Загрузка креатином: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Что это такое
• Необходимость
• Результаты
• Безопасность и побочные эффекты
• Дозировка

Что такое креатиновая загрузка?

Если ты регулярно питаешься диетой, содержащей мясо и рыбу, твои мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены лишь на 60-80%.

Однако можно максимально увеличить свои запасы креатина, используя добавки.

Обычно тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать свои мышечные запасы. Во время этой фазы ты потребляешь относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить свои мышцы.

Например, распространенный подход заключается в ежедневном приеме 20 граммов креатина в течение 5-7 дней. Эта доза обычно делится на четыре 5-граммовые порции в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40%.

После фазы загрузки ты можешь поддерживать свои запасы креатина, принимая меньшую дозу креатина, которая колеблется в пределах 2-10 граммов ежедневно.

Общая информация: Во время типичной фазы загрузки креатином ты в течение недели принимаешь креатин для быстрого увеличения мышечных запасов, а затем снижаешь ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Необходима ли фаза загрузки креатином?

Хотя фаза загрузки и накачивает твой организм креатином, для повышения общего уровня креатина она может и не понадобиться.

Более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть столь же эффективны для максимального увеличения запасов креатина в твоих мышцах — хотя это может занять немного больше времени.

Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?

Например, одно исследование определило, что мышцы полностью насытились после того, как люди принимали по 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней.

Поэтому для максимального увеличения твоих мышечных запасов при использовании этого метода может потребоваться на три недели больше, чем при загрузке креатином. Следовательно, тебе, возможно, придется подождать, чтобы увидеть полезные эффекты.

Общая информация: Можно тщательно насытить мышцы креатином, не выполняя фазу загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Загрузка креатином может обеспечить более быстрые результаты

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом воспользоваться эффектами добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимально увеличить твои мышечные запасы в течение одной недели или меньше.

Эта стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы, а затем 2-10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня.

Некоторые преимущества максимального увеличения твоих запасов креатина включают в себя:

• Набор мышечной массы: Исследования последовательно связывают креатиновые добавки со значительным увеличением мышечной массы при сочетании с тренировками на сопротивление.
• Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5-15%.
• Улучшение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10-20%.
• Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей зажатости мышц и меньшем количестве растяжений и других травм, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не использует.

Общая информация: Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Ты можешь ощутить увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Безопасность и побочные эффекты креатиновой нагрузки

Несколько исследований демонстрируют, что креатин безопасен в течение краткосрочных и долгосрочных периодов времени.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и обычно хорошо переносится здоровыми людьми.

Хотя и редко, но сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в мышцах.

Поскольку твои почки метаболизируют креатин, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать креатин.

Хотя принято считать, что креатин может увеличить твой риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования опровергают эти утверждения.

Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и твой риск заболевания, связанного с жарой.

В целом, креатин безопасен, если принимать его в рекомендованных дозах. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у тебя есть основные проблемы со здоровьем, ты беременна или кормишь грудью.

Общая информация: Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен у здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Дозировка креатина

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

МКСН предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней — самый эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от твоего веса.

Ты можешь определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3.

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 х 0,3) креатина ежедневно во время фазы загрузки.

Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективны для насыщения твоих мышц креатином.

Как только твои мышцы полностью насытятся, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Как правило, поддерживающие дозы колеблются в пределах 2-10 граммов в день.

Помни, что твои мышечные запасы постепенно уменьшаются до нормального уровня, когда ты прекращаешь принимать креатиновые добавки.

Общая информация: Чтобы быстро максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 грамм ежедневно в течение 5-7 дней, а затем поддерживающая доза 2-10 грамм ежедневно. Другой подход — 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Резюме

Хотя можно медленно увеличивать запасы креатина в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день с последующим снижением доз для поддержания высокого уровня — это безопасный и самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах и воспользоваться его преимуществами.

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

Загрузка креатином может и не быть необходимой — но она целесообразна и безопасна.

Темы

Фаза загрузки креатином | Это действительно необходимо?

Креатин представляет собой азотсодержащее соединение, в основном присутствующее в человеческом скелете. Синтезируется почками и частично печенью. Химическая формула креатина C4H9N3O2. Креатин снабжает клетки и мышцы энергией за счет увеличения образования аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин вырабатывается в организме человека, но его уровень недостаточен для достижения спортивных результатов и роста. Ключом к увеличению силы, ловкости и размера являются добавки. Креатин доступен в нескольких формах, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Узнайте больше о разновидностях креатина и его преимуществах, прочитав эту статью.

Креатин в организме человека существует в двух формах – свободный креатин и фосфокреатин. 40% общего креатина находится в форме свободного креатина, а 60% — фосфокреатина. В организме человека весом 175 фунтов содержится около 125 граммов креатина. Было проведено множество исследований, направленных на поиск методов увеличения концентрации креатина в организме человека для достижения спортивных результатов.

Исследователи показали, что уровень фосфокреатина падает, поскольку он питает АТФ для производства энергии во время интенсивной тренировки. Чтобы увидеть максимальную пользу от креатина, уровень его потребления в организме человека должен быть высоким.

Для повышения уровня креатина в организме следует процесс, известный как загрузка или загрузка креатином . Следует понимать, что недавно разработанные формы креатина не требуют загрузки. Когда мы говорим о загрузке креатином, мы имеем в виду моногидрат креатина как стандартную форму креатина.

Существует 2 типа загрузки – быстрая загрузка и медленная загрузка. Оба эти метода проверены, и результаты почти одинаковы. Давайте подробнее рассмотрим варианты загрузки.

Быстрая загрузка: Метод быстрой загрузки направлен на потребление 20 граммов креатина ежедневно в течение первой недели. Добавку нужно разделить на 4 равные части по 5 грамм каждая и употреблять через каждые 3-4 часа. Через неделю доза креатина должна быть снижена до 3-5 граммов в день.

Медленная загрузка: Медленная загрузка требует потребления 3-5 граммов креатина в день, обычно только один раз в течение дня.

Чтобы изучить влияние обоих процессов загрузки, было проведено исследование продолжительностью один месяц, и было замечено, что оба метода загрузки дали абсолютно одинаковые результаты, так как концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20%.

Вся идея быстрой загрузки креатином заключается в том, чтобы насытить мышцы повышенным уровнем креатина, чтобы через 7 дней потребовалась только поддерживающая доза. Пул креатина полон после первых семи дней, а затем поддерживающая доза просто заполняет пробелы. Дозировка 5 г в день считается безопасной дозировкой для длительного использования креатина.

Изучая уровни креатина, я наткнулся на заключение доктора Эрика Серрано. Метод Эрика основан на потреблении креатина в зависимости от массы тела и имеет перерыв в несколько недель, широко известный как езда на велосипеде. Креатин не требует циклирования в долгосрочной перспективе, но также нет и запретов, если он циклируется.

Доктор Эрик рекомендует потребление креатина, как показано ниже:

Неделя 1 : 0,35 грамма креатина на килограмм массы тела
Неделя со 2 по 4 : 0,15 г креатина на килограмм массы тела
Неделя 5 : Циклический креатин. Отсутствие потребления креатина
Неделя 6 : 0,35 грамма креатина на килограмм веса тела
Неделя 7 : 0,15 грамма креатина на килограмм веса тела
Неделя 8-10 : Циклический креатин. Отсутствие потребления креатина

К сожалению, нет исследований, подтверждающих эффективность этого метода, но он может быть отличным способом загрузки креатином, поскольку люди различаются по массе тела. Для парня весом 80 кг 20 г креатина могут быть его верхним пределом, но для монстра весом 120 кг это будет намного меньше. Уровни креатина будут различаться у разных людей, поэтому это исследование и рекомендуемая дозировка имеют важное значение.

Исследование также направлено на периодические циклы приема креатина. Это, в частности, отличная концепция. Это помогает организму продолжать вырабатывать креатин, а печень и почки выполнять свою работу. Некоторые спортсмены говорят, что велосипедный креатин помогает им, так как они чувствуют больше энергии после цикла.

Креатин считается безопасной добавкой. Его не обязательно циклировать, но для оптимальной пользы для здоровья его следует циклировать. Обычный режим приема креатина должен длиться около 7-8 недель, а затем его следует прекратить на 2 недели. Через 2 недели цикл можно начинать снова. Следует отметить, что наш организм по-прежнему вырабатывает его, и мы также получаем его из мяса, поэтому во время перерыва соблюдается нормальная дозировка креатина.

Креатин не только повышает спортивные результаты, но и обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Креатин работает как предтренировочный комплекс для различных видов спорта, и существует множество вариаций на выбор. Моногидрат креатина требует загрузки, в то время как другие варианты, такие как этиловый эфир креатина и глюконат креатина, не требуют.

Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ 2022 г.

Научно доказано, что креатин повышает спортивные результаты и увеличивает размер мышц. Тем не менее, есть некоторые споры о том, как лучше его использовать. Некоторые спортсмены клянутся фазой загрузки креатином, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.

Содержание

• Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и стоит ли ее делать?
• Что такое креатин?
• Что делает креатин?
• Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и что она делает?
  • Вопрос: Сколько воды я должен пить во время загрузки креатином?
  • Вопрос: Каковы преимущества приема креатина?
  • Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?
  • Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?
  • Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?
  • Вопрос: Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
  • Вопрос: Можно ли женщинам принимать креатин?
  • Вопрос: Нужна ли загрузка креатином?
  • Вопрос: Сколько креатина мне следует принимать?
  • Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин?
• Креатиновая загрузка: безопасность и побочные эффекты.
  • Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?
  • Вопрос: Есть ли у приема креатина побочные эффекты?
  • Вопрос: Может ли креатин повредить ваши почки?
• Креатиновая загрузка: резюме
  • Практический результат

Что ж, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатином, как ее проводить и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.

Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо периода загрузки креатином.

На самом деле, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатином, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .

Я также отвечу на массу других вопросов, таких как;

• Когда мне следует принимать креатин?
• Сколько креатина нужно принимать в день?
• Следует ли циклически принимать креатин?
• Сколько воды пить с креатином?
• Могут ли женщины принимать креатин?
  И многое другое.

приступим.

Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к определенному вопросу или определенному разделу.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой природное соединение, которое эндогенно вырабатывается человеческим организмом, при этом метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.

Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может всасываться из мяса и источников животного белка.

Он имеет эмпирическую формулу C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ , и поскольку каждая молекула креатина содержит как NH ₂ (амин), так и COO _{2 9 0204 (кислотная) функциональная группа, в химии классифицируется как аминокислота.}

Тем не менее, креатин не является протеиногенным и, следовательно, не входит ни в какие пептидные последовательности, входящие в состав скелетных мышц. Вместо того, чтобы усваиваться мышечными белками, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).

Узнать больше > BCAA и EAA: Полное руководство по аминокислотным добавкам

Что делает креатин?

Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным источником энергии для каждой клетки вашего тела.

Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, а на клеточном уровне энергия поступает через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.

Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.

Вы можете подумать, я получаю энергию из пищи, которую я ем, зачем мне креатин?

Конечно, вы были бы правы, думая так, однако АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, получаемого из пищи, которую вы едите.

Белки, жиры и углеводы, которые питают ваше тело, в конечном итоге делают это, метаболизируясь в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.

Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) облегчает транспортировку высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (актин и миозин, скользящие миофибриллы)

Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу одновременно с увеличением сократительной силы мышц.

Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!

Интересный факт: (Для технически подкованных!)

Креатин — это цвиттерион (химический). Это связано с тем, что молекулярная структура креатина имеет две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.

Однако общий молекулярный электрический заряд нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.

Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое сильно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттер-ион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.

Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

Фаза загрузки креатином обычно длится 5–7 дней, при этом доза 5 г моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 г в день ). Целью фазы загрузки креатином является перенасыщение мышц креатином.

После завершения фазы загрузки моногидратом креатина следует поддерживающая доза; обычно это составляет от 5 до 10 грамм моногидрата креатина в день.

Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.

Чтобы максимизировать фазу загрузки креатином, важно пить больше воды. Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечную клетку, увеличивая ее объем.

Чем выше концентрация запасов фосфокреатина (Pcr) в мышцах, тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов массы тела после приема моногидрата креатина. Это известно как постная масса.

Потребление дополнительного количества воды во время фазы загрузки креатином поможет максимизировать усвоение креатина.

Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не берет воду из крови (или где-либо еще) и хранит ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.

Добавка для сна Delta-Mynd – лучшие дни начинаются с хорошего ночного сна

26,99 фунтов стерлингов

Delta-Mynd – это совершенно новая натуральная добавка для улучшения сна, состоящая из 11 хорошо задокументированных натуральных ингредиентов. Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться, просыпаетесь с перерывами, чувствуете усталость по утрам или вообще стремитесь улучшить общее качество своего… Подробнее

Повышение уровня энергии, повышение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).

После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются. Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.

Вы можете добавлять креатин в любое время дня.

Тем не менее, самое оптимальное время для приема не только креатина, но и глютамина и BCAA/EAA – непосредственно перед, во время или после тренировки.

Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела). ).

Во время упражнений физические нагрузки на мышцы возрастают, и для того, чтобы не отставать от рабочей нагрузки, скелетным мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ, чтобы удовлетворить эту потребность.

Следовательно, в качестве адаптивной реакции дополнительный кислород и питательные вещества поступают за счет увеличения кровотока, направленного к работающим мышцам (2).

Увеличение притока крови к скелетным мышцам, вызванное физическими упражнениями, создает окно возможностей для обогащения и, возможно, даже насыщения мышечных клеток анаболическими и энергетическими питательными веществами, такими как креатин.

Совет для профессионалов: Чтобы накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте выпить порцию CRE8N-MX во время тренировки.

Если вы воспользуетесь этой возможностью, вы быстро получите прирост АТФ прямо там и тогда, когда вам это больше всего нужно (во время тренировки).

Увеличение АТФ поднимет вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.

В следующий раз, когда будете тренироваться, следуйте этому действенному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.

Моногидрат креатина мало растворим в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды при комнатной температуре (3).

Таким образом, для однократной дозы 5 г моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.

Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды для 5-граммовой дозы. Это связано с тем, что 375 мл воды — это минимальное количество воды, необходимое для достижения растворимости, а с дополнительными 125 мл воды я гарантирую, что раствор растворится быстрее и эффективнее.

В конце концов, кто хочет ждать минуты напролет, крутя креатин в шейкере и ожидая, пока он растворится?!

Да, абсолютно.

Прием добавок с креатином является обязательным ДОЛЖЕН , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень богата питательными веществами, растительная пища практически не содержит креатина.

Да.

Хотя креатин является аминокислотой, он не является протеиногенным и не участвует в гипертрофии миофибрилл. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает массу мышечного белка.

Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая внеклеточный объем мышц (волюмизация клеток) и, следовательно, размер мышц.

После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки перенасыщаются креатином и жидкостью. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.

Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать гипертрофию миофибрилл.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ > Гипертрофия: какой тип тренировок стимулирует рост мышц?

Да.

Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об использовании креатина и женщинами. Тем не менее, система креатинфосфат/АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Поэтому женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4). На самом деле использование креатина чрезвычайно популярно в женском спринте. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для повышения взрывной силы.

Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера и не заставит вас набрать тонну веса.

Это зависит от; это не жесткое и быстрое правило.

Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатином.

Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и физической активности, в среднем молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120-140 г (5).

140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно равны общему количеству креатина, запасенному в среднем 70-килограммовом мужчине! Вот это много креатина!

Излишне говорить, что употребление тонны моногидрата креатина в течение целой недели определенно увеличивает запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим перебором?

Можно ли достичь цели более доступным способом?

Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно добиться насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).

Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в установленный срок, загрузка креатином даст вам конкурентное преимущество быстрее.

На сегодняшний день не существует единственного наилучшего абсолютного числа или отношения.

Однако хорошим ориентиром будет использование от 0,2 до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.

Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела. Например, исследование, о котором я упоминал ранее; обзор добавок креатина и результатов упражнений показал, что в среднем мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120-140 г.

Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет точно равно 2 граммам на килограмм веса тела.

На основании этой цифры вы можете рассчитать, сколько креатина нужно использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал использовать 0,2 грамма на килограмм веса тела в день. Разделите эту дозу на 4 отдельных порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.

Чтобы максимально эффективно использовать креатин, обязательно принимайте одну из доз до, во время или после тренировки.

После того, как вы завершили фазу загрузки креатином, уменьшите дозу до четверти вашей фазы загрузки.

Вот как это будет выглядеть для спортсмена весом 100 кг:

• Ежедневная нагрузочная доза креатина: 20 грамм
• Суточная поддерживающая доза креатина: 5 г

Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0,3 грамма креатина на килограмм веса, но лично я бы рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.

Рекомендации по дозировке креатина

Важно отметить, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше креатина вы можете хранить в мышцах, и наоборот. Если вы думаете о расчете дозы креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас мышечной массы.

Жир не хранит креатин!

Берите с собой мысли
Чтобы насытить запасы креатина в мышцах, вам придется потреблять значительно большую суточную дозу, чем та, которая обычно поступает с пищей. Если у вас чувствительный желудок, возможно, загрузка не для вас.

Это зависит от обстоятельств — есть несколько соображений.

Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклический прием и отказ от креатина более эффективен, чем его постоянное использование.

Если вы используете более низкую дозу креатина и не проводите фазу загрузки, или если вы принимаете комплекс креатина, такой как CRE8N-MX , и принимаете его только в тренировочные дни, вам не нужно циклически повторять прием добавок. . Период!

Однако, если вы проводите фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы предложил циклическое использование следующим образом:

• Неделя 1: Креатиновая загрузка (по 5 г 4 раза в день)
• Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 г в день, предпочтительно во время тренировки)
• Недели 9-12: Вне цикла (никакого креатина)
• Повторить .

Как обсуждалось ранее, вы можете самостоятельно рассчитать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Однако для большинства людей вышеуказанного режима должно быть достаточно.

Загрузка креатина: безопасность и побочные эффекты.

CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

29,99 фунтов стерлингов

DNA Lean® CRE8N-MX® — это захватывающая новая и инновационная креатиновая добавка, предназначенная для быстрого увеличения силовых возможностей, физической работоспособности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами моногидрата креатина, не рискуя… Подробнее

Да, принимать креатин совершенно безопасно.

Существует буквально тонна данных, опубликованных в результате медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).

Несмотря на все данные, основанные на фактических данных, а также на миллионы здоровых людей во всем мире, употребляющих креатин, некоторые люди все еще делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас. Говорят даже, что креатин — это стероид, из-за которого у вас выпадут волосы.

Эти утверждения совершенно необоснованны и не соответствуют действительности.

Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для потребления человеком всеми руководящими органами, включая агентство по стандартам пищевых продуктов (FSA) и ассоциацию по регулированию лекарственных средств и здравоохранения Великобритании ( МХРА).

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ > Будьте безграничны: Полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)

Существуют определенные побочные эффекты загрузки креатином, обычно при передозировке. Вы можете взять слишком много.

Вы когда-нибудь замечали горсть белого порошка креатина, оставшуюся на дне шейкера после приема порции моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так велика.

В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и/или диарею во время фазы загрузки креатином.

Когда эти наполненные энергией микронизированные крупинки нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечный тракт, они могут оказывать осмотический эффект. Притягивание воды не в то место и, таким образом, слабительный эффект, который в зависимости от дозы может вызвать диарею.

Тем не менее, это более распространено, когда разовые дозы 10 грамм или более принимаются за один раз и когда креатин не принимается с достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.

Если вы обнаружите подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или пропустите фазу загрузки.

Совет для профессионалов: Приготовьте 5-граммовую порцию и используйте достаточное количество воды, чтобы весь порошок креатина растворился.

В качестве альтернативы используйте быстрорастворимую формулу креатина, такую ​​как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).

№

Креатин совершенно безопасен для использования здоровыми взрослыми людьми со здоровой и нормальной функцией почек.

Для того чтобы креатин усваивался организмом и хранился в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). Этот процесс дает побочный продукт метаболита, называемый креатинином.

Состояние почек обычно оценивают по уровню креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Общепризнанно, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижена функция почек.

Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.

Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется добавлять креатин по вышеуказанным причинам (8).

Загрузка креатина: сводка

В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов неодинаковы.

Моногидрат креатина Первый король креатина — наиболее изученная форма креатина на рынке, основа всех хороших креатиновых добавок, он действительно работает.

Однако, с другой стороны, растворимость — это совершенно другая проблема, которая может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с повышенной чувствительностью к креатину.

Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который лучше усваивается.

The Bottom Line

В любом случае, если вы спортсмен, усердно работающий над достижением лучших результатов, вы не можете позволить себе не принимать добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от приема креатина.

Если вы никогда его не пробовали, то стоит попробовать — он на удивление хорош.

Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо из советов в этом руководстве?

Научные справочные данные:

1. Креатиновые добавки, специально предназначенные для физических упражнений/спортивных результатов: обновление
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
2. Регуляция повышенного притока крови (гиперемия) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/
3. Креатин
   https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Креатин
4. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин.