Как правильно качать мышцы в тренажерном зале: как подобрать упражнения и организовать тренировки в спортзале, самостоятельно составить план и заниматься без тренера

Содержание

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Программа тренировок в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Программа тренировок в тренажёрном зале: Поднимайте штангу близко к голеням

7. Тяга верхнего блока к груди

Программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Программа тренировок в тренажёрном зале: Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

Программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока на трицепс

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Как составить программу тренировок: полное руководство

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах, чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

  1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
  2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
  3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

  1. Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
  2. Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
  3. Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Из чего состоит программа тренировок

Для составления программы понадобятся тренировки двух типов:

  • силовые;
  • кардио.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

  • улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
  • избавление от л

Самые полезные упражнения на тренажерах

Фитнес для умных людей
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      обливания холодной водой База знаний Чем опасны БАДы База знаний одежда для фитнеса puma База знаний Палеодиета. Все, что нужно знать. База знаний Как пробежать сверхмарафон и победить. Тактика Клиффа Янга. База знаний База знаний Как поднять уровень тестостерона База знаний База знаний База знаний Как заедание стресса связано с депрессией База знаний Контактный дерматит: все, что нужно знать База знаний коронафирус База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Жим ногами. Как правильно его делать? Упражнения Круговая тренировка с гантелями Упражнения Самые полезные упражнения на тренажерах Упражнения Сгибания ног на тренажере Упражнения Функциональная тренировка с гирей Упражнения Т-отжимания Калистеника • Упражнения Приседания. Полная инструкция по выполнению различных приседаний. Упражнения упражнения для дома Упражнения Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжек. База знаний Выносливость и ее развитие База знаний Упражнения для мышц шеи. Как накачать крепкую шею. Упражнения Упражнения для шеи при гипертонии. Гимнастика Шишонина. База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
Фитнес для умных людей
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      обливания холодной водой База знаний Чем опасны БАДы База знаний одежда для фитнеса puma База знаний Палеодиета. Все, что нужно знать. База знаний Как пробежать сверхмарафон и победить. Тактика Клиффа Янга. База знаний База знаний Как поднять уровень тестостерона База знаний База знаний База знаний Как заедание стресса связано с депрессией База знаний Контактный дерматит: все, что нужно знать База знаний коронафирус База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Жим ногами. Как правильно его делать? Упражнения Круговая тренировка с гантелями Упражнения Самые полезные упражнения на тренажерах Упражнения Сгибания ног на тренажере Упражнения Функциональная тренировка с гирей Упражнения Т-отжимания Калистеника • Упражнения Приседания. Полная инструкция по выполнению различных приседаний. Упражнения упражнения для дома Упражнения

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушки и мужчины

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  • В понедельник мы тренируем мышцы ног
  • Во вторник тренируем мышцы груди
  • В среду тренируем мышцы спины
  • В четверг тренируем дельты (плечи).
  • В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
  • Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  • Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
  • Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  • Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Меню Меню Блога Акции Компании Промокоды
  • Путешествия
    • Куда поехать в Украине
    • Море
    • Горы
  • Красота и здоровье
    • Мода и стиль
    • Здоровье
    • Красота
    • Спорт
    • Секс
  • Мой город
    • Киев
    • Днепр
    • Харьков
    • Одесса
    • Львов

Как правильно качаться? Повышаем эффективность

kak-nakachatsia-naturalu

kak-nakachatsia-naturalu

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

steroidy-i-bodibilding

steroidy-i-bodibilding

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.

К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.

Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

kak-kachatsia-pravilno

kak-kachatsia-pravilno

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

liubitelskii-bodibilding-i-sportivnoe-pitanie

liubitelskii-bodibilding-i-sportivnoe-pitanie

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

  1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
  2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
  3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
  4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Для того чтобы добиться полного отказа нужно пользоваться услугами страхующего. Потому как добившись мышечного отказа ты можешь не справиться с нужным весом, и он тебе поможет в этом. Рекомендую к прочтению статью Страховка и бодибилдинг.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят. chuckle

chuckle

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.

Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки. На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при  составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

liubitelskii-i-professionalnyi-bodibilding

liubitelskii-i-professionalnyi-bodibilding

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

В данном посте я постарался собрать все наиболее универсальные ответы на вопрос как правильно качаться в спортзале. Однако смею тебя заверить – полностью ответить на этот вопрос не получится ни в статье, ни даже в целой книге. Рекомендую к просмотру статью о том, как правильно накачать пресс.

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

liubitelskii-bodibilding-trebuet-samorazvitiia

liubitelskii-bodibilding-trebuet-samorazvitiia

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Как нарастить мышцы

 Get Big Muscles

Он Ганс, а он Франц, и они здесь, чтобы накачать вас! Хорошо, может быть, брать рекомендации по тренировкам и фитнесу из старых видео в Saturday Night Live - это не лучший вариант. Вот лучший способ нарастить мышцы.

Но если вы хотите нарастить большие мускулы, разве это не сила привычки искать совета повсюду и везде?

Вы видите в спортзале парней с массивными бицепсами и грудями.

Или всякий раз, когда Рок появляется на экране телевизора, вы просто хотите, чтобы у вас были его мускулы (и, честно говоря, возможно, его банковский счет).

Однако, чтобы получить большие мышцы, нужно гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей.

Конечно, есть некоторые, кто видит быстрый рост, а есть другие, которые подпадают под категорию «хард-гейнер», но на самом деле, если вы усердно работаете и знаете, что делаете, вы увидите заметный прирост мышц. .Просто следуйте нашим советам и уловкам, и вы быстро влюбитесь в свою новую тренировку и прирост мышц.

Сосредоточьтесь на своей диете для увеличения мышц

Если вы уже какое-то время качаете железо и не заметили никаких успехов, проблема, вероятно, не в вашем распорядке тренировок. Конечно, в вашем расписании тренировок, вероятно, могут появиться некоторые улучшения, но если вы полностью налажены с точки зрения роста мышц, скорее всего, это связано с вашей диетой.

Во-первых, вам нужен белок.

Да, вы уже знаете, что вам нужен белок, но сколько?

Ну, это зависит от вашего собственного метаболизма и, реально, от того, кого вы спрашиваете. Если вы спросите одного человека, он скажет вам один ответ, а кто-то другой скажет вам другой. Ваше тело может переваривать и обрабатывать только такое количество белка, что полное переборщение с ним не поможет вам. Как правило, если вы хотите набрать мышечную массу, старайтесь потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса.Конечно, здесь есть исключения. Рекомендация от 1 до 1,5 граммов предназначена для людей, которые уже в хорошей форме, но хотят нарастить мышцы. Если у вас избыточный вес или вы склонны к ожирению, вам нужно снизить его.

Однако, если у вас значительно избыточный вес, измените свою цель на подъем, чтобы похудеть, чтобы избавиться от жира.

Всегда лучше избавиться от жира, а затем постараться набрать массу.

На, а как насчет углеводов?

Углеводы за эти годы получили столько плохой репутации.Есть даже диеты, призванные сократить потребление углеводов (мы смотрим на вас, Аткинс). Возможно, вы даже видели, как такие знаменитости, как Роб Лоу, указали на все преимущества отказа от углеводов. В углеводах есть доля правды. Сахар и углеводы напрямую связаны. Многие люди с более стройным телом отказываются от углеводов.

На самом деле, если вы помните Роба Лоу в шоу NBC Parks and Rec, вы помните его как спортсмена с очень стройным, но подтянутым телом.

Это отлично подходит для людей, которые хотят выглядеть так, но при этом хотят иметь большие мышцы, а это значит, что вам действительно нужны углеводы.

углеводов дают вашему телу энергию для тренировок. Это позволяет вам поднять больше и повысить производительность во время этих упражнений. Да, когда наступает лето, и вы хотите сбросить вес, вам нужно снизить потребление углеводов, чтобы сократить количество сахара, но с точки зрения диеты вам нужны углеводы (WebMD, 2017)

Следует ли вам использовать пищевые добавки для наращивания мышц?

Короткий ответ - да. Сейчас мы не рекомендуем и не поощряем использование стероидов в любом виде. Стероиды для наращивания мышечной массы похожи на автонастройку для певца.Да, ты хорошо выглядишь и звучишь, но это полностью фальшивка. Однако, в отличие от автонастройки, стероиды могут иметь серьезные медицинские побочные эффекты. Стероиды также вызывают привыкание. Не в смысле кайфа, который вы чувствуете, принимая его, но вы становитесь зависимыми от увеличения размера и будете искать способы сделать больше, что ужасно для большинства органов вашего тела.

Вместо этого мы любим говорить о натуральных добавках. Сейчас существует множество добавок.

Какие из них действительно помогают и стоит использовать?

На вершине списка (ну, технически на первом месте протеиновый порошок, но для нас это скорее продукт питания, чем добавка) креатин.Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин. Он используется в быстро сокращающихся мышечных волокнах как источник энергии. Это поможет вам взорваться во время подходов. Однако эта энергия расходуется быстро, и для ее восполнения требуется время.

Креатин в качестве добавки дает вам дополнительную энергию, которая помогает вам сделать еще несколько повторений на протяжении всей тренировки.

Может показаться, что это не так уж много, но именно эти дополнительные повторения действительно помогают вам больше разрушать мышечные волокна и увеличивать ваши результаты.

Что еще вам следует употреблять, кроме креатина? Мы рекомендуем добавки с БЕТА-аминокислотами после тренировок. Они помогают вашим мышцам восстанавливаться и повышают способность вашего тела наращивать мышечную ткань. А как насчет предтренировок? Не стесняйтесь экспериментировать с напитками перед тренировкой. Даже чашка черного кофе по дороге в спортзал - это здорово. Просто не загружайте что-то, в чем есть сахар (WebMD, 2018).

Как поднимать тяжести для больших мышц

Хорошо, мы не будем вдаваться в каждую тренировку и выполнять упражнения.

Получение больших мускулов, независимо от мускулов, происходит по тому же принципу. Так что, если вы хотите создать более сильную грудь, ознакомьтесь с нашими программами тренировки груди, или, если вы хотите получить большую добычу, ознакомьтесь с нашими тренировками и упражнениями для наращивания ягодиц. Однако мы расскажем вам, как выполнять упражнения, чтобы максимизировать усилия и по-настоящему нарастить мышцы.

Рост мышц действительно происходит между 8 и 12 повторениями.

Так вот, возможно, вы слышали, что хотите стать большим или вернуться домой.В этом есть доля правды. Поднятие тяжестей способствует выработке большего количества тестостерона и улучшает кровообращение.

Тем не менее, для наращивания силы лучше всего подходит большой подъем.

Когда вам нужен размер, вы хотите испытать свои мышцы тяжелым весом, но вам также нужно больше повторений. Простое выполнение трех или четырех повторений и четырех подходов не задействует ваши мышцы настолько, чтобы нанести достаточно вреда для роста. Вместо этого делайте каждое повторение от восьми до 12 повторений. В идеале вам понадобится четыре набора или около того (Mayo Clinic, 2015).

Прерывание ваших дней подъема

Вот привычка, от которой мы хотим избавиться.

Не ходи через день. Понедельник, среда и пятница для верхней части тела с промежуточным днем ​​для ног - это старый метод подтяжки. Однако от этого мало пользы.

Почему?

Потому что у тебя нет времени на отдых. Вы не можете просто дать мышцам 48 часов отдыха. Если вы усердно тренируетесь, вы действительно поразите свои мышцы, и для полного восстановления потребуется гораздо больше времени.Если ваши мышцы не восстановились полностью, вы слишком быстро разорвете мышечную ткань, что замедлит ваш рост и снизит вашу нагрузку.

Вы когда-нибудь замечали, насколько усерднее вы можете работать в понедельник, чем в пятницу?

Это потому, что вы только что работали над верхней частью тела двумя днями ранее. Через три дня у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

Итак, как вам разделить свои дни?

У нас есть две разные рекомендации.Сначала рассмотрите грудь и спину в понедельник, плечи и руки во вторник, ноги в среду, затем повторите, дав воскресенье отдохнуть. Таким образом, у вас всегда будет три полных дня между тренировками мышц. Или вы можете выполнить все тяговые движения в понедельник, все толкающие движения во вторник, ноги в среду, а затем повторить. Этот метод тренировки набирает популярность в последние годы. По сути, вы объединяете все подъемы, в которых вы отталкиваете вес от тела (например, жим лежа и жим плеч), затем вы помещаете подъемы, в которых вы тянете вес тоже (например, сгибания рук), а затем день ног.Возможно, вы захотите немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

В идеале, что бы вы ни выбрали, вам нужно пять или около того различных упражнений на каждую мышцу. Итак, в день груди и спины вы можете сделать жим лежа, наклон и наклон, махи от груди и затем пятую часть. Попробуйте подумать о многосуставных упражнениях, поскольку они позволяют поднимать больше и одновременно прорабатывать несколько групп мышц (May Clinic, 2015).

Все время сбивать с толку

Когда вы впервые начнете новую тренировку, вы все время будете чувствовать болезненные ощущения и действительно начнете замечать некоторые успехи.

Но со временем ваше тело приспособится и привыкнет к тренировкам. Ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Комфорт - одна из худших вещей, которые вы можете почувствовать. Вместо этого вы хотите чувствовать себя комфортно, чувствуя дискомфорт. Итак, что нужно делать? Каждые несколько недель полностью выключайте свою тренировку.

Арнольд Шварценеггер, как известно, менял свои тренировки, чтобы делать именно это. Один из способов, которым он мог сбить с толку свое тело, заключался в том, чтобы переключать не обязательно свои упражнения, но то, как он поднимал.Поскольку, будучи бодибилдером, он часто выполнял метод от восьми до двенадцати повторений, он знал, что его тело ожидает восьми повторений с весом. Вот почему он делает одно повторение полностью.

Затем, без отдыха, он снимал небольшой груз и поднимал его столько раз, сколько было возможно. Он снимал немного больше веса и поднимал его как можно больше раз. Он продолжал так, пока не повторил 20 раз.

Он часто говорил, что при использовании этого упражнения он не сможет сделать 20 повторений, пока у него не будет только штанги.Эта тренировка с верхом на миксере запутает тело. Итак, если вы начинаете видеть, что ваши достижения падают, включите такую ​​тренировку, чтобы полностью вывести ее из равновесия (WebMD, 2015).

Максимально растянитесь

Один из лучших способов нарастить размер мышц - увеличить растяжение мышц.

Чем больше растяжение, тем лучше растягиваются мышцы. Так что используйте упражнения, которые увеличивают вашу растяжку. Гантели лучше всего подходят для растяжки.Например, вместо обычных сгибаний стоя выполняйте наклонные сгибания. Ваши руки будут еще больше сгибаться, что увеличивает растяжку бицепса. Подъем гантелей на грудь позволяет увеличить растяжку и грудных мышц

. Так что всегда помните о растяжке.

Помните свою форму

Мы все любим поднимать большие веса.

А еще есть парни, которым просто нравится смотреть, как они кернут безумные веса.Они рассматривают себя в зеркалах спортзала, при этом таща вес назад, используя больше, чем что-либо еще. Не будь этим парнем. Форма намного важнее, чем размер вашей гантели. Сгибание рук - это то место, где мы видим больше всего проблем с формой (это и приседания).

Если большую часть подъема поднимает спина, значит, вы обманываете себя.

Так что сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

Засыпайте для больших мышц

Возможно, у вас напряженный образ жизни, но вам нужно спать.

Рост мышц происходит в основном ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Видите ли, когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна ломаются и рвутся. Ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя, накопленная вами энергия идет на восстановление повреждений, которые вы нанесли своему телу. Если вы не спите хотя бы шесть часов в день, вы ограничиваете свой потенциал. Так что старайтесь изо всех сил планировать шесть часов сна.

Также перед сном выпейте стакан протеинового порошка. Вам не нужно делать с ним что-то сверхтяжелое, но вашему телу потребуется энергия для наращивания мышц, поэтому дайте своему телу то, что ему нужно.В идеале используйте для этого порошок сывороточного протеина. Другие формы белка менее мягкие для желудка, а это значит, что они могут повлиять на качество сна или привести к вздутию живота и газам.

Если вы спите с кем-нибудь в постели, скорее всего, они не захотят, чтобы вы взорвали простыни, потому что вы решили использовать соевый белок вместо сыворотки.

Заключение

Набор мышечной массы - это больше, чем просто поднятие тяжестей. Это значит, что вы потребляете достаточное количество белка, сосредотачиваетесь на своем сне и удерживаете мышцы вне баланса.Пока вы делаете это, вы сразу же начнете замечать успехи.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Долговечность мышечной накачки?

Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше.Выбор наряда - это лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Mario Scahfzahl going to do a workout before going out

Что такое мышечный «насос»?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой».Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Model Mario Schafzahl doing crunches

Как долго прослужит «помпа»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся через 30 минут или около того (менее часа).Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставить напоказ 🙂

Заставляет ли «насос» расти ваши мышцы?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» - это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело - это результат моего образа жизни - важно то, что вы делаете каждый день ».

Mario Schafzahl doing Push-ups

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все равно есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

  • Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении с лучшей осанкой.
  • Больше уверенности: вы сделаете что-то хорошее для себя и почувствуете это. Каждая тренировка - это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
  • Повышенная энергия: послетренировочный пик поможет вам переключиться на остаток дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

Имейте в виду:

Не давите слишком сильно, иначе вы почувствуете усталость и усталость, а не будете готовы к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Mario Schafzahl author photo

Марио Шафцаль - персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

***

Искусство и наука идеальной мышечной накачки, каждая тренировка

перейти к содержанию ALLMAX Nutrition ALLMAX Nutrition ALLMAX Nutrition ALLMAX Nutrition

ALLMAX Питание

Требуйте большего.Получите Allmax.

Login Login Cart Cart Search Search

    МЕНЮ

    • ГЛАВНАЯ
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТЫ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ENERGY
          • ALLMAX SPORT
          • 50
            • ALLMAX ESSENTIALS
            • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
            • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
            • CREATINE
            • INTRA-WORKOUT
            • FAT BURNERS
            • RECOVERY
            • TESTED CLEAN 9034 901 9050 TESTED CLEAN 9034 901
              • ALLMAX NATURALS
              • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
              • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
              • ВИТАМИНЫ
              • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
              • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
              • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • ALLMAX PERFORMANCE
            • ВСЕ ПРОДУКТЫ
            • БЕЛК
            • АМИНОКИСЛОТЫ
            • ПРЕДТРЕНИРОВКА
            • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
            • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
            • ALLMAX SPORT ST
            • ALLMAX SPORT
              • ALLMAX ESSENTIALS
              • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
              • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
              • CREATINE
              • INTRA-WORKOUT
              • Сжигатели жира
              • RECOVERY PRODUCTS
              • TESTED FORL8 CANAD 9034 ATHED FORL8 CANAD 9034
                • ALLMAX NATURALS
                • НОВИНКИ
                • Заменители питания
                • ВИТАМИНЫ
                • POST WORKOUT
                • Тестостерон бустеры
                • ЗДОРОВЬЕ И WELLNESS
                • SAMPLE / Пробные пачках
          • APPAREL
          • VIP ЧЛЕНСТВО
          • Спортсмены
          • ALLMAX Обучение
                • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • ОБУЧЕНИЕ
                • РЕЦЕПТЫ
                • ПИТАНИЕ
                • ДОБАВЛЕНИЯ
                • СТАТЬИ
                • НОВОСТИ
                • КАК ПОПУЛЯРЬТЕ 9034 9034 ПОКУПКА
                • WHE 9034 9034 WHE ПОКУПКА WHE
              • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только для жителей США .
              • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

                МЕНЮ

                • ГЛАВНАЯ
                • Почему Allmax
                • Продукты
                      • ALLMAX PERFORMANCE
                      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                      • БЕЛК
                      • АМИНОКИСЛОТЫ
                      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
                      • ENERGY
                      • ALLMAX SPORT
                      • 50
                        • ALLMAX ESSENTIALS
                        • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
                        • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                        • CREATINE
                        • INTRA-WORKOUT
                        • FAT BURNERS
                        • RECOVERY
                        • TESTED CLEAN 9034 901 9050 TESTED CLEAN 9034 901
                          • ALLMAX NATURALS
                          • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                          • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
                          • ВИТАМИНЫ
                          • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
                          • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
                          • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
                        • ALLMAX PERFORMANCE
                        • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                        • БЕЛК
                        • АМИНОКИСЛОТЫ

                Как улучшить мышечный насос

                , тренируясь с высокой интенсивностью

                насосы.Признайтесь, помпа просто приятна, и, по словам Арнольда Шварценеггера, «помпа - это как секс». Правда что! Поэтому, когда вам не удается добиться хорошей помпы, это может быть довольно неприятно.

                Что вызывает помпу?

                Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как добиться стабильной накачки, давайте сначала посмотрим, что в первую очередь вызывает ее появление.

                Для того, чтобы произошла локализованная помпа, должен быть хороший приток крови к определенным мышцам. Кровь переносит и доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам, а также уносит углекислый газ и другие отходы для устранения.Те, кто регулярно занимается спортом, увеличивают вазодилатацию (увеличение вен) из-за увеличения кровотока и естественного производства оксида азота (NO), который также способствует увеличению кровотока.

                Гликоген - еще один ключевой элемент в получении мощных насосов. Эта важная молекула энергии хранится в печени и мышечных клетках, поэтому у вас есть достаточно топлива для сжигания, когда это необходимо. Гликоген получают в основном из углеводов и гидролизуют до глюкозы для потребления энергии.

                Мышцы также частично получают свою накачку за счет так называемого сдвига калия.Калий - это положительно заряженный ион, который притягивается к электролитам. Когда происходит вытягивание электролитов из организма, калий перемещается вместе с ним в мышечные ткани, неся с собой воду. Наличие большего количества воды в мышечных клетках способствует их надуванию, создавая насос. Соревновательные бодибилдеры часто используют калий для увеличения мышечной массы перед соревнованиями.

                Креатин - еще одно сосудорасширяющее средство, которое естественным образом вырабатывается в организме человека. Он действует по тому же принципу, что и калий, как анаболический агент.Когда креатин концентрируется в мышечной ткани, он дает энергию и помогает увеличить размер мышц. Поскольку организм обычно не вырабатывает достаточный уровень креатина для тренировок с высокой интенсивностью, креатиновые добавки часто используются для обеспечения большего количества этого мускульного стимулятора.

                Наконец, чтобы сделать эти выпуклые мышцы более заметными, необходимо уменьшить жировые отложения и вес воды. После интенсивной тренировки вы можете почувствовать накачку, но, уменьшив «эффект дряблости», вы сможете лучше продемонстрировать эти выпуклые мышцы.Просто имейте в виду, что правильное увлажнение также имеет решающее значение, поэтому не обезвоживайте себя, думая, что вы можете уменьшить вес воды. Есть и другие способы добиться этого без ущерба для гидратации.

                Как видите, есть несколько основных возможностей для увеличения мощной накачки за счет вмешательства и манипулирования тем, что вы помещаете в свое тело или удаляете из него. Есть и другие контролируемые элементы, но они находятся в верхней части списка.

                Советы по увеличению кровотока

                Как уже упоминалось, чем больший приток крови к вашим работающим мышцам, тем больше кислорода и питательных веществ они получат, заставляя их работать тяжелее и увеличиваться в размерах.Вот несколько советов по увеличению притока крови к мышцам:

                • Увеличьте количество инсулина, чтобы стимулировать выработку оксида азота, и добавьте калий и глюкозу для получения энергии, съев картофель или банан за 20-30 минут до выхода в спортзал.

                • Было доказано, что прием 60–120 миллиграммов гинкго билоба за 1 час до тренировки увеличивает периферический кровоток на 57%.

                • Не позволяйте себе слишком сильно остывать во время тренировок. Кондиционер - плохая вещь для бодибилдеров.Носите одежду от пота, если в вашем тренажерном зале есть кондиционер или когда вы тренируетесь зимой, чтобы поддерживать температуру тела и циркуляцию крови.

                Советы по увеличению количества гликогена в мышечной ткани

                Вот несколько способов увеличить запасы гликогена для мышечной энергии в тренажерном зале:

                • Жаркая среда хороша для улучшения кровообращения, но слишком большое количество тепла в течение длительного времени может мешать метаболизм углеводов и истощение запасов гликогена в организме.По возможности используйте тренажерный зал с регулируемой температурой, в котором поддерживается не слишком жаркая или слишком холодная атмосфера.

                • Если вы какое-то время занимались спортом, возьмите недельный перерыв, чтобы дать мышцам возможность зажить и предотвратить дальнейшее повреждение. Было показано, что такая травма истощает запасы топлива в организме за счет снижения активности инсулина и накопления гликогена.

                Во время недельного перерыва соблюдайте режим энергетической нагрузки, например:

                • Углеводная нагрузка может удвоить количество гликогена, запасенного в ваших мышцах.Ешьте большое количество углеводов в течение трех дней подряд. Особенно загружайтесь утром и после легкой активности в течение дня. Дополнительная энергия, создаваемая дополнительными углеводами, будет сохранена для использования в будущем.

                • В следующие три дня добавляйте больше белков и жиров в свой питательный рацион во время всех трех основных приемов пищи. Это поможет с резкими скачками инсулина и большим запасом энергии. Когда вы вернетесь к своей программе тренировок, аминокислоты и липидные кислоты помогут уменьшить отек мышечных волокон.

                Увеличьте потребление калия и магния

                Чтобы еще больше увеличить насосы мышц, увеличьте количество продуктов, богатых калием и магнием, в своей диете для тренировок. Калий лучше всего получать из натуральных пищевых источников, в то время как магний можно получать либо из природных источников, либо из добавок.

                • Получайте хороший уровень калия из таких продуктов, как апельсины, бананы и картофель. Морепродукты, арахис и бобовые - хорошие источники магния. Среднестатистический американец испытывает дефицит магния примерно на 25%, а интенсивные упражнения дополнительно снижают количество магния, поэтому вам может потребоваться добавить 350 мг добавки магния в свой ежедневный рацион.

                Советы по повышению уровня креатина

                • Требуется примерно 100 граммов углеводов, чтобы поднять уровень инсулина до точки, при которой они стимулируют транспорт креатина в мышечные ткани.

                • Загрузка креатина работает лучше, чем регулярный прием небольших доз в течение длительного периода времени. Чтобы загрузить креатин, ежедневно потребляйте от 20 до 30 граммов, смешанных с водой, соком или смузи. Возьмите еще 5 граммов после тренировки. Делайте это 3-5 дней.

                Избавьтесь от вздутия живота

                Накопленный жир и подкожные запасы воды могут раздувать кожу и скрывать с трудом заработанные мышечные образования.Следовательно, вы должны попытаться уменьшить вздутие живота, что, в свою очередь, позволит получить более заметную помпу.

                • Значительно уменьшите количество натрия в своем рационе. Избыток натрия накапливается в клетках кожи и поглощает воду, вызывая вздутие живота.

                • За пару недель до «выходной» недели увеличьте объем силовых тренировок и выполните аэробные упражнения. Это приведет к тому, что ваши мышцы станут сверхчувствительными, поэтому углеводная загрузка и ваше свободное время будут иметь большее влияние на насосы мышц, когда вы вернетесь после перерыва.

                Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

                Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнений и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

                Ваши мышцы выглядят больше, а вены проступают сквозь кожу, но есть ли в этом какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

                Итак, что такое «мышечный насос»?

                Процесс, лежащий в основе помпы, очень технический, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

                При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу - это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в свое нормальное состояние.

                Бодибилдеры и модели-тренажеры используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

                СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

                Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

                Насос имеет заметные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро исчезают, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

                Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

                • Набухание клеток увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка в клетке, особенно в случае быстро сокращающихся волокон. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
                • Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное набухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
                • Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

                Стоит ли стремиться к помпе?

                Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа - важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

                Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы - это всего лишь часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

                Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

                Как мне воспользоваться насосом?

                • Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3x20 с 60-секундным отдыхом и 5-10x8-12 с 30-секундным отдыхом.
                • Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
                • Изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
                • При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
                • Не расслабляйтесь между повторениями.

                СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц

                Артикул:

                Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

                Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

                Почему Muscle Pump полностью переоценен

                muscle pump

                «Самое большое ощущение, которое вы можете испытать в тренажерном зале, - это насос». - Арнольд Шварценеггер

                Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

                То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после ваших тренировок.

                Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше будет выглядеть.

                И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

                Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки ...

                И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

                Насос чувствует себя хорошо!

                Это делает ваши мышцы большими, опухшими и мощными в тренажерном зале.

                И если бы мир имел смысл - и все работало так, как должно, - это действительно был бы подходящий барометр для качества вашей тренировки.

                Но это просто не…

                По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

                Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

                Что такое «насос»?

                Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами ...

                Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:


                Вы все поняли?

                Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

                «Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это насос.

                Допустим, вы тренируете бицепсы - кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

                Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

                Он просто взрывается, и ощущения разные, ощущения фантастические ».

                Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

                По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

                Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

                Вот основная схема того, как это происходит:

                muscle pump diagram

                А то жжение, которое у вас тесно ассоциируется с помпой?

                Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в мышцах - один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

                Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

                Почему так много парней тренируются для помпы?

                guy training for pump

                Итак, теперь, когда мы установили, что такое помпа, возникает вопрос: почему она так популярна?

                Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого - давайте быстро рассмотрим их.

                Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

                В течение многих лет многие парни думали - и продолжают спорить, - что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

                Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

                Было решено, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

                И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

                Причина 2: Хорошо выглядит в то время

                Арни ударил этого по голове…

                Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят немного иначе, , чем они обычно выглядят.

                Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачнетесь, выглядеть значительно больше - по крайней мере, на какое-то время.

                Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

                Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

                И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

                Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

                Итак, из этого следует, что многие люди работали бы так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

                Причина 3: На ощупь правильно

                Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

                Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

                И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

                То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

                Да, само по себе чувство вызывает привыкание - то, за чем многие парни склонны гоняться во время тренировок в спортзале год за годом.

                На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки психологически без нее.

                Причина 4. Это то, что делают профессионалы

                Значение этого момента невозможно переоценить.

                Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

                И да, если вы послушаете Арни - и многих других профессионалов, подобных ему, - вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

                Что это просто правильный способ тренировки .

                Раздражающая правда о насосе

                truth about the pump

                Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

                И, на первый взгляд, вы были бы правы - это объясняет, почему это так заманчиво.

                Но не дайте себя обмануть; насос - это еще не все, что нужно.

                Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

                Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

                То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

                Вот 3 причины, почему это так:

                Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

                Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться в различных других статьях, но, резюмируя это, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель - нарастить размер и силу мышц.

                К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

                Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений - скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

                Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

                И если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

                Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки - опять же, как прирожденный штангист - вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

                Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

                Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

                На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

                Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

                Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно .

                Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

                Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышц (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

                И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас с моей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

                Причина 3. Вы преследуете временное явление

                В насосе нельзя отрицать то, что это временное явление.

                По прошествии относительно короткого периода времени - от нескольких минут до пары часов - ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

                И в том-то и дело - эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

                Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы раздуваются на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

                Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны постоянно ?

                Подводя итоги

                muscle pump summary

                Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

                Помпа кажется, что должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный индикатор качества вашей тренировки.

                Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто заставляет вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

                Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

                Итак, хотя вам действительно следует, , перестать на нем так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

                Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

                .