Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Акаш Сехрават
5 минут чтения | 25 января 2016 г.
- Введение
- Характеристики тренировки в тренажерном зале для начинающих
- Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
- Последнее примечание
Одна из самых разочаровывающих вещей, которые вы видите в современных спортзалах, — это новички, которые следуют программе бодибилдера-чемпиона. Причин тому несколько:
Они хотят быстрых результатов и по глупости придерживаются философии «чем больше, тем лучше». Два основных источника обуславливают их мышление: популярные журналы (или веб-сайты) о фитнесе и мышцах или тренеры тренажерных залов.
Если вы возьмете любой журнал о фитнесе или мышцах, вы сразу поймете, что я имею в виду. Они продвигают программы, бесполезные для масс. эти программы требуют, чтобы вы были в спортзале почти каждый день, выполняли много изолированных тренировок и разбавленных упражнений и полагались на множество добавок, и это то, что, в конечном счете, эти журналы хотят продавать.
Теперь коротко о тренерах. Можно ли их считать экспертами? Нет!
Прежде всего, простая сдача сертификационного экзамена не делает их надежными тренерами. Нужно постоянно обновлять свои знания, а это трудоемкое и дорогостоящее испытание, и факт в том, что очень немногие искренне заботятся о своих клиентах и усердно работают, чтобы быть в курсе последних достижений в области физических упражнений и науки о питании.
Я приветствую их приверженность этому делу. Я также хотел бы поблагодарить вас за то, что вы прочитали это руководство и взяли дело в свои руки. В наши дни самообразование является лучшей формой образования. Это показывает, что вы серьезно относитесь к своей физической форме и хотите результатов.
Теперь, прежде чем мы начнем, вам нужно задать очень важный вопрос.
Вы новичок?
Новички бывают двух типов:
Те, кто раньше не тренировался с отягощениями, и другой тип, который является вечным (Они никогда не согласуются со своими тренировками).
С последним я настоятельно рекомендую начинать с упражнений для начинающих, особенно если вы не худели более нескольких месяцев. Конечно, вам не нужно от 3 до 6 месяцев, чтобы вернуться в ритм, достаточно всего 2-4 недель тренировок для начинающих.
1) Сосредоточьтесь на изучении движения в первую очередь
Не беспокойтесь ни о чем другом, просто полностью сосредоточьтесь на изучении упражнений. Вопреки общепринятому мнению, я рекомендую тренироваться только с использованием собственного тела в качестве веса (например, подтягивания/отжимания на брусьях) и/или со свободными весами и штангой, НО НЕ с тренажерами (за исключением выполнения тяги верхнего блока).
Видите ли, наша мышечная система делится на основные двигатели (бедра, грудные, широчайшие и т. д.) и стабилизаторы (разгибатели позвоночника, поперечные мышцы живота). Первичные двигатели создают движение, тогда как стабилизаторы, как следует из названия, стабилизируют ваше тело, чтобы первичные двигатели могли выполнять свою работу должным образом.
С машинами ваши стабилизаторы не работают, что увеличивает шансы получить травму.
Тренировки с отягощениями — это навык, и, как и в любом другом виде спорта, вам необходимо тренировать нервно-мышечную систему, чтобы ваши мышцы срабатывали в правильной последовательности. Правильная техника является основой любой программы тренировок и практически гарантирует, что вы никогда не поранитесь, работая с отягощениями.
2) Комплекс упражнений для всего тела 2–3 раза в неделю
Упражнения для всего тела 2–3 раза в неделю предотвратят перетренированность. Таким образом, вы не перегружаете мышечную и нервную системы, что ускоряет восстановление организма и позволяет вам создать хорошую основу. Тренировочные программы FBX предполагают тренировки максимум 3 раза в неделю.
Статья по теме: 6 потрясающих преимуществ тренировок 3 раза в неделю с использованием тренировочных программ Fabulous Body (FBX)
3) Подходы, повторения, темп, общий объем и упражнения
В течение первых трех месяцев вы начинаете с 1 подхода в каждом упражнении с весом, с которым вы можете справиться в 12 повторениях в идеальной форме.
Затем вы будете медленно прогрессировать, увеличивая вес, пока не выполните 10 повторений в подходе (и никогда не опускайтесь ниже 10 повторений).
Темп повторений должен контролироваться, и они должны занимать от 4 до 5 секунд. Помните, что для новичков основное внимание должно быть уделено работающим мышцам, и чтобы научиться движению, не слишком беспокойтесь о весе.
Большая часть движений будет комплексной по своей природе, т.е. приседания, становая тяга параллельным хватом, армейский жим, отжимания на брусьях и подтягивания. Эти движения требуют чуть большего нейромоторного контроля, чем это требуется для тренажеров, но определенно меньше, чем в любом виде спорта!
Большинство из вас, вероятно, не согласятся с протоколом «1 подход на упражнение». Ну, а как насчет отрывка от Стива Ривза, самого почитаемого бодибилдера века:
По словам самого Стива:
Я помню, что использовал столько, сколько мог, для каждого упражнения в идеальной форме (практика, которую я продолжал на протяжении всех своих чемпионских лет, вплоть до сегодняшнего дня) и эта начальная программа тренировок включал только один подход каждого упражнения.
Это была отличная тренировка для начинающих, она подготовила мое тело к более сложным тренировкам, которыми я буду заниматься позже. система нуждалась в большей части своей энергии для роста и нормального развития.
Как только я мог выполнить 12 повторений в идеальной форме, я увеличивал сопротивление, которое использовал на пять фунтов, и снова опускался до 10 повторений.
Я следовал этой программе в течение первых трех месяцев моей карьеры в бодибилдинге, после чего я использовал те же упражнения, ту же систему увеличения веса и то же количество повторений, но я делал два подхода в каждом упражнении вместо одного.
Вскоре мой вес составил 163 фунта (по сравнению со 153 фунтами). Это было невероятно.
Основные преимущества этого типа обучения:
1) Вы создаете прочную основу на долгие годы вперед.
2) Вы предотвратите перетренированность
3) Поймете и освоите важный навык правильного выполнения ключевых комплексных упражнений
4) Не перегружаете нервную систему 9000 3
5) Ускорьте восстановление вашего тела, что позволит вам нарастить мышечную массу
Тренировка с 1 подходом (максимум 2 подхода) в каждом упражнении была в значительной степени нормой в золотой век бодибилдинга, и после того, как в 1960-х годах были введены стероиды, нельзя было оглядываться назад.
Несколько сетов, изолированные тренировки, большие объемы разбросанных упражнений завоевали популярность, и теперь в каждом спортзале по всему миру они в значительной степени являются нормой — печально, но факт.
С FBX я настоятельно рекомендую многогранный подход к своей физической форме, и это означает, что в дни отдыха вы не сидите идеально, но выполняете другие функциональные движения, такие как йога или даже плавание.
Этап 1 от 0 до 3 месяцев и
Этап 2 от 3 до 6 месяцев
Как только вы разовьете навыки, достаточные для выполнения составных движений, которые я упомянул ниже, тренировки, и вы набрали около 10-15 фунтов мышц, вы готовы к промежуточным тренировкам.
Я перечислил больше тренировок FBX для среднего и продвинутого уровней, вы можете найти их в моем бесплатном курсе, Обучение FBX.
Не удивляйтесь прописанному здесь объему.
Для новичка вполне. Вся тренировка Фазы 1 должна занимать не более 30–35 минут, включая разминку и заминку. В фазе 2 на выполнение дополнительного подхода в каждом упражнении должно уйти на 10-15 минут больше.
В каждом упражнении используйте вес, достаточно легкий для выполнения 12 повторений и достаточно тяжелый для выполнения 10 повторений. Сосредоточьтесь на правильном изучении движения.
Вышеуказанные движения являются сложными и функциональными по своей природе и требуют большей концентрации, чем когда кто-то использует машину. В Интернете достаточно информации для всех, кто хочет научиться правильно выполнять каждое движение.
Для нижней части тела я рекомендую либо приседания, либо становую тягу параллельным хватом (или и то, и другое), в зависимости от вашего строения тела. Вы можете прочитать мои исчерпывающие руководства о том, как приседать и делать становую тягу параллельным хватом для получения дополнительной помощи.
Статьи по теме:
Становая тяга с трэп-грифом: Полное руководство
Как приседать: подробное руководство
Что вы думаете об этом руководстве для начинающих? Есть вопросы. Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Обучение на основе навыков.
Глобальное признание.
Powerful Community Building
Получите сертификат об окончании всего за один день, закончив один из наших бесплатных курсов.
Членство в Fabulous Body
Ваш полный доступ к великолепному телу и успешной карьере
25+ сертификационных курсов и программ, все включено
Акаш является создателем более 25 программ и сертификационных курсов, на которые записались более 200 000 студентов как на Udemy, так и на родной платформе Fabulous Body. Акаш также является автором трех книг, которые можно найти на Amazon. Его ответы на Quora собрали более 12 миллионов просмотров менее чем за год.
