Упражнения на плечи своим весом: Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

05.09.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Содержание:

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами.  Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

4 37 058 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

описание, трейлеры, содержание, интересные факты и многое другое о сериале

Ким Бок-чжу размышляет. Почему я занялась спортом? В десять лет папа привел меня в спортзал. Я увидела там блестящие штанги, гантели, просто влюбилась в них, стала заниматься тяжелой атлетикой.

Диктор объявляет: третья попытка, вес 110- килограммов.

Я тысячи раз поднимала штангу, миллионы раз натирала руки о ее гриф, пролила литры пота и слез. И вот – мой шанс.

Телевизор в баре, трансляция соревнований по тяжелой атлетике. Посетители предлагают переключить программу.

Бок-чжу толкает штангу, фиксирует вес. Она выигрывает золото! Официант в баре кричит: это моя племянница! Хозяин бара кричит: это моя дочь!

Бок-чжу на пьедестале почета, ей вручают золотую медаль.

Плавательный бассейн. Объявляется заплыв на дистанцию 200 метров у мужчин. Старт. Вперед вырывается ЧонЧжун-хен. Это восходящая звезда спортивного университета, он занимает первое место в отборочной группе В, опередив даже рекордсмена Кореи.

После пробежки на стадионе тяжелоатлетки работают со штангой. Тренер предлагает Бок-чжу обратить внимание на ноги. После тренировки девушки рассуждают о том, что у них сегодня на обед. Свинина? Очень хорошо!

В спортзале должно состояться мероприятие, а потому девушки из клуба тяжелой атлетики таскают в зал стулья.

Чжун-хен стартует по четвертой дороже. Он заметно волнуется, держится за голову, преждевременно прыгает с тумбы. Неужели снова фальстарт? Он уже был дисквалифицирован из-за этого!

Тяжелоатлетки приносят в зал стулья. Там занимается команда из клуба художественной гимнастики. Расступитесь, дайте расставить стулья! Тренер гимнасток прогоняет тяжелоатлеток. Гимнастки смеются над «толстухами». Они бросают в них мячи. Один попадает в голову Бок-чжу, та в ответ бросает мяч обратно, напугав гимнасток силой своего броска. Извините, не рассчитала. Одна из гимнасток делает подножку Бок-чжу, та роняет стулья, по принципу домино валятся стулья, уже расставленные ее подругами.

Чжун-хен едет на велосипеде. Навстречу ему идут Бок-чжу и ее подруги Нан-хи и Сон-ок. Девушки обсуждают наглое поведение гимнасток: почему они себя так ведут? Бок-чжу говорит: может быть, мне уже стоит утопиться в школьном бассейне? Съешь сосиску, может быть, полегчает! Бок-чжу принимает предложение подруги. На нее налетает велосипед Чжун-хена, девушка падает, сосиска летит на землю. Чжун-хен с ужасом смотрит на сосиску: ему на мгновение показалось, что это чей-то палец. Ты убил мою сосиску! Ты скорбишь о ее смерти? Где-то я тебя видел. Ты ее видел по телевизору, у нее брали интервью. А еще ее фотографиями вся школа увешана. Она – фея тяжелой атлетики. Нан-хи спрашивает Чжун-хена: а ты любишь Месси? Кого? Пока! Чжун-хен уезжает. Зачем ты его про Месси спрашивала? Это лучший способ познакомиться с парнем. У них футбол – любимый вид спорта. Бок-чжу обнаруживает на траве использованный кружевной носовой платок. Наморщив нос, она подбирает платок.

Гимнастки стирают белье в автоматической прачечной в студенческом общежитии. Куда потерялся мой купальник? Это тяжелоатлетки! Они тоже тут стирают. Гимнастки видят двух начинающих тяжелоатлеток. Они останавливают полненьких девчонок и начинают допрашивать по поводу пропавшего купальника. Появляется Бок-чжу. Она защищает своих девчонок, требует доказательств похищения ими купальника. Доказательств нет, имеются только подозрения. Вот и отстаньте от них!

Бок-чжу с подругами заходит в кафе своего отца. Они объедаются курицей. Им выговаривает дядя Бок-чжу: вы съели уже по четыре порции, обжоры! Нет, только по три! Девушки продолжают обсуждение конфликтной ситуации с гимнастками: им даже наш зал отдали, а нас переселили на задворки. Все началось после того, как их команда выиграла золото чемпионата Азии. А помните, что случилось с Ко-су?

Флешбек. Толстая девочка кричит под окнами комнаты общежития, в которой живет ее парень: я буду краситься каждый день! Почему я тебе не нравлюсь? Из общежития выходят стройные гимнастки. Начинается потасовка: ты соблазнила моего парня! Она не смогла заниматься, и ее выгнали из команды!

Гимнастки закладывают белье в стиральную машину. Кто это там? Нет, показалось. Девушки уходят из прачечной. Кто-то прокрадывается к стиральной машине.

Чжун-хен не может найти свой носовой платок. В комнату заходит дежурный, упрекает Чжун-хена в том, что здесь не прибрано. Я плохо себя чувствую после соревнований! Дисквалификация – это не болезнь. Ты эгоист. Дежурный уходит. Чжун-хен жалуется соседу по комнате: он ко мне все время придирается. Наверное, завидует.

Чжун-хен приходит в ночной клуб. К нему подходит гимнастка: дашь свой телефон? У меня его мама забрала. Я плохо занимался. Чжун-хен уходит из клуба, приходит к своей матери, продолжает искать потерянный платок.

Взвешивание перед тренировкой. У Сон-ок – два лишних килограмма с прошлого взвешивания. Просто я вчера плотно поела. Тренер рассказывает спортсменкам, как тяжело бывает сбросить лишний вес. Следите за питанием. В зал заходит отец Бок-чжу. Кто-то вчера заказал курицу, но за заказом не явился. Угощайтесь. И вы, тренер, я вам очень признателен за все, что вы для дочки сделали. Зачем ты сюда пришел? – спрашивает отца Бок-чжу. Сейчас узнаешь. В благодарность за курицу тренер освобождает Бок-чжу от тренировки, они вместе с отцом едут в больницу навестить больную мать.

Бок-чжу возвращается в общежитие. В своей комнате она обнаруживает подруг. Одна занимается мозолями от штанги на руках, другая делает маникюр. Зачем тебе маникюр? Все равно ногти об штангу сломаешь. Бок-чжу ищет свою футболку, не может ее найти. Это моя любимая! Я в ней золото выиграла! Теперь у меня больше ничего не получится. Это нам гимнастки мстят, они ведь считают, что это мы у них купальники воруем.

Бок-чжу выясняет отношения с гимнастками: это вы нам так мстите! Зачем нам твоя футболка? Она все равно будет нам велика. Докажи, что это мы ее украли. И докажу. Как? Устрою обыск. Только попробуй. Начинается потасовка, одна из гимнасток падает и повреждает руку.

Тренеры выговаривают Бок-чжу: от тебя одни неприятности. Страдает весь наш клуб. Ты ей руку повредила, она две недели тренироваться не сможет. Но я ведь ее только слегка толкнула! Тебе придется перед ней извиниться. Главный тренер уже извинялся перед всем их клубом.

Бок-чжу извиняется перед гимнасткой. Ты теперь довольна? Не знаю, может быть, я тебя и прощу.

Бок-чжу считает, что нужно развеяться. Она с подругами поднимается на крышу общежития, там они извлекают из тайника банки с пивом. Пьют, кричат. Жалко, поесть нечего!

Сосед по комнате предлагает Чжун-хену развлечься: учителя уже ушли домой, дежурного тоже нет. Парни собираются и покидают комнату.

Девушки крадучись спускаются по лестнице после посиделок на крыше. Они видят дежурных, прячутся от них в прачечной, замечают там мужчину. На голове у него капюшон, из штанов вылезают края красных трусов. Девчонки поднимают визг: маньяк! Мужчину убегает, его преследуют тяжелоатлетки. Маньяк скрывается, но Бок-чжу ловит Чжун-хена, который спускался с балкона по пожарному шлангу. Его сосед успевает скрыться.

Чжун-хена приводят к тренерам. Нет, он не похож на маньяка. Бок-чжу заявляет: он странный, кружевной платок носит! Чжун-хена отпускают. Он встречает в коридоре Бок-чжу: верни мне платок. А ты сначала верни мою футболку! Я ее не брал. Платок тогда не получишь. Чжун-хен повсюду подкарауливает Бок-чжу и требует вернуть ему платок. Та заводит разговор о своей любимой футболке.

Перед выступлением по художественной гимнастике Сон Ши-хо смотрит фотографию на телефоне, где она снята вместе с Чжун-Хеном. Объявляют ее выход: первый этап отборочных соревнований, упражнения с лентой. Во время выступления Ши-хо роняет ленту. Ей снижают оценки.

Девушек снова заставляют переносить стулья. В зале им помогает мужчина из администрации. Когда он наклоняется, на нем видны красные трусы. Извращенец! Вы видели? Маньяка увозит полиция, гимнастки получают обратно свои купальники, Бок-чжу возвращает себе любимую футболку.

Бок-чжу возвращается в общежитие и узнает, что к ней в комнату подселяют гимнастку Ши-хо, которая не прошла отборочных соревнований в сборную и вернулась в институт.

Бок-чжу стирает и гладит найденный ею платок. Она идет в бассейн, ищет там Чжун-хена: вы не знаете тут парня, высокий такой, острый подбородок, ездит на велике. Его считают красивым. Это про меня? Вот твой платок. Я его постирала и погладила. Чжун-хен нюхает платок, кричит на Бок-чжу: зачем ты его постирала! Верни мне его, я снова его запачкаю. Бок-чжу и Чжун-хен тянут платок к себе, девушка теряет равновесие и падает в бассейн. Она начинает тонуть, Чжун-хен прыгает в бассейн, поднимает девушку на поверхность. Он держит ее на руках. Они узнают друг друга.

Флешбэк. Маленький мальчик выпадает из окна. Его ловит полненькая девушка. Дети смотрят друг на друга, хохочут.

Маленький Чжун-хен, тщедушный худенький мальчик, собирается принять эстафету на школьных соревнованиях. Члены его команды угрожают: смотри, не подведи нас. Чжун-хен бежит не в ту сторону, его команда проигрывает. Чжун-хен участвует в уборке класса. Он сидит на окне, которое собирается мыть. К нему подходят члены его команды, толкают его. Мальчик летит из окна. Снизу идет толстенькая Бок-чжу. Она на спор с подружкой засовывает в рот целый пончик. В этот момент на нее падает Чжун-хен. Бок-чжу подхватывает его. От удара крошки от пончика вылетают из ее рта и летят в лицо Чжун-хену. Дети смеются. Чжун-хен кричит: пончик!

Чжун-хен выпускает из рук Бок-чжу, та барахтается в бассейне. Да здесь не глубоко! Чжун-хен помогает выбраться из бассейна девушке, дает ей полотенце. Та говорит: не злись, я не знала, что платок нельзя было стирать. Так это ты, Пончик! Как ты изменилась! Ты тоже, был такой маленький. А сейчас вон какой вымахал. Я рад тебя видеть! Извинения принимаю. Теперь мы квиты.

Бок-чжу рассказывает подругам о происшествии. Он был такой тощий! Подружись с ним ради меня, – просит подругу Нан-хи. Он самый красивый парень в школе!

Мимо пробегает Чжун-хен: эй, Пончик! Вот, я вам говорила, у меня плохие предчувствия. Так тебя звали Пончиком?

В столовой к столу, за которым сидит с подругами Бок-чжу подходит Чжун-хен: ешь больше, Пончик! Ух ты, какие плечи! Мало положила. Наверное, это вторая порция.

Чжун-хен пробегает на стадионе мимо Бок-чжу: Пончик, дай пять!

Бок-чжу бросает в фонтан монетку, бормочет молитву. Появляется Чжун-хен: Пончик! Не смей меня так называть. Я парней тоже бью. Извини, Пончик, привык, не могу. Бок-чжу подзывает к себе Чжун-хена, тот подходит, наклоняет голову, пытаясь услышать, что ему скажут. Девушка внезапно бьет его головой. Не нарывайся! Приятель интересуется у Чжун-хена: чего ты к ней привязался? Она тебе нравится? Нет. Мне просто нравится ее дразнить.

Бок-чжу жалуется подругам: я его просто ненавижу! Да он же тебе нравится! У меня просто нет времени на парней, я все время занята на тренировках.

Бок-чжу приезжает в кафе к отцу, принимает заказ по телефону. Отец ее ругает: ты ешь теперь в два раза больше обычного, я устал тебя содержать. И еще ты тренировки пропускаешь. Ты уволена! Тогда давай расчет. Бок-чжу берется доставить в последний раз заказ. Она везет его на мопеде. Это Чжун-хен решил угостить друзей. Бок-чжу просит его рассчитаться, тот говорит, что заплатит после того, как попробует доставленное блюдо. Садись с нами! Бок-чжу говорит, что Чжун-хен может не платить. Это ее извинения ему. Она садится на мопед и уезжает. Чжун-хен пытается догнать ее, но не успевает. Он корит себя за то, что не рассчитался с девушкой. Чжун-хен разыскивает кафе отца Бок-чжу, приводит туда приятелей, заказывает те же блюда. При расчете он говорит отцу Бок-чжу, что задолжал ему, поэтому отдает сейчас дополнительную плату. После ухода клиентов отец Бок-чжу говорит брату: странно, я ведь никому в долг не отпускаю. Значит, он просто ошибся.

Команда тяжелоатлетов садится в автобус. Спортсмены спрашивают: а где наш автобус? Мы сюда просто не поместимся. Главный тренер рассказывает своей помощнице тренеру Цой о том, что их клубу сократили бюджет на 30 %. Но ведь недавно нам его уже сократили на 10 %. Ничего не поделаешь, все жалуются на инфляцию. А еще мы выигрываем мало наград. Но как же мы будем кормить детей?

Команда возвращается в общежитие. Тренер командует: перед сном в сауну, не забудьте про растяжку. А ужин? Разве я обещал? Да! Тренеры раздают детям гамбургеры. Те жалуются: разве этим наешься! Тренер Цой отдает свой гамбургер самому большому члену команды: я не голодна. Главный тренер командует: подъем! Он ведет команду в кафе.

Чжун-хен встречает возле общежития Ши-хо. Она говорит: давно не виделись! Я вернулась к тебе. Едва ли у нас что-то получится, я только начал успокаиваться. Ладно, я пошутила. Мы с тобой хоть здороваться будем? Будем. Мы ведь не дети.

Ши-хо тренируется с обручем. У нее ничего не получается. Она распечатывает пончик, набивает себе рот.

Тяжелоатлеты ужинают в кафе. Бок-чжу рассказывает товарищам свою теорию про пять стадий ужина: жареное мясо; маринованное мясо; жареный рис; овощи; тарелка холодной лапши. Так можно съесть гораздо больше и набрать в два раза больше калорий.

Чжун-хен встречается со своим братом Чжан-и. Тот спрашивает: все еще переживаешь из-за мамы? Сколько можно ныть! Я уже взрослый.

Тренер Цой упрекает главного тренера за то, что тот ночует в спортзале. Вам надо помириться с женой, вы же любите детей, а она из вас деньги на шмотки тянет. Она еще молодая! Глупость с возрастом не связана. Идите домой, а о команде я позабочусь.

Тренер Цой приносит команде еду. Вы нашли новое кафе? Вкус необычный.

Чжан-и консультируется с физиотерапевтом команды пловцов: может быть, Чжун-хену нужно показаться психиатру? Та согласна. В кабинет заходит Чжун-хен. Брат говорит, что зашел сюда случайно. Братья выходят на улицу, там начинается ливень. Чжун-хен одалживает брату зонтик. Тот идет по улице, встречает Бок-чжу. Та несет тяжелый столик. Чжан-и провожает ее, утверждая, что девушкам нельзя переносить тяжести. Он отдает Бок-чжу зонтик, говоря, что работает рядом.

Команда тяжелоатлетов попадает в больницу с отравлением: тренер Цой купила из экономии просроченную еду. Бок-чжу рассказывает ребятам о трудностях с бюджетом. Те приходят к тренерам и говорят, что постараются есть поменьше и будут экономить.

Бок-чжу выслеживает Чжан-и. Он работает врачом в клинике для похудения. Она записывается на прием. Чжан-и готов дать ей консультацию. Бок-чжу задает врачу вопрос: вам нравится Месси?

40 лучших упражнений на плечи с собственным весом

Для развития остальной части тела вам нужны сильные плечи.

Но если в вашем зале нет гантелей и стоек для приседаний, не паникуйте!

Нет спортзала – нет проблем.

Ниже мы собрали 40 лучших упражнений на плечи с собственным весом.

Вы найдете все упражнения, необходимые для развития трех головок плеча: