Набор мышц всего тела. Воркаут 1 (быстрый)
- Вы здесь:
- Главная
- Физвоспитание
- Упражнения
Набор мышц всего тела. Воркаут 1 (быстрый)
Тренировки для набора мышц всего тела могут занять много времени. Но когда вы сводите к минимуму упражнения, необходимые для охвата всех частей тела, нужно выполнить только три – жим, подтягивания и приседания.
Данный воркаут – это высший уровень минимализма, который отлично подходит для новичков или для тех, у кого мало времени.
Особенности воркаута
- Любые отжимающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
- Любые тянущие движения (тяги или варианты подтягиваний) вовлекают в работу спину, задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
- Приседания (и становая тяга, которая требует участия тех же мышц) вовлекают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Даже икры получают некоторую стимуляцию, поскольку помогают стабилизировать приседания.
Пресс, конечно же, работает во всех этих упражнениях, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах. Работают и мышцы спины.
Этот воркаут реально содержит все, что вам нужно, чтобы быстро набрать мышечную массу – приседания, жим и подтягивания, выполняемые с тяжелыми весами. Вы сможете полностью выполнить его за 45 минут.
Чтобы разнообразить тренировки, и если у вас появится дополнительное время на них, данный воркаут можно чередовать с вариантом 2 и вариантом 3.
Указания
Чтобы эффективно осуществить набор мышц всего тела, выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, затем – отдых, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого упражнения (2А и 2Б).
Воркаут для мышц всего тела. Вариант 1
1. Приседания со штангой
Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 120 сек.
Упражнение Squat.
Установите штангу в стойку для приседаний. Возьмитесь за гриф, руки чуть больше ширины плеч. Встаньте под штангой, сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
Сделайте глубокий вдох и подав таз назад, сгибайте ноги в коленях. Присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.
2А. Жим стоя
Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 60 сек.
Упражнение Overhead Press.
Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее, руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите штангу, подавая голову вперед и отводя ее, когда гриф проходит мимо лица.
2Б. Подтягивания с дополнительным весом
Подходы: 5.
Повторения: 5.
Отдых: 90 сек.
Упражнение Weighted Pullup.
Прикрепите пояс-утяжелитель к талии или держите гантель между ногами или, если вы не можете выполнить повторения с дополнительным весом, используйте только вес тела. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки шире плеч. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной.
Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.
- Просмотров: 977
- набор мышечной массы
- штанга
- воркаут
- Назад
- Вперёд
Схемы тренировок на массу в домашних условиях
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1
ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА
1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений
ВТОРНИК и СУББОТА
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений
СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2
Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты
ПОНЕДЕЛЬНИК
1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА
1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум
СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум
12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц
Откройте для себя 12 лучших вариантов подтягиваний для роста мышц и способы их правильного выполнения.
Подтягивание — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, это означает, что руки зафиксированы на поверхности, а тело движется. Это упражнение с собственным весом популярно в художественной гимнастике и фитнес-тренировках и направлено на укрепление широчайших, дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, бицепсов и кора. Другими словами, это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.
Исследования показывают, что эти типы упражнений превосходят упражнения с открытой кинетической цепью. Это связано с тем, что они задействуют большее количество двигательных единиц, т. е. большее количество мышечных волокон. Это, в свою очередь, приводит к большему развитию силы и увеличению мышечной массы.
Итак, какие варианты подтягиваний лучше всего подходят для роста мышц? Макс Постернак поделился своими мыслями по этому поводу.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и стать сильнее.
У его канала на YouTube более 4,8 миллиона подписчиков.
Связано: Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их получить)
Лучшие варианты подтягиваний для роста мышц
1. TRX L Приседания
Это продвинутый способ делать подтягивания, которые будут нацелены больше на ваш кор, чем на мышцы спины, удерживая ноги в сидячем положении.
2. Подтягивания широким хватом с отягощением
Вы можете добавлять вес к любому подтягиванию, но, по словам Пастернака, если вы хотите получить «максимальное развитие спины, широчайших и бицепсов, безусловно, одно из лучших то, что вы можете сделать, — это постепенно увеличивать свой вес с помощью подтягиваний широким хватом».
Делайте это в самом начале тренировки и старайтесь выполнять минимум 6-8 повторений для максимального роста мышц.
3. Подтягивания «хоккейным хватом»
Движение «хоккейный хват» — еще одно упражнение в этом списке лучших вариантов подтягиваний для роста мышц.
Для этого вы будете стоять боком, вдоль и непосредственно под турником. Возьмите перекладину одной рукой перед другой, как будто вы держите бейсбольную биту, и подтяните свое тело вверх, прижав голову к одной стороне перекладины. Повторите наклон головы в другую сторону.
4. Двойная D-образная ручка
Это похоже на предыдущее упражнение, но на этот раз вы будете использовать двойную D-образную ручку. Поместите рукоять над перекладиной и продолжайте перемещать голову в одну сторону, чередуя каждое повторение. Еще один аналогичный вариант, но с использованием веревки вместо D-образной ручки.
5. Подтягивания вокруг света
Используйте эффективные изометрические сокращения, выполняя этот вариант. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтянитесь в одну сторону, затем, удерживая себя, скользните к другой стороне перекладины и затем опуститесь вниз.
6. Обычное подтягивание
Это отличный вариант, если вы хотите накачать руки. Это потому, что этот вариант будет нацелен на ваши бицепсы больше, чем на спину.
Лучшие варианты подтягиваний
7. Подтягивания с молотком
Для перемещения максимального веса лучше всего подходит подтягивание с молотком, поскольку большинству людей легко использовать нейтральный хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтяните себя.
Это замечательно, если ваши запястья или плечи мешают вам выполнять другие варианты хвата.
8. Негативное подтягивание
Это здорово, если вы подтягиваетесь больше, но вам сложно сделать больше, чем несколько или даже одно. Выберите любой хват, который вы хотите, и практикуйте замедление движения, чтобы научить свое тело основам движения и познакомиться с позицией.
Подтягивания против тяги широчайших: что лучше для вас?
9. Подтягивание пушечного ядра
Это улучшит силу хвата и предплечий.
10. Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания — это взрывная вариация обычных подтягиваний, в которой вы пытаетесь подпрыгнуть к потолку, а ваш подбородок на скорости пытается оторваться от перекладины.
11. Тяга в перевернутом положении
Отличная альтернатива для начинающих, чтобы развить базовую силу спины.
12. Подтягивания на одной руке
Существуют разные способы подтягивания на одной руке. В видео с лучшими вариантами подтягиваний для роста мышц от Постернака он рассказывает о том, как использовать другую руку для помощи, захватив собственное запястье. Этот вариант наиболее применим для большинства людей, так как подтягиваться одной рукой и без посторонней помощи невероятно сложно даже для продвинутых спортсменов.
Как научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней
Если у вас есть дополнительные вопросы о лучших вариантах подтягиваний для роста мышц, посмотрите видео Макса Постернака ниже.
ВИДЕО – Лучшие варианты подтягиваний для роста мышц
Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые вам обязательно понравятся:
Превосходные WOD-подтягивания, которые помогут вам хорошо выглядеть и хорошо двигаться
9001 3 6 Лучшие комплексы турника для подтягиваний, чтобы взорвать вашу силу и мастерство
Лучшее научно обоснованное упражнение для верхней части тела (грудь, спина, руки и плечи)
Источники изображений 09 Последние статьи
Новости по теме
Physics of Fitness Fridays — The Pull-Up — Jane Reaction Fitness
Сегодня давайте посмотрим на скромное подтягивание.
В частности, сколько энергии затрачивается при подтягивании? Может ли физика помочь нам облегчить подтягивания?
Сегодня я собираюсь определить подтягивание по изменению вашей потенциальной энергии. Потенциальная энергия связана с высотой вашего центра масс (ЦМ) над некоторой контрольной точкой — здесь я использую землю. Потенциальная энергия (PE) определяется как: PE = mgh. Здесь m — масса, g — гравитационная постоянная, а h — ваша высота над землей.
Когда вы выполняете подтягивания, ваша высота над землей увеличивается с h до h’. Таким образом, ваша потенциальная энергия увеличивается с изменением высоты, или изменение (PE) = mg (h’-h). Ваше тело должно приложить как минимум столько энергии, чтобы подтянуться. (На самом деле ваше тело довольно неэффективно, поэтому вам потребуется НАМНОГО больше энергии, чтобы подтянуться, но давайте не будем усложнять.) 9.0003
Глядя на уравнение [изменение (PE)] = mg(h’-h), становится очевидным одно: чем больше ваша масса, тем больше энергии прилагается.
Так что я бы не рекомендовал подтягиваться после обильного приема пищи или, скажем, носить утяжелители на лодыжках, если вы действительно не хотите бросить вызов.
Мы знаем, что g — константа, но как насчет (h’-h)? Какое расстояние на самом деле преодолевает ваше тело? Если вы посмотрите на начальное и конечное положения, обратите внимание, что ваши предплечья остаются относительно вертикальными, а верхняя часть руки как бы «качается» вокруг локтевого сустава. Это означает, что общее пройденное расстояние примерно в два раза превышает длину* вашего плеча (L). Так что, если у вас длинные руки, вам придется работать усерднее, чем тому, у кого такая же длина, но руки короче. Не честно! Ты говоришь. Я говорю, эй, это сделает тебя намного сильнее!
*Да, это немного приблизительно. Мы всегда можем измерить расстояние, пройденное макушкой и т. д., но 90 129 зависит от длины руки, и я хотел подчеркнуть это здесь.
Так что же произойдет, если вы отведете пятки назад, чтобы подтянуться? Что ж, это немного сдвинет ваш COM вверх, но вам все равно нужно будет переместить этот COM на расстояние ~ 2L, так что это не очень поможет.
