Рацион питания для набора мышечной массы для эктоморфа: Диета для эктоморфа питание для набора мышечной массы

Как набрать массу эктоморфу, программа тренировок и питания для набора мышечной массы мужчине-эктоморфу

Маргарита Зуева, Станислав Линдовер

Пожалуй, это единственный случай, когда бургеры и картошка фри пойдут на пользу. Кто такие эктоморфы? Как выстроить рацион и план тренировок людям с быстрым метаболизмом?

Отвечают бодибилдеры.

Есть люди — худые от природы. Они могут есть всё, что им захочется, и не набирать лишние килограммы. Девушкам такому удачному стечению обстоятельств можно только позавидовать, а вот мужчинам в этом плане немного сложнее. Человек с ускоренным метаболизмом — эктоморф — с трудом набирает жировую массу. Это большой плюс. Но и с мышечной дела обстоят не очень: большинству мужчин хочется быть большими и сильными, а мышцы из-за особенностей организма расти не хотят. Но не стоит отчаиваться, раскачаться худощавому парню всё же можно. Главное — соблюдать несколько правил.

Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды. Вы можете есть чаще и больше, можете есть то, что люди с медленным обменом веществ не могут себе позволить.

Как тренироваться эктоморфу?

Любые излишние движения для эктоморфов — это потеря веса и мышечной массы. Из тренировок должны быть исключены по возможности все кардионагрузки. Чем меньше энергии расходуется в процессе тренировки на какие-либо внешние факторы, тем больше её пойдёт на строительство мышц. При этом уделять внимание стоит в основном базовым нагрузкам. Важно перед выполнением упражнений с большими весами в совершенстве освоить технику, так как базовые движения весьма травмоопасны.

Эктоморфам не рекомендуется проводить в спортзале слишком много времени. Ваш выход — короткие тяжёлые нагрузки. В идеале это 3-4 тренировки в неделю в среднем не больше часа. В это время следует уложить примерно шесть упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Перерыв между подходами должен быть таким, чтобы пульс успел прийти в состояние покоя. В среднем на это уходит 1-1,5 минуты.

 

Тренировки эктоморфа достаточно тяжёлые и относительно короткие. Напоминаю, мышцы растут не в тренажёрном зале, а дома во время отдыха.

Как выстроить рацион?

Эктоморф — это прежде всего быстрый обмен веществ и лишь после, исходя из этого, определённое телосложение. Быстрый обмен веществ предполагает регулярное поступление в организм топлива. Поэтому питаться эктоморфам стоит часто. Рацион должен состоять по возможности из натуральных, продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются организмом. А именно: из белка, сложных углеводов и клетчатки в виде фруктов и овощей.

Важно! Про углеводы нельзя забывать ни в коем случае. Многие спортсмены концентрируются на белках, но для эктоморфа это недопустимо.

 

Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть.

Сколько раз в день нужно есть?

Есть можно порядка 3-4 раз в день, но приёмы пищи должны быть обильными. Такое питание будет провоцировать подъём сахара в крови и выброс инсулина, а быстрый обмен веществ не позволит полученным микроэлементам отложиться в жировых тканях. При этом есть можно практически всё, включая и насыщенные жиры, и простые углеводы. Поскольку перед эктоморфом стоит задача набрать массу, повышенная калорийность в рационе ему необходима. Например, такому человеку можно есть фастфуд. Эктоморф, пожалуй, единственный тип телосложения, которому бургеры и картошка фри могут принести пользу.

 

Эктоморф вполне способен стать чемпионом по бодибилдингу. Важно лишь подойти к строительству тела с умом и знанием дела.

 

Источник

Поделиться

Рацион худых парней (эктоморфов) для набора мышечной массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Рацион худых парней (эктоморфов) для набора мышечной массы Ogato: Когда лежал в военном госпитале набирал как мутант. Все слишком просто. Как худой солдат был поставлен на доп питание. Мне свезло, когда лежал я был полупустой блок и всегда была добавка. За 2 недели я набрал 5кг. Никогда дома я таких результатов не добивался. Тут все просто переизбыток качественного питания + отдых. Я там почти не ходил, лежал на койке. Вот и вес попер. Я не говорю бросить тренировки. Но ограничить до 2-3 в неделю думаю будет норма. А прием был такой примерно (без пилюль, хех)
Завтрак-Омлет+овясянка+хлеб с малом.
Второй завтрак — творог или снова омлет
Обед-Первое(суп) второе каша(мне как поставленному на доп питание обязательно кусок мяса в независимости была котлета или нет)

Полдник — обычно яблоко и кефир
Ужин-каша или картошка тушеная всегда ужин был у меня с двойной порцией
И вот так я сам не веря своим глазам набрал 5 кг
Щас как не пихаю в себя еду больше 75кг никогда не набирал при росте 190
Дата: 2021-12-23

← Что есть вечером (на ночь)

Самый главный принцип роста мышц натурального спортсмена →

Похожие видео

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Alex
Ну в принципе действительно ничего нового. Для всех худых товарищей везде +\- один совет-ешьте больше. Но тут есть несколько проблем. Например я просто физически не могу столько есть, ну не лезет тупо. Я честно пытался, но дольше недели не выдерживаю, мне реально хреново от такого количества еды. К тому же работа-далеко не всегда есть возможность делать столько приемов пищи в течении дня. В результате за пару лет вырос с 73 кило до 83 при росте 2 метра, дальше не расту. Есть желание попробовать спортивное питание в качестве альтернативы, но толком не знаю что и как. Было бы отлично, если бы на канале появилось видео на тему как правильно подобрать спорт пит, как организовать свой рацион ну и т. д.
Автору в очередной раз спасибо

Alex

Ну в принципе действительно ничего нового. Для всех худых товарищей везде +\- один совет-ешьте больше. Но тут есть несколько проблем. Например я просто физически не могу столько есть, ну не лезет тупо. Я честно пытался, но дольше недели не выдерживаю, мне реально хреново от такого количества еды. К тому же работа-далеко не всегда есть возможность делать столько приемов пищи в течении дня. В результате за пару лет вырос с 73 кило до 83 при росте 2 метра, дальше не расту. Есть желание попробовать спортивное питание в качестве альтернативы, но толком не знаю что и как. Было бы отлично, если бы на канале появилось видео на тему как правильно подобрать спорт пит, как организовать свой рацион ну и т. д.
Автору в очередной раз спасибо

Арктурус
Я ем с утра кашу с мясом и пью 3 яйца
В 10 ем 3 банана
В 12 обед, что дадут, но обычно нормально. Рис всегда.
В 3 опять ем 3 банана

В 6 пью высокоуглеводный гейнер и добавляю туда протеина+остаток 2 банана
С 8. 30 до 9. 30 занимаюсь и пью гейнер и ем ужин опять кашу с мясом и овощами+2 яйца пью.
Почему не наюираю хз. 180 см вешу 65 кг.

MrRik0SHET
Александр, запишите видео о том как правильно болеть, если уж такое произошло. я думаю все мы здесь люди и у всех такое случается. я летом когжа заболел сбросил 5кг и очень расстроен был этому. хочу получить ваш совет что делать в таких ситуациях

SETUM
Занимаюсь, ем почти как описано выше (часть белка заменяю креатином) — живот вырос. а после того как вырос живот еще набрал 3 килло, но куда они ушли даже не знаю, что это может означать? Ектоморф. П. С. и ссять бегать часто начал до 7 раз на день.

Владимир
Здравствуйте! А если часто есть не получается (дневное время в связи с работой с 12 до 17 часов, можно ли увеличивать рацион в вечернее время? например есть за час до тренировки и сразу после

Иван
Мы не худые, мы длинные, растянутые. Кости длинные, а не широкие, и всё распределяется равномерно вдоль костей, ничего на пузе не остаётся, и даже с лишним, с жирком всё равно кажется худым.

Lepton
Для эктоморфа почти невозможно потолстеть, я вот сколько не жру жира у меня не прибавляется, так что, те кто говорит, что если будут есть много, то потолстеют, они явно не эктоморфы.

Tekikabum
3-4 раза надо питатса, чем больше приёмов тембольше организму надо енергии на переработку пищи. Не зря же говорят ебаш базу и жри до отказу. А 5-8 приёмов только ещо больше похудееш

Понимание трех типов телосложения бодибилдеров для максимального роста мышц

Содержание

В зависимости от того, какой у вас тип телосложения, могут влиять такие факторы, как скорость набора мышечной массы и скорость похудения. Вы можете воспользоваться преимуществами своего типа телосложения, внедрив наиболее подходящий план питания и программу тренировок, а когда вы учтете состав своего тела, вы обнаружите, что можете достичь своих целей намного быстрее.

Если вы не уверены в своем телосложении; продолжайте читать, так как в этой статье мы рассмотрим каждый из трех типов телосложения бодибилдеров, а также наиболее подходящий тип тренировок для роста мышц и лучшие типы питания для потери жира и удержания мышц.

• Рекомендуемая литература – ​​ 10 Официальных названий поз бодибилдеров

Существует три различных категории человеческого тела: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эти типы телосложения используются для описания физических черт в отношении мышечной массы, плотности костей и накопления жира. Стоит отметить, что вы можете не подпадать ни под одну категорию телосложения и на самом деле можете быть комбинацией типов телосложения.

Кто представил концепции типов телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Герберт Шелдон, американский психолог, разработал концепцию этих трех типов тел, приписав каждому из них основные характеристики. Он назвал их соматотипами.

Однако, как психолог, это было связано не столько с анатомией, сколько с чертами характера. Его теория заключалась в том, что ваш тип телосложения означает, что у вас есть определенная личность. Например, он утверждал, что люди с телосложением эктоморфа были интровертами, тихими, с ограниченными социальными навыками.

В то время как аспекты состава тела по-прежнему популярны, помогая личным тренерам разработать программу тренировок на основе их телосложения, предположение о том, что у них есть определенные личностные черты, широко оспаривается. По понятным причинам считается предвзятым оценивать людей по их физическим характеристикам.

4 фактора, влияющих на тип телосложения

Каждый человек имеет уникальный тип телосложения, который может представлять собой смесь различных соматотипов, но именно наш скелет и состав тела вызывают различия в вашем телосложении.

Вот основные факторы, определяющие тип телосложения:

Пол

У мужчин сравнительно более высокая скорость метаболизма, поэтому они сжигают жир быстрее, чем женщины. Поскольку мужчины обычно имеют более крупные тела, как с точки зрения телосложения, так и мышечной массы, это означает, что им требуется более высокое потребление калорий для поддержания уровня энергии.

С другой стороны, женщины имеют более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм и, следовательно, нуждаются в немного меньшем количестве калорий. Тем не менее, они имеют более высокие ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Физиологически распределение жира также зависит от пола. В то время как мужчины, как правило, откладывают жир в области живота, женщины имеют более высокий процент жира на бедрах и ягодицах.

Генетика

Исследования показывают, что генетика играет важную роль в формировании нашего телосложения. Это включает в себя то, как и где вы храните жир, а также нашу общую форму тела.

При этом факторы образа жизни также влияют на размер и форму. Если вы родом из генетически благополучной семьи, но часто злоупотребляете некачественной пищей и мало занимаетесь спортом, в конечном итоге это повлияет на ваше тело, независимо от ваших генов.

Возраст

По мере того, как вы начинаете стареть, безжировая мышечная масса постепенно снижается, в то время как может накапливаться лишний жир. Кроме того, кости сжимаются и начинают терять плотность, и вы также теряете рост.

• Рекомендуемая литература – ​​ Может ли ваш рост влиять на рост мышц?

Мышцы теряют эластичность, снижается общая сила и гибкость. Все эти факторы в совокупности изменят структуру тела по мере того, как мы становимся старше.

Образ жизни

Понятно, что уровень вашей физической активности влияет на телосложение. Чем больше физических упражнений вы выполняете, тем больше калорий сжигаете.

Точно так же, если вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, вы, естественно, начнете увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше жира.

Три типа телосложения бодибилдеров

Теперь, когда мы рассмотрели, что может повлиять на различные типы телосложения, давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Телосложение эктоморфа

Типичный эктоморф обычно выше ростом с очень небольшим количеством жира и мышц.

Вот некоторые из типичных характеристик эктоморфа:

• Длинные конечности
• Низкий уровень жира в организме
• Тонкие мышцы
• Плоская грудь
• Маленькие плечи 90 012
• Ускоренный метаболизм

Как эктоморф, вы будет иметь более быстрый метаболизм с небольшим количеством жира в организме. Хотя это означает, что обычно вы можете потреблять больше пищи, вам может быть труднее нарастить мышечную массу. Вашему телу также может быть труднее регулировать свою температуру.

У вас также может быть меньшая костная структура, что означает, что ваши кости ослаблены, что делает вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз.

С положительной стороны, когда вы набираете мышечную массу, это обычно сухая и крепкая мышечная масса.

Имея это в виду, давайте обсудим упражнения и диету, которые помогут эктоморфам в бодибилдинге:

Лучшие упражнения для эктоморфов

Типы телосложения эктоморфов, как правило, преуспевают в тех видах спорта, где большой вес является недостатком. К ним относятся такие виды спорта, как скалолазание, езда на велосипеде и бег на длинные дистанции.

Как уже упоминалось, может быть трудно нарастить большие мышцы, но если это одна из ваших целей, вам следует избегать слишком большого количества кардио и аэробных упражнений и больше сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как следующие:

• Спина или Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Отжимания на брусьях
• Отжимания

Эти сложные движения стимулируют максимальный рост мышц. Вы должны делать длительные периоды отдыха между каждым подходом, по крайней мере, 2 минуты, чтобы вы могли поднять как можно больший вес, что позволяет увеличить мышечную гипертрофию. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, но не больше. Важно предусмотреть достаточное время для восстановления, чтобы позволить вашим мышцам расти.

Лучшая еда для эктоморфа

Учитывая, что эктоморфам трудно набрать мышечную массу, им необходимо соблюдать диету, богатую всеми тремя макроэлементами, особенно углеводами. Вы должны включить в свой ежедневный рацион не менее 50–60% углеводов, чтобы добиться здорового и устойчивого набора мышечной массы.

Чтобы нарастить максимальное количество мышц, важно иметь профицит калорий. Если вы набираете жир во время этой фазы набора мышечной массы, не беспокойтесь слишком сильно, так как его можно легко потерять, увеличивая кардио.

• Ешьте каждые несколько часов.
• Обязательно употребляйте продукты, богатые крахмалом, такие как коричневый рис, картофель, овес и т. д.
• Добавьте в свой рацион фрукты, такие как бананы, манго и авокадо.
• Старайтесь избегать полуфабрикатов и употребляйте орехи и семена в качестве перекусов.
• Включите протеиновый коктейль после тренировки в сочетании с быстродействующими углеводами, чтобы вы могли быстро восстановить свои мышцы.

Эндоморфный тип телосложения

Те, у кого эндоморфный тип телосложения, обычно имеют гораздо больше жировых отложений с крупной костной структурой и мягким телом. Похудеть может быть сложно, а набрать легко.

Вот некоторые типичные характеристики эндоморфа:

• Более короткие конечности
• Более крупные кости
• Больше жира
• Широкие плечи
• Медленный метаболизм 9001 2

Однако, будучи эндоморфом, вы можете набрать мышечную массу. довольно легко и увеличить свою силу. Идеальным видом спорта для эндоморфа было бы что-то вроде пауэрлифтинга или борьбы.

Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм, что объясняет более высокий процент жира в организме. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы без увеличения жировых отложений, это может стать проблемой для эндоморфов. Вот несколько упражнений и советов по диете, которые могут быть полезны для силовых тренировок эндоморфа.

Лучшие упражнения для эндоморфа

Если ваша цель эндоморфа состоит в том, чтобы избавиться от жира, но нарастить мышечную массу и сохранить ее, вы должны убедиться, что включаете кардиотренировки в свой распорядок дня, чтобы увеличить свой метаболизм и упражнения, такие как следующие:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Аэробные упражнения
• Плиометрика
• Изолирующие упражнения с большим количеством повторений, такие как жим от плеч или сгибание рук на бицепс.

Эндоморф может добиться наилучших результатов, тренируясь 4-5 раз в неделю. Выполняйте как изолированные, так и комплексные упражнения, сохраняя весовую нагрузку от легкой до средней, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений. Также убедитесь, что время отдыха между подходами сведено к минимуму, около 30 секунд.

Лучшая пища для эндоморфа

Понятно, что планы диеты для эндоморфов сосредоточены на минимальном потреблении жиров и рафинированных углеводов и большем количестве нежирных белков и овощей. Особенно следует избегать добавления насыщенных и транс-жиров в пищу.

Жиры используются в качестве источника энергии только тогда, когда в организме истощаются углеводы и белки. Поэтому снижение потребления калорий имеет решающее значение для эндоморфов. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может поддерживать чувство сытости в течение долгих часов, не вызывая увеличения веса (поскольку клетчатка не переваривается в организме).

• Ешьте от 5 до 6 раз в день небольшими порциями.
• Сократите потребление углеводов и употребляйте их после тренировки только для повышения уровня гликогена в мышцах.
• Ешьте больше нежирных белков, таких как курица и индейка.
• Увеличьте потребление овощей.

Телосложение мезоморфа

Мезоморф часто считается наиболее подходящим типом телосложения. Обладая спортивным телосложением, мезоморф может относительно легко нарастить мышечную массу и сохранить ее. Хотя они также могут довольно быстро набирать жировые отложения, сбросить его тоже не проблема. Те, у кого тип телосложения мезоморф, как правило, становятся лучшими бодибилдерами.

• Рекомендуемая литература – ​​ Что такое бодибилдер? Взгляд на то, что нужно, чтобы стать им

Вот некоторые типичные характеристики телосложения мезоморфа:

• Среднее спортивное телосложение
• Широкие плечи и узкая талия
• Быстрый метаболизм
9000 9 Сбалансированное телосложение
• Нижняя часть тела процент жира
• Способность быстро набирать мышечную массу

Лучшие упражнения для мезоморфа

Как мезоморф, вы можете извлечь пользу как из высокоповторных изолированных упражнений с отягощениями, так и из сложных движений. Комплексные упражнения помогут нарастить мышечную массу, сжигая калории, а изолирующие упражнения помогут нацелиться на более мелкие группы мышц и улучшить рельеф. Вот некоторые примеры:

• Приседания со штангой на груди или на спине
• Жим лежа
• Выпады с отягощением
• Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.
• Стабильное кардио для сохранения мышц.

Вы можете тренироваться от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от того, на каких именно упражнениях вы сосредоточились. Обычно периоды отдыха между тяжелыми составными упражнениями должны быть длиннее, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Поскольку многие бодибилдеры, как правило, являются мезоморфами, нередко они переключаются между набором мышечной массы и переключением внимания на сжигание жира. Это известно как набухание и резка. Это позволяет им потреблять пищу, необходимую для наращивания максимального количества мышц, не слишком заботясь о наборе жира.

Лучшая пища для мезоморфа

Мезоморфу больше всего подходит равное разделение рациона, при котором потребление калорий распределяется между всеми тремя группами продуктов: белками, углеводами и жирами. Конечно, это можно настроить в соответствии с любыми конкретными фитнес-целями.

Поскольку у вас обычно больше мышечной массы, чем жировой ткани, более частое употребление небольших порций пищи не только помогает поддерживать ускоренный метаболизм, но также может повысить уровень вашей энергии и поддерживать уровень гликогена в мышцах. Если вы переключаетесь между набором массы и сушкой, вы должны потреблять больше углеводов на этапе набора массы, но больше белка на этапе сушки.

• Сосредоточьтесь на равном соотношении углеводов, жиров и белков.
• Ешьте часто и понемногу.
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей.

Заключение

Когда вы определите свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свои тренировки и план питания, чтобы лучше достичь своих целей в фитнесе.

Учтите, что большинство людей, как правило, представляют собой смесь этих типов телосложения, и ваш образ жизни также будет играть определенную роль в вашей общей форме и размерах.

• Кристиан

  Имея опыт участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренируясь на местных и национальных соревнованиях, вскоре у меня появился интерес к разработке оборудования для тренажерного зала, которое было бы прочным, функциональным и изготовленным на заказ для более экстремальных пользователей. Я создал Kustom Kit в 2013 году и продолжаю пытаться внедрять инновации на рынке спортивного оборудования, разрабатывая, производя и поставляя оборудование с нашего завода здесь, в Сомерсете, Великобритания

  Посмотреть все сообщения

  Recent Posts

Индивидуальные тренировки и питание для набора сухой мышечной массы — Sweatsquadron

11 апр

Автор Хьюго Ловер

Определение эктоморфов

Эктоморфы — это люди, обладающие от природы худощавым и худощавым телосложением с быстрым метаболизмом. Они отличаются стройным телосложением, длинными конечностями и низким процентом жира в организме. Эктоморфам обычно труднее набирать мышечную массу и вес по сравнению с другими типами телосложения.

Проблемы, с которыми сталкиваются эктоморфы:

1. Трудности с набором мышечной массы и веса из-за быстрого метаболизма силовые тренировки и сердечно-сосудистая деятельность оптимизировать состав тела

2. Потребность в более высоком потреблении калорий для поддержки роста и поддержания мышечной массы

3. Неверные представления о типах телосложения и «идеальном» телосложении, которые могут привести к нереалистичным ожиданиям и давлению

Важность индивидуальных тренировок и стратегий питания и стратегии питания для оптимизации их физической формы, роста мышц и общего состояния здоровья. Хорошо спланированный подход, учитывающий особые потребности эктоморфов, может помочь им преодолеть трудности и достичь своих целей в фитнесе устойчивым и здоровым образом.

Понимание типов телосложения эктоморфов

Характеристики эктоморфов

1. Быстрый метаболизм: У эктоморфов обычно более быстрый метаболизм, чем у других типов телосложения. Это означает, что они сжигают калории и энергию быстрее, что может затруднить набор веса и мышечной массы.

2. Сухая мышечная масса: Эктоморфы обычно имеют более низкий процент жира в организме и более скудную мышечную массу. Они, как правило, кажутся стройными, и им может быть сложнее нарастить видимую мускулатуру.

3. Трудности с набором веса: Из-за быстрого метаболизма и худощавого телосложения эктоморфам часто сложно набрать вес, будь то мышечная масса или жировые отложения.

Генетические факторы и типы телосложения

Генетика играет важную роль в определении типа телосложения человека. В то время как факторы окружающей среды, такие как диета и физические упражнения, могут влиять на состав тела, генетика преимущественно диктует естественную форму и размер тела. Понимание генетической предрасположенности может помочь в разработке индивидуального плана тренировок и питания, соответствующего потребностям конкретного типа телосложения.

Преимущества эктоморфа

Несмотря на трудности, с которыми сталкиваются эктоморфы при наборе веса и мышечной массы, у этого типа телосложения есть несколько преимуществ, в том числе: без значительного увеличения веса, что облегчает поддержание стройного телосложения.

2. Низкий процент жира в организме: Эктоморфы от природы имеют более низкий процент жира в организме, что может быть выгодно для некоторых видов спорта и занятий, в которых приоритет отдается ловкости, скорости и выносливости.

3. Легкий контроль веса: из-за быстрого метаболизма и меньшего количества жировых отложений эктоморфам может быть легче сбросить вес при желании по сравнению с другими типами телосложения.

4. Уникальная эстетическая привлекательность: эктоморфы могут принять свое естественно стройное и худощавое телосложение, ценя красоту и уникальность своего телосложения.

Советы по тренировкам для эктоморфов

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

1. Примеры многосуставных упражнений: Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания, тяги и выпады.

2. Преимущества комплексных упражнений: Комплексные упражнения предлагают несколько преимуществ для эктоморфов, например, способствуют росту мышц, увеличению силы и улучшению общего функционального состояния. Эти упражнения также эффективны, позволяя эктоморфам максимизировать время тренировки и энергию.

Силовые тренировки

1. Важность поднятия тяжестей: эктоморфам для наращивания мышечной массы крайне важно сосредоточиться на поднятии тяжестей, чтобы стимулировать рост мышц. Поднятие тяжестей бросает вызов мышцам и способствует высвобождению гормонов роста, что помогает эктоморфам набирать размер и силу.

2. Оптимальный диапазон повторений и подходов для эктоморфов: Как правило, эктоморфы должны стремиться к 3-5 подходам по 6-10 повторений в упражнении, уделяя особое внимание поднятию более тяжелых весов. Этот диапазон повторений стимулирует рост мышц, сводя к минимуму риск перетренированности.

Прогрессивная перегрузка

1. Определение и значение: Прогрессирующая перегрузка относится к постепенному увеличению нагрузки на тело во время упражнений, что приводит к постоянному росту мышц и увеличению силы. Для эктоморфов прогрессивная перегрузка необходима, чтобы они продолжали прогрессировать в своих тренировках.

2. Техника выполнения прогрессивной перегрузки: Эктоморфы могут реализовать прогрессивную перегрузку, увеличивая поднимаемый вес, добавляя подходы или повторения, улучшая технику упражнений или сокращая время отдыха между подходами.

Ограничение сердечно-сосудистых упражнений

1. Сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками. Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для общего состояния здоровья, эктоморфам следует избегать чрезмерных кардионагрузок, поскольку они могут препятствовать росту мышц. Соблюдение баланса между кардио и силовыми тренировками имеет решающее значение для поддержания стройного телосложения при наращивании мышечной массы.

2. Выбор эффективных кардиотренировок для эктоморфов: эктоморфам следует сосредоточиться на малоинтенсивных кардиоупражнениях средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Эти занятия приносят пользу для здоровья, не сжигая лишние калории, которые могут препятствовать набору мышечной массы.

Адекватный отдых и восстановление

1. Важность дней отдыха: дни отдыха имеют решающее значение для восстановления и роста мышц. Перетренированность может привести к разрушению мышц и замедлить прогресс. Эктоморфы должны включать как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, чтобы их мышцы восстанавливались и росли.

2. Сон и восстановление мышц: Качественный сон жизненно важен для восстановления и роста мышц. Эктоморфы должны спать 7-9 часов в сутки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц и выработке гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Советы по питанию для эктоморфов

Потребление большего количества калорий

1. Расчет потребности в калориях: Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они сжигают. Они могут рассчитать свои ежедневные потребности в калориях с помощью калькулятора общего дневного расхода энергии (TDEE), который учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Чтобы набрать вес, эктоморфы должны стремиться потреблять дополнительно 250-500 калорий сверх своего TDEE.

2. Здоровые способы увеличить потребление калорий: эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых питательными веществами и калориями, чтобы увеличить потребление калорий. Варианты включают цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры (например, авокадо, орехи, семена), а также фрукты и овощи. Они также могут включать высококалорийные закуски, такие как смесь для троп, ореховое масло и смузи, чтобы достичь своих калорийных целей.

Акцент на макроэлементы

1. Важность белка

   Рекомендуемое потребление белка : Эктоморфам следует стремиться к 1,0-1,5 граммам белка на фунт массы тела в день для поддержки роста мышц и восстановления. Это потребление может быть скорректировано в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности.

   Высококачественные источники белка : Эктоморфы должны отдавать предпочтение высококачественным источникам белка, которые содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Примеры включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу, темпе и бобовые.

2. Роль углеводов

   Типы углеводов : Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, обеспечивают устойчивую энергию и должны составлять большую часть потребления углеводов эктоморфом. Простые углеводы, содержащиеся в сладких продуктах и ​​рафинированных зернах, должны быть ограничены, так как они могут привести к энергетическому сбою и увеличению веса из-за избытка сахара.

   Идеальное потребление углеводов для эктоморфов

   : Углеводы должны составлять около 50-60% ежедневного потребления калорий эктоморфом, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировок и восстановления мышц. Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении сложных углеводов в течение дня, уделяя особое внимание приемам пищи до и после тренировки, чтобы подпитывать и пополнять запасы гликогена.

3. Значение полезных жиров

   Источники полезных жиров : Здоровые жиры необходимы для общего состояния здоровья, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Эктоморфы должны включать в свой рацион полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, жирная рыба и ореховое масло.

   Рекомендуемое потребление жиров : Жиры должны составлять примерно 20-30% суточного потребления калорий эктоморфа. Обеспечение адекватного потребления здоровых жиров поддерживает гормональный баланс, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.

Частые приемы пищи и перекусы

1. Преимущества более частого приема пищи небольшими порциями : Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь эктоморфам поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать чувство голода и увеличивать потребление калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым. Этот подход также может помочь в лучшем усвоении питательных веществ и способствовать росту мышц.

2. Идеи перекусов, богатых питательными веществами : Эктоморфы могут включить в свой распорядок дня богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. Некоторые идеи включают в себя: а. Греческий йогурт с мюсли и фруктами b. Цельнозерновые крекеры с хумусом и овощами c. Тропическая смесь с орехами, семенами и сухофруктами d. Протеиновые коктейли или смузи с добавлением фруктов, овощей и орехового масла e. Рисовые лепешки с миндальным маслом и кусочками банана

Гидратация и электролитный баланс

1. Важность потребления воды : Адекватная гидратация имеет решающее значение для общего состояния здоровья, физической работоспособности и восстановления мышц. Эктоморфы должны стремиться ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды. Это количество может потребоваться увеличить во время интенсивных тренировок или жаркой погоды, чтобы предотвратить обезвоживание.

2. Источники электролитов : Электролиты, такие как натрий, калий и магний, жизненно важны для поддержания водного баланса, функции мышц и передачи нервных сигналов. Эктоморфы могут пополнять электролиты с помощью сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, молочные продукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Они также могут рассмотреть возможность употребления богатых электролитами спортивных напитков или добавок, особенно во время длительных или интенсивных тренировок.

Добавки для эктоморфов

Сывороточный протеин

1. Преимущества сывороточного протеина: Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый высококачественный источник белка, полученный из молока. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые имеют решающее значение для роста и восстановления мышц. Дополнение сывороточным протеином может помочь эктоморфам удовлетворить их ежедневные потребности в белке, поддержать восстановление мышц и способствовать их росту.

2. Когда и как употреблять сывороточный протеин: эктоморфы могут употреблять сывороточный протеин в качестве добавки после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц. Его также можно использовать в качестве удобного источника белка между приемами пищи или когда варианты цельных продуктов недоступны. Чтобы использовать сывороточный протеин, смешайте одну мерную ложку (примерно 20–30 граммов) с водой или молоком или добавьте ее в смузи или овсянку.

Креатин

1. Влияние креатина на рост мышц: Креатин — это природное соединение, содержащееся в мышечных клетках, которое помогает вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных упражнений. Добавки с креатином могут увеличить запасы креатина в мышцах, увеличить силу и мощность, а также способствовать росту мышц. Это может быть особенно полезно для эктоморфов, стремящихся улучшить свои физические показатели и нарастить сухую мышечную массу.

2. Надлежащая дозировка и использование: Чтобы добавить креатин, следуйте фазе загрузки 20 граммов в день (разделенных на четыре порции по 5 граммов) в течение 5-7 дней. После фазы загрузки уменьшите потребление до поддерживающей дозы 3-5 граммов в день. Креатин можно смешивать с водой, соком или послетренировочным коктейлем.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

1. Роль BCAA в восстановлении мышц: BCAA (лейцин, изолейцин и валин) являются незаменимыми аминокислотами, которые играют решающую роль в синтезе и восстановлении мышечного белка. Добавки с BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность и усталость, улучшить физическую работоспособность и поддержать рост мышц. Для эктоморфов BCAA могут быть особенно полезны для сохранения мышечной массы во время интенсивных или длительных тренировок.

2. Рекомендуемые добавки BCAA: При выборе добавки BCAA ищите продукт, который содержит лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Это соотношение считается наиболее эффективным для восстановления и роста мышц. Принимайте BCAA до, во время или после тренировки или в соответствии с указаниями на этикетке продукта.

Заключение

Чтобы оптимизировать рост мышц и общее состояние здоровья, эктоморфам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях, силовых тренировках, прогрессивных перегрузках и сочетании кардио с силовыми тренировками. Решающее значение имеют адекватный отдых и восстановление, а также план питания, в котором особое внимание уделяется повышенному потреблению калорий, правильному балансу макронутриентов, частому приему пищи и гидратации. Такие добавки, как сывороточный протеин, креатин и BCAA, также могут способствовать росту и восстановлению мышц.

Наращивание мышечной массы и достижение целей в фитнесе требуют времени и самоотверженности, особенно для эктоморфов. Очень важно оставаться последовательным в тренировках и планах питания и быть терпеливым в этом процессе. Прогресс может быть медленным, но при наличии решимости и целеустремленности эктоморфы могут добиться желаемых результатов.

У каждого типа телосложения есть свои уникальные преимущества и недостатки. Эктоморфы должны принять свое естественное телосложение и сосредоточиться на использовании преимуществ своего телосложения. Поступая таким образом, они могут развивать позитивное мышление, отмечать свой прогресс и развивать здоровые отношения со своим телом и фитнесом.