Хотите накачать плечи — не делайте по 10 повторений
Главная » Тренировки » Хотите накачать плечи — не делайте по 10 повторений
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 322 Опубликовано
В комментария к статье «Упражнения, чтобы плечи были как пушечные ядра» один из читателей спросил, почему необходимо делать большие повторения (15-20 в подходе или же суперсеты), а не стандартные 10 повторов. Сегодня мы разберём этот вопрос.
Содержание
- Основы тренинга плеч
- Что говорит наука? Мнения атлетов
- Выводы
Основы тренинга плеч
Давайте вспомним то, о чем мы уже многократно говорили. Чтобы дельтовидные мышцы росли, необходимо соблюдать простые условия:
- Большое количество повторений в подходе
- Отдельный день для дельт (не совмещать с ногами)
- Делать акцент на среднюю и заднюю дельты (так как передняя у всех доминирует)
Как мы с вами помним, дельты — это одни из наиболее тяжело растущих мышц.
Что говорит наука? Мнения атлетов
Ниже будет представлена информация из статьи Била Гейгера о бодибилдере Томе Граффе:
… Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам…
…Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений. Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало…
При этом, не стоит забывать, что дельта — довольна маленькая мышца. И увеличить её можно за счёт накопления гликогена и воды в ней. Используя высокоповторный тренинг мы стимулируем накопление гликогена и, соответственно, воды в мышце. Вот статья на этот счёт:
…Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена.
Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.
Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.Это наиболее действенно именно для маленьких мышц (например икры, дельты, бицепс). На более крупных мышцах это не так эффективно.
Помните, что дельтовидные мышцы маленькие. И вы попросту не сможете в изолирующих упражнения поднимать большие веса с небольшим количеством повторений, не прибегая к читингу.
Выводы
Высокие повторы с большой интенсивностью более подходят для прокачки маленьких мышечных групп. Используйте либо количество повторений более 15 в подходе, либо суперсеты или трисеты. Акцентируйте внимание на средней и задней дельте.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Лучшие упражнения для роста плеч
Увеличение плеч имеет удивительную эстетическую ценность: мужчины выглядят крупнее, а женщины — более подтянутыми.
Помимо эстетики, мускулистые плечи дают дополнительные преимущества. При правильной тренировке более сильные плечи могут помочь улучшить осанку и, следовательно, уменьшить ваши шансы на развитие мышечных или постуральных дисфункций. На практике наличие сильных дельтовидных мышц означает, что легче поднимать и переносить предметы, а эти более мелкие мышцы помогают главным движителям (например, большой грудной и широчайшей мышцам спины) во время сложных упражнений.
Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Вероятно, вы можете догадаться (основываясь на названиях головок), в каком направлении движется рука, когда активируется определенная головка дельтовидной мышцы.
Бывают случаи, когда одновременно активируются более одного, но есть определенные упражнения, когда вы можете сосредоточиться на части дельтовидной мышцы за раз. Чтобы отрастить плечи, уделяйте особое внимание каждой голове на протяжении всей тренировки, и это поможет вам добиться результатов гораздо быстрее.
Изолирующие движения для каждой из трех головок дельтовидных мышц — ваша главная цель, если вы хотите нарастить плечи. Выполнение сложных упражнений, когда вы задействуете более одной группы мышц одновременно, отлично подходит для общей эстетики и для больших групп мышц, но они вызывают такой же ответ на наращивание мышечной массы для более мелких мышц, как и изолированные упражнения.
Чтобы помочь вам начать, я составил список упражнений для плеч, которые вы должны выполнять, разбитых на передние, боковые и задние дельтовидные движения. Большинство этих упражнений можно использовать с различным оборудованием, таким как штанги, гантели, гири, мешки с песком, бамперные пластины и эспандеры.
Как я уже упоминал, некоторые упражнения задействуют мышечные волокна более чем одной головки дельтовидной мышцы, поэтому не удивляйтесь, если вы увидите повторение некоторых упражнений.
Имейте в виду, если вы хотите, чтобы ваши плечи росли, вам нужно увеличить объем упражнений для плеч – нагрузка на дельтовидные мышцы раз в неделю не поможет.
Стремитесь посвятить не менее 9 комплексов упражнений на дельтовидные мышцы три раза в неделю во время тренировок. Многие люди добились успеха, добавляя триггерные сеансы в течение дня, включая дни восстановления. Триггерные сессии — это всего лишь 1–3 подхода одного упражнения с большим количеством повторений, которых достаточно, чтобы немного накачать себя, не перенапрягая себя.
Передняя головка
Жимы над головой
Подъемы прямых рук
Толкание-жим
90 002 Жим гантелей АрнольдаАрмейский жим
Z-жим
Подъем гантелей на наклонной скамье
Жим мины стоя на коленях
Рулевое колесо с утяжелением
Боковая голова
Вертикальный ряд
Подъемы в стороны
Удержание в боковом подъеме
Подъем на тросе одной рукой
Армейский жим
Жимы над головой
Кругосветка с гантелями стоя
Жим гантелей Арнольда
Y-образный подъем
W-жим
Боковой подъем на наклонной скамье
Задняя часть головы
Подъемы в наклоне назад
Обратный разведение на тросе
Тяга к лицу
Подъемы гантелей сидя
Тяга в наклоне одной рукой
Тренажер для задних дельтовидных мышц
Подъем гантелей в наклоне Y
Подъем гантелей в наклоне T
Тяга гантелей сзади в дельту
Я рекомендую вам посмотреть это видео с канала Mind Pump на Youtube для получения дополнительной информации о том, как накачать большие плечи .
Не пропускайте разминку плеч! Сделай ЭТО вместо
2 комментария / К Мишель Вьё / 15 января 2017 г.
Не пропускайте разминку плеч! Вместо этого сделайте ЭТО
Автор Мишель Вье
Очень легко пропустить разминку, потому что это «просто жим плечами» и «мы начинаем с легкого веса». Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам СДЕЛАТЬ разминку, выполняя простые упражнения на подвижность и активацию грудного отдела, плеч и лопаток, чтобы лучше подготовить свое тело к этому подвигу грубой силы.
Вот 10-минутная разминка, которую вы можете сделать, для чего вам понадобится только ролик или мяч для лакросса:
- 3–4 минуты пены, раскатывающей широчайшие и грудной отдел. Не забывайте перекатываться во всех направлениях – на север, юг, восток и запад, так, чтобы вы перекатывались как с мышечными волокнами, так и против них. Прочтите эту статью The Fuzz, чтобы узнать, с чем вы здесь боретесь.
- 15-20 «кошка-корова» + 10 торакальных скручиваний на каждую сторону. «Кот-корова» — классическое упражнение йоги и упражнение на подвижность, от которого действительно приятно! Так как вы уже стоите на четвереньках, можете также выбить несколько скручиваний грудного отдела. Опять же – движения на север, юг, восток, запад. Вот демонстрации этих и других движений от Coach Holden’s T-Spine Mobility Tools.
- Скольжения по стене (или Скольжения по полу, если вы очень напряжены) x 10 @ 2020. Многие называют их «самым сложным упражнением», и это не шутка, особенно если вы сохраняете виртуозность и темп. Это не только отличное упражнение для плеч и плечевого пояса, но и работа над подвижностью. Помимо того, что они являются рецептом для улучшения, они также являются проверкой того, насколько вы близки к тому, где вы должны быть. Вы не можете переборщить со стенными слайдами — чем больше, тем лучше!
- Y, T и W x 5-10 в каждой позиции. Эти очень простые упражнения можно также использовать в качестве дополнительной работы после тренировки. Перед тренировкой делайте небольшое количество повторений, чтобы активировать, а не утомлять скаковые мышцы. Убедитесь, что вы фокусируетесь на мышцах, окружающих внутреннюю и нижнюю лопатки, а НЕ на верхних трапециевидных мышцах. Если вы обнаружите, что пожимаете плечами к ушам, устраните или измените движение, которое вызывает это (вероятно, Y), пока вы не сможете выполнять их, не делая этого. Чтобы изменить положение, найдите положение рук где-то между Y и T, где вы все еще можете сохранять контроль, а затем двигайтесь к Y в течение недель или даже месяцев.
- 3-4 минуты на гимнастику или тяжелую атлетику по вашему выбору. Раз ты не используешь ноги, зачем тебе бегать или штурмовик? Подумайте о том, чтобы сделать что-то, чтобы ваши руки и плечи двигались немного больше, чем та тренировка навыков, к которой вы стремились.
Помимо того, что они являются рецептом для улучшения, они также являются проверкой того, насколько вы близки к тому, где вы должны быть. Вы не можете переборщить со стенными слайдами — чем больше, тем лучше!
Раз ты не используешь ноги, зачем тебе бегать или штурмовик? Подумайте о том, чтобы сделать что-то, чтобы ваши руки и плечи двигались немного больше, чем та тренировка навыков, к которой вы стремились.Идеи для гимнастики:
Разгибания рук
Удержания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках
Бег по стене
Прогулки в стойке на руках
Негативы HSPU
Переходы мышцами вверх
Нижняя часть отжиманий
Верхняя часть отжиманий
Планка на кольцах
И т. д. (подробнее см. здесь)
90 002 Идеи для работы по тяжелой атлетике:Разминка Burgener
Работа над техникой рывка
Велоспорт плечом кверху
Велоспорт рывком
Попробуйте это в следующий раз, когда наступит день плеч, и дайте нам знать, как он проходит, или если у вас есть другие простые идеи, которые можно добавить! И еще одну забавную идею вы найдете в статье, опубликованной в эту среду: «Разминка со штангой над головой», которая разработана специально для ваших олимпийских дней плеч.
