Программа тренировок для сохранения мышечной массы . Бодибилдинг, атлетизм для всех
Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу.
Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!
Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение.
«Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые «качки» могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»
Суть программы
Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху.
Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анатомическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться.
Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора.
Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочного веса.
Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.
Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона.
Что делать?
Давайте освежим в памяти некоторые важные моменты.
• Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы неблагополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас назад дальше, чем перерыв в тренировках.
• Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).
• Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки.
Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы), а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке.
Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах (большинство сетов включает 8-12 повторов).
Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание).
Частота тренировок.
Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания. Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая составляющая вашего рациона по-прежнему должна оставаться высокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоколадок» с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, приобретите специальные пластиковые контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические боксы и поставьте в холодильник.
Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов выполняются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными сетами не должны превышать 30 секунд.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы и силы, то тренировки в зале — отличный способ достижения желаемых результатов. Однако, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо соблюдать несколько правил и рекомендаций. Составление программы тренировок В ней должны быть предусмотрены упражнения на все группы мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Каждое упражнение должно быть направлено на увеличение силы и объема мышц.При составлении программы необходимо учитывать следующие факторы:
Правильная техника выполнения упражненийОдним из главных условий эффективной тренировки является правильная техника выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и замедлению прогресса. Вот несколько советов по правильной технике выполнения упражнений:
Правильное питаниеДля того чтобы мышцы росли и становились сильнее, необходимо правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Следующие продукты должны быть включены в ваше питание:
Некоторые спортсмены также принимают специальные добавки, такие как протеиновые порошки, креатин и аминокислоты. Однако, перед началом приема любых добавок, необходимо проконсультироваться со специалистом. Отдых и восстановлениеОтдых и восстановление также очень важны для увеличения мышечной массы и силы. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке и микротравмам, и только во время отдыха они могут восстановиться и расти. Вот несколько советов по отдыху и восстановлению:
ЗаключениеУвеличение мышечной массы и силы — это процесс, который требует времени, терпения и усилий. Но, при соблюдении правильной программы тренировок, правильной техники выполнения упражнений, правильного питания и отдыха, вы сможете достигнуть своих целей и получить желаемые результаты. Не забывайте, что каждый человек уникален и требует индивидуального подхода. Если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь к тренеру или специалисту в области физической подготовки. |
Почему тренироваться как бодибилдер глупо (+ КАК РАЗРАБОТАТЬ ЛУЧШУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА)
Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы обязательно увидите много работы на тренажерах и несколько основных упражнений со свободным весом – жим гантелей, жим от плеч, подтягивания, приседания, становая тяга, сгибание рук на бицепс и тому подобное.
Вы можете увидеть символический жим наземной мины, кубковый присед или перевернутую тягу, но эти менее заурядные упражнения немногочисленны и редки. И это потому, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала следуют очень похожему шаблону силовых тренировок — какой-то вариации программы бодибилдинга, которую они подобрали на bodybuilding.com или в аналогичном издании. Все они придерживаются одного и того же ошибочного подхода к наращиванию мышечной массы.
Не поймите меня неправильно: методы бодибилдинга являются полезными инструментами , но тренировка как бодибилдер — это совсем другое , и именно здесь возникают проблемы у многих людей, которые следуют общим программам тренировок.
Давайте перейдем к личному разговору с Майком из Fitness First.
Типичный сплит для тренировки верхней/нижней части тела выглядит следующим образом:
Понедельник – Грудь + Плечи
Вторник – Квадрицепсы
Среда – Отдых
Четверг – Подколенные сухожилия
Пятница – Назад
Суббота – Руки
Воскресенье – Выход
Майк был в своей лучшей форме в 32 года и борется за то, чтобы вернуть массивные грудные, сложенные плечи и мощные квадрицепсы, которые у него когда-то были.
Это настоящая борьба.
В последние годы ноющая травма плеча мешала его тренировкам верхней части тела. Любимые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим над головой, пришлось убрать, так как они вызывали острую боль в передней части плеча и усугубляли проблему.
Майку становится все труднее занимать те же должности, что и раньше. Приседания со штангой на спине неудобны, и он должен слегка округлить спину, чтобы оторваться от пола.
Майк полон решимости восстановить свое тело, но чувствует, что ведет безнадежную битву. В дополнение к травме — он чувствует скованность, ноет и страдает от периодических болей в шее, спине и плечах вне тренажерного зала.
Историю борьбы Майка с номером можно повторять миллион раз, потому что, к сожалению, именно так обстоят дела у многих людей, когда они выбирают чисто бодибилдинговый стиль тренировок.
Итак, если это так, что в первую очередь побуждает людей браться за это?
Почему это часто вызывает проблемы в долгосрочной перспективе?
И какое решение!?
Давайте узнаем…
Привлекательность бодибилдинга ЭСТЕТИКА Большинство людей тренируются, чтобы выглядеть лучше.
Это факт и в этом нет ничего плохого. С чисто эстетической точки зрения методы бодибилдинга очень эффективны. Просто посмотрите на греческих богов, как сегодняшние спортсмены, и легко понять, почему многие люди тяготеют к одному и тому же стилю тренировки для наращивания мышечной массы.
Если все сделано правильно, программы по бодибилдингу сделают вас сильнее. Исследования очень ясно говорят об этом. К характеристикам которых относятся:
- Умеренные схемы подходов/повторений (3-4 подхода по 6-12 повторений)
- Умеренная интенсивность (60-75% 1ПМ)
- Относительно короткие периоды отдыха (60-120 секунд)
- Большой объем (много упражнений на определенную группу мышц)
Тренировки с отягощениями — мощное средство для похудения. Он повышает уровень гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, сжигает огромное количество калорий и, что наиболее важно, строит сухую мышечную ткань, которая очень метаболически активна.
На некомпьютерном языке это означает, что увеличение мышечной массы увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя (уровень метаболизма в состоянии покоя), что помогает сжигать жир, т.е. стать худым и оставаться худым.
Подводные камни бодибилдингаТеперь давайте посмотрим, почему бодибилдинг в долгосрочной перспективе может поднять людей на F-.
БОЛЬШИНСТВО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
Заметьте, я не сказал ВСЕ программы бодибилдинга. Реальность такова, что большинство планов тренировок, которые вы получаете бесплатно на interwebz, являются общими и шаблонными.
НЕ УЧИТЫВАЮТ ВАШ физический статус: насколько хорошо вы двигаетесь, вашу силу, вашу осанку, ваш опыт (и компетентность), историю травм и т.д. все другие важные участники хорошо продуманной программы бодибилдинга.
Они НЕ отходят далеко от штанг, гантелей и тренажеров – им не хватает движения и разнообразия упражнений.
Вы поняли.
Это может показаться не таким уж большим делом, и вы можете даже добиться отличных результатов в первые несколько месяцев, а то и лет от такого стиля тренировок.
Но в долгосрочной перспективе стандартная программа для бодибилдеров имеет тенденцию разрушать суставы и приводить к целому ряду ортопедических заболеваний, таких как разрывы вращательной манжеты плеча. Предостережение ко всему вышесказанному: если вы платите большие деньги опытному тренеру по бодибилдингу, который будет работать с вами на более личном уровне и давать вам подлинные советы по тренировкам.
В течение года я тренировался у всемирно известного тренера по бодибилдингу Джона Медоуза. Я сделал это, потому что мне не терпелось изучить самые эффективные методы наращивания мышечной массы. Стиль Джона привлек меня, отчасти потому, что его методы известны как очень эффективные (и жестокие!), но также и потому, что он является сторонником здоровья суставов и долголетия, поэтому он чертовски умен в программировании упражнений с учетом этого.
Должно быть, в тот год я набрал 8-10 кг и был самым мускулистым, каким я когда-либо был. В настоящее время я все еще использую многие из техник Джона, но не программирую так, как это делал бы бодибилдер.
У бодибилдеров-любителей и профессиональных бодибилдеров одна основная цель – максимизировать мышечную массу. Поэтому неудивительно, что тренировка построена вокруг групп мышц, и большое внимание уделяется изолирующей работе.
Однако вот в чем проблема: наше тело не функционирует изолированно, поэтому этот подход часто не позволяет развивать более мелкие стабилизаторы суставов, что может привести к мышечному дисбалансу. Когда мышцы не сбалансированы в каком-либо суставе, это нарушает механику сустава. И когда вы добавляете упражнения с нагрузкой на плохо функционирующие суставы, они изнашиваются БЫСТРО. Травма неизбежна.
Отсутствие внимания к подвижности / здоровью суставов. Когда наращивание мышечной массы является целью, мобильность становится второстепенной задачей.
«У меня нет на это времени». Мы все хотим нарастить массу и увеличить силу, НО:
Наше тело требует постоянных и разнообразных движений для поддержания оптимального здоровья суставов. Несоблюдение этого и тело адаптируется неблагоприятным образом: суставы становятся жесткими, мышцы напрягаются, и мы постепенно становимся все более и более неподвижными.
Как говорится: «Если ты этим не пользуешься, ты это теряешь».
БОЛЕЕ УМНЫЙ способ построить свое тело
Если вы планируете участвовать в соревнованиях бодибилдеров, то есть смысл тренироваться как бодибилдер. Просто убедитесь, что вы заручиться помощью опытного тренера. Для всех остальных, оставшихся 99,9% людей, занимающихся тяжелой атлетикой, есть несколько корректировок, которые вы можете внести в свой план тренировок с отягощениями, чтобы избежать распространенных ошибок и убедиться, что вы строите тело, которое функционирует так же хорошо, как и выглядит.
Тренируйте движения, а не мышцы.
Вместо того, чтобы базовые тренировки с отягощениями основывались на группах мышц, вместо этого основывайте их на движениях. Вы улучшите свое телосложение, разовьете функциональные мышцы и силу, одновременно улучшив подвижность и здоровье суставов.
Необходимо учитывать четыре основные категории. Структурируйте свою тренировку таким образом, чтобы уделять одинаковое внимание ВСЕМ этим категориям:
(Примечания: Что касается изолированных упражнений «вещи» — вам не нужно исключать их из своего плана, продолжайте и добавляйте их, просто не основывайте свои тренировки на этом.Кроме того, рекомендуется чередовать упражнения каждые 3-6 недель, так как это снижает риск повторяющихся травм от растяжения).
- Нажать
Примеры: Жим лежа, Жим гантелей, Жим с пола, Отжимания, Жим над головой.
- Тяга
Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга гантелей, тяга на блоке, тяга с упором на грудь, тяга к лицу.
- Петля
Примеры: RDL, Good Mornings, тяги бедрами, становая тяга сумо, разгибания спины.
- Приседания
Примеры: приседания со штангой, кубковые приседания, приседания на мине, сплит-приседания, выпады.
Еще одной важной категорией я бы назвал Core . Вы можете посыпать упражнениями для кора / пресса в течение вашей тренировочной недели.
Примеры: прессы для поддонов, пилы для кузова, блокировка троса, подъемы ног, выкатывания.
Меньше машин. Больше упражнений со свободными весами и собственным весом. Упражнения со свободными весами и собственным весом дают вам большую отдачу от затраченных средств. Они наращивают силу веса тела, функциональную мускулатуру и атлетизм. Они развивают стабильность корпуса, крепкие суставы и хорошо переносятся в жизнь за пределами тренажерного зала. Подумайте о замене упражнений на тренажере на альтернативные варианты с собственным весом или со свободным весом.
Вот 3 видео с упражнениями, чтобы проиллюстрировать то, о чем я говорю:
1. Вариант подтягивания вместо тяги вниз
2. TRX или перевернутая тяга вместо тяги сидя 90 003
3. Тяга саней вместо разгибания ног
Адаптируйте упражнения к ВАШИМ двигательным возможностям.
Каждое упражнение, которое вы выполняете, требует движения . Если вы не можете занять позицию над головой, то знаете что? Вы не должны делать жим над головой. Звучит логично, но этот пункт очень часто игнорируется. Наши тела — отличные компенсаторы и найдут способ добраться от а до б.
В качестве примера возьмем жим над головой. Если вы не можете занять позицию над головой с правильной техникой, не беспокойтесь. Даже не осознавая этого, вы немного прогибаете спину и чрезмерно перемещаетесь в плечевом суставе, чтобы перенести вес над головой.
Это НЕ БУЭНО.
Возникающее в результате дисфункциональное движение будет повреждать ваши суставы и окружающие структуры мягких тканей.
Хорошая новость: Каждое упражнение можно адаптировать в соответствии с вашими двигательными возможностями. Выбирайте упражнения с умом, вы добьетесь гораздо лучших результатов, когда ваша форма будет в порядке, и вы избежите повреждения своего тела.
Несколько примеров:
Жим над головой причиняет вам боль? Landmine Press вместо этого. Он по-прежнему работает с теми же группами мышц, но не требует жима прямо над головой, чтобы ваши плечи не попадали в опасную зону.
Недостаточно подвижны бедра и лодыжки для уверенного приседания со спиной? Правильный выбор упражнений очень важен, поэтому вместо них выбирайте приседания «Гоблет» или «Мина». Передний вес позволяет держать туловище в вертикальном положении и достигать большей глубины приседа.
Не можете сделать становую тягу, не округляя спину? Поднимите платформу ИЛИ выберите другой стиль. Эта простая модификация позволит вам выполнять становую тягу с правильно расположенными суставами, предотвращая чрезмерную нагрузку на позвоночник, которая может привести к болям в пояснице.
Приоритет вашей мобильности
Мобильность — основа ВСЕГО, связанного с физическими упражнениями. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше будут ваши тренировки и тем больше вы получите от своих усилий в тренажерном зале. С твердой подвижностью:
- Вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.
- Вы будете лучше контролировать свое тело, улучшать координацию и, следовательно, улучшать технику выполнения любого упражнения.
- Вы улучшите здоровье суставов и продлите их жизнь, что позволит вам тренироваться долгие годы без скованности и ортопедических заболеваний.
- Список можно продолжить…
И хотя я рекомендую тщательную и специальную разминку как неотъемлемую часть качественной тренировки, разминка НЕ улучшит подвижность в долгосрочной перспективе.
Для этого вам потребуется больше времени. Вот несколько вариантов — найдите то, что лучше всего подходит для вас:
- Посвятите часть своего тренировочного времени работе над ограничениями подвижности, например, первые или последние 10–15 минут.
- Посвятите 1-2 учебных дня мобильной работе. Лично мне нравится планировать дни «мобильность + меткон», так как это убивает двух зайцев одним выстрелом. Я начну с меткона (причудливое название для кардио), а затем поработаю над подвижностью, когда мое тело как следует разогреется. У меня большой успех с этой стратегией.
- Используйте время отдыха между подходами упражнений, чтобы работать над ограничением подвижности. Например: приседания в суперсетах с кошкой-верблюдом для мобилизации позвоночника.
Я был бы бесчувственным мудаком, если бы закончил это, не помогая восстановить Майка с помощью примера плана тренировок, который он действительно может поддерживать!
Вот более разумная программа тренировки для наращивания мышечной массы, которая фокусируется как на верхней, так и на нижней части тела и опирается на многое из того, что было только что предложено:
Обзор недели программы тренировок:
Понедельник – Ноги (преобладает приседание)
Вторник – Верхняя часть тела (Толкание)
Среда – Подвижность + Кардио
Четверг – Ноги (шарнир)
Пятница – Верхняя часть тела (Тяга)
Суббота – Мобильность + Кардио
Воскресенье – Выкл.
Примечания
- Уменьшил силовые тренировки до 4 раз в неделю с этим разделением тренировочного дня. Это позволяет больше времени посвящать работе над подвижностью и является ДОСТАТОЧНЫМ стимулом для наращивания мышечной массы.
- Силовые тренировки, основанные на движениях, а не на отдельных группах мышц. Это гарантирует, что основные модели движений человека работают, И это гарантирует, что все мышцы в любом случае нацелены, так что это двойная победа!
- Введены два выделенных дня мобильности в неделю. Это поможет бороться со всей этой деятельностью, связанной с письменным столом, и постепенно превратит Майка в более функционального человека, чтобы он двигался, как в молодости.
- Я бы посоветовал Майку выбрать упражнения для плеч, такие как:
Толчок: отжимания с нагрузкой, жим с пола, жим мины.
Тяга: подтягивания на кольцах, тяга к лицу, тяга гантелей к груди.
Приседания: приседания со штангой или кубком.
Становая тяга: Использование приподнятой платформы или трэп-грифа — оба варианта лучше подходят, когда подвижность бедер ограничена.
Это краткий обзор. Но это должно дать вам четкое представление об изменениях в программе чистого бодибилдинга, чтобы Майк мог ВОССТАНОВИТЬ свое тело, а не продолжать его РАЗРУШАТЬ.
Подведение итоговСледуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свое тело БОЛЕЕ УМНЫМ. Не думайте, что вы можете придерживаться одного типа тренировок и увидеть результаты. Не ждите, что сможете соперничать с монстрами на сцене Олимпии, но ЖДИТЕ, что будет выглядеть, двигаться и функционировать лучше, чем когда-либо, и сможет все время вести активный образ жизни. И, самое главное, быть устойчивым и построенным на века.
Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы по ежедневным тренировкам, и подписывайтесь на мою еженедельную рассылку Wisdom по средам, в которой я подробно изучаю последние темы, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее и жить лучше.
Если вы готовы тренироваться с умом и хотите тренироваться со мной, вы можете выбрать одну из 3 программ: Загрузите мое приложение PRGRM здесь. Тренировка PHAT: наращивание массы и силы
Программа тренировки PHAT была разработана Лейном Нортоном, доктором философии; кто является природным бодибилдером и пауэрлифтером. Программа PHAT объединяет пауэрлифтинг и бодибилдинг в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа Лейна Нортона сфокусирована на системе тренировок, которая уравновешивает требования обоих, так что вы можете и лепить, и наращивать силу.
Цели программы тренировок PHAT Адаптивная тренировка силовой гипертрофии (PHAT) сочетает в себе методы бодибилдинга и пауэрлифтинга, чтобы дать вам лучшее из того, что они могут предложить. Цель тренировок PHAT — набрать как массу, так и силу. Бодибилдеры используют меньшие веса, большее количество повторений и более короткое время отдыха, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Пауэрлифтеры используют более тяжелые веса, меньше повторений и больше времени отдыха.
Две тренировки в неделю будут посвящены наращиванию силы. После дня отдыха следующие три тренировки тратятся на наращивание мышечной массы. Тренировки тяжелые, но у вас есть умственная и физическая путаница, которая удерживает вас от перетренированности в течение каждой недели. Ваши дни гипертрофии и силовые тренировки будут поддерживать новую массу и увеличение силы, основы для прогрессивных перегрузок.
Ознакомьтесь с программой тренировок PHUL
Преимущества тренировки PHAT:
- Повышение общей прочности
- Стимулировать гипертрофию (наращивание мышечной массы)
- Улучшить общую силу и физическую форму
- Основа для силы и фитнеса
Система тренировок опирается на «сильные стороны» обоих типов тренировок, что приводит к прогрессирующей перегрузке.
