Народный жим. Таблица жима лежа. Разрядные нормативы WPC | Extrastrong
10.10.2012
Пауэрлифтинг, жим штанги лежа
С недавних пор, буквально пару лет, в России проводятся соревнования по, так называемому, Народному Жиму. По сути, это многоповторный жим лежа штанги собственного веса, либо половины собственного веса.
«Народный жим» – жим штанги лежа на скамье определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Это цитата из официальных правил дивизиона народный жим Евроазиатской федерации пауэрлифтинга.
Ради интереса попробовал пожать собственный вес, получилось 34 раза, скажу честно, мог еще пару раз пожать, но было на самом деле нелегко. В общем мой результат максимум 35-36 раз, и я могу рассчитывать только на кмс, разумеется, если выполню все повторы жима по правилам.
Жим лежа, пауэрлифтинг
Жим штанги легкого веса гораздо менее травмоопасен, однако так же требует правильной техники выполнения, выносливости и силы.
И так, нормативы 2012 года по народному жиму WPC.
Таблица жима лежа штанги собственного веса разрядных нормативов WPC. Мужчины и Женщины.
Мужчины
| Женщины
|
5
Таблица жима лежа штанги 1/2 собственного веса разрядных нормативов WPC.
Мужчины
| Женщины
|
5
5Удивляет в последней таблице жима лежа норматив в весовой категории 140+ с третьим юношеским разрядом. Неужели бывают подростки с таким весом?
Опубликовать статью у себя:Метки записи:
В рубриках: Жим лежа |
Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.83
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Каждый спортсмен, тренирующий тело, чтобы сделать его совершенным, прибегает к нескольким видам тренировок. Одни проводятся для развития определённой группы мышц. Другие являются универсальными — они задействуют максимальное количество мускульной ткани человеческого организма. Иногда наблюдается перекос в сторону отдельных сетов. Это приводит к отставанию в развитии одних частей тела от других. Чтобы такого не наблюдалось, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти все ваши мышцы.
Содержание
- 1 Становая тяга
- 2 Жимовой швунг со штангой
- 3 Бёрпи
- 4 Планка
- 5 Рывок и толчок штанги
- 6 Спринт
Становая тяга
Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь — универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.
Становая тяга — это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку.
Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.
Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.
Жимовой швунг со штангой
Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена — вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились.
Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.
Если в случае становой тяги основное движение рук — сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы — разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине — от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.
Бёрпи
Всё гениальное просто, и в спорте тоже. Говорят, что это упражнение придумал американский специалист по армейской физической подготовке ещё в начале 40-х годов прошлого века. По крайней мере, именно под его именем эта эффективная комбинация получила известность.
Бёрпи представляет собой сочетание классического отжимания с подъёмом и последующим прыжком на месте. Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп. Несколько подходов бёрпи пойдёт на пользу всем — и тяжелоатлету, работающему над массой, и девушке, желающей сбросить лишний вес.
Эффективность бёрпи обусловлена его всеохватностью для человеческой мускулатуры. Задействованы почти все отделы:
- ноги: ягодицы, икры и бёдра испытывают динамическую нагрузку во время подъёма и прыжка, а во время отжимания напрягаются статично;
- торс: мышцы пресса, разгибатели позвоночника, мускулы поясницы и спины;
- руки и плечевой пояс: трицепсы, дельты и трапеции.
Во время выполнения бёрпи организм очень интенсивно тратит калории, поэтому данное упражнение — один из любимых приёмов во время кардио-тренировки.
Планка
В отличие от предыдущих приёмов, планка — это статическое упражнение.
Мышцы не испытывают динамических нагрузок, то сокращаясь, то расслабляясь. Раз напрягшись, они остаются в этом состоянии столько, сколько выдержит спортсмен. Будучи на первый взгляд простой и незамысловатой, планка способна «согнать пот» почище штанги. Благодаря статическому напряжению уже через непродолжительное время моно почувствовать усталость и тянущее ощущение в мускулах. Во время таких тренировок закаляется выносливость мышц.
Планка является одним из самых эффективных упражнений по всестороннему охвату мышечных групп:
- Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы. Противостоящая ей икроножная тоже пребывает в напряжении.
- Активно работают все широкие мышцы бедра — латеральная, медиальная и промежуточная, а также прямая и большая ягодичная.
- Мышцы брюшного пресса спереди туловища и поясничные сзади участвуют в удержании горизонтального положения тела.
- Широчайшие мышцы спины и дельты управляют развёртыванием плеч параллельно поверхности пола.
Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем. - Мышцы рук не испытывают значительной нагрузки в классической локтевой планке, но всё же полностью не бездействуют.
Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем.Рывок и толчок штанги
При полном цикле работы со штангой рывок является начальной частью комплекса, а толчок — финальной. Оба этих упражнения широко используются не только в пауэрлифтинге, но и обычными спортсменами в таком направлении, как кроссфит. Популярность эти виды движений со штангой приобрели из-за того, что задействуют максимальное количество мускульной ткани.
При рывке штанга отрывается от пола, ведётся наверх, а человек в это время выполняет подсед, чтобы гриф оказался в полностью выпрямленных руках в верхней точке. Толчок — это подъём штанги от груди с использованием ухода вниз и отставления ноги назад.
Оба этих упражнения дают большую нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы. Икроножные и ягодичные также сильно напрягаются. Поясничный отдел, дельты, грудные мышцы и особенно трицепсы хорошо прорабатываются даже с небольшим весом.
Спринт
В отличие от других видов бега, спринт — это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц — доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.
Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.
Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости.
Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.
Стандарты силы тяжелой атлетики — Уровень силы
Стандарты силы на этой странице оценивают вашу производительность в одноповторном максимуме по сравнению с другими взрослыми атлетами. при вашем весе.
Наши стандарты силы основаны на миллионах подъемов, введенных пользователями уровня силы.
По упражнению
Любая часть тела
Любая категория
Жим лежа 29619 618 лифтов
Приседания 16 468 586 лифтов
Становая тяга 15 621 524 лифта
Жим от плеч 3 779 193 лифта
Жим гантелей лежа 2 538 562 лифта
Подтягивания 2419,726 лифтов
Сгибание рук с гантелями 1 910 923 лифта
Сгибание рук со штангой 1 647 530 лифтов
Отжимания 1 392 768 лифтов
Жим гантелей от плеч 1 321 183 лифта
В наклоне 1 304 872 лифта
Жим ногами салазок 1 278 471 лифт
Предложите упражнение
Упражнения
Штанга
- Жим лежа
- Приседания
- Становая тяга
- Жим от плеч
- Сгибание рук со штангой
- Наклонный ряд
- Фронтальные приседания
- Жим лежа на наклонной скамье
- Становая тяга с шестигранным грифом
- Power Clean
- Военный пресс
- Бедренная тяга
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Толчок
- Рывок
- Чистый
- Жим лежа узким хватом
- Толкающий пресс
- Шраги со штангой
- Жим лежа на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой EZ
- Жим от плеч сидя
- Разгибание на трицепс лежа
- Т-образный ряд стержней
- Очистить и отжать
- Завиток проповедника
- Реечная тяга
- Пендлей Роу
- Приседания на ящик
- Вертикальный ряд
Гантели
- Жим гантелей лежа
- Сгибание рук с гантелями
- Жим гантелей от плеч
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Боковые подъемы гантелей
- Тяга гантелей
- Загибание молотком
- Разведение гантелей
- Болгарские приседания с гантелями
- Кубок для приседаний
- Выпады с гантелями
- Шраги с гантелями
- Разгибание с гантелями на трицепс
- Подъем гантелей вперед
Вес тела
- Подтягивания
- Отжимания
- Дипы
- Подтягивания
Тренажер
- Жим ногами саней
- Горизонтальный жим ногами
- Разгибание ног
- Жим от груди
- Сгибание ног сидя
- Гакк-приседания
- Сгибание ног лежа
- Подъем икр в тренажере
- Сундук с машинами Fly
- Жим от плеч в тренажере
- Вертикальный жим ногами
Кабель
- Широта
- Отжимания на трицепс
- Сидячий кабельный ряд
- Отжимания от каната на трицепс
Листы для печати
Фунты (фунты)
Стандарты мужской силы (фунты) Стандарты женской силы (фунты)
Килограммы (кг)
Нормы мужской силы (кг) Стандарты женской силы (кг)
Стандарты пауэрлифтинга
У нас есть стандарты по пауэрлифтингу, так что вы можете сравнить свои результаты в жиме лежа/приседаниях/становой тяге.
