Советы и рекомендации от Nao Medical
Вы устали от вялости и не в форме? Вы хотите нарастить мышечную массу и привести себя в форму, но у вас нет времени или ресурсов, чтобы ходить в спортзал? Не ищите ничего, кроме Nao Medical, вашего поставщика медицинских услуг для всех ваших потребностей в фитнесе. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и рекомендациями по наращиванию мышечной массы и приведению себя в форму, не выходя из собственного дома.
Зачем наращивать мышцы?
Наращивание мышечной массы имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Увеличение силы и выносливости
- Улучшение метаболизма и контроль веса
- Снижение риска травм
- Повышенная плотность кости
- Улучшение общего состояния здоровья и хорошего самочувствия
Итак, как начать наращивать мышечную массу дома? Вот несколько советов:
1. Используйте собственный вес
Для наращивания мышечной массы вам не нужно сложное оборудование.
На самом деле, собственный вес может быть мощным инструментом для наращивания силы и мышечной массы. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания, выпады и планка, чтобы проработать все тело.
2. Проявите творческий подход с предметами домашнего обихода
Если у вас нет гантелей или эспандеров, не беспокойтесь. Вы можете использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой, банки и полотенца, чтобы повысить устойчивость к тренировкам. Проявите творческий подход и найдите в своем доме предметы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
3. Сосредоточьтесь на сложных движениях
Составные движения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Эти упражнения отлично подходят для наращивания общей силы и мышечной массы. Некоторые примеры составных движений включают приседания, становую тягу и подтягивания.
4. Включите кардиотренировки
Кардиотренировки важны для общего состояния здоровья и физической формы, но они также могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Попробуйте включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно нарастить мышечную массу.
5. Будьте последовательны
Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Убедитесь, что вы придерживаетесь регулярных тренировок и бросаете себе вызов с прогрессивной перегрузкой (постепенно увеличивая вес или сопротивление, которое вы используете).
Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня
Готовы начать свой путь к более здоровому и сильному себе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня! Наша команда профессионалов в области здравоохранения может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Не ждите – начните наращивать мышечную массу и приводить себя в форму уже сегодня.
Записаться на прием
Часто задаваемые вопросы
1. Нужно ли мне оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях?
Нет, для наращивания мышечной массы в домашних условиях оборудование не требуется.
Не менее эффективными могут быть упражнения с собственным весом и предметы домашнего обихода.
2. Как часто мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Для наращивания мышечной массы рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю.
3. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Чтобы увидеть заметные результаты, может потребоваться несколько недель или даже месяцев.
4. Могу ли я одновременно наращивать мышечную массу и терять вес?
Да, нарастить мышечную массу и похудеть можно одновременно. Тем не менее, важно сосредоточиться на сбалансированной диете и регулярных физических упражнениях для достижения обеих целей.
5. Безопасно ли заниматься дома?
Да, тренироваться дома безопасно, если вы используете правильную форму и технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, проконсультируйтесь с врачом.
Внешние ссылки:
- Упражнения и физическая подготовка
- Упражнения и фитнес
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Тренировка с низким воздействием для наращивания мышечной массы
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Тренировка с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ нарастить мышечную массу, выносливость и сердечно-сосудистую систему, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке или нагрузке. И независимо от того, являетесь ли вы поклонником лучших эспандеров, свободных весов или упражнений с собственным весом, снижение нагрузки на тренировку по-прежнему является отличным способом поднять тонус.
Сертифицированный физиотерапевт Хелен О’Лири говорит: «Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это, по сути, именно то, что и звучит — любой вид упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений, но не включает в себя прыжки, бег или воздействие на суставы. Если вы стоите, вы всегда будете стоять одной ногой на земле в любое время.
«Он идеально подходит для начинающих тренироваться или людей, которые только возвращаются к фитнесу после перерыва, так как это отличный способ обеспечить постепенный и мягкий прогресс, не «шокируя» тело. Это снижает риск DOMS (отсроченная болезненность мышц) и травм, когда ткани тела привыкают работать по-разному.
«Это идеально подходит для тех, кто получил травму, поскольку вы можете работать над поддержанием сердечно-сосудистой системы и мышечной силы, а также защищать поврежденные ткани и способствовать заживлению и восстановлению.
«Тренировки с низким воздействием также являются хорошим выбором для беременных женщин, когда воздействие становится неудобным или когда они возвращаются к упражнениям после родов. Это означает, что вы можете работать над телом, защищая шрамы (кесарево сечение или эпизиотомия), и позволяет постепенно восстанавливать тазовое дно и ядро для поддержки таза и позвоночника без перегрузки».
В этой статье мы больше поговорим с О’Лири о том, как тренировки с низким воздействием могут нарастить мышечную массу, и она расскажет о своем простом плане из семи движений, который вы можете попробовать сегодня.
Сертифицированный физиотерапевтХелен О’Лири — дипломированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу/директор центра полного пилатеса в Лондоне, Англия. Хелен окончила Бирмингемский университет в Великобритании в 2008 году и прошла курс реабилитации пилатеса Polestar в 2010 году. Хелен начала свою карьеру в качестве физиотерапевта в профессиональном мужском регби и в Cirque du Soleil, прежде чем запустить Complete Pilates. После 13 лет работы с острыми травмами в качестве физиотерапевта Хелен работает с клиентами до и сразу после операции, чтобы оптимизировать их восстановление.
Насколько эффективны тренировки с низкой ударной нагрузкой?
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью малоинтенсивных тренировок, но в какой-то момент вам потребуется увеличить нагрузку на тело, чтобы увидеть прогресс.
«Чтобы набрать мышечную силу, нам нужно подтолкнуть мышцы к адаптации, что означает следование принципам тренировок, называемым «прогрессивная перегрузка». Это момент, когда мышцы начнут приспосабливаться к повышенным требованиям к силе», — говорит О’Лири.
«Если вы выполняете движение, к которому не привыкли, веса тела часто бывает достаточно, чтобы достичь прогрессирующей перегрузки и, следовательно, дать начальный прирост силы.
«Чтобы продолжить это, вам нужно будет прогрессировать и бросать вызов мышцам, что может означать добавление веса, а не изменение воздействия, поэтому его все еще можно классифицировать как слабое воздействие.
«Однако, чтобы полностью бросить вызов нашим мышцам и нарастить силу для различных конкретных потребностей, в конечном итоге вам потребуется добавить скорость и удар, что может включать тренировки с более сильным ударом.
«Конечно, это зависит от ваших целей, вашей отправной точки и того, сколько упражнений вы делали раньше.
Например, для тех, кто не занимается физическими упражнениями, ходьба с малой ударной нагрузкой и приседания с собственным весом дадут прирост силы. Однако для тех, кто обычно бегает и делает приседания с отягощением, этого не произойдет».
И как именно упражнения с низкой ударной нагрузкой наращивают мышцы?
«Скелетные мышечные волокна растут после регулярных тренировок из-за многих физиологических факторов, таких как изменения в обмене мышечного белка», — говорит специалист по спорту и физическим упражнениям Пол Хаф. «Точные механизмы, которые регулируют рост мышц (известный как гипертрофия), сложны и до конца не выяснены.
«Однако основным тренировочным стимулом для гипертрофии является создание напряжения в мышечных волокнах. Во время упражнений мышечные волокна испытывают стресс, который активирует физиологические процессы, которые в конечном итоге приводят к гипертрофии», — говорит Хаф, который также является лектором по спорту и физическим упражнениям в Оксфордском университете Брукса.
Пол является аккредитованным BASES ученым в области спорта и физических упражнений, в настоящее время читает лекции в Оксфордском университете Брукс. Он имеет большой опыт работы с элитными спортсменами и в настоящее время изучает влияние сна на спортивные результаты.
Семиступенчатая низкоударная тренировка для наращивания мышечной массы
Попробуйте эту удобную для начинающих низкоударную тренировку для наращивания мышечной массы, разработанную О’Лири специально для Live Science. Все, что вам нужно, это коврик и немного воды.
Важно как минимум пять минут разогреться перед началом тренировки и не забыть потратить столько же времени на заминку и растяжку после нее.
Движение первое: мост
(Изображение предоставлено Хелен О’Лири) Любимое упражнение пилатеса, которое можно использовать для всех уровней, поскольку его можно модифицировать для прогресса или регресса по мере необходимости.
Это низкое воздействие, так как одна нога всегда находится на полу, и вы лежите.
Как делать: Согнув колени, встаньте на ноги так, чтобы почувствовать, как бедра начинают отрываться от пола. Продолжайте подниматься от бедер, вы должны чувствовать, что ягодицы (мышцы ягодиц) и подколенные сухожилия (задняя часть бедер) выполняют работу, а позвоночник просто следует за движением. Это может помочь представить, что вы тянете пятки к ягодицам, когда выполняете движение. Повторить 12 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете делать повторения на одной ноге.
Упражнение два: дротик
(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)Отлично подходит для укрепления спины, кора и трицепсов на тыльной стороне рук. Это также хорошее постуральное упражнение, так как оно работает с нашими антигравитационными мышцами.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела ладонями к телу. Представьте, что макушка головы тянется от пальцев ног, так что тело кажется длинным, вы постараетесь сохранить это ощущение на протяжении всего движения.
Когда вы вдыхаете, представьте, что задняя часть плеч парит к потолку, а голова и грудь парят над полом, поднимаясь от верхней части спины, но сохраняя при этом нижнюю часть спины относительно нейтральной. Руки также поднимутся, держа локти прямыми, и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Сделайте вдох, а затем опуститесь обратно. Повторите 12 повторений.
Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете задержать его на последнем повторении и выполнять пульсирующие движения рук вверх и вниз.
Упражнение третье: подтягивание ногой лицом вверх
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Рут Смит) (Изображение предоставлено Хелен О’Лири) как ваш живот. Как это делать: Сядьте, вытянув ноги перед собой и положив руки на пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Отведите пальцы ног в сторону, направив их вниз, и при этом оторвите бедра от пола, чтобы тело образовало прямую линию. Продолжайте смотреть вниз к пальцам ног, чтобы шея оставалась немного согнутой.
Вдохните вверху, а затем опуститесь вниз. Повторить 12 раз.
Вы можете усложнить упражнение, удерживая положение и отрывая одну ногу от пола. Это действительно прорабатывает силу ног и рук одновременно.
Упражнение четвертое: выпады
(Изображение предоставлено Getty)Очень известное силовое упражнение с собственным весом. Это отличный вариант с малой ударной нагрузкой не только для развития силы, но и для увеличения частоты сердечных сокращений. Когда вы стоите и используете все тело, сердечно-сосудистая система подвергается большей нагрузке. Попробуйте сделать шаг назад, чередуя ноги для этой версии.
Как это делать: Встаньте прямо, шагните одной ногой назад широким шагом и опустите тело, равномерно распределяя вес на каждую ногу, стараясь держать тело в вертикальном положении. Когда вы вернетесь в исходное положение, постарайтесь, чтобы передняя нога выполняла большую часть работы, прижимая ступню к полу и поднимаясь полностью вверх, чтобы бедра и колени были прямыми.
Это отлично подходит для одновременного укрепления ягодичных мышц (ягодичных мышц), квадрицепсов (передней части бедер) и подколенных сухожилий (задней части бедер). Повторите 12 раз на каждую ногу.
Упражнение пятое: растяжка одной ноги
(Изображение предоставлено Рут Смит)Это упражнение пилатеса для укрепления брюшного пресса.
Как выполнять: Лежа на спине, поднимите одну ногу за другой в положение столешницы, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Дотянитесь руками до одного колена и вытяните другую ногу от себя, выпрямляя ногу. Чередуйте стороны и повторите по 20 раз на каждую ногу.
Вы можете усовершенствовать это упражнение, поднимая голову и грудь вверх в мини-подъеме грудной клетки, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс и сердечно-сосудистую систему без дополнительного воздействия.
Упражнение шестое: Боковые планки
(Изображение предоставлено Getty) Еще одно упражнение на пресс, но на этот раз для косых мышц живота.
Как это сделать: Приподнимитесь на локте, когда вы лежите на боку. Поднимите ребра от пола и прижмите предплечье к полу так, чтобы создать максимально возможное пространство под рукой и ребрами. Продолжайте нажимать так, чтобы поднять бедра и в конечном итоге упереться в предплечья и ступни. Я предпочитаю ставить одну ногу впереди другой, но вы можете поставить их одну на другую, что немного сложнее. Задержитесь на вдохе, а затем опуститесь вниз. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
Вы можете облегчить упражнение, согнув колени, и усложнить его, подняв верхнюю ногу, удерживая планку!
Это отличное упражнение для подколенных сухожилий и особенно для спины.
Как выполнять: В положении стоя балансируйте на одной ноге и поворачивайтесь от бедер, слегка согнув колено, отводя другую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз для каждой ноги.
Старайтесь держать таз на одном уровне, чтобы, когда вы наклоняетесь, вы могли представить себе, что полная обеденная тарелка с едой лежит на пояснице, а не падает в одну или другую сторону!
Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги
76 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
16,98 $
Посмотреть предложение19,99 $
17,10 $
Посмотреть сделкуСрок действия сделки 19:00 02
53,99 $
39,99 $
Посмотреть предложениеПоказать больше предложений
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
