Программа занятий на турнике: Программа занятий на турнике и брусьях

Фитнес-бары для упражнений и подтягиваний

Фитнес-бары для упражнений и подтягиваний перейти к содержанию {% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option. name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop. index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.

скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

слайдеры

Уточнить по {% назначить current_filters_count = 0 %} {% для фильтра в Filters. data %} {% для тега в filter[1].tags %} {% assign current_filters_count = current_filters_count | плюс: 1 %}

{{- тег | разделить: section.settings.tag_delimiter | последний | url_decode -}}

{% конец для %} {% конец для %} {%, если current_filters_count != 0 %} {% конец%}

Цена плюс минус

• проверять от 200 до 400 долларов

• проверять Менее 200 долларов

Максимальный вес пользователя плюс минус

• проверять 200 фунтов — 224 фунта

• проверять 225 фунтов — 249 фунтов

• проверять 325 фунтов — 349 фунтов

Доступное финансирование плюс минус

• проверять финансирование

Перевозки плюс минус

• проверять бесплатно

{% для продукта в loader. activeProducts %} {% назначить индекс = forloop.index%} {% для баннера в коллекцииBanners %} {% если баннер.позиция == индекс %} {% конец%} {% конец для %} {% захватить bg %} серый-100 {% endcapture %} {%, если product.hover_image_alt содержит https или forloop.index == -1 %} {% еще %}

{% конец%}

{% assign productImage = product.featured_image %} {% assign hoverImage = product.hover_image %} {% если hoverImage != пусто %} {% назначить hover_alt = product.hover_image_alt %} {%, если hover_alt содержит ‘https’ %}

{% еще %}

{% конец%}

{% конец%}

{% для значка в значках %} {% если product. tags содержит badge.tag и badge.tag != ‘more-colors’ %} {{ badge.collection_badge}} {% конец%} {% конец для %} {%, если продукт.доступен == ложь %} Распроданный {% endif%}

{% assign productTitle = product.title | удалить: product.type | разделить: ‘-‘ | заменить: ‘ж/’,’с’ | разделить: ‘с’ | первый %}

{{ продукт.название | заменить: ‘ж/’,’с’ | разделить: ‘с’ | первый }}

{% для значка в значках %} {% если product.tags содержит badge.tag и badge.tag == ‘more-colors’ %} {{ badge.collection_badge}} {% конец%} {% конец для %}

{% присвоить Discount_Amount = product.price | разделить_по: product.compare_at_price | раз: -100 | плюс: 100 | круглый %} {% if product.compare_at_price > product.price and Discount_amount > 10 %} {{ продукт.цена | деньги | удалять: » » }} {{ product. compare_at_price | деньги | удалить: » » }} {% еще %} {%, если product.price_min == product.price_max %} {{ product.price_min | деньги | удалять: » » }} {% еще %} от {{ product.price | деньги | удалять: » » }} {% конец%} {% endif %}

{% if product.sku != пусто %} {{ product.sku }} {% else %} {{ product.variants[0].sku }} {% endif %}

{% конец для %}

Нет товаров, соответствующих вашему выбору

arrow-down

Сортировка:Наиболее релевантныеЛучшие продажиНовыеСамые старыеA-ZZ-ALОт низкого к высокомуОт высокого к низкому

• Благодаря мягкой, удобной ручке и легкому весу турники Sunny Health & Fitness идеально подходят для укрепления мышц рук, груди и плеч.

• Эти тренировочные батончики Sunny Health & Fitness предназначены для моделирования мышц рук, груди и плеч, делая верхнюю часть тела более упругой и сильной с каждой тренировкой. Изготовлен из прочной стали для дополнительной прочности. Сборка проста и быстра — всего несколько простых шагов! Они рассчитаны на долгий срок службы и разработаны так, чтобы поместиться в любом углу, предоставляя вам больше свободы, когда и где вы тренируетесь.

• Если вы хотите придать форму рукам, груди и плечам, возьмите пару тренировочных батончиков Sunny Health & Fitness. Они сделаны с удобными ручками, которые облегчают обращение, их легко собирать и разбирать. Эти перекладины для упражнений также бывают трех разных длин, что позволяет выполнять упражнения для всего тела в кратчайшие сроки. Получите правильное упражнение для вас с помощью этих тренировочных батончиков Sunny Health & Fitness. Приведите себя в форму уже сегодня с этими удобными тренировочными батончиками от Sunny Health & Fitness. Он отлично подходит для тренировки всего тела, не выходя из собственного дома.

• Если вы хотите придать форму рукам, груди и плечам, возьмите пару тренировочных батончиков Sunny Health & Fitness. Они сделаны с удобными захватами, которые позволят легко обращаться. Эти перекладины для упражнений позволяют выполнять упражнения, нацеленные на все тело, в кратчайшие сроки. Получите правильное упражнение для вас с помощью этих тренировочных батончиков Sunny Health & Fitness.

грузовик

Бесплатная доставка

Исключения применяются

щит

Гарантия производителя

На внутренних рынках США

знак доллара

30-дневный возврат денег

Гарантия

{% assign product = active_story. product %} {% assign prev_product = prev_story.product %} {% assign next_product = next_story.product %} {% если предыдущий_продукт %} {% конец%} {% если следующий_продукт %} {% конец%} {% для изображения в product.images %}

{% конец для %}

{{ product.body_html }}

{% if product.variants[0].compare_at_price != пусто и product.variants[0].compare_at_price != product.variants[0].price %}

{{ product.variants[0].price | раз: 100 | деньги }} {{ product.variants[0].compare_at_price | раз: 100 | деньги }}

{% еще %}

{{ product.variants[0].price | раз: 100 | деньги }}

{% конец%} {% для варианта в product.variants %} {%, если product.options[0].values.size > 1 %} {{вариант.название}} {% еще %} {{вариант.option2}} {% конец%} {% конец для %}

Преимущества и 6, чтобы попробовать

Впервые в тренажерном зале? Практически любой вид силовых тренировок может увеличить вашу силу и размер мышц.

Но по мере продвижения становится все более важным следовать программе, которая соответствует вашим конкретным тренировочным целям.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть следовать программе, требующей небольшого веса и большого количества повторений. Но некоторые упражнения лучше подходят для высокообъемной программы, чем другие.

Давайте рассмотрим шесть упражнений, которые станут отличным дополнением к этому типу программы, с пошаговыми инструкциями для каждого.

Следующие шесть упражнений считаются одними из лучших для упражнений с малым весом и большим количеством повторений.

Жим штанги лежа

Жим лежа в основном задействует грудь, руки и плечи. Вы также можете использовать гантели вместо штанги.

Инструкция по жиму лежа:

1. Лягте на горизонтальную скамью, положив руки на перекладину чуть шире плеч. Держите ноги на полу, а бедра соприкасайтесь со скамьей во время движения.
2. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, согнув локти в стороны.
3. Когда ваши локти окажутся ниже уровня скамьи, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Приседания со штангой

Приседания со спиной задействуют все следующие группы мышц:

• ягодицы
• бедра
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• нижняя часть спины
• ядро ​​9006 4
• икры

Инструкции по приседаниям на спине:

1. Подготовка к приседаниям стойка со штангой чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте перед перекладиной так, чтобы она находилась у верхней части спины, и держите ее хватом шире ширины плеч. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой во время движения.
3. Разблокируйте планку, встав с ней и сделав шаг назад.
4. Поставив ноги чуть шире плеч, сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь прямо, а спину прямо.
5. Когда ваши бедра окажутся ниже колен, толкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами в первую очередь задействует ягодицы, бедра и квадрицепсы. Старайтесь сохранять медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения.

Инструкции по жиму ногами:

1. Сядьте спиной к задней подушке тренажера и поставьте ноги на пластину сопротивления, носки ног смотрят вперед.
2. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держитесь за ручки, если они есть.
3. Сделайте вдох, напрягите пресс и выдохните, отталкивая пластину сопротивления. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а пятки прижаты к пластине.
4. Сделайте паузу, когда ваши ноги выпрямлены, но не заблокированы.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя задействует ваши руки и плечи. Старайтесь не сгибать колени — они должны оставаться прямыми, но не заблокированными.

Инструкции по жиму от плеч стоя:

1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
2. Держите штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх.
3. Вытащите штангу из стойки и поднимите ее так, чтобы она оказалась на передней части ваших плеч.
4. С прямой спиной поднимите вес вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся.
5. Медленно опуститесь и повторите.

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя задействует верхнюю часть спины и руки. Вы можете использовать эспандер, если у вас нет тросового тренажера.

Инструкции по укладке тросов сидя:

1. Сядьте перед канатной машиной и установите тросы на самую низкую высоту.
2. Держите рукоятки троса перед собой, выпрямите руки и отведите локти назад, удерживая грудь приподнятой.
3. Сделайте паузу, когда ручки коснутся живота, и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Старайтесь не откидываться назад во время тяги.

Тяга верхнего блока сидя

Тяга нижнего блока сидя нацелена на широчайшие, которые представляют собой верхнюю часть спины и мышцы под руками.

Инструкции по опусканию широчайших сидя:

1. Сядьте перед тренажером, напрягите мышцы кора и выпрямите позвоночник.
2. Поднимитесь и возьмитесь обеими руками за перекладину, прикрепленную к кабелю.
3. Потяните плечи вниз и назад и отклонитесь назад примерно на 30 градусов.
4. На выдохе медленно и подконтрольно тяните штангу вниз, пока она не достигнет середины груди.
5. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение (повторение) в конкретном упражнении, часто называют вашим одноповторным максимумом (1ПМ).

Высокообъемные программы часто требуют более 8 повторений с весом более 60 процентов от вашего 1ПМ. Программы высокой интенсивности обычно требуют менее пяти повторений с нагрузкой более 80 процентов от вашего максимума.

Как высокообъемные, так и высокоинтенсивные программы имеют свои преимущества:

• Высокообъемные программы обычно лучше подходят для повышения мышечной выносливости.
• Высокоинтенсивные тренировки лучше подходят для развития максимальной силы.

Людям удавалось наращивать мышечную массу с помощью обоих методов. Некоторые исследования показали, что нагрузка от 30 до 95 процентов может вызвать аналогичные уровни роста мышц.

Но есть несколько преимуществ тренировки с большим количеством повторений.

Повышение мышечной выносливости

Ваши мышцы состоят из трех типов волокон:

• Медленно сокращающиеся волокна (тип I). Низкое усилие, но высокая устойчивость к усталости.
• Быстросокращающиеся волокна (тип IIA). Более высокая производительность силы, но более быстрая утомляемость.
• Сверхбыстрые подергивания (тип IIB). Самая высокая производительность силы, но самая быстрая утомляемость.

Медленно сокращающиеся волокна имеют наименьшую площадь поперечного сечения, а сверхбыстросокращающиеся волокна имеют наибольшую площадь.

Принцип размера Хеннемана гласит, что в первую очередь используются более мелкие мышечные волокна, а более крупные используются по мере необходимости в дополнительной силе.

Подъем веса с относительно небольшим процентом от вашего 1ПМ требует относительно небольшой силы, поэтому он в основном задействует ваши медленно сокращающиеся волокна.

Тренировка на выносливость может сделать эти медленные волокна еще более эффективными за счет формирования новых кровеносных сосудов для снабжения мышц кислородом.

Это увеличивает количество миоглобина в ваших мышечных клетках для хранения кислорода и увеличения количества митохондрий.

Увеличение мышечной массы

Исследование 2016 года, в котором приняли участие 49 участников со стажем занятий тяжелой атлетикой не менее 2 лет, изучало потенциал программы тяжелой атлетики с большим числом повторений по сравнению с программой с низким числом повторений для наращивания мышечной массы, рассматривая две исследовательские группы:

• группа с большим количеством повторений выполняла 3 подхода по 20–25 повторений с весом от 30 до 50 процентов от своего максимума до отказа.
• Группа с низким числом повторений выполняла 3 подхода по 8–12 повторений с весом от 75 до 90 процентов от своего максимума до отказа.

В конце 12-недельного исследования обе группы имели одинаковые уровни мышечного роста.

Но другие исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью могут быть немного более эффективными.

В исследовании 2015 года с аналогичной методологией изучалось влияние программы с большим объемом и высокой интенсивностью на размер и силу мышц:

• Группа с большим объемом выполняла 4 x 10–12 повторений различных упражнений.
• Группа высокой интенсивности выполняла от 4х3 до 5 повторений.

В конце исследования в группе высокой интенсивности развился более высокий уровень мышечной силы и размера.

Стань сильнее быстрее

В исследовании 2018 года изучалось влияние трех типов 8-недельных программ на 45 здоровых мужчин-добровольцев, которые поднимали тяжести не менее трех раз в неделю в течение как минимум года. Участники выполняли одну из трех программ:

• Группа с низким объемом: 1 подход от 8 до 12 повторений до отказа
• Группа со средним объемом: 3 подхода от 8 до 12 повторений до отказа
• Группа большого объема: 5 подходов от 8 до 12 повторений до отказа Тренировка группы с низким объемом длилась всего около 13 минут.

  Но группа с более высоким объемом показала значительно более высокие уровни размера мышц.

  Снижение риска травм

  Программы с малым весом и большим числом повторений имеют меньший риск травм при работе с более легкими весами. Программы, в которых используется низкий процент от вашего 1ПМ, также сводят к минимуму нагрузку на центральную нервную систему.

  Они также могут укрепить соединительную ткань и предотвратить повреждение сухожилий. Это преимущество очевидно для соревнующихся скалолазов, которые выполняют много повторений с собственным весом.

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что у альпинистов со стажем более 15 лет суставы пальцев и сухожилия на 60 процентов толще, чем у тех, кто не занимается альпинизмом.

  Вариации олимпийских упражнений обычно не подходят для большого количества повторений, например:

  • толчок
  • толчок
  • рывок

  Это очень техничные упражнения, для правильного выполнения которых требуется значительная точность. Избегайте этих упражнений, если вы не находитесь под присмотром квалифицированного тренера по тяжелой атлетике или инструктора.

  Диета играет решающую роль в определении успеха вашей программы. Вот несколько способов максимизировать свои результаты:

  • Ешьте темную листовую зелень. Темно-зеленые овощи, такие как капуста или шпинат, богаты необходимыми минералами, которые помогают вашему телу восстанавливаться после тренировок.
  • Получайте достаточно белка. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и съедаете от 20 до 40 граммов белка после тренировки.
  • Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Некоторые добавки могут помочь, но вашим главным приоритетом должна быть сбалансированная диета.
  • Ешьте сложные углеводы. Сложные углеводы из таких источников, как овес или цельные зерна, обеспечивают организм более устойчивой энергией, чем простые сладкие углеводы.
  • Избегайте обезвоживания. Обезвоживание может снизить спортивные результаты. Если вы сильно потеете или тренируетесь в жарких условиях, вы можете добавить электролиты в воду.

  В целом здоровый образ жизни может помочь вам тренироваться усерднее, улучшая способность вашего организма к восстановлению. Вот некоторые полезные привычки:

  • Найдите партнера по тренировкам или кого-нибудь, кто будет держать вас под контролем.
  • Ставьте перед собой ежедневные или еженедельные цели в фитнесе.
  • Не храните дома нездоровую пищу, чтобы избежать искушения.
  • Сведите к минимуму употребление алкоголя и табака.
  • Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
  • Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество воды, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.