Упражнения с гантелями для девушек для ягодиц в домашних условиях: Тренировка на ноги и ягодицы в домашних условиях – упражнения с гантелями для девушек

никогда не буду использовать. Просто убедитесь, что на этикетке написано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она имеет такой же вес, как и гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени. Другими словами, банки максимально приближены к ощущениям от настоящих гантелей. Положите этих младенцев на использование с некоторыми трицепс откидывания назад .

Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него ближайшую к мебели руку, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Шаг 2) Держите банку в другой руке прямым хватом и согните ее на бедрах. Согните локоть примерно на 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.

Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.

Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Укрепление трицепсов поможет вам лучше отжиматься, если вы полностью провалили испытание отжиманиями в Instagram, говорит Матени.

Белые когти технически весят 19,2 унции, так что они будут чуть больше фунта (если быть точным, 1,2 фунта). Но если у вас маленькие руки, их может быть легче схватить, чем вашу обычную банку.

Они также идеально подходят для трицепсов. Просто помните, что если вы откроете один раз после тренировки, это закончится шипучим взрывом.

Два фунта (32 унции)

Оказывается, овсяное молоко модно и полезно. Пока на коробке написано 32 унции, у вас есть солидные двухфунтовые гири для работы. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеально подходят для завивки и прессования.

Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и напрягите пресс, удерживая коробку в каждой руке обратным хватом.

Шаг 2) Удерживая локти по бокам, поднимите вес до уровня плеч.

Шаг 3) Нажмите на коробки над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

Шаг 4) Сделайте обратное движение, чтобы опустить руки по бокам. Это одно повторение.

Обязательно держите пресс и ягодицы на протяжении всего движения, говорит Матени.

Только одна коробка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением . Звучит фантастично, но это просто означает, что вы нагружаете только одну сторону тела, чтобы заставить ваш кор усерднее работать, чтобы сохранять стабильность.

Шаг 1) Держите коробку левой или правой рукой. Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеча.

Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опускайте тело, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3) Заведите вытянутую ногу под бедра и сразу же сделайте шаг вперед другой ногой. Опускайте тело, пока бедро не окажется параллельно земле. Это один представитель. Сделайте столько, сколько хотите, прежде чем переложить коробку в противоположную руку и выполнить такое же количество повторений.

Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко прямо над головой во время выполнения выпадов, чтобы усложнить задачу.

История по теме

• 26 бесплатных (!!!) домашних тренировок, которые можно транслировать как можно скорее сырой рис никогда не портится. Так что, даже если у вас нет двух пакетов, разбросанных по всему дому, вы вполне можете купить их, зная, что в конце концов съедите их. Бонус: они были практически созданы для удержания по бокам, пока вы делаете выпадов назад. (Или на ваших плечах, если вы такой старательный).

  Шаг 1) Возьмитесь за центр мешков хватом сверху и держите их по бокам, выпрямив руки.

  Шаг 2) Шагните правой ногой назад на пару футов от левой.

  Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как правое колено коснется земли.

  Шаг 4) Поднесите правую ногу к левой. Это одно повторение, сделайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.

  Четыре фунта (64 унции)

  Большие пакеты с овсяным молоком

  Пусть документ покажет, что пакеты с обычным молоком, миндальным молоком или соевым молоком будут работать так же хорошо, люди. Мы не различаем здесь. И хорошая новость заключается в том, что вам нужен только один из них для упражнения, которое задумал Матени: взвешенный шаг вверх .

  Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или безопасному стулу, держите картонную коробку на уровне груди одной рукой с каждой стороны.

  Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее на центр ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы правое бедро было параллельно полу.

  Шаг 3) Медленно опустите левую ногу на землю. Это один представитель. Сделайте от 5 до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

  История по теме

  • ЛУЧШАЯ тренировка ног за 30 минут

  Пять фунтов (80 унций)

  Мешки с мукой

  Даже у самых неискушенных на кухне людей среди нас (*поднимает руку*) есть в задней части шкафа. Совет для профессионалов: поместите его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к делу, чтобы избежать остатков пыли или пролива, — говорит Матени.

  Для этого предмета он предлагает приседания . Если у вас есть две сумки, еще лучше! Вы можете держать каждую из них сбоку, когда приседаете. Для всех остальных с одной сумкой, вот как это сделать.

  Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мешок с мукой на уровне груди.

  Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).

  Шаг 4) Надавите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

  Восемь-девять фунтов (128 унций)

  Кувшины с водой

  Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или что-то еще, что есть в кувшине на один галлон или около 8,4 фунтов. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью гораздо менее устойчив, чем восьмифунтовая гантель, говорит Матени. Поэтому выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует наклонный ряд поверх ряда .

  Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой прочной поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, держите руку на одной линии с плечом. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку сбоку.

  Шаг 2) Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, затем, держа руку близко к боку, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.

  Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону

  Стиральный порошок

  Чувствуете себя достаточно сильным со своими литровыми кувшинами? Вы можете перейти на контейнер стирального порошка. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для , согнутого над рядом .

  10+ фунтов (160+ унций)

  Вино в коробках

  Большинство коробок вина вмещают пять литров, что почти равно 11 фунтам. Неудивительно, что шлепки по мешку казались тренировкой, амирите? Вы можете приседать с одним из них точно так же, как с мешком муки, говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ваши ягодицы будут гореть.

  Большая сумка с банками

  Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia вам не подойдет, этот вариант подойдет. Наполните сумку любым количеством банок (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и туго завяжите лямки, чтобы они не выпали, — говорит Матени. С этим импровизированным весом вы можете сделать присядьте и нажмите . «Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широка, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.

  Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мешок на уровне груди.

  Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).

  Шаг 3) Надавите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и поднимите мешок над головой.

  Шаг 4) Опустите мешок до уровня груди, прежде чем снова присесть. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

  Чемодан, наполненный чем угодно

  Это идея с большой сумкой на стероидах. Вы заполняете его банками, комбинацией предметов выше или чем угодно. Только не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит сам по себе. Для справки, пустая ручная кладь Away Carry-On весит 7,6 фунта. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для опытных), пришло время еще приседаний .

  Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — стиль медвежьих объятий.

  Шаг 2) Держите пресс напряженным, сгибая колени, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).

  Шаг 4) Надавите пятками, чтобы поднять корпус и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

  Ваше тело

  О-о-о, технически ваше тело не является предметом домашнего обихода. Но это — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, что и является целью этой истории. Как я упоминал в начале, существует буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Но одним из лучших для одновременной проработки нескольких групп мышц является планка .

  Шаг 1) Встаньте на руки и колени так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени под бедрами.

  Шаг 2) Упираясь предплечьями в землю, выпрямите ноги позади себя. Держите ноги вместе, когда вы прижимаете пальцы ног к земле и сгибаете ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

  Шаг 3) Опустите спину, когда вы больше не сможете удерживать позицию.

  13 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом, с примерами!

  Меню

  Кондиционирование

  Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете подумать, что у вас нет другого выбора, кроме как приседать на раме или на силовом тренажере каждую тренировку в тренажерном зале.

  Несмотря на то, что использование тяжелых комплексных упражнений и подъемов тяжестей — отличный способ накачать сильные и большие ягодичные мышцы, вы можете быть удивлены, узнав, что существует множество упражнений с собственным весом, которые могут помочь нарастить силу и массу в мышцах ног и ягодиц.

  Упражнения с собственным весом — отличный способ начать силовые тренировки, а упражнения на ягодичные мышцы без отягощений по-прежнему могут иметь много преимуществ. От развития силы до улучшения подвижности упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом помогут вам освоить основные принципы движения, прежде чем переходить к лучшим упражнениям на ягодичные мышцы с отягощениями.

  Преимущества упражнений для ягодичных мышц с собственным весом

  Хотите попробовать упражнения для ягодичных мышц с собственным весом? Вот некоторые из преимуществ использования упражнений с собственным весом для достижения ваших целей:

  1. Удобство

  2. Разработка шаблонов движений

  3. Снижение вероятности травм

  901 04

  Повышение силы и выносливости

  Удобство

  Одним из главных преимуществ упражнений с собственным весом является удобство. Их можно включать в свои тренировки, где бы вы ни находились, будь то дома, в отпуске или даже в тренажерном зале. Упражнения на ягодицы без оборудования означают, что вы можете добиться прогресса в достижении своих целей в удобной для вас среде.

  Развитие моделей движений

  Изучив основные схемы упражнений для ягодичных мышц без отягощений, вы разовьете способность выполнять весь диапазон движений. Это даст вам фантастическую основу для перехода к упражнениям для ягодиц или ног, основанным на сопротивлении, если вы захотите.

  Уменьшение вероятности получения травмы

  Многие люди бегают прежде, чем смогут ходить в тренажерном зале, и добавление сопротивления к упражнениям до того, как вы освоите модель движения, потенциально может привести к травме, поэтому работая над связью между мозгом и мышцами без веса настроят вас на успех в долгосрочной перспективе.

  Например, загрузка штанги для румынской становой тяги, но с большей нагрузкой на спину, чем на подколенные сухожилия и ягодицы, не даст желаемого эффекта и может привести к травме.

  Повышение силы и выносливости

  Да, добавление отягощений к упражнениям — проверенный способ развития силы. Тем не менее, с помощью упражнений с собственным весом можно добиться хорошего прогресса, особенно если вы новичок.

  Есть много возможностей для увеличения сложности. Увеличение общего количества повторений, введение изометрических задержек, следование более медленному темпу и использование изолирующих упражнений — все это отличные способы усложнить упражнения с собственным весом.

  Лучшие упражнения для ягодичных мышц с собственным весом

  Когда дело доходит до упражнений для ягодичных мышц с собственным весом, есть из чего выбрать, чтобы разнообразить тренировки, бросая вызов своему телу по-новому и получая удовольствие!

  Если вы любите тренироваться дома, а в путешествиях просто предпочитаете упражнения с собственным весом, а не тяжелые веса, мы составили фантастический список лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом, которые вы можете включить в свои тренировки.

  Мы также объединили упражнения на ягодичные мышцы в тренировку ягодичных мышц с собственным весом в нижней части этой статьи, поэтому обязательно сохраните ее для следующей тренировки ягодичных мышц без отягощений!

  Вот 13 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом и примерами!

  • Приседания с собственным весом

  • Приседания с прыжком

  • Становая тяга с собственным весом

  • Румынская становая тяга на одной ноге 900 03

  • Ягодичный мостик

  • Ягодичный мостик Изо-удержания

  • Подъем ягодичных мышц на одной ноге

  • Конькобежцы

  • Приседания с колен

  • Сплит-приседания

  • Реверансы

  • Выпады вперед

  • Крабовые прогулки

  Приседания с собственным весом ts

  Начнем с основ. Идеально подходящие для любого этапа вашего фитнес-путешествия, приседания с собственным весом — это эффективное упражнение для укрепления ног и ягодичных мышц, которое можно выполнять где угодно и которое поможет вам нарастить мышечную массу нижней части тела.

  Приседания с прыжками

  Если вы хотите поднять свои приседания на новый уровень, приседания с прыжками станут отличной альтернативой. Добавив к тренировке взрывное движение, это упражнение бросит вызов вашим быстро сокращаются мышечные волокна и помогают увеличить частоту сердечных сокращений. Добавьте их в свой следующий цикл HIIT с собственным весом и приготовьтесь ощутить жжение.

  Становая тяга с собственным весом

  Отличное упражнение для изучения основ становой тяги перед добавлением веса, а также фантастическое упражнение с собственным весом для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

  Старайтесь отводить плечи и сохранять нейтральное положение позвоночника, одновременно сгибая колени и пытаясь коснуться нижней части голеней.

  Румынская становая тяга на одной ноге

  Когда вы думаете о становой тяге, вы, вероятно, думаете о тяжелой тренировке со штангой. Тем не менее, существует множество вариаций становой тяги, и даже при использовании только собственного веса они все равно могут быть эффективными. Это одностороннее упражнение поможет вам укрепить и нарастить ягодицы и кор; улучшение стабильности, баланса и уменьшение мышечного дисбаланса!

  Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик — фаворит #fitspos, и на то есть веская причина. Это упражнение изолирует ваши ягодичные мышцы и, таким образом, действительно помогает развить силу и выносливость. Они станут отличным дополнением к вашей разминке, так как задействуют ваши ягодичные мышцы и заставят их работать на протяжении всей тренировки. Если вам это покажется слишком простым, попробуйте выполнять ягодичные мостики на одной ноге. Верь нам; вы почувствуете ожог.

  Изо-фиксации ягодичного мостика

  Этот вариант ягодичного мостика представляет собой отличный прогресс по сравнению с обычным упражнением на ягодичный мостик.

  Этот вариант невероятно похож на ягодичный мостик, но, добавляя задержку в верхней части моста, мы можем увеличить время нахождения ягодичных мышц в напряжении, что значительно усложнит упражнение.

  Подъем ягодичных мышц на одной ноге

  Этот ягодичный мостик на одной ноге — еще одно фантастическое усовершенствование обычного ягодичного мостика. Поднимая одну ногу, мы можем уделять больше внимания одной ягодичной мышце, укрепляя одностороннюю силу ягодичных мышц.

  Это упражнение также хорошо задействует ваш кор, так как оно играет ключевую роль в стабилизации тела и предотвращении опускания бедра на приподнятую сторону бедра.

  Конькобежцы

  Конькобежцы — это упражнение для нижней части тела, которое, несомненно, заставит вас вспотеть.

  Благодаря тому, что конькобежцы являются фантастическим функциональным движением, они станут отличным дополнением к круговым тренировкам и могут быть легко включены в ваши тренировки. Держите движение под контролем, поддерживая равновесие с помощью взрывных боковых прыжков.

  Обязательно сосредоточьтесь на выработке силы ногами и ягодицами, а не на импульсе.

  Приседания с колен

  Еще одна отличная вариация приседаний — упражнение «Приседания с колен». Это нацелено на ваши квадрицепсы, а также на ваши ягодицы, а также поможет улучшить силу сгибателей бедра и подвижность бедер.

  Чтобы усложнить задачу, удерживайте присед немного дольше в каждом повторении.

  Сплит-приседания

  Не стоит недооценивать этих плохих парней! Сплит-присед — отличное упражнение для ягодичных мышц, и не потребуется много повторений, прежде чем вы почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах.

  Это отличное упражнение для наращивания нижней массы тела и улучшения устойчивости, подготовки групп мышц и изучения основных движений, готовых к прогрессу в приседаниях с отягощениями и болгарских приседаниях.

  Выпады в реверансе

  Эта альтернатива выпадам — действительно эффективный способ нагрузить среднюю ягодичную мышцу , которой часто пренебрегают в программах тренировки нижней части тела. Они также помогают укрепить ваши похитители и приводящие мышцы, что всегда является бонусом.

  Выпад вперед

  Выпад вперед — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, в том числе ягодичных.

  Отличное функциональное движение, выпады — это действительно сложное упражнение с собственным весом для нижней части тела, которое помогает укрепить квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействует основные мышцы для баланса.

  Crab Walks

  Вот выступление вашего любимого инфлюенсера, которое вы наверняка видели.

  Упражнение «крабовая прогулка» представляет собой мощное боковое движение, при котором ягодичные мышцы долго находятся в напряжении.

  В этом упражнении можно добиться значительного прогресса, либо больше сгибая колени, либо добавляя эластичную ленту вокруг внешней стороны нижней части бедра, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы в каждом повторении!

  Тренировка ягодичных мышц с собственным весом

  Теперь у вас есть множество упражнений для ягодичных мышц с собственным весом, пришло время включить некоторые из них в тренировку ягодичных мышц с собственным весом.