норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» — Яндекс Кью
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Почему частота сердцебиения увеличивается?
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Норма частоты сердечных сокращений
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса.
От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса.
В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
При беге
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Для сжигания жира
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий.
Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей.
Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Максимально допустимая ЧСС по возрастам
На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
| Возрастная группа | Максимально допустимый пульс, уд/минуту |
|---|---|
| До 25 лет | 195 |
| До 30-ти | 190 |
| До 40 | 180 |
| До 50-ти | 170 |
| До 60-ти | 160 |
Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.
Восстановление после тренировки
Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
- Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
- От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
- До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
- Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?
Через сколько в норме восстанавливается?
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.
О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?
Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
- Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
- Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
- Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.
Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.
Полезное видео
Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:
Заключение
- Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
- Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
- Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Материал предоставлен cardiolog.online
Медицина+1
34,1 K
Комментировать пост…Комментировать…
Нормы пульса для занятий спортом
Пульс важен не только для обычного человека, но и для того, кто занимается спортом. Как он влияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спорта?
Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Всё поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом.
Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.
Конечно, врачи во время тренировок всё больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они “поумнели” и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная — измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.
Пульс — важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?
- Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
- Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
- Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
- Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
- Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.
При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22-25 лет.
В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57-61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.
Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.
Еще пара полезных цифр и формул:
При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.
Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Идеальные зоны, безопасность и способы измерения
Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека.
Идеальная зона сердечного ритма для человека, в котором он может тренироваться, зависит от его возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от того, есть ли у него какие-либо заболевания.
Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, как далеко человек заходит во время тренировки. Низкая частота сердечных сокращений во время упражнений может означать, что человек может увеличить интенсивность этой деятельности, в то время как слишком высокая частота сердечных сокращений может быть опасной.
Отслеживая частоту сердечных сокращений во время упражнений, люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудеть.
В этой статье приведены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту сердечных сокращений во время бега. Мы также рассмотрим безопасные пределы частоты сердечных сокращений и лучшие способы контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Поделиться на PinterestИдеальная частота сердечных сокращений человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.
Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений человека.
Частота сердечных сокращений является хорошим показателем количества усилий, прилагаемых человеком во время упражнений, при этом более высокая частота сердечных сокращений указывает на более высокий уровень физической активности.
Будь то подготовка к мероприятию, поддержание физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые результаты, обращая внимание на свои зоны сердечного ритма. Удержание в целевых зонах гарантирует, что человек подталкивает себя.
Тем не менее, люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если частота сердечных сокращений становится слишком высокой, это может быть опасно.
Идеальная частота сердечных сокращений человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:
- возраста
- текущего уровня активности
- общей физической подготовки
- состояния здоровья
Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Согласно их расчетам, максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) минус возраст человека. Таким образом, максимальная частота сердечных сокращений 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).
On average, the AHA recommend the following target heart rates during exercise:
| Age in years | Target heart rate zone in bpm |
| 20 | 100–170 |
| 30 | 95–162 |
| 35 | 93–157 |
| 40 | 90–153 |
| 45 | 88–149 |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 65 | 78–132 |
| 70 | 75–128 |
When beginning чтобы тренироваться, человек должен стремиться к нижнему пределу целевого диапазона частоты сердечных сокращений (50% от максимальной частоты сердечных сокращений) и постепенно увеличивать его с течением времени (к отметке 85%).
Для сравнения, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, для лучших спортсменов она может составлять всего 40 ударов в минуту.
Это потому, что их мышцы в лучшем состоянии, а их сердцу не нужно так усердно работать, чтобы качать кровь по всему телу.
Обзорные исследования связывают низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем со здоровьем.
Лучший и наиболее точный способ для человека рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс при беге — надеть нагрудный монитор во время теста на беговой дорожке.
Хотя многие люди используют перечисленные выше целевые зоны, некоторые предпочитают использовать другие расчеты, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.
Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.
Формула Танаки
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используйте следующую формулу:
208 минус (возраст x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Для Например, для человека 20 лет уравнение будет таким: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений 194 удара в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхнюю и нижнюю ЧСС, человек может проработать 50% от максимума (50% от 194 — это 97) и 85% от максимума (85% от 194 — это 164,9). Это означает, что целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.
Формула Гулати
Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений используйте следующую формулу:
206 минус (возраст x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206.
Для Например, для человека 20 лет уравнение будет таким: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений 188,4 ударов в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхний и нижний пульс, человек может проработать 50% от максимума (50% от 188,4 = 94,2) и 85% от максимума (85% от 188,4 = 160,14). Используя эту формулу, целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.
Когда человек начнет регулярно заниматься спортом и со временем улучшит физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой сердечных сокращений. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы реагировать на повторяющиеся нагрузки.
Люди могут начать с целевого уровня пульса в 50% от максимального, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем в 85%.
Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь спортом.
Регулярные физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.
Однако исследователи также предполагают, что постоянно высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредны для здоровья сердца.
Аэробные упражнения и упражнения на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического самочувствия. Фактически, один метаанализ 2016 года сообщает, что «упражнения оказывают большое и значительное антидепрессивное действие на людей с депрессией».
После того, как человек рассчитает свои целевые зоны частоты сердечных сокращений, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измерив частоту сердечных сокращений во время бега.
Самый простой метод измерения частоты сердечных сокращений — подсчет пульса вручную. Для этого человек может слегка положить два пальца на противоположное запястье, пока не почувствует пульс.
Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте полученное значение на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.
Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — это носить наручные часы или нагрудный монитор, который улавливает сердцебиение. Есть много продуктов на выбор, таких как часы для измерения пульса и ремешки для измерения пульса, онлайн.
В противном случае рекомендуется записаться на беговую дорожку или к личному тренеру, чтобы получить точные показания частоты сердечных сокращений и установить цели.
Поделиться на PinterestЕсли человек испытывает стеснение в груди во время бега, его частота сердечных сокращений может быть слишком высокой.
Хотя увеличение частоты сердечных сокращений является одной из целей упражнений, слишком большая нагрузка на сердце может быть вредной.
Признаки того, что человек слишком сильно напрягает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.
Если человек замечает какие-либо из этих признаков, он должен снизить скорость и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек постоянно испытывает боль в груди при физических нагрузках, ему следует немедленно обратиться за профессиональным медицинским заключением.
Важно отметить, что эти целевые частоты сердечных сокращений предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.
Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на реакцию сердца на физическую нагрузку, или если у него в анамнезе была сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни физических упражнений с врачу перед началом любого режима упражнений.
Люди могут максимизировать свои цели в фитнесе или похудении, рассчитав идеальную частоту сердечных сокращений во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировки. Идеальный пульс при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.
Отслеживание частоты сердечных сокращений во время бега может быть особенно полезным для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту сердечных сокращений.
Как правило, частота сердечных сокращений человека во время физических упражнений должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Существует множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.
Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? | Оценка и измерение физической подготовки
Поиск…
Реклама
Поскольку целью упражнений средней и высокой интенсивности является работа сердечной мышцы, ваши упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений.
Один из способов определить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, — измерить частоту сердечных сокращений. После разогрева, а затем поддержания аэробной активности в течение примерно 5-10 минут измерьте пульс в течение 5 секунд после остановки, поместив два пальца на сонную артерию сбоку шеи, прямо под линией челюсти и примерно на один-два дюйма. перед вашим ухом. Считайте удары в течение 10 секунд.
Ваш сердечный ритм должен составлять от 50 до 85% от его максимального значения. (Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220).
Если вы не в форме или вам больше 60 лет, стремитесь к нижней границе диапазона от 50 до 85%. Чтобы определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки, вычтите из 220 свой возраст; разделите это число на 6 для 10-секундного подсчета пульса, затем умножьте это число на 0,5 для нижнего предела диапазона и на 0,85 для верхнего предела. Например, если вам 70:
- 220 — 70 = 150 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту)
- 150 / 6 = 25 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за 10 секунд)
- 25 x 0,50 = 12,5 (это будет быть 50% от вашего максимума или нижней границы вашего 10-секундного пульса, когда вы тренируетесь)
- 25 x 0,85 = 21,25 (это будет 85% от вашего максимума, или верхняя граница где ваш 10-секундный пульс должен быть таким, когда вы тренируетесь).
Для выполнения сердечно-дыхательной тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать базовую формулу, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений для безопасных упражнений. Вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений 220-30 = 190. Его целевая частота сердечных сокращений для сердечно-дыхательных упражнений будет тогда 114-152 (от 60% до 80% от 190). . Перед началом сердечно-дыхательной активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы ранее не занимались спортом регулярно.
(Этот ответ предоставлен для NATA Образовательной программой спортивной подготовки Королевского колледжа.)
Частота сердечных сокращений во время тренировки зависит от интенсивности, с которой вы хотите работать. Сначала вы должны определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. (220-возраст = максимальная частота сердечных сокращений). Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, возьмите это число и умножьте его на процент интенсивности, с которой вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите работать с умеренной интенсивностью 70%, формула будет выглядеть так:
(220-40 = 180) * 70% (интенсивность) = целевая частота сердечных сокращений 126 ударов в минуту.
Когда вы впервые начинаете свою программу физической активности, цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум до 65 % от максимального (количество ударов сердца в минуту при достижении предела — сначала вычтите свой календарный возраст из номер 220) в течение двадцати одной минуты подряд не менее трех раз в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны сначала попытаться достичь 80% от этого числа. Например, если вам сорок, вы должны сначала попытаться увеличить частоту сердечных сокращений до 117 ударов в минуту [(0,65) x (220 — 40)] в течение двадцати одной минуты подряд каждый раз, когда вы выполняете упражнение на развитие выносливости. По мере продвижения попытайтесь увеличить это число до 144 ударов в минуту [(0,80) x (220 — 40)]. Другой пример: если вам шестьдесят и вы только начинаете тренироваться, вам следует увеличить частоту сердечных сокращений до 104 ударов в минуту, а затем стремиться к 128 ударам в минуту.
Чтобы получить хорошую аэробную тренировку для повышения выносливости, вы должны сначала стремиться к 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем к 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
- 100 %: Достижение максимально возможной частоты сердечных сокращений очень сложно и невозможно поддерживать. Кроме того, это может быть небезопасно.
- 90 %: Только спортсмены высокого уровня могут достичь и поддерживать такую высокую частоту сердечных сокращений.
- 80 %: Это должно быть вашей целью в те дни, когда у вас очень напряженная тренировка.
- 70 %: Если вы сможете достичь этого уровня и поддерживать его, вы получите пользу от настоящей тренировки для повышения выносливости или места для старта, если вам больше шестидесяти календарных лет.
