Сколько процентов жира должно быть в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Купить умные весы Picooc можно на официальном сайте picooc.ru. Для всех читателей действует скидка 20% на все модели по промокоду ФЛАКОН до 15 ноября. Еще один бонус: этой осенью проходит акция — фирменные фитнес-ленты и программа видеотренировок в подарок при покупке определенных моделей весов Picooc. Узнать подробности акции можно на официальном сайте бренда.

На правах рекламы.

Сколько жировых отложений является здоровым?

Откройте для себя идеальный набор жировых отложений. Затем изучите различные методы измерения жира в организме, оценив сильные и слабые стороны каждого из них. К ним относятся Bod Pod, защемление кожной складки и анализ биоэлектрического сопротивления.

Майкл Ормсби, доктор философии, Университет штата Флорида

Определение идеального уровня содержания жира в теле

Каково идеальное количество жира в организме? Как правило, уровень жира в организме делится на оптимальное здоровье и оптимальную физическую форму.

Как правило, под здоровьем понимается оптимальный уровень для снижения риска заболеваний, а фитнес делает еще один шаг вперед. Мы все должны стремиться хотя бы к оптимальному здоровью.

Для женщин оптимальное здоровье — это содержание жира в организме в диапазоне 18–30 %, а оптимальная физическая форма — 16–25 %. Для мужчин оптимальное здоровье составляет 10–25 %, а оптимальная физическая форма — 12–18 %.

Рассмотрите свои цели в фитнесе, чтобы определить, к какому диапазону вы должны относиться. Затем определите свой текущий состав тела.

Существует множество методов измерения состава тела. Имейте в виду, однако, что большинство методов имеют погрешность в 1–4%.

Для проведения большинства из этих тестов вы можете либо попросить персонал вашего местного спортзала провести их, либо найти лабораторию по физическим упражнениям или физическим упражнениям в местном колледже.

Усовершенствованные методы измерения жира в организме

Некоторые из более дорогих и лабораторных методов включают:

1. Гидростатическое или подводное взвешивание

   Этот метод включает погружение в большую ванну с водой, погружение под воду и полный выдох. Это определенно неудобно.

   Но при подводном взвешивании важно удалить как можно больше воздуха из легких, чтобы получить точное измерение. Когда вы уходите под воду, вы вытесняете воду.

   «Взвешивая вас как под водой, так и на суше, мы можем рассчитать объем и плотность вашего тела», — сказал доктор Майкл Ормсби, доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Университета штата Флорида.

   Поскольку мышцы плотнее жира, у людей с большей мышечной массой плотность тела выше, а у людей с большим количеством жира плотность тела меньше. В конечном счете, этот метод является отличным инструментом, но получить действительно точные измерения может быть сложно.

2. Плетизмография с вытеснением воздухом, или Bod Pod
   
   Bod Pod основан на законе Бойля: при постоянной температуре объем и давление обратно пропорциональны. Как и при гидростатическом взвешивании, измеряется объем тела, а затем с помощью стандартных расчетов оцениваются плотность тела и жировые отложения.
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

   Этот метод чаще всего используется в больницах или исследовательских лабораториях. Здесь вы лежите на плоском столе, а сканирующая рука проходит над вами, систематически отображая ваше тело. Используя очень низкую дозу рентгеновского излучения, примерно такую ​​же, как при трансатлантическом перелете, DEXA вычисляет области с большей или меньшей плотностью, включая жировую, мышечную и костную ткани.
   

Более распространенные методы

1. Измерение кожных складок с помощью защипов кожных складок

   Этот метод оценки состава тела является практичным и широко используемым. Штангенциркулем, пластмассовым или металлическим зажимом сжимают жир под кожей в определенных местах на теле.

   Часто этот метод включает только три разных сайта. Для женщин это будет задняя часть руки, бедро и супраилиум, который находится чуть выше бедра на внешней стороне тела. Для мужчин щипки берутся за грудь, живот и бедро.

   В конечном счете, процентное содержание жира в организме рассчитывается исходя из предполагаемой плотности тела с использованием стандартных уравнений. К сожалению, может быть значительная ошибка в зависимости от типа штангенциркуля и опыта техника.

2. Анализ биоимпеданса (BIA) с использованием электрического тока

   Это наиболее часто используемый инструмент анализа состава тела в спортзалах и клиниках. Модели включают в себя портативные устройства, за которые вы держитесь, как за руль, напольные модели, на которых вы стоите, как весы, и высококачественные BIA, в которых вы лежите на спине с небольшими электродами, прикрепленными к вашим рукам и ногам.

   «Благодаря технологии анализа биоэлектрического импеданса мы используем электричество для оценки состава тела», — сказал Ормсби.

   Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, а мышечная масса особенно сконцентрирована в воде, электрический ток может проходить через него довольно легко.

   С другой стороны, жир содержит мало воды и притупляет электрический ток, замедляя сигнал. BIA использует очень слабый электрический ток — вы его даже не чувствуете — и обычно всего две точки контакта. В портативной модели это будет проходить от вашей левой руки к правой руке, и, основываясь на относительном количестве жира и мышц, которые у вас есть, BIA рассчитает скорость тока и, в конечном итоге, оценит безжировую массу и жировую массу.

   Поскольку этот инструмент основан на общем количестве воды в организме, естественно, сколько воды вы выпили, повлияет на результаты этого измерения.

   На практике BIA, как правило, хорошо работает для большинства людей для точного измерения уровня телесного жира, но он также может дать очень худым людям более высокое значение измерения телесного жира или очень тучных людей более низкое значение, чем ожидалось.

   Тем не менее, этот инструмент можно использовать для отслеживания уровня жира в организме с течением времени, если вы будете последовательны. Перед тестированием привычки в еде и питье, а также уровень активности должны быть одинаковыми.

Теперь вы знаете, как измерить состав своего тела. Но помните — все эти методы могут только оценить процентное содержание жира в вашем организме.

Эта статья была отредактирована Кейт Финдли, писателем Wondrium Daily, и вычитана Анжелой Шумейкер, корректором и редактором текстов Wondrium Daily.

Майкл Ормсби — адъюнкт-профессор кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений и временно исполняющий обязанности директора Института спортивных наук и медицины Колледжа гуманитарных наук Университета штата Флорида. Он получил степень магистра физиологии упражнений в Университете штата Южная Дакота и докторскую степень в области биоэнергетики в Университете Восточной Каролины.

Какое процентное содержание жира в организме является нормальным?

Что такое жировые отложения и их процентное содержание?

Жир так же важен для правильного функционирования вашего тела, как и мышцы, органы и кости. Жир тела обеспечивает амортизацию и защиту, теплоизоляцию, плавучесть в воде и является естественным запасом энергии.

Процентное содержание жира в вашем теле — это просто процент (или доля) вашего тела, состоящего из жира. Таким образом, если вы весите 80 кг и у вас 25% жира, это означает, что четверть вас (20 кг) — это жир, а 80% (60 кг) — это мышечная масса (мышцы, органы, связки, кожа и т. д.) и кости.

Среди многих других индексов сканирование тела DEXA предоставит вам процентное содержание жира в организме.

​Каким должен быть процент жира в организме?

​Сегодня наш современный малоподвижный образ жизни означает, что у большинства из нас больше жира, чем должно, и процентное содержание жира в организме многих людей слишком велико. Чем выше процентное содержание жира в вашем организме, тем выше вероятность того, что часть этого жира будет висцеральным жиром (внутренний жир вокруг ваших органов), который связан с такими судьбоносными заболеваниями, как болезни сердца, инсульт, рак толстой кишки и даже слабоумие.

Почти две трети (64%) взрослых британцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а в 2019/20 г. более одного миллиона госпитализаций зафиксировали ожирение (слишком большое количество жира в организме) как первичный или вторичный диагноз. Это на 17 % больше, чем в 2018–2019 годах, когда было принято 876 000 человек.

В таблицах ниже показаны диапазоны процентного содержания телесного жира для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 59 лет, разделенные на четыре возрастные группы, измеренные с использованием технологии сканирования DEXA. Вы можете видеть, что средний (желтый 50-й процентиль) показатель процента жира в организме для мужчин составляет от 21,3 до 24,7%, а для женщин от 30,0 до 35,9.%.

Низкий процент телесного жира может быть ниже 25-го процентиля, то есть около 17,3-21,0% для мужчин и около 25,5-30,4% для женщин.

Полезнее иметь более низкий уровень жира в организме. Однако ваше распределение жира (то, как жир распределяется по телу) означает, что в одних частях вашего тела (например, на животе или бедрах) скорее всего будет больше жира, чем в других.

УЗНАТЬ О СКАНИРОВАНИИ DEXA ЗДЕСЬ

Как лучше всего измерить процент жира в организме?

​Существует множество способов измерить свой вес: от взгляда в зеркало до подводного взвешивания.

Но самый точный и последовательный способ измерения жировых отложений известен как DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). При сканировании DEXA используются рентгеновские лучи с очень низкой дозой, чтобы дать вам чрезвычайно точные измерения жира, мышечной массы тела и массы костей. DEXA — это технология медицинского уровня, используемая в больницах и научно-исследовательских лабораториях спортивных наук.

Обратите внимание, что разные методы измерения состава тела дадут разные результаты, поэтому не сравнивайте свой собственный результат DEXA по содержанию жира в организме с тем, что вы видите в журналах, или с результатами других, которые были измерены менее надежными методами, такими как калипер кожных складок. Помимо точности, DEXA является лучшим методом, когда речь идет о постоянстве и надежности.

ЗАКАЗАТЬ ПЕРВОЕ DEXA-СКАНИРОВАНИЕ

Как рассчитать, сколько калорий мне нужно для потери жира?

​Несмотря на все деньги, потраченные на книги о диетах, добавки, учебные курсы и заменители пищи, есть только один способ похудеть, и результаты гарантированы.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать «дефицит калорий». Это просто означает, что вам нужно есть и пить меньше калорий (то есть потреблять меньше энергии), чем вы тратите в своей повседневной деятельности. Если ваши «калории» совпадают с вашими «калориями», то ваш вес останется прежним. Это известно как «еда при техническом обслуживании».

Если вы набираете вес, это означает, что у вас «профицит калорий» — вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Чтобы остановить набор веса и начать его худеть, вам нужно меньше есть или стать более активным, или и то, и другое. Меньшее количество еды окажет гораздо большее влияние, чем физические упражнения сами по себе.

Сканирование DEXA позволит вам рассчитать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть. Это также лучший способ сказать вам, сколько жира вам на самом деле нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме до здорового уровня. В этом видео объясняется, почему сканирование DEXA является лучшим методом для расчета необходимых вам калорий, в отличие от обычных формул, которые просто используют возраст, пол, вес и рост.

Без сканирования DEXA вы можете получить хорошее представление, но вам придется угадать, сколько жира вам нужно сбросить, и вы, вероятно, переоцените объем своей активности. Данные сканирования DEXA и опыт консультантов Bodyscan по составу тела дадут вам наилучшие данные (и мотивацию!)

​Bodyscan — крупнейшая и лучшая в Великобритании служба DEXA-сканирования тела с двумя клиниками в Лондоне. Мы провели более 17 000 сканирований и помогли тысячам людей на пути к более здоровому проценту жира в организме.

Клиенты чаще всего используют слово «откровение», и вы можете прочитать отзывы Google для обоих мест здесь.

Мы рекомендуем повторять сканирование каждые 12 недель, чтобы проверить свой прогресс. Этого достаточно, чтобы увидеть некоторые изменения и сохранить мотивацию, и достаточно долго, чтобы убедиться, что то, что вы делаете, является устойчивым; Другими словами, вы можете придерживаться своего плана питания и активности.

До скорой встречи в Bodyscan!