

Чаще всего люди, живущие в таком режиме, не чувствуют себя здоровыми, их  беспокоят:

• вялость в течение всего рабочего дня,
• снижение умственной работоспособности,
• повышенная раздражительность,
• «голодные» боли в верхних отделах живота, отрыжка воздухом и вздутие.

Отсутствие завтрака и повторяющиеся мысли об обеденном перерыве на работе, а еще хуже дома приводят к тому, что человек готов съесть объемную первую порцию еды к 13.

00-14.00.  Привычка к подобному режиму питания и приводит к регулярным обращениям к гастроэнтерологам и эндокринологам.

Во избежание проблем с ЖКТ, рекомендую завтракать ежедневно, так как прием пищи в одно и то же время – это точка отсчета для  биологических часов, которая обеспечит физическое и душевное  равновесие в течение дня.

А для того, чтобы каша на воде вас не утомляла, предлагаю завтрак выходного дня, который мне и моей семье поднимает настроение –правильно приготовленные панкейки!

Рецепт панкейков

Для приготовления панкейков вам понадобится:

• Рисовое молоко 210 мл;
• Яйцо 1 шт;
• Разрыхлитель 1 ч.л.;
• Рисовая мука 200 гр.;
• Оливковое масло 2 ст.л.;
• ½ ч.л сахара;
• ½ ч.л. соли.

Инструкция:

1. В емкость кладем яйцо, соль, сахар, взбиваем, далее вливаем масло и продолжаем взбивать до полного растворения сахара и соли.
2. Добавляем молоко, взбиваем в течение еще 3-х минут.
3. Муку просеиваем дважды, добавляем разрыхлитель, снова просеиваем и перемешиваем до получения равномерной сухой смеси.
4. Добавляем муку небольшими порциями к нашей готовой молочно-яичной смеси, умеренно взбиваем (при продолжительном взбивании рискуете получить панкейки резиновой консистенции).
5. Жарить панкейки нужно на сухой раскаленной сковороде, переключив на средний огонь, переворачивать по мере образования пузырьков.
6. Готовые панкейки я украсила топленым шоколадом и бананами.

P.S. Будьте сдержаны в своих украшениях

Этот рецепт подойдет людям, имеющим глютеновую или лактазную недостаточность.

Что делает рецепт более здоровым?

Рисовое молоко менее жирное и не содержит лактозы. Помимо этого, оно имеет в своем составе витамины группы В (В1,В2, В6, В12, Д и В3), а также минеральные вещества: кальций, магний, медь и железо, в количестве, приближающемся к составу коровьего.

Рисовая мука также содержит витамины В1,В2, В3, В7 и минеральные вещества – калий, магний, цинк, фосфор, натрий, растительный белок, клетчатку.

Витамины группы В и минералы:

• обеспечивают нормальное функционирование нервной системы;
• налаживают энергетический обмен;
• повышают устойчивость организма к стрессам;
• поддерживают в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и ротовой полости.

Поэтому такой завтрак обеспечит вас хорошим настроением и бодростью в течение дня.  

Желаю всем приятного аппетита!

 Завтрак от гастроэнтеролога Марии Владимировны Уховой

Продолжает тему завтраков  гастроэнтеролог, эндоскопист гастроэнтерологического центра «Эксперт» Мария Владимировна Ухова.

Вы уже знаете,  что постоянный пропуск завтрака неизбежно приведет к проблемам с пищеварением, общей подавленности и раздражительности в течение дня.

Залогом хорошего утреннего аппетита и возможности съесть полноценный завтрак является легкий ужин за пару часов до сна накануне вечером. Если же в начале дня у вас совсем нет желания есть, возможно, вы съели вчера лишнего и пища просто не успела перевариться.

Каши я не люблю с раннего детства — чувство тяжести в животе после овсянки мешает мне сосредотачиваться на работе, приготовление омлета требует времени, фрукты хоть и дают чувство легкости,  не способны насыщать длительно. Поэтому по утрам я выбираю творожно-йогуртные завтраки.

Простой рецепт творожно-йогуртного завтрака

Для приготовления завтрака творог смешать с греческим йогуртом, посыпать гранолой и орешками или семечками. Такой завтрак  представляет собой идеальный баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.

А пребиотики, содержащиеся в натуральных кисломолочных продуктах обеспечивают комфортное кишечное пищеварение, длительное чувство сытости, даря заряд энергии на весь день.

Продукты, полезные для здоровья кишечника

В заключение давайте остановимся на полезных для здоровья кишечника продуктах, которые тоже могут быть использованы на завтрак.

Пальму первенства мы отдаём кисломолочным продуктам без добавленного сахара и продуктам растительного происхождения. Комбинируя эти две группы продуктов легко готовить вкусные и несложные блюда, что идеально для первого приёма пищи, когда каждая минута на счету. Кроме творога, йогурта, гранолы, орешков и семечек, о которых я упоминала ранее, это могут быть:

• кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты;
• цельные крупы, отруби и злаки;
• овощи, фрукты, ягоды и соки из них;
• банан, яблоко и груша;
• постное масло;
• шоколад с высоким процентом какао.

Эти полезные для кишечника продукты укрепляют, витаминизируют организм, заряжая его энергией без чувства тяжести.

Завтракайте в удовольствие!

Завтрак от гастроэнтеролога Ковалевой Светланы

Игоревны

Гастроэнтеролог-диетолог нашего центра Светлана Игоревна Ковалева поделилась рецептом своего сытного и вкусного завтрака.

Я считаю, что завтрак – это  обязательный приём пищи и спокойно отношусь ко второму блюду в утренние часы.

Сегодня на завтрак я приготовила нелюбимую многими пшенную кашу с тыквенными семечками и семенами подсолнечника, кунжутом и льном.

Чтобы удалить горьковатый привкус пшена рекомендую перед варкой тщательно промыть его водой, затем залить холодной водой, довести до кипения и слить воду. Добавить воды в отношении 1:2 и варить до готовности. Для сладости я добавила в кашу чернослив и курагу, а также немного яблока.

А к чаю предлагаю сделать бутерброд из кукурузного хлебца со сливочным маслом и сёмгой слабой соли. Очень сытно и вкусно!

Раньше я могла бы добавить чайную ложку сахара в кашу и чай, но теперь не стала, потому что я стараюсь уменьшить количество простых сахаров в рационе.

P.S. Желаю вам отличного самочувствия и вкусных завтраков!

Завтрак от гастроэнтеролога Черкасовой Лилии Григорьевны

Гастроэнтеролог нашего центра Черкасова Лилия Григорьевна рассказала о значении завтрака для регулярной работы кишечника и поделилась рецептом сырников.

Добрый день, уважаемые читатели! В продолжение темы о вкусных и полезных завтраках хочется еще раз подчеркнуть важность данного приема пищи, особенно, для людей склонных к нерегулярному стулу и запорам. Завтрак – это начало дня, он дает заряд бодрости и энергии для всего желудочно-кишечного тракта, а прежде всего – кишечника. После приема пищи происходит выделение ферментов и веществ, необходимых для процесса пищеварения, в том числе желчи – продукта деятельности клеток печени, которая является естественным стимулятором кишечной перистальтики. Отсюда завтрак – залог ежедневного стула.

Как правило, культура и режим питания формируется еще в детстве, в семье, на личном примере наших родителей.

Лично для меня завтрак был и остается обязательным приемом пищи, особенно в выходной день, когда можно не спеша выпить чашечку кофе и побаловать себя чем-то вкусненьким, например, сырниками с клубникой и сметаной!

Рецепт сырников

Чтобы сырники не растеклись на сковороде, тесто для них начинаю готовить с вечера.

Для теста необходимо взять

• 300 г творога не менее 5% жирности,
• 1 столовую ложку рисовой муки,
• 1 столовую ложку манной крупы,
• ½ яйца,
• сахар,
• соль по вкусу.

Инструкция:

Перемешать все ингредиенты и оставить хорошо перемешанное тесто в холодильнике на ночь.

Утром сформировать сырники, немного подержать на сковороде и отправить в духовку на 10-15 минут до полной готовности. Подавать с клубникой и сметаной.

Завтрак готов, приятного аппетита!

Надеемся, что советы наших гастроэнтерологов и полезные рецепты завтраков, помогут вам начать правильно и вкусно питаться. Получить больше советов по питанию и полезных рецептов можно в нашем блоге.

Топ-10 здоровых завтраков — любимый завтрак

Завтрак: самый важный прием пищи за день?

Большинство из нас слышали фразу «завтрак — самый важный прием пищи в день», но недавно было поставлено под вопрос, так ли это на самом деле. Завтрак долгое время считался важным для здоровья, главным образом потому, что считалось, что:

а.) Люди, которые завтракали, обычно были стройнее

б.) Этот завтрак запускает ваш метаболизм утром и

c.) Пропуск завтрака может привести к тому, что вы съедите больше в течение дня.

Однако некоторые из этих убеждений могут быть не такими однозначными, как мы когда-то думали. Вы можете прочитать все о споре о большом завтраке в этой замечательной статье от The Independent.

Итак, я должен завтракать каждый день?

С моей точки зрения, как зарегистрированного диетолога, любите ли вы завтракать или нет, решать вам. Я бы никого не заставлял завтракать, если бы он действительно этого не хотел, НО важно понимать, что если вы пропускаете завтрак, вам, возможно, придется восполнить недостающие питательные вещества в другом месте рациона. Например, правительство недавно увеличило рекомендации по потреблению клетчатки в рационе, и завтрак на самом деле является идеальным временем, чтобы получить хорошую дозу необходимой клетчатки, которой нам так часто не хватает.

Кроме того, ТИП завтрака, который вы можете выбрать, имеет значение! Это, вероятно, повлияет на ваше здоровье, ваш уровень энергии, потребление питательных веществ, ваш выбор продуктов питания позже, а также на ваш вес!

Многие люди, с которыми я общаюсь, часто вдохновляются после завтрака — инстаграм, конечно, отлично подходит для этого. Но так часто люди зацикливаются на одной и той же старой еде изо дня в день на завтрак, и это может стать очень скучным!

Десять лучших здоровых завтраков диетологов:

Здоровый завтрак не должен быть скучным, поэтому ниже приведен список из десяти моих лучших здоровых завтраков, которые действительно являются одними из моих любимых вариантов завтрака, а также почему они являются хорошей идеей для здорового начала утра.

1.) Каша с сухофруктами и орехами

Идеальное сочетание, особенно зимним утром. Быстро и легко приготовить, а также легко комбинировать все основные группы продуктов, если вы сообразительны — фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки! Мне нравится использовать цельный овес, и мне нравится сочетать кашу с сухофруктами, такими как абрикосы, изюм или сушеный инжир, чтобы придать приятный сладкий вкус без необходимости в сахаре. Грецкие орехи также хорошо включать в свой рацион, и они помогают убедиться, что я получаю дозу омега-3 с моим брекки. Каша, как правило, довольно сытная и в сочетании с некоторыми сухофруктами и орехами является отличным источником клетчатки, а также энергии, полезных жиров, белка и большого количества витаминов и минералов.

2.) Overnight Oats

То же, что и выше, но идеально подходит для летних месяцев, когда по утрам погода немного теплее. Кроме того, это самый быстрый завтрак, который вы когда-либо могли приготовить. Посмотрите мой рецепт овсянки на ночь здесь.

3.) Яичница с красным перцем на цельнозерновом тосте

Еще одна вкусная, сбалансированная и довольно быстрая идея для завтрака. Красный перец должен гарантировать, что вы получаете некоторые из своих 5 витаминов в день во время завтрака, а витамин С в перце также должен помочь с усвоением железа из яйца. Это включает по крайней мере 3 группы ваших продуктов — овощи, цельнозерновые продукты и белки — и должно быть сытным завтраком, который продержит вас до обеда.

4.) Овощные омлеты

Этот белковый завтрак очень разнообразен. Вы можете добавить любые ингредиенты, которые вы хотите — помидоры, перец, шпинат, картофель, сыр — чтобы сделать это блюдо действительно сбалансированным по утрам. Это также быстро, и для тех людей, которые любят получать белок утром, это идеально. Я бы рекомендовал включить много овощей, немного картофеля (чтобы добавить энергии и порцию крахмалистых продуктов), а также немного сыра, чтобы действительно сбалансировать ваш брекки.

5.) Йогурт с ягодами, овсянкой (или гранолой) и семечками

Это один из моих любимых завтраков. Но легко увидеть, как это может быть немного неудовлетворительно, если вы не добавляете дополнительные ингредиенты, такие как овес и семена. Фрукты и йогурт сами по себе вряд ли надолго насытят вас, и такой завтрак я бы тоже не назвал сбалансированным. Добавление орехов или семян и немного овса или домашней мюсли или мюсли помогает убедиться, что этот завтрак включает все четыре группы продуктов — цельнозерновые, фрукты, молочные продукты и немного белка — и означает, что он содержит белок, цинк, клетчатку, а также витамины и минералы для полноценного питания. идеальное начало дня.

6.) Фасоль на цельнозерновом тосте

Хорошо, это не звучит идеально, но на самом деле этот завтрак довольно сбалансирован, особенно если сверху посыпать сыром. Это также такой сытный, согревающий и (для меня) приятный способ начать день. Если вы можете, попробуйте выбрать бобы с низким содержанием сахара, в которых гораздо меньше добавленного сахара, чем в обычных. Бобовые считаются одним из пяти продуктов в день, а также являются источником белка и клетчатки. Добавление небольшого количества сыра также подчеркивает группу молочных продуктов и гарантирует, что в вашем завтраке также есть кальций.

7.) Смузи

Смузи — это быстрый и эффективный способ начать утро. Особенно, если вы прикладываете усилия, чтобы убедиться, что это не ТОЛЬКО чистые фрукты, а на самом деле они вкусные и сбалансированные. Отличный способ приготовить смузи — сфокусировать его на овощах (с небольшим количеством фруктов для придания сладкого вкуса), добавить немного овса или йогурта и вуаля! Просто помните, что смешивание фруктов и овощей приведет к потере части клетчатки. Так что не идеально пытаться всегда потреблять фрукты и овощи таким образом. Смузи будет засчитываться только примерно в 1 порцию из 5 ваших дневных порций. Узнайте больше от меня о разнице между цельными фруктами и соком.

8.) Арахисовое масло на цельнозерновом рогалике/рисовой лепешке или Ryvita

Арахисовое масло – отличная еда. Я большой фанат! это также идеальный вариант завтрака, если он вам нравится, и его можно намазать на крекеры, тосты, рогалики, лепешки питта, Ривиту — что угодно. Это также здорово в каше FYI! Обязательно попробуйте те, которые на 100% состоят из арахиса (или любого другого орехового масла, которое вы выберете), поскольку они не содержат добавленной соли, сахара или масла. Кроме того, хорошо сочетать этот завтрак с фруктами — я бы выбрал все, что есть по сезону, — которые помогут вам усвоить часть железа из арахисового масла.

9.) Цельнозерновые, с низким содержанием сахара и обогащенные хлопья

Злаков так много, что это действительно может быть минным полем. Но, в конечном счете, вы хотите искать на упаковках хлопья, которые являются цельнозерновыми, имеют заявление «без добавления сахара», а также те, которые обогащены витаминами и минералами, также являются бонусом (это действительно помогает нам удовлетворить наши потребности в конце день). Старайтесь избегать хлопьев, которые рекламируются для детей, так как, к сожалению, они часто содержат самый высокий уровень сахара. См. мой пост о чтении этикеток для получения дополнительной информации о выборе лучших вариантов хлопьев. Добавьте немного сухофруктов (не сахара!), чтобы добавить сладости, а также немного дополнительной клетчатки и питательных веществ, и подавайте с молоком по вашему выбору, отмечая три из четырех групп продуктов за одно утро и с очень простым вариантом без варки.

10.) Поджаренный фруктовый хлеб с небольшим фруктовым салатом и йогуртом

Для меня это более сытный завтрак, но он мне очень нравится. Мне нравится фруктовый хлеб, который можно купить в супермаркетах с небольшим количеством масла. Сочетание этого с некоторыми фруктами и йогуртом по-прежнему помогает вам включить несколько основных групп продуктов — фрукты, углеводы, молочные продукты — в свой утренний распорядок.

Бонусный завтрак. Полный английский на гриле (конечно же!)

Ну вот. Мои Десять Здоровых Завтраков и ЛЮБИМЫЕ идеи для завтрака в одном посте. Конечно, есть так много других вариантов завтрака, которые вы можете выбрать, но это мои 10 лучших здоровых завтраков. Присылайте некоторые из ваших любимых, чтобы я мог попробовать их, сфотографировать и, возможно, даже написать о них!

17 Быстрых и полезных завтраков для бегунов

Бегуны, которых я тренирую, часто спрашивают меня: «Какой завтрак лучше всего есть перед длительным забегом?» Ваш завтрак перед пробежкой может действительно помочь или разрушить вашу пробежку, поэтому важно, чтобы вы подпитывали себя хорошо сбалансированной, питательной едой.

Вы должны позавтракать как минимум за 60 минут до начала бега, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить пищу. Кроме того, планируйте есть продукты, которые легко перевариваются, и избегайте жирных или жирных продуктов, так как они могут привести к желудочно-кишечному расстройству.

Постарайтесь включить в свой завтрак перед пробежкой как минимум три разные группы продуктов. Не забудьте включить в свой рацион белок, сложные углеводы и клетчатку, чтобы обеспечить вас энергией и помочь вам подавить чувство голода.

Задумались о завтраке? Вот несколько идей быстрых и полезных завтраков для бегунов, которые помогут зарядиться энергией во время пробежек. Для большинства из них требуется всего пара ингредиентов и очень мало времени на подготовку. Если у вас есть дети, они также готовят отличные, полезные и быстрые завтраки по утрам в школе.

1. Смузи:  С помощью всего нескольких ингредиентов, таких как замороженные ягоды, йогурт или миндальное молоко и сок, вы можете быстро взбить питательный и вкусный коктейль в блендере. Получите рецепты 10 смузи, которые идеально подходят для бегунов.

2. Хлеб с арахисовым маслом:  Покройте два ломтика сытного зернового хлеба 1 столовой ложкой арахисового масла. Выпейте чашку обезжиренного йогурта и 8 унций апельсинового сока, чтобы сбалансировать его.

3. Яблоки и сыр:   Соедините яблоко среднего размера и 1–2 унции кубиков сыра чеддер. Вы также можете добавить 1/4 стакана грецких орехов или миндаля, чтобы получить дополнительный белок.

4. Энергетический батончик и банан:  Ищите зерновой/энергетический батончик, который содержит не менее 3–5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. KIND, Clif, Kashi и TruSoy — хорошие варианты. Соедините его с бананом для быстрого, но полезного завтрака на ходу.

5. Буррито для быстрого завтрака:  Приготовьте буррито для завтрака, начинив цельнозерновую лепешку яичницей-болтуньей (одно целое яйцо или два яичных белка), горстью нарезанного красного перца и одной столовой ложкой тертого сыра чеддер

6. Фруктовый салат с киноа:  Для разнообразия бросьте во фруктовый салат ложку приготовленной киноа. Перемешивайте, пока не смешается киноа. Вы можете сбрызнуть сверху медом и соком лайма для придания аромата.

7. Бутерброд с арахисовым маслом/бананом:    Намажьте арахисовым маслом кусок цельнозернового хлеба и положите сверху нарезанные бананы. Положите сверху еще один кусок цельнозернового хлеба и наслаждайтесь.

8. Цельнозерновой тост с авокадо: Этот популярный завтрак очень легко приготовить. Раздавите несколько ломтиков авокадо и намажьте поверх двух ломтиков поджаренного цельнозернового хлеба. Если вы любите яйца, положите сверху яйцо солнечной стороной и добавьте немного соли и перца по вкусу.

9. Парфе с греческим йогуртом:  Если вам нужна более быстрая альтернатива смузи, не используйте блендер и просто смешайте фрукты и греческий йогурт. Положите 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта или творога в миску или чашку. Сверху положите 1 стакан кусочков ананаса, черники или папайи и посыпьте 1 столовой ложкой поджаренных зародышей пшеницы. Придерживайтесь простого йогурта, потому что подслащенные варианты могут содержать много добавленного сахара.

10. Хлопья с молоком:  Для быстрого завтрака съешьте 2 чашки обогащенных хлопьев с 1 чашкой 1-процентного молока или обогащенного соевого молока. Сбалансируйте его 1/2 цельнозернового рогалика, намазанного 1 столовой ложкой арахисового масла и стаканом 8 унций апельсинового сока.

11. Завтрак Кростини: Смешайте четверть чашки сыра рикотта с чайной ложкой меда и намажьте несколько ломтиков багета. Сверху украсьте нарезанной клубникой. Если вам не нравится сыр рикотта, вы также можете использовать сливочный сыр.  

12. Вафли с фруктами и йогуртом:  Сверху вафли из цельного зерна (подойдут замороженные вафли для тостеров) с ½ стакана обезжиренного йогурта и 1 стаканом клубники, малины или ежевики.

13. Вафельный бутерброд с арахисовым маслом и желе:  Если вам не нравятся фрукты на вафлях, как насчет бутербродов и варенья? Поджарьте две замороженные вафли и намажьте их 2 столовыми ложками арахисового масла (или другого орехового масла) и вашим любимым желе. Сложите две вафли вместе и разрежьте пополам для легкого завтрака на ходу.

14. Овсянка с йогуртом:   Приготовьте один пакет овсянки быстрого приготовления и добавьте 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта и 2 столовые ложки изюма. Сочетайте с 8 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием, с добавлением мякоти.

15. Творог в вазе с фруктами:  Выложите 1/2 стакана обезжиренного творога в половинку мускусной дыни или медовой пади.

16. Мини-маффины с яйцом:   Приготовьте порцию мини-маффинов с яйцом в воскресенье, затем заморозьте их, чтобы их можно было быстро разогреть в микроволновой печи и съесть на завтрак в течение недели.