Пауэрлифтинг для эктоморфа: Силовая тренировка для эктоморфов. Развиваем силу!

Содержание

Типы телосложения — BODYBUILDING PRO

Тип телосложения влияет на то, как тело реагирует на питание и тренировки. Изучите его, чтобы более грамотно подобрать программу тренировок и диету.

Когда я только начал заниматься, то был просто ошарашен невероятным количеством различных тренировочных программ, пищевых добавок, диет, статей и содержащейся в них информацией. Я увидел такое количество противоречащих друг другу программ и диет, что ума приложить не мог, что же мне «следует» делать. Как результат – около полугода тренировок без видимых результатов и, впоследствии, полное отсутствие мотивации.

Я уже был готов к тому, чтобы забросить качалку раз и навсегда. Однако один парень в зале дал мне журнал, посоветовав прочесть в нём статью о разных типах телосложения. Я послушался совета, и у меня открылись глаза на то, почему я никак не мог добиться успеха в зале.

Я – классический эктоморф (а им прогресс в бодибилдинге даётся непросто), и на момент первого посещения зала мой вес составлял 60,2 килограмма.

В то время я и понятия не имел о том, что бывают разные типы телосложения. Я решил (как и большинство новичков), что чем больше я работаю, тем больше станут мои мышцы. И, руководствуясь принципом «чем больше, тем лучше», я начал работать по программе, предназначенной для бодибилдеров-чемпионов. Результат – прибавка в 1,7 килограммов за полгода тренировок.

После прочтения той статьи в журнале, я осознал, как «работает» моя конституция, какой у меня метаболизм и каким способом я могу прибавлять в весе. Будучи эктоморфом, мне надо обеспечить себе калорийное питание, долгие перерывы между тренировками и минимальном количество кардионагрузки. Только тогда я начал добиваться настоящих результатов, а к старой системе уже никогда не возвращался.

Поэтому узнать и изучить свой тип очень важно. Разные конституции нуждаются в разных тренировочных программах и диетах. Ниже перечислены три типа мужских телосложений и их характеристики.

Эктоморф ///

Эктоморфы – это такие худощавые ребята. У эктоморфов тощее телосложение, маленькие суставы и рельефные мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. Плечи обычно тонкие и узкие.

Отличительные черты эктоморфа:

Небольшое «изящное» телосложение и костная структура
Достижения в силовых видах спорта даются нелегко
Плоская грудь
Узкие плечи
Худоба
Рельефность мышц
Вес увеличивается неохотно
Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень тяжело прибавлять в весе. У них быстрый метаболизм, и их тело сжигает калории очень быстро. Чтобы прибавить в весе, эктоморфу надо потреблять огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, сосредоточенные главным образом на больших мышечных группах. Употребление пищевых добавок настоятельно рекомендуется. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц.

Как правило, эктоморфы легко худеют, поэтому добиться рельефности им несложно.

Мезоморф ///

У мезаморфов крупная костная структура, большие мышцы и атлетическое телосложение. Эта конституция является наилучшей для занятия бодибилдином. Им достаточно легко и набирать, и сбрасывать вес. Они от природы сильны, а это – отличная база для наращивания мышечной массы.

Отличительные черты мезоморфа:

Атлетическое телосложение
В целом мускулистое тело

Хорошо прочерченные мышцы
Прямоугольная форма тела
Сила
Лёгкое наращивание мышечной массы
Толстеют быстрее эктоморфов

Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки. Результаты обычно появляются очень быстро, особенно у новичков. Недостаток – более быстрое, чем у эктоморфов, накопление жировой ткани. А значит, мезоморфам надо следить за потребляемыми калориями. Обычно им наиболее подходит сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.

Эндоморф ///

Телосложение у эндоморфов обычно полное. Они быстро толстеют. Они обычно «приземистые», с толстыми руками и ногами. Обладают сильными мышцами, в особенности бёдрами. Эндоморфы обычно показывают хорошие результаты в упражнениях на ноги – например, в приседаниях.

Отличительные черты Эндоморфа:

Полное, «округлое» тело
Очень быстро набирает и мышечную массу, и жир
Обычно небольшой рост
«Коренастость»
Сжигание жира даётся нелегко
Медленный метаболизм
Мышцы прорисованы слабо

В бодибилдинге эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, существенная часть этого веса – далеко не мышцы. Чтобы удерживать набирание жира на минимуме, эндоморфы должны не забывать уделять время кардионагрузкам. Обычно в пищевых добавках нет нужды, особенно если человек придерживается высокобелковой диеты.

Смешанные типы ///

Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Какой тип у вас? ///

С помощью вышеизложенной информации вы можете определить свой тип телосложения. Также, возможно, вам будет полезно пересмотреть свою тренировочную программу и диету, «подогнав» их под свое телосложение.

Последнее, что я хочу сказать, это то, что, независимо от конституции, вы можете сделать своё тело большим и рельефным. Даже самые тощие ребята могут стать здоровыми. Да, им будет сложнее, но готовность к тяжёлой работе сделает своё дело. У меня – практически самое тощее из возможных телосложений, однако к тому моменту, как я пишу эту статью, я набрал 30 килограмм чистой мышечной массы.

Как определить наличие тренировочного плато ///

Основной признак тренировочного плато в бодибилдинге – остановка роста мышечной массы. Для пауэрлифтинга главным критерием является отсутствие прироста силовых показателей. Эти признаки появляются, в то время как спортсмен придерживается правильной диеты, принимает необходимое спортивное питание, имеет отличное здоровье. Также тренировочное плато нередко является последствием перетренированности.

Автор: Дамьен Мейс, CEO Muscle & Strength

← ТОПЛИВО ДЛЯ МЫШЦ. ЧТО ВЫ СЖИГАЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ? | Суперкомпенсация и принцип построения тренировок →

Пауэрлифтинг — начало нового прогресса!

Михаил Козицин

Блог Кулинарная книга База продуктов

ГЛАВА II. ПАУЭРЛИФТИНГ.

(классическое троеборие)
После достижения определенных результатов решил поставить себе долгоиграющую цель — МС по троеборию классическому!!!!

ВНИМАНИЕ! МНОГО БУКОВ!

Итак, конечно же для достижения цели нужен четкий план!
Иначе легко уйти с тропинки)
И первоначальным в плане это проведение анализа с последующим выставлением целей
Дисциплина: Троеборье классическое (пауэрлифтинг)
Анализ
1. Уровень атлета
Начальный в плане троеборья: делал исключительно как базовые упражнения не вникая особо в технические моменты с точки зрения силового выполнения упражнения.
Средний плюс в плане адаптированности к силовой нагрузке: физическая активность в силовых тренировках 4 раза в неделю, знаком хорошо с перетреном и как его предупредить.
2. Антропометрические данные
Эктоморф (в простонародии дрыщ), длинные ноги и руки, средний корпус.
Крайне не выгодное телосложение для какого то отдельно взятого упражнения из троеборья (чтобы сделать его коронкой).

С данным телосложением во всех 3-х упражнениях будет огромная амплитуда. Но при всем при этом достаточно выгодные связки и сухожилия, что дает преимущество.
3. Весоростовое соотношение
Рост 179/Вес 74
Для полной реализации своего потенциала в ПЛ мне требуется вес (исходя из своего роста) 90-100кг.
Но я здравомыслящий человек и понимаю, что набрать мышечную массу почти 30кг без ААС нереально! Поэтому буду стремиться набрать до 80-85 кг, но преимущественно за счет качественной мышечной массы с процентом жира в диапазоне 10-15%
4. Техника
Начальный уровень.
*в приседе требуется поиск постановки ширины ног, поиск места расположения штанги на спине, и отработка соревновательного движения
*в жиме требуется поиск ширины хвата, техника постановки в мост и отработка соревновательного движения
*в тяге требуется поиск углов для необходимой стартовой позиции, поиск постановки ширины ног и хвата, и отработка соревновательного движения

5. Начальные ПМ/Требуемый ПМ=какой нужен прогресс веса на снаряде
Присед 125/207,5=82,5
Жим 100/147,5=47,5
Тяга 135/217,5=82,5
6.

Генетика
Богатырей в моем роде небыло ни по маме ни по папе))) НО! Мое приемущество – это выносливость, целеустремленность и дисциплинированность, поэтому я понимаю что супер рекордов не будет, но я намерен победить генетику!
7. Возраст
На сегодня мне всего лишь 38. Да, это не 25! НО! Я вижу в этом возрасте опыт и отсутствие многих отвлекающих факторов (которые есть в 25). Именно по этому расчитываю на быстрый прогресс.
В идеале успеть выполнить МС в категории OPEN – на это есть 1,5года(((
8. Гибкость
Её нет)))) Моя гибкость закончилась тогда, когда закончилась юность.
Требуется отработка:
*подвижность суставов (плечевые, локтевые, тазобедренные)
*мост, растяжка грудных и трицепса
*растяжка мышц ног и приводящих

Итак подведу итог:
*Увеличиваю калорийность до 3000-4000 ккал, преимущественно за счет увеличения потребления сложных углеводов и растительных жиров. Так же ввожу в рацион немного сладостей, для добора калорийности.
*Отрабатываю технику выполнения соревновательных движений из правильной стартовой позиции.
*Включаю заминку с упражнениями на гибкость (10-15 минут)
*Увеличение веса снаряда на 2,5кг за микроцикл
*Стараюсь не «порваться» и достичь цели!

Тренировочный план составлен и разбит на 4 мезоцикла продолжительностью 24 недели (с перерывом внутри макроцикла на 2-е недели отпуска).
х@ячим!

Прогресс буду вести в инсте и ВК, здесь дублить, вдруг кому интересен этот вид спорта))))

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок

Новые рецепты

Гречка, отварная

Автор Linda Naumenko

Фаршированные грибы в духовке

Автор Екатерина

Пицца на творожном тесте с вешенками и шампиньонами

Автор Ольга

Лучшие рационы

Алла

2023-07-01

Калорийность: 1345 кКал

Витамины и минералы: 89%

Oksana

2023-07-02

Калорийность: 1310 кКал

Витамины и минералы: 85%

Майя

2023-07-02

Калорийность: 1407 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

Женя

27-06-2023

Дневник питания за 27. 06.2023

Кто молодец? — Я! Биология 62.🥳 Не подвела чуйка. …

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

29-06-2023

Дневник питания и тренировок за 29.06.2023

После суток поехала на ФГДС, проглотила кишку, пол…

Ирина Макс

27-06-2023

Дневник питания и тренировок за 27.06.2023

Сегодняшний рациончик. 🙂 Обнаружилась ошибка в мо…

Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой)

Трудно точно классифицировать типы телосложения и утверждать, что только один тип должен заниматься пауэрлифтингом, однако среди атлетов высокого уровня существуют закономерности, которые может быть интересно отметить тем, кто хочет знать, есть ли у них естественное преимущество.

Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? Типы телосложения пауэрлифтеров, как правило, эндомезоморфные (мускулистое телосложение). Однако другие переменные, такие как пропорционально более короткие конечности, большая мышечная масса и меньший рост в целом, вероятно, дадут вам преимущество независимо от типа телосложения.

Если целью вашего вида спорта является перемещение груза из точки А в точку Б, чем короче расстояние, которое должен пройти груз, тем легче будет добиться успеха. Вот почему в целом более коренастые люди с большим количеством мышц обнаружат, что их телосложение работает в их пользу.

В этой статье я расскажу…

Что мы подразумеваем под типами телосложения

Что важно в пауэрлифтинге

Разбивка преимуществ по типам телосложения для каждого упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)

Стоит ли вам беспокоиться, если у вас нет идеального телосложения для пауэрлифтинга

Что означает «Типы телосложения» в пауэрлифтинге?

instagram.com/p/CTP_nChvSSL/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>
В мире фитнеса и тяжелой атлетики мы часто называем «типы телосложения» людей эктоморфными, мезоморфными и эндоморфными.
Эти термины имеют проблематичное происхождение в евгенике (изучение «желательных» наследственных признаков) и были придуманы в начале 20-го века.
Хотя теории об этих типах телосложения сильно устарели, они дали миру фитнес-терминологию для грубого описания строения тела.
Давайте кратко обсудим, что означает каждый из этих типов телосложения.
Эктоморф
Эктоморфом считается человек, которому трудно нарастить мышечную массу и набрать жир.
Они имеют более тонкую раму и относительно компактные. Этот тип телосложения не так распространен в пауэрлифтинге высокого уровня, в основном потому, что, как только вы станете достаточно опытным, вы в конечном итоге нарастите значительное количество мышц и больше не будете похожи на эктоморфа.
Мезоморф
Мезоморф характеризуется относительно мускулистым телосложением, это тот, кто хорошо реагирует на силовые тренировки и имеет большую долю мышц для своего тела.
Несмотря на солидную мышечную массу, они не склонны набирать много жира вместе с мышцами и, как правило, остаются относительно худыми.
Эндоморф
Эндоморфы обычно считаются людьми, у которых нет проблем с набором мышечной массы, но в то же время они имеют тенденцию иметь больше жира и легче набирают жир.
Эндоморфов часто можно увидеть в пауэрлифтинге, так как увеличение мышечной массы дает вам преимущество, а худощавость не требуется. Кроме того, наличие более толстой рамы также может быть предпочтительным с точки зрения рычагов.
Весовые категории и типы телосложения в пауэрлифтинге: что важно?
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, как правило, промежуточные весовые категории показывают лучшие результаты, фунт за фунтом, хотя это, скорее всего, связано не столько с числом на весах, сколько с ростом, пропорциями конечностей, длина туловища и мышечная масса.
Несмотря на то, что пауэрлифтинг делится на весовые категории, важно понимать, что два человека с одинаковым весом могут выглядеть и быть совершенно по-разному сложены, и одно только число не обязательно определяет ваш силовой потенциал.
Вот некоторые характеристики, на которые следует обратить особое внимание:
Размер туловища
Ваш рост определяется как длиной ног, так и длиной туловища.
Следовательно, некоторые люди, хотя и невысокие, могут иметь пропорционально более длинное туловище, в то время как другие высокие люди могут иметь более короткое туловище.
Хотя не существует какого-то одного магического числа, определяющего «идеальную» длину туловища, особенно длинный торс может быть невыгодным для обычных становых тяг.
Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году Cholewa et al., они обнаружили небольшое механическое преимущество для людей с длинным туловищем при выполнении становой тяги сумо, а для людей с коротким туловищем — при выполнении обычной становой тяги.
В дополнение к длине туловища, окружность туловища также была изучена Ферландом и др. в 2020 году вместе с другими переменными.
Они обнаружили, что большая окружность туловища коррелирует с большей абсолютной силой в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, чем толще ваш живот, тем лучше ваши результаты в пауэрлифтинге.
Рост
Ваш рост более чем вероятно влияет на вашу способность выступать в качестве пауэрлифтера, потому что ваш рост может косвенно влиять на длину ваших конечностей, а также на вашу способность наращивать мышечную массу.
Суть пауэрлифтинга заключается в перемещении веса из точки А в точку Б, поэтому чем выше ваш рост, тем дальше точка А от точки Б и тем больше работы вам придется проделать, чтобы переместить вес.
Однако маловероятно, что зависимость является линейной, поскольку у некоторых высоких людей могут быть пропорционально меньшие конечности, в то время как у некоторых более низких людей могут быть более длинные туловище или ноги, что затрудняет приседание, даже если они ниже среднего роста.
Этот нюанс также может быть применен к высоким лифтерам, которые несут тонну мышечной массы, что помогает им компенсировать тот факт, что им, возможно, потребуется немного больше «путешествовать» и немного дольше находиться в напряжении во время подъемов.
Пропорции конечностей
Исследование Keogh et al., проведенное в 2008 г. обнаружили, что в то время как некоторые пауэрлифтеры более мезоморфны, а тяжеловесы чаще ошибаются в сторону мезоэндоморфности, общее соотношение длины конечностей к размеру было одинаковым среди участников исследования. Это говорит о том, что пропорции в большей степени связаны с любым потенциальным преимуществом, которое может иметь ваш общий «тип» или размер тела.
Что также интересно отметить, так это то, что они опрашивали атлетов из легких, средних и тяжелых весовых категорий, а это означает, что даже легкие атлеты не классифицируются как эктоморфы, а тяжеловесы, хотя они, вероятно, являются более крупными парнями, все же имеют похожие конечности. пропорции похожи на меньших парней.
Исследование Ферланда и его коллег, проведенное в 2020 году, также показало, что, хотя более длинные руки лучше служат вам в становой тяге, они представляют недостаток, когда речь идет об относительной силе в жиме лежа.
Беспокоитесь о длине своих конечностей? Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами:
Становая тяга с короткими руками: 4 приема для больших тяг
Жим лежа с длинными руками: 5 приемов
Как приседать с длинными ногами: 10 советов
Мышцы Масса
Согласно работе Breuche and Abe et al., опубликованной в 2002 году, количество безжировой массы, показатель мышечной массы, связан с результатами пауэрлифтинга. Keogh et al, 2008 также поддержали этот вывод, поскольку все их испытуемые, как правило, имели высокую безжировую массу, мышечный обхват и были мезоэндоморфными.
Таким образом, наращивание мышечной массы на любой раме, скорее всего, всегда пойдет вам на пользу, когда дело доходит до пауэрлифтинга. В связи с этим вы можете предположить, что более легкие весовые категории могут с трудом догнать людей среднего и тяжелого телосложения, которые имеют большую общую площадь поверхности для работы и развития.
Однако, несмотря на то, что более низкие люди могут иметь меньший общий потенциал для мышечной массы, они имеют то преимущество, что они, скорее всего, невысокие, и они могут создать мощное мезоморфное телосложение более эффективным способом, чем люди ростом более 6 футов.
Следовательно, есть компромиссы с любым преимуществом, которое у вас может быть, и только ваша весовая категория или ваша склонность удерживать жир или мышцы могут не дать достаточно информации, чтобы определить, насколько успешными вы будете в пауэрлифтинге. Тем не менее, исследования в этой области продолжаются, чтобы узнать больше.
Хотите знать, какая весовая категория лучше всего подходит для вас в пауэрлифтинге?
Как выбрать весовую категорию в пауэрлифтинге (4 способа)
Приседания и типы телосложения: что лучше?
Наилучшим типом телосложения для отличных результатов в приседаниях будет человек с более короткими бедрами по сравнению с остальной частью ноги или ростом, а также с более плотным телосложением в целом.
В сообществе пауэрлифтеров известно, что короткие бедра или бедренные кости лучше всего подходят для приседаний. Те, у кого относительно длинные ноги, особенно выше колена, как правило, прогибаются вперед в приседаниях и с трудом удерживаются в вертикальном положении, потому что их центр масс смещен назад.
Исследование Ferland et al., проведенное в 2020 г. не определял конкретно длину верхней части ноги, но более короткая длина голени была связана с более сильным приседанием. Предполагая, что более короткие ноги в целом могут быть лучшими для приседаний.
Помимо длины конечностей, это исследование и другое исследование Ferland et al. оба обнаружили, что лучшие результаты в приседаниях были связаны с более высокой массой тела, процентным содержанием жира в организме и большей окружностью талии, бедер и туловища в абсолютных значениях, а также относительно роста спортсменов.
Следовательно, комбинезон коренастого и плотного телосложения лучше всего подходит для приседаний.
Длинные ноги? Определенная обувь может помочь вам при приседании:
5 Лучшая обувь для тяжелой атлетики для высоких атлетов (длинные бедра)
Жим лежа и типы телосложения: что лучше?
Лучшее телосложение для преимущества в жиме лежа – это человек с более короткими руками и более широким обхватом груди.
Исследование, проведенное Ferland et al. в 2020 году, показало, что большее отношение досягаемости к высоте, предполагающее более длинные руки, отрицательно связано с относительной силой в жиме лежа и более низким процентом общего веса в пауэрлифтинге. Это имеет смысл, так как длина ваших рук определяет, как долго вы будете находиться в напряжении в жиме лежа.
Помимо длины рук, было обнаружено, что более высокий ИМТ, более короткая длина голени (ниже колена) по отношению к росту и большая окружность туловища по отношению к росту также связаны с более высокими показателями жима лежа.
Таким образом, перекос ближе к эндоморфному, вероятно, лучше всего подходит для жима лежа, особенно если у вас более короткие предплечья.
Становая тяга и типы телосложения: что лучше?
Лучший тип телосложения для обычной становой тяги – худощавый, с более коротким торсом, более короткими бедрами и более длинными руками; однако становая тяга сумо помогает выровнять игровое поле тем, у кого более длинный торс.
Согласно исследованию Cholewa et al., проведенному в 2019 году, в ходе которого были проверены некоторые антропометрические характеристики, было обнаружено, что только длина туловища в значительной степени коррелирует с показателями сумо и обычной становой тяги.
Ferland et al. 2020 определили, что эффективность становой тяги коррелирует с невысоким ростом в целом, но в частности с более короткими бедрами по отношению к росту, коротким туловищем, более длинной голенью по отношению к росту и по отношению к бедрам, а также меньшим соотношением бедер и талии. .
В другом исследовании, проведенном Ferland et al., относительно большее отношение вытянутой руки к высоте также предсказывало относительную силу становой тяги. Это означает, что иметь более длинные руки также выгодно.
Это же исследование также подтвердило данные о соотношении бедер и талии, а также показало, что те, у кого становая тяга составляет больший процент от их общего количества в пауэрлифтинге, как правило, имеют более низкий процент телесного жира и более низкий ИМТ, чем другие участники исследования.
Возможно, это как-то связано с тем фактом, что вращение бедрами может быть немного неудобным, если у вас большой живот, и получение нужного положения может быть более точным, если вам не нужно приспосабливаться к телу.
Хотите знать, сколько вы должны делать в становой тяге по сравнению с приседаниями? Проверьте:
Соотношение приседаний и становой тяги: что вам больше приседать или становую тягу?
Примеры телосложений в пауэрлифтинге
Лучший способ увидеть сходство, но также и разнообразие в этом виде спорта – это посмотреть на спортсменов, которые в настоящее время находятся на вершине своей игры, и на то, как они выглядят.
Тейлор Этвуд
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Тейлором Этвудом (@t_atwood)
Тейлор Этвуд является двукратным чемпионом мира IPF в весовой категории 74 кг, а также семикратным чемпионом страны USAPL.
Он является прекрасным примером того, кто поддерживает довольно худощавое мезоморфное телосложение при относительно маленьком телосложении и до сих пор доминирует в спорте.
У него относительно короткие конечности с длинным туловищем, что, вероятно, объясняет его предпочтение сумо над обычным.
Аманда Лоуренс
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Амандой Лоуренс (@miss. amanda.ann)
Аманда Лоуренс — действующая чемпионка мира в весовой категории до 84 кг и лучшая пауэрлифтерша из США.
Аманда не особенно ниже среднего роста, относится к более высокой весовой категории и имеет более мезо-эндоморфное телосложение.
Она очень мускулистая и толстая, что позволяет ей перемещать большой вес.
Джулиус Мэддокс
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Джулиусом Мэддоксом (@irregular_strength)
Джулиус Мэддокс наиболее известен своим мировым рекордом в жиме лежа весом 782 фунта.
С точки зрения соматотипа он более эндоморфен, чем любой другой пауэрлифтер в этом виде спорта.

Несмотря на то, что его торс и грудь имеют широкую окружность, а руки не невероятно длиннее среднего, у него все же есть значительный диапазон движений, доказывающий, что вам не нужно быть сложенным как тираннозавр, чтобы быть великим. при жиме лежа.
Хизер Коннор
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Хизер Коннор (@heather.e.connor)
Хизер Коннор — одна из пауэрлифтеров с самым легким весом, соревнующаяся в категории 47 кг. Она чемпионка мира и наиболее известна своей становой тягой.
Она и очень низкая, и очень легкая, и, хотя у нее солидное количество мышц, она не является большой и коренастой по любому определению этого термина.
Ее конечности не особенно короткие по сравнению с ее общим ростом, и это действительно бросает вызов тому, что мы считаем определением «типа тела для пауэрлифтинга».
Стоит ли беспокоиться, если ваше телосложение не оптимально?
Вам не следует отказываться от тренировок, соревнований и участия в пауэрлифтинге только потому, что в настоящее время у вас нет того, что считается «преимуществом».
Во-первых, потому что соматотипирование — понятие несколько устаревшее, так как раньше считалось, что это статичная черта человека. Раньше мы думали, что эктоморфу суждено остаться им навеки, а эндоморфом родится и умрет эндоморфом; однако реальность гораздо более изменчива.
Теперь мы знаем, что вы можете нарастить мышечную массу и изменить свой образ жизни таким образом, чтобы со временем он менялся и, в конечном итоге, увеличивал ваше преимущество. Вам не придется далеко ходить, чтобы найти человека, который в подростковом возрасте был эктоморфом, а сейчас стал мезо- или эндоморфом. Для этого просто потребуются десятилетия хороших тренировок и питания.
Во-вторых, для тех, у кого более длинные конечности или более длинное туловище, есть способы, которыми вы можете управлять такими вещами, как ваша стойка или установка, чтобы помочь вам преодолеть эти недостатки. Например, улучшить подвижность Т-образного отдела позвоночника, чтобы увеличить прогиб в жиме лежа, или выбрать тягу сумо вместо обычной.
В целом, если ваша цель в пауэрлифтинге — стать лучше, чем когда-то, будьте уверены, это произойдет независимо от типа телосложения. Если ваша единственная цель в спорте — стать лучшим в мире, то я, возможно, посоветовал бы вам задуматься о своем типе телосложения, но даже в этом случае эта область исследований недостаточно изучена, и вы вполне можете быть исключением. ждет, чтобы оставить свой след в мире.
Заключительные мысли
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или хотите заняться пауэрлифтингом, стресс из-за отсутствия идеальных пропорций тела, скорее всего, не принесет вам пользы. Хотя быть невысоким мезо-эндоморфным человеком с толстым туловищем и короткими конечностями может показаться единственным выходом вперед, вы можете найти элитных пауэрлифтеров в любой весовой категории, всех форм и размеров.
По сути, вы что-то выигрываете, что-то проигрываете, и все дело в том, чтобы использовать свои сильные стороны и свести к минимуму последствия ваших слабых сторон. Пауэрлифтинг больше направлен на то, чтобы стать лучше, чем вы были вчера, и меньше беспокоиться о том, почему вы не родились с более короткой бедренной костью.
Об авторе
Елена Попадич
Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Не наращивайте мышцы, наращивайте силу.
Реализация:
Более эффективно тренироваться на силу (пауэрлифтинг) и, как следствие, наращивать мышечную массу, чем стремиться к максимальному мышечному росту.
Почему эта разница имеет значение
Пытаясь максимизировать мышечный рост, вы ведете себя странно:
Принимаете все эти странные добавки и протеиновые порошки ваша «генетика»)
Слишком много времени в тренажерном зале тренирует мышцы до «отказа».
Физика не лжет.
Почему я предпочитаю пауэрлифтинг:
В бодибилдинге телосложение и пропорции субъективны. В пауэрлифтинге вес, который вы поднимаете, объективен и основан на физике.
Допустим, вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу. Выиграете вы или проиграете, зависит от судей и их вкусов. А вот с пауэрлифтингом вопрос гораздо проще:
Вы можете поднять этот вес? Да или нет. (Двоичный)
Мышцы все равно придут
В колледже я сосредоточился на тренировках в стиле бодибилдинга и часто расстраивался из-за того, что моих «приростов» было недостаточно. Я винил свою восточноазиатскую генетику в том, что «не могу нарастить столько мышц, сколько другие расы». Затем появляются псевдонаучные представления об «эктоморфе», которые превращаются в эту угнетающую «выученную беспомощность» (сколько бы я ни тренировался, я никогда не стану таким мускулистым, потому что моя генетика отстой.
Пауэрлифтинг на высоте.
Переход в пауэрлифтинг был лучшим решением в моей жизни. Начиная примерно с 24 лет, мне стало намного веселее. Протеинового порошка больше нет. Я ем только мясо и яйца. Я до сих пор занимаюсь прерывистым голоданием во время пауэрлифтинга, и я могу увеличивать свой «макс на одно повторение» каждую неделю примерно на 5 фунтов в течение длительного времени (при условии, что я не прерывал тренировки). Будучи американцем корейского происхождения, в возрасте 31 года, с массой тела 169 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов, я смог поднять становую тягу 430 фунтов (сумо), приседать 325 фунтов и жать гантели 100 фунтов. Мой папа худощавый чувак, а у меня относительно маленькие запястья и «небольшие» кости.
Просто увеличивайте свой 1ПМ на 5 фунтов каждую неделю.
В результате того, что я сосредоточился на увеличении своего «одноповторного максимума», я смог естественным образом нарастить большую мышечную массу «без усилий». Я не ем сразу после подъема. Я часто встаю в полдень и не ем до 6-9 часов вечера. Я не принимаю протеиновый порошок (с колледжа). Также я никогда в жизни не принимал креатин или какие-либо добавки. Излишне говорить, что я не принимаю стероиды. Витаминов тоже нет. Мой единственный наркотик — черный кофе и кофеин. И ничего не ем перед походом в спортзал (всегда поднимаюсь натощак).
Моя единственная цель:
Прибавлять 5 фунтов к приседаниям и становой тяге каждую неделю (два веса по 2,5 фунта с каждой стороны).
Конечно бывают недели у меня не получается. Но я просто возьму неделю и попробую снова через неделю.
Пауэрлифтинг для удовольствия
У меня большое эго, самооценка. Я поднимаю для удовольствия. Для меня это в 1000 раз веселее, чем играть в видеоигры, смотреть Netflix, фильмы или любые другие пассивные вещи. Когда мне скучно, я люблю поднимать. Почему? Подъем – это весело, сложно и первобытно. Я чувствую себя наиболее живым, когда поднимаю тяжести.
Кроме того, когда вы тренируетесь и набираете мышечную силу, вы выделяете огромное количество положительных гормонов. Вы чувствуете себя сильнее, более бдительным, более живым, более эпическим и более похожим на зверя-полубога.
И еще раз — просто сосредоточившись на том, чтобы стать чертовски сильным, КОНЕЧНО, вы получите мускулы!!! Невозможно не увеличить мышечную силу без набора мышечной массы (массы скелетных мышц).
Секрет бережливого роста
Процент жира в моем теле составляет менее 10%, и я получил 6 упаковок. Секрет:
Не ешьте сахар или углеводы и практикуйте периодическое голодание.
Например, я не ем рис, макароны, хлеб, картофель (независимо от цвета), не ем крахмал, кукурузный сироп, сахар, сладости, десерты, тесто, соусы и т. д. Я не ем Не ешьте злаки, бобы или странные псевдовеганские продукты. Также я не ем крахмалистые овощи, такие как морковь, цветная капуста или брокколи.
Я ем только «настоящие» овощи — листовую зелень.