Молот сидя с гантелями: Упражнение «Молот» сидя»

Сгибание рук с гантелями Молот

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 51 Опубликовано 28.08.2015

      Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.

     Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.

Содержание

1. Тренируемые мышцы
2. Исходное положение
3. Техника исполнения
4. Разновидность упражнения
5. Правила выполнения
6. Лучшие упражнения на бицепс
7. Сгибание рук с гантелями Молот видео

Тренируемые мышцы

     Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.

Исходное положение

     Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

Техника исполнения

     • Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

     • Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

     • Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=6eKg00OaNY0

Разновидность упражнения

— поднимание гантелей двумя руками одновременно;
— поднимание гантелей сидя на скамье.

Правила выполнения

     1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

     2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

     3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

     4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

     Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

     Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

Сгибание рук с гантелями Молот видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=IFf3tOpcSKc

Почему Молоток это лучшее упражнение на массу бицепса?

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Оглавление

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

• Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
• Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
• Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
• Онкологические заболевания.
• Заболевания легких и дыхательных систем.
• Эпилепсия.
• Диабет.
• Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

• Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

• Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

• Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

1. Разминка 5 минут.
2. Подтягивания на перекладине 3×8.
3. Тяга с гантелями в наклоне 3×10.
4. Молотковые сгибания 3×12.
5. Концентрированный подъем гантели 3×10.
6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

1. Разминка 5 минут.
2. Жим узким хватом на скамье 3×10.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3×10.
4. Разгибания руки в верхнем блоке 3×10.
5. Молотковые сгибания 3×12.
6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

• Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
• Не закидывайте гантели высоко вверх.
• Не доводите руку до тела в верхнем положении.
• Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
• Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Советы по выполнению

• Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
• Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
• Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
• Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
• Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
• Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Источник: http://fit-ness24. ru/uprazhnenie-molotok-na-bitseps/

Попеременные сгибания рук с гантелями в сидячем положении: для накачки бицепсов

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Попеременные сгибания рук с гантелями в сидячем положении, безусловно, являются идеальным изолирующим упражнением для ваших бицепсов. Хотите освоить новое изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча? Просто начните с использования этого практического руководства, чтобы начать это упражнение в качестве эксперта.

Содержание

1. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя Сводка
2. сидячие чередующиеся инструкции по сгибанию сгново
3. Вариации и дополнительные упражнения
4. Противоположные дополнительные упражнения
5. Резюме

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя Краткий обзор

• Первичные мышцы: бицепс Brachii
• Вторичные мышцы: Brachialis, и Brachioradialis
• Оборудование: гантели и скамья
• Тип механиков: изоляция
• Сила: Потя
• Утилита: Auxiliary

SADE.

• Для начала возьмите гантели и сядьте на скамью, свесив бедра в сторону и выпрямив спину.
• Сначала согните одну гантель и держите предплечье прямо, как будто вы размахиваете молотком.
• Затем опустите гантель обратно на бок, локти зафиксированы в одном месте.
• Затем поменяйте руки и выполните оставшуюся часть первого повторения с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните полный набор.

Видеоурок

Как выполнять: Сгибание рук с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube0009 Biceps Brachii

Synergists

• Brachialis
• Brachioradialis

Dynamic Stabilizers

• None

Stabilizers

• Deltoid – Anterior
• Levator Scapulae
• Trapezius – Middle
• Trapezius – Upper
• Wrist Сгибатели

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества сгибания рук с гантелями поочередно сидя

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении «молот» — это эффективное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Это помогает увеличить силу, выносливость и размер бицепса. Это упражнение также помогает улучшить стабильность плеча, так как оно требует, чтобы плечевой сустав оставался включенным и стабильным на протяжении всего движения. Кроме того, он задействует основные мышцы, что помогает улучшить баланс и осанку. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете увеличить общую силу и тонус мышц рук.

Советы по выполнению сгибаний рук с гантелями поочередно сидя

Для достижения наиболее эффективного улучшения вам следует придерживаться этих простых советов. Кроме того, всякий раз, когда вы хотите избежать травмы, вы должны попробовать эти советы.

• выполняйте базовые упражнения в начале тренировки, а затем выполняйте изолирующие движения, чтобы сконцентрироваться на отдельных группах мышц. Вам действительно нужны максимальные результаты ваших отдельных мышц каждый раз, когда вы выполняете комплексные движения, например, приседания, жим лежа и становую тягу. Затем вам нужно сосредоточиться на группах мышц, которые, по вашему мнению, были слабыми для этих движений, или на областях, которые не могли устать из-за стиля выполняемого вами сложного упражнения.
• Перед подъемом убедитесь, что ваши мышечные ткани разогреты.
• Не допускайте обезвоживания. Вы будете быстрее восстанавливаться и получать больше энергии, если будете пить воду во время тренировки.
• Замедляйте каждое повторение до чуть менее 6 секунд для каждого сокращения и столько же для разгибания, чтобы ускорить выполнение упражнений. Чтобы вы набрали массу, вам нужно увеличить количество времени, которое вы проводите под напряжением целевой мышечной ткани. Замедление вашего повторения увеличит период времени под напряжением. Многочисленные исследования доказали, что чуть менее 6 секунд растяжения и сокращения — идеальное время, обеспечивающее максимальную пользу для увеличения размера мышц. Вы должны включать этот метод время от времени, а не всякий раз, когда тренируетесь.

Видео с преимуществами и советами

Как выполнять сгибание рук молотком для БОЛЬШОГО бицепса (РОСТ БИЦЕПА!)

Посмотрите это видео на YouTube техника и увидеть быстрый рост. Кроме того, когда вы избегаете этих проблем, вы минимизируете вероятность получения травм.

• Хватит пытаться Трей Соло. Напарник по тренировке, как правило, удивительная движущая сила. Напарник по тренировкам, безусловно, также может быть важным наблюдателем.
• Лучше не делать это слишком легко. Ваш основной способ получить прибыль будет заключаться в том, чтобы бросить себе вызов.
• Вы не должны забывать о времени отдыха. Перетренированность может на самом деле ослабить вас, а не увеличить.

Вариации и дополнительные упражнения

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — отличное упражнение для проработки бицепсов и эффективное упражнение для развития силы плеча. Однако есть и другие упражнения, которые могут дать аналогичные результаты и могут использоваться в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями сидя. Ниже приведен список вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и сгибание рук с гантелями в сидячем положении.

Концентрированные сгибания рук на блоке с одной рукой

Концентрированные сгибания рук на канате с одной рукой являются отличной альтернативой или дополнительным упражнением к сгибаниям рук с гантелями в положении сидя. Это упражнение изолирует и прорабатывает бицепсы, фокусируясь на одной руке за раз. Трос обеспечивает постоянное натяжение и обеспечивает больший диапазон движений и больший контроль, чем гантели. Это также заставляет пользователя поддерживать правильную форму, поскольку трос обеспечивает сопротивление даже в верхней части движения. Это может помочь увеличить силу и стабильность при наращивании мышечной массы.

Концентрированные сгибания рук с гантелями на мяче

Концентрированные сгибания рук с гантелями на мяче являются прекрасным дополнением к сгибаниям рук с гантелями в сидячем положении. В этом упражнении вам нужно держать гантели на ширине плеч, а затем сгибать их, сидя на стабилизирующем мяче. Увеличенный диапазон движений и неустойчивость мяча усложняют базовые сгибания рук на бицепс, но при этом задействуют те же мышцы, что и сгибания рук с гантелями в сидячем положении. Это упражнение позволяет вам работать с бицепсами более интенсивно и с большим контролем, чем традиционные сгибания рук сидя. Это также помогает улучшить баланс, координацию и силу кора.

Сгибание рук с гантелями на мяче

Сгибание рук с гантелями на мяче — прекрасное дополнение к сгибаниям рук с гантелями сидя. Он работает с теми же группами мышц, но обеспечивает больший диапазон движения и большую стабильность в движении. Это упражнение также можно использовать в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями сидя, поскольку оно работает с теми же мышцами, но немного по-другому. Сгибание рук с гантелями на мяче со стабилизацией позволяет вам использовать собственный вес тела для сопротивления и задействовать больше основных мышц, обеспечивая более интенсивную тренировку.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Сгибание рук с гантелями на мяче для устойчивости

Сгибание рук с гантелями на мяче для стабильности — прекрасное дополнение к поочередному сгибанию рук с гантелями в сидячем положении. Это упражнение выполняется, держа в каждой руке по паре гантелей и сидя на стабилизирующем мяче, а затем скручивая гантели вверх к груди, сохраняя равновесие на мяче. Это упражнение является отличной альтернативой сгибаниям рук с гантелями в сидячем положении, поскольку оно помогает задействовать больше мышц, таких как кор, а также руки и плечи. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и стабильность во время выполнения упражнения.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями являются прекрасной альтернативой или дополнительным упражнением к чередующимся сгибаниям рук с гантелями сидя. Это упражнение помогает развить двуглавые мышцы, а также задействует плечелучевые мышцы предплечья. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладонями вверх. Поочередно сгибайте каждую руку вверх к плечу, затем медленно опускайте обратно в исходное положение. Это упражнение помогает увеличить общую силу и рельефность мышц рук, а также помогает улучшить силу хвата.

Попеременное сгибание рук с гантелями в тренажерном зале

Попеременное сгибание рук с гантелями в форме молота — отличная альтернатива чередующемуся сгибанию рук с гантелями в положении сидя. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в сидячем варианте, но в положении стоя. Это отличный способ дополнительно проработать бицепсы, предплечья и трицепсы. Попеременное сгибание рук с гантелями-молотами также усложняет задачу, заставляя атлета задействовать корпус и стабилизировать тело во время выполнения сгибаний. В качестве дополнительного бонуса, это упражнение также можно выполнять с одной или двумя гантелями, что обеспечивает большую вариативность.

Дополнительные упражнения против противоположных сторон

Если вы хотите завершить тренировку и получить все преимущества упражнения «Сгибания рук с гантелями сидя поочередно», вам следует включить упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять в дополнение к упражнению «Молот» с гантелями сидя:

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой — идеальное дополнение к упражнению «Попеременное сгибание рук с гантелями в тренажере сидя». В этом упражнении работают трицепсы, группы мышц, противоположные бицепсам, которые задействованы во время подъема молотка. Разгибание веревки над головой на трицепс нацелено на трицепс уникальным способом, когда пользователь тянет вниз веревку, прикрепленную к точке крепления над головой. Это упражнение также включает в себя отжимания с сопротивлением, что обеспечивает полную амплитуду движения и отличную тренировку трицепсов. Включив оба упражнения в тренировку, вы сможете эффективно проработать обе группы мышц для максимальной силы и четкости.

Разгибание на трицепс в наклоне в машине Смита

Разгибание на трицепс в наклоне в тренажере Смита — отличный способ дополнить упражнение «Попеременное сгибание рук с гантелями в тренажере сидя». Используя противоположную группу мышц, трицепс, это упражнение помогает нарастить силу и мышечную массу в верхней части рук. Угол наклона машины Смита помогает более эффективно проработать трицепсы, в то время как чередующиеся сгибания рук с гантелями нацелены на бицепсы. Выполнение этой комбинации упражнений не только поможет нарастить силу, но и поможет развить баланс и симметрию в плечах.

Попеременные разгибания на трицепс с блоком

Разгибания на трицепс с чередованием блока — отличный способ дополнить упражнение «молоток» с гантелями поочередно. Это упражнение работает с противоположной группой мышц, трицепсами, и помогает сбалансировать тело. Используя канатную машину, руки вытянуты хватом сверху, а локти остаются близко к телу. Это упражнение помогает укрепить и тонизировать трицепсы, а также улучшить общую осанку. Сочетая эти два упражнения вместе, руки становятся сильнее, сбалансированнее и лучше подготовлены к любой физической активности.

Резюме

В данный момент вы можете оптимально выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями в сидячем положении. В настоящее время ваша будущая фаза состоит в том, чтобы выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями в сидячем положении в качестве части периодической системы фитнеса для наращивания ваших бицепсов.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Тяга штанги с EZ-грифом: простое учебное пособие для сильных плеч

Добро пожаловать в удивительный мир фитнеса! Если вы хотите привести себя в форму и нарастить силу, то вертикальная тяга с EZ-грифом — отличное упражнение для вас. Это упражнение простое в выполнении, и оно отлично тренирует руки, спину и плечи. В этой статье…

Сгибание рук с гантелями «Персик-молот»: простое руководство по укреплению бицепса

Сгибание рук с гантелями-молотом — это экстраординарное упражнение на бицепс с отягощениями, которое прорабатывает боковые стороны рук. Вы хотите получить безупречный бицепс и вам нужно работать над каждой частью руки? Затем просто примените это пошаговое руководство, чтобы начать прямо сейчас.

Руководство по упражнениям для тяги гантелей одной рукой – правильная форма, советы

Тяга гантелей одной рукой является распространенным упражнением для спины. Хотя это часто делается неправильно и может привести к травме, тяга одной рукой должна стать упражнением, если вы будете придерживаться этих простых рекомендаций.

Как делать сгибания рук с гантелями в сидячем положении « Веса :: WonderHowTo

• Автор Робин Мансур
• 09.06.08 13:54

Узнайте, как выполнять сгибание рук с гантелями сидя. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Сгибания рук с гантелями изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их прекрасным дополнением к вашей программе на бицепс.

Работающие мышцы
Бицепсы

Исходное положение
Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь в легком хвате открытой ладонью. Держите локти перед ребрами; это поможет держать двуглавую мышцу в напряжении на протяжении всего движения и убережет вас от непреднамеренного раскачивания тела для поднятия веса, что заставляет тренеров съеживаться.

Упражнение

1. Из исходного положения держите верхнюю часть рук неподвижно и одновременно поднимайте обе гири, пока полностью не согнете мышцу. Используйте зачерпывающие движения в начале подъема, чтобы удлинить мышцы перед началом сгибания. Не чередуйте веса. Держите корпус напряженным, запястья прямыми и локти перед ребрами на протяжении всего движения. В верхней точке напрягите бицепсы.
2. Достигнув верхней точки движения, выполните обратное движение и медленно опустите гантели в исходное положение, используя бицепсы для сопротивления весу при опускании гантелей. Убедитесь, что ваши бицепсы задействованы, когда вы опускаете вес. Не блокируйте полностью локоть в нижней точке движения и не отдыхайте — немедленно приступайте к следующему сгибанию.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам обучения от базового до продвинутого уровня по функциям, формулам, инструментам и многому другому.