Жим гантелей сидя: техника
Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.
Определение
В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.
Работающие мышцы
В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях.
Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.
Кому и когда?
Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.
Преимущество жима гантелей сидя
Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.
Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка
Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.
Жим гантелей сидя на скамье: техника
В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:
- Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
- Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
- После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
- Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
- Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
- Повторить данный процесс следует нужное количество раз.
Важные нюансы и советы
В данном случае необходимо учитывать следующее:
- Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
- Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
- Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
- Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
- Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
- До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
- Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.
После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
Итог
Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.
Как делать жим гантелей от плеч
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) В наши дни ручная кладь бюджетных авиалиний является королем.
У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.
Почему мы говорим об этом? Потому что это всего лишь один пример того, как поднятие тяжестей над головой в настоящее время является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), который, возможно, является лучшим упражнением для плеч. Более того, по сравнению со штангой, упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо, предотвращая или устраняя любые мышечные дисбалансы.
Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.
Жим гантелей от плеч Преимущества
Для многих жим гантелей от плеч является упражнением для развития силы и размера плеч. В качестве составного движения, которое задействует трицепсы и грудь, а также мышцы плеч, оно позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, ориентированные на плечи, такие как боковые подъемы или жим Арнольда. Задействование этих групп мышц может помочь им расти, если вы следуете принципам тренировки гипертрофии.
Жим гантелей от плеч также имеет преимущество перед аналогом со штангой, кроме того, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Исследование опубликовано в The Journal Of Strength And Conditioning Research обнаружил, что жим гантелей стоя стимулирует большую мышечную активность в передней и средней частях плеча, чем его аналог со штангой.
В исследовании сравнивалась активность электромиограммы (ЭМГ) в передней, средней и задней части дельтовидной мышцы у 15 здоровых мужчин во время жима штанги и гантелей от плеч, выполняемого как сидя, так и стоя.
Было обнаружено, что ЭМГ в передних (передних) дельтовидных мышцах была в среднем на 15% ниже во время жима штанги стоя над головой, чем при жиме гантелей стоя с плеч. Он также был на 7% ниже в медиальной дельтовидной мышце.
Как делать жим гантелей от плеч
(Изображение предоставлено в будущем)Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.
Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наконечники для формы
Если вы поднимаете большие веса, маневрирование гантелями в исходное положение может быть затруднено.
Положите концы гантелей на колени, затем резко поднимите бедра, чтобы оттолкнуть их в нужное положение, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи и вращательные манжеты.
Еще один важный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу, — останавливаться, не доходя до полной блокировки локтей, когда выжимаете гантели над головой. Это будет поддерживать напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего движения, максимально увеличивая их время нахождения в напряжении во время каждого повторения.
Жим гантелей от плеч Вариации
Жим гантелей от плеч сидя
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) Жим гантелей от плеч из положения сидя — с использованием скамьи с вертикальной спинкой для полной поддержки — позволяет поднимать более тяжелые чем постоянная версия, что подтвердило упомянутое выше исследование. Почему это? Вам больше не нужно поддерживать туловище (об этом позаботится скамья), поэтому у вас есть более устойчивая база, из которой можно генерировать толчковую силу.
В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение. Если вы подпрыгиваете из нижнего положения, вы создаете большую нагрузку на плечи и используете импульс для перемещения веса вместо мышц.
Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.
Жим гантелей
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Для более динамичного движения плечами попробуйте жим гантелями. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем стандартный жим от плеч, хотя вам следует увеличивать нагрузку только тогда, когда вы усовершенствовали технику.
Встаньте, держа гантели рядом с плечами, локти направлены в стороны. Согните колени, чтобы опуститься в присед на четверть, затем оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, используя импульс, создаваемый ногами, для завершения движения. Медленно опустите гантели обратно к плечам.
(Изображение предоставлено Getty Images)Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.
Подруливающее устройство с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images) В то время как в жиме толчком вы опускаетесь в четверть приседания перед тем, как поднять вес над головой, подруливающее устройство включает в себя полное приседание с гантелями на передней стойке, чтобы создать невероятно требовательную нагрузку на все тело.
движение. Это потрясающее сложное упражнение, которое работает с мышцами всего тела — тяжело. Популярный в тренировках CrossFit и HIIT, он также может быть отличным инструментом для подготовки, если вы сочетаете более легкие веса и большое количество повторений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, повысив мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Удерживая гантели за плечами, присядьте так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели над головой.
Тренировки по жиму гантелей от плеч
Итак, теперь вы знаете, как добиться идеального жима от плеч, но кто ходит в спортзал, делает несколько подходов в одном упражнении и ходит в душ? Никто. Что вам нужно, так это несколько тренировок, которые включают движение, которое вы только что выучили, и у нас есть много предложений. Если вы только начинаете, это отличный вариант для использования в нашем шаблоне тренировки в тренажерном зале для начинающих, но вы обнаружите, что он используется и во многих других тренировках.
Вот несколько для рассмотрения.
Тренировка всего тела с гантелями
Будьте готовы попотеть на этом занятии, в котором вес сочетается с кардио. Программа переключается между упражнениями для верхней части тела и ног, чередующимися с тренировками на беговой дорожке. Это отличная кондиционная тренировка.
См. Тренировка с гантелями для всего тела
План тренировки с гантелями
Одна целая тренировка в этом плане посвящена вашим плечам (остальные три сосредоточены на груди и спине, руках, ногах и прессе) , и эта тестовая сессия начинается с жима гантелей от плеч.
См. план тренировки с гантелями
21-секундные тренировки
Этот план из трех сессий использует частичные повторения для определенных упражнений, включая жим гантелей от плеч, чтобы максимизировать мышечную усталость и, следовательно, рост. Просто убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем обычно, потому что это продвинутая техника.
См. 21-секундные тренировки
Суперсеты для тренировок плеч
Если у вас большой опыт тренировок и вы давно держитесь за тренировку в тренажерном зале, которая фокусируется на ваших плечах, и только на ваших плечах, ваше терпение окупилось. Эта тренировка из шести движений начинается с двух последовательных подходов со штангой, за которыми следуют два суперсета. Совет профессионала: не прячьте свой комплект в шкафчике выше уровня головы.
См. суперсет для тренировки плеч
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Как делать жим гантелей от плеч
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
В наши дни ручная кладь бюджетных авиалиний является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.
Почему мы говорим об этом? Потому что это всего лишь один пример того, как поднятие тяжестей над головой в настоящее время является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), который, возможно, является лучшим упражнением для плеч. Более того, по сравнению со штангой, упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо, предотвращая или устраняя любые мышечные дисбалансы.
Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки.
Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.
Жим гантелей от плеч Преимущества
Для многих жим гантелей от плеч является упражнением для развития силы и размера плеч. В качестве составного движения, которое задействует трицепсы и грудь, а также мышцы плеч, оно позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, ориентированные на плечи, такие как боковые подъемы или жим Арнольда. Задействование этих групп мышц может помочь им расти, если вы следуете принципам тренировки гипертрофии.
Жим гантелей от плеч также имеет преимущество перед аналогом со штангой, кроме того, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Исследование опубликовано в The Journal Of Strength And Conditioning Research обнаружил, что жим гантелей стоя стимулирует большую мышечную активность в передней и средней частях плеча, чем его аналог со штангой.
В исследовании сравнивалась активность электромиограммы (ЭМГ) в передней, средней и задней части дельтовидной мышцы у 15 здоровых мужчин во время жима штанги и гантелей от плеч, выполняемого как сидя, так и стоя. Было обнаружено, что ЭМГ в передних (передних) дельтовидных мышцах была в среднем на 15% ниже во время жима штанги стоя над головой, чем при жиме гантелей стоя с плеч. Он также был на 7% ниже в медиальной дельтовидной мышце.
Как делать жим гантелей от плеч
(Изображение предоставлено в будущем)Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.
Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°.
Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наконечники для формы
Если вы поднимаете большие веса, маневрирование гантелями в исходное положение может быть затруднено. Положите концы гантелей на колени, затем резко поднимите бедра, чтобы оттолкнуть их в нужное положение, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи и вращательные манжеты.
Еще один важный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу, — останавливаться, не доходя до полной блокировки локтей, когда выжимаете гантели над головой. Это будет поддерживать напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего движения, максимально увеличивая их время нахождения в напряжении во время каждого повторения.
Жим гантелей от плеч Вариации
Жим гантелей от плеч сидя
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) Жим гантелей от плеч из положения сидя — с использованием скамьи с вертикальной спинкой для полной поддержки — позволяет поднимать более тяжелые чем постоянная версия, что подтвердило упомянутое выше исследование.
Почему это? Вам больше не нужно поддерживать туловище (об этом позаботится скамья), поэтому у вас есть более устойчивая база, из которой можно генерировать толчковую силу. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение. Если вы подпрыгиваете из нижнего положения, вы создаете большую нагрузку на плечи и используете импульс для перемещения веса вместо мышц.
Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.
Жим гантелей
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Для более динамичного движения плечами попробуйте жим гантелями. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем стандартный жим от плеч, хотя вам следует увеличивать нагрузку только тогда, когда вы усовершенствовали технику.
Встаньте, держа гантели рядом с плечами, локти направлены в стороны. Согните колени, чтобы опуститься в присед на четверть, затем оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, используя импульс, создаваемый ногами, для завершения движения. Медленно опустите гантели обратно к плечам.
(Изображение предоставлено Getty Images) Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.
Подруливающее устройство с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images)В то время как в жиме толчком вы опускаетесь в четверть приседания перед тем, как поднять вес над головой, подруливающее устройство включает в себя полное приседание с гантелями на передней стойке, чтобы создать невероятно требовательную нагрузку на все тело. движение. Это потрясающее сложное упражнение, которое работает с мышцами всего тела — тяжело. Популярный в тренировках CrossFit и HIIT, он также может быть отличным инструментом для подготовки, если вы сочетаете более легкие веса и большое количество повторений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, повысив мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Удерживая гантели за плечами, присядьте так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели над головой.
Тренировки по жиму гантелей от плеч
Итак, теперь вы знаете, как добиться идеального жима от плеч, но кто ходит в спортзал, делает несколько подходов в одном упражнении и ходит в душ? Никто.
Что вам нужно, так это несколько тренировок, которые включают движение, которое вы только что выучили, и у нас есть много предложений. Если вы только начинаете, это отличный вариант для использования в нашем шаблоне тренировки в тренажерном зале для начинающих, но вы обнаружите, что он используется и во многих других тренировках. Вот несколько для рассмотрения.
Тренировка всего тела с гантелями
Будьте готовы попотеть на этом занятии, в котором вес сочетается с кардио. Программа переключается между упражнениями для верхней части тела и ног, чередующимися с тренировками на беговой дорожке. Это отличная кондиционная тренировка.
См. Тренировка с гантелями для всего тела
План тренировки с гантелями
Одна целая тренировка в этом плане посвящена вашим плечам (остальные три сосредоточены на груди и спине, руках, ногах и прессе) , и эта тестовая сессия начинается с жима гантелей от плеч.
См. план тренировки с гантелями
21-секундные тренировки
Этот план из трех сессий использует частичные повторения для определенных упражнений, включая жим гантелей от плеч, чтобы максимизировать мышечную усталость и, следовательно, рост.
