Жим гантелей или штанги: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

• Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
• Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
• Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
• Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
• При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
• Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
• В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
• Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
• Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.
• Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

• Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
• Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
• Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
• Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
• Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

• То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
• Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
• Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
• Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Жим гантелей лежа против жима штанги лежа: различия, плюсы, минусы Жим гантелей лежа является распространенной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа в тренировках людей.

Но в чем разница между жимом гантелей и жимом штанги лежа? Жим гантелей лежа нагружает каждую сторону вашего тела двумя независимыми нагрузками, предъявляет более высокие требования к стабильности и потенциально большему диапазону движений. Жим штанги лежа позволяет вам перенести больший общий вес на грудь и трицепс.

В этой статье я подробно расскажу о различиях между упражнениями, о том, как их лучше всего выполнять, и об основных преимуществах и недостатках. К концу вы сможете определить, какое упражнение будет более полезным для добавления в вашу тренировочную программу.

Различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа

Между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа есть 4 основных отличия:

• Оборудование Вам необходимо использовать
• Как выполнить упражнения
• Акцент на группах мышц
• Упражнения. жим гантелей лежа и жим штанги лежа используют плоскую скамью со свободными весами. Тем не менее, жим штанги лежа может потребовать, чтобы вы были либо в силовой клетке, либо использовали скамью со стойкой для штанги.

  Жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, тогда как в обычном жиме лежа используется штанга.

  2. Как выполнять упражнения

  В то время как общее движение жима гантелей лежа и жима штанги лежа похоже, движение рук немного отличается. Оба требуют, чтобы вы держали лопатки сведенными назад, когда груз нажимается вверх и вниз.

  В жиме гантелей лежа больше арки с траекторией грифа. Когда гантели опущены, предплечья выводятся наружу и друг от друга. Когда гантели поднимаются вверх, предплечья приближаются друг к другу.

  При жиме штанги лежа предплечья совершают прямолинейные движения вверх и вниз, при этом руки остаются на постоянном расстоянии друг от друга.

  Хотите знать, лучше ли держать руки широко в жиме лежа? Посмотрите Жим лежа широким хватом: лучше?

  3. Акцент на группы мышц

  Жим гантелей лежа и жим штанги лежа воздействуют на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.

  Однако исследования показали, что жим лежа с гантелями воздействует на большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) значительно больше, чем жим штанги лежа. Кроме того, согласно тому же исследованию, жим штанги лежа активирует трицепс больше, чем жим лежа гантелей.

  Хотите знать, достаточно ли жима лежа для тренировки груди? Проверьте Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта).

  4. Упражнение Диапазон движений

  Диапазон движения в жиме гантелей лежа может быть больше, чем в жиме штанги лежа, хотя это зависит от человека к человеку в зависимости от того, насколько.

  Жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движений, потому что, когда вы опускаете вес, у вас нет штанги, препятствующей опусканию рук. Это означает, что вы можете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы также сближаете руки, что увеличивает силу сокращения грудных мышц.

  Несмотря на то, что жим гантелей лежа не будет иметь существенного значения в весе, который вы можете использовать для жима штанги лежа, это все же полезно включить в свою программу. Узнайте больше в статье Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

  Жим гантелей лежа: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

  Как делать жим гантелей лежа (6 шагов) скамья на горизонтальной скамье и положите плоские стороны пары гантелей на колени

  Сядьте на край скамьи со свободными весами, держа в коленях пару гантелей.

  Шаг 2: Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью

  Когда вы ляжете на скамью, оттолкните гантели назад к себе. Держите их над плечами, вытянув руки и сведя лопатки назад.

  Шаг 3. Держите гантели ладонями вперед, плечи опущены и отведены назад

  Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела, а плечи равномерно опущены.

  Шаг 4: Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи

  Вдохните, опуская гантели к нижней части груди так низко, как только можете, не отрывая плеч от скамьи.

  Шаг 5: Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу

  Выдохните, когда вы толкаете гантели вверх и навстречу друг другу

  Шаг 6: Повторите желаемое количество повторений и безопасно опустите гантели, не уронив их

  Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите, подтяните колени к гантелям и покачивайтесь вперед, пока не встанете со скамьи. В качестве альтернативы вы можете опустить гантели к груди и положить гантели на пол.

  Хотите добавить в свой домашний спортзал гантели, которые можно бросить? Взгляните на эти 7 гантелей, которые вы можете уронить, не повредив их.

  Советы по выполнению жима гантелей лежа

  Вот 3 основных совета по выполнению жима гантелей лежа:

  • Избегайте до отказа, если у вас есть асимметрия. Если вы знаете, что одна сторона сильнее другой, или вы знаете, что двигаете правой или левой рукой немного иначе, чем другая, тренировка до отказа или, по крайней мере, близкая к ней приведет к утомлению одной руки раньше другой. Это будет означать, что ваша техника сломается по мере того, как будет бороться более слабая рука. Тренировка с нарушением техники может усилить эту асимметрию. Это может усугубить нагрузку на более слабое плечо и потенциально травмировать вас.
  • Вращайте предплечья при отжимании вверх. Если вы достигли уровня силы, при котором гантели имеют большой вес и размеры, концы гантелей могут ограничивать диапазон движения в верхней точке. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, и вы могли свести гантели ближе друг к другу, чтобы ваши грудные мышцы сильно сократились.
  • Согните локти, чтобы снять напряжение с плечевых суставов или грудных мышц. Если вы хотите снять нагрузку с плечевого сустава или грудных мышц, вы можете прижать локти ближе к туловищу во время спуска. Это сместит акцент больше на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы. Это будет полезно для тех, у кого были проблемы с плечом из-за жимов лежа.

  Одним из способов дальнейшего устранения мышечного дисбаланса является жим лежа одной рукой с гантелями. Я обсуждаю, как это делать, а также плюсы и минусы упражнения в жиме гантелей одной рукой: как делать, плюсы, минусы.

  Распространенные ошибки при жиме гантелей лежа

  Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при жиме гантелей лежа:

  • Слишком сильное разведение локтей. Вы хотите развести локти, чтобы максимизировать растяжку грудных мышц, но вы не хотите разводить их слишком сильно, так как можете повредить плечевой сустав. Гантели должны быть на уровне нижней части груди.
  • Обман диапазон движения. Трудно визуально сказать, как низко вы опускаетесь, опуская гантели. Вам нужно будет почувствовать положение ваших рук, чтобы сказать, где находится ваш нижний предел диапазона движения. Это позволяет легко обмануть диапазон движения, не опускаясь так низко, как вы продвигаетесь в подходе.
  • Не отводить лопатки назад. Отвод лопаток назад будет важной частью поддержания здоровья плеч во время жима гантелей лежа. Естественно, вам будет трудно двигать лопатками, когда они удерживаются на скамье, удерживая гантели. Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы-стабилизаторы вокруг плеча, вам нужно держать их в напряжении.
  Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа

  Мышцы, которые используются во время жима гантелей лежа:

  • Большая грудная мышца — Это основные мышцы груди, которые вы можете увидеть визуально. Они помогают приблизить верхнюю часть руки к середине тела.
  • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. Передние и боковые дельты наиболее активны в жиме гантелей лежа.
    
  • Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне рук, которые разгибают локти при нажатии.

  Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но из-за дополнительного диапазона движения, который вы получаете в жиме гантелей лежа, большая грудная мышца больше активируется в этом варианте.

  Преимущества жима гантелей лежа

  Три самых больших преимущества жима гантелей лежа:

  • Независимая нагрузка на каждую руку. Каждая из ваших рук держит отдельный вес, который не связан с другой стороной. Следовательно, каждая рука должна прилагать одинаковое количество усилий при выполнении упражнения. Это отлично подходит для людей, у которых одна рука сильнее другой.
  • Больше движений в грудных мышцах. Если ваша цель состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на росте мышц груди, вы можете выбрать жим гантелей лежа вместо жима штанги лежа.
  • Нестабильность упражнения вызывает необходимость контролировать спуск. Из-за характера упражнения возникает большее ощущение неустойчивости при удерживании гирь. Эта нестабильность побуждает вас уделять больше внимания контролю веса и замедлению движения. Это замедление повторяющихся движений увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что полезно для стимуляции прироста мышечной массы.

  Если вы ищете другие способы накачать мышцы груди, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями).

  Минусы жима гантелей лежа

  Три минуса жима гантелей лежа:

  • Может проявиться асимметрия. Если у вас от природы плохая асимметрия силы с каждой стороны, она может проявиться, если вы увеличите сложность упражнения. Это означает, что кто-то в вашем положении не должен брать тяжелые веса и малое количество повторений или приближаться к отказу в каждом подходе.
  • Трудно настроить при работе с большими весами . Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, вы, как правило, хотите работать с большими весами. Жим гантелей лежа — не лучший выбор, если вы хотите работать с большим весом относительно уровня вашей силы. Это может быть сложно и несколько рискованно, когда вы пытаетесь настроить это упражнение, переводя гантели в исходное положение, и риск неудачи или падения веса выше.
  • Вы не можете стандартизировать диапазон движения для разных повторений. Поскольку в этом упражнении часто обманывают диапазон движения, вы не можете стандартизировать качество повторений для всех повторений. Это затрудняет надежный мониторинг того, действительно ли ваши результаты улучшились, или вы просто поднимаете больше, но совершаете более короткий диапазон движения.

  Жим штанги лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против станцию ​​жима до уровня, на котором вы можете легко снять штангу и загрузить желаемый вес

  Установите штангу на уровень, на котором вы можете легко снять ее и загрузить желаемый вес.

  Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой

  Лягте на скамью, глаза под штангой, лопатки сведите назад и вниз.

  Шаг 3: Возьмитесь за штангу, расставив руки на одинаковом расстоянии друг от друга, и снимите ее со стойки.

  Возьмитесь за штангу, расставив руки на равном расстоянии друг от друга, освободите ее и держите над плечами.

  Шаг 4: Вдохните и опустите штангу к груди

  Вдохните и опустите штангу к нижнему уровню груди.

  Шаг 5: Выдохните и выжмите штангу обратно вверх

  Выдохните, выжимая штангу вверх и к исходной точке над плечами.

  Шаг 6: Выполните все повторения и переставьте штангу на стойки, когда закончите

  Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, вставьте штангу в J-образные крюки.

  Советы по выполнению жима штанги лежа

  Вот 3 основных совета по выполнению жима штанги лежа:

  • На спуске используйте кий «прижать грудь к штанге». Это действительно хорошая подсказка, помогающая поддерживать сильное и стабильное сведение лопаток. Стабильные лопатки позволят максимально увеличить усилие при жимовом движении.
  • Используйте привод ног, чтобы свести лопатки. Если у вас есть штанга, которая удерживает ваши лопатки на скамье, использование движения ногами для отталкивания себя назад поможет удерживать грудную клетку вверху, что также поможет удерживать лопатки прижатыми назад и вниз.
  • Используйте бинты для запястий, чтобы надежно удерживать штангу. Если вам сложно выполнять это упражнение из-за того, что ваши запястья часто вращаются, вы можете попробовать использовать бинты для запястий, чтобы меньше обращать внимания на нестабильность и больше внимания уделять более сильному нажатию мышц груди и трицепсов. Следовательно, это поможет улучшить вашу производительность.

  Хотите знать, нужно ли выгнуть спину в жиме штанги лежа? Ознакомьтесь с аркой для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли это).

  Распространенные ошибки при жиме штанги лежа

  Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при жиме штанги лежа:

  • Неполный диапазон движения. Жим штанги лежа должен быть упражнением, в котором легко стандартизировать диапазон движений. Это потому, что нижняя часть диапазона движения — это когда штанга может коснуться вашей груди. Несоблюдение этого пункта снижает ваш диапазон движений, что снижает ваш стимул для мышечной массы и силы. Идеальная точка касания штанги в жиме лежа находится где-то между грудиной и нижней частью грудных мышц.
  • Позвольте груди сжаться, когда вы опускаете штангу. Если грудная клетка опустится, ваши плечи окажутся в более слабом положении, и вы не сможете жать. Если ваша грудная клетка рухнет, ваши лопатки, скорее всего, выкатятся из исходного положения. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и увеличить риск растяжения или травмы.
  • Чрезмерное подгибание локтей при выполнении упражнения. Когда вы слишком сильно сгибаете локти, вы меньше нагружаете грудные мышцы, но больше нагружаете локти и трицепсы, что может сделать их менее эффективными.
  Мышцы, используемые во время жима штанги лежа

  Мышцы, которые используются во время жима штанги лежа:

  • Большая грудная мышца — Это основные грудные мышцы, которые вы видите на передней части тела. Они работают, чтобы привести ваше плечо через ваше тело.
  • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. В жиме штанги лежа больше всего работают передние и боковые дельты.
    
  • Triceps brachii — это мышцы рук, которые разгибают локти, когда вы отталкиваете предметы от себя.

  Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но исследования показали, что жим штанги лежа активирует трицепсы больше, чем жим гантелей лежа.

  Узнайте больше обо всех мышцах, задействованных в жиме лежа, в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство).

  Преимущества жима штанги лежа

  Три основных преимущества жима штанги лежа:

  • Вы можете выполнять тяжелые нагрузки для увеличения силы. Если вы хотите увеличить силу, вам нужно поднимать более интенсивные нагрузки. Жим штанги лежа с соответствующей настройкой скамьи является безопасным и эффективным упражнением для выполнения тяжелых нагрузок. Крюки J в жимовой стойке удобны для снятия и повторной установки штанги до и после выполнения.
  • Стандартизируйте производительность за счет постоянного времени под нагрузкой. Жим штанги лежа — хорошее упражнение для отслеживания улучшения силы верхней части тела, поскольку диапазон движения стандартизирован за счет нескольких повторений.
  • Безопасный поиск и безопасная установка. Жим штанги лежа, как правило, безопаснее и проще для ассистентов, которые могут помочь атлету во время выполнения. Когда атлет терпит неудачу, корректировщик может просто схватить штангу. Во время жима гантелей лежа атлет может потерпеть неудачу несколькими способами, что может быть более опасным для страховщика.

  Минусы жима штанги лежа

  Три минуса жима штанги лежа:

  • Небезопасно выполнять тяжелые нагрузки в одиночку. Было много историй о трагических травмах, полученных, когда люди терпели неудачу в жиме штанги лежа. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, не рекомендуется выполнять жим лежа, если у вас нет стойки безопасности, которая удерживает штангу, или если вы не используете воротнички для штанги, чтобы вы могли позволить блинам соскользнуть.
  • Более сильная рука может взять верх во время казни. Более сильная рука может взять верх, если вес большой или количество повторений увеличивается по мере прохождения сета. Это может усилить асимметрию.
  • Меньший диапазон движения. Жим штанги лежа, как правило, не обеспечивает наилучший диапазон движений для активации грудных мышц. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, как низко она может опускаться, и то, как вы держите штангу, также может ограничивать ваш диапазон в верхней точке. Альтернативные упражнения для жима лежа с гантелями, тросом и тренажером могут быть лучше с точки зрения диапазона движения.

  Часто задаваемые вопросы

  Что лучше: жим лежа с гантелями или штангой?

  Жим лежа лучше с гантелями, если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, но если вы хотите больше активировать трицепсы, вы можете использовать штангу. Жим лежа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, выбирайте жим гантелей лежа.

  Почему жим гантелей лежа тяжелее, чем жим штанги лежа?

  Жим гантелей лежа сложнее, чем жим штанги лежа, потому что его сложнее настроить, и упражнение по своей природе менее стабильно для выполнения. Кроме того, более сильная рука не может компенсировать более слабую руку во время жима гантелей лежа.

  Полезен ли жим гантелей для груди?

  Да, жим гантелей полезен для груди. Оно превосходит многие другие упражнения по проработке грудных мышц и позволяет достичь отличного диапазона движений.

  Сравнение других упражнений для верхней части тела

  • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
  • Жим лежа и жим лежа над головой: различия, плюсы и минусы
  • Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы
  • Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны: различия, плюсы и минусы , Минусы
  • Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы, минусы
  • Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
  • Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

  Заключительные мысли

  Итак, каков вердикт? Что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? По правде говоря, оба упражнения отлично подходят для тренировки мышц груди и трицепсов. Основное различие между ними заключается в том, что жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес и, следовательно, приводит к большему приросту силы.

  Если вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы и размера, используйте жим гантелей лежа. Вам также следует использовать жим гантелей лежа, если вы ищете более легкий вариант, который все же обеспечивает сложную тренировку.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching. com 9.0003

  Жим гантелей или штанги лежа: что лучше? (2022)

  Один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии: сколько вы жимаете?

  Обычно этот вопрос касается жима штанги лежа, а не жима гантелей лежа.

  В то время как многие люди хвастаются тем весом, с которым они могут выполнять жим штанги лежа, другие имеют довольно внушительную грудь и никогда не делают жим штанги лежа. Чаще всего эти люди предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа.

  Жим штанги и жим гантелей очень похожи.

  Оба движения классифицируются как упражнения со свободным весом. Оба упражнения относятся к категории движений горизонтального жима. Оба упражнения можно использовать для наращивания силы и роста груди, трицепсов и передних дельт.

  Так они действительно такие разные?

  И взаимозаменяемы ли они?

  Что ж, между ними есть некоторые ключевые различия, о которых вы должны знать, и это именно то, что мы собираемся рассказать в этой статье. Более конкретно, мы выделим плюсы и минусы каждого, что лучше для силы и что лучше для гипертрофии, как правильно выполнять движение и многое другое!

  Продолжайте читать, чтобы узнать, какой вариант жима лежа лучше всего подходит для ваших целей!

  Содержание

  • 1 В чем основное различие между жимом лежа со штангой и гантелями?
  • 2 плюсы и минусы
    • 2.1 Преимущества жима лежа со штангой
    • 2,2 Семейная легасная легочная лексика
    • 2,3 Пресса с гантели. жим штанги лежа
    • 3,2 Когда выполнить жим гантелей на скамейке
  • 4 Мышцы использовали
    • 4.1 МУССА МЫКЛЫ СМИ правильно
    • 5.2 Как правильно выполнять жим гантелей лежа
  • 6 Жим штанги или гантелей лежа: что лучше?
  • 7 Другие посты сравнения упражнений
    • 7.1 Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье: различия, плюсы и минусы
    • 7.2 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
    • 7. 3 Ягодичный мостик и тяга бедрами: различия и преимущества
    • 7.4 Сгибание рук против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы
    • 7.5 Сплит-приседания и выпады: различия и преимущества
    • 7.6 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
    • 7.7 Жим ногами и гакк-приседания: отличия и преимущества
    • 7.8 Подъемы ягодичных мышц и скандинавские сгибания рук: различия и преимущества
    • 7.9 Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия
    • 7.10 Румынская становая тяга и становая тяга: когда делать каждый вариант
    • 7.11 Жим ногами и приседания : Различия, плюсы и минусы
    • 7.12 Концентрированные сгибания рук и сгибания рук на бицепс: какое упражнение мне следует делать?
  • 8 Ссылки
    • 8.1 Похожие посты
  В чем основное различие между жимом штанги и гантелями?

  Основное различие между жимом лежа со штангой и гантелями заключается в том, что жим штанги лежа — это двустороннее движение, а жим гантелей лежа — одностороннее движение. Другими словами, во время жима штанги лежа ваши руки двигаются синхронно, выполняя упражнение. Во время жима гантелей лежа ваши руки двигаются независимо друг от друга.

  Кроме того, жим штанги лежа лучше для наращивания силы и жим гантелей лежа лучше подходит для гипертрофии и для коррекции мышечного дисбаланса.

  Как правило, вы сильнее с двусторонними движениями, поэтому большинство людей могут выжимать больший вес со штангой, чем с гантелями. Но жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, изоляцию каждой грудной мышцы и более оптимален для предотвращения или исправления мышечного дисбаланса.

  Итак, если ваша цель сила , вам следует подумать о добавлении жим штанги лежа к вашей программе. Если ваша цель — гипертрофия или предотвращение травм , то жим гантелей лежа — лучший вариант из двух.

  Это прекрасно описано в этом видео от Buff Dudes.

  Тренировка с гантелями и штангой | Что строит больше мышц?

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Плюсы и минусы
  Преимущества жима штанги лежа

  Вот некоторые преимущества жима штанги лежа:

  • Жим штанги лежа представляет собой многосуставное упражнение, поэтому оно одновременно задействует несколько групп мышц, что оптимально для тех, кому не хватает времени.
  • Очень эффективен для увеличения силы верхней части тела, а также для развития груди, трицепсов и плеч.
  • Так как жим штанги лежа представляет собой одностороннее движение, вы обладаете большей устойчивостью и можете поднимать больший вес, чем жим гантелей лежа.
  • Гораздо проще снять штангу со стойки и занять позицию при жиме штанги лежа, чем при жиме гантелей лежа.
  • Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, поэтому улучшение их навыков имеет решающее значение для тех, кто может соревноваться в будущем.
  • Для выполнения жима штанги лежа требуется минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это штанга, блины, скамья и стойка.
  • Существует множество вариантов, которые можно использовать для проработки различных областей грудной клетки, включая жим штанги на наклонной скамье и на наклонной скамье.
  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим штанги лежа активирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим лежа гантелей. Так что это может быть лучше для увеличения размера и силы ваших трицепсов.
  Жим штанги лежа Минусы

  Вот некоторые недостатки жима штанги лежа:

  • Поскольку жим штанги лежа представляет собой двустороннее движение, это может привести к мышечному или силовому дисбалансу. Довольно часто одна рука сильнее другой.
  • Риск получения травмы выше при жиме штанги лежа, так как вы можете поднять больший вес, а ваше эго может легко помешать.
  • Для того, чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам нужен корректировщик, тогда как с гантелями их легко можно бросить в сторону.
  • Чтобы выполнить жим штанги лежа, вам понадобится стойка, на которую можно поставить штангу.
  • Диапазон ваших движений ограничен при жиме штанги лежа, потому что штанга касается груди.
  • Хотя жим штанги лежа является очень распространенным оборудованием, в некоторых тренажерных залах его может не быть, например, в тренажерных залах отелей.
  • Кто-то может возразить, что жим штанги лежа — более сложное движение, поэтому новичкам может потребоваться больше времени на его изучение.
  • Большинство олимпийских штанг имеют вес 45 фунтов, что может быть слишком тяжелым для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа.
  Жим гантелей лежа Преимущества

  Вот некоторые преимущества жима гантелей лежа:

  • Жим гантелей лежа — очень эффективное упражнение для роста и укрепления груди, плеч и трицепсов.
  • Это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц.
  • Это одностороннее движение идеально подходит для предотвращения или коррекции мышечного и силового дисбаланса.
  • Безопаснее тренироваться до отказа в жиме гантелей лежа, потому что вам не нужен корректировщик, и вы можете легко уронить гантели, если не выполните повторение.
  • При жиме гантелей лежа риск получения травм, особенно плечевого пояса, меньше, чем при жиме штанги лежа, потому что при жиме гантелей меньше вероятность того, что вы сделаете слишком широкий шаг, что меньше нагружает плечи.
  • Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.
  • То же исследование 2017 года, которое показало, что жим штанги лежа стимулирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим гантелей лежа, также показало, что жим гантели лежа в большей степени активирует большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча. Следовательно, он может быть лучше для роста груди и бицепсов по сравнению с жимом штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа задействует стабилизирующие мышцы плеча больше, чем жим штанги лежа.
  • Гантели и скамья есть почти в каждом спортзале, включая спортзалы отелей.
  • Гантели позволяют вашему запястью двигаться более свободно, в то время как со штангой ваши запястья фиксируются в фиксированном положении. Таким образом, вы можете менять положение запястья на протяжении всего движения, чтобы в большей или меньшей степени проработать грудь или трицепс.
  • Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому они позволяют выполнять множество упражнений. Новички могут легко выбрать вес, который позволит им усовершенствовать движение, прежде чем увеличивать вес.
  Жим гантелей лежа Минусы

  Вот некоторые недостатки жима гантелей лежа:

  • Труднее принять правильное положение при жиме гантелей лежа по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы не можете просто снять стойки вес.
  • Вы не можете поднять такой большой вес с помощью жима гантелей лежа, поэтому он не соответствует максимальной силе.
  • Если вы действительно сильны, в вашем спортзале может не быть достаточно тяжелых гантелей.
  • Хотя гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанги, вы, скорее всего, уйдете слишком глубоко, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет некоторое напряжение в груди.
  Когда выполнять упражнение
  Когда выполнять жим штанги лежа

  Любой, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или сосредоточен исключительно на наращивании силы верхней части тела и не имеет серьезного мышечного дисбаланса, должен подумать о выполнении жим штанги лежа.

  Жим штанги лежа обычно запрограммирован на верхнюю часть тела, толчок или тренировки груди. Если вы сосредоточены на силе, вам следует подумать о тренировках в диапазоне от 1 до 5 повторений. Если вашей целью является гипертрофия, то диапазон 6-15 повторений может быть более оптимальным.

  Жим штанги лежа обычно выполняется в начале работы в качестве первого или второго упражнения. Если вы пауэрлифтер, разумно практиковать приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу в один и тот же день перед соревнованиями, поскольку это то, что вам придется делать в день соревнований.

  Более частое выполнение жима штанги лежа (1-3 раза в неделю) поможет вам улучшить технику и производительность. Как ни странно, многие лифтеры сообщают, что одним из самых быстрых способов увеличить силу верхней части тела является увеличение частоты. Например, если вы обычно жимаетесь два раза в неделю, а ваш жим лежа стабилизировался, добавьте третью сессию жима лежа.

  Когда выполнять жим гантелей лежа

  Любой, кто хочет максимизировать развитие груди, снизить риск травм или исправить мышечный дисбаланс, должен подумать о жиме гантелей лежа.

  Если вы не пауэрлифтер, жим штанги лежа выполнять необязательно. Даже если вы пауэрлифтер, использование жима гантелей в качестве вспомогательного движения является мудрым решением.

  Жим гантелей лежа укрепляет стабилизирующие мышцы плеча, помогает скорректировать силовой дисбаланс и позволяет работать в более широком диапазоне движений. Следовательно, он будет иметь огромный перенос в жим штанги лежа.

  Жим гантелей лежа обычно выполняется для верхней части тела, толчка или тренировки груди. Поскольку жим гантелей лежа является составным упражнением, рекомендуется запрограммировать его в качестве первого или второго упражнения на тренировке.

  В отличие от жима лежа, в жиме гантелей оптимально использовать диапазон повторений для гипертрофии, поэтому старайтесь выполнять в среднем 6-15 повторений. Частота выполнения жима гантелей лежа во многом зависит от того, выполняются ли уже жим штанги лежа и другие движения груди/передних дельтовидных мышц.

  Если вы тренируете грудь чаще одного раза в неделю, рассмотрите возможность включения других вариантов жима гантелей, таких как жим гантелей на наклонной скамье.

  Задействованные мышцы
  Жим штанги лежа Используемые мышцы

  Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на грудную клетку , точнее на большую грудную мышцу и трицепс плеча. Вторично , он активирует плечи (передние дельтовидные мышцы), двуглавые мышцы плеча, широчайшие, предплечья, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

  Вы также можете использовать вариант с узким хватом, чтобы больше проработать трицепсы.

  Основные мышцы

  • Грудь
    • Pectoralis Major
  • Triceps Brachii
    • Long Head
    • Lateral Head
    • Medial Head

  Secondary Muscles

  • Shoulders
    • Anterior Deltoid
  • Biceps Brachii
    • Short Head
  • Широчайшие
  • Трапеции
  • Ромбовидные мышцы
  • Предплечья
  Жим гантелей лежа Задействованные мышцы

  Жим гантелей лежа в первую очередь активирует грудную клетку (особенно большую грудную мышцу), трехглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча. Но оно также задействует переднюю дельтовидную мышцу, предплечья, трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

  Первичные мышцы

  • Грудь
    • Большая грудная
  • Трехглавая мышца плеча
    • Головка латеральная 50 Длинная 90 Медиальная 91091850018
  • Biceps Brachii
    • Short Head

  Secondary Muscles

  • Forearms
  • Lats
  • Traps
  • Rhomboids
  • Shoulders
    • Anterior Deltoid
  Exercise Form
  Как правильно выполнять жим штанги лежа
  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится жим лежа или стойка для приседаний с горизонтальной скамьей, олимпийская штанга, два зажима для веса и олимпийские пластины.
  2. Установите жим лежа на такой высоте, чтобы вы могли безопасно снимать и снова устанавливать штангу.
  3. Лягте на скамью и крепко возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
  4. Прежде чем снять штангу со стойки, втяните плечи (сведите лопатки вместе), чтобы задействовать широчайшие. Эта установка поможет защитить ваши плечи.
  5. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны оставаться на скамье на протяжении всего движения. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, то вес слишком тяжелый.
  6. Отпустите штангу, пока она не окажется прямо над грудью, выпрямив руки.
  7. Сделайте глубокий вдох и начните контролируемо опускать штангу, пока она не коснется груди. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чрезмерное разведение локтей может увеличить риск получения травмы.
  8. После небольшой паузы у груди выдохните, вытягивая руки, чтобы одновременно толкнуть вес вверх и немного назад.
  9. Как только вы достигнете исходного положения (руки прямые), повторите желаемое количество повторений. Если вы тренируетесь на грани отказа, возьмите с собой корректировщика, потому что лучше перестраховаться, чем сожалеть!

  Посмотрите это видео от Mind Pump, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги лежа и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

  Как правильно выполнять жим лежа (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Как правильно выполнять жим гантелей лежа
  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей.
  2. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью.
  3. Поместите гантели на бедра рядом с изгибом бедер.
  4. Примите исходное положение, лягте на скамью, держа гантели близко к груди.
  5. Приняв исходное положение, выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. Руки должны быть в пронированном положении (костяшки пальцев вверх, ладони вниз).
  6. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать гантели, сгибая руки. Продолжайте опускать гантели, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов.
  7. После короткой паузы в конце повторения выдохните, напрягая грудь и вытягивая руки, чтобы поднять вес вверх. Продолжая разгибать руки, вы вернетесь в исходное положение.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

  Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей лежа и как получить максимальную отдачу от движения:

  Практическое руководство: Жим гантелей лежа | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Жим штанги или гантелей лежа: что лучше?

  Обычному посетителю тренажерного зала жим штанги и гантелей может показаться одним и тем же упражнением. Несмотря на то, что они имеют много общего, у каждого упражнения есть явные преимущества и недостатки.

  Если вашей основной целью является увеличение силы, вам следует подумать о том, чтобы делать жим штанги лежа вместо жима гантелей лежа.