План тренировок в тренажерном зале для женщин: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т. д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Актуальность темы

Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.

Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Упражнение березка

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

Режим/день недели	9.00 –завтрак	11. 30 – перекус	14.00 – обед	16.00 – перекус	17.00 – тренировка	18.15 – перекус	19.00 — ужин	21.00 – перекус
Понедельник	Овсянка с молоком + банан	Рис + овощи	Гречка + мясо + овощи + твердый сыр	Яйца + овощи		Шоколад	Рис + яйца + овощи	Творог + фрукты
Вторник	Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром	Мюсли + Йогурт или кефир	Картофель + грибы + мясом + овощи	Тушеная говядина с фасолью		Фрукты	Рис + рыба + овощи	Овсянка + молоко + тост
Среда	Макароны + мясо + овощи	Горсть орехов	Пшенная каша + яйца + зелень	Морепродукты + овощи		Молочный коктейль	Перловая каша + мясо + фрукты	Творог + фрукты
Четверг	Перловая каша + мясо + фрукты	Бутерброд с сыром	Рис + мясо + овощи	Омлет + овощной салат + рыба		Горсть сухофруктов	Картофель + грибы + рыба + овощи	Сывороточный протеин с молоком
Пятница	Гречневая каша + овощи + молоко	яйца + фрукты	Макароны + мясо + овощи	Курага + орехи		Энергетический батончик	Гречневая каша + мясо + овощи	Йогурт или кефир
Суббота	Овсяная каша + сыр + банан	Мюсли + Фрукты	Печеный картофель + рыба + овощной салат	Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром		Сывороточный протеин с молоком	Макароны + мясо + овощи	Творог + фрукты
Воскресенье	Рис + рыба + овощи	Горсть сухофруктов	Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром	Морепродукты + овощи		Горсть орехов	Перловая каша + мясо + фрукты	Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

1. ноги;
2. спина.

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

• тщательно разогревайтесь;
• первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
• добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Сплит-тренировки

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

• На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
• Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.

На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (спина и грудь)

1. 2228000
2. Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

200010,272

3х10-15

29,265

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

21,228

3×10-12

45,223

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

79,134

3х10-15

10003,319

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

59,258

3х10-15

10008,267

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119000

Общее видео

Общая нагрузка

_BNfo5PCExM

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

1. 2228001
2. Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

100023,275

3х12-15

83,324

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

100012,294

3х10-15

63,342

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

70,282

3х10-12

55,285

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

10002,340

3х15-25

85,339

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119001

Общее видео

Общая нагрузка

nHB7QMAdf4E

Тренировка 3 (плечи и руки)

1. 2228002
2. Кардиотренажёр

5 минут

3×10-15

41,278

3х12-15

10001,326

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

16,78

3х10-12

9,232

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

25,240

3х10-15

7,254

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

100065,140

3×10-15

75,252

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119002

Общее видео

Общая нагрузка

uoVp9lGJbyY

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.      Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений.

О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

• Введение
• Подход к тренировочному процессу
• Построение тренировочного процесса
• Программа тренировок для женщин: 1й цикл
• Программа тренировок для женщин: 2й цикл
• Программа тренировок для женщин: 3й цикл
• Программа тренировок для женщин: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье

«Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

2 Августа 2020

И разумеется, они для похудения.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.  

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• Становая тяга: 3–10 раз.

• Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Тренировки Спорт Тело

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

• работа со становой тягой;
• с жимом от груди;
• выполнение приседаний со штангой.
  Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз приседаний со штангой.
• 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
• Повтор первого пункта списка.
• 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
• 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
• 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

• 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
• 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
• 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
• 3 по 10 повторений кик-бек.
• 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
• 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
• 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
• 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
• 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
• 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

 

Поделиться

Программа силовых тренировок для женщин

• Введение
• повторения
• Наборы
• Гири
• Расписание тренировок
• Разминка
• Упражнения
• Тренировка 1
  • Сундук
  • Бицепс
• Тренировка 2
  • Спинка
  • Трицепс
• Тренировка 3
  • Плечи
  • Ноги
• Подведение итогов

Введение

В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

Сначала я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого человек выглядит чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Повторения

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к умеренному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

page top

Подходы

Большинство экспертов считают, что 3-4 подхода в упражнении оптимальны для женщин-тяжелоатлетов. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

наверх страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и несколько сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

наверх страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Разминка

Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

вверх страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества, придерживаясь тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

page top

Тренировка 1

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим гантелей в разведении на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.

Наконечники:

1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
2. Избегайте подбрасывания гири вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

page top

Тренировка 2

Спина

Тяга кабеля широким/узким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, держа спину прямо. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

Предупреждение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в стороны. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

Ноги

Приседания или жим ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени. А при наличии достаточного времени для отдыха и восстановления мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

наверх страницы

Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на выбранном вами кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если вы будете делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Расхитительница гробниц (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин 

Тренировка в тренажерном зале Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений — 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в тренажерном зале – для этого они и существуют

• План «Возвращение к фитнесу за шесть недель»
• Руководство по силовым тренировкам для женщин
• Фитнес для женщин Руководство по HIIT-тренировкам

Тренировка в тренажерном зале для женщин.

Занятие 1: Ноги и кор

После 15-минутной HIIT-тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро ​​​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю часть ног, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для ног  | Основные упражнения

Вот образец ноги и основной тренировки:

(изображение предоставлено: неизвестно)

Наборы 3 . гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор

«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для спины  | Упражнения для плеч  | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 . соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторы  15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторы  15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны земле. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А затем сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто поменяйте это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для груди  |  Упражнения для рук  | Упражнения на бицепс  | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  3  Жим-вверх 415 903 Повторения 415 900 ваши плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторений  15

Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторения  15

Установите тросовый тренажер с насадкой для перекладины на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

09.11.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полное заявление об отказе от ответственности

Готовы повысить уровень своей физической подготовки и достичь поставленных целей? Этот 4-дневный комплекс упражнений предназначен для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, работая четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещение тренажерного зала три раза в неделю — замечательная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.

Правильные 4-дневные тренировки могут помочь женщинам:

• Нарастить крепкую мышечную массу
• Похудеть
• Стань супер сильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса

Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышц  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

Тренировочный сплит

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете достичь цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих) .

Есть даже несколько способов провести четырехдневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартный верхний/нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется базовому уровню силы основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение

Правильная работа мышц

Работа с весами

По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку без увеличения веса.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

• Общая разминка тела
• Общая разминка тела
• Разминка верхней части тела
• Разминка нижней части тела

Какое оборудование вам нужно для тренировок

Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, поэтому немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем ориентироваться.

Приобретите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

Ваше расписание тренировок

Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

Образец расписания тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела #1

Во вторник: Нижняя часть тела #1

Среда: Отдых

Четверг: . Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела #2

Воскресенье: Отдых

Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные занятия по мобильности верхней части тела. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

Upper Body Workout #1

Dumbbell pullover	3x 10 reps
Push ups	3x max reps
Rest	45 seconds
1 Arm Dumbbell row	3x 10/рука
Floor bow	3x 30 seconds
Rocking plank	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Tricep extensions	2x 15
Rest	20 seconds

Как выполнять: первые два упражнения выполнять спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

Тренировка нижней части тела #1

Приседания с гантелями вперед с паузой	3x 8 reps
Hamstring runner	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Deficit lunge	3x 10 reps per leg
Wall glute bridge	3x 30 seconds
Deadbug with mini loop	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Sumo walks	2x 45 seconds
Отдых	20 секунд

Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для фронтальных приседаний нужно сделать паузу на три полные секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

Upper Body Workout #2

Bentover underhand row	3x 10 reps
Inverted pike press	3x 5 reps
Rest	45 seconds
Alternating floor press	3x 10 повторений/рука
Overhead mini loop pulldown	3x 10 reps/arm
Mini loop lateral raise	3x 12 reps/arm
Rest	45 seconds
Plank row	2x 8 reps /рука
Отдых	30 секунд

Как выполнять: первые два упражнения выполняйте спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка нижней части тела #2

4 секунды

Выпады с шагом	3x 30 секунд на каждую ногу
Марш ягодичных мышц с бинтами	3x 40 секунд
Отдых	0613
1.5 rep sumo squats	3x 8 reps
Dumbbell leg extension	3x 10 reps
Plank with mini loop abductions	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Froggy Pumps	1x 50 повторений

Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать, что работает, когда речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее хилым.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 5-минутные тренировки
• 5-дневная программа тренировок для женщин
• План тренировок на 3 дня
• Тренировка плеч без оборудования
• 25+ домашних тренировок для похудения
• 6-недельный план тренировки для сжигания жира
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для укрепления спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите

Какова продолжительность тренировок?

Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его более практичным.

Какой хороший четырехдневный график тренировок?

Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.

Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?

Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к новым тренировкам.

Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?

Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин. Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом применении фитнеса и здорового образа жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперподтянутую маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Специализация для нижней части тела Thicc для начинающих — StrengthLog

Если вы ищете план тренировок для женщин, вы попали по адресу. В этой статье вы найдете подробное, но легкое для понимания описание необходимых вам упражнений и пошаговые инструкции по созданию идеальной программы для преображения вашего тела и наращивания сильных мышц.

Thicc: начинающая специализация нижней части тела — это бесплатная программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, стать стройными и сильными. Он делает акцент на нижней части тела — бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах — одновременно со сбалансированным подходом к построению стройной верхней части тела.

Он предназначен для начинающих, но отлично подходит и для тех, у кого есть опыт тренировок. Вы тренируетесь три дня в неделю, используя комбинацию свободных весов и тренажеров.

Вы найдете Thicc: специализация нижней части тела для начинающих в качестве бесплатной тренировочной программы в нашем трекере тренировок StrengthLog, который также можно загрузить и использовать на 100% бесплатно, без рекламы.

В этой статье представлен полный обзор программы тренировок с подробным описанием каждого упражнения и советами профессионалов о том, как сделать их максимально эффективными.

Должны ли женщины и мужчины тренироваться по-разному?

№

Мужчины и женщины одинаково реагируют на поднятие тяжестей. Мы становимся сильнее, и наши мышцы увеличиваются в размерах. Вопреки тому, что многие считают, женщины наращивают мышцы так же эффективно, как и мужчины.

Подробнее:

>> Мужская и женская сила и мышечный рост: одинаковы ли результаты у мужчин и женщин?

Итак, почему это тренировка для женщин?

Несмотря на то, что женщины наращивают мышцы и силу так же, как и мужчины, многие женщины хотят, чтобы тренировались по-другому.

Мужчины часто сосредотачиваются на развитии груди и рук, в то время как женщины сосредотачиваются на нижней части тела и развитии ног и ягодиц. Конечно, это обобщение, но если вы спросите тысячи посетителей тренажерного зала, скорее всего, вы получите именно такие ответы.

Собственно, так мы и сделали.

Мы собрали данные 275 000 пользователей нашего приложения журнала тренировок, чтобы найти самые популярные группы мышц среди мужчин и женщин.

Мужчины выполняют больше тренировочных сетов (по сравнению с женщинами) для груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов и икр. и косые.

Thicc: нижняя часть тела для начинающих. Специализация основана на этих статистических данных и самых популярных упражнениях наших пользователей-женщин с некоторыми дополнительными движениями для мышечного баланса. Независимо от пола, всем полезно тренировать все тело, даже если вы хотите сосредоточиться на некоторых частях тела.

Суть в том, что женщины и мужчины должны тренироваться одинаково, но могут предпочесть уделять приоритетное внимание разным группам мышц. Thicc: нижняя часть тела для начинающих Специализация нацелена на мышцы, которым женщины уделяют первостепенное внимание, с помощью упражнений, которые женщины любят больше всего, согласно статистике, в хорошо сбалансированной программе тренировок, разработанной для достижения желаемых результатов.

Польза поднятия тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей — один из лучших способов улучшить свою внешность и здоровье. Большинство из этих преимуществ применимы как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые из них особенно важны для женщин из-за гормональных различий.

• Увеличение мышечной массы и силы! Поднятие тяжестей помогает женщинам нарастить мышечную массу и улучшить общую силу тела, что означает более подтянутый внешний вид и лучшие результаты в повседневной жизни и любом виде спорта.
• Сухая мышечная масса не только для галочки! Чем старше вы становитесь, тем больше мышц, чем в среднем, значительно улучшает качество вашей жизни. Вы можете продолжать заниматься любимым делом, а не позволять возрасту взять над вами верх.
• Силовые тренировки — это лекарство!  Тренировки с отягощениями улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития диабета 2 типа, снижают артериальное давление в состоянии покоя, помогают снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина, а также способствуют развитию костей. Это даже улучшает психическое здоровье и настроение.
• Повышенная плотность костей! Регулярные силовые тренировки повышают плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов у женщин.
• Улучшение осанки и равновесия! Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить осанку, укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить равновесие, укрепив мышцы, контролирующие движения.
• Снижение риска хронических заболеваний! Силовые тренировки снижают риск диабета и сердечных заболеваний независимо от аэробных упражнений. Даже если вы делаете кардио как часть своей тренировки, вы получите дополнительные преимущества, если будете включать в нее регулярные силовые тренировки.
• Ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса ! Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, позволяя вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя и помогая при любых усилиях по снижению веса.

Представляем Thicc: специализация для нижней части тела для начинающих

Thicc: специализация для нижней части тела для начинающих предназначена для женщин всех возрастов, желающих нарастить мышечную массу, набраться силы и придать форму своему телу. Вы делаете упор на тренировку нижней части тела, но включаете работу и на верхнюю часть тела, чтобы лепить и укреплять руки, спину, плечи и грудь. В нем представлены упражнения, которые, как вы сказали нам, вам нравятся больше всего в трех хорошо сбалансированных еженедельных тренировках.

Программа тренировок подходит для любого уровня подготовки, включая новичков в силовых тренировках, делающих первые шаги на пути к фитнесу.

Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих: Неделя тренировок

Неделя Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих тренировка выглядит следующим образом:

Тренировка 1: Все тело

1. Приседания
2. Румынская становая тяга
3. Бедренная тяга
4. Боковые подъемы гантелей
5. Широта 9 вниз0004

Тренировка 2: Все тело

1. Жим ногами
2. Сгибание ног сидя
3. Выпады с гантелями
4. Тяга штанги
5. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка 3: все тело

1. Становая тяга
2. Разгибание ног
3. Жим лежа
4. Боковые подъемы гантелей
5. Сгибание рук с гантелями

Вы можете увидеть такие подробности, как количество повторений и подходов, в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Каждое занятие представляет собой тренировку всего тела, что является одним из лучших способов структурировать тренировку для начинающих, а также обеспечивает отличные результаты для более продвинутых тренирующихся, не проводя каждый день в тренажерном зале. Тренировка всего тела два-три раза в неделю идеально сочетает частоту тренировок и адекватное восстановление.

Тренировки начинаются с комплексных упражнений, направленных на нижнюю часть тела, переход к верхней части тела и изолирующих упражнений после выполнения тяжелой работы. Каждая сессия состоит всего из пяти упражнений: тренировки из Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих быстры и эффективны.

Разнообразный набор упражнений позволяет задействовать все мышечные волокна в каждой части тела, уделяя особое внимание бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

Вы можете выбрать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим расписанием, но старайтесь отделять каждую тренировку хотя бы одним днем ​​отдыха. Ваши мышцы становятся сильнее не во время подъема, а в течение 24–48 часов после тренировки, когда вы обеспечиваете восстановление и достаточное количество белка, энергии и питательных веществ, необходимых им, чтобы отреагировать на ваши усилия.

Типичная неделя тренировок может выглядеть так:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка 3
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Это дает вашим мышцам адекватное восстановление для достижения наилучших результатов, и вы получаете выходной. Конечно, вы можете чередовать дни отдыха и тренировок в соответствии со своим расписанием.

Тренировка 1

Приступаем к тренировкам, начиная с первой тренировки недели!

Приседания

Самым первым упражнением Thicc: специализация нижней части тела для начинающих является приседание. Есть несколько причин, по которым приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять не только для того, чтобы сделать ноги и ягодицы более стройными, но и для всего тела и общих спортивных результатов.

• При правильном выполнении приседания — отличный способ накачать и укрепить нижнюю часть тела, в том числе ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра). .
• Приседания также нацелены на укрепление пресса, косых мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, которые составляют ваш кор. Они помогают поддерживать и улучшать баланс, устойчивость и осанку.
• Приседания считаются лучшим движением для улучшения общей физической работоспособности, поскольку они укрепляют мышцы, которые вы используете, когда бегаете, прыгаете и поднимаете предметы. ¹
• Приседания помогают увеличить минеральную плотность костей как у женщин в пременопаузе, так и у женщин в постменопаузе. ^{2 3} Другими словами, приседания с относительно тяжелыми весами могут помочь предотвратить будущий остеопороз у молодых женщин и улучшить плотность костей у пожилых женщин, у которых развился остеопороз или остеопения. Остеопения — это когда ваши кости потеряли достаточную минеральную плотность костной ткани, чтобы стать слабее, чем обычно, но не до степени остеопороза.

Вы можете приседать со штангой или парой гантелей. Упражнение по умолчанию в Thicc: начинающая специализация нижней части тела — это традиционный присед со штангой, но вы можете использовать гантели (или пару гирь), если хотите. Оба варианта нацелены на одни и те же мышцы.

При выполнении приседания опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, в правильной форме и без чрезмерного наклона верхней части тела вперед. Исследования показывают, что глубокие приседания с использованием полной амплитуды движений лучше, чем полуприседания, для развития ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер. ⁴

Более сильный рост мышц ягодичных и приводящих мышц от глубоких приседаний.

Приседания с расставленными ногами на ширине бедер оптимально нацелены на переднюю часть бедер. Однако, если вы хотите больше задействовать ягодицы, расширьте стойку до 140–150% ширины плеч. Это значительно увеличивает активацию большой ягодичной мышцы, большой мышцы, которая составляет большую часть объема ягодиц. ⁵

Мышцы, работающие в приседаниях

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова вытянув бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

Румынская становая тяга

Продолжая тему нижней части тела, следующее упражнение — румынская становая тяга, фантастическое упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Это разновидность традиционной становой тяги, в которой вы почти полностью переключаете внимание на мышцы задней цепи.

Румынская становая тяга помогает нарастить мышечную массу и силу, улучшает подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия.

Опустите штангу как можно ниже, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в верхнем положении. Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях в самом нижнем положении, но не до дискомфорта.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями, если хотите.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

Как делать румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Тяга бедрами

Тяга бедрами — одно из лучших упражнений для накачивания ягодиц. Большинство женщин могут использовать удивительно большое количество веса при выполнении тяги бедрами, что делает его отличным упражнением для практики прогрессивной перегрузки, ключевого фактора силы и роста мышц.

Исследования показывают, что тяга бедрами даже более эффективна, чем приседания, для активации ягодичных мышц и подколенных сухожилий. ⁶ В то время как толчки бедра в первую очередь нацелены на заднюю цепь, они также задействуют латеральную широкую мышцу бедра на внешней стороне передней части бедер.

Наиболее распространенный способ выполнения тяги бедрами — использовать нагруженную штангу и помещать вес на складку бедра. Оберните полотенце вокруг грифа или используйте подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным.

Вы также можете использовать гантели или гири и держать их на бедрах, хотя вскоре у вас могут закончиться гантели, поскольку вы, вероятно, сильнее, чем думаете, в этом упражнении. Кроме того, специальные тренажеры для тяги бедрами облегчают вхождение в нужное положение без возни со свободными весами.

Тяга бедра со штангой является стандартным упражнением Thicc: специализация нижней части тела для начинающих , но не стесняйтесь переключаться на вариант по вашему выбору.

Профессиональные советы, как сделать тягу бедер лучшим упражнением для ягодичных мышц:

• Сохраняйте контроль над движением и сопротивляйтесь весу при опускании штанги. Если вы двигаетесь слишком быстро по пути вниз, вы теряете большую часть эффективности движения.
• Не выдвигай бедра слишком высоко. В верхней точке движения они должны быть на уровне грудной клетки. Вы переносите работу с ягодиц на нижнюю часть спины, если поднимаетесь еще выше.
• Держите ноги на полу. Некоторые люди встают на носки в верхней точке движения, даже не задумываясь об этом. Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять больше работы за счет ягодиц.
• Поэкспериментируйте с постановкой ног, пока не найдете наиболее подходящее место. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, ваши подколенные сухожилия вступят во владение, а если вы поставите их слишком близко к телу, ваши квадрицепсы начнут выполнять больше работы. Не бойтесь пробовать разные позы, пока не почувствуете это в ягодицах.

Мышцы, работающие при толчках бедрами

Как выполнять толчки бедрами

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к прочной скамье.
2. Катайте штангу по бедрам, пока она не окажется на бедрах.
3. Поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты.
4. Положите руки на перекладину, чтобы зафиксировать ее.
5. Толкайте штангу к потолку, выпрямляя бедра. Ваши колени должны образовывать угол ~ 90 градусов вверху.
6. Опустите вес и повторите несколько повторений.

Жим над головой

Жим над головой — одно из лучших базовых упражнений для развития общей силы верхней части тела. Он делает акцент на ваших плечах, особенно на передних дельтах, но также работает над верхней частью груди и трицепсами.

Кроме того, он активирует основные мышцы, когда вы выполняете его стоя, и помогает вам улучшить результаты в других упражнениях, таких как жим лежа.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить оптимальную устойчивость при подъеме. Кроме того, хотя жим над головой и является забавным упражнением для использования тяжелых весов, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете поддерживать правильную форму. Если вам нужно согнуть колени и использовать движение ног, чтобы поднять вес, облегчите нагрузку, чтобы получить наилучшие результаты.

Вы можете использовать штангу или набор гантелей при выполнении жима над головой, в зависимости от того, какой вариант вам больше нравится.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — одно из лучших и, вероятно, самое популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы верхней части спины. Кроме того, он строит и тонизирует ваши бицепсы так же эффективно, как и сгибания рук на бицепс. ⁷

Используйте хват средней ширины сверху, ладони смотрят вперед, когда выполняете тягу верхнего блока. Оно дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом и более эффективно активирует целевые мышцы. ⁸

Одна вещь, которую вы не должны делать, это использовать инерцию тела, чтобы подтянуть штангу к груди. Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги широчайших, которая снижает нагрузку на широчайшие, делая упражнение менее эффективным.

Старайтесь держать грудь вперед, а плечи назад и оставаться в вертикальном положении, не отклоняясь слишком далеко назад во время движения. Когда вы чрезмерно откидываетесь назад, вы превращаете тягу вниз в ряд, смещая фокус на внутреннюю часть спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тренировка 2

Второй тренировочный день программы Thicc: специализация нижней части тела для начинающих — это еще одна тренировка всего тела, нацеленная на все основные группы мышц с пятью различными упражнениями, начиная с сложных движений для нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы (плюс, в меньшей степени, подколенные сухожилия) так же, как и приседания. Главное отличие в том, что вы ложитесь в машину, где вам не нужно думать об устойчивости и равновесии. Таким образом, легче сосредоточиться на целевых мышцах.

Жим ногами Pros ✔️

• Простота в освоении. Кривая обучения жиму ногами очень низка, и большинство людей могут получить хорошую тренировку ног с первого же раза.
• Стабильный. Стабильность жима ногами означает, что вы можете больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, таких как слабые или пожилые люди.
• Немного безопаснее. Если вы не опытный приседатель со штангой, который знает, как установить защитные стойки или выбраться из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами с его встроенными замками и английскими булавками немного более безопасное упражнение.

Жим ногами позволяет легко загружать тяжелые веса на тренажер и выполнять полуповторения. Но имейте в виду, что вы в тренажерном зале, чтобы построить ноги и ягодицы, которые вы хотите, а не для того, чтобы произвести впечатление на людей тем, какой вес вы можете поднять.

Напрягать мышцы тяжелыми весами очень важно, но наиболее важной частью жима ногами является правильная форма и полная амплитуда движений.

В то же время убедитесь, что вы не переусердствуете с диапазоном движения до такой степени, что вы не сможете плотно прижать нижнюю часть спины к сиденью. Если ваш таз отклоняется от спинки, когда вы опускаете вес, это может увеличить риск получения травмы. Полный диапазон движений — это хорошо, но углубляться больше, чем позволяет ваша подвижность, — нет.

Мышцы, работающие в жиме ногами

Как выполнять жим ногами

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
2. Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
4. Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
5. На выдохе снова поднимите вес.

Сгибание ног

Вы ищете лучшее упражнение для изолирования подколенных сухожилий? Не смотрите дальше сгибания ног. Многие люди, в том числе спортсмены и бодибилдеры, имеют недоразвитые подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами и тратят гораздо больше времени и энергии на тренировку передней части бедра, чем задней. Включение сгибаний ног в силовые тренировки помогает избежать мышечного дисбаланса и дает ряд других преимуществ:

• Сильные подколенные сухожилия улучшат ваши спортивные результаты. Подколенные сухожилия играют решающую роль в большинстве спортивных движений, и, укрепляя их сгибанием ног, вы можете улучшить общую физическую работоспособность. В результате повышается скорость бега, прыгучесть и общая сила ног. Даже если вы не планируете становиться спортсменом, сильные мышцы задней поверхности бедра помогут вам выполнять физические нагрузки в повседневной жизни.
• Снижает риск получения травм: подколенные сухожилия склонны к травмам, и как только вы получаете разрыв подколенного сухожилия, сложно избавиться от него навсегда. Травмы подколенного сухожилия имеют непропорциональную частоту рецидивов по сравнению с другими травмами мягких тканей. Когда вы укрепляете эти мышцы сгибанием ног и другими упражнениями на подколенные сухожилия, вы делаете их более эластичными и способными справляться с любыми нагрузками.
• Подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав и поддерживать его здоровье. Включение сгибаний ног в программу занятий фитнесом улучшает мышечный баланс и снижает риск травмы колена.
• И последнее, но не менее важное: упругие и округлые подколенные сухожилия дополняют ваши ягодицы и просто хорошо смотрятся. Хорошо развитая нижняя часть тела дополняется только соответствующими подколенными сухожилиями, а сгибание ног имеет решающее значение для наращивания мышечной массы на задней поверхности бедер.

В хорошо оборудованном тренажерном зале вы часто найдете несколько типов тренажеров для сгибания ног, наиболее распространенными из которых являются сгибание ног сидя и сгибание ног лежа. Сидячий вариант немного более эффективен для развития подколенных сухожилий. ⁹ Тем не менее, это не большая разница, и вы можете выполнять сгибания ног сидя или лежа по своему усмотрению и в зависимости от тренажеров, имеющихся в вашем тренажерном зале. Или смешивайте его время от времени для разнообразия. Что бы вы ни выбрали, это одно из лучших изолирующих упражнений для подколенных сухожилий.

Мышцы, работающие при сгибании ног сидя

Как выполнять сгибания ног сидя

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
2. Опустите вес вниз, максимально согнув колени.
3. Медленно отпустите вес обратно.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное движение, задействующее все мышцы нижней части тела. Он также задействует мышцы кора, плеч и предплечий, что делает его отличным упражнением для общей физической подготовки.

Выпады с гантелями — это так называемое одностороннее упражнение для тела, означающее, что вы тренируете одну конечность за раз, а не обе ноги одновременно, как при приседании. Поскольку выпады требуют, чтобы вы балансировали свой вес на одной ноге, это помогает улучшить ваш баланс и устойчивость.

Выпады со штангой одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и силы, и при желании вы можете заменить выпады со штангой на выпады с гантелями. Оба являются отличными силовыми упражнениями для улучшения баланса и стабильности, увеличения мощности нижней части тела, повышения функциональной силы и построения красивых ног и ягодиц.

Если вы чувствуете, что с трудом удерживаете гантели, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы усилить хват.

Мышцы, задействованные в выпадах с гантелями

Как делать выпады с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положение выпада, не касаясь коленом задней ноги пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись назад передней ногой.

Тяга штанги

Тяга штанги — очень эффективное упражнение для мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидные и трапециевидные. Он также нацелен на ваши задние дельты, бицепсы, нижнюю часть спины и предплечья. Другими словами, это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела и осанки, а также неотъемлемая часть вашего плана тренировок в тренажерном зале.

Вы можете выполнять тягу штанги разными способами: наклоняясь вперед до точки параллели или почти стоя прямо, используя широкий хват, узкий хват или обратный хват и многие другие варианты. Все они возможны, но я предлагаю вам пойти традиционным путем для этой тренировки:

Используйте хват средней ширины и наклонитесь вперед до точки, где верхняя часть тела будет почти параллельна полу. Вы переносите большую часть работы на верхнюю часть спины и трапеции, если стоите в основном прямо. Наклоняясь вперед, вы задействуете все основные мышцы спины.

Тяга штанги — это комплексное упражнение, требующее совместной работы нескольких групп мышц. Это означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, что помогает увеличить общую силу и мышечную массу. Тем не менее, держите свое эго под контролем и убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, сосредоточив внимание на нужных мышцах, вместо того, чтобы поднимать штангу, используя импульс.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как правильно выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Разгибание с гантелями на трицепс

Разгибание с гантелями на трицепс — отличное изолирующее упражнение для задней поверхности плеч. Вы можете выполнять его с различными весами, от легкого до тяжелого, что делает его подходящим для любого уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что выполнение разгибаний над головой — лучший выбор для проработки всех трех головок трицепса, а также для наращивания и тонуса задней поверхности плеч. ¹⁰

Полная амплитуда движения является ключом к достижению наилучших результатов в разгибании трицепса с гантелями: опустите вес настолько, насколько позволяет ваша подвижность, до точки, когда вы почувствуете приятное растяжение в трицепсе, а также напрягите и напрягите мышцу в верхней точке .

Мышцы, задействованные в разгибании рук с гантелями на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями

1. Поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.

Третья тренировка

Наступил последний тренировочный день недели! Давай отдадим все!

Становая тяга

Вы начинаете третью тренировку Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих с одним из лучших упражнений для развития общей силы тела: становой тягой со штангой. Это составное упражнение, которое задействует несколько частей тела от макушки до пят, включая всю нижнюю часть тела, нижние и верхние мышцы спины и кор.

Становая тяга дает возможность поднять серьезный вес. После небольшой практики многие женщины могут поднимать в становой тяге больше веса своего тела. Скорее всего, вы обнаружите, что ваша мышечная сила быстро увеличивается, если вы регулярно включаете становую тягу в свои тренировки.

Мало что доставляет больше удовольствия в спортзале, чем видеть, как растет твоя сила; эти достижения приводят к столь же большой отдаче в увеличении мышечной массы!

И, если потеря веса является одной из ваших целей в фитнесе, хорошая новость заключается в том, что становая тяга сжигает много калорий. Недавнее исследование показало, что выполнение трех подходов по 10 становых тяг с использованием 60% вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​одном повторении) сжигает от 238 до 282 калорий. ¹¹

В то время как физические упражнения, как правило, не очень эффективны для сжигания жира, становая тяга — это одно из упражнений, при котором расходуется огромное количество калорий за короткий промежуток времени, что помогает достичь дефицита калорий и избавиться от жира.

Если вы тренируетесь для силы, мощи, общей физической формы или просто для красоты, становая тяга имеет место в ваших силовых тренировках, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с отягощениями или опытным лифтером.

Мышцы, работающие в становой тяге

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. С контролем опустите штангу на землю.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Разгибание ног

Разгибание ног — это высокоэффективное изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которая составляет основную часть бедер.

Четырехглавая мышца состоит из четырех разных мышц:

• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Вастус промежуточный
• Прямая мышца бедра

Несмотря на то, что приседания являются отличным базовым упражнением для нижней части тела и задействуют первые три мышцы, они мало влияют на прямую мышцу бедра. ¹² Разгибания ног от до , тем не менее, они являются идеальным дополнительным упражнением для построения пары полных ног, независимо от того, идет ли речь о производительности, внешней привлекательности или и о том, и о другом.

Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

Кроме того, ничто не сравнится с разгибанием ног для накачивания крови в мышцы и создания невероятного ощущения накачки. Вы получите наилучшие результаты, если замедлитесь, согните квадрицепсы в верхней части движения и выполните полный диапазон движения.

Поднять как можно больший вес здесь не является конечной целью. Использование более легкого веса — хорошая идея, если это поможет вам сосредоточиться на правильной работе мышц.

Мышцы, работающие при разгибании ног

Как делать разгибания ног

1. Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с шарниром тренажера.
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
3. Снова медленно опустите вес.

Жим лежа

Король, а почему бы и не королева упражнений для верхней части тела – это жим лежа, по мнению многих тренеров и спортсменов. И на то есть веская причина: немногие упражнения более эффективны для наращивания силы и мышц груди, плеч и трицепсов. Это одно из трех базовых упражнений, составляющих соревновательный пауэрлифтинг, наряду с приседаниями и становой тягой.

К сожалению, жим лежа иногда считают упражнением преимущественно для мужчин.

Некоторые женщины не решаются включить его в свои тренировки для верхней части тела, и мифов, таких как жим лежа, который делает вашу грудь меньше (или больше, в зависимости от того, кто распространяет миф) или сильнее, все еще предостаточно.

Поскольку ваша грудь не состоит из мышц, выполнение жима лежа не изменит ее размера. В лучшем случае, это немного приподнимет их и сделает их бодрее, поскольку вы нарастите мышечную массу в грудных мышцах, лежащих ниже груди.

Когда вы видите женщин-бодибилдеров с крепкими грудными мышцами, это происходит из-за чрезвычайно низкого процента жира в организме и сверхстрогой диеты, а не из-за тренировки груди.

Жим лежа позволяет улучшить общую силу верхней части тела и производительность в большей степени, чем большинство других упражнений. Это также нарастит мышечную массу в груди, плечах и трицепсах, что сделает его бесценным упражнением для тренировок в тренажерном зале.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите, слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Разведение гантелей в стороны

Жимовые упражнения для груди и плеч — отличный выбор для наращивания силы и мышечной массы передних дельт. Тем не менее, чтобы проработать боковые дельты, лучше всего использовать боковые подъемы. Он изолирует среднюю часть дельт, помогая вам укрепить, стабилизировать и сформировать плечевые мышцы.

При выполнении разведения гантелей в стороны самое важное, о чем следует помнить, это избегать раскачивания гантелей вверх.

Если вы обнаружите, что используете инерцию верхней части тела, чтобы поднять гантели, или испытываете трудности с контролем веса, когда опускаете его, без колебаний уменьшите вес.

Использование легкого веса в правильной технике лучше, чем использование неправильных мышц для поднятия тяжелого веса в этом упражнении. Использование слишком тяжелых гантелей переносит работу на передние дельты и трапециевидные мышцы вместо целевых боковых дельтоидов.

Мышцы, работающие при подъеме гантелей в стороны

Как делать подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках, свисающих по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Сгибание рук с гантелями

Ваши бицепсы получают некоторую нагрузку от упражнений для спины, таких как тяга широчайших и тяга гантелей, но чтобы изолировать их, вам нужно включить некоторые виды сгибаний рук в свою программу тренировок в тренажерном зале.

Основное преимущество сгибаний рук с гантелями — это скульптурные руки, но более сильные бицепсы также помогают вам более эффективно поднимать и тянуть предметы, помогая вам в повседневной жизни и выполнении любых спортивных задач.

Сгибание рук с гантелями — простое упражнение, но вот два совета по форме, которые помогут вам освоить движение:

• Используйте контролируемое движение и сопротивляйтесь весу, когда опускаете гантели. Эксцентрическая фаза (когда вы снова опускаете вес) может составлять половину движения сгибания рук на бицепс, но стоит больше, чем половина, когда дело доходит до результатов.
• Избегайте использования инерции тела и размахивания гантелями. Возможно, таким образом вы сможете использовать больший вес, но ваши целевые мышцы, бицепсы, выполняют меньше работы.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями

Как выполнять сгибания рук с гантелями

1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Три тренировки Thicc: специализация нижней части тела для начинающих содержат много основной работы, но мало прямых упражнений для брюшного пресса. Для новичка это не слишком важно, так как многие сложные движения активизируют мышцы живота.

Не стесняйтесь заканчивать каждое занятие упражнением на пресс по вашему выбору. Хорошими вариантами являются скручивания, планка и подъемы ног лежа, и это лишь несколько примеров.

Два-три подхода каждого упражнения заставят ваш пресс кричать о пощаде.

Как продолжать добиваться прогресса и видеть желаемые результаты

Два ключевых слова для долгосрочных результатов: прогрессивный и перегрузка . Прогрессивная перегрузка означает постоянные попытки поднять немного тяжелее или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Как абсолютный новичок, вы добьетесь хорошего прогресса и нарастите мышечную массу и силу, несмотря ни на что: вы переходите от ничего к чему-то, и ваше тело реагирует соответствующим образом. К сожалению, он быстро привыкает к тому, через что вы его проходите.

Другими словами: вы должны дать ему новую причину, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

Вы достигаете этого, увеличивая тренировочный объем, делая больше повторений, добавляя небольшой вес к штанге и выбирая по возможности более тяжелую пару гантелей.

Лучший способ убедиться, что вы на пути к успеху, — отслеживать свои подъемы в трекере тренировок, таком как StrengthLog. Вы можете легко оглянуться на то, какой вес вы использовали на прошлой неделе и сколько повторений вы сделали, и попытаться превзойти свою предыдущую тренировку.

Вы не всегда сможете это сделать, но со временем вы должны бросить вызов своему телу, чтобы увидеть результаты.

В чем разница между Thicc: специализация нижней части тела для начинающих и Thicc: продвинутая специализация нижней части тела? Какая программа мне подходит?

Thicc: Продвинутая специализация нижней части тела — это 5-дневная программа тренировок; Вы должны быть в состоянии выделить пять дней в неделю, чтобы выделить для поднятия тяжестей. Самая частая причина не заниматься спортом или не заниматься спортом достаточно это нехватка времени, а пять дней могут быть много для занятых женщин.

С Thicc: специализация нижней части тела для начинающих вы проводите в тренажерном зале всего три дня в неделю, и вы даже можете адаптировать его к двухдневной тренировке с сопоставимыми результатами.

Кроме того, когда вы тренируетесь пять дней в неделю, вам нужна способность восстанавливаться после такого количества тренировок. Вам, как новичку, может понадобиться развить эту способность.

Хотя я рекомендую вам иметь некоторый опыт обучения, прежде чем решать Thicc: Продвинутая специализация нижней части тела , эта программа подходит как для новичков, так и для тренирующихся среднего уровня.

Я могу заниматься только два раза в неделю. Подходит ли мне Thicc: специализация нижней части тела для начинающих?

Не волнуйтесь! Три тренировки в неделю немного более эффективны для наращивания мышечной массы и силы, чем две, но разница не так значительна, как переход от одной к двум тренировкам в неделю.

Вы все равно сможете увидеть хороший прогресс, даже если ваш график позволяет вам тренироваться только два раза в неделю.

Чтобы адаптировать программу Thicc: специализация нижней части тела для начинающих к двухдневной программе тренировок, просто спланируйте свою тренировочную неделю следующим образом:

Неделя 1

1. Тренировка 1
2. Тренировка 2

Неделя 2

1. Тренировка 3
2. Тренировка 1

Неделя 3

1. Тренировка 2
2. Тренировка 3

Затем вы возвращаетесь к первой неделе и следуете этой ротации.

Вы также можете переключаться между тренировками два и три раза в неделю, если у вас есть больше или меньше времени для тренировок.

Как долго я могу следовать Thicc: специализация нижней части тела для начинающих?

Программа предназначена для повторения без каких-либо корректировок, поэтому, если она вам нравится и результаты, которые она дает, просто продолжайте.

Это больше о том, когда вы чувствуете, что вам понравится какое-то разнообразие, чем о том, что программа больше не работает. Этого не произойдет, пока вы стремитесь увеличивать вес, который вы используете по мере того, как становитесь сильнее.

Если вы чувствуете боль и усталость, проведите разгрузочную неделю, во время которой вы два или три раза ходите в спортзал и играете с весами, делая все, что вам нравится, не изнуряя себя. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к большему.

Вы даже можете взять недельный отпуск и оставаться достаточно физически активным, не прикасаясь к весу. Это не повредит вашим долгосрочным результатам тренировок.

Следуйте Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих в журнале прочности

Хотите начать Thicc: Специализация нижней части тела для начинающих ?

Он доступен исключительно в нашем трекере тренировок StrengthLog.

Эта программа совершенно бесплатна, как и сам StrengthLog. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем есть куча других бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Каталожные номера

1. Прочность, состояние J. 2014 1 декабря; 36(6): 4–27. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
2. ИЖЕСАБ Том. 2, вып. 4 (2012). Прогрессивные приседания со спиной увеличивают плотность костей.
3. Journal of Strength and Conditioning Research 27(10):p 2879-2886, October 2013. Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией.
4. Европейский журнал прикладной физиологии, том 119, страницы 1933–1919.42 (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
5. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 246-250, январь 2009 г. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу.
6. J Appl Biomech. 2015 Декабрь; 31 (6): 452-8. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и упражнениях с тягой бедра со штангой.
7. Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
8. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, апрель 2014 г. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших мышц вниз.
9. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(4):p 825-837, апрель 2021 г. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными и короткими мышцами.
10. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
11. Заявл. науч. 2021, 11(15), 6687. Расход энергии во время интенсивных тренировок с отягощениями у здоровых участников: предварительное исследование.
12. J Sports Sci. 2021 Октябрь; 39 (20): 2298-2304. Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование.

План тренировок в тренажерном зале на 3 месяца для женщин (для начинающих) с PDF

Муршид Акрам Опубликовано: 3 февраля 2023 г. Теги Тренировки для женщин, Тренировки

Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы. Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.

Вот почему я создал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.

Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.

Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.

Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщин

Независимо от того, находитесь ли вы в подростковом возрасте, в возрасте двадцати или тридцати лет, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.

Эта тренировочная программа состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и сохранять мотивацию.

Вот краткое изложение этой программы:

• Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
• Частота в неделю : 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
• Целевой пол: Женский
• Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин

Расписание

• Месяц 1 — Сплит для начинающих
• Месяц 2 — Разделение PPL
• Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит

Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут. Разогрев тела помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм.

МЕСЯЦ 1 – СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Понедельник: Квадраты, грудь и бицепсы
• Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
• Пятница: Спина, ягодицы и кор

Monday – Quad, Chest, and Biceps

Exercises	Reps/Time	Sets	Rest
Treadmill Run	5 minute	1	2-min
Приседания сумо	12-15	4	2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	12-15	3	2-min
Pec Deck Fly	12-15	3	2-min
Dumbbell Curl	10-12	3	2-min

Wednesday – Shoulder, Triceps, and Hamstrings

Exercises	Reps/Time	Sets	Rest
Overhead Press	10-12	3	2-min
Lateral Raises	10-12	3	2-min
Reverse Pec Deck Fly	10-12	3	2-min
One -Арм расширение	10-12	3	2-минутный
DB Romanian Leadlift	10-12	3	2-MIN 2	3	2-MIN	3	2 2-й. Ядро Exercises Reps/Time Sets Rest Treadmill 5-min 1 2-min Lat Pulldown 10-12 3 2-min Seated Cable Row 10-12 3 2-min One-arm Dumbbell Row 10-12 2 2-min Glute Bridge 10-12 3 2-min Plank 30-sec 2 1-min MONTH 2 – PPL SPLIT Понедельник: Тренировка толчка Среда: Тяговая тренировка Пятница: Тренировка ног Суббота : Кардио Понедельник – тренировка толчка Exercise Reps Sets Rest Smith Machine Bench Press 12-15 3 2-min Incline Dumbbell Press 10-12 3 2-минутный Deck Deck Deck 10-12 3 2-минутный Later0613 Rope Pushdown 10-12 3 2-min Wednesday – Pull workout Exercise Reps Sets Rest Lat Pulldown 12-15 3 2-min Seated Row 10-12 3 2-min One-arm DB Row 10-12 3 2-min Cable Facepull 10-12 2 2-min Preacher Curl 10-12 3 2- min Friday – Legs workout 9065 9065. Exercise Reps Sets Rest Sumo Squat 12-15 3 2-min Leg Press 10-12 3 2-min Lunges 10-12 3 2-min DB Romanian Deadlift 10-12 2 2-минутный . Своиз для ноги 10-12 3 2-минутный 2-минутный 2-минутный Exercise Time Interval Treadmill 5-minute 2-min Bicycling 5-minute 3-min Elliptical Cross Trainer 5-минутный 3-минутный АБС.0002 Понедельник – Верхняя часть тела Вторник – Нижняя часть тела Четверг – Верхняя часть тела Пятница — Нижняя часть тела Суббота – кардио (необязательно) Monday – Upper Body Exercise Reps Sets Rest Incline Bench Press 12-15 3 2-min Pec Deck Fly 10-12 3 2-min Lateral Raises 10-12 3 2-min One-arm DB Row 10-12 2 2-min Dumbbell Curl 10-12 3 2-min Tuesday – Lower Body Exercise Reps Sets Rest Back Squat 12-15 3 2-min Leg Extension 10-12 3 2-min DB Romanian Deadlift 10-12 2 2 -min Leg Curl 10-12 3 2-min Calf Raises 12-15 3 2-min Thursday – Upper Body Exercise Reps Sets Rest Lat Pulldown 12-15 3 2-min Seated Cable Row 12-15 3 2-min Overhead Press 12-15 3 2-min Reverse Pec Deck 12-15 3 2-min Bar Pushdown 12-15 3 2-min Friday- Lower Body Exercise Reps Sets Rest Leg Press 10-12 3 2-min Lunges 10-12 3 2-min Sumo Squat 12-15 3 2-min Leg Curl 10-12 3 2-min Hip Thrust 10-12 3 2-min Saturday – Cardio (Optional) Exercise Time Interval Treadmill 5-minute 2-min Bodyweight Cardio 20-minute 3-min Велотренажер 5 минут – 20 минут Кардиотренировки с собственным весом: Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в выбранном темпе, затем 30 секунд отдыхайте. Домкраты Альпинист Приседания Флаттер Кикс Высокие колени Плечевые метчики Обратные скручивания Повторять до 20 минут. Загрузить 3-месячный план тренировок для женщин в формате PDF 3-месячная программа тренировок для женщин для начинающихЗагрузить Заключительные слова Начало пути к фитнесу может быть захватывающим, если у вас есть хорошо продуманный план тренировок . Программа тренировок помогает тренироваться систематически и давать максимальные результаты. Вот почему, если вы решили привести себя в форму, вы можете попробовать этот трехмесячный план тренировок для начинающих, который разработан в первую очередь для женщин. Эта программа постепенно увеличит вашу силу и выносливость и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Вы также можете внести желаемые изменения в программу и настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью. После того, как вы закончите программу, вы можете выполнять эту двухтактную тренировку еще три месяца, чтобы улучшить свою физическую форму. Какую бы программу вы ни использовали, учтите следующие моменты. Постепенно увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, чтобы бросить себе вызов и улучшить свою физическую форму. Перекусывайте и пейте перед тренировкой за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете. Не пропускайте продукты с высоким содержанием белка и добавки после тренировки для восстановления мышц. Я предлагаю потреблять 40-50 граммов белка после тренировки для оптимальных результатов. Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. Categories CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылки Из блога… Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. © Все права защищены Сделано энтузиастом фитнеса для энтузиастов фитнеса Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела. Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «худым толстяком»). Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом. Вам нужен плоский, рельефный живот. Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . . Тебе нужна идеальная попа, бросающая вызов гравитации. Ну, ты — да, малышка — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов. Однако вы должны знать, что делаете. Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки. Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый. В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты. Содержание Полный план тренировок для женщин Силовые тренировки Кардиотренировки Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы) 1. Приседания со штангой на спине 2. Болгарские сплит-приседания 3. Румынская становая тяга 4. Тяга бедра Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела Core 1. Жим гантелей на наклонной скамье 2. Жим гантелей стоя 3. Боковые подъемы гантелей 4. Разгибания гантелей над головой на трицепс Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина) 1. Становая тяга со штангой 2. Выпады с шагом 3. Тяга гантелей одной рукой 4. Тяга широчайших вниз ВИИТ-кардиотренировка №1: 6 x 30 ВИИТ-кардиотренировка №2 3 900 x 100 Стабильная кардиотренировка Диета и питание 1. Употребляйте правильное количество калорий. 2. Ешьте достаточно белка. 3. Принимайте правильные добавки. Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст! The Ultimate План тренировок для женщин Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд. Убедитесь, что вы также берете дни отдыха в соответствии с календарем. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты. Силовые тренировки В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом. Это неправильно. «Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами. Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее. Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему). Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики. Силовые тренировки, включенные в эту программу тренировок в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на. Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха. Кардиотренировки В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну тренировку HIIT и одну кардиотренировку в стабильном состоянии. Вы можете выполнять ВИИТ-тренировки на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышечную массу и силу (а так и должно быть), вам лучше всего подойдут езда на велосипеде и гребля. Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают организм так сильно, как другие виды кардионагрузок, такие как бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению. Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю. Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас. Пройдите тест Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы) 1. Приседания со штангой на спине 3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин. Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста). Как сделать: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встать и вернуться в исходное положение. Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную отдачу, вам нужно приседать до параллели или глубже. 2. Болгарский сплит-присед 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть. Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встать и вернуться в исходное положение. 3. Румынская становая тяга 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин. Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней части тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как делать: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу). Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Обратное движение и возвращение в исходное положение. 4. Тяга бедра   3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения. Как: Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в бедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным). Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными. Обратное движение и возврат в исходное положение. Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы. Пройди тест Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор 1. Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Как: Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся. Опустите гантели в исходное положение. 2. Жим гантелей стоя 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 2 до 3 минут Помимо увеличения силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию. Как:  Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч, ладони были направлены от вас. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся. Опустите гантели в исходное положение. 3. Боковой подъем гантели 3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1-к-2 мин Боковые подъемы гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие. Как:   Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях. Обратное движение и возвращение в исходное положение. 4. Разгибание рук с гантелями над головой 3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту. Как: Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулируйте спинку почти вертикально. Вытяните руки, чтобы поднять гантель над головой, при необходимости слегка подтолкните ее бедром. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина) 1. Становая тяга со штангой 3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин. Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц. Как: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычную становую тягу, попробуйте вместо нее становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными. 2. Шагающие выпады 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин. Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией. Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны. 3. Тяга гантелей одной рукой 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 2 до 3 минут Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц. Как:  Держите гантель в правой руке. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу). Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой. 4. Широкая тяга 3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин. Подтягивания широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться. Как: Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол. Подтяните штангу к груди. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30 Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие, и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму. Как: На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления. Повторить 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения. Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1 В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени. Как: На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт примерно на 90% от вашего максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления. Повторить 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения. Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля. Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . . . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое. Пройдите тест Диета и питание 1. Употребляйте правильное количество калорий. По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий). Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу. Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться. Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать сжигание жира, продолжая набирать его во время этой фазы «прироста новичка», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий. Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день). (И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.)  2. Ешьте достаточно белка . Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . . Быстрее восстанавливайтесь после тренировок. Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир. Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса. Чувствовать себя более сытым от еды (и, следовательно, меньше переедать). Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир. Какое количество белка является правильным? Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день. А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день. (Опять же, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит. ) 3. Принимайте правильные добавки. Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно. К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело. На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны. Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)  Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир: 1-to -1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+. 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge. Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него. + Научные ссылки Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180 TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381 Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E. и DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55 К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085 СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204 Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29.. https://doi.org/10.1159/000012817 JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002 Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/ DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375 Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005 Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B Энтони Катерисано, Рэймонд Ф. Мосс, Томас К. Пеллинджер, Кэтрин Вудрафф, Виктор К. Льюис, Уолтер Бут и Тарик Хадра. (н.д.). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра — PubMed. Получено 12 августа 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/121739.58/ Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Кампос, М. Х., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (05), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126 Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Вам так же может понравиться... Мышцы руки сгибатели и разгибатели: специфические особенности, строение и примеры Какой должен быть перерыв между курсами: Перерыв между курсами стероидов какой делать отдых когда начинать второй курс Норма подтягивания на турнике: Подтягивание на турнике | гто-нормы.ру Next Жим гантелей или штанги: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? Previous Упражнения со штангой на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт