Топ-6 упражнений на нижний пресс: в домашних условиях и в зале
Как прокачать нижний пресс? 6 наиболее эффективных упражнений для зала и дома Екатерина Кравченко, Виктор Обморнов 17 мая 2023, 16:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эти мышцы не только будут эстетично смотреться, но и помогут улучшить осанку.
Проработка пресса – это сложный процесс, и одними упражнениями тут не обойдёшься. Хочешь не хочешь, а чтобы получить заветный six pack кубиков, придётся начать правильно питаться. Если у вас обычное телосложение без избыточного веса, то кубики при регулярных тренировках и нормальном питании появятся довольно быстро. Вместе с фитнес-тренером составили для вас программу прокачки нижнего пресса в зале и дома.
Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Нижним прессом именуют нижнюю часть прямой мышцы живота, которая начинается от лобковой кости. Она, в свою очередь, и формирует всем известные «кубики».
Разминка
Это ключевой момент любой тренировки, даже если вы собираетесь качать пресс. Разминка приведёт в тонус мышцы, поможет разогреться и повысить температуру тела. Поверьте, вы почувствуете, как станет легче выполнять упражнения. И хоть травмировать мышцы пресса значительно сложнее, чем какие-либо другие, мы всё же рекомендуем вам сделать три упражнения, которые взбодрят вас и подготовят к нагрузке.
Фото: istockphoto.com
Джампинг джек
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте вместе. Выполните небольшой прыжок и во время прыжка разведите ноги до ширины плеч, а руки поднимите над головой.Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.Дышите ровно, выполняя упражнение.
Сделайте 10-15 повторений.
Фитнес-тренер подобрал комплекс, который поможет стать более подвижным:
Видео Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезная видеотренировка
Приседания
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте примерно на ширине плеч, руки на пояс.Согните ноги в коленях, отводя таз назад, и выставьте руки перед собой.Затем вернитесь в исходное положение.Сохраняйте дыхание ровным.
Сделайте 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть у́же плеч, руки на пояс.
Сделайте выпад, поставьте левую ногу далеко вперёд и согните её в колене, вторую ногу оставьте прямой.Руки по-прежнему должны быть на поясе.В этом положении выполните несколько пружинящих движений.Вернитесь в исходное положение.Выполните выпад на другую ногу.
Сделайте 10-15 повторений, чередуя ноги.
Почему важно качать нижний пресс?
Первое преимущество прокачки заключается в том, что этот тип упражнений позволяет укреплять мышцы, которые поддерживают нижнюю часть тела, включая бёдра и ягодицы. Сильные мышцы нижнего пресса помогают улучшить скорость, гибкость и координацию движений.
Кроме того, можно улучшить осанку и уменьшить риск травм, связанных с занятиями спортом, так как поддерживается нормальное положение таза и уменьшается напряжение в нижней части спины.
Фото: istockphoto.com
Одним из главных плюсов качественно проработанного нижнего пресса является повышение функциональности, поскольку эти мышцы играют ключевую роль в общей стабильности и балансе тела.
Корпус служит своеобразным устойчивым элементом, укрепление этих мышц помогает улучшить координацию движений, а также уменьшить риск травм и повысить производительность при выполнении физических упражнений.
В целом нагрузка на нижний пресс – это важный элемент общей физической подготовки, так что уделяйте ей внимание хотя бы один или два раза в неделю.
Популярные ошибки, которые часто допускают новички
Екатерина Кононова фитнес-тренер, блогер, вице-чемпионка Украины IFBB 2019
«Многие ошибочно думают, что нужно отдельно качать верхний пресс и отдельно — нижний. Но это не так. При обычных скручиваниях нагрузка распределяется по всей длине прямой мышцы живота. Это значит, что любые скручивания с разных сторон будут активировать мышцы пресса одинаково».
У этой проблемы есть одно решение. Чтобы активация была ещё сильнее, попробуйте выполнять скручивания на Bosu или на обычном фитболе. Это даст дополнительную амплитуду на мышцы пресса, и, чем она длиннее, тем больше задействуется мышца по всей своей длине.
Фото: istockphoto.com
Многие также сталкиваются с проблемой кривых или «неправильно» расположенных кубиков и пеняют на неверно составленный план тренировок. На самом деле, это обусловлено генетически, и сделать с этим ничего нельзя. Но это не повод расстраиваться, потому что множество известных спортсменов и звёзд имеют похожее строение пресса, и это не мешает им отлично выглядеть. В ваших силах сделать мышцы кора как можно более рельефными, а об остальном и переживать не стоит.
Лучшие упражнения на пресс в зале
Если вам наскучили обычные скручивания дома на коврике, то есть выход. В тренажёрном зале вы сможете найти множество спортивного инвентаря и оборудования, которые не только сделают вашу тренировку на пресс более эффективной, но и разнообразят её. Здесь есть всё: начиная от турника и заканчивая наклонной скамьёй и различными тренажёрами. Не стесняйтесь попробовать их все, а в свою программу включите те упражнения, которые вам больше всего понравятся.
Фото: istockphoto.com
Скручивания на фитболе
Техника выполнения
Лягте на Bosu или фитбол, стопы на полу, руками прижмите голову, чтобы она не запрокидывалась назад.Таз и лопатки должны быть на одном уровне по отношению к полу.Раскрутитесь, максимально растягивая мышцы пресса.На выдохе одновременно поднимите лопатки и подкрутите таз вперёд, вытолкните ягодицами вверх.Таким образом вы уменьшите расстояние между тазобедренным суставом и рёбрами – то есть максимально сократите мышцы пресса.
Сделайте 20-25 повторений.
Рассказываем, как всего 15 минут в день принесут огромную пользу организму, в материале:
10 упражнений и 5 простых асан из йоги для суставов. Пошаговая инструкция
Сгибание бедра в висе
Техника выполнения
Исходное положение: лопатки опущены, ноги висят.На выдохе подтяните к себе колени, при этом отрывая поясницу и подкручивая таз вперёд и вверх.Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20-25 повторений.
Фото: istockphoto.com
Обратные скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения
Лягте на спину на наклонную скамью.На выдохе вытолкните вверх прямые ноги, отрывая таз от скамьи.Руки при этом должны быть вдоль тела.
Сделайте 15-20 повторений.
Екатерина Кравченко: Это упражнение более сложное, чем все остальные, так что если вам трудно его выполнять, то не переживайте, попробуйте сделать то же самое, но на прямой скамье.
Лучшие упражнения на пресс дома
Зал – это хорошее решение, но не всегда удобное. Кому-то график не позволяет регулярно заниматься там, причин может быть множество. Но пресс – это та группа мышц, которую можно очень эффективно нагрузить даже дома.
Екатерина Кравченко: Все упражнения на пресс универсальны, и нет деления на мужские и женские, так что можете смело выполнять любые из них.
Обратные скручивания
Техника выполнения
Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, ноги прямые.
На выдохе поднимите ноги и вытолкните их, отрывая таз от пола.На вдохе медленно, с сопротивлением опустите их, не касаясь ими пола.
Сделайте 20-25 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание бедра с резинкой
Техника выполнения
Возьмите фитнес-резинку.Лягте на пол и обопритесь сзади на предплечья, резинку расположите на стопах.Оторвите ноги от пола и поочерёдно натягивайте резинку стопой на себя, чтобы стопы тянули резинку в разные стороны.Старайтесь дышать ровно во время упражнения.
Сделайте 40-50 повторений.
Дыхание диафрагмой
Техника выполнения
Лягте на спину и напрягите пресс, скрутив позвоночник.В таком положении сделайте вдох, раскрывая рёбра, и давя диафрагму в стороны и вниз.На выдохе «соберите» рёбра, как бы закрывая их.Вдох делайте носом, а выдох – ртом.Не раскручивайтесь во время упражнения.
Сделайте 10 повторений (вдохов-выдохов).
Фото: istockphoto.com
И запомните: можно накачать пресс за относительно короткий срок, но очень быстро это сделать не получится, поэтому методика «убийственных» тренировок каждый день не сработает, не стоит даже проверять.
Ваша задача не только регулярно заниматься, но и давать мышцам отдыхать. Если вы будете заниматься с умом, то и результат не заставит себя долго ждать.
Рассказываем об эффективных упражнениях ниже:
Видео Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Жим толканием и жим над головой: отличия, плюсы и минусы
На нетренированный взгляд жим толкателя и жим над головой могут выглядеть как одно и то же упражнение. Некоторые даже используют названия взаимозаменяемо, думая, что это один и тот же подъемник, но это не так. Существуют ключевые различия в выполнении и цели каждого упражнения и в том, что они тренируют.
Так в чем же разница между жимом толчков и жимом над головой? Толкающий жим позволяет атлету сгибать колени и создавать импульс и силу нижней части тела для ускорения веса над головой. Жим над головой требует, чтобы атлет использовал силу только верхней части тела, чтобы толкать вес над головой в более статичном движении.
Как всегда, нужно понять больше, чем можно объяснить простым объяснением, подобным приведенному выше. Давайте углубимся в детали каждого упражнения, чтобы сравнить их. .
Жим толчком и жим над головой: 3 отличия
Когда вы смотрите на жим над головой и жим толкателя, я хотел бы указать на три основных отличия:
- Помощь нижней части тела
- Импульс
- Учебные приложения
1. Помощь нижней части тела
В жиме над головой (иногда его называют строгим жимом или жимом от плеч) вы держите нижнюю часть тела неподвижно и используете силу только верхней части тела, чтобы поднять вес над головой.
Не следует сгибать колени, чтобы добавить импульс, чтобы помочь штанге оторваться от груди и над головой.
Иногда его называют строгим жимом, потому что вы держите тело неподвижным и используете только грудные мышцы, плечи, спину и руки для переноса веса. В некоторых силовых видах спорта это строго соблюдается, и атлеты получают красный свет или дисквалифицируются в этой попытке, если нижняя часть тела слишком сильно двигается для начала жима.
В жиме толчками ожидается и приветствуется участие нижней части тела! Спортсмены слегка сгибают колени, чтобы «прыгнуть», или подтягивают все тело, чтобы начать движение, придавая весу импульс в руках, прежде чем руки начнут прижимать его и вытягивать над головой.
Глядя на жим над головой или жим толчком, вы всегда можете заметить разницу в вовлечении нижней части тела и в том, насколько это помогает атлету.
2. Импульс
Это связано с вовлечением нижней части тела, но добавленный импульс в штанге является большим отличием от жимового толчка.
Увеличив скорость за счет сгибания коленей и использования нижней части тела для поднятия веса в жиме толчков, вы добавили скорость и импульс для помощи рукам. Теперь вашим рукам помогает этот импульс, а это значит, что им не нужно так усердно работать в нижней части диапазона движения (ДПМ), и они могут самостоятельно заблокировать его только в конце.
Даже при субмаксимальных подъемах этот импульс часто переходит в локаутную часть ПЗУ. Во время максимальных попыток или когда вы устали в конце сета или тренировки, ваши трицепсы будут изо всех сил пытаться зафиксировать вес самостоятельно, не теряя импульса от толчка в начале.
В жиме над головой единственный импульс, который вам нужен для локаута, это то, что вы создаете, когда ваши плечи и грудные мышцы отрывают гриф от груди. Эти подъемы, как правило, намного медленнее без дополнительного импульса нижней части тела.
3. Применение
Последнее различие между жимом от плеч и жимом толчками заключается в том, как вы применяете эти упражнения в своей тренировке.
Жим толканием и жим над головой используются для демонстрации силы верхней части тела в различных видах спорта и соревнованиях, но каждый из них имеет уникальные преимущества для вас как атлета.
Жим над головой обычно используется для развития силы верхней части тела. Поскольку атлеты выполняют его, опираясь только на равновесие и стоя ноги на полу для стабилизации, многие утверждают, что жим над головой является лучшим проявлением силы по сравнению с жимом лежа. По этой причине некоторые ответвления пауэрлифтинга заменили жим лежа жимом над головой.
Жим швунгом больше фокусируется на том, какой вес вы можете поднять всем телом. Позволяя атлету развивать импульс в нижней части тела, судьи и зрители просто хотят увидеть взрывной подъем, который заканчивается поднятием веса над головой, будь то штанга, гантели или бревно.
Таким образом, бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены часто используют жим над головой для тренировки верхней части тела, не придавая никакого значения своей нижней половине.
Они используют его, чтобы сосредоточиться на генерируемой силе и силе со статического старта, предоставляя перекрестные преимущества в жиме лежа, олимпийских подъемах и развитии мышц верхней части тела у бодибилдеров.
Благодаря жиму толчков стронгмены и тяжелоатлеты получают пользу, тренируясь, используя все ресурсы своего тела, чтобы поднять вес над головой. Олимпийские тяжелоатлеты используют этот навык как в рывке, так и в толчке, а стронгмены используют его в жиме бревна и других видах толчкового жима.
Жим толчком также является распространенным движением в тренировках CrossFit, которое проверяет мышечную выносливость спортсменов и навыки езды на велосипеде со штангой.
В этом случае вы будете тренировать жим швунгом, чтобы координировать движения тела для выполнения жимового швунга, рывок и толчок, а также интенсивные тренировки CrossFit, чтобы улучшить свои способности в этих упражнениях.
Интересуетесь различиями между жимом лежа и жимом лежа? Ознакомьтесь с жимом лежа и жимом над головой: различия, плюсы и минусы.
Жим толчком: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы
Жим толчком: как это делать
Шаг первый: поставьте штангу на стойку на уровне плеч на стойке для приседаний
Место штанга на стойке для приседаний перед собой на уровне плеч.
Шаг второй: снимите штангу со стоек и держите ее ниже подбородка
Снимите штангу с рук так, чтобы предплечья оказались под грифом, а гриф лежал на груди ниже подбородка.
Шаг третий: согните колени и поднимите штангу над головой, когда вы встаете
Слегка согните колени, как будто вы собираетесь прыгнуть, и встаньте прямо, как будто вы прыгаете, но не отрывайте ноги от земли . Используйте этот импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди и поднять штангу над головой.
Шаг четвертый. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы.
Зафиксируйте локти, когда штанга окажется прямо над плечевым суставом.
Шаг пятый: Верните штангу в исходное положение и повторите несколько повторений
Опустите штангу обратно к груди, затем повторите несколько повторений.
Жим толчком: Используемые мышцы
Жим толчком использует грудных мышц, плеч и трицепсов для жима веса над головой. Ваши ноги, пресс и спина позволяют вам выполнять начальное движение нижней части тела для создания импульса и сохранения устойчивости во время жима и опускания веса.
Толкающий пресс: советы профессионалов
Как и в OHP, жим швунгом у вас будет намного лучше, если у вас будет четкая траектория грифа, которая начинается на груди и заканчивается прямо над плечевым суставом.
Когда вы нажимаете штангу, бревно, перекладину или что-то еще, что вы толкаете, жим над головой, толкайте голову вперед, когда штанга касается вашего лба.
Штанга должна двигаться вверх и назад по диагонали, а не прямо вертикально от начальной точки.
Толкать головой вперед, когда гриф поднимается, это хорошая техника, позволяющая получить гриф там, где он должен быть вверху – прямо над плечевыми суставами и в балансе над центром тяжести.
Жим толчком: распространенные ошибки
При выполнении жима толчком я заметил одну большую ошибку: несоответствие времени взаимодействия верхней части тела с движением нижней части тела.
Некоторые лифтеры думают, что они могут использовать инерцию «прыжка» нижней части тела дольше, чем должны, и не задействуют одновременно жим верхней части тела. Это ошибка, потому что вы должны давить так сильно, как только можете, с того момента, как вы заблокировали колени после того, как вы только что закончили сгибание нижней части тела.
Вместо того, чтобы думать об этом в двух шагах (двигайтесь ногами, затем отталкивайтесь руками), объедините эти шаги вместе – двигайте ногами и нажимайте руками, одновременно сжимая колени.
Если вы интенсивно нажимаете одновременно с движением ногами, вы можете поднять гораздо больший вес с гораздо большим успехом, чем если бы вы попытались разбить это на два этапа.
Жим толчком: преимущества
При обучении жиму толчком вы обнаружите несколько преимуществ, но некоторые из них особенно выделяются по сравнению с OHP:
Задействование всего тела
Толкающий жим — это не просто движение верхней части тела, потому что вы должны использовать нижнюю часть тела для создания импульса!
Это одно из моих любимых преимуществ, потому что вы задействуете больше своего тела. Этот сжигает больше калорий, задействует больше мышц, и требует, чтобы мы обращали внимание на большее количество сигналов во время подъема. Все хорошее!
Спортивная координация
На мой взгляд, жим кажется более спортивным, потому что вам нужно одновременно стрелять из нескольких предметов . У вас есть взрывной толчок нижней частью тела для начала, немедленно переходящий в жим верхней части тела, чтобы все это заработало.
Если сложить все вместе, получается чертовски спортивное движение. Новичкам может быть трудно добиться правильного тайминга и координации, но повторные тренировки, даже для элитных лифтеров, усилят и улучшат эти общие спортивные способности.
Поднимите больший вес
Больше всего мне нравится то, что жим швунгом позволяет поднимать больший вес, чем жим над головой!
Как и большинство лифтеров, я люблю поднимать в спортзале как можно больше. Когда вы предлагаете мне толчковый жим в качестве альтернативы OHP, первое, что меня восхищает, это возможность успешно поднимать больший вес.
Это отличный стимул для вашей уверенности, и вы даже можете использовать его как шаг к тому, чтобы стать способным выполнять статический жим или жим над головой с тем же весом в будущем. Когда вы используете толчковый жим, чтобы освоиться с этим более тяжелым весом, вы даете своим мышцам некоторые стимулы, необходимые им для роста, и будьте готовы к статическому жиму с таким весом в будущем.
Жим толчком: недостатки
Когда вы тренируете жим толкателя, помните, что есть несколько недостатков, на которые вы можете обратить внимание и постараться их избежать:
Может создать зависимость от импульса , но не позволяйте ему стать зависимостью. OHP имеет свое место в тренировке ваших изолированных мышц верхней части тела, чтобы просто выполнять жимовую часть.
Не становитесь настолько уверенными в своих навыках жима швунгом, чтобы не могли позволить себе снизить вес и выполнять хорошую работу в OHP тоже.
Может создать ложное впечатление о способностях OHP
Другая сторона этой медали заключается в том, что хороший жим может заставить вас думать, что вы сможете выполнять статический жим с тем же весом, что и жим .
Если вы можете выполнять OHP с тем же весом, что и жим швунгом, скорее всего, вы недостаточно толкаете пресс. Или вы урод, который действительно силен в верхней части тела и не может скоординировать дополнительный импульс нижней части тела, чтобы усилить жимовой толчок.
Тем не менее, относитесь к этим двум подъемникам по-разному. Ваш рабочий вес в жиме лежа не будет вашим рабочим весом в OHP, так что смиритесь с этим. Не позволяйте этому эго мешать использовать меньший вес и выполнять эффективную работу с OHP.
Жим от пола: что лучше использовать штангу или гантели?
Вы можете выполнять жим как со штангой, так и с гантелями!
Скорее всего, вы будете использовать штангу на соревнованиях и в демонстрациях силы. Если у вас есть цели для соревнований, вы захотите тренироваться со штангой, чтобы отточить, развить и подготовить этот конкретный навык к соревновательному дню.
Гантели расширяют диапазон движений. Вы можете обнаружить, что гантели работают лучше, если у вас есть дискомфорт в плечах или ограничения со штангой.
Я думаю, что у гантелей есть один недостаток: может быть сложнее дать им хорошее место для отдыха на груди или плечах, когда нет перекладины, соединяющей их через середину груди.
Это означает, что толчок нижней частью тела может не переводиться так же непосредственно в поднятие гантелей, как и в положение штанги на груди.
Помните об этом и приспосабливайтесь соответственно.
Жим над головой: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы
Жим над головой: как делать
Шаг первый: поставьте штангу на стойку для приседаний так, чтобы она находилась примерно на уровне плеч
Поместите штангу на стойку для приседаний перед собой примерно на уровне плеч.
Шаг второй: снимите штангу со стоек и держите ее под подбородком
Снимите штангу с рук так, чтобы ваши предплечья оказались под грифом, а гриф лежал на груди ниже подбородка.
Шаг третий: Держите ноги прямыми, вытолкните штангу над головой
Выжмите штангу вверх и над головой, используя только верхнюю часть тела.
Шаг четвертый. Продолжайте толкать штангу над головой до тех пор, пока локти не будут заблокированы, а гриф не окажется над плечевым суставом.
Зафиксируйте локти, когда штанга окажется прямо над плечевым суставом.
Шаг пятый: верните штангу к груди и повторите несколько повторений
Опустите штангу обратно к груди и выполните желаемое количество повторений.
Жим над головой: Используемые мышцы
Жим над головой задействует в основном плечи , грудные и трицепсы, чтобы толкать вес над головой . Ваша спина также помогает опустить штангу обратно, а пресс помогает удерживать тело в устойчивом и сбалансированном положении, когда вы делаете это в положении стоя.
Жим над головой: Советы профессионала
Самый большой совет, который я даю лифтерам, работающим над жимом над головой, — следите за траекторией движения штанги. Вы хотите толкать планку по диагонали вверх и назад, а не прямо вверх!
Когда вы начинаете, штанга ложится на вашу грудь, которая находится в нескольких дюймах от плечевого сустава.
Когда вы закончите, штанга должна быть не прямо над головой, а прямо над плечевым суставом, чтобы оставаться в равновесии. Это не вертикальная линия от одной точки до последней.
Если вы толкнете штангу вверх по вертикальной линии, она окажется перед вами и над вашей головой, что нелегко удерживать равновесие.
Чтобы сделать это правильно, подумайте о том, чтобы толкнуть планку вверх и немного назад, чтобы закончить в нужном месте в конце. Вы можете сделать это до думая о том, чтобы «протолкнуть» голову через отверстие , созданное двумя руками и штангой, как только штанга коснется вашего лба.
В конце концов, штанга должна двигаться вверх и назад, чтобы достичь правильной конечной точки прямо над вашими плечевыми суставами.
Жим над головой: распространенные ошибки
Я вижу две распространенные ошибки:
- Использование нижней части тела в качестве жимового толчка
- Не возвращать штангу к груди с каждым повторением
Помните, что вы выполняете жим над головой, чтобы обеспечить изоляцию верхней части тела и выполнение работы в одиночку.
Если вы толкаете ногами, чтобы получить импульс, вы лишаетесь этого преимущества и просто выполняете толчковый жим. Это полезное упражнение, но оно не изолирует верхнюю часть тела, как OHP.
Вторая ошибка: укорочение ПЗУ . Когда вы опускаете штангу обратно, позвольте ей дойти до груди. Да, это сложнее, чем просто поднести его к носу и прижать обратно, но в этом и смысл. Вы получаете больше пользы от полного ROM, так что используйте его с каждым повторением!
Если это слишком сложно, вам нужно уменьшить вес, количество повторений или общее количество подходов, пока вы не сможете выполнить полный ROM, прежде чем снова увеличить эту переменную.
Использование слишком широкого или слишком узкого хвата — еще одна распространенная ошибка в жиме над головой. Узнайте, какая ширина хвата подходит именно вам, в статье «Какова наилучшая ширина хвата для жима над головой и положение рук?»
Жим над головой: преимущества
Следует выделить три преимущества жима над головой:
Изоляция верхней части тела
При сравнении жима OHP и жима швунгом, OHP изолирует верхнюю часть тела, чтобы выполнять всю работу.
Если вы завершаете подъем, это все благодаря вашей верхней части тела. Если вы пропустите это, больше нечего винить.
Эта изоляция означает, что вы можете использовать OHP, чтобы сосредоточиться на наращивании жимовых мышц и знать, что ваши усилия не утекают ни к какому другому источнику помощи. Со строгой формой, OHP является отличным инструментом для изоляции и развития жимовых мышц верхней части тела.
Да, это составной подъемник. Но по сравнению с толчковым жимом, он гораздо больше ориентирован на силу верхней части тела, поэтому вы можете использовать его для тренировки именно этой области.
Перенос жима лежа
Если вы занимаетесь жимом лежа, либо пауэрлифтером, либо просто для собственного удовольствия, жим над головой имеет отличные преимущества перед жимом лежа. Это означает, что , улучшая ваш OHP, может напрямую улучшить ваш жим лежа .
Несмотря на то, что подъем не сравним с жимом лежа, OHP по-прежнему представляет собой жимовое движение, в котором используется аналогичный набор мышц для выталкивания веса над головой, точно так же, как в жиме лежа эти мышцы используются для отталкивания веса от груди.
лежа.
OHP предъявляет повышенные требования к вашим плечам из-за снижения устойчивости. Улучшение OHP улучшает силу плеч и способность работать с весом в стабилизированном положении, например, когда вы лежите на скамье.
В зависимости от ваших потребностей в развитии, OHP может оказывать большее или меньшее влияние на ваш жим лежа. Как тренер по пауэрлифтингу, я почти всегда программирую OHP в качестве основного вспомогательного движения для улучшения жима лежа у моих атлетов.
Превосходное развитие плеч
Когда я думаю о росте плеч, мне нравится OHP из-за веса, который я могу нагрузить на эти мышцы. С другими движениями плеч — боковыми подъемами, вертикальными тягами, передними подъемами и т. д. — я не могу загрузить почти такой же вес в руки, пока не достигну своего предела.
OHP позволяет мне нагружать плечи весом больше, чем любое другое упражнение для плеч, которое я могу придумать. Этот стимул важен для роста и развития мышц , точно так же, как приседания и становая тяга так хорошо укрепляют ноги и спину!
Я не предлагаю вам заниматься ТОЛЬКО ОНР для развития плеч.
Но это уникально для работы с плечами, потому что это многосуставное упражнение с наибольшим вовлечением плеч и может быть нагружено тяжелее, чем почти любое другое упражнение с плечом. Это должно быть основным элементом развития плеч как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов.
Жим над головой: недостатки
Сравнивая жим толкателя и жим над головой, я вижу только два недостатка жима над головой:
Меньшая общая нагрузка
Послушайте, если вы сравните свой максимум в OHP с максимальным жимом в толчке, ваш жим всегда будет выше , если вы все сделаете правильно. Есть кое-что, что можно сказать об этом ощущении, когда вы поднимаете вес, который, как вы думали, вы не сможете поднять, а толчковый жим позволяет вам поднимать больший вес и успешно завершать подъем лучше, чем OHP.
Если вы больше заинтересованы в перемещении большего веса, независимо от того, как он перемещается, вам больше подойдет жим швунгом, а OHP может поплакать в углу.
Более сложное
Поскольку у вас нет дополнительного импульса или поддержки нижней части тела, упражнение жима над головой сложнее. Конечно, вы можете возразить, что научиться координировать движение нижней части тела и толчок в жиме толчком требует больше усилий и тренировок. Но согласитесь, это не так уж и сложно. OHP сложнее.
Если вам нужен более простой способ перемещения веса, вам подойдет толкающий жим.
Жим над головой: лучше использовать штангу или гантели?
Простой ответ – оба! Я лично использую штангу OHP и гантели OHP в своих тренировках. Я также включаю варианты жима штанги и гантелей над головой стоя и сидя (хотя лично я предпочитаю OHP со штангой стоя и OHP с гантелями сидя, если я выбираю фавориты).
С гантелями у вас больше боковая амплитуда движений, а это означает, что ваши руки разделены и могут смещаться в стороны или оставаться ближе к телу более комфортно, чем когда они держат штангу. Вам может показаться, что это более удобно, и вы по-прежнему можете пользоваться всеми преимуществами OHP при использовании DB.
Вариант со штангой, как правило, является более стандартной демонстрацией силы на соревнованиях. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, важно тренироваться со штангой и следовать конкретным правилам и положениям предполагаемого вида спорта и соревнований.
Что лучше для общей силы: жим швунгом или жим над головой?
Это сложный вопрос. Ответ на вопрос, лучше ли толчок или жим над головой для общей силы, заключается в том, что они оба хороши для этой цели.
Толкающий пресс позволит вам перемещать больший вес , без вопросов. Используя все свое тело, с толчком нижней половины, когда вы нажимаете на вес, вы, без сомнения, можете поднять больший вес над головой.
Появляется в соревнованиях стронгменов как демонстрация максимальной силы. Те же принципы, что и в тяге, применяются в рывке, толчке и толчке в олимпийской тяжелой атлетике, что делает жим толчком отличным проявлением силы и средством ее наращивания.
С другой стороны, жим над головой также является впечатляющим проявлением силы, поскольку вы не можете использовать поддержку нижней части тела.
Любой, кто может выполнять статический жим с большим весом, вероятно, сильнее, чем тот, кто может выполнять жим только с таким же весом, потому что он делает это без импульса или помощи нижней части тела.
Таким образом, жим толчком покажет, как атлет перемещает более тяжелый вес более взрывным образом, в то время как жим над головой покажет более контролируемую, изолированную силу верхней части тела .
В конце концов, поскольку в жиме толчками используется нижняя часть тела, а в жиме над головой нет, жим толканием выигрывает с точки зрения общей силы. Но жим над головой — более впечатляющая демонстрация дисциплинированной силы верхней части тела.
Толкающий жим или жим над головой лучше для бодибилдинга?
Мой ответ на вопрос, что лучше: жим над головой или жим толчком, гораздо понятнее для бодибилдеров – жим над головой – это лучшее движение для наращивания мускулатуры верхней части тела.
Мышечная гипертрофия достигается за счет длительного пребывания в напряжении, а не за счет взрывных движений.
Вы хотите, чтобы ваши мышцы напрягались как можно дольше, чтобы показать, что вы хотите, чтобы они росли.
По этой причине более контролируемые изолированные движения помогают создать стимул для мышц.
Когда вы толкаете пресс, вам все равно, сколько двигаются ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы. Вы просто хотите, чтобы вес поднялся над головой любыми возможными способами.
В бодибилдинге меня не волнует вес, который я поднимаю. Меня волнует результат, к которому приводит стимул. Таким образом, контролируемый жим над головой — гораздо лучшее упражнение для достижения таких результатов.
Хотите знать, сколько повторений жима над головой вы должны сделать? Ознакомьтесь с высокоповторным жимом над головой: стоит ли это делать? Объяснение плюсов и минусов.
Часто задаваемые вопросы
Жульничает ли пуш-пресс?
Жим толканием является мошенничеством в силовых соревнованиях, где запрещены движения нижней части тела. В соревнованиях силачей с жимом бревна это не жульничество.
Вне соревнований жим толчками является законным упражнением для более эффективного жима веса над головой, чем статический или жим над головой.
Полезен ли жим для плеч?
Жим швунгом и жим над головой — хорошие упражнения для развития плеч. По сравнению с другими упражнениями на плечи, толчковый жим и жим над головой — это упражнения, которые вы обычно можете нагружать тяжелее, чем другие. Это делает их важным включением в любую программу развития плеч.
Является ли жим над головой таким же, как военный жим?
Жим над головой и армейский жим одинаковы. Многие люди считают их разными подъемами и говорят, что армейский жим требует, чтобы вы держали ноги вместе, а жим над головой позволяет сохранять более широкую стойку. Но, в конце концов, они работают с одними и теми же мышцами и могут использоваться взаимозаменяемо.
Заключительные мысли
При сравнении жима толчком и жима над головой важно помнить, что мы не пытаемся найти победителя.
Оба они являются действенными и отличными инструментами, но вы должны понимать их различия и сходства, когда решаете, какой из них использовать.
Как и при сравнении большинства упражнений, я рекомендую вам тренироваться с обоими! Используйте OHP, чтобы считать себя ответственным за то, чтобы только верхняя часть тела выполняла жимовую работу. Оставьте инерцию и ноги в стороне и развивайте силу прессинга.
В других случаях используйте свои ноги и этот дополнительный импульс, чтобы оторвать штангу от груди, прежде чем задействовать руки, чтобы поднять ее вверх!
В конце концов, вы захотите использовать OHP в качестве инструмента для строгого развития силы жима плеч и верхней части тела. Вы захотите использовать толчковый жим как средство усиления силы жима и переместить как можно больший вес в более взрывном движении.
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.
В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Исправьте эти 4 распространенные ошибки в жиме над головой
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Строгий жим штанги над головой – золотой стандарт жима. Жим лежа отличный и привлекает много внимания, но вы сильнее в горизонтальной плоскости и вам помогает стабильность скамьи. В жиме над головой это две руки на штанге и две ноги на земле, а все остальное — ты.
Используя только грудь, плечи и трицепсы, вы выжимаете штангу над головой с небольшой помощью нижней части тела. Жим над головой — потрясающее упражнение для развития силы и мышечной массы, и для его выполнения требуется много силы корпуса и подвижности плеч. Но это движение не так просто, как просто подъем над головой — есть много ошибок движения, которые могут привести к травме или просто уменьшить прибыль, которую вы могли бы получить.
Не все могут выполнять жим над головой с места в карьер из-за подвижности плеч, однако, если у вас есть подвижность и сила, чтобы выполнять жим над головой, лучше избегать этих распространенных ошибок, которые снижают безопасность и эффективность этого подъема.
4 Преимущества жима над головой
Предполагая, что вы умеете работать над головой, вот несколько жизненно важных преимуществ жима больших весов над головой.
- Rock Solid Core Прочность: Часть накладных расходов должна иметь хорошую распорку, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины.
- Большие плечи: Жим над головой укрепляет все три дельтовидные мышцы, что редко встречается в силовых упражнениях на верхнюю часть тела.
- Better Bench Press: Сила верхней части спины играет жизненно важную роль в жиме над головой, а укрепление верхней части спины помогает в жиме над головой и в эксцентрической части жима лежа.
- Улучшение локаутной силы: Трицепсы являются основной движущей силой в жиме над головой, и улучшение силы и размера трицепсов будет иметь прямое влияние на другие упражнения, требующие положения над головой.
Что входит в хороший жим над головой
Для хорошей техники всегда есть место для маневра, потому что вы все сложены по-разному, но следующие пункты не подлежат обсуждению в жиме над головой. Подсказка, все начинается с правильной настройки.
- Достаточная подвижность плеч и сила запястий: Не только для жима штанги над головой, но и для правильного положения хвата с руками на ширине плеч и запястьями в нейтральном положении. Очень важно установить штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы будете генерировать наибольшую силу.
- Правильное положение тела: локти и предплечья должны стоять вертикально друг над другом. Если ваши локти смотрят наружу или внутрь, ваш хват слишком узкий или слишком широкий.
- Нажатие относительно прямой линии: Не требует пояснений, поскольку кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия.
- Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть жима над головой — это все трицепсы, и для их блокировки необходима достаточная сила трицепсов.
- Strong Brace: Опускание ребер, укрепление передней части корпуса и сжатие ягодичных мышц обеспечивает движение нужных мышц.
4 Распространенные ошибки в жиме над головой
Большинство атлетов, которые стоят своих денег и раздвигают границы, использовали изрядное количество английского языка тела, чтобы поднять штангу над головой. Когда вы приближаетесь к своему 1ПМ, идеальная техника становится практически невозможной. Но скомпрометировать почти невозможно. . Мы говорим о вашей субмаксимальной работе при работе с весом менее 85% от вашего 1ПМ.
1 из 4
Богданкосанович / Гетти
1. Ваш хват
Да, у всех вас разная длина конечностей, но то, как вы держите гриф, значительно влияет на выполнение этого упражнения. Если ваши руки не на ширине плеч, локти и предплечья не стоят вертикально, а запястье чрезмерно вытянуто, вы можете распрощаться с хорошей формой.
Исправление: Во-первых, возьмитесь за штангу руками немного за пределы ширины плеч, потому что это улучшает траекторию жима. И это поставит ваши запястья и предплечья в лучшее положение. Но если ваши локти все еще расширяются, выпрямитесь в груди и втяните лопатки. Если ваше запястье чрезмерно вытянуто, вес может быть слишком большим, или браслеты на запястье могут быть в порядке вещей.
2 из 4
John Wollwerth / Shutterstock
2. Следите за своей головой
Звучит очевидно, но стоит повторить, что вы не можете продавить голову, а нажатие вокруг нее нарушает путь нажатия. Если вы не подтягиваете подбородок в начале жима или не двигаете его вперед в локауте, это мешает траектории грифа и уменьшает диапазон движения.
Исправление: Если вы начинаете с поднятого подбородка, опущенных плеч и поднятой груди, то это поможет сохранить прямую траекторию грифа. Вытягивание головы вперед для завершения подъема требует практики, и лучший способ сделать это — начать с более легкого веса и практиковаться, пока это не войдет в привычку.
3 из 4
iko / Shutterstock
3. Потеря корсета
Широкие плечи — лучшее преимущество жима над головой, но второе место занимает сила кора. Когда ребро выпирает, а нижняя часть спины чрезмерно выгибается, вы теряете устойчивую опору, от которой можно отжиматься, и создаете проблемы со спиной, бедром или плечом.
Исправление: Вы можете напрячь пресс, как будто собираетесь принять удар, но это трудно поддерживать на протяжении всего сета. Более простой способ — начать с дыхания. При установке выдыхайте весь воздух из легких, чтобы опустить ребра; вдохните, поднимите и выдохните и повторяйте эту последовательность перед каждым повторением. И всегда держите ягодицы в напряжении, а если вы сомневаетесь, напрягите ягодицы еще немного.
4 из 4
Клаус Ведфельт / Гетти
4. Узкая стойка
Узкая стойка при жиме над головой может привести к тому, что спортсмен потеряет устойчивость и равновесие, что ужасно при работе с весами над головой.
