Тренировка мышц антагонистов на массу: Мышцы антагонисты и синергисты: понятие и примеры программ

Содержание

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-06-02

Все статьи автора >>

Мышцы антагонисты, это такие мышцы, которые действуют относительно друг друга в противоположных направлениях.

Например, если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс – разгибает. Это типичные антагонисты. Вот ещё примеры антагонистов:

Грудные мышцы и широчайшая мышцы спины.
Бицепс бедра и четырёхглавая мышца бедра.
Пресс и разгибатели позвоночника.
Большие ягодичные мышцы и подвздошно-поясничные мышцы.

В общем, антагонисты находятся на одной части тела, но с противоположных сторон. Думаю, что с этим всё понятно. Переходим к следующему вопросу.

Как тренировать антагонисты

Дело в том, что для гармоничного формирования тела нужно в равной степени тренировать каждую пару антагонистов. Например, я часто видел парней, которые делают в основном жим лёжа (грудные мышцы) но недостаточно уделяют внимание спине. В таком случае портиться осанка и человек становится сутулым. Всё это происходит из-за того, что грудь постоянно находится в тонусе и стягивает плечи вперёд.

Или вот ещё: если тренировать только пресс, но не тренировать разгибатели позвоночника, то можно заработать проблемы в спине. В частности, в поясничном отделе. Из-за гипертонуса мышц пресса будет портиться естественный лордоз (прогиб) позвоночника в поясничном отделе.

Мышцы антагонисты можно тренировать как на одной тренировке, так и на разных. Оба эти варианта одинаково хороши. Если тренировать их вместе, то можно одну часть тренировки работать, например, на бицепс, а другую часть – на трицепс.

А можно сочетать их в одном суперсете. Если вы хотите достичь максимального пампинга какой-либо части тела, то лучше так и делать. Ведь, если такие мышцы находятся на одной части тела, то такой вариант вызовет лучшее кровенаполнение всей этой части тела.

Если тренировать антагонисты на разных тренировках, то такой вариант больше способствует росту силы. Так как вы лучше можете сосредоточиться на какой-либо мышечной группе. Однако, это всё условно. Ещё раз скажу, что тренировать их на одной тренировке, или на разных – больше дело вкуса.

Вывод

Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует специфического развития отдельных мышц, то нужно уделять одинаковое внимание все мышцам антагонистам. От этого зависит ваша осанка, координация движения и просто ваше самочувствие.

Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

Содержание статьи

Антагонисты. Сила противоположностей
- Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
- Как тренировать мышцы-антагонисты?
- Преимущества «спаривания» антагонистов
- Примеры групп-антагонистов
Синергисты. Работа в «синергии»
- Тренировки мышц-синергистов
- Преимущества тренировки синергистов
- Читайте также

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

Сгибание или разгибание;
Приведение или отведение;
Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Антагонирующие мышцы	Упражнения
бицепс + трицепс	подъем EZ-грифа на бицепс + французский жим тяга нижнего блока на бицепс + трицепсевые экстензии на блоке
квадрицепс + бицепс бедра	жим ногами платформы + разгибания в тренажере приседания + мертвая становая тяга
спинные мышцы + грудная мускулатура	тяга блока к поясу сидя + классический жим лежа тяга блока за голову + сведение рук в кроссовере
разгибатели позвоночника + прямая мышца живота	гиперэкстензии + скручивания наклоны со штангой на плечах + подъемы ног в висе

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию.

Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

Упражнение	Мышцы-синергисты
Подтягивания Все тяговые упражнения на блоках и со свободными весами для спины (тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне, тяга одной гантели в наклоне и т.д.)	Широчайшие + бицепс
Жим лежа Отжимания	Большая грудная + трицепс + передняя дельта
Приседания Выпады	Мускулатура ног + ягодицы

Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Острое влияние на выходную мощность чередования упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время комплексной тренировки

. 2005 Февраль; 19 (1): 202-5.

doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2.

Дэниел Бейкер ¹ , Роберт У Ньютон

принадлежность

¹ Школа биомедицинских и спортивных наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Западная Австралия, Австралия. [email protected]

PMID: 15705035
DOI: 10.1519/1533-4287 (2005) 19<202:AEOPOO>2. 0.CO;2

Дэниел Бейкер и соавт. J Прочность Конд Рез. 2005 9 февраля0003

. 2005 Февраль; 19 (1): 202-5.

doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2.

Авторы

Дэниел Бейкер ¹ , Роберт У Ньютон

принадлежность

¹ Школа биомедицинских и спортивных наук, Университет Эдит Коуэн, Джоондалуп, Западная Австралия, Австралия. [email protected]

PMID: 15705035
DOI: 10.
1519/1533-4287 (2005) 19<202:AEOPOO>2.0.CO;2

Абстрактный

Эффективная координация мышц-агонистов и мышц-антагонистов является одной из важных ранних адаптаций в тренировках с отягощениями, ответственных за значительное увеличение силы. Слабые мышцы-антагонисты могут ограничивать скорость движения; следовательно, их усиление приводит к увеличению скорости движения мышц-агонистов. Однако эффект объединения упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов в силовую тренировку в значительной степени не изучен. Цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, приведет ли тренировочный комплекс, состоящий из контрастных упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов, к резкому увеличению выходной мощности в силовых упражнениях-агонистах. Объектами исследования послужили двадцать четыре игрока лиги регби студенческого возраста, которые имели опыт комбинированных силовых и силовых тренировок.

Они были в равной степени отнесены к экспериментальной (Antag) или контрольной (Con) группе и не различались по возрасту, росту, массе тела, силе или максимальной мощности. Выходную мощность оценивали в жимовых бросках лежа с отягощением 40 кг (BT P40) на тренажере Plyometric Power System. После разогрева группа Con провела тесты BT P40 с интервалом в 3 минуты, чтобы определить, может ли какое-либо резкое увеличение выходной мощности произойти без вмешательства. Группа Antag также провела тесты BT P40; тем не менее, между тестами была применена интервенционная стратегия серии тяги лежа, которая является антагонистическим действием по отношению к броску лежа, чтобы определить, сильно ли это повлияет на выходную мощность во время второго теста BT P40. Хотя выходная мощность в группе Con оставалась неизменной между тестами, значительное увеличение на 4,7% в группе Antag указывает на то, что стратегия чередования упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов может резко увеличить выходную мощность во время сложных силовых тренировок.

Этот результат может повлиять на силовые тренировки и конкретные стратегии разминки, используемые в баллистических видах спорта, с повышенным акцентом на группы мышц-антагонистов.

Цитируется

Упражнения на активацию антагонистов вызывают такое же повышение производительности после активации, как и действия агонистов при выполнении бросков.
Пиш А., Блажек Д., Джебави Р., Колингер Д., Вилк М., Кшиштофик М., Штастный П. Пиш А. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 27 марта; 15 (1): 44. doi: 10.1186/s13102-023-00657-9. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36973790 Бесплатная статья ЧВК.
Суперсеты для верхней и нижней частей тела 90 107 против 90 108 традиционных подходов для стимулирования постоянного улучшения спортивных результатов.
García-Orea GP, Rodríguez-Rosell D, Ballester-Sánchez Á, Da Silva-Grigoletto ME, Belando-Pedreño N. García-Orea GP, et al. Пир Дж. 2023 21 февраля; 11: e14636. doi: 10.7717/peerj.14636. Электронная коллекция 2023. Пир Дж. 2023. PMID: 36846453 Бесплатная статья ЧВК.
Повышение производительности после активации: экономьте время благодаря активным интервалам восстановления внутри комплекса.
Трибульский Р., Макар П., Алексе Д.И., Станчу С., Пивовар Р., Вилк М., Кшиштофик М. Трибульский Р. и соавт. Фронт Физиол. 2022 6 июля; 13:840722. doi: 10.3389/fphys.2022.840722. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35874519 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние силовой и баллистической подготовки на изменения электромиографии у игроков в настольный теннис.
Хагиги А.Х., Заферание А., Хоссейни-Кахак С.А., Малеки А., Эспозито Ф., Се Э., Кастельяр С., Торо-Роман В., Прадас Ф. Хагиги А.Х. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 июль 21;18(15):7735. дои: 10.3390/ijerph28157735. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34360028 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Тренировки с отягощениями у юных спортсменов: описательный обзор.
McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. McQuilliam SJ и др. Спорт Мед. 2020 сен;50(9):1567-1580. doi: 10.1007/s40279-020-01307-7. Спорт Мед. 2020. PMID: 32578028 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Как Рок строит мышцы

Рок недавно поделился в своем инстаграме суперсетом тренировки груди и спины, который поддерживает его размер верхней части тела в сверхбыстрое время.

Используя метод «суперсета антагонистов», чтобы сократить время в тренажерном зале и добиться превосходных результатов, сессия становится более сложной, чем обычная прокрутка и смахивание постов. Для непосвященных парный сет антагонистов или суперсет с антагонистами просто означает работу противоположных групп мышц спиной к спине. Например, совмещая упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепс и трицепс.

The Rock завершает 4 подхода следующих упражнений:

Жим гантелей на наклонной скамье x 20 повторений: работа с грудью, плечами и трицепсами.

Тяга блока узким хватом x 20 повторений: проработка спины и бицепсов.

Без отдыха между упражнениями, создавая суперсет с 60-75 секундами между подходами, The Rock использует умеренные веса для максимального объема и гипертрофического эффекта.

Каковы преимущества суперсетов антагонистов?

Суперсеты с антагонистами имеют ряд преимуществ:

Утомляя чередующиеся группы мышц, вы можете сократить время отдыха и, следовательно, удлинить всю тренировку. Например, когда одна группа мышц отдыхает, работает противоположная группа. Исследования поддерживают этот метод: «Практикам, желающим максимизировать работу, выполняемую в единицу времени, можно порекомендовать рассмотреть тренировку с парными подходами».
Доказано, что суперсеты антагонистов повышают производительность при выполнении с минимальным временем отдыха. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, указывает, что «отсутствие отдыха или относительно более короткие интервалы отдыха [30 секунд и 1 минута] между APS [парными подходами антагонистов] могут быть более эффективными для получения большего усиления повторения агонистов и мышечной активации».

Теперь вы знаете метод, почему бы не попробовать его сами. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси создал тренировку для всего тела, в которой основное внимание уделяется суперсетам-антагонистам.

Тренировка

Выбирайте умеренные веса для всей тренировки. Если вы хотите увеличить интенсивность, The Rock рекомендует вам «завершить 5-секундную задержку/растяжку на 20-м повторении».

Суперсет 1 x 4 подхода

Начните со скамьи с наклоном 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели над грудью, попеременно поднимая колени, чтобы помочь себе.
Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и заблокируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гантели от себя, вернувшись в исходное положение на выдохе, готовясь к повторению.

Сядьте на край скамьи или на пол, согните ноги и установите трос на уровне груди.
Используйте узкое крепление кабеля. Отодвинув плечи от ушей и подняв грудь, подтяните насадку к груди и сведите лопатки вместе.
Задержитесь на счет, держите туловище на месте и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы сильно растянуть верхнюю часть спины при выполнении следующего повторения.

Суперсет 2 x 4 подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x 20 повторений

Установите скамью горизонтально и начните лежать на спине, положив нос под гриф и слегка прогнув спину. Дотянитесь до перекладины широким хватом и снимите штангу со стоек так, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью. Медленно опустите штангу, чтобы коснуться нижней части грудных мышц, удерживая при этом грудь. Оттолкните штангу от себя, чтобы она вернулась в исходное положение.

Возьмитесь за кольца или перекладину на уровне бедер, шагайте ногами вперед, пока не повиснете на прямых руках, держа локти близко к телу, подтяните себя к кольцам, задержитесь здесь на секунду , прежде чем снова опуститься до полного зависания, повторить. Чтобы уменьшить нагрузку на 20 повторений, установите штанги или кольца выше.

Суперсет 3 x 4 сета

Примите положение высокой планки с напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Чтобы вернуться к упражнению на 20 повторений, выполните жимы вверх на наклонной скамье или жимы с коленями вниз.

Держите по гантели в каждой руке и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели висели на голенях.
Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу, сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить.
Управляйте колокольчиками и не двигайте туловищем, но продолжайте повторять поршневые движения, пока не будете вынуждены замедлиться.

Суперсет 4 x 3 Наборы

Встаньте спиной к скамейке или ящику, ладонями поддерживая себя, ноги прямые.
Согните руки в локтях позади себя, сохраняя грудь открытой, когда ваши бедра опускаются к полу.
Резко вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы выполнить упражнение на 20 повторений, согните колени, поставив ступни ближе к себе.

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе.
С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся у плеч.
Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.

Рубрики

Тренировка мышц антагонистов на массу: Мышцы антагонисты и синергисты: понятие и примеры программ