Частота пульса для жиросжигания: как рассчитать
Одним из главных вопросов кардиотренинга является – «какой пульс является жиросжигающим»?, т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.
Низкий пульс – самый жиросжигающий?
Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров.
Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:
| Частота пульса | Используются углеводы,% | Используются жиры,% |
|---|---|---|
| 70-80 | 15-25 | 75-85 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин.
до 85% энергии берется из жиров, а при 159 – всего лишь 10% – из жиров и остальные 90% – соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст) х 70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?
Как завещал великий Карвонен
Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.
Простой: (220 минус возраст) – максимальная частота пульса
С учетом пола:
- (220 минус возраст) – максимальная частота пульса для мужчин
- (220 минус возраст минус 6) – максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).
«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной.
Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст) х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):
- (220 — 30) х 0,6=114
- (220 — 30) х 0,8=152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30=130 уд./мин
Неувязочка получается
Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке «диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) – из углеводов. Неувязочка получается – собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?
На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя.
И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит» на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно – ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской – лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени – лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.
А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности.
И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса.
Но помните, что максимум частоты пульса – не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.
Максимум частоты пульса найден, и что?
Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать?
Читайте далее >>
И. Добрынин
- Да, всегда
- Иногда
- Никогда ранее не следила
Читать далее:
Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира >>
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Что лучше сжигает жир: силовая или кардио >>
Наш канал в Telegram
Кардио-альтернатива: ходьба по лестнице. — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal
Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно.
Или, например, когда ваша качалка или фитнес-клуб не работают с 7 или 8 утра, а открываются только к обеду, а вам позарез нужно кардио натощак. Выход есть — ходьба по лестнице.Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!
Как выполнять упражнение
1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов
2) Приступайте тренировке
Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном многоквартирном доме, можете выпить с утра порцию ВСАА, чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут. В среднем получается 10 кругов (подъем и спуск).
Очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме), потому что очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны, и это уже будет не то что нам надо, это будет сверхнагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.
Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.
Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс
С учетом пола:
(220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
(220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).
«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):
( 220- 30 )х 0,6= 114
( 220- 30 )х 0,8= 152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд.
/мин
Этот расчет весьма условен, потому что необходимо учитывать вашу личную тренированность. Известно, чем тренированнее человек, тем тяжелее поднять его пульс на высокие отметки и наоборот, чем детренированнее организм, тем легче взвинтить его пульс до высоких значений. Самую объективную картину дадут кардио тесты, которые можно пройти в фитнес-клубе на специальном оборудовании, и только они покажут ваш личный максимум, необходимый для нахождения в зоне жиросжигания.
Бег или ходьба по лестнице?!
Для кого полезна ходьба по лестнице.
Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.
Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице.
Почему? Да все просто: для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.
Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми и стройными. Поэтому, если у вас в тренажерном зале нет, например, степпера, можете заменить его на ходьбу по лестнице.
Формула Карвонена – метод резерва сердечного ритма (HRR) – мышечная инженерия для расчета тренировочного пульса. Формула учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому вам нужно будет вычислить свою. Для этого лучше всего первым делом утром, сразу после пробуждения, измерить пульс на запястье (пульс на лучевой артерии) или на шее сбоку (пульс на сонной артерии). Подсчитайте количество ударов, начиная с нуля, в течение одной минуты.
Если у вас в спальне нет секундомера или секундной стрелки, вы можете измерять время, наблюдая за изменением числа на цифровом будильнике. Как только у вас будет частота сердечных сокращений в состоянии покоя, мы можем выполнить формулу.
Формула —
220 — Возраст = максимальная частота сердечных сокращений.
Макс. частота сердечных сокращений — отдых.
ЧСС x Интенсивность + Отдых.
Частота сердечных сокращений = тренировочная частота сердечных сокращений
Например, Джону 33 года, его пульс в состоянии покоя составляет 75 ударов в минуту, и он только начинает свою программу упражнений (его уровень интенсивности будет составлять 50–60%). Минута: Минимальная частота сердечных сокращений для тренировки по Джону: 220–33 (возраст) = 187 187–75 (ЧСС в покое) = 112 112 x 0,50 (Мин. интенсивность) + 75 (ЧСС в покое) = 131 ударов в минуту = тренировка Джона Частота сердечных сокращений при нагрузке 50 % Максимальный тренировочный пульс по Джону: 220–33 (возраст) = 187 187–75 (ЧСС в покое) = 112 112 x 0,60 (Макс.
интенсивность) + 75 (ЧСС в покое) = 142 удара в минуту. = Тренировочный пульс Джонса при 60%.
Ниже a находится руководство по 5 различным зонам-
Зона 0 — Зона низкого пульса: 40–50 % от вашего максимального пульса. Зона пульса для начинающих. Тренировочная зона Преимущества упражнения: Идеальная зона пульса для тренировок, если вы новичок или используете активный отдых, легкие или восстановительные тренировки. дней.
Зона 1 – Зона здорового сердца: 50–60 % от вашего максимального пульса. Самая легкая и комфортная зона. Преимущества упражнений: уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.
Зона 2 — Умеренная зона: 60 – 70 % от максимальной ЧСС. В этой зоне вы можете тренироваться в течение длительного времени. 75–85 % всех калорий из жира в качестве топлива, 6–10 калорий в минуту. Преимущества упражнений.
: Увеличение мышечной массы, потеря жировой массы, укрепление сердечной мышцы, зона утилизации жира, тренировка мобилизации жира, транспортировка жира, мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количества митохондрий в мышца.
Зона 3 — Аэробная зона: 70–80 % вашей максимальной ЧСС. Переходная зона — от двух зон здоровья к двум зонам производительности. увеличение количества и размеров кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости легких, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочной диффузии, увеличение размеров и силы сердца, улучшение сердечного выброса и ударного объема.
Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального ЧСС. Зона максимального сжигания калорий — Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Нет сжигания жира, если вы тренируетесь с частотой пульса выше сжигания жира.
Высокое общее количество калорий, сжигаемых во время упражнений, высокое содержание углеводов в качестве источника калорий. Улучшение VO 2 и более высокая толерантность к лактату.
Зона 5 — Зона красной линии производительности: 90% — 100% от вашей зоны пиковой гонки Max HR. Зона только для спортсменов! Преимущества упражнений: Наибольшее общее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий. Зона толерантности к лактату. Эта зона ТОЛЬКО для ОЧЕНЬ ЗДОРОВЫХ!!! Проведение слишком большого количества времени в этой зоне даже для элитных спортсменов может быть болезненным, привести к травмам и привести к перетренированности, что приводит к снижению производительности!
Надеюсь, это помогло, ребята! Отмечайте и делитесь!
Калькулятор формул по методу Карвонена
Целевая частота сердечных сокращений Просмотров: 1498
Вот калькулятор, использующий метод формулы Карвонена. Этот метод позволяет быстро вычислить целевую частоту сердечных сокращений.
