Упражнения со штангой на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

5 упражнений для красивых, упругих ягодиц

10/07/2017 фитнес Комментариев нет 1,899 Просмотры

Если вы хотите идти в ногу с трендом, то одними обтягивающими джинсами уже не обойтись, нужно заниматься с отягощением в тренажерном зале.

Сейчас уже и не разобрать кто стоял у истоков моды на большие женские попки: Джей Ло (JLo), Ким Кардашьян (Kim Kardashian) или Ники Минаж (Nicki Minaj). Да и не нужно разбираться, достаточно взглянуть на фотографии в аккаунтах Инстаграм, музыкальные клипы, рекламные билборды, чтобы понять, что в моде большие и аппетитные женские попки.

Скажем откровенно, далеко не все обладают такими формами и индустрия красоты прекрасно этим пользуются, выкачивая из карманов своих клиенток с трудом заработанные деньги в обмен на нижнее белье и джинсы с подкладками, силиконовые имплантаты.

Как ни странно, но тенденция на большие ягодицы в фитнес индустрии была задолго до появления этой моды в поп-культуре. Ведь не секрет, что большие, сильные ягодицы способствуют улучшению осанки, улучшению общей силы и выносливости, снижению болей в спине.

Стоимость абонемента в фитнес зал намного ниже цены джинс с подкладкой. Тренировки в фитнес зале — это не только дань моде, но и время проведенное с пользой для здоровья. Глупо даже сравнивать естественные, упругие, красивые ягодицы с каким-то муляжом.

Итак, чтобы подтянуть ягодицы, сделать их более округлыми, а ножки — спортивными и стройными, а также чтобы убрать ушки на бедрах, нужно тренироваться с отягощением. Под такими тренировками подразумеваются прежде всего выполнение упражнений со штангой.

Ягодицы — это мышцы, и, как любые другие мышцы, они растут, когда их нагружают.

Вот 5 упражнений, выполнение которых поможет сформировать красивые, упругие ягодицы без лишних трат денег на джинсы с подкладками. Благодаря этим упражнениям все будет выглядеть естественно. Эти упражнения не только полезны для ягодиц и мышц ног, но и укрепляют мышцы всего тела в целом, улучшают фигуру, развивают силу и выносливость.

Приседания со штангой

Источник bodybuilding.com

Приседания — самое основное упражнения на ягодицы. Не нужно нагружать гриф штанги максимальным весом, чтобы почувствовать как горят ваши ягодицы.

Главное правило для получения максимального эффекта заключается в том, чтобы приседать правильно, а для этого достаточно нагрузить мышцы работой с умеренным весом.

Новичкам лучше приседать именно со штангой

, не использовать машину Смита. Кладем штангу на трапециевидные мышцы спины, придерживаем гриф обеими руками, надежно обхватив его пальцами. Ноги чуть шире уровня плеч, ступни плотно прижаты к полу. Приседаем, отклоняя зад назад, будто садимся в кресло. Стараемся контролировать движение напряжением мышц бедер. Этот трюк включает в работу ягодицы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также уберегает коленные суставы от лишней нагрузки. Встаем, выталкивая вес тела вверх, упираясь в пол пятками.

Ягодичный мостик со штангой

Источник bodybuilding.com

Еще одно отличное упражнение на ягодицы. Конечно, выполнять его не очень удобно, но “приятное” жжение в ягодицах заставит забыть о всяком неудобстве.

Ложимся верхней частью спины на скамью, ногами упираемся в пол, штангу придерживаем на бедрах. Поднимаем бедра вверх насколько возможно, упираясь ступнями в пол. Затем медленно опускаем бедра вниз до тех пор, пока не коснемся ягодицами пола. При необходимости увеличиваем вес штанги.

Становая тяга

Источник bodybuilding.com

Становая тяга — одно из основных базовых упражнений, которое включает в работу почти все мышечные группы тела. Основная нагрузка нацелена на нижнюю часть тела. Работают ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы низа спины ( так называемые мышцы задней цепи).

Становая тяга — идеальное упражнение для тренировки мышц задней цепи.

Освоить правильную технику становой тяги достаточно непросто. На это потребуется какое-то время и силы, ведь это не только напряжение всех мышечных групп тела, но и концентрация внимания для слаженной, скоординированной их работы. Зато плюсы освоения правильной техники неоценимы и позволят быстрее построить идеальную фигуру, подтянуть мышцы, улучшить обмен веществ и здоровье в целом.

Напрягаем мышцы кора в процессе выполнения упражнения.Тянем штангу вверх вдоль ног и не позволяем ей дрейфовать в стороны.

Гиперэкстензия на ягодицы

Источник bodybuilding.com

Хорошее упражнение для нагрузки ягодиц. Достаточно сделать 6 — 8 повторений, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц.

Не нужно путать это упражнение с гиперэкстензией на спину. Упражнения похожи, но, как понятно из названия, основная нагрузка приходится на разные группы мышц, поэтому необходимо освоить правильную технику гиперэкстензии на ягодицы, чтобы в работу включались именно ягодицы, а не мышцы спины.

Во время движения нужно держать спину в фиксированном положении. Движение происходит за счет работы ягодичных мышц и мышц бедер.

Выполнять упражнение следует медленно, чтобы распределить нагрузку на мышцы нужным образом,

максимально прочувствовать работу ягодичных мышц, избежать растяжений и других травм.

Новичкам желательно придерживаться за рукоятки тренажера, особенно в нижней крайней точке.

Если в фитнес зале нет тренажера для гиперэкстензии, можно воспользоваться машиной для тяги верхнего блока за спину. В этом случае необходимо повернуться спиной к тренажеру, встать коленями на сиденье, а пятками упереться в упорный валик для фиксирования ног (в него обычно упираются колени).

Разводка согнутых ног лежа на боку и махи ноги вверх лежа на боку

Для разводки согнутых ног лежа, ложимся на бок, сгибаем ноги в коленях и отводим верхнюю ногу вверх, стараемся сконцентрироваться на работе ягодичных мышц во время движения.

Махи ноги вверх лежа на боку, это упражнение похоже на предыдущее. Лежа на боку, стараемся медленно поднимать и опускать вверх и вниз ногу, включая в работу ягодицы. Поднимаем только ногу, другие части тела — в фиксированном положении.

Tags здоровье мышцы тренажерный зал тренировки упражнения фитнес ягодицы

About Alex_admin

Загрузка…

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Подъем ягодиц со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на пол, расположите нагруженную штангу над ногами. Перекатите гриф в положение над бедрами, ложитесь на пол. Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф. Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Начните упражнение, сидя на полу с нагруженной штангой, расположенной над ногами. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением. Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и ложитесь на пол.
Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Верхняя часть спины и пятки ног должны поддерживать ваш вес.
Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,1

8,8

8,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T02:00

2022-05-30T19:21

зож

спорт

арнольд шварценеггер

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_166:506:2907:2048_1920x0_80_0_0_96f9b39fc60c4f44635c79cef988f4aa.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.Виды и размеры штангЧтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.Стандартная штангаКлассический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.Олимпийская штангаИспользуется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат. Основные параметры олимпийских штанг:Штанга для пауэрлифтингаЭтот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками «олимпиек». Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.Виды грифовДля получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.Особенности стержней из металла разных видов:Выбор весаДля эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.Программы тренировокПодбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.На два дня в неделюСамая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом. На три дня в неделюПрограмма тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.Комплекс «Full Body»Комплекс «Full Body» предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.»Full Body» может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.Упражнения на все группы мышцУпражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.Изолирующие же движения «бьют» точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.1) Приседания со штангойКлассическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.2) Становая тягаМногосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.3) Мертвая тягаПомогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.4) Наклоны со штангойУпражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра. 5) Выпады со штангойЭто упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.Вперед:Назад:6) Сумо-приседанияОдна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.7) Жим штанги лежаБазовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.8) Тяга штанги к подбородкуМожет выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.9) Фронтальные подъемы штанги перед собойЭффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.10) Жим штанги широким хватомПри соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.11) Жим узким хватомЭто упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.12) Т-образная тяга грифаУпражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.13) Тяга штанги в наклоне к поясуИдеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.14) Сгибание рук со штангойИзолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.15) Болгарские сплит-приседанияУпражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.16) Армейский жимЭто жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.17) Французский жимФранцузский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.18) Подъем на носкиОтлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение. 19) Зашагивания на платформуУпражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.Программы тренировок для женщинЖенский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.Польза и вред от занятий со штангойШтанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.Рекомендации от фитнес-тренеровКак и при работе с любыми другими спортивными снарядами или собственным весом, во время тренировок со штангой необходимо соблюдать несколько правил:

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой

2022-05-30T02:00

true

PT0M25S

Становая тяга

2022-05-30T02:00

true

PT0M19S

Жим штанги лежа

2022-05-30T02:00

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_415:364:2661:2048_1920x0_80_0_0_3ae5e2c7b70bdd5dcab8467696dcbaf3.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, арнольд шварценеггер, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Арнольд Шварценеггер, Здоровье

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Упражнения со штангой — основа для построения гармоничного тела при наращивании мышечной массы и похудении. С этим инвентарем можно проработать все группы мышц, даже в домашних условиях.

Работа с отягощениями является базой для создания красивого и сильного тела. Штанга — универсальный снаряд, который укрепляет мышцы, формирует рельеф, сжигает жировые отложения и развивает выносливость, силу. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения.

Виды и размеры штанг

Чтобы подобрать инвентарь для тренировок необходимо разобраться, какие отличия имеют разные виды снарядов.

Стандартная штанга

Классический вариант инвентаря, состоящий из горизонтального металлического стержня или грифа. Именно на него насаживают блины или тренировочные диски, которые имеют внутреннюю резьбу. Разновидностей стандартных штанг много, но все они соответствуют следующим характеристикам.

Длина грифа — 150-220 см.
Вес стержня — 10-20 кг.
Диаметр грифа — 20-25 мм.
Масса дисков — 2.5, 5, 10 кг и более.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Олимпийская штанга

Используется в тренировках профессиональных спортсменов. Технические характеристики грифа соответствуют международным стандартам. Для изготовления олимпийского оборудования используют самую лучшую сталь. Такие снаряды идеально сбалансированы и имеют разметку Краевского, а также мягкий накат.

Основные параметры олимпийских штанг:

Длина грифа — 220 см.
Диаметр стержня — 28 мм.
Вес грифа — 20 кг.
Масса блинов — 0.25, 0.5, 1,25 кг и более.

Штанга для пауэрлифтинга

Этот снаряд похож на олимпийский, но их стержни более жесткие, потому что занятия пауэрлифтингом требуют повышенной безопасности. Стержни оборудования практически не пружинят. Такие штанги обладают большим диаметром грифа, в остальном же их параметры схожи с характеристиками «олимпиек». Также оборудование для пауэрлифтинга имеет крупнозернистый накат.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Виды грифов

Для получения возможности проработки любой мышечной группы были придуманы не только прямые стержни, но и грифы других форм. Они помогают акцентировать нагрузку на определенных мышцах. Эти приспособления можно разделить на три группы: прямые, с параллельным хватом и изогнутые.

Особенности стержней из металла разных видов:

Прямой гриф. Подходит для выполнения приседаний, сгибаний рук, жима. Универсальный гриф имеет длину от 1,5 до 2 метров. В группу прямых приспособлений относят олимпийский, пауэрлифтерский и другие виды.
Изогнутый. Помогает добиться естественного положения рук. Может использоваться для выполнения любых упражнений, но особенно он необходим при работе над французским жимом сидя или стоя. В группу входят W и EZ-образные стержни. Первый нагружает предплечья и трицепс, а второй создает акцент на бицепс.
С параллельным хватом. Идеально подходит для проработки спины, трицепса и бицепса. В эту категорию включены всего два основных вида — Т-гриф и трэп-гриф. Т-стержень фиксируется на инвентаре, он снимает нагрузку с позвоночника при выполнении тяги. А трэп-приспособление перераспределяет вес, перенося его на бока.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Выбор веса

Для эффективности тренинга со штангой в спортзале или дома рабочий вес не должен быть статичным. Постепенное его повышение необходимо для увеличения мышечной массы. Увеличить нагрузку атлет может разными способами, самыми безопасными из них считаются повышение веса, а также увеличение количества подходов. Чаще всего эти два приема используют вместе.

Вес дисков на штанге будет зависеть от типа упражнения и количества запланированных повторений. Чем больше будет масса отягощений, тем меньше нужно использовать повторов. И наоборот.

Программы тренировок

Подбирать программу тренировок со штангой атлету необходимо исходя из поставленной задачи, уровня подготовки и состояния здоровья. Конечно, имеет значение и наличие свободного времени. Атлет может заниматься спортом всего два дня в неделю или устраивать тренинг через день.

Перейти в медиабанк

Тренировка сборной России

На два дня в неделю

Самая распространенная система тренировок с отягощениями — сплит. Она помогает и проработать основные группы мышц, и полноценно восстановиться. Упражнения разбиваются именно по группам, поэтому существует день спины, рук или ног и груди, плеч.

Рабочий вес при тренировках два раза в неделю подбирают исходя из физических данных. Количество повторов должно составлять от 10 до 15, а подходов — 2-3. При работе на массу важно делать меньше повторений с большим рабочим весом.

На три дня в неделю

Программа тренировок со штангой на три дня в неделю не имеет существенных отличий от комплекса на два дня. Занятия можно разбить по мышечным группам на понедельник-среду-пятницу. Атлет имеет запас времени на восстановление, а между силовым тренингом можно устраивать дни кардио для ускоренного сжигания жира.

Комплекс «Full Body»

Комплекс «Full Body« предполагает проработку мышц всего тела. Чтобы сделать тренировку разноплановой, количество подходов сокращают до 2-3. Повторений в каждом из них должно быть не менее 10, а пауза между упражнениями и подходами — не дольше трех минут.

«Full Body« может включать приседания и выпады, французский жим лежа, тягу к подбородку. Комплекс подходит для тренировок 2-3 раза в неделю. Однако при его выборе необходимо отслеживать, успеваете ли вы восстановиться за короткий промежуток времени. Комплекс отлично подходит для начинающих атлетов и сжигания жира.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Упражнения на все группы мышц

Упражнения со штангой бывают базовыми или изолирующими. Базовые дают нагрузку большому количеству крупных мышечных групп и суставов. К этой категории относятся приседания, становая тяга. Они задействуют мышцы ног, ягодиц, спины и не только. Базовые упражнения должны составлять основу любого тренинга.

Изолирующие же движения «бьют» точечно по одной группе мышц и одному суставу. К ним относятся подъемы снаряда на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения нужны, когда стоит задача проработать определенную мышечную группу. Они должны идти в дополнение к базовым, многосуставным движениям.

1) Приседания со штангой

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое базовое упражнение, основа для мужского и женского тренингов. Имеет несколько разновидностей. Хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и укрепляет спину.

Расположите гриф на области трапеций.
Выпрямите спину и упритесь пятками в пол.
Отведите таз назад, не допуская прогиба в пояснице, и присядьте до параллели с полом.
Следите, чтобы носки не выходили за линию коленей.

2) Становая тяга

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Многосуставное упражнение, включающее в работу мышцы ног, ягодичных и не только. Оно помогает сформировать правильную осанку.

Подойдите к снаряду как можно ближе, согните ноги в коленях и наклонитесь к грифу с прямой спиной.
Возьмите штангу, постепенно выпрямляя ноги, потяните ее до уровня бедер.
Опустите инвентарь на пол, медленно сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.

3) Мертвая тяга

Помогает сформировать идеальные ягодицы. Придает им объем и прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Возьмите гриф прямым хватом, а ноги слегка согните в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
Наклонитесь вперед, отводя таз назад, слегка прогнувшись в пояснице.
Опустите штангу до уровня голеней, не ставьте ее на пол.
Вернитесь в исходную точку и повторите, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

4) Наклоны со штангой

Упражнение имеет и другое название — Good Morning. Оно эффективно нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

Положите гриф на плечи и сведите лопатки, носки чуть расставьте в стороны.
На вдохе подайте таз назад и сделайте наклон вперед.
На выдохе вернитесь в начальную точку и повторите.

5) Выпады со штангой

Это упражнение в любых вариациях укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию движений. Его еще называют присед в ножницы.

Вперед:

Заведите штангу за голову и положите ее на плечевой пояс.
Выпрямите спину и на вдохе сделайте шаг вперед, сгибая ноги в колене, до параллели бедра передней ноги с полом.
Не касаясь коленом задней ноги пола, вернитесь в исходную точку и повторите.

Назад:

Примите то же начальное положение, что и при выполнении выпадов вперед.
Сделайте шаг назад опорной ногой, одновременно сгибая обе ноги в колене.
Присядьте до параллели стоящей впереди ноги с полом, затем встаньте и повторите.

6) Сумо-приседания

Одна из вариаций классических приседаний. Интенсивно прорабатывает мышцы ног, ягодичные, укрепляет спину.

Заведите штангу за голову и разместите ее на плечевом поясе.
Расставьте ноги шире уровня плеч и разверните носки в стороны.
Присядьте, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу, медленно встаньте.

7) Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Базовое упражнение хорошо нагружает грудные мышцы, трицепсы, формируя эффектный рельеф.

Лягте на прямую или наклонную скамью, возьмите снаряд прямым хватом, расположив его перед собой на уровне подбородка.
Разводя локти в стороны, опустите штангу к груди на вдохе.
На выдохе отожмите снаряд от груди, выпрямите руки.

8) Тяга штанги к подбородку

Может выполняться прямым или узким хватом, упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Возьмите снаряд прямым хватом и выпрямите спину, лопатки сведите между собой.
Напрягая мышцы дельт, поднимите штангу к груди так, чтобы локти вышли чуть выше уровня плеч.
При желании подтяните снаряд еще выше — к подбородку, или сразу же опустите.

9) Фронтальные подъемы штанги перед собой

Эффективно нагружает дельтовидные мышцы и мышцы в верхней части груди, меньше — трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом, втяните живот.
На вдохе слегка согните руки в локтях и плавно поднимите гриф до уровня груди или чуть выше.
Задержитесь в этой точке на пару секунд и опустите штангу.

10) Жим штанги широким хватом

При соблюдении правильной техники упражнение развивает мышцы груди и плеч.

Лягте на скамью и возьмите снаряд прямым хватом, расположив ладони шире уровня плеч примерно на 15 сантиметров.
Выпрямите руки, удерживая гриф перед собой.
На вдохе опустите штангу к груди, задержитесь в позиции на пару секунд.
На выдохе выжмите снаряд, подняв его перед собой.

11) Жим узким хватом

Это упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и делает верхнюю часть рук объемной.

Лягте на прямую или наклонную скамью и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы ладони располагались на стержне уже ширины плеч.
Сделайте жим штанги, опуская ее к груди как можно ниже.
Не разводите локти в стороны, а выводите их немного вперед.

12) Т-образная тяга грифа

Упражнение помогает сделать спину широкой и улучшает осанку. Его обязательно включал в тренировки Арнольд Шварценеггер. Для работы понадобится использовать дополнительную рукоять для грифа.

Наденьте на один конец грифа блины и поставьте его им на пол.
Встаньте на платформу и поместите гриф между ног, слегка согните колени и подайте назад таз.
На вдохе приподнимите снаряд за рукоять, задействуя мышцы спины.
Медленно опустите гриф на выдохе и повторите.

13) Тяга штанги в наклоне к поясу

Идеальное упражнения для развития всех мышц спины, а также повышения силовых показателей. Его можно выполнять с прямым и обратным хватом, в других вариациях.

Встаньте прямо, расположив снаряд перед собой.
Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, а таз подайте назад.
Медленно приподнимите гриф, подтянув его до уровня пояса.
Задержитесь на несколько секунд и опустите штангу, задействуя мышцы спины.

14) Сгибание рук со штангой

Изолированное упражнение для развития бицепса и мышц предплечий. Еще оно укрепляет запястья.

Встаньте прямо и возьмите снаряд прямым хватом.
Опустите руки вниз, немного согнув их в локтях.
Подведите штангу к груди, не сгибая руки в запястьях.
Медленно опустите снаряд и повторите.

15) Болгарские сплит-приседания

Упражнение-находка для детальной проработки мышц и бедер. Дополнительно обеспечивает нагрузку мышцам пресса и позвоночника.

Встаньте перед невысокой лавкой и положите гриф на плечи, заведя его за голову.
Положите одну ногу на лавку стопой вниз и согните переднюю ногу в колене до параллели бедра с полом.
Опуститесь в приседе так, чтобы колено не образовало острый угол, встаньте и повторите на другую ногу.

16) Армейский жим

Это жим снаряда стоя с груди, который отлично развивает мышцы груди и плеч, бицепсы. Упражнение также повышает подвижность суставов верхней части тела.

Возьмите штангу прямым хватом и положите ее на плечи перед собой, согнув руки в локтях.
Выжмите снаряд над головой, включая в работу только мышцы плеч и рук.
Сведите лопатки в максимальной точке и опустите гриф до начального положения.

17) Французский жим

Французский жим лежа идеально подходит для проработки трицепсов, а еще укрепляет суставы. Для его выполнения можно использовать изогнутый гриф.

Лягте на прямую скамью без стоек и держите гриф перед собой прямым хватом.
Согнув руки в локтях, сначала поднимите снаряд над собой, а потом заведите его за голову.
Делайте движения медленно, не допуская сгибания в локтях более чем на 90 градусов.

18) Подъем на носки

Отлично развивает икроножные мышцы, делает ноги подтянутыми и улучшает осанку. Для работы потребуется степ-платформа или другое небольшое возвышение.

Положите гриф на плечи и встаньте на возвышение.
Приподнимитесь на носочках, поднимая пятки.
Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь и повторите.

19) Зашагивания на платформу

Упражнение подходит для укрепления позвоночника, развития мышц ног, ягодиц и пресса. Для выполнения понадобится невысокая скамья или платформа.

Заведите гриф за голову и опустите его на плечи.
Встаньте лицом к платформе и шагните на нее правой ногой, а затем опустите и одновременно поставьте на опору левую ногу.
Выполняйте зашагивания, наступая на платформу всей стопой.

Программы тренировок для женщин

Женский силовой тренинг может преследовать разные цели. Чаще всего представительницы прекрасного пола включают в занятия упражнения со штангой, чтобы избавиться от лишнего жира и обрести красивый рельеф, точеную фигуру.

Как правило, в женских тренировках с отягощениями максимальный используемый вес составляет 50 килограммов. Применять больший вес нет практического смысла. Для жиросжигания лучше делать упор на увеличение количества повторений. Немаловажное значение будет иметь и питание при занятиях спортом.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Польза и вред от занятий со штангой

Штанга — классический инструмент в силовых тренировках и бодибилдинге. Польза от работы с отягощениями очевидна:

Рост мышечной массы.
Коррекция проблемных зон за счет сжигания жировых отложений.
Ускорение обмена веществ.
Повышение силовых показателей и выносливости.
Укрепление суставов.
Улучшение психоэмоционального состояния.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Нельзя забывать и о вреде занятий с утяжелителями. Получение травм при работе со штангой в большинстве случаев происходит из-за несоблюдения техники безопасности. Самым распространенным из них является повреждение коленных, плечевых и других суставов.

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

Идеи красоты / Идеи упражнений

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас.

В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

мертвая тяга,
приседание со штангой,
выпады и
отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход.

Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу.

Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Обсудить статью

Как накачать ягодицы? 7 отличных упражнений для красивого тела

Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно потому сложно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но как бы то ни было, девушки все равно хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. А вот мы считаем, что на первом месте – правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Так как теплое время не за горами, а все скоро переоденутся в летящие сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас самые действенные упражнения, чтобы накачать ягодицы и бедра. Для их выполнения не требуется много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов.

Вот несколько советов перед началом активных занятий:

Пейте много воды в течение дня;
Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
Ешьте такие продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
Добавляйте креатин (5 г в день).

Ниже размещены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете «ожог» ягодиц во время выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит впустую.

Во время занятий вы можете чувствовать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день – не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

1. Упражнение со штангой или гантелями.

Выпрямитесь, ноги расположите на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках – штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), руки опуская вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, тяжесть сосредоточьте на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

2. Упражнение с эспандером.

Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, затем сделайте то же на правой.

3. Полумостик с мячом или другим весом.

Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Раздвиньте широко стопы и постарайтесь придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как если вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

4. Упражнение с использованием стула.

На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Тоже, кстати, потребуется резинка. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой (положив ладони на локти) и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и сдвигайте колени, во время раздвижения отрывайте стопы от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это потребует больше сил и концентрации в районе ног.

5. Упражнения на боку.

Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна резинка. Сначала лягте на левую сторону, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку можете положить под голову, вторую – перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остаётся на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите это 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

6. Планка с резинкой в 2 частях.

Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе лодыжек. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «прыжка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

7. И, конечно, куда без приседаний.

Можете делать упражнение с резинкой, можете – без. Станьте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и садитесь как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или совмещать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в начальное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т.д.)

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Поделитесь постом с друзьями!

Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц

Все, что вам нужно для укрепления ягодичных мышц, — это штанга и немного упорства.

Изображение предоставлено: Александр Янкович/iStock/GettyImages

Задняя сторона. Бездельничать. Добыча. У ваших ягодиц столько же названий, сколько и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы их укрепить. И да, укреплять ягодицы — или, точнее, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, составляющие ее, — это то, чем вы должны заниматься.

Гораздо больше, чем просто наполнители для трусов, «ваши ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, среднюю линию, ноги и спину», — говорит Mia Nikolajev, CSCS, LIVESTRONG.com. «Они также помогут вам безопасно выполнить все основные функциональные модели движений, включая приседания, шарниры, выпады и толчки». Это означает, что когда вы сидите за своим столом, тащите доставку Amazon или убираете посуду, ваши ягодицы работают.

Видео дня

Слабые ягодичные мышцы, однако, могут привести к перенапряжению подколенного сухожилия, болям в нижней части спины, коленях и бедрах и даже смещению тазобедренного сустава, говорит Пит МакКал, CPT, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness Podcast, LIVESTRONG. com. По его словам, слабые ягодичные мышцы также связаны со снижением спортивных результатов, плохой осанкой и плохим балансом. Это потому, что, когда ваши ягодицы слабы, окружающие мышцы должны это компенсировать.

Так как же укрепить эту очень важную группу мышц? Для максимальных результатов (и тех, кто не является новичком в упражнениях) МакКолл рекомендует упражнения с отягощениями.

«Чем больший вес вы используете, тем сильнее разрушаются мышцы, а это означает, что тем больше мышечная масса увеличивается после ремонта и восстановления», — говорит он. А благодаря своей конструкции штанги обычно позволяют вам поднимать больший вес, чем если бы вы использовали гантели или гири. Вот почему мы составили этот список из шести упражнений со штангой, которые укрепляют ваши ягодицы.

Дополнительная литература

1. Тяга бедрами

Выталкивание бедрами гораздо больше, чем приседания или выпады, изолирует ваши ягодичные мышцы, что ставит его на первое место в этом списке. И есть еще одна важная причина, по которой он получает высокие оценки:

Мы рекомендуем

Фитнес

7 распространенных ошибок в становой тяге, которые могут повредить спину (и как их исправить)

Лорен Бедоски

Отзыв

Фитнес

5 недооцененных упражнений, которые вы можете делать в стойке для приседаний, которые нравятся тренерам

Габриэль Кассель

Фитнес

Становая тяга с шестигранным (ловушкой) грифом и становая тяга со штангой

By Jolie Johnson

Reviewed

«Тяга бедра — отличный вариант для людей с проблемами колена, потому что он позволяет вам развивать силу ягодичных мышц, как при приседаниях со штангой на спине, без сжатия коленного сустава», — говорит МакКолл.

А поскольку ваша спина приподнята во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы могут двигаться в большем диапазоне, чем во время ягодичного моста, что означает больший прирост силы. Вам также придется поднимать больший вес, потому что вы не боитесь, что штанга покатится к вашему лицу.

Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол, а лопатки упритесь в скамью или стул.
Затем вы перекатываете утяжеленную штангу по ногам так, чтобы гриф располагался в складке бедра.
Подтяните ноги к ягодицам, пока они не окажутся под коленями.
Удерживая шею в нейтральном положении, сожмите ягодицы и поднимите бедра (и вес) вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до шеи.
Напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как опустить бедра.

2. Приседания на ящик со штангой

Приседания на ящик со штангой, о котором часто забывают, максимально активизируют ягодичные мышцы.

«Вся идея приседаний на ящик заключается в том, что вместо того, чтобы использовать импульс для возвращения в положение стоя (как вы могли бы во время приседаний со штангой на спине или спереди), вы возвращаетесь в положение стоя из статического положения, что требует большей активации ягодичных мышц», — МакКолл. говорит.

Это также отличный способ для людей — особенно для новичков — развить кинестетическое осознание в положении приседа. Он объясняет: «Есть люди, чья форма пугающе несовершенна во время приседаний со штангой, «чья форма становится идеальной, когда они получают физическую обратную связь от ящика по своей коже».

Встаньте, ноги на ширине плеч, ящик или стул позади вас. Держите штангу сзади на плечах.
Согните бедра и согните колени, чтобы сесть на ящик. Вместо того, чтобы опускаться настолько, насколько позволяет подвижность лодыжек и бедер, вы будете опускаться до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика.
После паузы на платформе оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это заставляет ваши ягодицы снова активироваться.