Простые упражнения для пресса: Простые упражнения на пресс | Упражнения, Спорт, Пресса

Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений мостика
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений поворотов планки

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Мостик

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала этого круга мышц пресса.

Указания

1. Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони по бокам обращены вниз.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю.
4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

Скручивания

Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания в планке

Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

Направления

1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• планка вверх до усталости
• 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
• 10 повторений подъемов ног

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Планка вверх

Вариант традиционного упражнения планки. Планка вверх так же эффективно задействует кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
3. Держитесь наверху, пока не устанете.
4. Полные 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
4. Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Направления

1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
2. Задействуйте корпус, чтобы поднять прямые ноги вверх, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.
3. Медленно опустите ноги на землю.
4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений скольжения руками
• боковая планка до усталости
• 12 повторений маховых ног

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Скользящие руки

Вам понадобятся либо два маленьких полотенца и скользкий пол, либо ползунки на ковре, чтобы выполнить эти скольжения руками.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

Боковая планка

Боковая планка, отличное упражнение для косых мышц живота, можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

Указания

1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
2. Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Флаттер-удары ногой

Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении флаттер-ударов. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги так, чтобы тело образовало букву 9.Угол 0 градусов. Согните ноги.
2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:

• высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
• 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая планка

Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка является одним из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Стеклоочистители

Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

Схема проезда

1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

Поза лодки

Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

Инструкции

1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
2. Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 18 марта 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Эта 20-минутная тренировка идеальна для начинающих

  разминка для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вы обезвожены? Наша таблица цветов мочи расскажет вам

  Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

  Поскольку гидратация поддерживает множество функций организма, влияя на все, от умственного познания до сексуальной активности, стоит обратить внимание на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

  Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 вкусных продуктов для подзарядки после тренировки HIIT

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD

  Если вы Добавляя HIIT в свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5-минутная ежедневная растяжка

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

  Растяжка всего несколько минут в день может повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

12 движений для месячной программы

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Два подхода к этой месячной рутине

Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего же ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.

Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений мостика
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений поворотов планки

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Мостик

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала этого круга мышц пресса.

Указания

1. Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони по бокам обращены вниз.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю.
4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

Скручивания

Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания в планке

Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

Направления

1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• планка вверх до усталости
• 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
• 10 повторений подъемов ног

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Планка вверх

Вариант традиционного упражнения планки. Планка вверх так же эффективно задействует кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
3. Держитесь наверху, пока не устанете.
4. Полные 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
4. Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Направления

1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
2. Задействуйте корпус, чтобы поднять прямые ноги вверх, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.
3. Медленно опустите ноги на землю.
4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений скольжения руками
• боковая планка до усталости
• 12 повторений маховых ног

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Скользящие руки

Вам понадобятся либо два маленьких полотенца и скользкий пол, либо ползунки на ковре, чтобы выполнить эти скольжения руками.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

Боковая планка

Боковая планка, отличное упражнение для косых мышц живота, можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

Указания

1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
2. Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Флаттер-удары ногой

Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении флаттер-ударов. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги так, чтобы тело образовало букву 9.Угол 0 градусов. Согните ноги.
2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:

• высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
• 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

Было ли это полезно?

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая планка

Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка является одним из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Стеклоочистители

Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

Схема проезда

1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

Поза лодки

Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

Инструкции

1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
2. Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 18 марта 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Эта 20-минутная тренировка идеальна для начинающих

  разминка для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вы обезвожены? Наша таблица цветов мочи расскажет вам

  Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

  Поскольку гидратация поддерживает множество функций организма, влияя на все, от умственного познания до сексуальной активности, стоит обратить внимание на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

  Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 вкусных продуктов для подзарядки после тренировки HIIT

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD

  Если вы Добавляя HIIT в свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5-минутная ежедневная растяжка

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.